認識食物份量計算卡路里可以很簡單！Part III

 

　　我們之前花了許多功夫來介紹食物的份量，雖然使用食物份量來計算卡路里已經較使用食物卡路里表（也就是食物資料庫）簡單的多，但是，對於一般人來說，這仍是一個”不生活化”的方法---總不能到哪裡都拿個秤子去秤食物的重量有多少，換算成份量又是多少吧？（相信我，會被笑的，我就這麼做過>_<，部落格相簿的照片有很多都是這樣子我親自照來的*_*）也就因此，有了簡化的方法，也就是所謂的『簡易食物代換表』。

 

 

認識簡易食物代換表

　　所謂的『簡易食物代換表』就是讓人們使用一些隨手可得的工具，例如吃飯用的碗、喝湯的湯匙，或是用量杯、量匙，或是你隨身攜帶的手，甚至直接用顆或粒等做為單位來簡單估算食物的份量。

 

　　

        舉例來說，當你查食物代換表的時候，知道50公克的飯、125公克的粥、45公克的油麵、番薯55公克=1份主食，但在知道了這個資訊後，我們還會有兩個問題：1.要去記住不同食物一份的重量有多少；2.要能夠秤量出你所吃的這碗飯有多重，要先解決這兩個問題，我們才能知道我們所吃的這碗飯有多少卡路里與營養。簡易食物代換表就是幫你先秤過這些食物的重量，然後用一些隨手可得的工具紀錄，讓你只要有這些工具在手邊，就可馬上知道所吃食物的份量。

 

　　以飯為例，查食物代換表可得知50公克的飯為一份主食，那麼50公克的飯到底有多少呢？當我們就把50公克的飯放到碗裡去量量看，結果發現它約占了1/4碗的體積，若裝滿一碗的飯約有200公克（剛好是四份）。所以，『簡易食物代換表』就會用”碗”來作為計量單位，而不是用重量來計算。所以在『簡易食物代換表』你會查到1/4碗飯為一份主食，所以你就可輕鬆推算吃，如果你吃半碗飯的話，就是吃了2份主食，吃一碗飯就是4份主食。而因為你已經知道一份主食為70大卡（內含2公克蛋白質，15公克的醣類），所以你就很容易可算出吃一碗飯相當於吃入70×4=280大卡的熱量。

 

表：簡易食物代換表

類別	簡易代換
主食類 (70大卡/份)	一份主食 ＝1/4碗飯（或番薯、芋頭、紅豆、綠豆等） ＝1/2碗麵(或稀飯、冬粉、米粉等) ＝1片薄土司=1個小餐包 ＝2片義美蘇打餅乾(大)=3片小蘇打餅乾 ＝水餃皮3張=餛飩皮6張
肉類 (75大卡/份)	@一份肉類的大小為： 【肉類】＝1兩瘦肉（豬、牛、羊、雞、鴨，魚或海鮮…）[註:約兩指長寬小指厚度的大小] 　　　　＝2湯匙的碎肉(如肉絲或肉鬆等) 【豆類】＝1塊田字型的傳統豆腐＝1塊豆包＝                      1根素雞                  ＝1杯豆漿（240c.c.）＝3塊五香豆干 【蛋類】＝1顆雞蛋=5顆小鵪鶉蛋 【魚漿類】＝2顆花枝丸=6顆小魚丸 【蝦子類】＝2隻草蝦=5個小蝦(蝦仁)
奶類 (80大卡/份)	一份奶類 ＝1/2杯全脂鮮奶=2湯匙全脂奶粉 ＝1杯脫脂鮮奶＝3湯匙脫(低)脂奶粉 ＝1杯低脂起司 ＝原味優格一小瓶
水果類 (60大卡/份)	一份水果 ＝1顆柳丁大小的水果（如橘子、小芭樂、小蘋果、土芒果、西洋梨、桃子、加州李等） ＝1/2顆葡萄柚大小的水果(如泰國芭樂、中蘋果等) ＝1/2根香蕉 ＝2顆蓮霧=2顆綠棗=2個百香果 ＝5個山竹=6粒枇杷=9顆櫻桃=9顆荔枝  ＝13個葡萄=13個龍眼=16個草莓(小)
油脂類 (45大卡/份)	一份油脂 ＝1茶匙植物油（沙拉油、花生油、橄欖油、葵花油等）  ＝1茶匙動物油(豬油、牛油、雞油等)  ＝1茶匙蛋黃醬=1茶匙瑪琪琳＝1茶匙花生醬  ＝2茶匙沙拉醬(法式、義式)  ＝1湯匙鮮奶油  ＝1湯匙的瓜子(南瓜子、葵花子、花生仁、花生粉等) ＝1片培根

 

 

