「易瘦體質」養成計畫：PartII 飲食生活篇

   如果在減肥過程中因為忍不住而吃了蛋糕、炸雞或薯條等食物而導致體重減不下來，相信沒有人會對自己體重為何瘦不下來有所疑惑；但若忍得很辛苦，這些”違禁品”都不敢吃，且為了減肥很多東西都不敢吃，總是處在半飢餓狀態下，但體重還是瘦不下來，大概大部份的人都會覺得自己具有「易胖體質」了吧。

但事實上，以營養師自己多年的臨床一對一減肥經驗，發現很多人瘦不下來並非體質作怪，而是存在一些潛在影響體重因素，這些因素可能是來自生活型態，也可能來自食物。很多人之所以有這些會影響減重問題存在，是因為聽了太多＂聽說減肥要…才會瘦＂，而一些以偏概全或錯誤的說法誤導了想減肥者，造成了他們體重瘦不下來的原因。如果，你一直對＂自己很多東西都不敢吃，但體重就是瘦不下來＂存有疑惑；如果你覺得近來好像遇到瓶頸，體重都不怎麼動，那麼，你可以參考本文，看看自己是否有這些減肥過程中常見的迷思，是否因為這些錯誤觀念而影響自己的減肥速度。

 

 

檢測一：從飲食習慣中找出可能影響體重的原因～

下面列出了一些常見的飲食習慣，請仔細閱讀每個問題，並想想是否自己就有這樣的飲食習慣在符合自己的描述前打勾【複選】：

□    a.喜歡口味重的食物，如重鹹、重甜或重辣的食物

□    b.喜歡吃米飯、麵包、麵、糕點及餅乾等澱粉類食物

□    c.非常喜歡吃青菜，每餐至少會吃一碗以上的青菜

□    d.喜歡吃水果，每天至少吃兩顆（或兩碗）以上

□    e. 吃飯的速度很快，不用30分鐘就可以吃完一餐

□    f. 同事或朋友間常會互相請吃食物或點心

□    g.家中因為有小孩子，所以常需要為他們採購、儲存與準備食物

□    h.因為要煮飯或工作的因素，所以與食物密切接觸，並常有試吃的機會

□    i. 常常吃完晚餐不到四個小時就睡著了

 

 

解析

在上面a~i的描述中，你勾選了幾項，你所勾選的項目，就是導致你肥胖及體重減不下來的潛在兇手，改變這些易胖的飲食習慣，則是你踏上成功減肥，告別復胖的最好方法。

 

[a]喜歡口味重的食物。不管你是否吃得出食物中有多少糖或油，口味重的食物含油和糖的量一般會較高，故熱量一般都不低，如果你喜歡口味重的東西，建議你一定要去了解食物的製備過程，以了解其中是否添加了太多的油和糖；此外，口味重的東西還會使胃口大開，容易因過食而致胖，故不管是為了減肥或健康最好慢慢放淡對口味重食物的喜好。

 

[b]喜歡吃澱粉類食物。澱粉類食物主要的功用是提供身體熱量，所以如果吃太多很容易堆積成脂肪而變胖。大部分的人都知道飯的熱量很高，故不見得會多吃，但很多人對於看起來很清淡的饅頭或土司等食物會掉以輕心，事實上這類食物反而是高熱量的致胖源，如果你喜歡澱粉類食物的話，建議你一定要搞清楚你所常吃的這些澱粉類食物的熱量有多少，以免不小心吃胖了。

 

[c,d]喜歡吃青菜或水果。雖然青菜和水果本身的熱量比飯低，但是一般外面的青菜都經過油炒，料理過後熱量會暴增為原來的兩、三倍，而水果熱量也沒有想像中低，一個五爪蘋果大約就有半碗飯的熱量，所以若認為這些東西熱量低而放心吃，體重絕對會胖的。故你若是哪種大量吃蔬菜與水果的人，建議你還是要搞清楚水果的熱量有多高，且告訴自己蔬菜即便是水煮不加油和糖，每100公克至少也有25大卡。記得，積少成多，對於這類會吃得較多的食物，千萬不要太＂忽略＂它們的熱量。

 

[e]吃東西吃很快。吃得快不容易有飽食感，因此若在食物沒有限制的情況下，如在家中可隨意吃多少菜的場合，或在吃到飽及四處充滿食物的環境中要留意，很可能會因為吃太快而不小心吃入太多東西。建議最好用餐盤將要吃的東西取好，避免因吃太快而過食，此外，用餐時要細嚼慢嚥，把每餐的吃飯時間延長到三十分鐘以上。

 

[f,g,h]生活週遭中有很多吃東西的機會。點心、零食每樣的熱量動輒上百大卡，

試吃煮的菜或撿小孩子吃剩的東西，雖然熱量較低，但每樣至少也有好幾十大卡，如果漫不經心，一天下來要累積數百大卡並非難事，所以即使正餐吃很少也瘦不下來。建議此類型的人要堅持”除三餐外，兩餐間不要吃任何東西”

的習慣。

 

[i]吃完晚餐沒多就就睡覺。晚餐因為離睡覺時間較近，且活動量較低，所以如果吃完飯沒多久就馬上睡覺，消耗不掉的熱量會轉變成脂肪儲存在身上而導致肥胖。建議養成睡前四小時不要吃東西的習慣。

 

 

