減肥外食輕鬆吃～清涼的沙拉輕食

 

　　夏天食慾不振時，很多人喜歡吃點沙拉類的輕食，很多人都會認為沙拉是屬於低熱量的減肥食物，但實際上，沙拉的熱量並沒有你想像中低，若你選擇不當，可能一盤沙拉的熱量吃起來會比一碗飯還高呢！到底沙拉要如何吃，如何兼顧體重與美食呢？現在就讓我們進一步來認識沙拉吧，學會如何吃，才能吃出健康與身材吧。

 

沙拉吧食物知多少！

沙拉吧食物可分為三大類，主菜（各式生菜與蔬菜）、配菜（如玉米、水煮蛋等主食或肉類食物）與調味料。有時沙拉吧會有一些拌好沙拉醬的水果沙拉、鮪魚沙拉或通心麵沙拉等，但這類沙拉熱量很高，最好不要選用。下面是常見沙拉吧食物的分類與熱量計算方式。

 

＊常見沙拉吧的食物組成

食物	食物類別	熱量算法
玉米粒、貝殼或管狀通心粉	主食類	４湯匙約１份主食（70大卡）
鮪魚、燻雞肉、白水煮蛋末蛋或白水煮蛋片	肉類	兩湯匙（碎）或兩指大小（整塊）；若是完整的蛋可看但有多大個，一個蛋一份肉類（75大卡）
高麗菜、生菜、小黃瓜、胡蘿蔔、豆芽菜、苜蓿芽等：小番茄、洋蔥、甜椒等		可以忽略不計算(最後用一盤蔬菜50大卡來總計熱量就好)。蕃茄含醣量較高，請適量使用即可。
各式沙拉醬（日式、義式、千島醬或水果醬等）	油脂類	不管是哪類沙拉醬均屬於油脂類，約可用1湯匙算100大卡。

 

 

如何吃沙拉吧！

＠吃沙拉盤的減卡技巧

　　基本上，除了配菜外，各式生菜類的蔬菜基本上可以不算卡路里，用一盤、一盤來計算熱量就好。在吃沙拉的時候，其熱量主要是來自沙拉醬，換句話說，如果能控制好沙拉醬的熱量，就可以控制好你盤中這盤沙拉的總熱量。當然，最好的方法是吃沙拉時不要加醬，但對有些人來說，不加醬可能吃不下去，此時你可以如此做：

1.      挑對醬料：基本上使用油越少的沙拉醬所調出來的醬料熱量越低。簡單地說，日式醬油類的沙拉醬或泰式用較多醋所調出來的醬料熱量＜義式油醋醬或千島醬。

＊    很多人以為義式醬料的熱量會比千島醬低，事實上，這兩者的熱量差不了多少，只是在實際使用時，義式醬料用的量較少，故會有這樣的說法。實際比較使用義式醬料和千島醬的差異時，你會發現到因為義式醬料黏稠性較低，所以當你將醬汁淋到生菜上時，大部分的醬汁會流到盤子底部（千島醬因為較黏稠，故幾乎都附著在生菜上被你吃下去了），如果你不刻意去沾取盤底的沙拉醬時，會因實際吃入的沙拉醬較少，而降低整盤沙拉的熱量。

 

 

2.      減少沾醬：減少醬料的攝取是降低沙拉盤熱量最有效的方法。要減少醬料的最好方法就是另外用盤子或容器來盛沙拉醬，吃生菜時用沾的（取代直接淋沙拉醬在生菜上的吃法）；而如果你遇到的醬料是較黏稠的千島醬料類時，可加點水稀釋後再沾取，如此將可降低更多的熱量。

 

＠吃沙拉盤時的控制熱量技巧

你可以酌量挑選0.5（如２匙玉米粒），任選喜好的蔬菜，再沾取少量的沙拉醬（取半匙沙拉醬、稍微用水稀釋一下），如此將可將一盤沙拉的熱量控制在100~150大卡左右[35大卡(玉米的熱量)＋50大卡(蔬菜熱量)＋50大卡(沙拉醬)]。這樣的選擇技巧，可讓你輕鬆控制好沙拉盤的熱量，不管你是將此沙拉盤當成點心輕食、正餐的配菜或是自助式Buffet中的一道菜，都不會因此而搞砸你的減肥大計^_^

