2011/6/26

減肥基本知識~認識卡路里減肥和份量減肥(下)



  如前所述,不管是卡路里或份量都只是用來計算所吃食物熱量的工具,故用在減肥時,首先還是要先決定到底一天要吃多少熱量,之後才是化為份量來計算。那麼,有哪些東西要算份量呢?


 


.哪些食物需要算「份量」?


從營養學的角度來看,食物依主要營養素不同分為六大類:


u        主食類:例如飯、麵、五穀雜糧根莖類等及其相關製品。


u        肉類:包括肉、魚、豆、蛋、魚貝海鮮、家禽、家畜等。


u        奶類:如牛奶、羊奶等各式乳類及起司、優格等乳製品。


u        水果:蘋果、柳丁、香蕉、芭樂等各種水果。


u        蔬菜:高麗菜、空心菜、豆芽菜、青江菜和花椰菜等各式蔬菜;海帶、木耳及金針菇、香菇等各類菌菇類。


u        油脂:包括大豆油、橄欖油、花生油等植物油及豬油、牛油等動物油。


 


  不同類食物有不同營養(從下表中可看出各類食物中,蛋白質、脂肪和醣類三大營養素的含量)與熱量。在減肥時,為了簡化,一般只會計算主食類、肉類和水果三大類食物,所以一般會常聽到幾份主食、幾份肉類和幾份水果的說法。而牛奶則被歸到肉類一起計算,蔬菜因三大營養素含量及熱量均很低,故多半省略不算。


 


  至於油脂(這裡的油脂是指額外添加的油,就是用在烹調上所使用的油)因太難估算(舉例來說,三道由不同人炒的菜,每個人用油的習慣與量不同,故很難估算),再加上油脂的熱量很高,1公克就有9大卡,是蛋白質和醣類(每公克4大卡熱量)的兩倍多,故一般是以盡量減少食用的方法來取代計算油脂的熱量,故在用份量減肥時常會要求吃"水煮或燙"的青菜,或將炒菜過熱水或熱湯;或以燉、煮、魯、燙等少油的料理方式來處理菜色,目的就是減少油脂熱量的攝取。


 


表:常見食物的三大營養素與熱量組成:




































食物代換表



食物分類



蛋白質



脂肪



醣類



熱量



肉類 (中脂)



7



5





75



   



2





15



 70



   



1



 



 5



 25



   





 



15



 60



 


 


化「熱量」為「份量」,了解份量減肥的架構!


特點一:主食>肉類>水果


  使用份量減肥注重營養均衡,從營養的角度來看,三大營養素的比例應該是醣類55%、蛋白質15%、脂質30%,故採用份量減肥時,大部分的情況下主食類的份數會大於肉類,肉類的份數又會大於水果類,例如972水果或863水果等。


 


 


特點二:所給的(主食+肉類+水果的份量)會比實際熱量低!


  此外,由於份量減肥有很多東西沒有計算,例如蔬菜的熱量忽略不算,油和糖的熱量忽略不算,故多半給的份量會較實際熱量稍微低一點。舉例來說1600大卡(一般女性和銀髮族一天可以吃的熱量)的飲食理論上可以吃到23份左右(ps:因一份主食70大卡,肉類75大卡,水果60大卡,故最簡單的估算就是以70來除看看除起來為多少就是總量大概為幾份),亦即理論上應該可以吃到10份主食、9份肉類、4份水果的水平,但實際上可能只給到8~10份主食,6~8份肉類,2~4份水果,主要就是因為真正在飲食中算份量時,會有很多熱量沒算到的。


 


  哪些熱量沒算到?舉滷肉為例:一塊兩指大小的滷肉,份量是算1份,但實際上在烹調時,肉會先炒過(把肉汁封在裡面才不會魯後變乾澀),滷汁會加油和糖(如麻油、辣油或其他油脂類調味料及冰糖等),雖然我們只算一份肉,但實際上所吃的熱量>一份肉。


 


 


特點三:油、糖等飲食控制得好,給的份量就越高!


