2008/12/22

如何看懂營養成分標示表4~解讀食物營養與健康的關係(下)

  上一篇文章中,我們認識了「熱量」、「脂肪」(包括飽和脂肪與反式脂肪),並了解到他們對健康的影響,再來我們要討論「醣類」、「蛋白質」和「鈉」等項目,讓大家能夠對這幾個營養素有更深入的認識:


 


.醣類~與糖尿病患者息息相關的項目


  


  醣類主要來自澱粉類食物,基本上可分為兩類:精緻與非精緻澱粉。非精製澱粉指的就是五穀根莖類等保存原狀、加工較少的食材,精緻則是指砂糖、果糖或米粉、麵粉等經過加工、營養價值較低的食材,精緻醣類會使血糖上升較快,血糖上升會刺激胰島素的分泌,故不僅不利糖尿病的控制,對於想減肥者也不好,因為這不僅容易導致脂肪的堆積,且容易造成所謂甜食上癮症。故也許營養成分表上一樣是標示XX公克碳水化合物,但最好看一下材料標示中,這些碳水化合物是來自精緻還是非精緻的來源。


 


1:因胰島素的功能是將糖帶到入細胞,當然包括脂肪細胞,故若所吃的食物刺激胰島素越多,就越容易造成脂肪的堆積,這也是為什麼有一陣子很流行「低胰島素減肥法」的緣故。


2:大量攝取精製澱粉類食物時,因為血糖上升會較快,固刺激身體分泌較多的胰島素;大量的胰島素將糖帶入細胞後,反而使血糖降得更低,血糖過低會導致飢腸轆轆,並促使身體產生強烈的吃甜食慾望,、反而*_*)來源的比較好


 


@要特別注意的問題~


  坊間加工澱粉類食物除了含醣量很高外,為了讓人能夠更順口、吃入更多的食物,多半還添加很多油脂(比較美味)及鹽份(口味重的東西會吃得比較順口,容易讓你一片接著一片),故吃這類食物時,除注意碳水化合物的量外,最好還要留意成分表中的油脂與鈉含量。基本上,糖尿病患者及想減肥者是要特別注意食物中「碳水化合物」含量的族群。


 


 


.蛋白質~腎臟病患者一定要看的項目


      


  蛋白質主要來自肉魚豆蛋奶類食物,基本上,動物來源的蛋白質比較佳(畢竟人是動物,故來自動物的蛋白質其組成比較接近人類),而植物來源的蛋白質則品質較差。蛋白質食物在體內會分解為胺基酸,簡單地說,胺基酸就是蛋白質的基本結構。儘管身體有很多蛋白質組織,但不管哪種蛋白質都是由20種胺基酸所構成,在這20種胺基酸中,身體可自行合成的胺基酸就稱為非必需胺基酸人體無法自行合成、必須從食物中攝取的胺基酸就稱為必需胺基酸。人體所需要的必需胺基酸有9種【指組胺酸(His)異白胺酸(Ile)白胺酸(Leu)離胺酸(Lys) 甲硫胺酸(Met)苯丙胺酸(Phe)羥丁胺酸(Thr) 色胺酸(Trp)和纈胺酸(Val)等九種胺基酸】


 


@要特別注意的問題~


  由於現代人肉類攝取過多,故普遍有蛋白質過量的問題,蛋白質食物因富含尿酸、氮等物質,攝取過多時會造成腎臟負擔,且容易導致痛風等健康問題;此外,因蛋白質也是三大熱量營養素之一,吃過多會轉變成脂肪而變胖。


  基本上,為了提供身體代謝及合成組織所必須,每公斤體重需要0.8~1.2公克的蛋白質,故60公斤的人每天約需要48~72公克的蛋白質,換算成食物的話,每天約7份蛋白質。有腎臟病或痛風問題者要特別注意蛋白質的攝取量。特別是腎臟病患者,因為一方面要限制蛋白質量,但又因為蛋白質非常重要,故在蛋白質攝取上要兼顧『量』(不可過量)與『質』(來自優質蛋白質的食物),簡單地說,就是除了看成分表上的蛋白質量外,還要注意材料中的蛋白質,了解該蛋白質是來自哪類食物,品質是否優良。


 


 


.鈉~高血壓患者不可不看的項目


  