『簡易食物代換表』的應用

　　在懂了簡易食物代換表後，你就很容易算出食物的卡路里了。舉例來說，如果你吃一碗豬肝麵，想了解有多少卡路里的話，你只要把豬肝麵的豬肝拿出來用湯匙量或用手來比；把麵拿出來，放到碗裡，用碗來量。若你量的結果是豬肝有4湯匙，麵條有1又1/2碗的量，從簡易食物代換表中，你就可以知道這碗豬肝麵中，豬肝本身有兩份肉類（75×2=150大卡），麵有三份主食（70×3=210大卡），所以，吃這碗豬肝麵就有150+210=360大卡，如果再喝點湯（因為湯中會有油脂，或是老闆有時會加點香油脂類的），再加個1茶匙油左右的熱量(45大卡)的話，那麼，這碗豬肝麵就有約400大卡的熱量。

 

p.s. 本篇文章是延續前兩篇文章的內容而寫的，如果你有看不懂的地方，請參考前兩篇文章（Part I 和Part II）

 

p.s. 本部落格相簿中有一些營養師我自己去買來秤重的食物，若想看食物的實際份量大小請至部落格相簿中（註：因為食物大小本身差異的原因，例如小草莓的定義差異性很大，所以可能會和簡易食物代換表中有些微的出入）

 

存骨本，你補對了嗎？ Part II

　　鈣質的需要量是所有營養補充品中最高的。一般營養素多半以毫克為單位，需要量多半在1~20毫克之間，有些營養素甚至是以微克為單位（註：1000微克=1公克），而鈣的需要量卻高達了1000毫克，也就是1公克。正因為鈣的需要量相當高，要完全靠飲食來獲得這麼多的鈣並非容易的事，因此鈣成了最主要的營養補充對象。

碳酸鈣，磷酸鈣----為什麼鈣片的名稱看起來總是那麼”化學”？

　　 基本上，所有的礦物質均屬於無機物（註：所謂的有機物是指含有碳原子的化合物），人體無法吸收直接吸收礦物質（就像你無法直接吃鐵塊來補充鐵質一樣>_<），所以，我們所吃的鈣片或礦物質補充品常常是以ＸＸ鈣的型式存在，也就是利用碳酸，乳酸和磷酸等陰離子，來和陽離子的鈣結合在一起。這類鈣的化合物在進入胃後，會被解離成鈣離子，然後再被我們身體吸收利用。這也是你在買鈣片或其他礦物質補充品時常會看到很”化學”名稱，如碳酸鈣，葡萄糖酸鈣，磷酸鈣等的緣故。

800毫克碳酸鈣≠800毫克的鈣

＠認識鈣化合物中的實際鈣含量！

　　在買營養補充品的時候，最常見的問題就是因為不懂得營養品多半是以化合物的型式存在，不知道化合物的名稱≠該營養素的名稱，而導致劑量攝取不足的問題。舉例來說，有個產品叫做＂天添800貝鈣＂，有些人會以為吃了800的鈣，事實上，所謂的貝鈣（貝殼鈣）指的是碳酸鈣，而碳酸鈣中鈣的比例為40%，所以800毫克的碳酸鈣實際上只有800╳40%＝320毫克的鈣。

　　不同的鈣化合物鈣所佔的比例不同，所以在挑選鈣片時，必須看實際的鈣含量有多少，而非ＸＸ鈣的含量有多少（參考下圖）。舉例來說，950毫克的檸檬酸鈣看起來比800毫克的碳酸鈣多，但因為檸檬酸鈣的鈣含量只有21%，所以實際鈣量為950╳21%=199..5毫克，比800豪克的碳酸鈣(實際鈣含量為320毫克低)。



 

＠五花八門的名稱，究竟是什麼鈣？

　　有時我們會看到鈣補充品上標示它是＂天然＂鈣，且往往衝著天然這兩個字就變得比較昂貴，事實上，對於我們身體來說，營養素是天然或是合成都是一樣的，因為身體只認結構是否相同，而不管來源的，所以，倒不需要花較多的錢去買那些標榜天然的鈣片。而常見的牡礪殼鈣、骨鈣、珍珠珠貝鈣等基本上補充的是碳酸鈣。


完全＂顧骨＂指南～三步驟高效存骨本！

1.     認識實際的鈣含量

        就如我們之前所提的，我們所吃的鈣補充品是鈣化合物，所以要注意實際的鈣含量，不要被鈣化合物的名稱所迷惑。而市面上所流行的"天然活性鈣"的說法事實上只是一種商業說詞，絕大多數的鈣（不管是天然鈣還是合成鈣）都不易溶解於水，必須靠胃酸的溶解，將鈣離子(活性鈣)釋放出來。

