2012/6/14

份量減肥_認識份量的換算(上)





  減肥的原理就是要讓攝取量(每天所吃的熱量)<消耗量(每天身體所消耗的熱量),因為,唯有食物的熱量不足以提供身體使用時,身體才會動用庫存在體內脂肪細胞裡的備用能源。故如何計算熱量,將每天所吃的熱量控制在低於身體需要量下,就成了減肥最基本的知識。而在熱量控制上,兩種最常見的方法,就是計算食物卡路里和計算份量,即俗稱的卡路里減肥或份量減肥。份量減肥的基本知識已經在之前的文章介紹過,本篇所要介紹的則是如何將加工食物(指有營養標示的食物)換算成份量。


 


.再談份量減肥概念


  份量減肥與卡路里減肥最大的不同就是它比較重視食物的營養均衡,而除了減肥外,也很適合用在需要控制醣類、蛋白質與脂肪的人,例如糖尿病或腎臟病患者上,之所以如此,主要是因為份量的最基本理論就是將我們日常所吃的食物,依照其主要營養素不同而分成五大類(指主食、肉類、水果、蔬菜、油脂,不含奶類)或六大類(前面五大類再加上奶類)。而食物的分類方法是依照其主要營養素來分的,例如醣類比較高的歸為主食類,蛋白質含量較高的則歸為肉類等。故它不僅適合減肥,也很適合糖尿病等慢性病患者,特別是很多糖尿病患者的飲食介紹書籍,都會帶到算份量的概念。


 


@醣類=碳水化合物=主食類


  之前有提到,含醣類較高的食物,全部都會被歸納為醣類。醣類主要是由碳、氫、氧等分子所組成,而因其中氫和氧的比例和水一樣,故被為碳水化合物,在營養標示上,我們會看到「碳水化合物」這個字,事實上,它指的就是醣類。我們日常生活所吃的飯、麵、米粉、冬粉,白吐司、饅頭,到五穀根莖類及其製品等主來用來填飽肚子,提供能量的食物均屬於醣類,故在營養上醣類食物也常被稱為主食類(人類的主要糧食,主要能量來源)。


 


@認識份量間的換算


  份量減肥最大的特色就是同一類的食物,彼此間是可以自由換算的。為了達到這個目的,在營養學上會把不同的主食類食物,依照每份的原則(如每份主食含有15公克醣類、2公克蛋白質、0公克脂肪,70大卡的熱量),來定出一份指的是多少公克的該食物。例如白飯50公克=一份主食(表每50公克白飯就有15公克醣類、2公克蛋白質、70大卡),白吐司則是25公克為一份主食,饅頭則是30公克。


 


簡單地說,我們可以這樣來表示:50公克白飯=25公克白吐司=30公克饅頭=一份主食=15公克醣類、2公克蛋白質、70大卡。


 


  而所謂的份量間的換算就是指若你不喜歡飯,可以選饅頭,不喜歡吃饅頭,可改選吐司….以此類推,只要透過食物代換表上每份食物公克數,就可以彼此間互換,因為在這個重量下,它們所提供的熱量和三大營養素(指蛋白質、醣類、脂肪)都是一樣的,故你儘可以依個人喜好、環境條件、或個人健康限制等來自由變換選用,並在替換的過程中兼顧好身體所需的營養與熱量…..,故營養均衡,可說是份量減肥的最大優勢。


 


 


.食物代換表,份量減肥的基礎工具


  所謂食物代換表就是將各類食物的每份原則制定下來,計算同一類的不同食物,各要多少公克的重量會有一份的營養與熱量。正統的食物代換表包括主食、肉類(再細分成高脂、中脂、低脂三小類)、水果、蔬菜、油脂、奶類(分為全脂、低脂、脫脂三種)等六大類共10種,由於過於複雜,故常常會被簡化,特別在減肥時,一般不會計算奶類,而只會取五大類食物(因為日常飲食中,奶類或及其製品大部分是單獨食用比較多),且肉類只以中脂肉類為代表,故僅有5種。



  很多人看到食物代換表常會問營養師,「為什麼食物代換表中沒有看到"糖"呢?」原因很簡單,因為我們所常吃的糖類(砂糖)主要萃取自甘蔗或甜菜等食物,由於它是精煉製品,分子很小(砂糖為雙糖分子),除了能提供熱量外,不含蛋白質和其他營養素,故一般不會把它算成五大類食物中(記得,五大類食物是依照營養素含量來區分的^_^)。儘管如此,但因我們日常所吃的餅乾,麵包等加工食物多半會額外加入精緻糖,故一般在食物換算上有時會有糖類的換算資料,也就是每5公克的糖為一份,熱量有20大卡(因每公克糖含有4大卡熱量)。