  鈉存在所有食物中,但天然食物含量一般並不高,日常飲食的鈉主要是來自食鹽,醋、沙茶醬等各式調味料,以及醬瓜等醃製食物,餅乾、泡麵及蜜餞等加工食物。基本上,每日飲食的鈉攝取量基準是每2000大卡飲食2400毫克的鈉,但因現代人普遍有加工食物攝取過多的問題,故一般對鈉這個營養素的觀念是要「限制攝取,避免過量」。有心臟病及高血壓患者是特別要注意「限鈉」的對象,至於鈉要限制多少,取決於其生理狀況而定,一般是將鈉限制在2000~3000毫克,若有併發症或心臟功能受損,則可能要限制在500毫克以下或更低的量。


 



2008/12/19

如何看懂營養成分標示表3~從營養成分標示表學習營養與健康的關係(上)

  格友喵喵提出建議,希望能寫文教大家懂得如何判斷食物營養與健康的關係,我覺得這是蠻好的想法,俗話說We are what we eat!,所以想要真正吃出健康,有概念的吃,學會看懂食物營養成分表可是一件非常重要的事。


 


  理論上,食物是吃新鮮的好….新鮮未加工的肉類、新鮮的蔬菜與水果等。但實際上,我們會發現到「人在江湖,身不由己」,我們的生活中充斥著經加工的食物,從盒裝豆腐,香腸、火腿和牛奶等日常生活常見的食材,到便利商店的現成便當與輕食,甚至零食、餅乾及罐裝飲料等滿足口慾的食物等,既然人在江湖,身不由己,但至少有一點是我們可以做的~就是去了解它,並懂得如何保護自己^_^


 


  根據台灣的法規規定,有五項營養成分是營養成分表一定要標示的,它們分別是熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物(即醣類)、鈉;而在2008年後,又規定脂肪下要清楚指出「飽和脂肪」和「反式脂肪」兩項。這些營養素到底代表什麼意思?它們和健康又有什麼關係呢?現在,就讓我們從營養成分表來學會基礎的「營養學」吧!


 


.熱量~減肥人不可不重視的項目!


  講到熱量,相信很多在乎體重的人眼睛馬上會一亮^_^。營養成分表中的熱量指的是該食物一份的卡路里總數。在這個項目裡,有兩個你一定要知道的地方: 1.什麼叫做一份;2.熱量是怎麼算出來的?準嗎?




 


相關連結_本部落格中其他與營養成分表相關的文章:


    如何判斷食物包裝上的卡路里標示是否正確?(http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=56&prev=70&next=27&l=f&fid=18 )


    如何看懂營養成分標示表1~液體食物的卡路里(http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=96&prev=102&l=f&fid=18 )


    如何看懂營養成分標示表2~餅乾零食等食物的卡路里(http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=102&prev=132&next=96&l=f&fid=18 )


 


 


.脂肪~飽和脂肪、反式脂肪是什麼東西?


  講到脂肪,最容易引起爭議的就是到底要吃什麼油比較好?事實上,油脂沒有好壞問題,問題出在「用法」與是否「過量」?基本上,植物油因為較不穩定,故較適合涼拌,水炒等低溫烹調方式,油煎、油炸及大火快炒之類的高溫烹調方法,會讓植物油很容易變質而產生自由基等有害物質(自由基是導致老化,細胞損傷殺手)。動物油,則因為較穩定,故適合較高溫的烹調方式,但因其飽和的特性,容易導致血管阻塞等心血管問題。故油脂的使用重點在「少量」&「因應烹調方法選擇適合的油脂」。



 


 


 


【動物性脂肪最主要的健康問題~危害心血管健康&脂肪中殘存的毒素】


  動物脂肪對健康的危害,除了之前所提到的飽和脂肪容易導致心血管疾病外,因為重金屬和環境荷爾蒙、抗生素、農藥等毒素均是脂肪性,容易儲存在動物的脂肪中,故當我們吃這些動物脂肪時,會順帶吃入這些有害物質,故有這類問題者最好還是少吃動物性脂肪。


 


 


【植物性脂肪最主要的健康問題~自由基&反式脂肪酸的危害】


 


@避免選擇有壞油脂的食物~


  在購買油脂時,或購買餅乾等加工食物時也要看中使用的是什麼油脂,若油脂名稱上有冠上「精緻」兩個字的,例如「精緻棕櫚油」、「精製植物油」,指的就是利用高溫、高壓把油脂中的雜質與水分去掉,讓油脂變得晶瑩剔透,不易敗壞,延長有效期。若有冠上「氫化」、「半氫化」、「硬化」、「轉化」名稱,例如「氫化棕櫚油」、「氫化植物油」、「氫化大豆油」等字眼的油脂的話,則代表含有反式脂肪。台灣在20081月後有規定產品要標示反式脂肪的量,故只要是加工食物均可從包裝上得知該產品反式脂肪的量,而挑選原則就是「反式脂肪酸越低越好」。


