[生活營養學] 善用食物分類概念，讓飲食營養更均衡！

　　在以前的營養諮詢經驗中，Stella發現大部分人都會有＂健康食物=營養均衡食物＂的迷思，所以會把燕麥粥、生菜沙拉等當成是營養均衡的食物。所以在正式進入今天主題前，我們先對上一篇貼文，及食物的營養做個簡單的澄清：
1.所謂的健康的食物一般只是和同類食物相比，營養比較高而已，並不代表它的營養就是最好。例如，地瓜的確較白飯營養高，但就營養價值來說，地瓜葉營養遠勝於地瓜；黑糖營養勝過白糖，但營養卻比蔬菜差。

2.沒有一種食物可滿足人體所有的營養需求，故單一種的食物(如近年來很紅的燕麥、藜麥、優格、橄欖油等食物)絕不可能是營養均衡的食物。營養均衡仰賴不同類食物的組合，藉由食物間營養素不同來互補，以廣泛獲得不同的營養素。所以，想要營養均衡需要攝取”不同類”的食物。

▌淺談食物營養～認識食物的六大分類~

上面所提到的飯/麵、肉、菜分別屬於「全穀根莖類」、「豆魚肉蛋類」和「蔬菜類」。為什麼營養師會說這樣吃營養會比較均衡呢? 這是因為不同類的食物除醣類、蛋白質、脂肪等主要營養素含量不同外，維生素、礦物質等營養素的含量也各有其特色(參考附圖)，所以若想廣泛獲得各種營養素，就要攝取不同種類的食物。

那麼，到底飯和肉類含有什麼營養，它們的營養有何差異，為什麼不能正餐只吃青菜就好呢？為了方便一般人了解食物所含營養，營養學上依照食物所含主要營養素不同，將食物分為六大類：

一.富含醣類的「全穀根莖類」(也簡稱主食類)
　　這類食物的特色是吃起來粉粉的(因為富含澱粉/醣類)，吃多了會有飽的感覺。由於口腔中的唾液腺可分泌澱粉酶幫助澱粉的消化，所以吃這類食物還會越咀嚼越香甜(例如吃饅頭或吐司時)。
　　從米(大米、小米)、麥(大麥、小麥、燕麥) 等各式穀物，及其相關製品，如米粉、麵粉、麵條、粉圓、麵包、餅乾、吐司、饅頭等，到紅豆、綠豆、蓮子、薏仁，南瓜、蓮藕、玉米，以及地瓜、馬鈴薯、芋頭等根莖類等都屬於主食類。

二.富含蛋白質的「奶類」及「豆魚肉蛋類」(也簡稱肉類)
　　所有天上飛的、地上爬的、水裡游的，只要會動的動物都屬於肉類。因此，包括豬、牛、羊等家畜，雞、鴨、鵝等家禽，魚貝海鮮等海產，及上述食物的相關附屬品(如雞生的蛋、牛產的奶)，和加工製品(如肉鬆、肉乾、貢丸等)都屬於肉類。

　　植物性食物中，蛋白質含量較高的則是大豆(包括黃豆和黑豆)，其加工製品，如黃豆製成的豆漿、豆腐、豆干、豆皮等也都屬於肉類。

　　「奶類」因含獨特營養，所以一般會被獨立出來。奶類是家畜為了哺餵幼崽所分泌的乳汁，故蛋白質品質優良且營養豐富，富含鈣質、乳糖等特殊營養。以新鮮牛奶為例，每毫升約含1毫克鈣，再加上乳糖能幫助鈣的吸收，所以奶類中所含的鈣生物利用率很高，是補鈣的良好食物來源。除鮮奶外，包括起司、優酪乳、奶粉等奶類相關製品均屬於奶類。

三.富含脂肪的「油脂及堅果種子類」(常被簡稱為油脂類)。
　　食物中脂肪含量比較高者都屬於「油脂類」，例如烹調所使用的各種植物油、動物油。花生、腰果等堅果類，以及酪梨也因富含油脂，故也被歸於這一類。不過儘管烹調用油和堅果類食物都屬於油脂類，但營養卻大不同。後者(堅果種子)因為為原型食物，故營養豐富，前者(烹調油)因為為精煉食品，幾乎只剩脂肪而沒什麼營養，所以營養較差。

四.富含維生素C、纖維、植化素的「蔬菜類」及 「水果類」。
　　水果和蔬菜同屬於植物，故均為纖維、植化素和維生素C的良好來源。一般來說，水果是植物的果實，蔬菜則為植物的莖或葉，且前者(水果)不需要烹調即可食用，後者(蔬菜)多半需烹煮方可食。