減肥外食輕鬆吃~麵食小吃攤篇

 

減肥不難，難的是如何不因減肥而影響社交生活、讓減肥生活化~走到哪裏、吃到哪裏，同時還能兼顧到減重！今天就讓我們來學學如何在小吃攤挑選食物，輕鬆就能控制好卡路里，兼顧外食與減肥大業^_^

 

認識麵食小吃攤的食物

　　不管你住在台北或是中南部，台灣的街頭巷弄分佈最多的小吃店應該算是麵食小吃攤了。這類店面大部分都是以麵食為主，再搭配點小菜。現在，就讓我們來認識一下這類店面最常見的食物種類：

＠主食類～各式麵類：有乾麵、湯麵；有沒料的（陽春麵），也有加料的（餛飩　麵、豬肝麵等）。這類食物在食物分類上屬於澱粉類含量較多的『主食類』。

 

＠湯類～有各式各樣的湯，如貢丸湯、味增湯到豬肝湯等不等。基本上，湯裡的料多半屬於『肉類』。

 

＠小菜～大多以『肉類』為主，如切豆干、滷蛋，或肝連肉、魷魚等；有時也看得到諸如海帶或小黃瓜、泡菜類的『蔬菜類』小菜。

 

＠燙青菜～最常見的就是清江菜、菠菜或大陸妹等，當然，它們屬於熱量低的『蔬菜類』。基本上，100公克的青菜約有25大卡左右的熱量，卡路里並不高。不過，要注意燙青菜上所淋的油蔥肉燥或魯汁，這些可是高熱量的東西。

 

 

輕鬆點，快樂吃！

＠挑對食物，減卡真輕鬆！

　　不管在哪裡吃東西，最輕鬆的『減卡方法』就是挑對食物。一湯匙的油就有半碗飯左右的卡路里，因此，只要挑對食物（例如挑選湯麵來取代乾麵），就可輕輕鬆鬆減少上百卡的熱量，讓你能兼顧到飽足與窈窕。那麼，在麵攤該如何挑呢？食物選擇策略：

1.     主食（麵食）方面～

湯麵＞乾麵；清湯麵（如豬肝麵等）＞羹湯麵（如花枝羹等）

解釋：乾麵要比湯麵多加上額外的油的熱量，羹湯要比清湯類多了勾芡的麵粉及調味料的熱量。這種卡路里的差距可從數十大卡到上百大卡。

 

2.     湯類～

清湯類＞高湯類＞濃湯類；此外，料較少的湯品（紫菜湯、味增湯、海帶芽湯或蘿蔔湯等）＞肉類為主的湯品（排骨湯、豬肝湯等）

解釋：同樣地，濃湯或羹湯等較高湯，以及較清湯類有更多額外的熱量；而料較多的湯品因為＂料＂本身有卡路里的緣故，故料越多熱量就越高。

 

3.     小菜類～

蔬菜類型的小菜（如魯海帶、涼拌小黃瓜、泡菜等）＞肉類型的小菜（如豆干海帶、皮蛋豆腐、滷牛腱等）

解釋：因為肉類的熱量較蔬菜類的熱量高所致。

 

 

＠估算份量，卡路里不難衡量！

　　如果你有在算份量的話（以3主食2肉類為例），你可以有下面兩個選擇：

1.      選擇肉類湯麵（如豬肝麵、肝連麵等）為主，一次將主食類和肉類的份量吃足，在點個蔬菜類的小菜。基本上，麵攤的麵（一球的量）約３份主食，而只要挑選四湯匙左右的豬肝或肝連肉的話，就是2份的肉類，這樣吃起來就剛好是3份主食2份肉類的量；當然，為了增加飽食感，你可以切盤海帶，或點盤小黃瓜或泡菜等小菜，或是燙盤青菜。如此一餐吃起來約3×70＋2×75＝360~400大卡。（多點青菜要略微多加點熱量）

 

 

 

2.      選擇陽春麵，再切個肉類小菜，可加點些蔬菜類的小菜。同樣的，陽春麵一碗算３份主食，在點個肉類小菜(份量計算方式參考下表)，並點清菜類的小菜或燙青菜，如此也是將熱量控制在３主食２份肉類（360~400大卡左右）。

 

