2007/12/31

減肥第一步驟:計算自己一天可以吃多少卡路里?



減肥的第一個步驟,就是要了解自己一天有本錢吃多少卡路里[此即你一天所能代謝掉的熱量,或稱消耗量]。


 


而我們一天所真正吃的熱量就稱為攝取量。當:


    攝取量>消耗量時,多餘的熱量就會儲存到你的脂肪細胞裡,你的脂肪細胞會逐漸變大,相對地,你體型就會變胖;


    攝取量=消耗量時,體重不會增加也不會減少[體重維持];


    攝取量<消耗量時,身體會從脂肪細胞拿出所不足的熱量,脂肪細胞因而會變小,你也跟著就變瘦。(註:你可以將脂肪細胞想像為儲存糧食的倉庫)


所謂的減肥,就是要讓攝取量<消耗量,簡單地說就是『吃的少,用得多』


 


 


 


那麼,要如何知道自己一天有本錢吃多少卡路里,也就是自己一天能代謝多少熱量呢?最準的方法是用儀器來檢測(參考上圖:BodyGem),最簡便的方法則是用公式來估算。計算消耗量的公式有很多,下面提供一個最簡單的公式來計算:


1.      我們一天所能消耗的熱量=基礎代謝(BMR)+食物攝食產熱效應(TEF)+生理活動量


2.      基礎代謝佔總熱量的70%,所以只要計算出基礎代謝就可算出總熱量(消耗量)【基礎代謝÷70%=總熱量】


3.      基礎代謝的公式為:男性每公斤體重每小時1卡路里,女性每公斤體重每小時0.9卡路里。


 


範例1:小明70公斤 ,每日可消耗多少卡路里(消耗量)?


a.       由基礎代謝的公式我們可以算出小明的基礎代謝為1680大卡。計算方法為:70×1×241680大卡【註:70是小明的重量,1是男性每小時的基礎代謝卡路里,而因為一天有24小時,所以要乘以24】;


b.      因為基礎代謝佔總熱量的70%,所以只要將1680÷70%(就是除以0.7的意思),就可算出一天所能代謝的總熱量,等於2400大卡。


 


範例2:小美60公斤 ,每日可消耗多少卡路里(消耗量)?


同樣地我們可算出小美的基礎代謝=60×0.9×241296大卡;而一天所能代謝的熱量=1296÷0.71851大卡。


2007/12/28

卡,大卡,仟卡....食物卡路里到底應該怎麼表達?

最近連續遇到幾個朋友詢問到底食物的卡路里標示應該是卡,大卡還是仟卡?才對呢?對於想要減肥的我們在購買食物時售先看的就是食物的卡路里了,舉例來說,假設A產品上面寫著每份熱量為250大卡;B寫著每份含 250仟卡,C寫著每份有250卡。到底這三個單位有什麼不同呢?哪個熱量比較高呢?


 


事實上,所謂的1"卡"在化學上的定義是指使一公克的水溫度上升一度C所需的熱量。而理論上,1仟卡=1000卡,而因為有時會把卡稱為小卡,所以就出現把1000卡稱為大卡的說法。所以,在化學的課本上會告訴你1仟卡=1大卡=1000卡(或小卡)的意思。然而,卡的單位實在太小了,不適合現實社會的使用。想想看讓1公克的水溫度上升1度C叫做1卡,那要讓數十公斤的人類能夠活動要多少卡?這將是動輒以數千數萬來計算的單位,如果真正用卡來標示,你會發現某蛋糕的熱量會是250000卡,吃個便當的熱量可能有1200000卡....這種充滿著一大堆0的數字很容易讓人眼花撩亂。雖然有仟卡或大卡的單位用來來將後面三個0省略掉的表示法 (如將250000表達為250大卡或250千卡),但一般習慣將大卡或千卡直接省略講成卡的,所以,在很多場合裡你會看到食物的單位還是寫卡,而非大卡或千卡。因此,上述三個產品,理論上C的熱量應該是最低的(因為1卡1/1000大卡或千卡),但因為這裡的卡就是千卡或大卡的意思,所以事實上A的熱量=B的熱量=C的熱量。


 


將大卡或千卡直接省略為卡,有點約定成俗的感覺。這就好比滑稽的正式讀法應該為"古蹟",而非"滑機",但你會發現你講"古蹟"的時候很多人會聽不懂你在說什麼 ,講"滑機"則所有的人都知道你在說什麼,久而久之,大家就習慣用"滑機"來表達滑稽這兩個字了。食物的單位之所以習慣或常用卡來表示,而非大卡或千卡也是同樣的道理。


