2013/4/12

[減肥常見食物迷思]不屬於蔬菜的「金黃色的蔬菜」~玉米!





  玉米又稱番麥、玉蜀黍、包穀,它是世界三大糧食作物之ㄧ,種植面積和產量僅次於水稻和小麥,排名第三。更因嗜口性好、熱量高、產量大,而被大量使用在各種禽畜飼料中,因而有“飼料之王”之稱,此外,玉米也是三大糧食作物中最適合作為工業原料的農作物,其加工而成的工業產品高達3000多種。


 


  在台灣,講到玉米,很多人都會聯想到『金黃色的蔬菜』這個廣告詞,到底這個深受大小朋友喜愛、我們日常飲食中最常看到的食物具有什麼樣的特色?它適不適合減肥使用?營養價值好不好?現在就讓我們來討論玉米這個主題。


 


[解碼]玉米營養知多少?


1.玉米是金黃色的「澱粉」,而非「蔬菜」!  


  儘管廣告詞說玉米是金黃色的蔬菜,但只有形容詞「金黃色」用對了,在食物分類上卻講錯了,事實上,玉米是主食類(澱粉食物),而非蔬菜!


 


  下面是每100公克玉米的營養成份資料,我們之前有提過,一個食物到底該算是主食類、肉類、水果類,還是蔬菜類或油脂類,主要是看它哪種營養素含量最多來做分類的。從下表中我們可看到在蛋白質、脂肪和醣類三大營養素中,玉米的醣類是最高的,故玉米在食物分類上是歸屬主食類,而非蔬菜類。


 


2.玉米營養分析~  


 


從基本營養素,醣類、脂肪、蛋白質、熱量等來看,玉米最大特點就是纖維較高!


  每100公克()玉米有111大卡的熱量,膳食纖維高達5.3公克,一般玉米一根約有200公克左右,這意味著吃一根玉米就可攝取到10.6公克的纖維,可以滿足每日建議攝取量的1/3左右。不過玉米的熱量並不低,1.3根就有一碗飯的熱量(280大卡),故若玉米吃多了,記得要平衡一下,少吃點飯,以免不小心吃入太多熱量而發胖喔。


 


從維生素和的礦物質角度來看,玉米並無特別的亮點!


  從維生素和礦物質的角度來看,玉米維生素的量僅是普通而已,並無特別突出的地方;礦物質也一樣,硬要挑一個的話,鉀含量是唯一值得一提的,吃一根玉米約可攝取到近500毫克的鉀。


 


  撇開維生素和礦物質來看,玉米倒有個不錯的營養成份,也就是讓玉米呈現金黃色的植物色素葉黃素和玉米黃質。這兩個黃色色素是我們眼睛視網膜黃斑區重要的抗氧化物,可保護眼睛免於紫外線的傷害,故在眼睛健康的營養補充品中常會有葉黃素這個成份,而葉黃素也被暱稱為「吃的太陽眼鏡」。


 


註:讓植物呈現各種繽紛色彩的色素(如紅色的茄紅素,黃色的葉黃素和玉米黃質,橙色的胡蘿蔔素,綠色的葉綠素和紫色的花青素等),或是我們常聽到的多酚等營養素統稱為植物性營養素,它們雖然不像維生素和礦物質般是維持人類生命所必須,但卻是維持健康的重要元素。若想知道更多相關資訊可參考部落格文章:21世紀最Hot的保健營養素~植物性營養素http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=146&prev=295&next=82&l=f&fid=22 )


 


[解碼]玉米筍和玉米有什麼關係


  一般玉米在長出果穗之後,腋芽還會長出第二穗,甚至第三穗,為免影響影響玉米的成長,一般會把這些幼嫩果穗摘下來,這些尚未長大的玉米就是我們一般所吃的玉米筍。一般品種的玉米只有1個~2個腋芽能形成雌穗,而種玉米筍主要的目的是生產更多的幼嫩果穗,故會挑特別的多穗型品種以生產更多的玉米筍。


 


  玉米和玉米筍雖然有親戚關係,但因身分不同(玉米好比嫡長子可獲得足夠營養與資源,長得又高又壯;玉米筍則好比旁系的分家小孩,缺乏資源,還沒長大就被摘下來….哈,小說看太多囉*_*),導致它們所含的營養價值也不同,同樣100公克,玉米筍的醣類、蛋白質與脂肪的量均遠低於一般玉米,故在營養學上玉米(不管是什麼顏色的玉米)歸屬於澱粉(醣類),但玉米筍卻歸屬於蔬菜類。



 