　　而因為大部分的鈣都需要胃酸的活化，才能將鈣解離出來，讓身體使用，所以，有些業者會把水解度較高，較需不需要靠胃酸活化的鈣，稱為是吸收率比較好的鈣。但有鑒於大部分的人並不會有胃酸缺乏的問題，而此類”吸收率較好”的鈣不但價格都較高且鈣含量偏低，所以，就經濟實惠的考量來看，碳酸鈣會是較好的選擇。當然，如果經濟預算夠，不在乎錢的話，可選擇這類號稱吸收率較高的鈣，如蛋白質螯合鈣、檸檬酸鈣或葡萄糖酸鈣，但切記要吃到足量(也就是多吃幾顆*_*)。記得，我們之所以利用鈣片來補充鈣是為了更有效率獲得身體所足量的鈣質，所以應該注意鈣片中的鈣離子濃度而不是只看鈣化合物的種類。

2.     選擇最完整的健骨配方

　　不管是孩童，孕婦或年長者，補充鈣質的目的就是要讓骨骼健康。而事實上，要維護骨骼健康，並非靠鈣一個營養素就夠了，健康的骨骼需要很多營養素的幫忙，諸如：

＊鈣、磷～是骨骼本身的主要成分（磷酸鈣）。

＊鎂～在骨頭中與鈣磷結合在一起。

＊維生素Ｄ～幫助小腸對鈣的吸收。

＊維生素Ｋ～幫助骨骼礦物質化所需營養素。

＊錳～幫助骨骼建構。

＊維生素Ｃ～是膠原蛋白的成份。

＊銅～促進膠原的形成。

　　所以，最完整且有效的顧骨配方式應該是包含鈣、磷、鎂、錳、銅+維生素Ｃ、Ｄ、Ｋ等營養素的完整配方。因此，最好是挑選有上述營養素的複方產品，而不要只買單方鈣的營養品（除非你另外有在吃一般的綜合營養片，裡面已經有鈣以外的其他營養素了^_^）。

3.     注意事項

＊避免和會干擾鈣吸收的東西同時吃

　　當你買對鈣營養補充品時，在食用時要記得要避免與那些會干擾鈣質吸收的食物同時使用（請參考存骨本，你補對了嗎　Part I），簡單地說就是不要和富含草酸或植酸的食物同時使用，也不要和單寧酸同時使用（茶和咖啡），而汽水因為含有磷酸，磷也會干擾鈣的吸收，所以最好也要避開。最後要注意的是鐵和鈣會競爭吸收，所以鈣片不宜和高鐵食物同時使用（也就是不要挑選含同時含高鈣與高鐵的營養品，因為鈣與鐵間會互相干擾）。

＊使用須知

　　因為大部分的鈣（如碳酸鈣）需要靠胃酸的幫忙來將鈣離子解離出來，所以最好在飯後使用，若使用的是蛋白質螯合鈣或檸檬酸鈣等，因為不需要靠胃酸的幫忙，所以沒有時間上的限制。此外，碳酸鈣在胃中分解會產生碳酸，所以若一次大量使用可能會有胃脹不適感，因此，若要補充1000毫克的鈣時，最好分兩到三次食用比較不會有這個問題。

＊不同年齡與族群的進階補鈣知識

　　一般來說，孩童之所以補充鈣片是為了長高等成長問題，但必須知道的是孩童的生長要靠生長荷爾蒙的幫忙。生長荷爾蒙主要是在夜間分泌（晚上10點到凌晨2點時分泌最旺盛），所以除了補充鈣與上述健骨相關營養素外，記得在孩子生長發育期時不要讓孩子熬夜，以免影響到生長發育。（註：女性的生長發育期為國小初經後到國中；男性則為國中到高中左右）

 　　孕婦補鈣是為了胎中小孩所需，但因為孕婦也常常會補充鐵劑，所以要注意高鈣與高鐵的營養品要分開吃，舉例早晚吃高鈣補充品，中午吃鐵劑等。此外，不要挑同時含有高鈣與高鐵的營養品，因為會互相干擾其吸收。


　　老人補鈣是為了預防骨質疏鬆，不過老人常見的問題不只是因為缺鈣，還包括鈣的吸收率較差，所以，可多攝取黃豆或利用大豆異黃酮等營養補充品來提升小腸鈣的吸收率。

存骨本，你補對了嗎？ Part I

　　　　

    　　這禮拜因為要去台中大德國小的讀經班講營養課，教導為人父母者如何做自己家庭的營養師，照顧全家人健康，所以花了些時間編寫一些實用的營養資料。為了也能讓更多人知道正確的營養補充資訊，所以，從中挑了一個一般人最在意的話題，在這裡和大家分享，也就是”補充鈣質，存骨本”這個題目。

　　事實上，不管為了小孩子的成長發育，或是擔心年長者的骨質疏鬆，補充鈣片可說最為一般人所認知的營養補充行為。根據國內的營養研究顯示，國人最常吃的兩種營養品就是鈣片和維生素Ｃ。但究竟吃這些營養素對身體有什麼幫助？每天要吃多少的量？飲食中該如何攝取？如果要使用營養補充品的話又該買哪個牌子呢？聽說無機的比較好是真的嗎？珍珠粉鈣值不值得你花較多的錢去買呢？….事實上，其中有很多的學問，如果你懂得的話，不只可以讓你的存骨本計畫更有效率，而且還能節省很多不必要的花費喔，現在就讓我們來學學該如何正確補充鈣質吧^_^。