 


 


@反式脂肪酸對健康的危害~


1.無法被人體所代謝 ,無法進行脂肪酸的功能。


2.會增加膽固醇及三酸甘油酯,使好膽固醇降低。


3.提高脂蛋白LP(a)含量。


4.干擾身體的解毒系統。


5.增加胰島素抗性。


6.促進發炎反應。


故有過敏,自體免疫疾病,心血管疾病患者宜避免使用。



 


礙於篇幅關係,下次再介紹營養成分標示表中的「鈉」、「蛋白質」與「碳水化合物」*_*


 


2008/12/15

減肥外食輕鬆吃 清粥小菜篇



  清粥小菜是常見台式飲食之一,不只在早上看得到它,它也是一個宵夜常見的食物型態。事實上,吃清粥小菜跟吃自助餐差不多,最大的差別是清粥小菜的主食是以粥為主,粥的熱量較飯低(約只有一半的熱量),且因為以粥為主,所以在菜色上會有較多醃製、醬菜類或滷的等口味重的配菜這類食物雖然較不油膩,但具有鹽分高、營養低兩個缺點,因此在吃時要特別注意食物的搭配,以預防營養不均的問題;而有高血壓等心血管疾病患者,在食用時更要特別注意鹽份與油脂的問題。


 


 


A.清粥小菜的材料知多少~


  因為清粥小菜的特色,故其食物組會以口味偏重或加工類食物較多,下面是常見清粥小菜類的食物選擇:



















食物分類



食物範例



主食類



@白粥、地瓜粥、鹹粥等粥品



肉類配菜



@一般肉類~控肉、煎/炸豬排、鹹肉餅、獅子頭、肉鬆、瓜子肉、香腸;蒸魚、煎魚等海鮮類;


@素食肉類~魯豆腐、麵筋、豆腐乳、豆枝、涼拌干絲等豆製品、油漬罐頭等;


@蛋類~菜脯蛋、煎荷包蛋、炒蛋、鹹鴨蛋、煎蛋、皮蛋等蛋類;



蔬菜類配菜



@各式炒青菜(如高麗菜、空心菜、芥藍菜等);涼扮與冷盤青菜(如茄子、竹筍、花椰菜等)


花瓜、筍絲、菜脯及醃小紅瓜等各式醃菜或罐頭類小菜;



其他_油脂類&高糖食物



鹹花生、煎培根、甜大紅豆等;


 



 


 


.吃出清淡與美味~清粥小菜的吃法與熱量計算


【基本吃的原則】粥的熱量一般只有飯的一半,一碗(以大同瓷器碗為標準)稠稠都是顆粒的稀飯約只有半碗飯的熱量(2份主食,約140大卡),故熱量並不高,但因為粥是吸水膨脹而使體積大,因此容易有飽得快但餓得也快的缺點,故未了達到較好的飽食感,宜搭配適量的青菜(挑上層,或過熱水以減少油脂攝取)及肉類食物,來延緩胃的排空,增加飽食感。


 


【熱量計算與控制方式】除了粥以外,建議選擇一樣肉類&1~3樣的青菜為主,若以兩份肉類(4指或4匙大小)和1~3樣青菜為原則,約可將總熱量控制在350~500大卡之間。


 


*在肉類選擇上肉、魚、豆、蛋皆可,但最好選擇新鮮肉類,而不要挑絞肉製品及醃製或罐頭類肉品,可以選擇帶骨的肉類,因為看起來比較大塊,而實際肉類量較低,故可以吃很久但實際吃入的熱量卻不多。而量最好控制在四湯匙內,除非是當成正餐吃,或自己的新陳代謝量較高,可吃入較多的熱量,則可將肉類的攝取量控制在3~4(68匙大小)


 


*青菜可以選擇1~3樣,建議以冷盤或涼拌等較少油的方式為主,醃製的一般OK,但要注意醃製的菜鹽分較高,可能會導致水腫或水分滯留在體內,所以最好當天或隔天多喝點水,以免因為水分滯留在體內而影響體重的測量;若是吃炒的蔬菜可選擇較大塊、較硬的蔬菜(如梗的部位),建議挑上層,並將汁稍為瀝乾,也可稍微過個熱水或熱湯來去掉炒青菜裡的油脂,降低熱量的攝取。盡量不要選擇經過勾欠的青菜。青菜的量則宜控制在12碗左右(視青菜的料理油度及自己可以代謝的熱量而定)


 


◎常見清粥小菜店食物卡路里表











































品名



熱量(大卡)



      品名



    熱量(大卡)



白粥一碗(240cc



140



炒菜一小碟



65~110



肉粥一碗



220



涼拌菜一小碟



30~50



肉鬆一小碟



146



花生10



45



鹹蛋一個



85



醬瓜一小碟



10



煎荷包蛋一個



118



豆枝20g



75



香腸一條



135



豆腐乳30g



55



皮蛋豆腐(半個蛋,1/3盒豆腐)



150



 



註:若以清粥小菜為早餐,建議熱量最好不要超過300~350大卡,若當成午/晚餐,則熱量不宜超過500大卡。


2008/12/9

解讀身體密碼II~減脂肪還是減體重?談測脂儀!

