老實說，我覺得台灣實在是美食寶島，不只午餐或晚餐種類豐富，連早餐的選擇也相當多。幾年前曾去香港出差，發現他們食物的選擇實在很貧乏，早餐多半是港式那種很油膩的茶餐廳早餐，或魚蛋麵等典型香港的食物，想找三明治店這類餐廳還找了半天，很多地方還看不到ㄋ～*_*，不像台灣，早餐種類豐富，店家之多，幾乎一條街就可找到很多家賣吃的，從包子煎包類、蚵仔麵線類的小店，到油飯炒米粉、廣東粥、飯糰類的攤販，到美而美複合式三明治早餐店等，種類多得實在沒話說，講到吃，ㄞ～還是台灣好。但也因為早餐的選擇種類實在太多了，所以無法在一篇文章裏將這些台灣常見早餐介紹完畢，故會分幾次來寫早餐的食物選擇。當然，在這麼多早餐店裏，首先要介紹的就是在台灣最常見的早餐連鎖店～美而美之類的三明治複合式早餐店。
A. 早餐店食物知多少(菜色介紹)
在台灣，美而美類的複合式早餐店可並非只賣土司和三明治等簡單的東西呢，基本上，只要是鐵板能製作出來的食物，在早餐店都可看得到。從現成的三明治類，現烤的三明治或厚片土司，漢堡類到各種口味的蛋餅，甚至鐵板麵，煎餃和蘿蔔糕等中式早餐，幾乎都可以找得到。下面是這類早餐店最常見的食物：
常見早餐店的食物 主食類 1.現成三明治類（四片吐司夾餡，對切成三角形供應） 2.現作烤xx吐司（兩片烤吐司夾肉鬆蛋或鮪魚蛋） 3.厚片土司(厚片土司塗上奶油/巧克力/花生/草莓等各式果醬) 4.漢堡(漢堡麵包夾上漢堡肉和蔬菜等餡料) 5.各式蛋餅(口味眾多，幾乎吐司或漢堡常夾的餡料都可添加在蛋餅中，例如玉米蛋餅/火腿蛋餅/鮪魚蛋餅等) 6.蘿蔔糕、煎餃等 7.鐵板麵
飲料/湯類 常見飲料包括奶茶、紅茶、咖啡、牛奶、豆漿、果汁等。/ 最常見的湯則是玉米濃湯。
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B. 吃出窈窕與身材~食物選擇與熱量計算
這類早餐店的最大特色就是它的”大煎盤”，幾乎所有的食物都經過大煎盤的「油煎」處理，也因為這個動作，讓食物的含油量劇增，大大添增了它的發胖率。而另一個特色則是以三明治、漢堡等主食類食物為主角。其優點則是因為可加在三明治與漢堡內的食材相當豐富，較容易做到均衡營養的原則。常見的夾餡包括了屬於肉類的漢堡肉、蛋、培根、火腿、起司、鮪魚、肉鬆；蔬菜類的番茄、美生菜、洋蔥等；以及諸如果醬、玉米、蕃茄醬等其他材料。基本上，除肉鬆及起司外，大部份的肉類都需要經過”油”的調理，蔬菜類則較好，多半是直接放上去，沒有用油調理。這類食物的熱量高主要是來自大量油脂的使用，包括煎煮用的烹調用油，以及將夾吐司時所塗抹的奶油或沙拉醬，如果能減少這兩大類的油脂用量，就可輕鬆減去50~150大卡的熱量。
★ 食物選擇/減卡技巧
1. 減少油脂的用量。油脂主要來源有二：煎肉類食物（漢堡肉，火腿和蛋等）所用的油和麵包塗醬，故可點現做的烤三明治，請老闆不要用油去煎，且讓老闆不要塗上美乃滋等油脂塗料（根據我的經驗，只要跟老闆說怕胖少放一點油，基本上老闆都蠻樂意配合的^_^）。若不好意思的話，也可挑整塊肉排的肉來取代油脂較高的漢堡肉，或選擇夾起司和肉鬆等餡料的三明治（因為這類材料不需要再用油去煎）
＊若想吃蘿蔔糕等需要煎的食物，也是秉持這個原則：請店家不要用油或用較少的油來煎你的食物。（小提醒：記得一湯匙油就有半碗飯熱量，只要你出個口就可達到少吃半碗飯的效果，何樂而不為呢）
2. 減少附餐的熱量。簡單地說就是單點，不要再喝飲料或濃湯，而以白開水來當飲料。若真得想喝有味道飲料的話，建議可到便利商店買無糖的茶、無糖豆漿，或低脂/脫脂奶等來搭配。這樣下來較容易將熱量控制在300大卡以內。（小提醒：記得一般飲料約含10%左右的糖，這意謂著一杯500cc 的飲料約有50公克的糖，也就是200大卡左右的熱量。每天少喝這樣一杯飲料，一個月可多減快一公斤的體重ㄋ）
3. 若想將熱量控制在200~300大卡間。可選擇半邊的三明治類產品（因為量較少相對熱量也較低），或是現烤兩片土司夾火腿蛋或肉鬆蛋（少油特製），如果請老闆順便去吐司邊的話，熱量也可控制在250~350大卡間。
◎常見美而美早餐卡路里表（參考值）
品名 | 熱量（大卡） | 品名 | 熱量（大卡） |
三明治（半個吐司） | 200 | 煎蛋餅 | 300 |
烤火腿蛋吐司 | 280~350 | 煎玉米蛋餅 | 340 |
烤總匯吐司 | 350 | 煎餃（10個） | 445 |
厚片土司（巧克力） | 380 | 飲料與湯 | |
一般漢堡 | 350~450 | 紅茶 | 100~150 |
煎荷包蛋 | 100~120 | 奶茶 | 120~200 |
煎蘿蔔糕 | 240 | 玉米濃湯 | 120 |
備註～份量計算方式：蛋和起司一個一份肉類，火腿約半份肉類(一份肉類為75大卡)；漢堡肉或里肌肉片用手指量大小估算，一般約1~2份肉類之間。一般早餐店吐司較薄，一片（去邊）約一份主食（70大卡），漢堡麵包則是一套三份主食。
營養師祝妳新年快樂!
