2012/7/29

[圖解] 外食用餐指南:套餐類餐廳的用餐技巧(上)




  之前有網友詢問在洋蔥這類餐廳如何點餐,故今天Stella將特別針對這個主題來教大家如何在餐廳等外食場合也能吃得安心,不用擔心對自己減重大業的影響。事實上,不管是減完在做體重維持,或是正在減肥中,聚餐應酬場合一般都是體重管理最大的難題。然而,除非你是住在較偏遠的地方或遠離人群,否則生活中免不了會有需要應酬、上餐廳的場合,這可能是跟朋友、家人或同事,為了減肥而一律拒絕不只不切實際且會影響社交生活,故最好的方式是積極去面對,學會如何應對並與它和平共處!


 


 


一.  [寫在前面]面臨外食用餐場合你應該做的事!


  所謂的積極面對不是苦著臉去參加,什麼都不吃;或是一般吃飯一般擔心發胖,而是當知道有聚餐場合無法避免時,積極了解什麼時候,要去哪裏,吃什麼東西,積極參與餐廳的選擇,因為選對餐廳與用餐型態就好比打球比賽時具有主場優勢般,可讓你事半功倍,將聚餐對減肥大業的影響減至最低。故記得,當面臨須用餐的場合時,別忘了積極參與,表達自己的喜好與建議。


 


1.      選時段


  若能選擇時間的話,最好選擇在午餐時段聚餐。因為午餐吃完到晚上睡前一般會有十幾個小時的時間來消耗食物的熱量,故即使你不小心失控,或吃得稍微多一點,充裕的時間讓我們有較多的本錢來消耗這些額外的熱量。


 


2.      選餐廳


  不同類型的餐廳有不同的供餐的型式與菜餚烹調方式,能事先選對適合的餐廳相當於穩住了基本盤,故最好了解目前已選好想去哪幾家餐廳吃,盡量表達自己的意見,為適合的餐廳投下自己寶貴的一票。


 


u        以「供餐型式」來分,一般常見有點菜式,套餐式或吃到飽三種類型的餐廳。如果你是較無法控制自己食慾或食量較大的人,建議盡量不要選擇吃到飽類型的餐廳,避免自不小心吃太多;反之,若你的食量較小,且控制能力也不錯的人,吃到飽的餐廳因可擇的食物種類多,容易挑到熱量較低的食物,故反而會是較好的選擇。


 


u        從「餐廳類型」來看,日式餐廳因有較多烹調清淡的料理,故會是最好的選擇。在西式餐廳方面,排餐類的西式餐廳會優於專賣義大利麵的餐廳;而在中式餐廳方面,火鍋店會優於鼎泰豐類的麵食餐館,及各式中式餐廳。(註:泰式或越式等餐聽因料理方式和中式餐廳類似,都是以飯食配肉或菜食來供應,故請將之直接視為中式餐廳)


 


 


3.      選菜色


  基本上,只要選對餐廳,然後再點菜的時候遵循下列原則,基本上就可將整頓餐食的熱量控制在身體可以負擔的範圍下了:


原則一:以烹調方法為主要的挑選依據。挑選烤、蒸、燻、燉、魯等較少油烹調方法料理的食物。


 


原則二:選擇份量較少的食物。在同樣烹調方法下,魚貝海鮮的熱量一般低於肉類;而同樣的肉類,重量越小者熱量越低,如8盎司的肉就比10盎司低(若沒有標註重量為多少盎司,可用目測來推測。一般兩指大小的肉類約一份肉類)。


 


原則三:選擇脂肪較少的食物。一樣大小的肉,脂肪多的部位熱量就約高,故霜降牛肉或五花肉等部位熱量就比較高。


 


若非肉類料理的話,湯類料理清湯類熱量會低於濃湯類熱量,菜類清湯料理熱量會低於肉類清湯料理熱量。而配菜料理也是從料理方法,醬料等做為選擇依據。


 


講到這裡,你是否對外食聚餐選擇有了基本概念了呢?下面,Stella將貼上食物的圖讓大家來選擇,考驗大家的選擇技巧喔,答案會在本章的最後公佈,而原因則會在下篇中揭曉。


 


 


 


二.  [看圖選食物]眾多選擇,你要選哪一種?


  在這裡Stella將舉網友所詢問的洋蔥餐廳為例,這是現在很流行的一類用餐型態,以套餐的方式來供餐,一般在正餐前會先有前菜、沙拉、湯、麵包,在主菜後還包括甜點、飲料等,一套下來約有5~7道的菜色,每種會有幾個選項,在這種包套的用餐場合,不留意的話一頓就可吃入2000多卡的熱量,將一天所需熱量全吃到肚子裏喔,現在,就開始好好選擇你的食物吧^_^


 


Ps:下面我們將進行模擬練習時,若下面貼圖的照片不夠清楚,請直接連結到餐廳的網站上去看。網址:http://www.cafe-onion.com/index.php?nxt_pg=0&cate=14&p=menu  


 


 


u        主菜~排餐or義大利麵?



