2011/11/28

[減肥必懂]認識加工食物的熱量及健康陷阱!(上)





 


  在進入這個主題前,先問大家一些問題:


Q1:同樣重量的「的香菇」和「的牛肉」哪個熱量高?


Q2:同樣重量「的香菇」和「的牛肉」哪個熱量高?


Q3:同樣重量「加工過的乾香菇」和「牛肉乾」哪個熱量高?


對於Q1~Q3這三個問題的答案,相信大部分人都會選牛肉熱量比較高,因為在我們的認知裡,香菇屬於蔬菜類,熱量很低;牛肉則屬於肉類,熱量很高,故不管是生的或煮的,理當牛肉熱量比較高。


 


  沒錯,Q1Q2的答案的確是牛肉熱量比(香菇)較高。在新鮮、未加工的前提下,蔬菜的熱量的確比較低(Q1);而即使烹調會有額外的油脂被吸收,導致熱量增加,但最常見的"煎"或的烹調方法畢竟烹調時間有限,且接觸油脂的面積也比較小,故額外的油會有,但不至於讓它的熱量暴增到超過牛肉的程度。但Q3的答案則不然,目前常見的休閒食品,例如一些蔬菜乾大部分都經過油炸過程,所以,熱量動輒四五百卡,熱量可能就超過肉類的熱量了。


 


 


不可不知的陷阱1:油脂~認識乾燥蔬菜的熱量陷阱!


◎眼見不為憑,嘴嚐不足為信:勿以感覺判斷食物熱量!


 


  上週回南部時我母親問我要不要吃香菇乾,然後獻寶地拿出一包她和朋友去中部玩時買的香菇乾給我。乍看下就像新鮮香菇,顏色看起來很漂亮,感覺很健康,吃起來酥酥脆脆的,不會太甜也不會太鹹,但因為是哇沙米口味,有點辣&嗆鼻,所以吃了一朵後我就不敢吃。由於之前做減重營養師養成的習慣,我順手就翻到背面看產品成份與熱量,Oh~My God! 每包100公克熱量居然高達495大卡,熱量堪比1.76碗飯。諷刺的是,當我進到廚房拿水喝時,看到桌上放了兩盒像書籍般包裝的小盒牛肉乾,也順手翻過來看標示時,卻看到上面標示的熱量是每100公克323大卡。換算一下,一整盒牛肉乾120公克熱量是387.6大卡,但一包90公克的香菇乾熱量卻有445.5大卡,是什麼樣的狀況讓原本食材熱量應該很低香菇,卻比較重的牛肉乾熱量都還高呢?


 



 


◎破解乾燥蔬菜的高熱量密碼!


  從原料來看,香菇乾的材料有四:新鮮香菇、食鹽、黃豆植物油、麥芽糖,新鮮香菇本身熱量不高,而食鹽本身是沒有熱量的,故我們可以知道導致它熱量如此高的原因就是油和糖。


 


  查詢衛署的食品成份資料庫,我們可發現新鮮香菇每100公克熱量是40大卡,其中水份佔89%;而香菇乾基本上沒有水份,故一樣是100公克的重量,但實際上它使用的香菇量應該是比較多的。從蛋白質含量推估(註:因油和糖本身都不含蛋白質,故可從蛋白質量反推香菇使用量),約使用300公克新鮮香菇製成。假設使用300公克的新鮮香菇加工製成100公克的香菇乾,理論上香菇熱量本身應該只有120大卡,蛋白質約10.2公克,醣類約21公克,脂肪約1.2公克(即300公克新鮮香菇的熱量),故可推估在加工過程中"額外"多了42.8公克的醣纇和21.1公克的油脂,以一公克糖4大卡熱量,一公克油9大卡熱量,這些額外的"油、糖"添加物為蔬菜類的香菇貢獻了361大卡的熱量。


 


表:新鮮香菇與加工香菇每100公的營養與熱量






















 



熱量



蛋白質



醣類



脂肪



新鮮香菇100公克



40大卡



3.4公克



7公克



0.4公克



香菇乾100公克



495.1大卡



9.8公克



63.8公克



22.3公克



 


 


  事實上,不僅是香菇乾,坊間大多數的乾燥蔬果加工零食都經"油炸"處理,再烘乾,故儘管外表看起來很"新鮮"(維持蔬果的原狀及色彩),也不"油膩"(沒有裹一層厚厚的粉衣),但熱量往往比你想像中高的高,它們的熱量主要來自油脂,有些還有加糖類調味(包括砂糖、麥芽糖等)。除了熱量外,為了美味並讓你順口好吃,欲罷不能,調味料(如芥末、蒜蓉)和鹽分一般也不會少;為了美觀,很多還會添加人工色素及不必要的化學添加物,故有慢性病或健康問題者在使用上要稍微注意一下,避免吃入過多的油、糖和鹽而影響健康。


 



 


 


[補充知識]如何藉由閱讀食物包裝標示掌握食物的營養與熱量!


