認識好膽固醇(HDL)和壞膽固醇(LDL)

一般所俗稱的好膽固醇(HDL)和壞膽固醇(LDL)並非膽固醇，而是膽固醇的搬運車。

膽固醇是身體用來合成固醇類荷爾蒙、維生素Ｄ及構成細胞膜的材料，為了提供膽固醇這個建材給細胞使用，身體是透過血液來運送膽固醇的。然而，問題出現了，血液為水性物質，膽固醇為脂性物質，如何讓脂性物質能在水性的環境中運送呢？靠的就是所謂的脂蛋白。脂蛋白就是身體用來運送膽固醇的搬運車。我們所常聽到的好膽固醇(HDL)和壞膽固醇(LDL)就是兩種運送膽固醇的脂蛋白，前者密度較高，所以稱為高密度脂蛋白膽固醇（High density lipoprotein cholesterol, HDL），後者密度較低，故稱為低密度脂蛋白膽固醇（Low density lipoprotein cholesterol, LDL）。因為HDL這台膽固醇搬運車主要的功用是將多餘的膽固醇從週邊組織(如血管)運送到肝臟代謝掉，故被稱為好膽固醇；LDL這台搬運車則相反，負責的是將膽固醇運從肝臟送到血管等週邊組織，所以又被稱為壞膽固醇。所以，好膽固醇(HDL)和壞膽固醇(LDL)本身並非膽固醇，而是負責運送膽固醇的脂蛋白（搬運車）。

研究顯示，每降低1%的壞膽固醇(LDL)可以降低2%心血管疾病的罹患風險，每增加1%的好膽固醇(HDL)則可降低3%的心血管疾病風險。根據美國國家膽固醇教育計畫，好膽固醇（HDL）最好維持在40~60 mg/dl間，如果能超過60mg/dl則有益心血管健康；壞膽固醇(LDL)最好低於100mg/dl，100~129mg/dl之間稱為接近理想，超過130mg/dl則稱為過高。

吃素的人也會有膽固醇過高的問題！

膽固醇身體用以合成男女性荷爾蒙（固醇類荷爾蒙），維生素Ｄ，膽汁，以及構成身體細胞的重要素材，是維持身體機能正常運轉所不可或缺的營養素。為了確保身體不缺乏這個重要的材料，身體會自行合成膽固醇。一般而言，食物中的膽固醇只佔20~30%，七成以上的膽固醇都是由身體合成的。

基本上，膽固醇主要來自動物性食物（諸如肉、魚、蛋、奶），植物性食物幾乎不含膽固醇。但常見一些不太愛吃肉類或吃素的人卻還是有膽固醇過高的問題，會有這個結果，是因為膽固醇大部分是由身體合成所致。所以，吃素的人之所以會膽固醇過高，不是他偷吃葷食，而是因為身體合成的膽固醇較多所致。

 

減肥FAQ--哪些食物是澱粉類食物

澱粉類食物屬於多醣類，這類食物有個特色，吃起來粉粉的（註：請用台語發音），會有飽的感覺，一般被當成主食來吃（故有時也被稱為主食類），包括了下面食物：

＊白飯、糙米飯或胚芽米飯等各式米飯類；
＊紅豆、綠豆、薏仁、麥片、蓮子等五穀雜糧；
＊地瓜、芋頭、馬鈴薯等根莖類食物；
＊玉米、菱角、栗子等吃起來會粉粉的食物；
＊麵、麵線、冬粉、米粉或通心粉，義大利麵等各式麵食類；
＊蘿蔔糕、豬血糕、年糕、粉圓、湯圓等食物；
＊各種用麵粉製成的東西，如吐司、麵包、餅乾、包子、饅頭、鬆餅、蛋糕等各式中西點心與糕點．

水果實際上並不叫澱粉類，但是是屬於糖類的一種（水果中的果醣屬於雙醣類），所以一般減肥提到澱粉類食物要少吃時，實際上也包括水果在內的．

註：醣類（或稱碳水化合物，Carbohydrate）包括四大類---單醣類(如葡萄糖)，雙醣類（如牛奶中的乳糖或水果中的果醣），寡醣類（如果寡糖）以及多醣類（即俗稱的澱粉類）．

雞肉和鴨肉那個熱量比較高?