檢測二：從對食物個觀念找出可能存在影響體重的迷思～

 

下面是一些有關減重的飲食觀念描述，其中有很多是在減肥過程中常聽到的，有些是正確的，有些是錯誤的，為了協助你找出自己是否有相關的錯誤減肥迷思而影響到減肥的速度，請你就自己的想法來回答下面問題，若你認為正確請寫○，錯誤請寫 ×，之後再檢測自己的解答：

 

□    a. 「低卡」、「低脂」、「低糖」或「無糖」的餅乾或點心熱量比較低，減肥時若想吃餅乾或零食，吃這些東西就不會胖？

□    b.蘇打餅乾、吐司、饅頭或全麥麵包等食物油脂少、熱量低，減肥最好以這些食物來代替吃飯和吃麵？

□    c.優酪乳、果汁、蔬菜汁或精力湯等食物較健康，且熱量較低，減肥時可以安心食用？

□    d.橄欖油熱量較低且較健康，因此用它來取代沙拉醬或沙拉油來烹調食物有助減肥？

□    e.減肥的原理就是要少吃，所以若不餓最好就不要吃，或是不要吃早餐一天只要吃兩餐就好？

□    f.減肥最好少量多餐才瘦得快？

□    g.想減肥最好是依照先喝湯、再吃菜，少吃飯與肉的次序來進食？

 

 

解析

上述所有的答案均是 ×，你答對幾個了？下面是每題的詳細解答，仔細閱讀每題的答案，了解自己的觀念哪裡錯了，避免因為這些錯誤觀念的延續，而影響你的減肥效果。]

 

選a或b者＝＞低脂或無糖≠低熱量，土司或饅頭熱量沒有你想像中的低！

＞低卡、低脂與低糖不見得就是低熱量。舉例來說Light的沙士是指用糖量較少(1/2)，而不是無糖；專爲糖尿病設計的無糖（代糖）餅乾，雖然沒有糖，但有澱粉（醣）及大量的油脂…。很多人都以為這些標示「低脂」、「低糖」或「無糖」的食物熱量就很低，可以安心吃，這種觀念是錯誤的。

＞吐司、全麥麵包等雖然油脂含量較低，但因為本身富含澱粉，且為精緻加工食物，所以熱量並沒有想像中低，舉例來說四片蘇打餅乾有半碗飯的熱量，兩片普通土司就有一碗飯的熱量，而一顆手工饅頭的熱量更可能有高達兩碗飯，因此若因為這些食物無油且不甜而放心食用，你很容易就能體會到吃得很委屈但也瘦不下來的感觸。

 

選c或d者＝＞健康的食物≠無熱量，吃太多會瘦不下來！

＞台灣的優酪乳一般添加了相當多的糖，每100cc熱量高達60~80大卡，喝個300cc就相當於吃入一碗飯的熱量；一顆葡萄柚有約半碗飯的熱量，喝一杯榨了四顆葡萄柚的純汁就等同喝進兩碗飯熱量；至於蔬菜汁或精力湯等食物除了蔬果外還會加入蜂蜜或糖等高熱量材料，所以如果你把它們當成可以安心食用的減肥食物，你就會發現自己有「喝水」也會胖的體質（因為你喝了很多有熱量的水）。

＞橄欖油雖然常被廣告稱為健康的好油，但它和沙拉油及豬油都屬於油脂，每公克有九大卡的熱量，所以如果你誤以為橄欖油的熱量低，而用它來取代一般的油的話，你會發現並不會有任何減肥的效果。

 

選e或f者＝＞最好的減肥飲食型態是一天三餐，餐與餐間間隔4~6小時！

＞事實上，少量多餐並不適合一般人，因為分成太多餐時很難將熱量控制在一千多卡，一不好總熱量就會吃超過；此外，對一般人來說，除了三餐時間外，其他時間不容易找的優質的食物，多半是餅乾麵包，或是麵線，關東煮等簡單食物，這類食物營養價值差，飽食感也不好，故在大多數的情況下，少量多餐往往不利減肥。

＞人類數百年前還是處在缺乏熱量的饑荒時代，故演化出當空腹過久時，下一餐的熱量吸收會比較高的體質，故在一天低於三餐的飲食型態，常容易因空腹過久，反而讓身體更容易吸收與儲存熱量，因而不利減肥；此外，空腹過久，餓過頭有時比較不好控制食慾，若因而失控反而吃太多，對減肥更是雪上加霜。所以建議減肥最好還是以三餐為主，每餐飯肉菜都要吃的均衡型式。

 

選g者＝＞吃菜喝湯容易喝入過多的油脂而致胖！

＞對於處在菜幾乎全為炒的（即使燙的也加了很多的油蔥、肉燥或沙拉醬），而不管中式高湯、雞湯或西式濃湯均含高量油脂的飲食環境中，這種先喝湯、再吃菜，少吃飯與肉的方式，有時吃入體內的熱量反而比正常的吃法還多。故建議最好的用餐方法還是以飯、肉、菜為主的飲食，而改成正餐吃七八分飽，若還是有點餓，再用燙青菜（不要加油蔥肉燥）或清淡的湯（指紫菜湯，味增湯或蘿蔔湯等清澈湯頭的湯）來增加飽食感，但還是不要吃到十分飽或吃到脹的程度，以免把胃撐大了而不利之後的體重維持。