基本上,當你拿到加工食物時,包裝上有兩處很值得一下:


 


一.  從「成份」了解食物的真材實料為何?


基本上,根據法規的規定,食物的材料要由高到低排列,故從中我們可看出一些端倪:


    熱量高低為何:從食物材料排列的前四個名稱來看,看其中油和糖若名列其中,代表它們的使用量可能很高,故熱量也不會太低。


 


    是否真材實料:若號稱某食物(如草莓果凍或全麥高纖餅乾),但前幾名卻沒有它們的名稱(例如主要是白麵粉,還有大量奶油、植物油等材料,全麥麵粉的排序是排在眾材料的最後幾位);或自始至終沒看到此材料(例如草莓果凍沒有草莓,只有草莓香料和色素)就可知道它並沒有你想像中那麼健康營養。


 


二.  從「營養標示」了解食物的熱量與營養價值有多高?


  從營養成分表,則可了解此食物熱量有多高。如何閱讀請參考下面部落格文章的連結。在閱讀標籤時要特別注意的是營養標示表的單位為何,也就是每份(份量)的單位是幾公克,並非所有食物的熱量標示單位都是用100公克來標示,故可能某產品A看起來128大卡比我們剛剛提到的香菇低很多,但它的單位(也就是每份)是以25公克,故換算下來的話,它每100公克熱量是128×4=512大卡,故是比香菇乾還高的,所以要留意單位,免得誤解了該食物的熱量。


 


參考資料:有關營養成分標示表的閱讀與解讀方式,可參考下面部落格文章:


如何看懂營養成分標示表1~液體食物的卡路里(http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=96&prev=102&next=70&l=f&fid=18 )


如何看懂營養成分標示表2~餅乾零食等食物的卡路里(http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=102&prev=132&next=96&l=f&fid=18 )


[減肥必懂] 低卡食物不可不知的知識!() http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=2793&prev=2865&next=1489&l=f&fid=18 )


減肥必懂] 低卡食物不可不知的知識!() http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=2865&next=2793&l=f&fid=18 )


減肥常見迷思[熱量篇] 低糖、低脂、低卡食物的熱量比你想像中的還高!http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=2674&prev=2996&l=f&fid=5 )


2011/10/10

[健康生活] 健康增胖完全指南(下)





  體重就是身體能量平衡的結果:只要攝取量>消耗量,多餘的熱量就會轉變成脂肪,使體重增加;反之,若攝取量<消耗量,身體就會將庫存在脂肪內的熱量拿出來使用,而使體重減輕。故想要增重,就要增加熱量的攝取,而最根本的方法就是要從食物著手。在前面兩篇文章中我們探討的是如何解決影響身體能量使用的因素,本文則是要直接探討如何透過食物來增重。


 


二.外理:慎選食物,健康增重!


步驟一.認識食物的熱量與營養


  不同的食物所含的營養素不同,對體重與健康的影響也就不一樣,故想要健康增重,首先對食物與其所含營養素與熱量要先有個粗略認識。所謂營養素,可以簡單地將它當成可滋養身體的元素,基本上營養素可分為六大類:醣類,蛋白質,脂肪,維生素,礦物質和水;其中醣類和脂肪主要是身體主要的能量來源;蛋白質則是身體的建材,供建構與修補身體組織用;維生素與礦物質則是調節身體各項機能所必須;水….體中約有50~60%的水分,我們全身60兆細胞都浸泡在水份中(體液),而很多化學反應也都需要在水的環境下作用,故是身體基本的重要元素。在這六大營養素中,只有醣類、蛋白質和脂肪有熱量,故想要增重,就要挑選具有此三大營養素的食物。


 


  為了方便讓民眾了解不同食物所含營養,營養上習慣會將食物依營養素不同分成五大類或六大類。下面就是主要的食物五大類ps:正式地說,現在營養學上是把食物分成六大類,六大類和五大類的差別就是食物六大類特別將奶類從肉類中獨立出來,但因亞洲人並沒有喝牛奶的習慣,其次對於牛奶該不該喝的爭議還蠻大的,最後為簡化、容易記憶,我還是把牛奶一起算到肉類裏)




























