[季節飲食] 月圓人團圓，中秋節應景食物怎麼吃？

[季節飲食] 月圓人團圓，中秋節應景食物怎麼吃？

　　中秋節即將來臨，雖然這次中秋節沒有連假可休，但不管是否能和家人一起團圓過節，應景的月餅和柚子都是免不了會遇到的食物，面對應景美食，如何歡渡佳節，闔家團圓，身材不變圓、健康不打折呢？今天就讓我們來認識一下月餅和柚子的熱量。

▌認識應景食物～月餅

　　廣式月餅、台式的蛋黃酥和綠豆椪及蘇式月餅是三大類台灣最常見的月餅。台式的蛋黃酥、綠豆椪及蘇式月餅使用的是「油酥皮」，故吃起來酥脆、餅皮層次分明；廣式月餅使用的是「漿皮」，由於使用轉化糖漿製作，餅皮會「回油」，因此外觀色深且油亮，吃起來柔軟油潤，餅皮與餡料化為一體。

　　雖然月餅有很多種類，但除非特製的低卡健康月餅，否則都含大量的油、糖及主食類(包括餅皮的麵粉和餡料的豆沙、蓮蓉等)，有的還會加入蛋黃、堅果種子類、火腿、豬肉等配料，所以月餅基本上屬於高脂、高糖、高熱量的食物，而如果是鹹月餅的話，還會有高鈉的問題，因此有三高問題，或需要限制醣類與熱量攝取者，月餅都宜適量攝取，以品嚐、應景為主。

▌月餅熱量知多少？

　　如果上網查月餅熱量的話，你會發現說法差異很大，同樣是廣式月餅，有的說一顆四、五百大卡，有的說六、七百大卡…..之所以會這樣主要是因為不同廠商生產的月餅，大小和用料差異極大，所以網路上所提供的月餅熱量數據都是僅供參考，想要知道自己所吃的月餅熱量到底有多高，最準確的方法是直接看餅外包裝上營養成分表中的熱量欄位。

[基本判斷原則]

　　一般而言，體積小一點的月餅，如蛋黃酥重量約50~60公克，視餡料的差異，熱量約介於260~300大卡間。而由於蛋黃酥在眾月餅的熱量排行榜中名列前茅，故和它大小相似的月餅，如小綠豆椪或小月餅，熱量會比蛋黃酥再低一點。

　　廣式月餅是最常見且種類最多的月餅，鹹甜皆有、口味繁多，從蓮蓉、棗泥、豆沙，到五仁火腿、咖哩、XO醬等，口味五花八門。廣式月餅的特色是皮薄餡多，故月餅越大，餡料佔比就越多，熱量相對也越高。和蛋黃酥大小相似的，約50~60公克的小廣式月餅，熱量約為210~250大卡間；但正常尺寸大小，如食指長(約7公分)的廣式月餅，重約125~160公克，熱量大概有五百到六百大卡；大一點的如雙蛋黃廣式月餅，重量約180~200公克，熱量則在800大卡左右。

▌吃月餅的技巧～

1.大不如小。小月餅體積小，熱量相對就比較低，特別是廣式月餅越大個，餡料就越多，吃起來熱量更是高。所以月餅最好選小月餅吃，一來熱量較低，二來可避免不小心順口全部吃完。

2.獨胖胖不如與眾胖胖。如果你喜歡的口味剛好沒有做小月餅，或家裡只有大月餅可以選的話，可以把月餅切小塊大家一起分食。這樣一來可滿足了口腹之慾，也可避免吃太多。

3.挑最喜歡的口味吃，為所愛而胖。由於不同月餅間熱量差異並不大，特別是在有控制攝取量時，所以既然要吃，不妨挑自己喜歡的口味來吃，適度滿足一下自己對某特定食物的慾望。很多時候，因擔心熱量高一點而只敢吃熱量較低的食物，最後卻因無法滿足想吃的慾望，不喜歡的吃一大堆，想吃某食物的念頭也未曾消停，反而得不償失。所以，如果能控制好攝取量的話，不如挑自己喜歡的口味吃。

4.平衡你的飲食。月餅的營養價值並不高，為了不影響飲食的營養與健康，最好把月餅的熱量控制在300大卡以下，並調整其他食物的攝取來平衡月餅的熱量。簡單地說就是一天頂多吃一次月餅，且把月餅當飯吃，吃了月餅後正餐的主食(如飯或麵)就不要吃了，而只要吃肉類和蔬菜就好；另外盡量挑少油料理的肉類與蔬菜，透過減少正餐的油脂攝取來平衡月餅所吃入的過多油脂。