吃鈣片到底在補什麼？～淺談鈣與骨骼的生理功能

　　當我們提到鈣這個礦物質時，大部分的人都知道它是構成骨骼的主要營養素。沒錯，因為鈣是用來建構骨頭和牙齒的主要礦物質，99%鈣是儲存在身體裡的骨骼和牙齒中，它們提供了骨骼硬度。但大部分的人並不知道我們的骨骼毎天都在進行汰舊換新的過程。


　　事實上，我們全身的骨骼終身都在不停地進行『換舊換新』的工作，這個過程稱為"骨骼重塑"（bone remodeling），其目的是修補微小的創傷，讓骨骼能維持其完整性，以便能承受更多壓力。骨骼重塑靠的是二種骨細胞合作來進行的，其中，負責將骨骼溶蝕，稱為『破骨細胞』(osteoclast)；而負責合成新骨骼的稱為『造骨細胞』(osteoblast)。我們的骨骼就是這樣，毎天都在變動，但卻又處在一個平衡的狀態下（稱為動態平衡）。正常的情況下，骨骼的合成速率等於分解速率，所以雖然每天都有新骨取代舊骨，但是骨骼的外型與密度都不會改變。正因為骨骼的重塑，所以當我們受傷骨折時，只要固定好骨頭，骨骼會自行痊癒。（只是差在年輕人的骨骼重塑過程較好，所以骨折時好得較快；年長者此一過程較差，所以骨折時好的比較慢。此外，年長者因破骨細胞較造骨細胞活躍，所以骨骼破壞的比合成多，因此，容易有骨質疏鬆的問題。^_^）


　　而和骨骼中的骨質每天都在汰舊換新不同，我們牙齒中的鈣則是維持在恆定狀態下，幾乎不會被替換的。

　　鈣對身體的重要性不只於它是骨骼中的主要礦物質成份，我們剛剛有提到99%的鈣是儲存在骨骼中，而剩下的那1%的鈣則是存在血液中，它的量雖然少，但卻對我們身體的機能有很大的影響，血鈣參與了肌肉收縮，神經傳遞刺激，幫助血液凝結及維持正常血壓等重要功能。相信很多人都知道會抽筋可能跟缺鈣有關，有些人可能還知道補充鈣質可舒緩一些女性的經痛，這就是因為肌肉的收縮過程中需要鈣的參與，當缺乏鈣質時會使肌肉痙攣，腿部肌肉痙攣就是我們俗稱的抽筋，子宮肌肉痙攣就會導致經痛。（p.s.要注意缺鈣是抽筋和經痛的可能原因之一，但並非全部。^_^）

　　正因為血鈣對身體非常重要，所以血中會保持一定的血鈣濃度，以便能隨時供身體使用，而當飲食攝取不足或其他因素而使血鈣降低時，我們身體會將骨骼中的鈣游離出來，以維持血鈣濃度的恒定。


哪些食物含有鈣？喝大骨湯真的可以補充鈣質嗎？？

＠認識富含鈣質的食物

　　鈣的主要來源為牛奶及奶製品，毎1cc的牛奶約含1毫克的鈣質。除了牛奶外，少數魚貝類，小魚乾，豆腐，柳橙汁與花椰菜，高麗菜，芥藍菜，芥菜等綠色蔬菜，也是鈣的優質來源。奶油，鮮奶油和奶精等奶製品萃取物因本身只保留乳製品的脂肪和糖等成份而已，所以含鈣量非常的低，不宜把它當成鈣的優質來源。（知道了吧，喝奶茶是沒辦法補鈣的喔，除非你喝的是鮮奶茶>_<）

　　雖然菠菜，甜菜，荷蘭芹菜等蔬菜亦含有豐富的鈣質，但因本身含有草酸，會干擾鈣的吸收，所以，我們並不把它當成良好的鈣來源食物。至於一般人所認為的大骨湯可以補鈣，根據台大醫院的研究，一碗大骨湯約含10毫克的鈣，並非良好的鈣質來源。

想知道自己所喜歡吃的食物含有多少鈣質嗎？你可連至食品營養成份資料庫中查詢（網址為：http://www.doh.gov.tw/newdoh/90-org/org-3/database/4-1.html）



＠如何讓鈣的吸收更有效率                                        

 　我們所吃的鈣約有30%會被身體所吸收，成長中及孕婦因需要較多的鈣，所以吸收率會較高（可高達60%）。一般來說，年輕人比老年人能夠吸收較多的鈣，女性因為有雌激素的幫忙，所以也能吸收較多的鈣。（不過，女性到了更年期後，因為雌激素的降低，使得鈣的吸收也跟著減少，因而容易有骨質疏鬆的問題。>_<）