食物分類



主要營養素



舉例



澱粉類



醣類



>吃起來粉粉的會有飽的感覺。例如:


u        米、麥等五榖類,包括飯、紅豆、綠豆、薏仁,及麵、冬粉、米粉,饅頭、麵包、餅乾等相關製品。


u        地下根莖類,如地瓜、芋頭、南瓜等。



肉類



蛋白質



u        >天上飛的,地上爬的,水裏遊的….基本上只要會動的動物都是屬於肉類,所以,凡屬家禽、家畜、魚貝海鮮及相關製品如蛋類和奶類都屬於肉類(動物性蛋白質);


u        而植物性食物中,大豆、黃豆等,或素食的素肉加工品因為蛋白質含量很豐富,故也歸屬於肉類(植物性蛋白質)。



水果



醣類、維生素、礦物質



>例如蘋果、芭樂、西瓜、鳳梨等。水果的分類不難理解,故這裡不多提。



蔬菜



維生素、礦物質



>例如空心菜,高麗菜,地瓜葉,花椰菜等。蔬菜的分類亦不難。水果與蔬菜最大的差別就在於水果含的醣分比較高,故吃起來比較甜,蔬菜幾乎不含醣,故吃起來沒有什麼甜味。



油脂



脂肪



>包括各式植物油(如橄欖油、花生油、大豆油),動物油(豬油、牛油等),以及含油脂較高的植物與食物。例如奶油,花生、瓜子或動物的皮與脂肪部位等。(最簡單的判斷方法就是用手去沾會有滑滑、油膩感覺的東西)



Ps:上表只列出主要營養素,舉例來說,水果也有醣份,牛奶也有醣份,部分蔬菜也有少量醣分,只是相對來說,還是澱粉類食物的醣份比較多而已。


 



 


 


步驟二.選對增胖好食物


  從上表我們可以發現,熱量主要來自主食類、肉類、水果和油脂類食物,蔬菜則非熱量的主要來源。故對於想減肥的人來說,蔬菜並非最適合的食物選擇,反宜以主食類、肉類和水果,及『好』油脂為菜單中的主角。


 


  為方便想增胖者選擇,Stella將食物依照分類列出「增胖好食物 ○」、「增胖食物 △」及「增胖壞食物 X」三類。所謂好食物就是指該類食物中,兼顧熱量且營養價值者,是健康增胖的好食物,能的話盡量以此類食物為主;增胖食物指的則是熱量高但營養價值普通的食物,亦是健康增胖不錯的選擇;增胖壞食物則是指熱量很高,但營養價值較差的食物,或不利健康的食物,此類食物搭配著吃就好,不要餐餐以此類食物做為增胖主食,以免胖得不健康且胖在不該胖的地方。


 


澱粉類(增胖度:好)
















食物範例



補充事項



    :地瓜、芋頭;紅豆、綠豆、薏仁、蓮子等五穀雜糧類;栗子、菱角。粉圓、湯圓、芋圓、粉粿、粉條等。


    :米飯、麵條、冬粉、米粉等麵食類;貝果、吐司麵包、法國麵包等麵包類;饅頭、大餅等中式麵食類。



不一定要直接吃蒸煮的澱粉類食物,很多五穀雜糧與地下根莖類可以甜湯的方式來吃,如綠豆湯、紅豆湯、薏仁湯之類的;或選擇糖炒栗子、烤地瓜等做點心。或選擇南瓜農湯、玉米濃湯等來喝。



X:蛋糕、酥餅等中西式甜點;糖果餅乾;含糖飲料(包括各種茶飲、咖啡等);



這類食物熱量雖高,但主要是來自精緻澱粉、糖和油,且容易使胰島素快速上升,危害健康,故可偶爾吃,但不宜列為增胖主食。



X:淋肉汁的飯(雞肉飯、滷肉飯)、炒的米麵等食物(炒飯、炒麵、炒米粉)、煎炸的澱粉類食物(水煎包、煎麵餅,炸地瓜、地瓜球)



這類食物熱量雖高,但主要是來自飽和油脂且口味較鹹(鈉含量高)而不利健康,故亦不適合做為增胖主食。



註:增胖好食物(○)增胖食物(△)增胖壞食物(X)


 


肉類類(增胖度:佳)






















食物範例



補充事項



○:牛奶、起司、各式優格等奶製品;蛋(煎蛋、魯蛋、鐵蛋、鹹蛋、皮蛋)。


 



奶、蛋類營養價值相當高,且因為體積小,故容易吃進較多量,故為增胖很好的選擇。



○:豬牛羊雞鴨鵝等各式新鮮肉類(熱量:豬牛羊等家畜肉類>雞鴨鵝等家禽>魚貝海鮮)



肉類約兩指大小就有75大卡,加上料理額外的熱量,只要吃幾口就可多攝取100大卡,且營養價值高,故為增胖好食物。



△:肉類內臟(豬肝、豬心、豬腰子、雞/鵝肝、雞/鵝心、雞/鵝胗等)



