2015/12/2

[食物營養] 正確了解米、麥等常見穀物的營養!


  你或許因聽說吃米飯容易胖,所以為了減肥而硬生生把米飯或澱粉類食物列為拒絕往來戶;或是聽說小麥吃了會過敏、引起發炎,是現代很多慢性病的罪魁禍首,所以不能吃小麥;或因聽說燕麥很健康、可降低膽固醇,所以勉強自己每天早餐都吃燕麥片一大堆的聽說,讓人不禁覺得米和小麥好像是萬惡之物,只有燕麥才是好東西。但真的是這樣嗎?到底我們該如何正確看待這些平日常見的主食類食物呢?今天就讓我們先來簡單認識一下米、小麥、大麥、燕麥等穀類的營養吧!



















淺談米、小麥、大麥、燕麥等常見穀類
  講到穀類,大部分人會聯想到東方的主食~大米,或西方的主食~小麥,但顯少有人知道,玉米和米、小麥並列全球穀物三大巨頭,三者產量佔全球穀物總產量近九成。排行第四的是大麥,而近幾年台灣炒得很夯的燕麥則排行第七(0.08%)。但由於大部分的玉米都是用來飼養動物,或用於生產工業化學物質,如製成玉米澱粉、玉米糖漿等,反倒是稻米幾乎全部都是為人類所食用。由於玉米之前我們已經介紹過了,再加上這次我們主要要討論的是平日會做為一餐主食來吃的穀物,所以今天要介紹的主角是米、小麥,以及大麥和燕麥這兩個對健康不錯的穀類。
註:由於今天主要談的是會用來做為一餐主食的穀物,所以提到的米指的是一般平日所吃米,也就是白米(包括在來米,或稱秈米;及蓬萊米,或稱梗米),而非較營養的糙米或胚芽米。若大家對不同米的營養有興趣的話,我們下次再來討論這個主題^_^

穀物家族營養比一比
l   比蛋白質:小麥>燕麥>大麥>白米
  一般講到某食物的蛋白質好不好,我們主要會看它們的質(品質)和量(含量)。從圖中我們可以看到在這些常見穀物中,小麥的蛋白質含量最高,約佔14%,每100公克含14.1公克蛋白質;米最低,約只有小麥的一半多一點(7~8公克);燕麥和大麥則介於其中,分別是10.9公克和9.3公克。所以從蛋白質含量來看,小麥最高、燕麥和大麥居次、米最低。

[食物小百科] 小麥蛋白質vs麵筋&麵包
正也因為小麥的蛋白質含量很高,所以素食者主要的蛋白質食物之一~麵筋,就是製自於小麥。麵筋的做法是將麵粉揉成糰後,把麵糰放在水裡沖洗,當所有可溶於水的物質被沖走後,剩下不溶於水的部分就是麵筋。麵筋主要是由小麥中的兩種不溶於水蛋白質~麥穀蛋白(Glutenin)和醇溶蛋白(Gliadin)所構成。這些麵筋再切成小塊油炸,就是素食料理或麵筋罐頭中常見、中空球狀的乾麵筋了^_^

事實上,小麥之所以能做成麵包,也跟上述兩種蛋白質有關。當麵包師傅加水到麵粉中開始揉麵團時,麥穀蛋白和醇溶蛋白(有時會被翻譯成穀膠蛋白)就會改變形狀、相互結合在一起,形成具彈性的結構,賦予麵糰伸展性和彈性,讓麵包師傅能做出多種花樣的麵包,並讓烤過的麵包具有彈性和嚼勁

  那麼,從蛋白質的品質來看呢?誰比較好?答案是差不多!因為不管是米、小麥、大麥還是燕麥,它們的第一限制胺基酸(*1)都是離胺酸(Lysine),第二限制胺基酸都是羥丁胺酸(Threonine)。而若從PDCAAS(蛋白質消化率校正後的胺基酸評分)來看,穀類的評分為0.58,遠低於奶和蛋類蛋白質(PDCAAS1)及動物性蛋白質(PDCAAS介於0.8~0.9),所以這些常見穀類的蛋白質品質是差不多的。