　　鈣的吸收除了會受到身體因素影響外，還會受到飲食組成的影響，影響鈣質吸收的因素包括：

•    酸鹼值：在酸性環境下（維生素Ｃ、乳酸、胃酸）有助礦物質的溶解，會加速鈣的吸收。［實用知識～所以吃含鈣的食物時滴點醋，或用醋來料理食物，或是飯後吃一顆富含維生素Ｃ的水果都會有助鈣的吸收喔^_^］

•    維生素Ｄ：會促進鈣的吸收。[實用知識～所以如果選購有添加維生素Ｄ的牛奶，其中鈣的吸收會比較好。^_^]

•    磷：過多時會形成磷酸鈣沉澱而降低鈣的吸收。[實用知識～汽水就是高磷食物，所以不要和高鈣食物一起吃ㄛ]

•    草酸與植酸：會形成鈣鹽而影響吸收。［實用知識～菠菜，甜菜等雖含有豐富的鈣質，但因含有草酸，所以會干擾鈣的吸收。麥糠、全穀中因為有植酸的關係，所以也會阻礙鈣的吸收。］

•    單寧：會妨礙鈣的吸收。［實用知識～茶和咖啡中就有單寧，所以鈣的吸收也會受到影響］



每天要攝取多少的鈣呢？

　　基本上，如果不喝牛奶的話，一般人很容易有缺鈣的危險，這是因為我們身體對於鈣的需要量很高（參考下表），且鈣的吸收會受到很多因素的影響，而牛奶是鈣相當好的一個來源，故若不喝牛奶的話，將不容易攝取到足量的鈣。（p.s.雖然有人會說芝麻是鈣的良好來源，這也沒錯，但在實際上實物的鈣含量不是看營養成分表每100公克的含量有多寡而已，還要看實際攝的份量。舉例來說，要喝100cc的牛奶很容易，因為一盒牛奶就有236cc，但要吃到100公克的芝麻並不容易^_^）

各年齡層的鈣質需要量

年齡	1歲	4歲	7歲	10歲	19歲以上
鈣需要量	500mg	600mg	800mg	1200mg	1000mg

待續～在part II中將介紹什麼是最完整的顧骨配方，以及如何聰明選擇坊間的鈣補充品

最近流行的植醇是什麼東西？

　　最近報章媒體正在炒”植醇”這個營養素，統一出了”植醇牛奶”、“綺麗健康植物固醇油”，泰山也出了”健康植醇葵花油”，國外還有很多添加了植醇的奶油與塗醬；坊間甚至有直接在賣植醇的營養補充品。到底植醇是什麼？它的保健效果為何？有沒有必要花這個錢來購買這些東西呢？…身為營養師的自己最近常遇到消費者問這類問題，所以特別花個篇幅來介紹一下這個目前正在夯ing的營養素。

 

 

植醇是膽固醇親戚！

　　所謂的植醇就是植物固醇（Phytosterol）的簡稱，講白一點它就是來自植物的固醇類，它和動物體內的膽固醇長得很像（參考下圖 :左邊是植物固醇，右邊是膽固醇，兩個只有在圈起來的地方有差異而已），所以你可以把它當成是膽固醇的親戚。但它只是長得和膽固醇像而已，本身並不具有膽固醇的功用（就像兄弟一樣，只是外表長得像，但個性與內涵則不同^_^）。換句話說，吃植醇並不會產生人們所擔心的膽固醇過高問題（因為它不具備膽固醇的功用，所以也不用擔心它會像膽固醇一樣堆積在血管壁造成動脈硬化）。

 

 

 

植醇的降膽固醇原理！

　　那麼，吃植醇為何能降低膽固醇呢？這是因為它長得實在跟膽固醇太像的緣故。我們從食物中所攝取的膽固醇想要進入體內，需要靠小腸上特殊的攜帶者(carrier)的幫忙，這個攜帶者並無法區分膽固醇與植物固醇的差別，所以它也會和植醇結合。而因為攜帶者有限，一旦和它們和植醇結合後，就無法再和膽固醇結合，攜帶膽固醇進入體內，所以能達到降膽固醇的效果（你可以把植醇想成是＂占著茅坑不拉屎＂的人，正因為它占著位子，讓想要拉屎的膽固醇無法進入>_<）。

 

 

