減肥第四步驟：認識減肥必修食物學分_Ａ.基礎篇

 

　　減肥的原理就是讓攝取量＜消耗量，在上個步驟我們已經知道，最好的減肥方法就是以三餐為主、飯肉菜都吃的均衡飲食。大部分的人第一次聽到Stella這樣說時，都不是很能接受。因為，在一般人的認知裏，減肥就是要少吃，要餓得很辛苦，忍得很痛苦才能瘦。我還記得，以前在做一對一營養諮詢時，有顧客告訴我她就是三餐飯肉菜都吃才胖的？怎麼可能正常吃還能瘦呢？當然，想要三餐吃且飯肉菜都吃還能瘦，我們需要相當的技巧！在第四步驟裡，Stella將用一系列的文章教導大家這套「能吃又能瘦」的減肥技巧^_^

 

 

◎前言：認識食物與熱量的親密關係！

　　之前我們已經探討過，熱量（卡路里）主要是來自醣類、蛋白質和脂肪等三大營養素，及酒精。講營養素可能很多人無法連結到日常飲食中，故在這裡我們改以食物的角度來探討熱量。下面是日常所吃食物的主要營養素與熱量：

分類	所含主要營養素	食物範例
主食類（或稱澱粉類、醣類食物）	主要是醣類，並含少量蛋白質	米飯、紅豆、綠豆、薏仁、燕麥等五穀雜糧類，地瓜、芋頭等第下根莖類。以及相關製品（如用麵粉、米粉或小麥粉等製程的麵條、麵包或蛋糕等）
肉類	主要含蛋白質，次要含脂肪	豬牛羊等家畜類，雞鴨鵝等家禽類；魚貝海鮮及豆蛋奶類。
水果	主要含醣類	各種水果
蔬菜	含少量醣，除胡蘿蔔或洋蔥等少數蔬菜外，大部分蔬菜所含醣量可略過簿計	各種蔬菜
油脂	僅含脂肪	包括動物油與植物油等各種油脂，及油脂含量高（可榨油）的種子及核果，如芝麻、花生等。
糖	僅含糖	白糖、紅糖、黑糖或冰糖等各式糖類
酒	酒精、糖	各式酒類
註:1.每公克醣類和蛋白質含有4大卡熱量，脂肪含9大卡熱量，酒精含7大卡熱量。 2.酒之所以熱量高主要是因為同時含有酒精及糖，酒的熱量基本上都差不多，所不同的是高酒精濃度的酒，含糖較低（含酒精較高），低酒精濃度的酒，如啤酒等則是含糖較高（酒精含量較低）。

 

所以我們常聽到下面說法～

＊    「澱粉類和肉類吃多會胖」、「吃肉容易胖」、「想減肥就要少吃或不吃澱粉」…之類的說法，主要就是因為澱粉類食物是醣類的主要來源，肉類則是蛋白質和脂肪的主要來源；

＊    有時也會聽到「減肥要少吃油炸油膩食物，少吃甜食喝含糖飲料」，這則是因為油和糖熱量很高且缺乏飽食感的緣故；

＊    或聽到「蔬菜水果熱量比較低，多吃無害」，或諸如「吃水果減肥」等說法，則主要是因為蔬菜本來就沒什麼熱量，而水果雖然有醣類，但含有纖維（有飽感）及營養，且因不需烹調，不會有額外添加油或糖的問題，故大體上熱量不算太高的緣故。

 

 

◎    破解迷思！能吃又能瘦，從少油開始！

　　儘管根據上述對食物的介紹，「澱粉類和肉類吃多會胖」、「蔬菜水果熱量比較低，多吃無害」的說法並非錯誤，但若因為這樣子而採吃素減肥，或只吃蔬果而不知飯和肉減肥就大錯特錯了。因為，蔬菜一定要用到油去料理（或炒或涼扮），水果熱量也不如想像中低可以多吃無礙，所以，最好的減肥方法是以飯肉菜都吃的均衡飲食為主。但若飯肉菜都吃，怎麼挑、怎麼吃才能兼顧到均衡營養又減少熱量的目的呢？在做進一步討論前，我們要先來研究一下日常食物的熱量：

 

　　

　　由上圖我們可以發現到在所有食物中油脂的熱量最高，一碗油的熱量是飯的7.7倍，一湯匙油約有半碗飯的熱量，故減肥最有效率的方法就是從少油開始。少吃半碗飯也不過省下140大卡，且缺乏飽足感，會使血糖降低，讓你會餓得很難受；但吃東西時少加1湯匙油就可省下145大卡了，且不會影響你的血糖、滿足感與飽食感？故想要能吃能瘦，重點就是從少吃油脂開始。