 


可能講到這裡,有些人會有點頭昏,總結來說,你只要記得下面簡單的概念就好:一般在我們日常生活層面中所提到的卡路里標示不管單位用的是卡或千卡或大卡都是一樣的意思。所以,如果你看到一個蛋糕寫的卡路里是250卡或是你看到資料說從事某運動30分中可消耗200卡,這裡面的卡實際上就是千卡或大卡的意思。但如果是在化學或生化的層面,你所看到的卡就是真正的小卡,指的是讓一公克水上生一度C所需的卡路里,是1/1000大卡或千卡的意思。


 


2007/10/23

如何判斷食物包裝上的卡路里標示是否正確?

想要減肥的人對食物的卡路里都是"卡卡"計較的,但我們也常看到有些食物的營養成分標示中的卡路里過於低得"令人難以置信"。這些食物卡路里的標示遠低於其他同類的產品,到底是真的還是假的?這樣吃真得不會胖嗎?相信會讓很多想減肥的人又想買來吃,又怕吃錯了。


事實上,要知道食物熱量標示是否正確,唯一的方法是將產品寄去驗食物的五大營養成分(指熱量,碳水化合物,蛋白質,脂肪與鈉)。不過,這個方法不只很花錢,也很花時間,且我們也不可能針對每個懷疑的食物都去做這個檢驗。


另一種,則是用常理來判斷是否合理,方法有二:


 


1.從食物材料標示來判斷廠商標示的熱量是否合理。


基本上,台灣的法規規定食物的材料需要依照量的多寡來排,所以,你可以去看該產品的材料內容,看看排前幾名的裡面是誰,裡面油糖這些高熱量的成分多不多,如果有很多油,糖之類的排在前面,那麼該食物的熱量每100公克應該不會低於350大卡,一般會接近400大卡,甚至400~500大卡。


以餅乾為例,如果該產品的材料標示在前幾名內是全麥麵粉,胚芽,或鹽等沒有熱量的材料,油糖排在很後面,或是添加糖精或阿斯巴甜等代糖的話,它的熱量可能就會比較低,只有300大卡左右;但如果材料的前幾名不是XX油就是OO糖的話,每100公克的熱量多半會在400大卡左右,甚至超過400大卡。


 


2.從三大營養素來看是否與熱量符合


除此外,我們還可以從五大成分表中的三大營養素來驗算熱量是否正確,還是用掰出來的。基本上,食物的熱量來自醣類,蛋白質與脂肪三大營養素,維生素和礦物質等是沒有卡路里的,所以你可以利用下列公式來驗算該產品的總熱量是否與三大營養素符合:


驗算方法:將糖類(或碳水化合物)的重量(公克)*4+蛋白質的重量*4+脂肪的重量*9,看是否等於產品上所標的總熱量。


如相等的話至少代表可靠性較高,如果不符合的話,既然廠商連這個都可以亂掰,當然,你就要懷疑他的可靠性了。


此外,建議你盡量挑選有名的廠商,或歐美日本所製造的產品,因為這些國家的營養標示是有在管理的,比較正確,東南亞國家包括台灣則較不可靠。(在台灣,食品標示是屬於廠商自我管理,衛生署並不會去管的)


從馬兆駿猝死談心血管保健


從馬兆駿猝死談心血管保健


心臟跳多久,決定了你能活多久!


  根據衛生署的公告,國人的平均壽命比去年增加一歲,為77.5歲,其中男性為74.57歲,女性為80.81歲。雖然平均壽命大幅增加,但所謂的平均,指的是平均值,有人可以活到百餘歲(如蔣宋美齡的106歲),有的人卻只有450(如馬兆駿的48歲)。事實上,我們的壽命是否能達到、甚至超越平均值,絕大部份取決於你那顆心能跳多久!


 


猝死,心臟不跳了!


  前陣子報章媒體頻頻報導一些猝死的案例,引起社會大眾對"猝死"的關切。到底什麼是猝死呢?所謂的猝死,指的是心臟突然停止跳動,當沒有血液輸送到腦部時,患者就會突然喪失意識,進而致死。猝死的發生往往快速且無法預期,且因致死率高,所以很多人就這麼發作,離開人世。馬兆駿就是這樣的例子,昏倒在地,當救護人員趕赴現場時,已無生命跡象了。


 


    近來名人猝死一覽表


馬兆駿【48歲,民歌手】買奶粉途中猝死


郭宏亮【52歲,製作人】打高爾夫球時因心肌梗塞猝死


溫世仁【55歲,企業家】往公司上班途中於車上昏迷去世


許財利【60歲,市長】於家中因心臟血管宿疾死亡


王賜賓【37歲,警察】柔道比賽中猝死


馮照明【50歲,警察】住家附近運動倒地猝死


 