 


表格:五大類食物代換表








































名稱



蛋白質



醣類



脂肪



熱量



主食類



2



15



-



70



肉類(中脂)



7



-



5



75



水果類



-



15



-



60



蔬菜類



1



5



-



25



油脂



-



-



5



45



1:理論上每公克醣類和蛋白質有4大卡熱量,每公克脂肪則有9大卡熱量,故2公克蛋白質和15公克醣類實際上總熱量應該為68,但為取整數一份主食類是以70大卡計算,而一份肉類是以75大卡計算(73大卡),故當用份量來乘除時,可能會出現總熱量的些微誤差,一般不需過度計較。


 


 



.簡單三步驟,將營養成分表換算為份量


1.      看『營養標示』欄,先了解所吃食物或每份食物的熱量


  因為食物份量是將食物依照主要營養素(三大營養素)不同來分類的,故要知道某食物有多少份主食、多少份肉類….,首先需要有營養成分表。故目前大概只有便利商店的食物,超市的冷凍食品,以及各式包裝的點心零食等產品會有營養成分表,能夠直接換算成食物份量。對於熱炒或現煮的產品,頂多能用目視或目測的方法,來推測有幾份主食、幾份肉類而已。而第一個步驟則是先換算出你所吃的食物有多少熱量。(註:因為很多食物的標示是以100公克或廠商自己所謂的每份來標示,不等於你實際所吃食物的量,故你需要先算出自己所吃食物的熱量與營養價值)


 


舉例(參考下圖),某三明治重量為62公克,而每100公克的產品有340大卡,9公克蛋白質、16公克脂肪和40公克碳水化合物,故我們就可知道這個三明治實際的熱量應該為210.8大卡(340×0.62)5.58公克蛋白質(9×0.62)9.92公克脂肪(16×0.62)24.8公克碳水化合物(40×0.62),簡化為此三明治=211卡、6公克蛋白質、10公克脂肪和25公克碳水化合物]



  至於,如何計算所吃的食物或每份實物的熱量,可參考部落格文章「如何看懂營養成分標示表2~餅乾零食等食物的卡路里」(http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=102&prev=132&next=96&l=f&fid=18


 


 


2.      看『成份』欄,了解裡面有哪些食物


  在了解你所吃的食物或每份食物含有多少卡路里、蛋白質、醣類(在營養標示表上一般會用碳水化合物的字眼)和脂肪後,接著就是要了解這個食物大概有哪幾類的東西對營養標示上的數字做出了貢獻。


 


  以上述三明治為例,它的成份上標示著"白吐司、沙拉醬、蔬菜、肉鬆、雞蛋、火腿、芝麻"等原料,因此,我們可知道此三明治中含四類食物(因為蔬菜含量很少,故一般會省略不計,因此實際只當它有三大類食物):


u        主食類:白吐司


u        肉類:肉鬆、雞蛋、火腿


u        油脂:沙拉醬 (儘管芝麻也屬於油脂類,但因量非常少,故可以省略不算)


u        蔬菜類:蔬菜 (儘管有蔬菜,但因蔬菜每份是以100公克為單位,故三明治中的量非常少到可省略不算)


 


 


3.      拆解食物,兜看看主食、肉類等各類食物各佔多少


現在,我們知道這個三明治的營養成份與熱量資料如下:

















食物



醣類



蛋白質



脂肪



熱量



三明治



25公克



6公克



10公克



211



參考上面註1


 


也知道這些營養素與熱量主要是來自其中所含的主食、肉類和油脂三大類食物,換算每份食物的換算資料如下。





























名稱



蛋白質



醣類



脂肪



熱量



主食類



2



15



-



70



肉類(中脂)



7



-



5



75



油脂



-



-



5



45



 


現在要做的就是把這三類食物的分量兜到一起,讓主食+肉類+油脂的份量=三明治的熱量與營養素。透過下面三個步驟,我們可以很容易做到這一點:


 


步驟一:先計算主食類的分量。


因為肉類和脂肪不含醣(碳水化合物),故從碳水化合物直接除以主食類每份15公克醣,就可粗步估算出內含幾份主食了。


[計算詳述] 25(三明治的總碳水化合物量)÷15(每份主食所含醣量)=1.7()主食


 


步驟二:接著計算蛋白質。


因為蛋白質有少量來自主食類(每份主食含2公克蛋白質),主要來自肉類,而油脂類則不含蛋白質,故只要扣掉主食的蛋白質量,再除以每份肉類所含的7公克蛋白質,就可計算出有多少份肉類。


