解讀身體密碼I~ 認識身體質量指數(BMI)及標準體重的計算方式

 一. 你過重了嗎？認識身體質量指數（BMI）

　　肥胖的定義是指身體含有過量的脂肪，也就因此，要如何正確判斷是「虛胖」還是「實胖」，就成了一門非常大的學問，最早是利用（身高－100） ×0.9 ；或 男性以（身高-80）×0.7，女性則用（身高－70）×0.6 的公式來計算標準體重與判斷是否肥胖，但因為內臟等器官並不會因個子高就佔有較大的比例跟重量，所以這種計算方法很容易將個子高的肥胖者判定為正常，個子較矮的正常者誤判為肥胖，因而以後來改被身體質量指數(Body Mass Index, 簡稱BMI)所取代。

 

　　身體質量指數(BMI)的計算方式是將自己的體重(以公斤為單位）除以身高（以公尺為單位）的平方。舉例來說，若你的身高是160公分，體重是60公斤，

BMI的計算方法就是60／(1.6×1.6)＝23.4。BMI值小於23，就代表正常；介於23.0~24.9就稱為過重；而超過25以上就叫做肥胖。

 

　　基本上，BMI指數愈高，罹患疾病與死亡率的風險就愈大，一般BMI介於25~30者，死亡率會增加10~25％；BMI超過30者，則比低於25者高出50~100%的風險，所以BMI越高的人即使不為漂亮身材，也建議為了健康而減肥。

 

 

二. 什麼樣的體重才是標準？利用BMI公式來計算標準體重

　　講到減肥，首先當然就是要設定自己的減重目標，因此我們必須懂得如何計算自已的標準體重。目前標準體重的計算方式大多以BMI來反推，以BMI=22當作標準體重，故想要知道自己的標準體重應該多少，可用上述BMI公式，將體重的位置以Ｘ取代，而BMI則是用22代入。以剛剛所提的160公分為例，160公分的標準體重就是1.6×1.6×22=56.3公斤。

 

　　以BMI 22所計算出來的標準體重是男女通用的，也就是不管是男性或女性，只要身高是160公分，標準體重都是56.3公斤。然而160公分，56.3公斤的標準體重，對於男性或年長婦女來說，這個數字標準可能還可接受，但對於既不前凸，也不後翹，骨架較小的年輕東方女性來說，這個體重就不見得是個能令人滿意的體重了，很多年輕女性更因而質疑起所謂的標準體重是否標準。事實上，並不是標準體重不標準，而是標準體重本來的定義就只是指比較”健康的”體重，就如我們之前所說的，太胖對健康不好，因此定出此公式來協助我們了解體重是否太胖而影響到健康，至於身材美不美，衣服好不好買，則不是當初標準體重訂定的目的。

 

　　有鑒於東方人骨架較少，身體曲線也不像歐美那麼凹凸有致，故若對自我身材要求較高者，可以標準體重在瘦個10%作為自己的減重目標。

減肥外食輕鬆吃～排餐的用餐技巧

　　雖然，外食聚餐很容易胖，但人不是動物，會有需要應酬的社交場合。若在減肥過程中遇到需要聚餐的場合怎麼辦呢？這次我們要探討的是排餐要怎麼點，怎麼吃才能兼顧窈窕與社交生活。基本上，若不得以有聚餐應酬，最好的方法就是安排在中午吃，因為越早吃我們就有越多的時間去代謝這些吃進來的熱量。除此外，要注意平衡原則。簡單地說，我們中午要吃排餐的話，會吃到比較多的肉，故早上和晚上就可以以吃菜為主，肉類少吃一點（將肉類的量都留到中午去吃）；此外，在聚餐場合難免攝取較多的熱量，故早餐和晚餐的熱量要少吃一點，以彌補中午的過量攝取，而將熱量控制在正常範圍內。

 

A.聰明排餐點餐技巧！

1.        【供應形式】以餐盤型式供給的排餐較鐵板的排餐好（因為鐵板上會加奶油以避免肉類黏到鐵板上）。

 

2.        【肉類選擇】一樣是煎的烹調方法，魚肉（鱈魚熱量比鮭魚低）＞雞肉＞牛肉（菲力卡路里較沙朗低）＞豬肉。

 

3.        醬分開，要吃再自己加（因為不管是黑胡椒醬或磨菇醬，都需要高湯底及大量奶油等來調味）。

 

 

Ｂ.用餐有技巧，熱量可減少！

A.主餐

請參考圖解。

 

 

 

B.附餐

1.飲料：以熱飲為主，如熱茶或熱咖啡。但用代糖代替砂糖，不要加奶精。若要喝冷飲可以熱飲加冰塊來取代已調好糖的飲料。［註若注意飲料的熱量可減少100~150大卡］

 

2.湯類:以清湯類為主，若濃湯類則撈料來吃、少喝湯（濃湯很多粉及奶油，熱量很高）。酥皮熱量很高，不要點有酥皮的湯吃。

 

3.沙拉:沙拉類的東西主要為青菜，生菜食才熱量低，但所拌的沙拉醬是屬於油    脂類，所以不要放心吃太多，以免吃入過多的熱量。沾醬減卡技巧：1.將醬放在旁邊用沾的來取代直接將醬汁淋在生菜上；2.加水稀釋沙拉醬的濃度，減少沙拉醬的使用量。

 

5.飯後甜點:甜點類以果凍類熱量最低，布丁類其次，蛋糕類最高。能不吃的話最好，不得已的話，至少挑熱量低一點的，或和朋友分著吃，以減少熱量的攝取。