(註)一碗飯熱量280大卡，把月餅熱量控制在300大卡內，意味著可挑選一個小月餅，或一般尺寸(約7公分大小)的月餅吃一半，你可以選一個喜歡的口味吃半個，也可選兩種不同的口味各吃1/4個。而這樣的熱量只要透過減少正餐主食的攝取量，如一餐不吃主食以月餅取代，或兩餐主食各減半，很容易就可彌補過來，而不至於讓吃月餅打壞平日的飲食控制^_^

[補充] 有三高問題者的月餅吃法~

　　由於大部分月餅都是高脂、高糖、高熱量食物，所以當然最好是不要吃，但難得一年一度的團圓節日，難免會想和家人親友一起食用應景食物，此時可透過下列技巧來挑選適合的月餅。(註：由於多數人都不會做月餅，而低脂或低糖的健康月餅也不容易買得到，所以這裡教的是正常月餅的吃法喔^_^)

重點一：控制總量。不同月餅間熱量和營養差異雖然有，但並不大，故只要能控制好總量就可降低其對健康的影響。基本上建議挑選蛋黃酥大小的中式或蘇式月餅，或指節大小的小廣式月餅。

重點二：依健康狀況選擇。台式和蘇式月餅因餅皮為「油酥皮」，酥皮的製作需要用奶油，飽和油脂會比較高，故對血脂高者，廣式月餅會是比較好的選擇。另外，鹹口味的月餅含鈉量會比甜口味的月餅高，甜口味月餅則醣類含量較高，所以需限制醣類攝取者，挑鹹口味月餅會比較好，需限鈉者則挑甜口味月餅較佳。

重點三：搭配其他食物吃並平衡你的飲食。吃月餅時最好同時搭配蔬菜、水果及肉類一起吃。因為蔬菜中的纖維和食物中的蛋白質可延緩血糖的上升，水溶性纖維有助降低膽固醇；此外，搭配其他食物吃能增加飽足感，避免因月餅體積小不小心過食。

而如果需要控制醣類份量者，建議月餅安排在正餐前後吃，並直接以月餅來取代正餐的主食，如此將有助降低吃月餅對血糖的影響。還有別忘了應景的柚子也屬於醣類，三瓣柚子肉就有一份水果份量，所以也要依照份量攝取喔。

[食物營養] 豆腐、豆干、豆皮….常見豆製品，你吃對了嗎?

　　這是一篇寫給吃素者、愛吃豆製品者、對坊間五花八門的豆製品感到好奇者，或未來有可能會穿越者(大誤>_<)，專門介紹豆漿、豆腐和豆干等常見豆製品營養的文章。

　　在一般人的認知裏，黃豆是營養、健康且富含植物性蛋白質的食物，但它的營養到底有多好，只以大豆為蛋白質來源是否可滿足人體所需的營養？而由黃豆加工製成的豆漿、豆腐、豆干和豆皮等是否也和黃豆一樣營養健康呢？坊間那麼多種豆製品又該如何選擇呢？今天，就讓我們花點時間來了解一下這個不管葷食或素食都常遇到的食物～黃豆加工製品吧。

▌黃豆家族成員，你認得多少？
　　在我們日常飲食當中，黃豆很少直接被食用，取而代之的是眾多的黃豆加工製品，如早餐的豆漿、午餐麵店中的豆干或花干、晚餐火鍋中的凍豆腐或炸豆皮，做為點心或消夜的炸臭豆腐、甜不辣裡的三角油豆腐，及滷味常見的百頁豆腐、素雞、五香豆干等。

　　黃豆可加工製成很多食物(參考附圖)：榨汁可得「豆漿」，豆漿加熱可取得「豆皮」，若加入凝固劑則可製成「豆花」；豆花加壓脫水後可得「豆腐」，豆腐加壓烘乾後可得「豆干」。每種豆製品又可衍生出不同的成員，例如豆腐因所使用的凝固劑不同而有板豆腐、嫩豆腐的差別，另外還可加工成凍豆腐和百頁豆腐；豆干則可分為黃豆干、五香豆干、黑豆干、干絲等。正由於加工方式的不同，導致不同豆製品營養、熱量上有所差異，所以只要能弄清楚彼此間的關聯，就可推算出那些豆製品營養密度較好，那些豆製品熱量會會較低。