膽固醇過高的話，吃植醇就可以了嗎？

　　答案是否。因為植物固醇的功能是和膽固醇競爭吸收，讓膽固醇無法進入身體，所以它只能減少來自食物的膽固醇，但是，食物中膽固醇只占血膽固醇的1/3，2/3以上的膽固醇是來自身體合成，因此，吃植醇雖然有助降低膽固醇，但並沒有你想像中的那麼神。此外，植醇是和膽固醇競爭吸收，這意味著當含植醇的食物和含膽固醇的食物同時吃時，它可以抑制食物中膽固醇的吸收，但如果你沒有同時吃含膽固醇的食物，就沒有這個抑制的效果。總結來說，要使用植醇來降低膽固醇必須：1.此東西和含膽固醇的食物同時攝取  2.你的膽固醇過高問題是來自從食物攝取過多膽固醇，並非身體自行合成的，如此才會有效果。

 

 

什麼樣的狀況下，血脂過高吃植醇沒有用？

u  吃素的人。如果你是吃素的人，沒有必浪費錢去買含植醇的沙拉油，或吃添加植醇的食物。因為植醇只能抑制食物中膽固醇的吸收，而膽固醇只存在動物性食物中，所以吃素的人不會有飲食膽固醇過高的問題。如果你吃素，但卻有膽固醇過高問題，那是因為身體合成的膽固醇太多，跟飲食沒有關係。所以甘蔗原素或紅麴等降膽固醇營養品才會有用，植物固醇或燕麥纖維對你就沒有幫助了。［有機會或大家有興趣了解時，我再來詳細介紹］

 

u  血膽固醇是因為身體合成過多所致者。原理如上，因為植醇無法抑制身體膽固醇的合成。那麼怎麼知道自己膽固醇過高是身體合成所致呢？如果你在限制飲食膽固醇攝取量後仍無法有效降低膽固醇的話，那麼你的膽固醇過高問題就是來自身體合成，而非飲食。膽固醇是人體很重要的一個營養素，從固醇類荷爾蒙的合成（包括男女荷爾蒙以及腎上腺素等壓力荷爾蒙），到膽汁、維生素D3與細胞膜的合成都需要利用膽固醇。如果你長期處在壓力狀況下，就可能因為需要（要合成壓力荷爾蒙），所以身體相對會合成較多的膽固醇喔~^_^

 

u  如果你的血脂問題是出在高密度脂蛋白膽固醇（或稱好膽固醇，HDL）過低的話。這是因為在臨床實驗上，植醇只能降低總膽固醇及壞膽固醇（LDL），對好膽固醇(HDL)沒有影響。

 

u  如果你的血脂問題是出在三酸甘油酯（或稱中性脂肪）過高，而非總膽固醇過高的話，吃植醇也沒有用。因為植醇對三酸甘油酯沒有影響，能幫助降低三酸甘油酯過高的是魚油，而非植醇。

 

 

常見營養迷思～擔心膽固醇過高，吃蛋不吃蛋黃有意義嗎？

答：沒有意義。

相信很多人都知道蛋的膽固醇很高，聽過有些人每天吃很多蛋，卻沒有膽固醇過高的問題。為什麼會這樣呢？這是因為食物中的膽固醇只占血膽固醇的1/3左右而已，大部份的膽固醇是來自身體合成，而非食物。來自食物的營養素會受到身體的需要而調節吸收率，以鐵質為例，平常肉類中的鐵吸收率為25% ，在你缺鐵時，吸收率會增加到40%，在你不缺鐵時，吸收率則會降到10%。所以，除非身體出了問題，否則食物中的膽固醇並不會對身體造成太大的影響。

 

因此，對膽固醇已經過高的的人來說，或許有必要限制飲食膽固醇的攝取，但對於膽固醇正常的健康人來說，卻不必過因為擔心膽固醇而不敢吃蛋黃（記得，膽固醇對人體是很重要的，太多固然不好，但也並非越低越好 ^_^）。健康人該在意的不是食物中的膽固醇含量是否過高，而是食物中的膽固醇是否已經被氧化。簡單地說，就是你所吃的富含膽固醇食物（不管是蛋，內臟或海鮮等哪種肉類）是否是經高溫烹調（如油煎或油炸）的食物，因為高溫會使膽固醇被氧化，而氧化的膽固醇很容易沉積在血管內部，造成動脈血管硬化。所以，你應該在意的是”氧化膽固醇”，而非”膽固醇含量”。

認識食物份量，計算卡路里可以很簡單！Part II

 

為了方便了解我們所吃食物的熱量及醣類，蛋白質與脂肪等三大營養素的含量，食物份量代換表將食物簡化，讓你能輕鬆了解食物的營養與熱量。舉例來說，奶類只分全脂，低脂與高脂，所以你不用管到底是哪家的牛奶，因為只要是歸在同一類，其熱量和三大營養素就差不多。［所以，不用隨身攜帶厚重的卡路里書查詢食物熱量了，只要知道該食物屬於哪一類，約有多少份量即可推斷出來^_^］

下面是彙整的食物代換表簡表，供作參考。

 

  

 