檢測自己是否有猝死的危險因子


  雖然猝死的發生快速且無法預期,但是還是有蛛絲馬跡可以掌握的,想要預防猝死,我們必須了解自己有無猝死的危險因子,並改善它,以降低猝死的風險。


  首先要注意的就是年齡層。猝死有兩個好發年齡層:出生至6個月大【新生兒猝死】,及4575歲【成人猝死】。成年猝死的機率是青春期至30歲者的100倍,這也是為什麼常聽到的猝死案例都是發生在壯年期的原因。除了年齡以外,猝死的一些危險因子(參考下文)是可以透過血液檢查等簡單檢測篩檢出來的,所以,建議成年人宜每年定期做健康檢查,關心自己有無下列猝死的潛在危險因子,才能預防悲劇的發生。


 


高血脂隱形殺手!


  統計上,非外傷性猝死中有2/3是心因性猝死,而運動猝死更有90%以上是本來就存在有心臟病變。所以,要預防猝死的最好方法就是從預防心血管疾病著手。


  在心臟性猝死中最常見主因的就是冠狀動脈心臟病(簡稱冠心病),占心臟病猝死原因的70%~80%。所謂的冠心病就是指冠狀動脈阻塞所引起的心臟病。我們心臟所需要氧氣和養分都是來自冠狀動脈,若膽固醇等血脂肪堆積在冠狀動脈壁,就會使血管變狹窄或阻塞,而引起所謂的冠心病。


  有鑑於血管要阻塞到75%以上才可能會出現症狀,而當心臟病發作再來做預防已經太遲,所以預防冠心病最好的方法就是維持健康的血脂(包括總膽固醇、好膽固醇和壞膽固醇膽固醇,以及三酸甘油酯)。


    解碼血脂指數~


@總膽固醇(TC)會堆積在血管壁造成血管阻塞,標準值宜<200 mg/dl


@好膽固醇(HDL)可將血管壁上多餘的膽固醇清走,具抗動脈粥樣硬化作用。男性宜> 40 m g/dl,女性> 50 m g/dl;若能>60 mg/dl的話將有益心臟健康。


@壞膽固醇(LDL):會將膽固醇帶到血管等周邊組織堆積,會促進動脈硬化的產生。一般人宜<130 mg/dl;冠心病高危的患者宜<100 mg/dl


@三酸甘油酯(TG)過高的三酸甘油酯可能會減少好膽固醇,並使壞膽固醇更容易沉積在血管壁。150 mg/dl


 


    糖尿病與高血壓增加猝死的發生機會!


  血糖高和血壓高會損傷血管壁,造成血管破裂,並促使膽固醇堆積在血管內,造成血管阻塞。而這也是為什麼糖尿病和高血壓患者會有視網膜病變、腦血管障礙、腎衰竭和心衰竭等併發症的原因。前述的名人,如 溫世仁 先生,本身就有15年高血壓與糖尿病史; 馬兆駿 先生則是有9年的高血壓病史,且父親有心臟病(家族史)….。所以,猝死的發作雖然無法預測,但還是有機可循。只要能控制好血脂指數和糖尿病、高血壓等慢性病,猝死是可以預防的!


  解碼血壓和血糖指數~


@飯前血糖:正常(健康人)宜<100 mg/dl;空腹血糖若126 mg/dl則為糖尿病;若介於100126 mg/d之間則代表胰島素功能下降,符合代謝症候群的一個指標。


@血壓:正常(健康人)120/80 mmHg140/ 90 m mHg為高血壓;若高於130/ 85 m mHg符合代謝症候群的一個指標。


  除了注意膽固醇,血脂,血壓與血糖等指數以外,還要避免會危害心血管健康的不良飲食與習慣。這些有害心血管健康的幫兇包括抽菸,缺乏運動,肥胖,愛吃三高(高油、高糖、高鹽)及精緻加工食物,以及壓力。


 


 


[防疫聊天室] 對於新冠肺炎,該怎麼做好防疫?

  這兩天因為敦睦艦隊染疫,確診者的足跡遍佈多個城市與景點,再加上台灣媒體的頻繁炒作報導,造成了全台民眾的恐慌。 Stella 今天還接到來自南部老媽的愛心提醒,告訴我住家附近的夜市、之前我們曾去過的南部某餐廳也是榜上有名,才驀然發現很多人會擔心 " 自己可能和確診...