▌黃豆製品都是富含蛋白質和鈣的營養好食物嗎?
　　你或許聽過”豆腐等黃豆製品是很好的植物性蛋白質食物”，或聽說”喝豆漿、吃豆腐可以補充鈣質”，或被告知”豆製品是零膽固醇、低熱量、健康營養的食物”….但真的是這樣嗎？所有的豆製品都是可安心食用的好食物嗎？

　　答案當然是”否”。的確，黃豆是很好的植物性蛋白質來源食物，蛋白質占了35.6%，且富含纖維，礦物質含量頗豐，鉀、鈣、鐵、鋅等含量都相當可觀，且還有大豆異黃酮等有益健康的植化素。儘管如此，它也是有弱點的：維生素含量偏低。黃豆不含維生素C和維生素B12，且維生素B1、B2、菸鹼酸、葉酸等的含量都很少，唯一例外的只有維生素B6。所以若不吃蛋奶而以黃豆及其製品為主要蛋白質來源的素食者，最好補充綜合維生素來彌補飲食的營養不足。

[豆漿的營養價值]
 　　在很多人的觀念裡，不喝牛奶容易缺鈣，可以改喝豆漿來補鈣。但其實豆漿並沒有你想像的這麼營養，它的鈣含量其實很低。這是因為豆漿是黃豆(含11.3%的水)加大量水加工製成，由於水稀釋了營養素，所以每百公克的豆漿(含93.3%的水)僅有14.2毫克的鈣，只有同重量黃豆鈣含量的7.3%，其他營養素也是如此，故豆漿的營養密度很低，維生素和礦物質含量均很少，其唯二的優點為熱量低(前提是沒有額外加糖)，及可提供植物性蛋白質。

[豆腐的營養價值]
　　豆腐是豆漿加凝固劑後，再加壓脫去部分水分所製得。傳統是用石膏 (硫酸鈣)或鹵水(海鹽，即氯化鈉)來使蛋白質凝結，近代則多了葡萄糖酸內酯(不含鈣)這個凝固劑。由於凝固劑及加壓程度的不同而有傳統豆腐(或稱板豆腐)和嫩豆腐之分。

　　傳統豆腐因使用的凝固劑含鈣，且壓得較扎實，故營養密度較嫩豆腐高。每100公克的傳統豆腐熱量為88.4大卡，含8.5公克的蛋白質、約140毫克的鈣，並含植化素和適量的鉀、鐵、鋅等礦物質。嫩豆腐因壓制較不扎實（水分保留較多），且以不含鈣的葡萄糖酸內酯做為凝固劑，所以營養密度較差，但也因水分較多所以熱量相對較傳統豆腐低。

　　凍豆腐是將傳統豆腐冷凍，因冷凍蛋白質凝結形成空穴，並在解凍後內部液體流出，故凍豆腐的水分含量較豆腐低，相對其熱量和營養密度也會增加而較傳統豆腐高。雖然冷凍及水分的流失過程可能會導致部分維生素的流失，但因黃豆本身所含維生素B群就不多，所以整體來說，其營養品質影響並不大。

　　傳統的百頁豆腐的做法是豆皮一層層壓製而製成(故又稱千張豆腐)，但現今商業大量生產的百頁豆腐多半是以大豆分離蛋白為原料、澱粉為黏稠劑，並添加大豆油及其他食品添加物製得，因此百頁豆腐礦物質含量很低(包括鈣)，熱量、脂肪則偏高。每百公克百頁豆腐熱量為216大卡，並含17公克脂肪，但僅有33.5毫克的鈣。故百頁豆腐唯一的優點只有提供優質蛋白質。

[豆干的營養價值]
　　豆干是豆腐經加壓、烘乾和上色而製得，因其水分含量較豆腐更低，故營養密度會較豆腐高。大體而言，豆干的營養僅次於黃豆，但高於豆腐和豆漿，故為良好的黃豆加工製品。當然，正也因其水分含量較豆腐少，所以相對熱量也較高，每百公克約有200大卡，為傳統豆腐的兩倍多、約嫩豆腐的四倍。