認識食物份量代換表

　　奶製品和肉魚豆蛋奶一樣是屬於蛋白質含量高的食物，和肉魚豆蛋奶類主要的差別是奶類含有醣類（乳醣），而肉類幾乎不含醣類。當然，之所以把奶類特別獨立出來，主要是奶類富含鈣質和維生素Ｂ2，這是肉魚豆蛋類比較缺乏的營養素。一般來說，1毫升的牛奶約含1毫克的鈣質。

 

　　肉魚豆蛋類則是分為低脂，中脂和高脂三種，每份的蛋白質一樣都是7公克，差別在於脂肪的高低，脂肪越高，熱量當然就越高。至於什麼肉類屬於高脂的肉類，什麼肉類屬於中脂，哪些又屬於低脂，你可以連至　http://food.doh.gov.tw/Health_3_2.asp?idCategory=53　進一步了解食物份量代換表的內容。

 

　　五穀根莖類，也就是俗稱的澱粉類或醣類，主要是含醣分（或稱澱粉）比較多的一類食物，每份有15大卡，這類食物所含的蛋白質較少，約只有2公克，而幾乎不含脂肪。醣類是身體主要的能量來源，也是大腦和神經的主要能量（終於知道為什麼沒吃澱粉類會頭昏眼花了吧@_@）。

 

　　蔬菜類每份含5公克的醣類，1公克蛋白質，是所有食物中熱量最低的一組，這也是為什麼常會說減肥要多吃蔬菜，或蔬菜可安心多吃的原因。不過，因為中式飲食中的蔬菜多半經過烹調，會額外加油；而西式的吃法也會加沙拉醬，所以，這種加了油的蔬菜吃多了可是會胖的喔，還是要小心，否則你會發現吃菜也會胖的>_<。

 

　　水果類幾乎不含蛋白質，也不含脂肪，每份有60大卡，其熱量主要來自醣類，且每份的醣量和五穀根莖類是一樣的。所以，要限制醣類攝取的人，如糖尿病或想採吃肉減肥法的人，也要限制水果類的攝取。水果和蔬菜是維生素Ｃ的主要來源，此外，蔬果中也富含植物性營養素，其中的茄紅素，花青素等可都是目前最夯的保健營養素呢^_^(對蔬果中的植物性營養素有興趣者可參考本部落格中的另一篇文章21世紀最Hot的保健營養素~植物性營養素http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=146&prev=151&next=132)

 

 

如何透過食物份量代換表來讓減重能生活化

　　如果你懂得如何善用食物份量代換表的話，不管是想減重，或是糖尿病或腎臟病等需要控制飲食中醣類，蛋白質或脂肪攝取的人，都可讓飲食更加的輕鬆與生活化。

 

　　食物份量代換表最主要的優點是簡化了食物分類，它將成千上萬的食物分為六大類，因此，你只要懂得這個食物是屬於哪一類的，此食物多少算一份，你就可以輕易估算出食物的熱量及主要所含的三大營養素。

 

　　此外，為了方便臨床上的使用，食物代換表盡量利用生活化的方式來讓你記住什麼叫做一份的食物。舉例，你會看到除了重量外，會備註著份量，告訴你約等於Ｘ碗，Ｘ粒，Ｘ湯匙等，所以，即使你沒有秤，透過這些日常生活中常用的單位，你還是可以估算出食物的熱量的。

 

　　最後，透過食物代換表還可讓你的飲食更加人性與生活化。事實上，當初之所以設計食物代換表，就是希望需要控制熱量或某特定營養素（如糖尿病患者需要限制醣類攝取）的人，能夠不受限於固定制式的飲食，讓生活更有品質，所以，只要是屬於同一類的食物你都可以任意互換。舉例來說，在五穀根莖類的表格中，飯1/4碗=1份；麵條（熟）1/2碗=1份；米粉(濕)1/2碗=1份；山東饅頭1/6個=1份；玉米1/2根=1份，這彼此之間都是可以互換的，因為它們所含的不管是熱量或醣類等都是一樣的。這意味著若你不想吃飯，你大可將飯換成麵，米粉，山東饅頭或玉米等任何同類的食物，而只要照一份有多少量來選擇，就完全沒問題；此外，你可以參考你環境中有哪些食物，選擇生活中有的來替換，不用一定要準備特別的東西。舉例來說，如果你去買滷味，沒有飯可以吃，你還是可以選擇滷冬粉，麵或是粿等來取代，是不是很生活化呢^_^

 

 

 

　　當然，聰明的你還可以參考自己是否會很餓，來選擇體積比較大的食物。舉例來說1/4碗飯=1份五穀根莖類=70大卡，故一碗飯＝四份，即280大卡；然而米粉或麵一碗才兩份，140大卡，也就是吃兩碗麵或米份才等於一碗飯的卡路里，所以，如果你肚子餓，想吃體積較大的東西，就可選擇後者；或是你想減少卡路里，同樣吃一碗，吃麵或米粉的熱量會較吃飯低，比較合算。[這裡有特別提到饅頭，眼尖的人大概也有發現一個山東饅頭=6份五穀根莖類的熱量=6*70=420大卡….找到為什麼吃饅頭會胖的原因了吧>_<]