  那麼,到底1000大卡的飲食要吃多少呢?理論上1000大卡可換算到14份的量,故約7份主食、5份肉類、2份水果,但畢竟食物在吃時會有料理上(額外加油或加糖的問題),再加上份量的算法是用眼睛看或手指等外物丈量來估算也會有估算誤差的問題,考量這些可能的誤差,故當攝取7份主食,5份肉類,2份水果時,因份量加上食物計算與烹調的誤差,總攝取熱量可能等於或大於1000大卡。


 


  故一般會發現,在用份量做營養養減肥時上,食物油糖注意的越徹底,份量算得越準的人,代表可能的誤差就少,營養師可能就會給較高的分量;反之,若誤差大的人份量就會給得低一點...,故會出現同樣的身高體重,但營養師給的份量高低可能會不同。這都是因為每個人的環境(飲食中油糖接觸的量高低)和個人操作準確度(份量計算準不準),及對食物的感受性(判斷食物烹調過程中額外的油糖多不多)等而定。當然,這也跟減重前的新陳代謝高低有多高有關係,若之前沒減過肥,或之前吃很多體重都不會胖,代表其代謝很高,可以給高一點的份量也能瘦;反之,若之前已經吃很少了,但體重還瘦不下來,則代表代謝很低,給的份量一般也會就會更低。


 


  


補充資料:


想要知道更多份量的相關知識與文章嗎?可參考下面部落格文章:


l           認識食物份量,計算卡路里可以很簡單!Part IIIIhttp://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=261&next=249&l=f&fid=18 )


l           簡易食物代換表的臨床應用 Part I~III (http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=393&prev=466&next=358&l=f&fid=18 )


 


2011/6/15

減肥基本知識~認識卡路里減肥和份量減肥(上)



 


  減肥的原理就是要讓攝取量(食物熱量)<消耗量(包括基礎代謝與各種生理活動等所消耗的熱量),但要如何計算食物的熱量(卡路里)呢?主要有兩種方法:計算卡路里or計算份量,也就是俗稱的卡路里減肥&算份量減肥(又稱營養減肥)。


 


「卡路里」減肥v.s.「份量」減肥!


    卡路里減肥~將重點放在所吃食物的卡路里,控制每天所吃食物的總熱量。以1200卡減肥為例,就是指將整天所吃熱量控制在1200大卡內。若以三餐來規劃的話,早餐360大卡、午餐480大卡、晚餐360大卡。[註:因為早餐要吃得好,中午要吃得飽,晚餐要吃得少,故一般早餐約佔30%午餐40%、晚餐30%的比例來分配]


 


食物卡路里的高低,在衛生署網站的食品資料庫可查到,或透過網路,在一些有關體重管理與熱量控制的網站,都可輕鬆查得到;當然,坊間也有很多減肥書籍,上面多半有食物卡路里的參考資料。此外,若買的是現成的包裝食物的話(如在便利商店或超市架上所看到的食物),產品的外包裝上都有營養成分表,可輕鬆算出所吃食物熱量的高低。因卡路里減肥入門門檻低,方法簡單只要計算數字就好,所以成了大多數人最常選擇的減肥方法。


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補充資料:


>想知道產品外包裝上的營養成分表如何看嗎?可參考部落格文章:如何看懂營養成分標示表2~餅乾零食等食物的卡路里(http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=102&prev=132&next=96&l=f&fid=18


>好奇食物的熱量是怎麼計算來的嗎?可參考部落格文章:食物的卡路里是如何算出來的?(http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=249&prev=261&next=193&l=f&fid=18 )


 


 


    份量減肥~將重點放在份量,而非熱量上。所謂的份量指的是食物代換的換算單位,為了協助民眾了解怎麼吃比較均衡營養,把食物依主要營養素不同分為主食類(澱粉含量比較高的食物)、肉類(蛋白質含量高的食物)、奶類、水果、蔬菜,油脂和糖。將每日所要吃的食物,用份量來表示,減肥時計算的是份量而非卡路里。