內臟類熱量雖高,但膽固醇亦高,故建議一週吃3次左右即可,而有膽固醇過高者則不建議選擇此類食物。



△:魚丸、貢丸等丸類製品:魚餃、蛋餃,獅子頭、瓜子肉等肉類加工品



絞肉類製品因一半瘦肉一半肥肉;魚漿類則因多半會加粉調理,故營養價值稍差。



X:油炸肉類;五花肉等肥肉多的肉類;X:豬大腸、豬小腸、香腸,雞屁股等高脂肪的食物。



炸雞、炸豬排等油炸肉品雖熱量高,但因高溫油炸會使油脂變質而有害健康,故不建議為了增胖而常吃。


雞屁股和腸子等內臟因主要為油脂,實際蛋白質含量很低,是比炸雞等還差的選擇,建議不宜多吃。



進階資料:對肉類熱量高低有興趣者,建議參考部落格文章:http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=880&next=841&l=f&fid=19 


 


水果類(增胖度:好)



















食物範例



補充事項



○:現打果汁


柳丁、蘋果和奇異果等水分少的水果打的果汁同樣體積下熱量會大於西瓜、哈蜜瓜等水份多的果汁。



果汁因含大量水分且含纖維,故不容易吃太多,打成果汁則可增加攝取的水果量,故為最佳選擇。



○:新鮮水果


芭蕉、榴槤、釋枷等水分含量越少的水果,熱量密度就越高,會是增胖叫好的食物選擇。(參考備註)



因為水果體積大,且含大量水分,吃起來容易飽,故儘管營養好但增胖效率不高。若想增胖最好挑水份少熱量較高的水果來吃。



    :罐裝果汁



罐裝果汁營養價值不高,部分便宜的果汁還是用化學物質調出來的。故若要喝果汁的話最好挑100%原汁,並注意一下材料表,確認果汁含有量比較安全。



X:罐裝水果


X:水果乾或蜜餞



僅管這些水果熱量相當高,但因加工過程中加了太多精緻糖,且為了外觀及保存,多半還會添加色素、防腐劑等不必要的化學物質,故被列在增胖壞食物的行列中。



備註:參考部落格文章:高熱量水果排行榜(http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=193&prev=249&next=151&l=f&fid=18 )


 


 


油脂類(增胖度:佳,但宜小心選擇)



















食物範例



挑選技巧



    :花生、腰果、瓜子、核桃等油脂含量高的核果類



核果類為經加工,富含高營養及好油脂,且體積小熱量相當高,故為增胖最佳首選。



○:魚油、亞麻仁油



這類油脂可補充omega 3脂肪酸,對健康很好,如可買到整罐的這類好油脂,每次吃飯時加點到飯或麵上面吃也不失為一個增胖的好方式。



△:各類動植物料理油。



因為大部分的料理油都經過加工精煉,故幾乎沒什麼太多的營養,故用來烹調OK,但不用特別加強攝取量。



X:各式油脂加工物,如植物奶油、奶精、裝飾奶油等。



 



 


 


步驟三.規劃你的增胖大業


.規劃你的增胖計畫~


要增加一公斤體重,身體需要多攝取7700大卡,每天若多吃250大卡,一個月約可增胖1公斤;每天增加500大卡的話,一個月則可增胖2公斤以此類推。故在規劃增胖計劃時,要先設定目標,將你每個月想要增胖的公斤數,攤算到每天中,計算出每天要多吃多少大卡的熱量,之後依序執行你的增胖計畫,即可達成增胖目標。


 


.正確執行增胖大計~


記得,欲速則不達。不要為了增胖而勉強吃一大堆食物,然後把腸胃弄壞導致拉肚子或把健康弄壞導致感冒生病,最後又消瘦回去。有計畫,逐步執行很重要。此外,食物選擇有很多,不要管別人怎麼做,或聽信什麼秘方,最適合你的才是最好的,故宜選擇對你來說最生活化、最方便且是自己喜歡的食物,把它列入自己喜歡的增胖飲食計畫,按步執行。因為,唯有這樣才能持久,而持久才能累積住增胖的體重。


 


.增胖操作指南~


你有幾種增胖操作方式可以選擇:


1.      每日增加一定熱量,日積月累達到自己的目標。例如依照你自己的目標,每天設定多增加250500大卡,然後從建議的食物中挑選適合自己的食物來吃。


 


2.      讓胃口增加,順帶使熱量攝取增加。如果你是那種很懶的計算熱量或沒時間或懶得變化的食物的人,可以不用額外增加某食物到飲食中,而是增加攝取量,故本來都是吃一碗的食物,現在則是多吃幾口(多吃10%~20%的量,依你自己的胃口而定),連續維持一段時間,等身體適應後,再慢慢又增加一點(例如再增加10%的食量),逐量讓胃口慢慢變大,在這過程中因熱量一直在增加,最後也可達到增胖的目標。


Ps:採取此方法時,盡量以增加肉類(蛋白質)或主食類(澱粉)為主,不要採用增加脂肪(吃油膩或油炸食物)或糖(喝飲料吃甜食)量的方式,免得胖得不健康或胖在不該胖的地方。


 