基本上，哪種肉熱量比較高要看兩個地方，一是部位，二是烹調方法。舉例來說，雖然豬肉等家畜比魚肉等海鮮類熱量高；雞肉和鴨肉也是一樣，基本上鴨肉脂肪比雞肉多，所以鴨肉熱量會較雞肉高一點，但若用豬的里肌肉和魚肚來比的話，魚的熱量可能比豬還高了。而如果鴨肉是選擇北平烤鴨，雞肉是選擇炸雞腿，那麼雞肉熱量會比鴨肉高。

減肥若要持久，最好能生活化，因此建議不要太過在意肉別（除非吃很多，否則與其注意那十幾大卡的熱量，不如注意烹調及吃得時候去掉皮與肥肉等部位，反而效果比較好，做起來也比較簡單。（一湯匙油就有145大卡，而事實上我們生活週遭中，鴨肉多半是以教不油的烹調方法來賣，雞肉則比較容易用油炸等較油的方法來賣）

減肥FAQ--是否每天攝取 1200卡就能減肥

基本上是因為1200大卡的熱量算是低熱量飲食，所以吃1200大卡原則上會瘦。

減肥的原理是讓身體的攝取量(就是食物的總熱量)低於消耗量（基礎代謝＋生理活動的熱量＋食物產熱效應的總和，或稱新陳代謝），所以吃的卡路里會不會瘦，取決於你的消耗量（也就是新陳代謝）高不高。說1200大卡應該會瘦是因為，如果光以基礎代謝來看的話，每公斤體重，每小時可消耗0.9~1大卡(男性1，女性0.9)，所以以60公斤的人為例的話,光是基礎代謝(就是躺在床上什麼都不做所消耗的熱量)就有60*24*1=1296~1440大卡，因此，吃1200大卡基本上是會瘦的，只是瘦得快慢不一定。

 

舉例來說，如果你的新陳代謝有2000大卡的話,吃1200大卡相當於每天少吃800大卡，一個月下來就少吃了24000大卡，每少吃7700大卡可減1公斤的體重，因此，一個月就可瘦3公斤左右。但如果你的新陳代謝只有1500大卡的話，每天只少300大卡，一個月只會瘦1公斤多....以此類推。

 

當然，如果你習慣吃的熱量很低，可能會使新陳代謝拉低，也許會低於1200大卡也不一定。根據研究指出,如果吃得熱量遠低於身體的需要量時，會因為營養不良，及身體啟動節約熱量的機轉而使新陳代謝降低，約會使代謝降低10~20%左右。因此，長期吃極低熱量飲食是可能使代謝低於1200大卡的，因而出現即使只吃1200大卡體重還是不會瘦的結果。

兒童保健營養--基本2 幾歲以上可以開始吃營養品

基本常識II:幾歲以上小孩可以該使吃營養補充品?

下面是一些針對不同年齡兒童的營養補充建議，基本上，最好的補充年齡是兩歲以上，但若孩子有較嚴重的營養不均問題，而要對較小年齡的兒童補充營養時要特別注意，下面是一些建議：

＊    一歲以下的小孩：考量到嬰兒期正值器官的成熟發育時期，很多生理機能都尚未發育完成，所以除非孩子有特殊的健康問題或營養需求，否則最好不要隨意自行購買營養補充品給嬰兒吃。

＊    二到四歲的孩童：因為這個時期孩童的生理大多已趨向成熟，所以大部分的兒童營養嚼片都是針對兩歲以上的小孩所設計。在選擇營養補充品時，最好是以專為兒童所設計的營養品為主，且要特別注意產品的安全性（也就是慎選有品牌且來源可靠的產品，並注意劑量與使用的問題）。

＊    四歲以上兒童：這個年齡層的兒童基本上可以補充各種孩子需要的營養素，不過因為兒童的體重較輕，腎功能或神經系統等的機能尚未能如成人般發揮，所以補充營養品時要特別注意劑量的問題。如果使用的並不是專為兒童所設計的營養補充品時，需將營養品減量使用，一般的使用原則為----幼稚園以下小孩服用的量約為成人的四分之一，學齡期兒童則為成人的二分之一，青春期兒童則為成人的四分之三。

兒童保健營養--基本常識1:孩子需不需要吃營養品

基本常識I:家裡的寶貝需不需要吃營養補充品?