 

簡單地說，就是從選對烹調方式著手：

少油的烹調方式有：煮、燙、湯、烤、燻、魯、燉、微波、冷盤

多油的烹調方式有：煎、炒、炸

只要透過選擇以上述較少油的烹調方式來取代多油的方式，就可讓你在吃得有飽足感下，又同時能達到減少卡路里的目的，例如：

□    以水餃或蒸餃取代煎餃

□    以湯麵取代乾麵或炒麵

□    將炒飯換成白飯

□    自助餐時，飯另外用碗包，菜用便當盒裝將飯、菜分開

□    以魯味代替鹽酥雞

□    以烤雞腿、魯雞腿、鹽水雞代替炸雞

□    以魯蛋、皮蛋、鹹蛋、蒸蛋、白水煮蛋等取代炒蛋、煎蛋

……….每個選擇都可以讓你減少數十到上百大卡熱量，一天只要多個幾次選擇，就可輕鬆減去數百大卡熱量，加快你的減肥效果。

 

 

註：想要知道更多外食＂減少油脂＂的技巧嗎？請參考部落格文章：外食輕鬆減卡指南～基礎篇＿食物選擇原則(上)（http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=841&prev=880&next=600&l=f&fid=19　）

 

減肥第三步驟：減肥過程中吃的藝術_Ｑ3～該選擇什麼食物吃才對？

 

正確解答：(ｄ) 飯肉菜都吃的均衡營養飲食。

 

　　想減肥的人會常常會聽到某些私房減肥偏方，諸如吃蘋果減肥（或吃香蕉、吃奇異果等）、吃蔬菜減肥、豆腐減肥法（或起司紅酒減肥法之類）、不吃澱粉減肥法（或吃肉減肥法）…等，到底減肥時該如何分配我們的熱量？怎麼吃比較好呢？根據Stella多年的臨床減重諮詢經驗，最好的減肥方法還是以三餐為主的，飯肉菜均衡的飲食。因為飯肉菜都吃的飲食不僅能較持久（減肥持續越久，累績的成果就會越多^_^）、壓抑感較少、較不易復胖，而且因營養均衡，可大幅降低減肥過程中常見的便秘、掉髮、疲倦、免疫或壓力失調等健康問題。

 

◎    為什麼吃蘋果減肥等單方（偏方）飲食不好？

　　減肥的原理就是讓攝取量＜消耗量。因此，想「吃得比攝取量少」，我們就必須學會計算熱量或份量，但對於大多數人來說，這並非一件容易的事，而且相當麻煩（記得Stella以前用計算卡路里方式減肥時，每次和姊姊吃飯前都會看著食物好幾分鐘後才開始進食，這可不是在禱告，而是在心理盤算，掐指推測食物的熱量，真得很累～*_*）。相對之下，只吃單一飲食的減肥就簡單多了，因為你不需要懂得各種不同食物的熱量或份量，只要認識你所要吃的食物就好。

 

　　單一飲食法最大的問題就是極端不生活化，無法持久，且飲食過於偏頗，易因營養不均而導致各種健康問題，包括因為影響到體能精力情緒，進而對日常生活造成衝擊。以吃蘋果為例，即使不限制你一天可以吃幾個，但若早也吃蘋果、午也吃蘋果、晚也吃蘋果，肚子餓了或想吃的時候也只能吃蘋果…你會發現，到最後可能只要看到蘋果就會想吐而吃不下…最後，因熱量吃得少而達到減肥的成果。此外，因跟日常飲食生活與社交生活無法融合，故往往吃個幾天就因受不了而打停，且常在過度壓抑後吃得比平常還多。這種忍三天、吃一週的結果就是讓體重復胖，比原來的重量還重，更不用說這種營養極端不均的偏方飲食對身體代謝及健康可能造成的危害了。

 

 

◎    為什麼只吃蔬菜水果減肥不好？

　　如果只吃單一食物不好，那麼選擇熱量較低的蔬菜水果應該OK了吧？事實上，雖然吃蔬菜水果比吃單一的偏方飲食在營養上好一點，但從下面角度來看，它也不是好的減肥方法：

 

＊    從效果來看～正因它不像單一食物減肥法容易讓人生膩吃不下，故吃蔬果減肥的總食物攝取量一般會高於單一食物（如吃蘋果）減肥法。此外，因台灣的水果甜度相當高，若沒控制水果食用量的話，熱量減少的程度可能沒有預期好；再加上蔬菜一般都需要經過烹調，會用到油（一湯匙的遊就有半碗飯的熱量），即使吃沙拉也所淋的醬汁也多半是以油為基底的組成，故如果沒有小心計算的話，總體下來的減卡的效果可能不彰，而無法達到理想的減肥目標。