　　水果含醣類和主食類差不多，每份含15公克的醣類，熱量為60大卡；蔬菜含醣量很低，但亦含少量蛋白質，每100公克熱量約25大卡，其熱量可說是六大類食物中最低的。不過要留意的是蔬菜需經料理後才能食用，故加上油脂熱量後，炒青菜的熱量可就沒那麼低了。另外，因為蔬菜需經過烹煮，所以很多營養素會流失在洗菜、切菜和烹調過程中，特別是最容易受到破壞的維生素C，及容易流失在湯汁和水裡的維生素B群。因此，若目的是想補充維生素C的話，水果會是比蔬菜好的選擇。

　　總結來說，不同類食物主要營養素不同（圖示），所以想要均衡營養的話，每天都應該要攝取「五穀根莖類」、「奶類」、「蛋豆魚肉類」、「蔬菜類」、「水果類」和「油脂類」六大類食物，且食物要盡量多變化。簡單地說，為了均衡營養，最好吃正餐時要同時包括飯、肉、菜（即「五穀根莖類」、「蛋豆魚肉類」和「蔬菜類」）；另外，別忘了每天都要攝取適量的水果，而可以的話別忘了把奶製品列入每日飲食中喔。

[營養重點回顧]
1.沒有一種食物可滿足人體所有的營養需求，所以營養要均衡則要攝取不同類的食物。因此，吃正餐時最好有主食類，並搭配肉類及蔬菜類。

2.同類食物所含主要營養素很接近，所以若因挑食或某些因素而不吃某食物時，可以同類的其他食物來取代以彌補因不吃某特定食物時可能造成缺乏某些特定營養的問題。例如不喝牛奶的人可以吃優格或起司；不吃牛肉的人可以吃豬肉等等。

3.同一種食物所含營養素種類是一樣的，所以為了獲得最多身體所需的營養，食物要多變化。舉例來說，不要早上總是吃燕麥片，或老是吃蛋、雞肉等同樣食材料理的食物。

[課程介紹] 用低醣飲食健康享瘦~3/24(日)低醣飲食實戰課程II

　　上個月和食醫行第一次合作舉辦了一場低醣飲食減重課程。因為後還有不少朋友在詢問食醫行會不會再開課，所以昨天食醫行告訴我會再舉辦一次低醣飲食課程，不過，這次的課程將延長為4小時，會特別再加上低醣飲食分量計算的教學(因為有學員想學會如何將低醣飲食的營養素分配比例，換算成食物)，以及讓學員有更多互動練習。

　　或許有人會好奇，為什麼一個課程要開這麼長的時間? 這是因為Stella向來就有”不開食譜”的習慣，因為我覺得食譜這種不生活化的減肥方式是沒意義的，因為即便你能因而瘦下來，但只要遇到外食、無法執行，或減完停止使用時就會再胖回去而只是做白工。所以要教大家用低醣飲食來減重時，需要教很多東西，包括：

1.認識食物，了解食物分類。因為不了解食物分類，你根本無法知道哪些食物中含有醣份，低醣飲食就沒辦法操作。

2.認識醣，包括醣類的功能、對身體的影響、好醣壞醣等醣類的營養學。所謂知己知彼百戰不殆，在了解醣類的重要性，以及對身體的影響後，我們就可輕鬆避免醣食上癮症候群。

3.教大家知道近年來很夯的生酮飲食、低醣飲食到底是什麼東西，以及其科學原理。

4.認識低醣飲食。為了落實低醣飲食的執行，需要教大家食物份量觀念。因為懂得食物份量觀念才能控制好飲食醣類的攝取，並確保自己能吃到足夠且正確的營養來維持健康。此外，考量實際操作，也會帶給大家低醣健康飲食概念，以做為執行低醣飲食的過渡時期；還有還會教大家執行低醣飲食時，主食類、肉類、水果、蔬菜等食物又該怎麼挑、怎麼吃才對?