3.      增加食物的快樂增胖法。你也可以不管熱量或食量,直接將一些增胖好食物列入現有飲食計畫中,例如,還是照現在的方法吃東西,但每天多一把核果,多一杯現榨果汁或是找出七樣自己喜歡吃的增胖好食物,每天吃一種,讓自己享受吃東西的感覺。


 


4.      調整飲食增胖法。在現有的飲食中做微調,將部份食物改成增胖食物。舉例來說,本來早餐你都是吃三明治+熱咖啡,現在可將熱咖啡改成拿鐵咖啡;將常吃的芭樂或蘋果改成吃香蕉或龍眼等熱量較高的水果;買飲料時,不買一般茶飲或果汁,而改成珍珠鮮奶茶或綠豆沙牛奶、酪梨牛奶等熱量較高的飲品。


2011/8/13

[健康生活] 健康增胖完全指南(中)



健康增胖完全指南Step 2:內調外理,健康增重!


一.內調:對症處理,解決胖不了的問題!


僅管增胖的原則就是要讓攝取量>消耗量,簡單地說,就是要吃得多,但很多人之所以吃不胖就是胃口不好、食量小所致,故想要有效增胖,除了要懂得食物挑選外,還要先處理吃不胖的原因,因為唯有對症處理,增重才能健康又有效率。不同的原因,處理方法各有不同:


@因「食量小,吃不多」而吃不胖者


  這類型的人之所以吃不胖是因為食量小或胃口(食慾)不好,因此無法吃入太多食物。所以要先處理食慾與食量問題,之後才是學習如何選擇適當食物有效增胖。


  基本上,食物的分子需要溶於水才能讓讓味蕾接受器接收到訊息,故乾的食物一般對味蕾的刺激性較差,不易提振食慾,所以,胃口差的人最好不要再以餅乾、麵包、饅頭和白飯等乾乾的食物為主;反之,可在飯上淋點肉汁(或挑雞肉飯、滷肉飯等來吃),在麵上淋點肉湯或挑湯麵以助胃口的提升。


 


  此外,一些酸味或味道較重的溫和食物因有助刺激口水分泌,所以也有開胃的效果,故可在飯前吃點有助開胃的食物,或用餐時挑選一些溫和調味料烹調的食物來提升食慾。再者,因很多人食欲不好是受到情緒與心理因素影響所致,故保持愉快的心情及用餐氣氛是相當重要的。務必記得的是,所有的飲食原則都是提供參考,重點是在適合的場喝吃自己的食物,若為了增胖而強迫自己吃自己不喜歡的食物,反而可能對食慾有反效果。最後提醒每日維持適度的運動,或可在餐前走走路,適度的運動能促進腸道的蠕動,有助於營養素吸收,並增加食慾;此外,對於因情緒不佳而影響食慾者,運動有助腦內啡分泌,且肉體活動與流汗都有助情緒的調節。


 


  在解決食慾問題後,接下來就是要解決食量的問題。對於已經習慣吃少量東西的人,因為胃已經變小,無法在短時間容納太多食物,故建議要逐步漸進的增加食量,例如,可採少量多餐的方式來吃,在兩正餐間加入體積小熱量較高的食物做點心,以增加整天的熱量攝取;如果因生活作息而不方面少量多餐的吃時,可改成在每餐食物中多增加5~10%的量,一兩週後,再增加總食物量的5~10%....慢慢地讓胃口逐漸增大。可藉由經常變換食物來引起食慾,但記得千萬不要因為要增加熱量攝取而找一些油膩的高熱量食物,也不要一次端出一大盤的食物,因為可能會讓人看了倒胃口,反而吃不下。在食物選擇上,宜選擇體積小,熱量與營養價值高,但飽足度低的食物,故不宜吃太多的蔬菜,水果最好盡量打成果汁來喝以減少體積。(更多增胖的食物選擇與建議請參考[健康生活] 健康增胖完全指南下)


 






Box:增加食慾的技巧!


u        餐前吃點具有開胃效果的食物,例如酸梅汁或其他果汁、養樂多等帶酸味的飲料;或吃一些有助健脾、開胃、促進食欲的食物,如山楂糕()、陳皮、大棗等。但記得在餐前或用餐時不要喝太入多液體,以免正餐吃不下。


u        多吃具開胃效果的食物,如泡菜、起士丁、優格、味道稍鹹或糖醋等口味較重的料理。此外,可用優格、美乃滋、沙拉醬、蕃茄醬、醬油膏等溫和的調味料料理以增加食慾。


u        補充維他命B群(維他命B群是與增加食慾有關的維他命)和鋅(可增強對食物的味覺)等營養素。


u        利用醫藥來調理,例如中醫有些調理食慾的配方,西醫也有些有助開胃調理食慾的藥物。



 


@因「無法被身體吸收」而吃不胖者


  這類型的人的問題主要出在胃腸消化系統上。可能是因胃酸分泌不足而影響食物的初步分解;或是腸道酵素分泌出問題,影響食物的消化,或腸道黏膜出問題(如有腸漏症),影響營養的吸收;或因大腸蠕動過快,使食物中的營養素還未能被身體吸收利用就排出體外。懷疑自己有這方面問題者,可尋求醫生的協助,找出原因對症處理,之後再來學習如何吃才能增胖會比較有效率。不管如何,這裡還是提供一些營養上的處理建議,供作參考:


u        胃分泌不足à多食用有助刺激胃液(胃酸)分泌的食物!