基本上，如果飲食營養均衡，且孩子的健康狀況與發育情形都很好的話，是不一定要讓小孩子吃營養補充品的，只是在講究速食的現代社會裏，要做到上述兩點並不容易。為了讓你了解自家小孩有沒有營養不均的問題，需不需要特別為他補充營養品，下面提供了飲食與生活習慣方面的簡單檢測，讓你了解孩子的營養與健康狀況：

A.飲食方面的簡易檢測:

1.     孩子是否常以三明治、漢堡、薯條、飯團、包子、麵包、炒飯、炒米粉或油飯等缺乏優質肉類與蔬菜水果的食物當正餐吃？ A.是  B.不是

2.     孩子是否常吃（或愛吃）丸子、熱狗、火腿、甜不辣等加工肉品，或水餃、漢堡與包子等絞肉製品？

   A.是  B.不是

3.     有沒有每天都吃到兩種以上的水果？   A. 沒有  B.有

4.     有沒有每天都吃到三種以上的蔬菜？  A. 沒有  B.有

5.     飲料方面是以白開水為主，還是喝含糖飲料的機會較多？  A.喝含糖飲料  B.主要是喝水

6.     以速食或便利商店食物為正餐的機會，一週有沒有超過三次？ A.有  B.沒有

7.     喝汽水、茶飲、奶茶、加味水或罐裝果汁等含糖飲料的次數，每週有沒有超過三次？

A.有  B.沒有

8.     吃洋芋片、蛋糕、餅乾、糖果或中西式糕點等點心零食的機會頻不頻繁？ A.每週超過三次 

B.每週少於三次

9.     平時吃飯食會不會挑食（或偏食）？  A. 會  B.不會

 

上述的檢測回答A的項目愈多，營養不均衡的問題就愈大。如果回答A的題數超過四題（含四題），那麼孩子極有可能有營養不均的問題；如果回答A的數目小於四個，且在下列有關生活作息與健康方面的檢測結果也不錯，代表孩子沒有太大的營養問題，平日只要繼續維持良好的生活或飲食習慣就好，只有在特殊的狀況，如感冒或便秘時再針對其需求補充相關營養素即可。

B.生活作息與健康方面的簡易檢測

1.     孩子毎天看電視的時間有沒有超過兩個小時？ A.有  B.沒有

2.     每天在戶外活動時間有沒有超過兩小時？  A.沒有  B.有

3.     是否每天十一點前就上床睡覺？   A.不是  B.是

4.     孩子平時的精神與體能好不好？  A.不好  B.好

5.     孩子每年感冒的次數有沒有超過五次？ A.有  B.沒有

6.     每次感冒的時間會不會超過一星期？ A.會  B.不會

7.     孩子有沒有過敏方面的問題？ A.有  B.沒有

8.     孩子是否每天都有上大號？  A. 沒有  B.有

9.     跌倒或受傷後，傷口癒合的速度快不快？  A.慢  B.算快

10.  孩子有沒有健康方面的問題（包括先天性的疾病與後天性的病痛）？ A.有  B.無

11.  孩子有沒有體重過重的問題？  A.有  B.沒有

 

上述的檢測回答A的項目愈多，潛在的健康問題可能愈大。如果回答A的題數超過四題（含四題），則表需要多注意孩子的營養與健康狀況。此時會建議考慮為孩子擬定營養補充計畫，補充孩子成長發育所需營養，並促進身體健康。若回答A的數目小於四個，且孩子的平日飲食狀況也不錯，那麼只需在特殊狀況時再補充營養品即可。

