減肥外食輕鬆吃清涼消暑的刨冰吃法

 

八月，雖然已經可說是進入秋天了，但在炎熱的台灣，仍是讓人忍不住想吃「冰」消暑的季節。「刨冰」可說是台灣夏天最棒的地方，街頭三、五步就一家的刨冰，內有各種材料玲瑯滿目，真是看了就心情愉快，清涼無比^_^。（至少營養師我是這麼覺得的>_<，因為當你出國時，不管是泰國、日本或歐美，只能吃到甜膩的冰棒、冰淇淋，有時會有那種寒酸的冰～清冰淋色素果汁，實在看起來就沒有食慾*_*）。但對於想減控制熱量的人來說，吃刨冰可能是一個又愛又怕的煩惱，到底在面對刨冰時，該如何來兼顧＂清涼消暑＂與＂減肥大計＂呢？現在就讓我們來學學如何吃刨冰吧！

 

刨冰食材知多少！

刨冰的材料玲瑯滿目，到底該如何吃呢？在介紹如何吃刨冰之前，就讓我們來認識各種刨冰常見的材料吧～

 

＊常見刨冰吧的食物組成

名稱	分類
小紅豆、大紅豆、綠豆、麥片、薏仁、蓮子等五穀雜糧	主食類
地瓜、芋頭等根莖類	主食類
粉圓、芋圓、湯圓、脆圓；粉粿、粉條等。	主食類
花生	油脂類
杏仁豆腐、仙草、愛玉及白木耳	蔬菜類
罐頭鳳梨、楊桃乾等水果乾；或新鮮水果。	水果類
椰果醬、百香果醬或草莓醬等	糖類

 

 

兼顧清涼與減肥大業的刨冰吃法！

＠吃刨冰的減卡技巧

不管是北部或南部的刨冰，多半是一盤冰，再加上你所點的＂材料＂，最後在淋上糖等各種甜味料，在這個過程有，有三個地方可以減少此盤刨冰的熱量，將熱量控制在不會影響體重的程度裡：

1.      選清冰為底材～

雖然大部分的刨冰是以清冰為主，但有些地方流行以牛奶冰或棉棉冰等有加料的冰來做冰底。如果是清冰的話，就相當於喝水，不管粗細清冰都不用計算卡路里。但如果以有加料的牛奶冰等為底則會有額外的熱量，故建議選擇清冰為底的刨冰。這樣一盤冰熱量＝０大卡。

 

2.      選熱量較低的料～

　　刨冰的材料有很多種，從食物的熱量分類裡，我們已經知道油脂類的熱量＞主食類的熱量＞水果類的熱量。［參考部落格文章http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=841&prev=880&next=811］

所以，我們可以知道選擇新鮮水果為主的水果冰，熱量會比紅豆牛奶冰等的熱量低。

 

　　而除了水果以外的材料，刨冰材料大部分都是主食類食物。但即便都是主食類食物，有些材料是和糖一起煮的（如紅豆或綠豆等）；有些則是煮完後加點糖去拌的（如粉圓或粉粿等）；有些則沒有加糖。同樣屬澱粉類（主食類）食物，熱量基本上是大同小異，額外所加的糖越少，熱量就相對的較低。因此，粉圓、粉粿類加糖去拌的材料，熱量就會比紅豆、綠豆等和糖一起去主的材料熱量低。而仙草、愛玉等常見的刨冰食材，不只沒有加糖去煮，也沒加糖去拌，且因這類食物是用洋菜凝固做出來的，故可視為蔬菜類，換句話說，這類刨冰料相當於零熱量。下面提供刨冰常見材料的熱量計算方法供作參考：

 

名稱	份量&熱量
小紅豆、大紅豆、綠豆、麥片、薏仁、蓮子等五穀雜糧	＊    原始（煮熟未加糖時）計算方法：3湯匙=1份主食。 ＊    但這類食材多半有和糖一起煮，此外，冰店的湯匙比較大一點，故可用一湯匙50大卡來粗估。
地瓜、芋頭等根莖類	＊    原始（生重）計算方法：55公克=1份主食。 ＊    這類食材多半有和糖一起煮，故建議3塊算70大卡(一塊約一湯匙大小)。
粉圓、芋圓、湯圓、脆圓；粉粿、粉條等。	＊    原始（煮熟未加糖時）計算方法：4湯匙=1份主食。 ＊    這類食材也會加糖，不過吸附糖的量較根莖類與雜糧類少，故可用冰店湯匙一匙40大卡來粗估。
花生	＊    花生屬於油脂類，且刨冰店的花生會加糖煮，故熱量相當高。可用冰店湯匙一匙100大卡來粗估。
杏仁豆腐、仙草、愛玉及白木耳	＊此類食材屬於蔬菜類，一般也不會和糖或和糖一起煮，故熱量可以不計。（如果是用小盒裝的點心愛玉，因有加糖故是有熱量的喔>_<）
罐頭鳳梨、楊桃乾等水果乾；或新鮮水果。	＊    罐頭鳳梨兩個半圓片約60大卡。 ＊    其他水果的算法請參考衛生署的食物圖鑑http://food.doh.gov.tw/Chinese/libary/foodbook.asp
椰果醬、百香果醬或草莓醬等	只有熱量沒有營養，建議不要吃。

