2019/11/14

[食物vs份量] 解碼「豆魚蛋肉類」食物_ 2.應用篇


  在上一篇的「豆魚蛋肉類」食物_基礎篇中,我們認識了肉類的份量觀念,知道肉類是富含蛋白質的食物,肉類份量是以每份7公克蛋白質來定量,而因為脂肪高低不同,又細分為「低脂」、「中脂」和「高脂」三種。

不過對大部分人來說,這些理論知識卻很難應用在實際生活上。難道要這麼麻煩嗎?吃塊肉前還要先知道它是什麼部位、判斷它是屬於「低脂」、「中脂」和「高脂」? 難道吃東西前都要先秤重知道份量後再來吃嗎?…..當然不用這麼麻煩,今天我們要教大家如何利用簡化的食物換算工具,輕鬆估算自己平日所吃的肉類食物的營養與熱量。


實用工具//簡化的「豆魚蛋肉類」食物代換表!
 由於「豆魚蛋肉類」(下面將以肉類來簡稱)分得太細而顯得複雜,所以為了使用上的方便,在營養諮詢時會以「中脂」肉類來作為代表,也就是不管吃什麼肉類,一律都當成中脂肉類,一份肉類就是7公克蛋白質、5公克脂肪,熱量為75大卡。

  用中脂肉類來做代表是有意義的,因為我們常吃的食物,包括豬肉、雞翅、雞排、蛋、豆腐、豆乾等都屬於中脂肉類。另外,「中脂」剛好介於「低脂」和「高脂」間,我們的飲食中偶而還是可能吃到一些「低脂」和「高脂」肉類的,兩者的熱量和脂肪平均一下的話,大概也就是在中脂肉類的水平。事實上,使用食物代換表這個工具的主要目的,就是用來讓人們對自己所吃的食物有個大致上的概念,以確保三大營養素攝取能滿足身體需求,就這個角度來看,肉類主要提供的營養素是蛋白質,每份中脂肉類的蛋白質和高脂/低脂肉類是一樣的,所以這樣的簡化並不會對營養素攝取量的評估造成影響。

  因此在簡化後,肉類份量的計算就變得非常簡單了:不管什麼肉類,全部都用中脂肉類來算,生重35公克,熟重30公克(大概是兩指大小)。肉類以外的食物,例如雞蛋,就是一顆一份肉類,嫩豆腐則是半盒一份肉類。你可以參考下圖的肉類簡易食物代換表,了解一些常見的肉類食物的份量該如何計算。



生活運用//如何運用份量來計算食物熱量與營養
. 單純的肉類食物
  當你吃單純地肉類食物,例如茶葉蛋、皮蛋豆腐、煎豬排、烤魚等單純的「豆魚蛋肉類」食物時,你可以嚴謹一點,用基礎篇所介紹的不同肉類每份的重量,來換算其份量,舉例,要吃雞蛋時,查詢食物代換表,知道蛋55公克算一份肉類,然後認真秤重,再將秤起來的重量除以55,算出這顆蛋為幾分肉類。

  妳也可以用簡易的食物代換表概念,例如,不管什麼肉都是生重35公克,熟重30公克來計算;或者用手指、湯匙等來比較大小,進行份量的估算。

[簡易食物代換的計算範例] 小華在麵攤點了一份小菜~皮蛋豆腐,裡面有一顆皮蛋、半盒嫩豆腐。請問這份皮蛋豆腐的熱量和蛋白質有多少?

答案:皮蛋一顆=1肉、嫩豆腐半盒=1肉,所以這個小菜為2分肉類,也就是14公克蛋白質、10公克脂肪,熱量為150大卡。當然,真正在吃時,還會加上醬料,如醬油膏的熱量,所以實際熱量會比150大卡略高一點。
ps.如果你是嘉義人,皮蛋豆腐的熱量可能就會更高了,因為皮蛋豆腐的淋醬中可能還加了美乃滋*_*


. 包括肉類和主食等多種食材的複合性食物~
  如果你吃的是複合式食物,例如牛肉麵、皮蛋瘦肉粥等食物時,該怎麼算呢?首先要先區分此食物有那些食材屬於主食類,那些屬於肉類,然後主食類用主食的份量來算,肉類則用肉類份量來算。

舉例,牛肉麵裡面有牛肉、麵條、蔬菜和湯,先撇開蔬菜和湯不看,其中牛肉屬於肉類,所以用肉類的份量來算,麵條屬於主食,故以主食份量來算。舉例,如果牛肉加起來大概有六指大小,麵條的量大概有兩個瓷器碗的量,那麼就可知道有3份肉類、4份主食。因此很容易就可算出這碗牛肉麵光吃掉麵和肉就有(3x75)+(4x70)=435大卡,當然如果你還有喝湯的話,就還要加上湯的熱量(一碗牛肉湯約有兩、三百大卡或更高的熱量)[參考下圖牛肉麵的熱量計算範例]