  減肥,顧名思義是減"肥肉",也就是所謂的減"脂肪"。當我們站到體重計上秤體重時,所秤得的數值(公斤數)事實上是骨骼、肌肉、器官、體液及脂肪組織等相加的總重,故使用體重計並無法讓我們知道我們體重的減輕,到底減掉的是水分、肌肉還是脂肪,有鑑於人們"想知道體組織變化的需求",故有了測脂儀的出現。



 


A.解讀測脂儀


  雖然,測脂儀號稱可測量體脂肪,但我們必須要有正確的概念就是~測脂儀並非直接測量脂肪,而是間接評估判斷脂肪的量。而正因為它是間接評估而非直接測量,故一定會有誤差,且準確率非100%,故測脂儀的數據可作為參考,但非絕對,因此,不要過度聚焦於一、兩次的測脂結,而應該看長期的趨勢比較準確。且為了盡量獲得較精準的結果,在測脂時要注意避免一些可能干擾測脂結果的因素。



 


[測脂儀的原理]


  測脂儀是利用生化電阻(Bioelectric ImpedenceBI)的原理,間接評估出受測者的體脂肪率。簡單地說,人體內的脂肪幾乎是不導電的,肌肉等非脂肪組織則能夠導電,故透過通過一個微小電流,測出身體的電阻,就可估算體內脂肪所佔的比率。換句話說,測脂儀是將測得的身體電阻進行分析,利用不同電阻值代表不同比例的非脂肪組織量與脂肪量,透過對照後各告訴我們身體的脂肪率有多少



 


[體脂肪的標準]


  下表是理想的體脂肪率。有鑑於女性基本脂肪較多,因此,男性體脂肪若超過25﹪,女性若超過30﹪則可判定為肥胖。體脂肪過高容易導致肥胖相關疾病病;過低也會危害健康(女性脂肪過低還可能導致停經),故最好將體脂肪維持在理想範圍。


 


表︰理想的體脂肪率





















性別


 



理想體脂率範圍



肥胖


 



30歲以下



30歲以上



男性



1420



1723



25



女性



1724



2027



30



 


 


.測脂儀的可能誤差


  測脂儀是利用BIA(Bioelectric Impedence Analysis),藉由身高、體重及身體電阻等三項變數做基礎的推算公式來分析體脂肪,因此,使用測脂儀時需要輸入個人「年齡」、「身高」、「性別」等資料。除了基本資料的輸入可能會影響測脂結果外,下面一些狀況也可能影響測脂儀的結果,為了讓測脂結果盡量精準,需要額外注意:


 


 


1.測脂儀的誤差主要來自水份的變動!


     測脂儀是透過電阻來間接測量體脂肪率,因此,水份的變動將會影響測脂的結果。在減肥過程中常見會引起水份變動的原因包括︰


1.體水增加(如因暴飲暴食而造成的體重/體水增加);


2.脫水(過度運動大量流汗所導致,飲酒或服用利尿劑,三溫暖大量發汗所致等);


3./喝東西(三餐及喝水後會影響)。


 


簡單地說就是吃、喝、運動、沐浴及女性生理期時因為會影響人體水分含量,所以也會影響所測得的電阻。為了降低這些影響,最好在固定的條件下測量體脂。


 


 


2.時間對測脂結果的影響!


    測脂儀測的是電阻,因為身體內的水分在一天中會有變動,所以人體的生化電阻在一天內會有所變化。通常在一天當中,睡眠時身體的電阻會上升(因為血液的細胞外液移動至身體軀幹,四肢的細胞外液會減少,而使得身體的電阻會上升),活動時會下降(因為細胞外液回到身體四肢,所以身體的電阻會下降。),故在不同時間測量,如早晚測量,脂肪率的差距最高可達3%


 


 


3.不同類型測脂儀器所造成的誤差!