備註：原始材料的計算方法是用一般喝湯用的大同瓷器湯匙（或鐵湯匙）來計算；一般冰店舀料用的湯匙是用較深的圓匙，或是較大的湯匙來算。

 

 

3.      減少糖類等甜味料的量～

　　挑完食材，接下來的步驟就是加糖了。我們已經學過糖的熱量很高，故最好是不要加或是減少糖的量。當然，除了糖以外，有的冰店會有果醬或是煉乳等甜味料，這些東西熱量都很高，且沒營養，故都不宜使用。此外，必須謹記的是：不管是黑糖還是一般砂糖，熱量都是一樣的，並沒有黑糖刨冰熱量比較低不會胖這回事。

 

＠吃刨冰時的控制熱量技巧

□    檸檬愛玉或鳳梨杏仁豆腐等冰，因為愛玉與杏仁豆腐都可以不算熱量，若使用「代糖」（可將代糖粉先溶於冷水在淋到冰上）或「寡糖」來取代糖水，

□    你可以選清冰為底的刨冰，挑水果冰，並以可用代糖或寡糖來取代糖水，這樣下來可將熱量控制在最低，一盤約100大卡左右，兼顧美味與營養。

□    你可以選擇2樣零熱量(仙草、愛玉、杏仁豆腐或白木耳)或低熱量(水果類)的材料，在挑1樣自己愛吃的食材，再加上無熱量的糖類替代品（代糖的使用），可將熱量輕鬆控制在100大卡左右。

p.s.：有關代糖類吃不胖的糖類的購買與使用方法，請參考部落格文章：夏日減肥須知~善用代糖，享受甜蜜無負擔http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=600&prev=622&next=586

當然，你可能也會有不小心失控、一時衝動下點了熱量高的食材，不小心吃入300、400大卡的時候，請不要告訴自己「世界末日到了」，並因之而沮喪、自責，或放棄，你可以用兩個方法來彌補～1.取代一餐的熱量。例如，如果你下午不小心失控吃了一盤高熱量的刨冰，可以用晚上只吃青菜來彌補熱量的差距；2.用運動來消耗掉多吃的熱量。

p.s.：有關運動所消耗的熱量，請參考部落格文章：運動與減肥~如何將運動加到減肥計畫中! http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=811&prev=841&next=729］

外食輕鬆減卡指南～基礎篇＿食物選擇原則(下)

@外食第二項原則︰遠離”甜蜜”陷阱！

     糖是僅次於油脂的空熱量食物。每公克的糖有４大卡的熱量，喝咖啡或茶所加的茶包，一包約有28~40大卡；而一般飲料為了讓人感到甜，約含10%左右的熱量，簡單地說，一罐350cc的飲料(如果汁、汽水等含糖飲料)約含35公克的糖，也就是140大卡左右的熱量。糖之所以被列為僅次於油該注意的第二原則，除了它的高熱量、低營養問題，更因為糖不像油脂般，吃多了會飽會膩，反而會讓我們吃入更多的東西。

 

　　當糖類進入身體後會刺激胰島素分泌，將血中的糖帶到脂肪細胞裏儲存起來，如此一來除了會造成脂肪堆積外；而因為血糖降低，反而引起餓及想吃的慾望，最後造成：「餓，想吃甜食」à「吃了甜食，胰島素過度分泌，血糖降得太低」à「血糖低，造成餓並引發食慾」…..的惡性循環，即所謂的甜食上癮症候群。更不用說，甜食攝取過度會導致蛀牙、肥胖、營養不均，或因過度刺激胰島素，造成胰島素抗性與糖尿病等健康問題了。

 

@減糖實戰守則～減少甜飲(糖類)攝取～以代糖取代砂糖的使用！

重點就是減少含糖飲料的攝取。一杯500cc的泡沫紅茶約含50公克的糖（200大卡左右的熱量），若再加上珍珠、奶精、牛奶或蜂蜜等的話，熱量將更為可觀。當然最好的方法是不要喝這些飲料，只喝白開水或無糖茶，但對那些無法不喝具有甜味飲料的人來說，以代糖來取代砂糖則不失為一個＂享受甜蜜無負擔＂的方法。下面提供一些實用的代糖使用方法：