  記得,這只是範例,因為不同店家老闆放的牛肉量、麵條量不同,再加上一碗的大小(湯量)以及湯的油膩程度也不同,故不同店所販售的牛肉麵熱量差異可能會很大。不過有了份量概念,至少我們可以算準肉類和麵的熱量而不會讓熱量差異得太離譜。

  其實,每道菜餚除了食材本身的熱量外,還潛藏著很多來自料理過程的熱量,譬如烹調使用的油脂,調味用的醬料、糖與淋的醬汁等。所以如果你是想減肥的人,最好選擇烤、魯、燉、煮等少油的料理方式,另外儘量少加油蔥肉燥與醬料,並避免喝湯,這樣就能避免吃肉太多隱藏熱量,並可讓自己減肥所吃的熱量最大程度都用在營養健康的食物,讓自己吃得營養、不發胖喔。


一天該吃多少蛋白質?多少份「豆魚蛋肉類」?
  如果你一天需要攝取60公克蛋白質的話,是否將60除以7,算出來的8.57就是我一天可以吃的肉類份量呢?

  答案是否。因為除了「豆魚蛋肉類」類外,「乳品類」和「全穀雜糧類」中都含有蛋白質。假設你每天可攝取的熱量為1500大卡,在之前介紹主食類份量文章中我們有提到,1500大卡飲食的主食份量為10()。一份主食有2公克蛋白質,故扣掉20公克的蛋白質後,你真正能分配到肉類的蛋白質其實是40公克。如果再扣掉奶類的量(依照飲食指南建議,每天應該攝取1.5杯乳品,約12公克蛋白質),真正可分配到肉類的蛋白質量是28公克,也就是4份肉類而已。


  根據國建署每日飲食指南手冊中,每日不同熱量需求者的肉類份量的攝取建議量如下:(/乳品的建議量一般為1.5杯,2700大卡則為2)
1200大卡,每天建議攝取3份肉類
1500大卡,每天建議攝取4份肉類
1800~2000大卡,每天建議攝取5~6份肉類
2200大卡,每天建議攝取6份肉類
2500~2700大卡,每天建議攝取7~8份肉類

  一般女性和銀髮族每日可攝取熱量約在1600大卡左右,換句話說,大部分成年人一天可攝取的肉類量在4~5份間(不包括奶類,如果不喝奶換為肉類,1.5杯乳品大概可換成3份肉類)

  4~5份肉類分配到三餐的話,大概每餐只能吃1.5(即三指大小),即便把奶類換成肉類一天也只能吃7~8份肉類(一餐2.5份,五指大小)….因此你可以發現,現代飲食普遍有肉類攝取過量的問題,更別說如果去吃牛排、烤肉、火鍋、吃到飽等場合時,肉類的攝取量更是容易超標好幾倍。肉類攝取過多是導致現代人高血脂、高膽固醇、肥胖、發炎性疾病罹患率上升的主因之一。所以,如果你有這些健康問題,別忘了管理好飲食肉類食物的攝取喔。

2019/11/9

[食物vs份量] 解碼「豆魚蛋肉類」食物_1.基礎篇


  營養學上的食物分類是以主要營養素含量來劃分的,「全穀雜糧類」(簡稱主食類)主要提供的是醣類這個營養素;「豆魚蛋肉類」和「乳品類」則是富含蛋白質的食物。蛋白質是身體重要的建材,我們身體內的每一個活細胞及體液都含有蛋白質,而大家耳熟能詳的一些東西,如酵素、荷爾蒙、膠原蛋白、免疫球蛋白、血紅蛋白、脂蛋白等都是由蛋白質所構成,所以蛋白質在體內還具有重要的調節生理功能。

  因此,為了維持生理的正常運轉,並滿足身體汰舊換新所需,我們每天需要自飲食攝取足量的蛋白質。而在某些特殊狀況下,例如生長發育期的孩童和青少年、孕哺乳婦、運動健身或生病等特殊生理狀態下時,蛋白質的需要量會較平常高,這也是為什麼很多人常會買高蛋白食物做探病的伴手禮的緣故。那麼,到底那些食物是屬於蛋白質含量比較高的食物?又怎麼知道自己吃了多少蛋白質、量是否攝取足夠呢?


哪些食物蛋白質含量比較高,屬於「豆魚蛋肉類」?
  雖然「豆魚蛋肉類」和「乳品類」都富含蛋白質,但由於奶類營養比較獨特,所以當食物分類是分為六大類時,奶類會獨立出來稱為「乳品類」,因此在講到「豆魚蛋肉類」時不會介紹到奶製品。(這裡我們會照食物六大類的分法來分,所以不會有奶類)
   
  「豆魚蛋肉類」(為方便描述,下面會以肉類來簡稱)顧名思義包括大豆、魚貝海鮮、蛋和家禽、家畜肉。事實上,所有會動的生物,包括天上飛的、地上爬的、水裏游的生物都富含蛋白質,所以其肉、器官等組織都屬於肉類。植物性食物中,大豆家族則因富含蛋白質,故也歸於肉類。

[
肉類家族成員介紹]
*豆類:指的是大豆家族成員,常見的有黃豆、黑豆,及未成熟大豆~毛豆。
Ps.不同於其他肉類食物,大豆因為本身屬於植物,所以它還會有醣類,以及植物性食物特有的營養~纖維。