常見麵攤肉類小菜的份量計算方式

名稱	份量	份量
皮蛋豆腐（１個皮蛋、盒裝豆腐1/2盒）	皮蛋和豆腐各算１份肉類	２份肉類（約140大卡）
滷豆乾海帶蛋（豆乾1片、蛋1個、海帶2片）	滷蛋和豆干各算1份肉類	2份肉類
肉類切盤（肝連肉、牛腱肉、花枝等）	2指大小或2湯匙的量算1份肉類	2~3份肉類/盤

 

3.      其他食物選擇與變化。

　　如果你食量較大的話，為了增加飽食感，你也可以點碗湯來喝。基本上，如果是紫菜蛋花湯、味增湯、豬血湯或蘿蔔湯這類清清如水也沒有什麼料的湯的話，可以估個50大卡左右；如果是蛤利湯或苦瓜排骨湯等有些微肉類，或是酸辣湯等有較多料且勾芡的湯的話，約要估個100大卡；但如果是豬肝湯、肝連湯或牛肉湯等以較大量肉類為主的湯的話，就要直接計算其中肉類的量，一般這類湯一碗約2~3份肉類左右，也就是有150~250大卡（記得，湯還是少喝一點*_*）。

減肥外食輕鬆吃~滷味篇

 

提到減肥，大家都知道要吃清淡一點，但除了自己水煮、水燙外，有沒有方法可以讓減肥的飲食兼顧輕鬆與低熱量呢？在炎炎夏日裡，「滷味」可說是相當方便、且營養均衡的輕食選擇！

 

認識滷味攤的食物分類

　　會說滷味是個營養均衡的飲食選擇是因為它有主食類，有肉類，有蔬菜，若均衡選擇各類食物，可顧及飲食的營養均衡原則，而其烹調方法屬於少油的烹調法，且可攝取大量蔬菜，故在適當攝取下，可輕鬆兼顧到飲食營養與低卡的兩個重點。

 

＊常見主食類食物：冬粉、拉麵條、王子麵、豬血糕、芋頭粿和糯米大腸等。

＊常見肉類食物：牛腱、雞肝、雞胗、雞心、雞腿、雞翅；百頁豆腐、大黑豆乾、小豆乾、素雞、炸豆皮、蘭花乾；黑輪、甜不辣、貢丸、花枝丸；豬頭皮與豬腸等。

＊蔬菜類：高麗菜、清江菜、大陸妹、綠花椰菜、香菇、金針菇、滷海帶等。

 

如何吃出窈窕的健康滷味

＠慎選食材～

　　首先，當然要對食材，建議可挑選較低脂的食材，如豆腐類多挑豆腐、豆乾類，少挑炸豆皮、炸蘭花乾等豆製品；肉類多挑牛腱、雞腿等瘦肉類，少挑豬腸、豬頭皮、雞爪或雞屁股等高脂食材；主食類可多選冬粉、拉麵條等較新鮮的食材，少挑糯米大腸、王子麵等油脂較高的澱粉類食物。

 

＠適量攝取～

　　其次，就是各類食物要適量攝取，你可以依照你自己所設計的飲食熱量來選擇相對應的食物。舉例來說，如果你的計畫是每餐攝取3份主食、2份肉類，則你可以在主食類食物中挑選滿足3份主食的食物，在肉類中挑選滿足２份肉類的食物，至於青菜因為熱量很低可以忽略不算，故可依照個人喜好與飽食感程度挑選1~3種來吃。然後，在老闆魯完後，請老闆不要加香油等高脂的調味料即可。如果你不會算份量的話，只要掌握挑一種主食類、一種肉類、1~3種蔬菜為原則，也能輕鬆將熱量控制在250~500大卡之間。（註：要知道魯汁中實際上是有油脂的，且蔬菜每100公克也約有25大卡的熱量，故滷味雖是熱量較低的一種食物，但適量攝取是非常重要的^_^）

 

　　此外，可來加買杯無糖飲料，如到泡沫紅茶店買杯無糖綠茶或紅茶，或到便利商店買零卡可樂來喝，一來可增加飽足感，二來可補充水分兼利尿，以彌補滷味攤食物鹽分偏高的問題。

 

註：有關卡路里與食物份量的分配請參考部落格文章：http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=466&prev=498&next=393&l=f&fid=18