    測脂儀的原理是對身體通過一股微小電流,藉由電流流動時間的快慢(註︰因為肌肉有70%是水份 所以傳導電流的速度較脂肪快),來間接評估身體的脂肪率。目前測脂儀有全身、上半身(手握型)及下半身(站立型)等三種。全身型是讓測量者躺在測量平台上,測量電流從脚流到手掌所花的時間,電流流動的時間愈快,表示身體肌肉組織愈多;站立式的測脂儀是測量電流從一脚到另一脚的時間;手臥式的是測電流從一手到另一手的時間,因此,利用不同類型測脂儀所測出的結果會有所不同。基本上,全身型的測脂儀誤差值約4%,站立型與手握型的誤差值約5%,而如果測量者有水腫或身體水份含量較多,則所測得的體脂肪會被低估約3%。


 



 






[實用技巧] 精確測脂指南


@測脂的時間與注意事項~


>起床後,並有進行日常生理活動時測量(註︰若起床後一直坐著或以車代步會使電阻一直居高不下),且測量前應先上過廁所、排完尿。


 


    測量時要赤腳(不可穿絲襪)並清潔腳底,脚要踏在四電極板上。


    基本上,固定時間狀態下所獲得的測量值才具有"比較"的意義。


 


@不同狀態下的測脂須知~


*若吃過東西最好在吃飯後3小時再測量(因為飲食後2~3小時內,身體電阻會暫時下降)


*若有從事激烈運動,應該經過12小時以上再測量。


*女性應該避免在月經來時測量。


*過量飲食或嚴重脫水後的測量結果是不準的。


 



 


2008/12/4

FAQ_減肥過程中偶爾會處現頭暈問題,該如何改善?



 


 


頭暈是一種症狀,原因有很多,以臨床的減肥諮詢經驗來看,減肥過程中容易導致頭暈的原因主要為貧血、低血糖或低血壓。想要根本解決這個問題,要先找出原因才能對症下藥,真正改善。


 


@可能性1:貧血所致~


>判斷方法:減肥過程中最常見的頭暈因素就是貧血。貧血主要是因為缺乏鐵質,維生素B12葉酸與蛋白質等與血紅素健康有關的營養素。很多女性在減肥過程中會因為擔心肉類食物,特別是紅肉的熱量較高,因而會減少肉類的攝取,或以白肉(海鮮和魚肉等)來取代豬牛羊等含鐵質較高的肉類,因而容易導致貧血問題。貧血的頭暈特色是在突然站起來時,因為無法及時將含氧的血液送至大腦,因而可能會出現腦部"一暗"的症狀。基本上,透過抽血檢查即可了解是否有貧血問題。


 


>解決方法:飲食均衡,攝取適當的肉類,特別是含鐵質較高的紅肉。吃素的人因為缺乏維生素B12,以及植物來源的鐵質吸收率較差,故可能需要額外補充營養。基本上,可挑選含鐵質較高(至少100%DV值)的綜合維他命類營養補充品。


 


 


 


@可能性2:低血糖所致~


>判斷方法:如果你的頭暈多半出現在空腹過久,且會有思緒反應較慢的話,可能是因為低血糖所致。因為葡萄糖是大腦和神經主要的能量來源,不當節食或飲食分配不適當的話,可能因為血糖過低而引起頭暈等症狀。


 


>解決方法:以三餐為主,每餐要有適當的澱粉,肉類與纖維以維持血糖的穩定;勿空腹過久。


 


 


@可能性3:低血壓所致~


>判斷方法:如另一個常見的頭暈原因是低血壓。女性一般就有血壓偏低的情形,在減肥時若因飲食不當或缺乏運動,均可能影響血液循環,使血壓偏低而導致不適。如果你的頭暈特別容易在從靜坐不動突然站起來時出現,這可能是立姿性低血壓,即因為突然的變化姿勢,讓心臟一時間無法將足量的血液打到大腦,而出現頭暈的現象。此外,透過量血壓也很容易就可了解是否有低血壓問題。


 


>解決方法:飲食要營養均衡,適當運動均有助血液循環。此外,輔酶Q10和牛磺酸等能提升心臟能量與輸出量的營養品也有助改善此一現像。


[防疫聊天室] 對於新冠肺炎,該怎麼做好防疫?

  這兩天因為敦睦艦隊染疫,確診者的足跡遍佈多個城市與景點,再加上台灣媒體的頻繁炒作報導,造成了全台民眾的恐慌。 Stella 今天還接到來自南部老媽的愛心提醒,告訴我住家附近的夜市、之前我們曾去過的南部某餐廳也是榜上有名,才驀然發現很多人會擔心 " 自己可能和確診...