既然蛋白質品質大家差不多,但蛋白質含量高低有差,故講到蛋白質的話,從量來比就是小麥>燕麥>大麥>米。
不過,由於小麥、大麥、黑麥等均含有麵筋,即所謂的麩質,所以對需要限制麩質攝取者來說,米和燕麥則會是較好的選擇,故若比這兩個主食的話,蛋白質含量高低排序則是燕麥>米。

[營養小百科] 食物中的限制胺基酸
  在衡量某食物蛋白質品質時,主要是看人體所需的必需胺基酸它是否都有且量足夠。如果是的話就是好的蛋白質食物,否的話就是較差的蛋白質。

  蛋白質在人體的主要功能是作為身體的建材,而體內蛋白質的合成遵循著「全有或全無定律」~也就是當身體使用胺基酸原料來合成蛋白質時,必需所有它所需的胺基酸全都齊全時才能進行(全有);若缺乏其中一種胺基酸的話,此蛋白質將無法合成(全無)。因此,若某食物中某一或幾種必需胺基酸含量相對較低的話,會讓該食物的蛋白質利用效率受到限制(就像管理學中的木桶原理或短板理論般,受限於最短的那塊木板)

  食物中含量相對較低的必需胺基酸就被稱為限制胺基酸(limiting amino acid),量最少的稱為第一限制胺基酸,量第二少的則稱為第二限制胺基酸。因為植物蛋白質多半缺乏一種或兩種以上必需胺基酸,故為了彌補植物性食物限制胺基酸問題,一般會建議素食者透過蛋白質食物的混搭,如穀類和豆類混合一起吃,以達到彼此間胺基酸的互補,讓蛋白質品質變得更完整。



l   比維生素:大麥>小麥和燕麥>白米
  穀類如果是以全穀攝取的話,營養價值是相當高的,並不需要擔心穀類屬於澱粉類食物,吃了會胖這個問題。但由於美味、方便食用或儲存考量等因素,大部分穀類或多或少都會經過加工。由於加工過程會導致營養素的流失,故加工程序越多(即食物越精緻),食物所含營養就會越低,我們平日所吃的白米就是最好的範例。

  在米、麥等常見穀物中,白米營養價值之所以最差,主要是因為白米在加工時除碾除了米糠和大半胚芽(富含纖維、維生素和礦物質)外,還會以細刷拋光,磨掉澱粉層和所含油脂、酵素以利儲存,故白米保留的營養相當有限。故若希望能從每日所吃的米飯中獲得較多營養的話,建議可以改吃胚芽米或糙米。

  燕麥營養價值之所以比較佳,主要是因為它比小麥和玉米柔軟,且胚乳、胚芽和麩皮無法俐落分開,因此一般僅進行脫殼處理,所以我們吃到的燕麥多半還是全榖。大麥由於麩皮很脆,故經去殼處理後會喪失部分組成,但因仍保有胚芽和部分麩皮,故營養及風味都還不錯。小麥雖然營養也不差,但由於小麥很少直接食用,而是先加工成麵粉再製成麵包或餅乾等其他食物。儘管麵粉的加工方式是僅將小麥的皮層刮掉,就直接製粉,但由於小麥中營養成分較高的胚芽,及纖維含量較高的麩皮會取下來另外販售,故若以麵粉型式來攝取小麥的話,它的營養價值事實上和精白米是差不多的。

  如果我們直接比較米、小麥、大麥和燕麥的話。在維生素方面,燕麥維生素B1含量較高(0.5毫克),其次是大麥和小麥(0.4毫克);菸鹼酸則是大麥和小麥較高,其次是米,燕麥最低;維生素B6和葉酸的話,也是小麥和大麥較高。故若從維生素的角度來看,大麥營養最好,其次是小麥和燕麥,白米最差。(別忘記,若你的小麥攝取自麵粉的話,因麵粉營養和白米差不多,所以就會變成大麥>燕麥>麵粉、白米喔)

l   比礦物質:鉀鎂以大麥和小麥為優;鐵鋅以燕麥和小麥為優

  從礦物質含量來看,鉀含量是大麥和小麥較高(376毫克vs 364毫克),燕麥其次(297毫克);鎂則是小麥最高,大麥和燕麥其次。鈣由於每日飲食建議攝取量高達1200毫克,不管是米或麥的鈣含量都太低了(介於18~33毫克),故無實質上比較的意義。反而鐵和鋅每日建議攝取量為15毫克,燕麥和小麥每100公克分別含3.8毫克和3.2毫克的鐵(佔每日所需21~25%),大麥也有2.4毫克,含量頗豐;鋅方面,小麥含量為3毫克,燕麥也有2毫克,大麥和米則較低(1.2~1.6毫克),含量也不低,故選對合適的穀類的確有助補充身體所需的鐵和鋅。