[豆皮的營養價值]　　豆漿開蓋加熱時，表面會凝結一層凝固的蛋白質，此層蛋白質薄膜乾燥後水分會流失，變成細薄軟韌的薄片，此即所謂的豆皮。

　　豆皮是眾多豆類加工製品中含水量最低的(水分含量不到60%)，其特色是富含蛋白質，每百公克含量高達25.3公克，且因富含蛋白質，所以維生素B6含量也較高，另外其他礦物質含量也頗豐富。不過要留意的是豆皮熱量不低，每百公克約200大卡，此外，坊間很多豆皮(如滷味攤和火鍋店中的豆皮)都經過油炸再處理，不僅熱量高很多，且炸油因反覆使用而容易產生有害物質，故食用時宜選擇未經油炸的豆皮。

　　總結來說，豆製品想要吃得營養、健康，最好還是選擇加工較少的豆腐、豆干；關心熱量的話則宜選擇熱量較低的豆漿、豆花和豆腐；想要補充鈣的話，凍豆腐、傳統豆腐、豆干則會是較好的選擇；想要補充蛋白質的話，豆皮、豆干的蛋白質含量會較高。另外，由於豆製品本身味道偏淡且味道大同小異，所以在烹調時常會額外加入油、糖、各種醬料來料理增添味道，因此豆製品若想吃得健康，除了選對適合的豆製品外，還需要盡量減少烹調過程所使用的油、糖、鹽及醬料的攝取喔。

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[圖解營養] 學會蛋白質互補，“素”出好營養！

　    蛋白質對人體最重要的功能就是提供身體所需建材，故一個好的、完整的蛋白質需”含有所有人體必需胺基酸，且每種必需胺基酸的量都達到/超過參考蛋白的標準”，而能滿足上述條件的蛋白質又被稱為完全蛋白質。由於人類屬於動物，故來自動物食物的蛋白質一般較容易達到此標準，為完全蛋白質；反之，植物性食物多半其中一種或數種必需胺基酸可能缺乏或含量較低，為不完全蛋白質。

　　儘管動物性蛋白質優於植物性蛋白質，但我們身邊總是有吃素的朋友、或因某些因素而不愛吃動物性食物，到底這些人該如何從植物性食物獲得優質蛋白質？當需要補充高蛋白或大量補充蛋白質時，又該如何選、如何吃才對呢？今天Stella要介紹的就是素食蛋白質的相關知識，讓大家懂得如何透過食物的搭配來提升植物性蛋白質的品質，吃出好蛋白、素出健康來^_^

▌素食者補充蛋白質的兩個重要概念～
　　在攝取蛋白質時，不僅”量”重要，”質”也很重要，所以素食者在補充蛋白質時需要掌握兩個重要概念：1.那些食物是富含蛋白質的食物(量)；2.如何提升餐食中的蛋白質品質(質)。

一.那些食物富含蛋白質？認識植物性食物的蛋白質含量！
　　飲食中蛋白質含量較豐富的主要為動物性食物，如家禽、家畜、魚貝海鮮，及其副產物如蛋和奶類；植物性食物中蛋白質含量較多的則是黃豆及相關製品，其次是豆科植物以及堅果種子類食物，蔬菜和穀類雖也含有蛋白質但量並不多，水果則是植物性食物中蛋白質含量最少的一類。

　　豆科植物之所以含較多蛋白質，是因豆科植物的根瘤中寄存的共生性菌(根瘤菌)的貢獻。根瘤菌具固氮作用，簡單地說，就是能將空氣中的氮轉化成植物能用的物質，用來製造胺基酸、合成蛋白質，所以一般而言，豆科植物所含的蛋白質會較五穀根莖類或蔬菜類高。例如，同樣為主食類食物，但屬於豆科植物的紅豆和綠豆每百公克蛋白質為21公克和23公克，是非豆科植物白米的三倍，燕麥的兩倍。另一個蛋白質含量較豐富的植物性食物是堅果種子類，這也很容易理解，因為堅果和種子是植物新生命的基礎，所以含有較多的營養與蛋白質。

Q.認識蛋白質含量較多的植物性食物！
　　這裡Stella整理了植物性食物的蛋白質資料提供素食者朋友參考。但基本上，除非需要限制蛋白質飲食者，或需要特別留意蛋白質含量，否則一般人大可不必過於在意哪個食物蛋白質含量多一點，哪個少一點。對於一般想要補充蛋白質者來說，只要秉持著＂以富含蛋白質的大豆、堅果種子類為主，搭配其他蛋白質含量也不錯的植物性食物同時攝取＂的心態即可喔^_^