[解碼]黃玉米和白玉米有什麼不同


  台灣玉米的顏色與品種有很多,光顏色就有白色、黃色和紫色等的不同。基本上不同顏色的玉米其品種也不同,故基本的營養性質和保健功效(不同顏色的玉米其所含植物性色素不同,故保健效果也會因而有差異)也會略有差異。


 


  和白玉米相比,黃玉米含有葉黃素和玉米黃質等黃色色素,故對眼睛健康幫助較大。但從基本營養組成來看,白玉米的醣類、脂肪和蛋白質的含量較黃玉米低,熱量約只有黃玉米六成,因此較適合想控制熱量攝取(減肥或維持體重)或不適合攝取太多醣類的人食用。


 


[解碼]可否把玉米當成主食吃,用來減肥嗎


  減肥的原則就是控制整日的總熱量攝取,故如果你喜歡的話,當然可以把玉米加到你的減肥飲食中,只要算好熱量就可。


 


  不過要注意的是玉米並非蔬菜,其熱量並沒有想像中低,1/3根玉米(黃玉米)大概就有一份主食(70大卡)的熱量,換句話說,吃一根玉米就相當吃入210大卡。故如果你是那種喜歡啃整根的玉米的人的話,建議可選白玉米來吃,因為它的熱量比較低;但如果你是喜歡甜玉米那種甜度與它帶來的滿足感,那麼可將黃玉米切片(像火鍋那樣)煮湯來吃,因為玉米纖維高,邊啃邊吃可減少吃的量,且搭配青菜或肉類煮起來吃會比較有飽感;或也可以將玉米粒加到米粉、冬粉、麵條或粥裡來煮,1/4罐玉米粒,僅有一份主食左右的熱量,但卻可讓湯頭與食物更加美味,並帶來甜味上的滿足。


2013/4/1

[減肥常見食物迷思]巧克力真的是甜蜜無負擔的食物嗎?



 


巧克力,一個廣受大部分女性歡迎的食物,正因為喜歡,渴望吃,故會有眾多相關傳說出現,例如吃(黑)巧克力可以減肥,生理期吃巧克力不會胖;甚至提到巧克力有諸多營養,對健康有好處,所以可安心食用…然而,事實到底為何,吃巧克力真的可以減肥不會胖嗎?現在就讓我們來探討巧克力這個話題,揭開巧克力的迷思。


 


 


[解碼]巧克力營養知多少


想要了解一個食物吃了會不會胖,對健康好不好,我們必須先了解它的營養價值。根據衛生署資料顯示每100公黑巧克力含有下列營養:



 



從基本營養素,醣類、脂肪、蛋白質、熱量等來看,巧克力是一個高脂高熱量食物!


  每100公克黑巧克力熱量高達546大卡,其中脂肪有33.3公克,約佔55%,含有53.2公克的醣類,不含纖維,故是個高脂高熱量的食物,從這個角度來看,它並非一個有助減肥的食物。


 


*為什麼巧克力熱量這麼高?


  巧克力是由可可豆加工所製得的食物,它的熱量之所以這麼高主要是因為它的主原料可可豆是一種脂肪量很高的果實。可可豆中有50% - 57%的可可脂(cocoa butter,賦予巧克力獨特的入口即化口感),而巧克力本身除了可可豆這個原料外,還額外添加糖、香草、乳化劑等其他原料,正因這兩個因素導致了巧克力熱量動輒超過500多大卡。


 


  很多人會誤以為黑巧克力是苦的,應該沒有糖,熱量會比較低才對,事實上這是錯誤的認知!所謂黑巧克力(Dark chocolate,又稱純巧克力或苦甜巧克力)只是指可可豆成分比重較高(一般定義為純可可脂含量高於50%,或乳質含量少於12%)的巧克力。舉例來說70%的黑巧克力中含70%的可可故形物,但其餘30%便是糖、香草、乳化劑等添加物,故黑巧克力並不像你想像中那樣是低糖低熱量的食物。


 


從維生素的角度來看,黑巧克力並沒有什麼顯著的特色!


  它本身並非黃橙色的食物,這意味著它不會是良好的維生素A或其他胡蘿蔔素來源;且因巧克力畢竟是由可可加工而成的食物,故容易被光熱鹼破壞且會隨水份流失的水溶性營養素,如維生素B群和C的含量自然就不會太高


 


從礦物質的角度來看,黑巧克力是很棒的礦物質來源!