□豆漿︰買無糖豆漿＋代糖來減少糖類的熱量攝取。【可輕鬆減去上百大卡的熱量】

□泡沫紅茶：買無糖的泡沫紅茶，自己再加代糖使用(如果喜歡奶茶的話可以自己再加鮮奶) 【可輕鬆減去上百大卡的熱量】

□咖啡：買黑咖啡，自己再加代糖或牛奶。【可輕鬆減去數十大卡的熱量】

□現榨果汁：不要再加糖(想吃甜的話用代糖)、果糖或蜂蜜等額外甜味料。【可輕鬆減去上百大卡的熱量】

□紅豆或綠豆湯：自己煮，煮的時候不要加糖，煮好後要吃時再加代糖。【可輕鬆減去數十大卡的熱量】

 

註：更多代糖相關知識請參考部落格文章：夏日減肥須知~善用代糖，享受甜蜜無負擔  http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=600&prev=622&next=586

 

@外食第三項原則︰選對食物很重要！

1.主食類（澱粉）食物選擇技巧～

◎選擇技巧：較新鮮、加工較少的主食

◎注意事項：和油、糖分開

 

等級	範例	解說
最好	糙米飯、胚芽米飯、五穀飯	高纖高營養，飽食感佳。
佳	湯麵、湯冬粉、湯米粉、麵線、粿仔條湯、粥。	體積大，熱量較飯低。
可	白飯、土司、饅頭、無餡麵包、糯米飯糰	麵包類和吐司等食物的體積小，且缺乏配菜，飽食感差，需注意用量以免過食。
差	有餡麵包、餅乾、蛋糕，泡麵，洋芋片等零食﹔炒飯、炒麵，雞肉飯、滷肉飯等淋肉汁的主食。	營養差，熱量高。

 

 

2.肉類食物選擇技巧～

◎選擇技巧：選擇脂肪較低的肉類，吃時去皮去肥肉。

◎注意事項：注意蛋白質的質與量。

 

【牛排館】以牛肉來說，菲力部位的肉卡路里較沙朗低，所以想吃牛排時，點菲力牛排會比沙朗好。當然，其他如雞排或魚排更不錯，下面是排餐餐廳常見肉類的熱量表：

牛排館常見排類的卡路里（未烹調前）
牛肉（不同部位的卡路里表）大卡/100公克	其他(牛以外的肉類)大卡/100公克
牛腩                         331 沙朗（帶脂）        364 沙朗（不帶脂）   299 菲力                          232	鮭魚               200 鱈魚                70 豬里肌肉      314 雞腿               182

 

【一般飲食/自助餐】蹄膀、五花肉與三層肉不只熱量高，且熱量大部份來自脂肪，所以是「發胖度」高的肉品，建議最好少吃。若要挑選魯肉的話滷豬里肌排會較滷控肉（或稱五花肉、梅花肉）好。在豬的附加產品中，豬血是卡路里最低的一族；而心、肝、腎等肌肉性組織，含有較高比率的蛋白質，所以也算是較佳的豬肉附屬食物；豬腸及豬肚等器官則含較多的油脂，蛋白質的量及品質均較差，所以即使熱量較低，最好還是少吃。       

 

日常飲食中常見的豬肉的卡路里(單位︰大卡/100公克)
名稱	熱量	名稱	熱量
腰內肉（小里肌）	134	香腸	350(脂肪佔％67.1)
豬里肌（不帶脂）	210	培根	(脂肪佔86.1％)
豬里肌（帶脂）	314	豬肉酥	546(脂肪佔58.7％)
豬肝連	254	豬血	19大卡(脂肪佔28.4％)
豬蹄膀	331	豬肝	119大卡(脂肪佔21.9％)
五花肉	393	豬腰子	64大卡(脂肪佔25.3％)
三層肉	354	豬小腸	132大卡(脂肪佔59.3％)
火腿	149	豬大腸	213大卡(脂肪佔86.2％)
		豬肚	155大卡(脂肪佔62.7％)

 

3.水果類食物選擇技巧～

雖然水果含有果糖，但也富含纖維，維生素與植物性營養素等營養保健成份。基本上，減肥什麼水果都可以吃，但在熱量限制的前提下，熱量較低的水果（如水分含量較多的瓜類）可以吃的量比較多；而熱量較高的水果（如榴槤、釋迦、仙桃等水份少，甜度高的水果）則需要限量使用。至於蜜餞或水果乾等加工水果因營養被破壞且有額外添加糖，故並不建議使用。