＊豆科植物：[肉類] 黃豆、黑豆>[主食類] 綠豆、紅豆>[蔬菜類] 菜豆、四季豆
　　豆科植物分布在食物分類裡的「肉類」、「主食類」和「蔬菜類」三大類中，其中「肉類」的豆科植物如黃豆、黑豆蛋白質含量最高(所以才被分在肉類啊>_<)，其次是主食類中的乾豆，如綠豆、紅豆、白鳳豆、米豆等。「蔬菜類」豆科植物因為水分高且帶莢，所以每百公克的蛋白質含量並沒有特別顯著。附圖是常見的各類豆科食物的蛋白質及營養成分表供大家參考。

＊堅果種子類：[中式] 花生、瓜子、芝麻＞ [西式] 杏仁果、開心果、腰果和核桃
　　雖然堅果種子類富含脂肪，但蛋白質含量卻也不低。每百公克的蛋白質含量大多數>15公克。大體來說，中式的花生、瓜子類的蛋白質含量較高，介於22~31公克間；西式的腰果、開心果類含量較低，約在15~22公克間。西式堅果中的夏威夷果因為脂肪非常高，所以相對蛋白質含量較低，僅有8公克，故若想補充蛋白質的話，堅果類食物中最好不要選擇夏威夷果喔。

＊菌菇＆藻類類蛋白質：含量略高於蔬菜，每百公克蛋白質多半>2公克。
　　在食品營養成分資料庫68項菌菇類食物中，有70%的蛋白質>2公克。半數以上的蛋白質分布在3公克以上。雖然資料庫中部分菌菇類蛋白質含量超20公克，但都是乾料如乾姬松茸、紫菜、乾裙帶菜、乾香菇、乾木耳等，這些食物新鮮的狀態下蛋白質並沒有那麼高，例如新鮮姬松茸蛋白質只有4公克，木耳更只有1.1公克。特別要提的是新鮮海藻類蛋白質並不高，海帶類每百公克約含0.7~0.8公克蛋白質，洋菜更只有0.3公克。
[補充]常見新鮮菇類的蛋白質含量：松茸白菇(5.1g)、珊瑚菇(4.7g)、草菇(3.8g)、秀珍菇(3.7g)、香菇、洋菇(2.9g)、鴻喜菇(2.7g)、金針菇&杏鮑菇(2.5g)。

＊蔬菜＆水果類：蔬菜類蛋白質略高於水果。大多數水果每百公克蛋白質<1公克，蔬菜類則多半＞2公克。
　　在食品營養成分資料庫中277項蔬菜中，有83%的蛋白質>1公克，近半數蛋白質分布在2公克左右；224項水果中，75%的蛋白質<1公克，只有20%介於1~2公克間)。

二.食物互補，透過胺基酸互補打造完美蛋白質！
　　如同我們之前所提的，蛋白質是身體建材，所以不僅”量”很重要，”質”更重要。由於動物和植物所需的必需胺基酸並不相同，所以光憑單一植物性食物的胺基酸組成基本上是無法滿足人體必需胺基酸的要求。但不用過於擔心這個問題，因為針對植物性食物會有一種或數種必需胺基酸含量不足的問題，我們可透過食物搭配，也就是同時食用兩個或更多種不完全蛋白質的食物，來互補其不足。舉例，米飯、麵等穀類食物離胺酸和酥胺酸這兩個必需胺基酸含量較少，而豆類剛好富含離胺酸，所以穀類搭配豆類同時食用，將可彌補單一植物性食物蛋白質品質較差的問題，提升該餐食物的蛋白質品質。

　　下面是兩個提升植物性食物蛋白質品質的技巧：
1.植物性蛋白(不完全蛋白質)+動物性蛋白(完全蛋白質)～
以吃素為例，蛋奶素者可在每餐中搭配蛋類或奶類製品，來提升該餐飲食的蛋白質品質。例如早餐吃麵包或饅頭時可搭配杯牛奶一起喝，或在麵包中夾顆蛋或夾片起司。

2.同時進食可互補的植物性植物～
例如穀類富含甲硫胺酸&胱胺酸，但缺乏離胺酸和酥胺酸；豆類富含離胺酸，但缺乏甲硫胺酸和色胺酸(可參考附圖)，所以可以穀類混合豆類一起食用，來達到互補其不足的目的。例如將白飯改成皇帝豆飯、黃豆飯或紅豆飯，或吃飯時搭配一道豆類料理或選些豆類蔬菜來吃。
基本上，建議可將食物分為穀類、蛋類、黃豆製品、豆類蔬菜(包括發芽豆子)、菇類等幾類，然後每次盡量選擇幾個不同類別的食物搭配食用。

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