窈窕過年(II)零食篇

★如何與年節零食和平共處

【體重維持秘訣】

1.有備無患。自行先準備好低熱量的食物，以降低高熱量零食的殺傷力。

2.先取好要吃的量。即使腰果熱量很高，如果能控制在只吃5顆或10顆是不可能讓你胖的；即便是低熱量的蒟蒻乾，但如果毫無節制的吃，也會吃入很多的熱量。過年是一個吃零食很容易分心的時候，而這也是很多人在一個年節會動不動體重就增加2~3公斤，或3~5公斤的原因。因此，不管是高熱量會低熱量食物，最好的方法就事先拿好要吃的量，吃完就不要再拿了。

3.多喝水或吃口香糖。味道重的食物容易讓我們過量，而這些年節常見的食物都是口味重，不小心容易吃過頭的食物。多喝水或吃口香糖是一個降低食物攝取量的好方法。因為當我們嘴吧殘留的食物味道較重的時候，口水一吞就會讓你想回味，再多拿一點來吃。如果隨手準備好水或無糖飲料，利用它們來增加飽食感、並沖淡嘴巴的味道，則有助於降低食量。而咀嚼口香糖能使口中味道變淡，也是一個好方法。

4.準備低熱量的零食。例如海苔、蒟蒻干、低卡糖果、炭燒黃豆、毛豆、海帶等食物都是熱量較低的食物，有需要吃零食的場合時，多吃這類熱量較低的食物，熱量高的食物淺嚐就好。

5.多與不愛吃零食的朋友在一起玩。如果自己是控制力較差的人，儘量少跟愛吃零食的朋友一起去看電影，或去他們家玩，因為該場合勢必會充滿零食的誘惑，且這些愛吃零食的朋友還會鼓勵你多吃。

 

◎低熱量零食卡路里表

食物名稱	熱量
高岡屋海苔/小包	10大卡
高岡屋辣味岩燒海苔/小包	25大卡
高岡屋原味岩燒海苔/小包	27大卡
元本山味付海苔/小包	16.7大卡
7-11的蒟蒻干（五香／黑胡椒）/包	50大卡
小蒟蒻椰果1個(16公克)	15~20大卡
大高纖椰果1個(140公克)	95~100大卡
咖啡凍或茶凍/杯	100~120大卡

 

◎中熱量零食卡路里表

食物名稱	熱量
魷魚絲32公克	100卡
牛肉乾100公克	321大卡
豬肉條100公克	337大卡
豬肉干100公克	328大卡
珍珍海之味	169.5
北海鱈魚香絲	107.1
麻佬米佬1個	50卡

◎高熱量零食卡路里表

食物名稱	熱量
帶殼花生8夾	84大卡
花生10粒	45 大卡
瓜子仁100粒	100大卡
核桃2個	45大卡
杏仁果16粒	122大卡
腰果14粒	114大卡
開心果10粒	45大卡
開心果15顆	100卡
白瓜子30粒	45卡
瓜子50粒	45卡
南瓜子23公克	100大卡
蜜汁腰果20公克	123.5大卡
蠶豆20公克	81.4大卡
核桃糕100公克	422大卡
花生糖100公克	544大卡
太妃糖100公克	435大卡
牛札糖100公克	430大卡
情人糖100公克（15顆）	400大卡
金莎巧克力35g （3顆）	204大卡
脫水乾燥蔬果（脫水香菇或香蕉片）100公克	460~500大卡
洋芋片11片	100大卡

窈窕過好年~年節體重管理計畫(I)除夕夜

年節體重管理計畫(I) 除夕夜

除夕的重點就是除夕夜會有好料的可以吃，可能是在家裡或去餐廳吃團圓年菜或火鍋，不管怎樣，你必須了解你每天身體所能代謝的熱量就是那麼多，只要吃超過了，不管是來自年糕、白飯、火鍋或大魚大肉，所有多餘的熱量均會轉變為脂肪儲存在體內，所以務必先做好規劃。

 

【體重管理重點】

1.      平衡。既然晚上會吃好料的，且是肉類會吃得比較多，所以早餐和中午儘量簡單、輕淡，且不要吃太多肉類，以免從早餐過量到晚餐，結果過完年後連身材也跟著團圓起來。

2.      積極參與。當家人在討論要去吃什麼的時候，請參與餐廳的選擇，日式料理或西式料理的烹調一般會較中餐清淡，選對餐廳，要挑東西吃時會比較輕鬆；當母親問說雞肉要怎麼料理時，請盡量提供清蒸或燉煮的建議。