總結來說,如果你的目的是補充鉀和鎂的話,選擇大麥和小麥會比燕麥好;若為了補充鐵和鋅的話燕麥和小麥較佳,其次是大麥。當然,如果你的小麥攝取也是來自白麵粉的話,就會變成補充鉀和鎂的話,以大麥為優、燕麥其次;補充鐵和鋅的話,以燕麥為優、大麥居次。


l   比纖維:大麥>小麥>燕麥>白米
  從纖維含量來看,圖中我們可發現大麥含量最高,有15.3毫克,其次是小麥(11.3毫克)、燕麥(8.5毫克),最後則是米。當然,若你的小麥同樣是來自麵粉的話,就會變成大麥>燕麥>麵粉(小麥)>白米。

     最後,講到纖維,我們不免要提到燕麥鼎鼎有名的降膽固醇保健成份~β-聚葡萄糖(β-Glucans)。很多人之所以特別去吃燕麥就是因為聽說它能夠降膽固醇,但鮮少有人知道大麥也含有這個成份(哈,因為燕麥有某大牌為它頻打廣告,可憐的大麥沒人理啊>_<)

     相信吃過大麥的人都應該對大麥濃稠的湯汁及Q彈的麥粒印象很深刻。這是因為大麥的胚乳細胞壁和麩皮部位含有兩種很特別的醣(各佔總重5%),一個是聚戊醣(黑麥也含這個醣,黑麥麵糰的黏性就得自於它),另一個就是β-聚葡萄糖(燕麥降膽固醇的關鍵成份)。因為β-聚葡萄糖的存在讓大麥煮熟後能呈凝膠狀態,因為大麥含不溶於水的蛋白質,所以煮熟後特別有彈性。從β-聚葡萄糖角度來看燕麥此成份約佔總乾重的2~8%,大麥則有5%左右,另外相關研究也指出不管是來自燕麥或大麥的β-聚葡萄糖,它們降膽固醇的能力是相同的。因此,若你想要降低膽固醇的話,除了選擇被廣告炒得相當昂貴的燕麥外,大麥也不失為一個平價的好選擇。


[健康小百科] 小麥蛋白質與麩質過敏
或許你曾聽過麩質過敏,或曾經在食物上看到”gluten free”的字眼。到底這是什麼意思,吃小麥真的會過敏而讓我們生病嗎?答案當然不是!

所謂的麩質,指的就是麵筋(gluten),也就是我們之前介紹小麥時所提到的那兩種不溶於水的蛋白質~麥穀蛋白(glutenin)和醇溶蛋白(gliadin,或翻譯成穀膠蛋白)。由於它不只存在於小麥,大麥、黑麥、裸麥等食物都可找到;另外,因為它是賦予麵糰彈性,讓麵糰能脹大,保持形狀及成品麵包嚼勁的關鍵成份,所以幾乎所有Q彈好吃的麵包都含有麩質。

那麼,誰不行吃含有麩質的食物呢?有少數人(1%)會對麩質過敏,這類人若
吃了含麩質的食物會產生乳糜瀉,症狀是會出現嚴重腹瀉,長期會導致腸道發炎,影響營養的吸收,進而影響健康。另外有也部分人具有麩質不耐症,由於身體對麩質耐受力較差,故大量食用含麩質食物的話,可能會出現肚脹或容易腹瀉的問題。具有乳糜瀉的人需要採無麩質飲食(gluten free diet),而對麩質不耐的人是可以吃低麩質飲食(low gluten diet)的。除了這兩種人以外,一般健康成年人是可以吃小麥等含麩質食物,而不會影響健康的。


有關玉米介紹,可參考部落格文章:[減肥常見食物迷思]不屬於蔬菜的「金黃色的蔬菜」~玉米!

2015/10/1

魚肝油比魚油好嗎?