5.最後會著重教大家一些實用的生活化減重技巧，確保能將低醣飲食落實在生活中，達到減肥的目的。

　　因為這個課程設計的目的是教一個不熟食物與營養的素人，懂得基礎營養觀念，並將之應用在生活中，藉此來減重。所以內容很多，課程時數高達4小時。如果你熱愛學習，對營養健康或對低醣飲食有興趣的朋友，或想要用低醣飲食來健康減重，歡迎你報名參加3/24(日)下午的低醣減重飲食課程喔^_^

Ps.參加課程的人到時候需要提供個人資料(年齡、性別、身高、體重)，因為Stella會先幫每位學員算好個人的新陳代謝，減重所需攝取熱量，以及從事低醣飲食或低醣健康飲食時所應該吃的食物份量。

[生活營養學] 一個貝果含10公克蛋白質，真的很正常啊！(這不是廣告不實，而是講食物的事實)

　　前幾天走過某家麵包店，看見外面擺著一幅廣告，提到它的產品豆漿貝果蛋白質含量有10公克，大於一顆雞蛋的7公克….但Stella第一次走過時，只覺得＂喔，這有什麼好講的，廣告噱頭而已＂；第二次走過時，決定拍個照來，用它來跟大家聊聊食物營養。

　　事實上，這個廣告並沒有誇大.....我知道大家因為那個氫水=去掉氧的水，去掉氧的水=抗氧化的水的廣告而對於廣告不實與誇大很敏感，但這個廣告真的不誇大。，它只是點出一個一般人不太清楚的食物事實，就是澱粉類食物(即全榖根莖類)也含有蛋白質。

　　一份全榖根莖類食物含有2公克的蛋白質，15公克醣類，熱量為70大卡。所以，麵包、貝果、飯裡都有蛋白質。舉例來說，一碗飯(約160公克)、兩片大片一點的吐司(約120公克)等於四分主食，也就是含8公克蛋白質，這個量比一顆中等大小的雞蛋(含7公克蛋白質)還高。所以如果這個貝果個頭比較大，或者製作過程中加了富含蛋白質的豆魚肉蛋類或奶類，那麼它的蛋白質量就可能會有10公克這麼多….但，這並沒什麼特別了不起，因為製造麵包過程中加入奶類、豆漿或蛋是很常見的，而做個個頭大一點的貝果和麵包也很容易。所以說，這個廣告一點都沒有問題，它只是點出一個食物的事實，只是一般不熟食物營養的人看了會誤以為這個產品很了不起而已。(ps.不過我就看不懂它＂，蛋白質優　卡路里少＂這兩行小字了，因為不知道是跟誰比較的，所以這裡就不予置評。)

　　但要貼心提醒大家的是蛋白質身為身體的重要建材，攝取時除了「量」以外，更要講究「質」(蛋白質品質)，所以上面所提的8公克、10公克是指蛋白質的量有這麼多，但不代表品質就很好喔。基本上植物性蛋白質品質會低於動物性蛋白質(誰叫人類屬於動物，故動物性蛋白質的胺基酸組成會比較接近人類的胺基酸需求)，所以這個貝果的蛋白質品質肯定比蛋低，因為蛋、奶是蛋白質品質最好的食物，雖然大豆的蛋白質品質可媲美動物性蛋白質，但畢竟製作貝果的主體~麵粉卻不是優質蛋白質食物，所以整體的蛋白質品質肯定比較差。對蛋白質品質有興趣的朋友可以翻看Stella之前所寫的文章。

▍營養重點回顧～
1.澱粉類食物(即全榖根莖類)也含有蛋白質。一份全榖根莖類食物含有2公克的蛋白質，15公克醣類，熱量為70大卡。所以一碗飯、兩片略大的吐司大概就有8公克蛋白質。

2.植物性食物的蛋白質品質會低於動物性食物。植物性蛋白質中只有黃豆蛋白質品質比較好可以媲美肉類。從蛋白質評分指數PDCAAS來看，蛋白質品質最優的食物(PDCAAS=1)是蛋、奶和大豆濃縮蛋白，動物性蛋白品質一般都蠻高的，如牛肉PDCAAS為0.92，黃豆是植物性蛋白中唯一品質可和動物性蛋白質媲美的，它的PDCAAS為0.91，和牛肉差不多。所以吃素的朋友最好多以黃豆及其製品作為主要的蛋白質來源。

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或許很多人會覺得，啊~Stella，妳是營養師啊，自然懂得這些東西，我們又不是專業人員。事實上，有很多實用的營養學工具，政府也很大力推廣，只是沒有解釋一般人看不懂而已，例如「食物分類」，只要懂得食物分類，你很輕鬆就可以知道怎麼吃才會營養均衡；再例如「食物份量代換表」，懂得份量概念，你就能大概知道哪些食物熱量高、那些食物熱量低。如果大家有興趣的話，可留言對什麼比較有興趣，Stella再來寫文介紹這些很好用的飲食工具給大家^_^