  每100公克巧克力含757毫克的鉀,是我們之前提到的地瓜的2.6倍;鈣高達250公克,相當於250cc牛奶的鈣含量,可滿足人體每日1/4的需求;其他諸如鐵、鋅、鎂等礦物質的含量也蠻高的,故可以說是一個蠻好的礦物質來源。


 


  除了上述維生素、礦物質等營養素外,巧克力因為含大量可可,故還具有許多來自可可的有益健康成分,如具抗氧化作用的類黃酮(flavonoid,多酚的一種);能夠提振精神、使人情緒興奮,具抗抑鬱效果的可可鹼;讓你產生甜蜜、愛的感覺的苯丙胺酸(此即是坊間流傳吃巧克力能夠使人有戀愛感覺的成份);有助睡眠、舒緩心情的色胺酸及使情緒亢奮、思路清晰敏捷的咖啡因等成分。


 


  總結來說,從營養與健康的角度來看,巧克力是很好的礦物質來源,具良好的抗氧化作用,並含有很多可讓我們情緒興奮、感覺良好,協助我們舒緩心情的食物;但從熱量的角度來看,巧克力卻也是一種高脂高糖高熱量食物,是想減肥的人宜少吃,不需減肥者可適當攝取促進健康的食物。


 


 


[解碼]巧克力上面的%是什麼意思?


  在買巧克力時,我們會看到其包裝上常標記著85%70%65%35%等數字。「%」代表的是巧克力中可可固形物的比例,舉例來說70%表示可可固形物佔了70%(其他30%為糖、香草與乳化劑等),一般而言此數字愈高代表可可含量較高、味道較苦,反之,數字愈低則含糖量高,味道較甜。


 


 


[解碼]巧克力上面的%越高,熱量越低嗎?


  不一定,%越高其熱量有可能越高。主要是因為%代表的是可可固形物(包括可可膏與可可脂兩種),而因越高的可可固形物一般也表示有越多的可可脂(脂肪),且因為每公克脂肪有9大卡的熱量,是糖(4大卡)的兩倍多,故有可能導致%越高,熱量反而越高的結果。不過,撇開熱量不看,%較高的巧克力一般可可的含量越高,其來自可可的保健營養素就越多。


註:因現在消費者有%越高越好的迷思,故廠商有時會盡量做出%高的巧克力,但因為%指的是可可固形物(包括可可膏與可可脂兩種),故%高的確有可能是含較多的可可,但也可能含較多的可可脂,固實際可可含量有多少最好還是要翻到背後看產品成分標示中所標明的可可比率比較精準。



 


 


[解碼]吃巧克力可以減肥嗎?


  如前所述,巧克力是一種高脂高糖高熱量食物,故它不會是個減肥的好食物。而綜觀網路上提到的巧克力減肥法,主張要吃70%以上的巧克力,每天不超過50公克,並宣稱其可以減肥是因為可抑制食慾,且富含纖維(該份文章提及富含纖維每100g5.9g纖維)。但根據衛生署資料顯示巧克力纖維為0,並非該文章所宣稱的5.9公克,而就算真的每100公克有6公克的纖維,頂多只能說比較有飽感而已,並無實際減肥效果;另該文還提及吃巧克力可抑制食慾,這主要應該是來自咖啡因的作用,但巧克力的咖啡因遠低於咖啡,而熱量又超高,綜合以上,巧克力並非一個良好的減肥食物。


 


  唯一例外的是,如果你是那種愛吃巧克力,又容易在減肥過程中感到壓抑、常因情緒差而想吃東西的人的話,那麼或許每天吃點巧克力(30公克)可以讓你有滿足、舒緩壓抑感,使你有好心情來做好飲食控制,在這種狀況下好處勝於壞處,吃點巧克力對你的減肥大業是有幫助的。


 


 


[解碼]生理期吃巧克力不會胖嗎?


  生理期來的時候代謝的確會比平日高一點,但並不會快到哪裡去,100公克的黑巧克力熱量超過500多卡,即使只吃50公克都可能超過生理期所增加的消耗量(新陳代謝量)了,更不用說一般研究顯示大部分的人在生理期來之前會吃得比平常多100~200大卡,故如果你生理期來之前吃得已經比較多,生理期來時又安慰自己吃巧克力會比較舒服且這時候吃巧克力是不會胖的,那麼生理期過後的結果只會是體重增加而已。


 


 


[食物營養] 想補充維生素C,水果怎麼挑才好?

  當問到大家 ” 吃水果對身體有什麼好處? ” 時,很多人都會回答可以補充維生素 C 。沒錯,雖然水果有很多營養素,包括醣類、膳食纖維、植化素或維生素等,但補充維生素C絕對是它很重要的功能之一。     這是因為人類缺乏合成維生素 C 所需要的酵素,故完全仰賴從食物獲得身體...