回覆刪除我經常自己做早餐,只要將2-3顆馬鈴薯、2-3顆蛋、1小條紅蘿蔔全部丟進電鍋蒸好，加入零脂沙拉醬和水煮鮪魚〈也可以加入1-2片撕碎的低脂起司〉全部攪拌在一起,一次做3-4天的量放入冰箱,早上搭配2片吐司灑一點黑胡椒,(發育中的小孩或沒減重的先生則可以多加一片火腿),建議大家偶而自己做早餐,其實沒有想像中的麻煩,經濟美味又健康.
[版主回覆02/08/2009 09:35:18]也祝你新年快樂並有個健康順心的好年~^_^(雖然是有點遲來的回覆)
謝謝你分享的健康食譜，事實上，這樣的飲食搭配均衡營養又健康，也不難，不管是為了減肥或健康都很好。
營養師您好：
回覆刪除我算出來的烤火腿蛋吐司跟您提供的熱量表有些出入，您提供的是250大卡，而我則是...
烤火腿蛋吐司 = 2片吐司(140大卡) + 火腿(75大卡) + 煎蛋(118大卡) + 蔬菜(可不計) = 333大卡
有誤差是必然的，要看材料跟烹調過程。但是像這種比較固定幾樣材料的食物(例如烤火腿蛋吐司通常是2片吐司、火腿、蛋、蔬菜，很少有人會是3片吐司、火腿、漢堡肉、200公克蔬菜吧)，我想熱量也應該比較固定，那這類的食物網路上提供的熱量資料誤差值大約是多少才是能接受的範圍呢？
謝謝。
[版主回覆02/14/2009 10:27:45]嗯，謝謝你的細心＆提醒，這裡有點小錯誤～烤火腿蛋的熱量應在280~350大卡間。火腿半份肉類(75大卡指的是一份肉類的熱量，故這裡約35大卡才對)，蛋一顆約一份肉類（75大卡），故熱量約介於140+35+75[250大卡指的是沒有用油去煎及額外加沙拉等的熱量]，有鑑於烹調用油及額外加的醬料，故實際熱量應介於280~250大卡間。
食物熱量的誤差是很容易出現的，因為不同食物用料不同，烹調方法不同，相對熱量差距就會非常大；更不用說有可能在抄寫的過程中出現筆誤等問題了。至於你所提的熱量誤差在多少範圍是可以接受的說法，並沒有答案。我認為你可以做的是故常吃食物的熱量最好先初步過濾一下（用你所學的份量概念初步估算，看合不合理；或看看其他人所提供的同種食物熱量約為多少，是否差不多），以避免可能的錯誤。
基本上，在減肥時之所以要計算食物熱量，是怕不小心吃入太多的熱量而發胖或影響減肥，大部份的人會胖不會是因為某食物少算了50~100大卡而胖（因為要控制熱量的緣故，就算你算錯了50大卡，但因總熱量要控制，故也不可能吃太多，因此誤差也有限，不會對體重造成太大的影響），反而大部份的人之所以會胖是忽略在一些錯誤觀念上。
選擇養生或素食三明治熱量會比較低嗎?
回覆刪除請問一份去吐司邊的烤火腿蛋吐司,內容物是煎火腿和煎荷包蛋不加任何美乃滋.番茄醬~這樣一份熱量是多少大卡呢?有低於250大卡了嗎?謝謝
回覆刪除[版主回覆06/26/2011 23:48:09]你指的是早餐店的三明治還是自己做的三明治？
因為早餐店的三明治一般是買比較便宜的吐司，所以較薄，去邊後一片約一份主食，兩片差不多是兩份主食（即150大卡），蛋是比較小顆的蛋（約一份肉類，75大卡)，火腿是比小塊，較薄的火腿（約半份肉類），故加起來大概在250大卡左右（稍微會多一點，因為蛋和火腿都需要烹調過，多少有額外油脂的熱量）。
但如果你指的是自己做的，因為一般買的吐司都比較好（例如７－１１的吐司可能一片就有兩份主食了），蛋會比較大顆（可能算到中蛋或大蛋的尺寸了），火腿會比較大片或厚一點，故可能熱量高出250大卡很多