 


選一選:這個餐廳的主菜有兩大類,左邊是排餐?右邊是義大利麵類?哪一種類的熱量比較低?你會選擇哪一個?


 


 



 


進階考題:上面兩個圖中共有14種排餐類選擇?你覺得哪個熱量比較低?假設是你在點菜,你會點哪一個?另外,當點了這道菜後有沒有什麼方法讓妳在吃的時候,可再減少一點熱量。請充分思考後寫下你的選擇,答案會在最後揭曉,詳細解答與原因將於下篇詳述。


 


 


u        前菜



 


選一選:這裏有四種前菜,你覺得哪一種的熱量較低?哪種較高?假設是你在點菜,你會點哪一個?另外,當點了這道菜後有沒有什麼方法讓妳在吃的時候,可再減少一點熱量。請充分思考後寫下你的選擇,答案會在最後揭曉,詳細解答與原因將於下篇詳述。


 


 


u        沙拉



 


選一選:這裏有兩種沙拉,假設是你在點菜,你會點哪一個?另外,當點了這道菜後有沒有什麼方法讓妳在吃的時候,可再減少一點熱量。請充分思考後寫下你的選擇,答案會在最後揭曉,詳細解答與原因將於下篇詳述。


 


 


u       



 


選一選:這裏有四種湯,你覺得哪一種的熱量較低?哪種較高?假設是你在點菜,你會點哪一個?另外,當點了這道菜後有沒有什麼方法讓妳在吃的時候,可再減少一點熱量。請充分思考後寫下你的選擇,答案會在最後揭曉,詳細解答與原因將於下篇詳述。


 


 


 


u        甜點



 


選一選:這裏有五種甜點,假設是你在點菜,你會點哪一個?另,當點了這道甜點後有沒有什麼方法讓妳在吃的時候,可再減少一點熱量。請充分思考後寫下你的選擇,答案會在最後揭曉,詳細解答與原因將於下篇詳述。


 


 


u        飲料


 



 


選一選:這裏有五種飲料,你覺得哪一種的熱量較低?哪種較高?假設是你在點菜,你會點哪一個?另外,當點了這個飲料後後有沒有什麼方法讓妳在吃的時候,可再減少一點熱量。請充分思考後寫下你的選擇,答案會在最後揭曉,詳細解答與原因將於下篇詳述。


 


 


三.  [解答]選對食物,減肥外食不再委屈!


以這家餐廳為例,下面會是比較好的食物選擇:


u        主菜:建議以排餐為主,最佳選擇:分子板腱牛排(4 oz


u        前菜:醃燻鮭魚


u        沙拉:尼斯沙拉


u        湯:義大利蕃茄海鮮湯


u        甜點:土雞蛋布丁


u        飲料:傳統咖啡


 


你選擇的答案是最好的選擇嗎?想知道為什麼上述這些選項會是比較好的選項,遇到這樣的聚餐應酬場合我們還可以做些什麼以降低外食對體重的衝擊,這些更多的內容我們將在下篇揭曉^_^


2012/7/8

再談份量減肥(下)份量換算圖解




  在上一篇,我們詳細介紹了如何將食物營養成份表上的熱量,換算成主食、肉類和水果的份數。之前我們所舉的例子是三明治這類可當成正餐吃、吃得飽的食物,如三角飯糰,漢堡,涼麵,便當等便利商店常見的,三餐所吃的主食,大致上都可用上述方法換算,接著我們要再舉一個食物換算的例子,這次我們將以零食類的食物為例。


 


.[練習題]拆解餅乾零食的份量


  這次我們要學著拆解的是鳳梨酥的熱量,同樣的,我們可依照上一篇所教的步驟來進行:


@看『營養標示』欄,先了解所吃食物或每份食物的熱量


這包鳳梨酥每份含115.3大卡,我們可在下圖中看到每份的蛋白質,脂肪和碳水化合物的量



 


 


@看『成份』欄,了解裡面有哪些食物


從成份欄我們則可得知主要有主食類、糖、油脂類和肉類。


主食類:麵粉


糖:砂糖


油脂類:奶油


其他:鳳梨餡(鳳梨酥中的鳳梨餡並非新鮮鳳梨,而是鳳梨加工製品,故暫歸於其他類)


 


@拆解食物,兜看看主食、肉類等各類食物各佔多少


1.      先算主食類:因為主食、油脂和糖三種原料中只有主食類才有蛋白質,故可從蛋白質回推含多少主食類。每公克的主食類含有2公克蛋白質,故可推算本鳳梨酥含有0.83份主食。


2.      再算油脂類或糖類:直接將油脂和糖的公克數除以5,即可換算出此鳳梨酥的熱量。














































食物



醣類



蛋白質



脂肪



熱量(大卡)