   前陣子有網友說她聽到某位賴姓專家說魚肝油含維生素ADω-3脂肪酸,故魚肝油有療效,因此治療的話要吃魚肝油;魚油僅有ω-3脂肪酸,所以保健才是用魚油,所以詢問我這個說法是否正確,吃魚肝油才會有療效嗎?事實上這又是一個對營養一知半解的專家對營養素的片面誤解。考量到魚油是很夯的營養保健品,且常有父母會買魚肝油給小朋友吃,所以今天就讓我們來正確認識一下這兩個來自魚的保健品~魚肝油和魚油,了解到底何時該吃魚油、何時該吃魚肝油,並學會如何正確認識這兩個營養品^_^


Q1:魚肝油含維生素A、D和ω-3脂肪酸,魚油僅含ω-3脂肪酸,所以魚肝油才有療效,魚油僅能用於日常保養?
A:答案是否。因為營養品並非含營養素種類越多就是越好,或種類越多才具有療效,而是要看主要訴求的營養素含量是否足夠到能具有保健上的意義;另外,某產品是否具有療效,重點不在產品本身含哪些營養素,而是它所富含的營養素是否是你需要、或缺乏的。如果是的話,吃這樣的營養品能補你的不足,進而改善你因營養缺乏而導致的健康問題,對你而言就具有療效,反之,就對你就不具療效。故若只因魚肝油含維生素A、D和ω-3脂肪酸,魚油僅含ω-3脂肪酸,就認為魚肝油才有療效,這其實只是一個想像營養學,且是不負責任的說法。

[觀念釐一釐] 什麼叫做劑量是否足夠呢?
  使用營養品的目的主要是彌補飲食中營養不足,例如大家都知道鈣很重要,牛奶中富含鈣,所以若不喝牛奶的人或因缺鈣而需補鈣的人可能會買鈣片或含鈣的營養補充品。
那麼,什麼叫做劑量足夠到具有意義呢?簡單地說,就是產品中該營養素的量可滿足大半每日建議攝取量。以鈣為例,一般成年人鈣的每日建議攝取量是1000毫克,所以如果某營養品的鈣含量有到1/31/2,那麼就可以說它的營養素含量是具有意義的(因為大部分營養品一天都會吃到2~3);反之,如果此產品只有50毫克或100毫克的鈣,因為要吃到1020顆才能滿足每日需求,所以這個產品就不太具有實質上的保健意義了。(這個叫做吃心安而非吃健康的產品。坊間很多產品都是這樣,現在流行什麼就加什麼營養素進去,結果一項營養品裡面一大堆成分,但每個劑量都很低,僅能發揮吃心安的效果>_<)

Q2:那到底魚肝油是吃什麼的,魚油又是吃什麼的?
A:魚肝油主要補充的是維生素A、D;魚油則是ω-3脂肪酸。所以你如果缺乏維生素A和D的話適合補充魚肝油,缺乏ω-3脂肪酸的話則適合補充魚油。


Q3:魚肝油不是也有ω-3脂肪酸嗎?為什麼不能用它來補充ω-3脂肪酸?
A:坊間銷售的魚肝油多半取自鱈魚肝(cods liver),肝臟會儲存部分脂肪,所以理論上魚肝油應該也會有部分ω-3脂肪酸。但或許含量太低的緣故,市面上所賣的魚肝油,大部分僅會標示維生素AD,不會去提其含有多少ω-3脂肪酸,例如GNC的魚肝油、開架藥妝店常見的日式品牌魚肝油球上均只有維生素AD;少數會標示有ω-3脂肪酸和維生素AD,如Stella在網路上看到的幾個魚肝油品牌。但不管是哪種其實也是證明了魚肝油主要提供的是脂溶性維生素AD;而非ω-3脂肪酸



  即便魚肝油含ω-3脂肪酸,但含量約只有同重量魚油的56%左右,且由於它的維生素AD的含量不低,因此限制了它的使用量。因為,維生素AD脂溶性維生素,它不像維生素CB群這些水溶性維生素般,過多頂多會從尿中排走,脂溶性維生素攝取過多時會儲存在體內。故水溶性維生素即使吃到建議攝取量的10倍都不會有問題,但脂溶性維生素可能只能吃到建議量的2~5倍,過量攝取的話可能會導致中毒。所以一般魚肝油產品多半建議一天只能吃1~2顆,否則可能會有維生素A過量的問題,但以這樣的用量是無法補足每日所需ω-3脂肪酸保健建議量的。
   