 

更多有關水果的熱量與選擇技巧，請參考部落格文章：高熱量水果排行榜http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=193&prev=249&next=151&l=f&fid=18　與低熱量水果排行榜　http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=132&prev=151&next=102&l=f&fid=18

 

【吃水果的技巧】

1.水果宜以新鮮為主，最好不要吃加工水果產品或果汁。

雖然新鮮水果熱量並不高，但如果榨成汁來食用的話，因為需要使用相當多水果，所以熱量會變得非常高。舉例來說，一顆葡萄柚大概有120大卡，吃新鮮葡萄柚時可以吃到葡萄柚的水份、果糖、纖維、維生素C等營養素，但若把它榨成葡萄柚汁來喝的話，約三顆葡萄柚才能榨成一杯果汁（熱量為3×120＝360大卡），而裡面只剩下果糖與水而已（維生素C被破壞與氧化掉，纖維被丟棄掉），所以即使現榨果汁也應該少喝。

 

2.如果不得已要喝果汁的話，盡量挑選水份含量高的水果來榨汁。

　水份含量高的水果因為榨出來的汁多，水果用量會較少，相對的熱量也就較低。舉例來說，要榨200cc的柳丁汁 約需要使用六顆柳丁(熱量360大卡)，但若榨西瓜汁的話可能只要使用200~300公克的西瓜就夠了（熱量只有60大卡）。

 

3.不要額外添加其他調味料或使用沾料。

喝果汁時不要添加梅粉、蜂蜜等額外材料來調味；吃水果時不要再沾蜂蜜、煉乳、糖粉、沙拉醬或優格醬等額外的沾料吃。

外食輕鬆減卡指南～基礎篇＿食物選擇原則(上)

@外食第一項原則︰減少油脂的攝取！

　　　每個減肥的人都希望減肥的過程中能吃又能瘦，聽起來似乎像天方夜譚般，但事實上，這並非難事。因為只要對食物的認識夠清楚的話，選對食物就同時兼顧”能吃”與”能瘦”。之前我們有敎過食物依營養素不同可分為五大類，每類食物下，每一份量所含的熱量與營養是大致相同的。　

 

　　如果把一碗飯的熱量當成1的話，一碗肉類的熱量約為飯的1.7倍，水果為0.43倍，蔬菜為0.27倍，油脂則為7.7倍。因此，我們會發現影響體重最大的是油脂類。（參考下圖）

 

　　

　　基本上，每匙（15公克）的油脂就有145大卡的熱量。想要減少145大卡的熱量，以運動來看，一個60公斤的人走路要走52分鐘才能消耗這麼多熱量；以少吃來看，要少吃半碗飯才能省掉這麼多熱量；但若從減少油脂來做起的話，只要減少一匙的油就可輕鬆減少145大卡了。由此我們可知，要兼顧能吃且能瘦的最簡單原則就是減少油脂的攝取！若能利用技巧在吃每樣食物時，這邊減少個幾十大卡的熱量，那道菜減少幾十大卡的熱量，一天累積下來，想要減少個五、六百大卡的熱量，並非難事^_^

 

@減油實戰守則～生活化的減脂、降卡技巧！

技巧一：選擇烹調方法～以低脂烹調法為選擇食物的優先考量！

1.      減少主食的油脂的攝取。例如以粥、白飯、五穀飯、胚芽飯或糙米飯來代替炒飯、滷肉飯或雞肉飯；以湯麵或羹麵等來代替炒麵或乾麵；以水餃、蒸餃來取代煎餃、紅油炒手、水煎包。【可輕鬆減去100多大卡】

 

2.      減少青菜的油脂攝取。以湯、燙、冷盤、生菜沙拉或凉拌的青菜，來取代炒青菜與炸青菜。【可輕鬆減去數十大卡】

 

3.      減少肉類的油脂攝取。以蒸、煮、烤、燉、魯、燻、湯、冷盤、微波、凉拌等較不油的料理來取代煎、炒、炸等用油較多的肉類料理法。舉例來來說，同樣是蛋，但烹調方法就有很多種，從便利商店的茶葉蛋、蒸蛋，到麵攤的皮蛋、蛋花湯、蛋包，自助餐的三色蛋、滷蛋、鹹蛋、煎蛋與炒蛋等都是蛋的料理，上述料理法中除了煎蛋和炒蛋會用到較多的油以外，其他蛋所用的油脂都很少。【可輕鬆減去數十到上百大卡】

 