 

    我在部落格相簿裡放了一些食物的圖，這些食物都是我實際去買，依照食物代換表秤重，取一份的大小照下來的；有些則是一些加工食物，把它的成分表照下來，大家可以去參考。［為什麼我還要去照相算卡路里，因為食物的製造有時候會有變動，有時食物代換表中的份量參考不一定跟得上；此外，看圖會比看文字印象深刻，不是嗎^_^］

 

認識食物份量，計算卡路里可以很簡單！Part I

計算食物卡路里的基本方法

　　在”食物卡路里是如何計算出來的？”一文中，我們了解到了計算食物卡路里的兩個步驟～拆解食物組成（詳細列出食物中的材料與量）；以及查表計算所使用食物的卡路里，最後將其相加即可。這個方法非常適合用在你自己煮東西 (例如你想要做巧克力蛋糕)，且你想知道每塊巧克力蛋糕有多少的時候。

 

　　方法如下：首先找出食譜，舉例來說，某巧克力蛋糕食譜寫著：全蛋682公克，砂糖310公克，低筋麵粉248公克，小蘇打粉5公克，全脂鮮奶100公克，沙拉油55公克，可可粉100公克。其次，則是查詢個別材料的卡路里資料（參考連結），並計算一下自己用了這些重量有多少卡路里（註：資料庫是以每100公克的材料為單位，以低筋麵粉為例，資料庫裡每100公克的熱量為365大卡，那麼248公克的熱量就是365*2.48=905大卡），就知道你做出來的這整個巧克力蛋糕有多少卡路里了；如果你把它進一步切成Ｘ等份，只要將巧克力蛋糕的總卡路里量除以Ｘ就可計算出一塊的熱量了。

 

傳統卡路里計算法的問題

    上面講的是算卡路里的方法，相信頭腦轉得快的人馬上頭暈眼花起來了---每個人烹調的習慣與方法都不一樣，那怎麼知道某食物到底有多少卡呢？總不能每次吃東西前都問老闆麵有多重，牛肉放了幾公克，湯有多少，牛肉是怎麼去煮的，油放了多少…等(相信我，如果你真的這麼做了，老闆只會告訴你兩個字～”笑耶”(請用台語發音，是起笑的笑喔～*_*))

 

 

    遙想營養師我當年畢業第一份工作就是在減肥中心上班，為了體驗顧客的感覺，自己也減起肥來，當初最大的痛苦就是每次吃飯前的算卡路里～真是頭昏眼花ㄚ! @_@。最大的體驗就是少吃為妙>_<，後來在減肥中心當營養師，要教顧客如何知道自己吃了多少卡路里，才慢慢學會一套簡便的估算卡路里方式，也就是使用食物分量與營養成分替換表。

 

 

認識食物分類與食物份量

＠透過六大類食物來吃出營養

　　食物的熱量主要來自醣類，蛋白質與脂肪三大營養素，為了方便一般人了解所吃的食物營養狀況，我們依照食物所含營養素的特性，而將食物分成了六大類：含醣類（或稱澱粉）比較高的食物較做五穀根莖類（或稱主食類）；含蛋白質比較高的食物稱為肉類（泛指蛋豆魚肉類），還有奶類；含脂肪比較高的食物則稱為油脂類；蔬菜類不含脂肪，含少量蛋白質與少量醣類；水果則不含蛋白質也不含脂肪，但含有醣類。透過食物的分類，你很容易就能依據自己的需要攝取所需食物。舉例來說，糖尿病患者需要注意醣類的攝取，所以就很容易了解到”需要注意五穀根莖類食物與水果類食物的攝取”;如果醫生告訴你要讓病人多吃點高蛋白質的食物，我們就知道指的是要多吃蛋豆魚肉類及奶類。

 

 

＠藉由食物份量來控制攝取量與熱量

　　臨床上，為了方便計算食物中的熱量與主要營養素，定出了各類食物一份的重量，而每一份的同類食物基本上所含的三大營養素是相同的。

＊舉例來說，每份五穀根莖類均含有2公克蛋白質，0公克脂肪與15公克的醣分及70大卡的熱量。

＊而飯50公克是一份主食，麵條（熟）60公克為一份主食，吐司25公克為一份主食。因為同一份量主食所含的熱量與主要營養素是相同的，所以，我們就可以知道50公克的飯＝60公克的麵＝25公克的吐司＝70大卡。此外，我們還可知道一碗飯=70*4=280大卡的熱量；而一碗麵=70*2=140大卡的熱量；因此，可以知道吃兩碗麵的卡路里＝一碗飯的卡路里，所以，可以得到麵的卡路里較飯低，肚子餓的時候吃麵比吃飯划算….之類的結論。