*魚貝海鮮類:包括深海魚、淺海魚等各種魚類;牡蠣、蛤、螺等貝類;花枝、魷魚、章魚等軟體動物類和蝦、蟹等甲殼類。以及這些食物的相關產物(如魚卵)和相關加工製品(如魚丸、魚鬆、魚乾等)

*家畜:如常見的豬、牛、羊,及其相關產物(如豬心、豬肝、豬腰子、豬腸等)和相關加工製品(如肉鬆、肉乾、香腸;魚鬆或魚丸等魚漿製品等)
Ps.奶類是由牛羊等哺乳動物所產出,故也富含蛋白質。若食物分類為五大類的話,乳品會被併在肉類裡面計算;如果是分為六大類的話,乳品則會獨立分類計算。

*家禽:常見如雞、鴨、鵝,及相關產物(如雞心、雞肝、雞胗等內臟或蛋),和相關加工製品(如皮蛋、鹹蛋等)



怎麼知道自己吃了多少蛋白質?
  小華中午吃了一片8盎司(=240公克,一盎司為30公克)的豬排這代表小華吃了240公克蛋白質嗎?

  答案是否。儘管肉類富含蛋白質,但100公克的肉≠100公克的蛋白質,這是因為肌肉組織除了蛋白質外,還含有水份、脂肪及其他成分的緣故。以豬肉為例,我們平日常吃的豬肉約含60~75%的水分,蛋白質約占重量的1/51/7左右,所以吃100公克的豬肉大概會有15~20公克左右的蛋白質。例如豬後腿肉每100公克含74.2公克的水分,蛋白質只有20.4公克;豬大里肌則含65.3公克的水分,蛋白質只有19.2公克。

[肉類份量的計算方法]
  和之前我們介紹的「全穀雜糧類」份量一樣,為了方便大家能在不同肉類間替換(記得,肉類最主要提供的營養素是蛋白質),所以肉類食物也定量了蛋白質的量,以7公克的蛋白質為一份肉類。所以只要知道自己吃了幾份肉類,就可推算出吃這些肉類獲得了多少蛋白質。以上述小華吃8盎司豬排為例,由於豬排生重35公克為一份肉類,所以240除以35,可算出這塊豬排約7份肉,可提供約49公克蛋白質。

  除了蛋白質外,肉類也含脂肪,且因為肉類家族成員非常繁多,從天上飛的、地上爬的,到水裏游的都有,並包括肌肉、內臟等不同組織,還有眾多加工食物,所以肉類依脂肪含量不同,又再細分為「低脂」、「中脂」和「高脂」三種。這三種肉類每份提供的蛋白質都是固定的,只差在脂肪含量不同,由於每公克脂肪含9大卡熱量,是蛋白質和醣類熱量的兩倍,所以高脂肉類的熱量(120大卡)會是低脂肉類(55大卡)的兩倍多。




肉類食物的份量!
  附圖簡單整理了常見肉類食物的份量,為了方便素食者的使用,分成了葷食和素食兩種表格。表中的括號標示的則是每份肉類可食部分的生重,例如一般魚類35公克一份低脂肉類,這35公克是只可食部分,也就是去掉骨頭,魚肉()的重量。另外,部分高脂肉類因為脂肪含量很高,超過10公克,這些食物會以紅字來標示,亦即標示紅字的食物,每份含7公克脂肪,但脂肪>10公克,熱量>135卡。



  除了大豆外,肉類基本上是不含醣類(含量極微),不過部分肉類加工品在加工過程中可能會添加醣類(包括澱粉或糖等),所以在魚丸、肉干、肉鬆及部分素肉加工品旁你會看到標示有+X公克醣類,當攝取這類食物時,記得除了計算肉類本身的的熱量與營養外,還要把醣類的熱量加進去喔,舉例魚肉鬆(25公克+10 公克 碳水化合物),表示吃25公克魚肉鬆就有一份中脂肉類 (75大卡)10公克醣類(40大卡),也就是115大卡的熱量。


[總結]
  覺得複雜嗎?別擔心,在下一篇進階篇,我們會講實用的知識與技巧,簡化肉類的食物份量讓你能在生活中方便使用。所以如果你並不需要控制總熱量攝取(如減肥),或不需要限制或增加蛋白質攝取的話,看完這篇文章,你只要留意下面幾個重點就可以:
1.參考圖表,儘量挑選低脂、中脂肉類來吃,因為蛋白質一樣,高脂肉類多的是脂肪(熱量)而非營養,吃了只是增加熱量攝取而已。
2.儘量挑新鮮肉類來吃,因為加工肉類會有營養流失與不必要的額外添加物問題,且部分加工肉類還會有額外的醣類和脂肪。特別是有需要限制醣類攝取者,宜留意少吃含有醣類的肉類加工品。
3.你可以從圖表中找出自己常吃、愛吃的肉類食物,然後看看吃什麼比較划算(重量比較多才算一份),學會挑選更划算的選擇來吃。  

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