3.      知己知彼，有備無患。如果你是食量很大的人，可以在吃飯前先吃一些體積大、熱量低的食物（例如吃火鍋時先吃大量青菜、喝點湯，再開始吃肉等熱量較高的食物），以降低正餐的食量；如果你是控制力差的人，可利用減肥輔助品來幫助你降低食慾，或減少食物熱量的吸收；如果你是吃完火鍋會想喝罐冷飲的人，請先去買好無糖飲料，如無糖茶、健怡可樂等。

4.      隨時提醒自己在減肥。最怕是不小心吃過量，這1～2小時的失足，可能需要你2～3天，甚至更久的時間才能減得回來。為了避免之後要辛苦努力，最好就是隨時提醒自己在減肥這件事。而最簡單的方法就是吃飯時穿著最漂亮、最合身的衣服，或穿有繫腰帶的褲子，當衣服或腰帶緊了，隨時都可以提醒自己。

5.      慎選食物。下面提供一些吃年菜與火鍋的選擇技巧及注意事項。

6.      其他配合。多喝水以協助新陳代謝，多運動（大掃除或跑腿買菜都算）幫助熱量消耗。

 

Type 1：團圓吃年菜（地點：家裡或飯店）

年菜名稱	選擇及意事項	營養或健康小百科
長年菜、筍絲	因為多用高湯燉熬，蠻會吸油的，所以雖然是蔬菜，還是要適量攝取。
冷盤或肉類拼盤	＊    較沒問題，但吃的時候宜去皮及肥肉部位； ＊    臘肉、香腸熱量高宜少吃	＊    臘肉、香腸含有致癌物亞硝酸，最好適量選用，並搭配水果食用 ＊    烏魚子膽固醇高，宜適量食用
雞肉料理（白斬雞、燉雞或烤雞）	＊較沒問題，但吃的時候宜去皮及肥肉部位	抗生素和荷爾蒙為脂溶性荷爾蒙，會殘存在雞的脂肪組織中，故吃的時候盡量去皮、去肥肉
魚類料理（糖醋魚、清蒸魚、紅燒魚）	＊清蒸較好，紅燒及糖醋都有先炸過。吃的時候去皮、將汁瀝乾
海鮮類（明蝦花枝章魚）	將汁瀝乾再食用	海鮮類膽固醇較高，有膽固醇問題者宜適量選用
燴炒時蔬	將汁瀝乾再食用
湯（清燉雞湯，竹笙排骨、佛跳牆）	＊佛跳牆的菜是炸過再去燉煮高湯的，會比較油，吃的時候宜適量。 ＊基本上湯類料理較清淡，挑料吃即可	湯類普林較高，有尿酸問題者不宜喝湯

 

 

Type2：圍爐吃火鍋（家裡或餐廳）

	熱量低組（綠燈）	熱量中組（黃燈）	熱量高組（紅燈）
主食類	冬粉、玉米、鍋燒麵、菱角	豬血糕、麵條、麻糬	芋頭、油麵、王子麵
豆蛋類	盒裝豆腐、傳統豆腐、嫩豆腐、雞蛋豆腐、鴿子蛋、雞蛋	無	豆皮、油豆腐
家禽家畜類	豬血、鴨血、海蔘、里肌肉片	豬/牛/羊肉片、鴨肉或雞肉、豬肝、豬腎	五花肉、豬腸、豬肚、貢丸、絞肉丸
魚貝海鮮	文蛤、蚵仔、花枝、蝦子等一般魚貝海鮮類	鮭魚、鱈魚等深海魚類；花枝丸、魚丸等魚漿加工類	魚餃、燕餃、甜不辣等加工品
蔬菜	蒟蒻絲、蒟蒻片、蒟蒻麵 茼蒿菜、金針菇、白菜、大陸妹、花菜等所有蔬菜類	無	無
調味料	蔥、薑、蒜、胡椒、辣椒 醬油、醋	豆瓣醬、醬油膏、甜辣醬、糖醋醬	沙茶醬、香油、辣油、花生粉