  很多人一聽到增胖就會想到多吃高熱量食物,而把油炸糕點等食物列為增胖食物選擇,且勉強自己要多吃點,或吃自己不喜歡的食物,殊不知上述方法反而會減少胃液,而不適合胃液分泌較少者。食物中的化學刺激物有助於促進胃液的分泌,故對胃液分泌較少者,可多利用來自食物化學物質的刺激,例如選擇肉湯、肉汁,或用香味濃的調味品調理的食物,或是選擇酸的食物,咖啡、茶、酒等,均有助胃液的刺激。此外,色香味俱全的,悅目可口的食物,快樂與滿足的情緒及愉快的進餐環境等都有助增加胃液分泌。


 


 


u        小腸吸收不良à使用營養品輔助改善!


  當小腸黏膜健康出了問題,或是消化酵素分泌不足時都可能影響小長的吸收功能,針對這類問題,最好的方法就是直接補充相對應的營養品。例如補充腸道益菌有助維持腸道黏膜的健康,讓營養素能順利進入血液循環;消化酵素有助時物消化,減少因消化不良所導致的腹脹不適等問題。


  在選擇腸道益菌宜選用以乳酸菌為主的菌種,菌數要夠,至少要在5億以上,最好挑選裡面有添加寡醣類的原料,因為可有助益菌生長。坊間品牌相當多,基本上可自己挑選符合上述原則者,吃看看自己的身體對哪種牌子反應最好。最適合自己的就是最好的營養品。而在選擇消化酵素時,則宜選擇種類多者,最好同時包括澱粉酵素、蛋白質酵素、脂肪酵素等多種酵素者。


 


u        大腸蠕動過快à避免過度刺激!


  在正常的情況下,食物中的營養素會在小腸被吸收進入血液循環,而其他無法被分解的物質(如纖維)則會進到大腸。大腸僅負責少數營養素的吸收,它的主要功用是將水分再吸收,食物在從小腸進入大腸時是乳糜狀,在大腸中會因脫水,而慢慢變成泥狀、半固體狀,到最後以糞便(固狀)的形式排出體外。正常食物通過腸道所需時間約在12~36小時(因人而異),如果食物在腸道停留時間過短可能會影響營養素的吸收;若大腸蠕動過快,則會影響水份再吸收,而使糞便軟散不成形。故從觀察糞便是否成形、含水量是否太多,及通過身體時間,大體上可判斷是否有腸子蠕動過快,影響營養吸收的問題。有此類問題者,不宜再吃太多刺激腸道蠕動的食物,例如高醣低脂及熱的食物,或是纖維較高的蔬菜和水果等。


  除上述正常的原因以外,某些狀況也會使腸道蠕動過快,而影響食物吸收,包括免疫力太低(容易因食物不新鮮或致病微生物污染而導致腹瀉),大腸急躁症等因身心壓力所致的腸道蠕動過快,個人體質因素(例如有乳糖不耐症)等。如果是這些原因所致的話,除減緩拉肚子症狀外,最好同時改善原因,如增加免疫力,紓壓調整身心壓力,避免過敏的食物等。針對免疫力差的人可使用一些免疫調節食品來調整免疫系統,諾麗果、益菌、多醣體類營養補充品;針對因身心壓力所致者,則宜從壓力管理做起,另外也可利用精油來協助舒緩壓力與情緒,薰衣草、迷迭香、天竹葵和羅勒,等精油對這方面都有不錯的效果。

(
待續。最後一篇將探討食物與營養方面)


2011/7/31

[體重管理] 健康增胖完全指南(上)




  講到增胖這個話題,很多想減肥的人可能會想說只要多吃蛋糕零食等高脂、高糖食物就會胖了,這有什麼難?!


  的確,高油、高糖食物熱量很高,吃這些食物很容易發胖,但就如同大部分胖的人對自己身材會有局部不滿般,若用這類食物增胖,不僅會胖在那些我們不想胖的地方;吃多了還容易導致血脂過高、血糖過高和血壓過高(因高油高糖食物多半也會有高鹽的問題)等健康問題;此外,若為了減肥而故意以吃宵夜、零食等亂吃來增胖,最後養成了吃宵夜的壞習慣或甜食上癮症候群後,想停停不下來,一胖不可收拾,從增胖反而又變成要減肥,更是得不償失。所以,增胖誠然不難,但要胖得健康,身材不變形可是需要技巧呢^_^


 


健康增胖完全指南Step 1:胖不了,問題出在哪裡?