鳳梨酥一塊



19公克



1.65公克



3.6公克



115.3



食物分類



份量



醣類



蛋白質



脂肪



 



主食類



0.83



0.83×15


=12.5



0.83×2


=1.65



0



油脂類



0.72



0



0



0.72×5


=3.6





1.3



1.3×5


=6.5



0



0



Total



19公克



1.65公克



3.6公克



 


故可得知此鳳梨酥一個=0.83份主食、0.72份油脂和1.3份糖。而從份亮的角度來說,為了方便一般會取整數,故會簡化為1份主食、1份油脂和1份糖。


 


 


.[比較題]:學會判斷食物的營養價值


方法1:從份量來判斷~


在這兩篇文章中我們算了兩種食物的份量:


u        三明治(一個211大卡)2()主食、0.5()肉類、1.5 ()脂肪 [1]              


u        鳳梨酥(一個115.3大卡)1份主食、1份油脂和1份糖


 


  當從份量的角度來看時,我們可以發現, 三明治的熱量來自營養較好的食物且分布比較廣泛(主食,肉類,水果,蔬菜,油脂);而鳳梨酥的熱量則主要來自碳水化合物(包括澱粉類等非精緻的「醣」和精緻的「糖」)和油;故可得知吃三明治的不管在營養價值上或飽食感上都比鳳梨酥高。一般而言,類似鳳梨酥這類,熱量主要是來自油、醣等加工食物多半在營養學上屬於營養密度比較差的食物,這類食物一般還兼具有飽食感差的問題(食物中若含有較多量的蛋白質或蔬菜水果等富含纖維的食物將有助於延緩胃排空及增加飽食感的作用),而其中的油糖都是身體的主要熱量來源,故若吃太多而沒有把它消耗掉的話,很容易變成脂肪儲存在體內。另,若加了過多的精緻糖類還容易導致血糖急劇上升並劇降的問題,而容易出現所謂的甜食上癮症後群,故對於吃東西很在乎飽食感的人,或很容易一直想吃甜食的人,或有高血糖或糖尿病的人最好少吃這類食物。


 


[1]在上篇中三明治實際算起來是1.7()主食、0.4()肉類、1.6 ()脂肪,這裡為了方便是取整數計算


 


 


方法2:看材料~


  如果你並沒有在算份量而只是想要知道這個食物營養價值好不好,決定是否要買給自己或家人吃,還有另一個很簡單的方法,就是看材料。根據衛生署法規,食物的原料要從多排到少,所以,當你在買食物時,可參考上面的材料欄,看看前34位大多是什麼樣的材料,就大概可判斷出此東西營養價值好不好,且可了解是否為真材實料。舉例來說,下面是三種餅乾類食物的材料表,猜猜看這三種餅乾哪種比較營養?


 


u        餅乾A: 植物性乳化油、砂糖、麵粉、巧克力、全脂奶粉、可可粉、馬鈴薯澱粉、色素、麥芽糊精、食用香料、乳化劑、膨脹劑、精鹽


u        餅乾B: 麵粉、植物油、糖、芝麻、杏仁果粒


u        餅乾C: 麵粉、全麥粉、植物油、奶油、燕麥片、小麥胚芽、乳酪、芝麻、奶粉、活性酵母、食鹽、膨脹劑


 


  即使我們不看熱量,也不算份量,只要看看油,糖是否排在前幾位,就大概可知道熱量高不高;再看看之後的材料是真材食料比較多,還是色素,香料,膨脹劑等食物添加物較多,就可推測哪個食物比營養價值比較好了。猜出來了嗎?上述三個食物分別是OREO巧克力夾心(A)、老楊杏仁方塊酥(B)、義美多穀物蘇打餅乾(C),你看得出來嗎?


 


 


.[應用題]食物份量的運用


  學會份量的換算,除可用於減肥外,還可用在某些慢性病的飲食控制上:


u        減肥:這個技巧一般用於份量減肥。份量減肥重視食物的營養價值,故會進一步去分析所吃的熱量由轉換自多少主食、肉類、水果等食物,並管理這三大類食物的攝取份量。


u        糖尿病:因胰島素出了問題,故要調控所有含醣類食物的總量,包括主食類、水果和精緻糖等。


u        腎臟病:主要要管控的是肉類,也就是蛋白質的量。一般醫生會告知一天能攝取多少蛋白質,而每份肉類含7公克蛋白質,故只要控制好肉類的攝取份數就可以管理好蛋白質的攝取總量。


事實上,在減肥方面教份量計算的比較少,坊間一般比較會用到&教份量書反而是糖尿病的飲食書籍,故如果大家對份量方面有興趣的話,比較容易在糖尿病飲食書籍中找到這方面的資料喔。


 


有關甜食上癮症候群可參考部落格文章:你不可不知的生活營養學_3.關於醣類的基本知識(下)http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=2012&prev=2918&next=1926&l=f&fid=21 


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