 


份量減肥的優點是因為它將熱量均衡分配在主食,肉類,水果等不同的食物,相較於只注重卡路里的減肥方式,它的飲食會比較均衡營養,此外,只要同類的食物(如水果類或肉類)都可互相代換,故飲食會比較有變化&生活化。但缺點是入門門檻較高~必須先學會食物分類,並認識食物的份量單位。份量的計算方式主要是醫院用在慢性病人(如糖尿病、腎臟病或高血壓)的飲食控制與體重管理上,此外,醫院和一些標榜營養減肥的減重中心也會使用份量做為計算工具,食物份量的資料比卡路里少,一般可在醫院或營養衛教網站上找到,或在書局尋找糖尿病等慢性病的飲食書籍多半也可找到食物份量的相關知識。


 


補充資料:


想要知道更多份量的相關知識與文章嗎?可參考下面部落格文章:


l           認識食物份量,計算卡路里可以很簡單!Part IIIIhttp://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=261&next=249&l=f&fid=18 )


l           簡易食物代換表的臨床應用 Part I~III (http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=393&prev=466&next=358&l=f&fid=18 )


l           看出食物熱量~食物圖鑑及營養成分介紹_五穀根莖類(http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=622&prev=681&next=498&l=f&fid=18 )


若想知道更多有關食物的熱量&外食時如何吃的文章,可參考部落格左側文章分類中的檔案夾「減重_認識食物卡路里篇」


 






[實例研究]一顆蘋果?熱量&份量等不同方法的計算?


舉例來說,當你看到一顆五爪蘋果時,卡路里減肥或份量減肥是如何計算它的熱量的?


卡路里減肥à查詢食物營養成分資料庫,我們可發現五爪蘋果的熱量是50大卡(一般食物資料庫的單位都是100公克),此時,你必需先把蘋果拿去秤重,才能計算這顆蘋果的熱量,例如,若秤重後發現此顆蘋果重量為250公克,代表這個蘋果的熱量就是50×2.5=125大卡。


因為大部分對食物的卡路里標示單位都是用每100公克計算,除非你吃的是現成的包裝食物,否則算卡路里減肥需要先秤重,才能計算這個食物的卡路里。


 


份量減肥à事先要先學份量的單位,所以事先會有概念:一般水果若是柳丁大小,如小蘋果、土芭樂、小橘子等一個就是一份水果;如果是葡萄柚大小,如五爪蘋果、泰國芭樂就是兩份水果,所以,若看到五爪蘋果就直接算2份水果;若只吃半顆五爪蘋果就算1份水果。


 



 






常見問答~食物有六大類,份量(營養)減肥為什麼只計算主食、肉類、水果三大類食物?


 


>基本上,份量若應用在減肥上會經過簡化,只計算主食、肉類、水果的份量,目的是方便計算。奶類一般不會將特別獨立出來,而是放到肉類計算,且考慮要盡量將所有熱量都用在吃營養的食物上(指主食類、肉類和水果類等),故會要求油、糖盡量不要吃,所以也不需計算油和糖的熱量;此外,蔬菜類因為熱量低,如果可以避免烹調時額外加的油或糖問題的話,基本上也可列為不需算份量的行列,所以,食物有六大類,但用份量來減肥時只會告訴你要吃X份主食、Y份肉類、Z份水果而已。(註:油糖或奶類的計算方法多半要等到減玩肥,做體重維持時,營養師才會教,目的就是簡化份量減肥的方法,讓減肥較生活化)



 


(待續)


下篇預告:將針對份量減肥做主題探討^_^


[食物營養] 想補充維生素C,水果怎麼挑才好?

  當問到大家 ” 吃水果對身體有什麼好處? ” 時,很多人都會回答可以補充維生素 C 。沒錯,雖然水果有很多營養素,包括醣類、膳食纖維、植化素或維生素等,但補充維生素C絕對是它很重要的功能之一。     這是因為人類缺乏合成維生素 C 所需要的酵素,故完全仰賴從食物獲得身體...