  基本上,不管是減肥或增胖都是能量平衡的問題,攝取量(來自食物的熱量)>消耗量(身體所能代謝的熱量),體重自然會增加;反之,則自然會瘦。故想要增胖,首先要了解為什麼胖不了的問題?吃不胖,從生理的角度來看,原因不外有三:


胖不了的原因1:食量太小,吃不多,當然胖不起來。


就如同前面所述,體重會增加還是會減少取決於「攝取量」與「消耗量」間的能量平衡,故如果你吃的食物太少,體重自然無法增加。


  如何知道自己是否因為吃得太少而胖不起來呢?最簡單的方法就是比較自己和同齡(包括性別、身高、體重都差不多的人)的飲食,如果你所吃的食物(或熱量),比同年齡者少很多的話,這大概就是你吃不胖的原因。


  另一種比較科學的方法就是先測出自己的新陳代謝(即身體整天下所能代謝的熱量),然後再列下自己所吃的食物,看看自己所吃的食物總熱量是否有大於新陳代謝。在這個科學方法中,最準的就是使用新陳代謝儀,透過測量呼出的氣體中氧氣和二氧化碳比來計算出基礎代謝,再換算出新陳代謝;另一種方法就是利用公式(可在網路上找到,或現在很多體脂儀也可透過輸入基本資料計算出來)計算出基礎代謝,再換算新陳代謝,雖然後者較不精準,但勝在方便。


 


胖不了的原因2:吃得夠多,但吸收不了,故胖不起來。


食物進入身體後,其中的營養素,例如醣類、蛋白質和脂肪等在胃會被處理成乳糜狀後,送入小腸,由腸道所分泌的酵素將之分解成小分子的葡萄糖、胺基酸和脂肪酸。然後經由腸道黏膜細胞吸收進入血液,再藉由血液循環送到全身,提供細胞所需能量,故如果身體無法有效分解食物,或腸道健康出了問題,無法有效吸收,都可能吃到沒有補到(俗稱虛不受補)。


  如何知道自己是不是有吃沒有補到?可藉由觀察自己是否有"有吃"卻"沒有進到身體"的症狀,例如食物吃進體內後,消化不了,肚子會有脹、痛、悶等不適症狀,進而影響食量,讓你不想吃;或食物吃進去體內很快就會排(拉)出來。


 


胖不了的原因3:吃得夠多,但銷耗大,沒有多餘的能量可儲存,故胖不起來。


  如果食物吃的夠,也消化得了,被身體所用,但體重就是無法增加,可能是身體消耗量大於攝取量的緣故。為什麼我們身體的消耗量(新陳代謝)會比一般人高呢?除了極少數是個人體質因素外,最常見的原因就是有"消耗性"疾病在身,讓我們身體消耗的熱量比平常人多,例如甲狀腺機能亢進,血糖相當高的糖尿病患者,免疫疾病(包括過敏、自體免疫疾病與癌症),肺病或肝病等慢性病。或是,可能體內有蛔蟲等寄生蟲,而影響了身體吸收營養。


  如何知道自己是否有這方面問題?基本上,只要你食量正常或吃的相對同年齡多,且不會有消化不良、拉肚子等症狀,但就是胖不了,就可以考量過濾子己有沒有這方面問題。基本上,過敏與自體免疫疾病多半會有症狀出現,故比較好判斷;甲狀腺機能亢進的話,也會有手會抖、眼微凸等症狀,且會發現吃得比以前多(跟自己比),但就是不會胖;血糖相當高且控制不好的糖尿病患者則會出現三多症狀。基本上,若莫名其妙,在食量並沒有改變,最近體重卻突然明顯降低的情況下,很可能是疾病所致,建議最好看醫生,做詳細的檢查以了解問題所在。


(待續。下面將介紹增胖的飲食生活、技巧與注意事項)


2011/6/26

減肥基本知識~認識卡路里減肥和份量減肥(下)



  如前所述,不管是卡路里或份量都只是用來計算所吃食物熱量的工具,故用在減肥時,首先還是要先決定到底一天要吃多少熱量,之後才是化為份量來計算。那麼,有哪些東西要算份量呢?


 


.哪些食物需要算「份量」?