技巧二：無法選擇烹調方法時，擅用挑選食物技巧來減油！

1.      在包/買便當時︰將飯菜分開包(即便當盒只裝菜和肉，飯另外用小碗裝，或用兩層便當盒帶便當)，取代原本將炒菜及肉類料理放在白飯上的習慣，這種方法可以減少蔬菜與肉類料理的油滲透到白飯裏，因而有助降低油脂熱量的攝取。【可輕鬆減去數十大卡】

2.      吃肉類時︰盡量去皮、去肥肉等看得到的脂肪部位。【可輕鬆減去數十大卡】

3.      吃炒或煎的食物時︰盡量挑大塊、質地較硬的素材（較大塊吸油面積較少，較硬油較不容易滲透）。舉例來說，炒青椒肉片（整片的）會比青椒炒肉絲（細絲狀）吸的油少；煎豬肉排（整塊、較硬）會比煎漢堡肉（碎肉、較軟）吸的油少；挑青菜的梗吃（較硬）會比葉子（較軟）吸的油少。【可輕鬆減去數十大卡】

4.      過水燙掉油脂：以熱水或熱湯將炒菜/肉的油略燙一點掉。【可減去十多大卡】

5.      油炸食物︰原則上不宜選用，不得已要吃的話，記得去皮、去裹粉，淺嚐為止。【可輕鬆減去數十大卡】

 

技巧三：減少額外油脂的攝取。

1.      吃飯、麵或其他菜色時：不要再額外添加香油、麻油、辣油、沙茶醬等桌上調味料。【可減去十多到數十大卡】

2.      燙青菜：請老闆不要淋油蔥與肉燥。【可減去十多到數十大卡】

3.      現煮和現炒菜色：可請老闆不要加油，或油少放一點。【可減去十多到數十大卡】

4.      港式燒臘飯或點白飯時：吃燒臘不要淋肉汁，吃白飯時不要加肉燥或肉湯汁。【可輕鬆減去數十大卡】

5.      吃沙拉時：不要加沙拉醬（若無法不沾醬的話，可將沙拉醬放在旁邊，以沾的方式代替將沙拉醬淋在生菜上的方式）。【可輕鬆減去數十大卡】

 

有沒有發現，即使是吃同樣的東西，但只要善用技巧，一天下來想要減少數百大卡並不難～這就是減肥的王道：能吃又能瘦！

 

待續：外食輕鬆減卡指南～基礎篇＿食物選擇原則(下)

 

運動與減肥~如何將運動加到減肥計畫中!

 

講到減肥，大家都知道最好的方法就是飲食＋運動。那麼運動是如何幫助減肥的呢？如果要透過運動來幫助減肥，又應該做什麼運動？以及做多久？還有從事這樣的運動，一個月又可減多少公斤呢？….相信這是很多人心裡頭的疑問.

 

一.減重的基本原理

　　減肥的原理就是讓『攝取量』＜『消耗量』；而想要減輕 一公斤 的體重(這裡指的是體脂肪)，就要讓攝取量與消耗量之間的落差，差距到7700大卡。舉例來說，如果你身體的消耗量為1700大卡，為了減肥，你一天吃1200大卡的話，那麼你一天就少吃了500大卡。因為少吃7700大卡才會減去 一公斤 體脂肪，故若每天少吃500大卡，一個月約可減少500×30＝15000大卡，相當於 兩公斤 的體重。

 

二.運動與減肥的關係

　　飲食少吃的目的是減少『攝取量』，而運動則是增加『消耗量』，不管是少吃或多運動，目的就是增加攝取量與消耗量間的落差。不同的運動每分鐘所消耗的熱量不同，而不同體重的人從事不同運動所消耗的熱量也會有差異（想想看，一個100公斤的抬起他的腿所消耗的熱量一定比50公斤的人還要多吧>_<）。

 

　　想減肥，從事什麼運動都可以，原則上需要能持久～＂每次＂從事運動時間能超過30分鐘以上，能持續＂每週＂做5次以上的運動。下面提供不同體重的人（以55和65公斤為例）要消耗250大卡所須從事運動的時間。每天若能透過運動來多消耗250大卡，則一個月可多減 １公斤 脂肪，當然，如果你每天能做兩個消耗250大卡的運動的話，一個月就可多減 ２公斤 。

 

　　除了將運動規劃到減肥計劃中外，你也可反向思考～當多吃了一個250大卡的食物(例如一個蛋糕) 後，找個能消耗250大卡的運動來消耗掉這個多吃的熱量，欠的卡路里債馬上還，不用再等明天，也不需要再為多吃而感到罪惡。

吃多了嗎？讓自己起來動一下，把它消耗掉吧！明天又會是個新的一天！！