＊    從健康等其他觀點來看～只吃蔬果，不吃肉類的飲食會因為缺乏蛋白質與必需脂肪而影響身體健康。可能會影響到的包括女性生理期、免疫（容易生病）、掉髮；影響精神、情緒；貧血、容易有疲勞感，手腳冰冷、血液循環差。此外，這種方法一樣地不生活化，同樣會有無法持久或暴食的問題。

 

 

◎    為什麼不吃澱粉減肥（或吃肉減肥法）不好？

　　所謂的不吃澱粉減肥法指的是只吃肉類（蛋白質類），不吃澱粉類食物（包括飯麵等澱粉和水果）的減肥法。這種方法因限制澱粉類的攝取而影響到身體正常代謝，進而達到減肥的效果。

 

【吃肉減肥的原理】澱粉類食物的主要營養素是葡萄糖，葡萄糖是身體主要的能量來源，當我們飲食中完全不吃澱粉類食物時，就會強迫身體轉向將蛋白質和脂肪轉變成葡萄糖，以提供能量供大腦和神經等使用（在營養學上這叫做醣質新生作用^_^）。而就像核能發電會產生核廢料一樣，身體在利用蛋白質和脂肪轉變為能量的過程也會產生含氮廢物與酮體等代謝廢物，由於這些代謝廢物對身體有害，存留在體內會產生酮酸中毒，故身體會利用大量水分把它排出體外，這個＂脫水利尿＂的結果，正是吃肉減肥法速度會比一般減肥快速的原因之一(因為減輕的大部分是水分*_*)。

 

另一個吃肉減肥速度快的原因就是因為缺乏醣類讓脂肪燃燒不完全。正常（指在有醣類存在）的情況下，燃燒一公斤的脂肪大概可產生7700大卡；但若缺乏醣的情況下脂肪燃燒不完全，會產生酮體這個中間產物，由於酮體是一個低效率的能量，一公斤酮體只能產生約兩三千大卡的熱量而已，故身體若採酮體做為能量的話，需要燃燒較多的脂肪才能產生足夠的能量供身體使用～這則是吃肉減肥會減得比較快的另一個原因。

 

【吃肉減肥的問題】吃肉減肥方法對以澱粉為主食的亞洲人來說，最大的問題就是難以持久；此外因連水果或澱粉含量較高的蔬菜（胡蘿蔔或番茄等）都不宜使用，在加上肉類本身含大量之房與蛋白質，缺乏抗氧化等保護性營養素，故在營養學的角度上來看，同樣會導致營養不均與健康上的問題。此外，這個方法復胖很快，無法持久、”非常容易”復胖，故Stella並不鼓勵採此方法減肥。

（ps:Stella以前曾因好奇而試過一個星期吃肉減肥，速度很快沒錯，一個星期就減掉三公斤，但在假日去台中找朋友時，不過偷吃了一碗豌豆冰和鳳梨冰，短短兩天就復胖了兩公斤，且都胖在肚子的地方。無法持久，且胖得非常快，等於白減了>_<）

 

　　

　　減肥，最重要的是能減到目標體重並維持體重不復胖，想要減到目標體重，最重要的不僅是有效果，還要能持久（若以一個月減2~3公斤的話，想減去十公斤也要3~5五個月）。上述減肥法除可能影響健康外，大多無法讓你持續到幾個月，且因不生活化，使用這種方法減肥時，即使瘦下來，但當回到一般人飯肉菜都吃的飲食生活時，不是因為不知道如何是好而讓瘦下來的體重胖回去，就是因為忍了太久，壓抑過度而大吃，導致復胖。這也是為什麼Stella一向主張飯肉菜都吃，生活化的減肥飲食的原因。因為，只有飯肉菜都吃的均衡飲食才能持久，瘦得下來；唯有學會如何與日常生活和平共處的技巧，瘦下來才能不復胖，得以維持體重，真正達到『減體重，不復胖』的目的。

 

 

參考資料：

1.      不想要算卡路理，但想了解什麼叫做飯肉菜都吃的減重飲食嗎？請參考1200~1500健康飲食範例。相關部落格文章：【減肥必懂】維持體重不復胖，從減肥開始做起！（http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=2450&prev=2507&next=2405&l=f&fid=5　）

2.      想要了解食物的卡路里，或想要知道在不同地方的外食如何吃嗎？請參考部落格文章中左欄文章分類的「減重＿認識食物卡路里篇」檔案夾，裡面有一系列以減肥外食輕鬆吃為主題的文章可參考。