從營養學的角度來看,食物依主要營養素不同分為六大類:


u        主食類:例如飯、麵、五穀雜糧根莖類等及其相關製品。


u        肉類:包括肉、魚、豆、蛋、魚貝海鮮、家禽、家畜等。


u        奶類:如牛奶、羊奶等各式乳類及起司、優格等乳製品。


u        水果:蘋果、柳丁、香蕉、芭樂等各種水果。


u        蔬菜:高麗菜、空心菜、豆芽菜、青江菜和花椰菜等各式蔬菜;海帶、木耳及金針菇、香菇等各類菌菇類。


u        油脂:包括大豆油、橄欖油、花生油等植物油及豬油、牛油等動物油。


 


  不同類食物有不同營養(從下表中可看出各類食物中,蛋白質、脂肪和醣類三大營養素的含量)與熱量。在減肥時,為了簡化,一般只會計算主食類、肉類和水果三大類食物,所以一般會常聽到幾份主食、幾份肉類和幾份水果的說法。而牛奶則被歸到肉類一起計算,蔬菜因三大營養素含量及熱量均很低,故多半省略不算。


 


  至於油脂(這裡的油脂是指額外添加的油,就是用在烹調上所使用的油)因太難估算(舉例來說,三道由不同人炒的菜,每個人用油的習慣與量不同,故很難估算),再加上油脂的熱量很高,1公克就有9大卡,是蛋白質和醣類(每公克4大卡熱量)的兩倍多,故一般是以盡量減少食用的方法來取代計算油脂的熱量,故在用份量減肥時常會要求吃"水煮或燙"的青菜,或將炒菜過熱水或熱湯;或以燉、煮、魯、燙等少油的料理方式來處理菜色,目的就是減少油脂熱量的攝取。


 


表:常見食物的三大營養素與熱量組成:




































食物代換表



食物分類



蛋白質



脂肪



醣類



熱量



肉類 (中脂)



7



5





75



   



2





15



 70



   



1



 



 5



 25



   





 



15



 60



 


 


化「熱量」為「份量」,了解份量減肥的架構!


特點一:主食>肉類>水果


  使用份量減肥注重營養均衡,從營養的角度來看,三大營養素的比例應該是醣類55%、蛋白質15%、脂質30%,故採用份量減肥時,大部分的情況下主食類的份數會大於肉類,肉類的份數又會大於水果類,例如972水果或863水果等。


 


 


特點二:所給的(主食+肉類+水果的份量)會比實際熱量低!


  此外,由於份量減肥有很多東西沒有計算,例如蔬菜的熱量忽略不算,油和糖的熱量忽略不算,故多半給的份量會較實際熱量稍微低一點。舉例來說1600大卡(一般女性和銀髮族一天可以吃的熱量)的飲食理論上可以吃到23份左右(ps:因一份主食70大卡,肉類75大卡,水果60大卡,故最簡單的估算就是以70來除看看除起來為多少就是總量大概為幾份),亦即理論上應該可以吃到10份主食、9份肉類、4份水果的水平,但實際上可能只給到8~10份主食,6~8份肉類,2~4份水果,主要就是因為真正在飲食中算份量時,會有很多熱量沒算到的。


 


  哪些熱量沒算到?舉滷肉為例:一塊兩指大小的滷肉,份量是算1份,但實際上在烹調時,肉會先炒過(把肉汁封在裡面才不會魯後變乾澀),滷汁會加油和糖(如麻油、辣油或其他油脂類調味料及冰糖等),雖然我們只算一份肉,但實際上所吃的熱量>一份肉。


 


 


特點三:油、糖等飲食控制得好,給的份量就越高!


  那麼,到底1000大卡的飲食要吃多少呢?理論上1000大卡可換算到14份的量,故約7份主食、5份肉類、2份水果,但畢竟食物在吃時會有料理上(額外加油或加糖的問題),再加上份量的算法是用眼睛看或手指等外物丈量來估算也會有估算誤差的問題,考量這些可能的誤差,故當攝取7份主食,5份肉類,2份水果時,因份量加上食物計算與烹調的誤差,總攝取熱量可能等於或大於1000大卡。


 


  故一般會發現,在用份量做營養養減肥時上,食物油糖注意的越徹底,份量算得越準的人,代表可能的誤差就少,營養師可能就會給較高的分量;反之,若誤差大的人份量就會給得低一點...,故會出現同樣的身高體重,但營養師給的份量高低可能會不同。這都是因為每個人的環境(飲食中油糖接觸的量高低)和個人操作準確度(份量計算準不準),及對食物的感受性(判斷食物烹調過程中額外的油糖多不多)等而定。當然,這也跟減重前的新陳代謝高低有多高有關係,若之前沒減過肥,或之前吃很多體重都不會胖,代表其代謝很高,可以給高一點的份量也能瘦;反之,若之前已經吃很少了,但體重還瘦不下來,則代表代謝很低,給的份量一般也會就會更低。


 


  


補充資料:


想要知道更多份量的相關知識與文章嗎?可參考下面部落格文章:


l           認識食物份量,計算卡路里可以很簡單!Part IIIIhttp://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=261&next=249&l=f&fid=18 )


l           簡易食物代換表的臨床應用 Part I~III (http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=393&prev=466&next=358&l=f&fid=18 )


 


[防疫聊天室] 對於新冠肺炎,該怎麼做好防疫?

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