[計算詳述]


6(三明治的總蛋白質量)-3.4(1.7份主食的蛋白質量)=2.6


2.6÷7(每份肉類有7公克蛋白質)=0.37()肉類


 


步驟三:最後計算油脂。


因為僅有肉類和油脂含有脂肪,故扣掉肉類所含脂肪量就可計算出油脂的份量。


[計算詳述]


10(三明治的總脂肪量)-1.85(0.37份肉類的脂肪量)=8.15


8.15÷5(每份油脂類有5公克脂肪)=1.63()脂肪


 


現在,我們知道這個三明治=1.67()主食、0.37()肉類、1.63()脂肪,取整數則為1.7()主食、0.4()肉類、1.6 ()脂肪。看看,是否很簡單就兜出三明治的主食、肉類和脂肪的份量了,很簡單吧。


 


 



補充資料:


u        完整版的食物代換表&各類食物每份的重量資料可參考:衛生署網站(http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398 )


 


u        份量減肥的基本知識,可參考部落格文章「減肥基本知識~認識卡路里減肥和份量減肥(上)和 (下)」(http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=3191&prev=3217&next=3143&l=f&fid=5 ) (http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=3217&next=3191&l=f&fid=5 )


 


2012/6/3

減重產品FAQ:代餐10問(下)



 


6:需要特別選擇標示有「低卡」、「高纖」、「零膽固醇」、「無防腐劑」、「促進新陳代謝」之類的代餐嗎?


  代餐上可能標示著一些產品訴求字眼,是否有標示這些字眼就代表它是比較好的東西,Stella將帶大家快速瞭解這些字句背後的意思:


u        「新陳代謝」訴求:促進新陳代謝這個字眼可說是減肥產品中最常見。這是因為衛生署法規,有規定減重、減肥、窈窕、瘦身等字眼是涉及療效、不可使用的字眼,而新陳代謝是少數不算療效可以使用的字眼,故很多減肥產品都會用這個字眼,因此,標事這個字眼不代表它能促進新陳代謝,大多數的時候它僅是行銷廣告詞。(基本上,除非此減肥產品是以咖啡因或辣椒素等能刺激人體產熱的成分為主的產品,才算是具有刺激新陳代謝的字眼)


 


u        「低卡」、「高纖」、「優質蛋白質」:幾乎大部分的代餐熱量都低於200大卡,為了增加飽食感會額外添加纖維;此外,因為它被設計來取代正餐,故代餐的蛋白質含量一般多會有十幾公克,故這三個訴求頂多算是代餐產品的一般性特色,故參考就好。


 


u        「零膽固醇」:事實上,大部分的代餐都是以植物性蛋白如大豆分離蛋白等為主,植物性原料本來就沒有膽固醇,故零膽固醇也不算代餐的特別訴求,大家看到參考參考就好。


 


u        「無防腐劑」、「塑化劑」:一般除非飲品(飲品因含大量水分,容易孳生細菌,故飲料類產品基於安全考量一般需要添加防腐劑)類產品,否則不會額外添加防腐劑;而塑化劑本來就不應該出現到食物中,故粉狀的代餐產品本來就不會有這兩個東西,因此這兩個安心訴求的廣告詞也是僅供參考的標示。


 


 


 


Q7:那麼,額外添加藤黃果、CLA、乳酸菌、酵素、ω-3脂肪酸、螺旋藻等營養素的代餐會比較好嗎?


  基本上,代餐的目的是取代正餐,故重點在於是否有足夠的蛋白質與營養素提供給身體?是否吃了會有飽足感?是否好吃,讓你願意長期持續使用?故是否有額外添加一些特殊營養素並非重點。一般這些額外添加的營養素分為兩大類:營養、但對減肥沒有直接幫助的營養素,如上面所提到的乳酸菌、酵素、ω-3脂肪酸、螺旋藻等;另一類則是看起來乎對減肥有幫助的營養素,如藤黃果、CLA等。然而,不管是哪類營養素,基本上它們的劑量多半非常低,只有心安作用而沒有減重功效,故在挑選代餐時主要還是建議以一開始所提的三個重點為購買參考,若有額外加料但價格一樣就算了,若但額外加料的結果是價格也跟著比較貴就不必要特別花錢去買了。


 


 


Q8:那麼,一個好的代餐該具備什麼樣的條件?怎麼從產品的標示來看出哪個代餐比較好?


  基本上,我們可以從產品的營養成分表來看,Stella整理下表,提供大家作為挑選代餐產品的參考依據:






















營養素



備註 (指每份產品的營養成分標示)



蛋白質



u        每份的蛋白質至少要在12公克以上。


 


u        可從產品的"材料"了解此代餐的蛋白質來自哪種蛋白,一般最常見的有大豆分離蛋白、乳清蛋白、豌豆蛋白、米蛋白等。大體而言,乳清蛋白含有較多的支鏈胺基酸,有助瘦肉組織的維持;豌豆蛋白有特殊胺基酸,能增加飽足感,故對減重會有較好的加分效果。



脂肪



u        脂肪最好不要超過5公克。


 


u        重點是盡量不要挑有反式脂肪酸的產品。



碳水化合物



u        總量最好不要超過20公克。


 


u        在選擇時,糖(精緻糖)是越少越好,可從產品"材料"了解糖是來自哪裡?蔗糖、高果糖糖漿還是代糖,若是有血糖問題的人,糖類最好不要超過5公克。纖維因為可增加飽食感且是有益健康的營養素,故越多越好,最好高於5公克。(註:碳水化合物是醣類的大類稱呼,而纖維和糖屬於碳水化合物的小分類。)



維生素、礦物質



u        劑量最好佔每日飲食建議攝取量(DV) 30%以上。


 


u        既然代餐取代了三餐之一,故其維生素礦物質的種類自然是越多越好。此外,維生素的劑量最好能在每日飲食建議量三分之一以上。



熱量



u        最好不要超過180大卡。


 


u        因為熱量越高,代表取代正餐時所減少的熱量就越少,故熱量不宜太高。此外,考量有些人在使用代餐時,會把它和牛奶或豆漿等一起調和使用,或額外再添加麥片等其他材料,故若有添加其他東西一起使用時,記得總熱量最好控制在250大卡以內,否則會因減卡效果太低而影響減重速度。



註:網路上很多號稱代餐的產品其熱量不到100大卡,蛋白質和碳水化合物(醣類)的量都不到10公克,有的甚至沒有額外添加維生素礦物質。基本上,這類產品因所提供的蛋白質、醣類和熱量太低,營養含量不夠,並不適合用來取代正餐,故嚴格來說,它們不應該叫代餐,而只能算是低卡食物。


 


 


Q9:使用代餐減下來後,會不會復胖?


  減肥完會不會復胖,重點在於是否有在減肥過程中建立良好的飲食習慣、是否養成正確的對待食物態度,及代謝是否有降低,而非有否使用代餐或其他減重輔助品。


 


  也因此,在減肥過程中若要使用代餐的話,最適當的方法是取代一餐,而不鼓勵取代兩頓正餐。因為當使用兩次以上代餐時,可能因總熱量攝取過低而影響新陳代謝,也容易因壓抑過大而導致偶發性暴食,或減肥無法持久。此外,無法讓人在減肥過程中對食物養成正常心態並建立良好的飲食習慣,故不利減完後體重的維持。


 


 


 


Q10:使用代餐減肥會不會影響健康?


  很多人會覺得減肥似乎會導致健康上問題,諸如貧血、體力精神差或掉髮等,但事實上,這些問題並非減肥所致,而是使用的減肥方法不當所致,例如為了減肥而總是吃蛋豆奶,吐司蘇打餅乾等簡單食物,當然容易有排便困擾,體能精力差等問題;聽說紅肉熱量較高而減肥過程中不敢吃紅肉,當然容易導致貧血;為了減肥而採取單一食物飲食(例如吃蘋果減肥,吃肉減肥)當然易因營養不均而衝擊健康;為了減肥而過度壓抑當然會影響情緒並容易導致暴食。故重點在於使用的減肥方法,而非使用減肥輔助品。


 


  從代餐的使用來看,若一天僅使用一餐代餐來取代正餐,只要注意其他兩餐的營養均衡狀況,基本上是不至於會影響到健康的;但若取代兩餐以上,或是雖然只取代一餐,但其他兩餐吃的熱量過低,就可能因熱量或營養不足而影響健康,故建議還是以取代一餐為原則,並在另外兩餐時遵循3-4-7原則:以三餐為主,飯肉菜都吃的均衡食物(僅用代餐取代其中一餐);睡前四小時不要吃東西;每餐吃七八分飽~以求減重過程中飲食的均衡營養,並建立起良好的飲食習慣。


 


[食物營養] 想補充維生素C,水果怎麼挑才好?

  當問到大家 ” 吃水果對身體有什麼好處? ” 時,很多人都會回答可以補充維生素 C 。沒錯,雖然水果有很多營養素,包括醣類、膳食纖維、植化素或維生素等,但補充維生素C絕對是它很重要的功能之一。     這是因為人類缺乏合成維生素 C 所需要的酵素,故完全仰賴從食物獲得身體...