  舉例,Stella在網路上找到了一個同時標示了維生素ADω-3脂肪酸的魚肝油品牌,上面寫著每顆膠囊415毫克,其中DHAEPA兩個ω-3脂肪酸加起來為66毫克,另外還有1250IU(=416.7ug)的維生素A135IU(=3.375ug)的維生素D根據美國國家衛生院(NIH)的建議,健康成人每日ω-3脂肪酸(DHA+EPA)攝取量為650毫克,這意味著若要靠此牌子的魚肝油來補充ω-3脂肪酸的話需要吃到近10顆的魚肝油。


  一天吃10顆魚肝油問題不在於吃太多顆很辛苦,而是可能會有維生素A中毒的風險。因為10顆魚肝油除ω-3脂肪酸外,還會吃入12500IU(=4167ug)的維生素A1350IU(=33.75ug)的維生素D。一般成年人維生素A的每日建議攝取量為500~600μg,上限攝取量為3,000μg…一天吞10顆魚肝油已經比上限攝取量還多了近40%,長期這種吃法很容易導致維生素A中毒。故若是要補充ω-3脂肪酸,還是建議用魚油來補充,而非使用魚肝油。

Q4:聽說"胡蘿蔔有維生素A,但因為是植物性所以轉換困難、吸收不好,魚肝油吸收量和吸收率高"這是否代表對老人、小孩、病人或腸道吸收不好的人,魚肝油會是最好的維生素A來源?
A:動物性來源的維生素A,如魚肝、奶、起司和蛋是以視網醇等形態存在,故進入人體內可直接被利用;胡蘿蔔本身並不含維生素A,它所含的是維生素A的先質~β胡蘿蔔素。β胡蘿蔔素進入體內時會經過酵素的作用而轉化成維生素A。因需經過轉換,所以它的吸收利用率較動物來源的維生素A差,以同重量的維生素Aβ胡蘿蔔素相比,β胡蘿蔔素的生理作用只有同重維生素A1/6左右。

  但這不意味著來自胡蘿蔔等植物性來源的維生素A會比較差,因為相較於魚肝油這類動物性來源的食物,植物來源的維生素A具有兩大特色:1.安全;2.含多種植化素。

l   安全~和維生素A一樣,當β胡蘿蔔素攝取過多時也會儲存在脂肪組織中,所以吃太多含胡蘿蔔素的食物時,可能會因橘紅色的色素沉澱,而使手掌的皮膚、或臉色看起來比較黃黃的。但由於β胡蘿蔔素需要在身體內轉換成維生素A,故若細胞並不缺維生素A的話,身體會降低酵素的活性以減少它轉化為維生素A,因此高劑量的β胡蘿蔔素並不具有毒性,也無致畸胎性(但同劑量的維生素A卻可能具有毒性)。反之,動物性的維生素A由於是吃了後會被直接吸收,故長期大量攝取可能會導致維生素A中毒,而出現食慾不振、皮膚發癢、毛髮脫落、關節疼痛等症狀。
l   植化素~胡蘿蔔除含可轉化為維生素A的β胡蘿蔔素外,還含α胡蘿蔔素、β癮黃素、葉黃素、茄紅素、芹菜素和松油醇等多種植化素,所以除維生素A的功效外,還具有抗癌、抗氧化等多重功能。這也是為什麼我們會聽說多吃胡蘿蔔可以抗癌,但吃維生素A確不會有這個效果的原因。

總結來說,魚肝油和胡蘿蔔都是維生素A的良好來源,其各有優缺,前者勝在吸收率較好且含維生素AD(可能還有ω-3脂肪酸)後者則勝在安全,且有多種其他植化素,故有來自植化素的廣泛營養保健功效。而如我一開始所提到的,吃營養品的目的是補不足,故沒有所謂甲一定比乙好的說法。因此,到底該選魚肝油還是胡蘿蔔來補充維生素A,還要看你個人的營養需求,如果平日飲食較缺維生素AD的話,選魚肝油較好,若較缺維生素A和植化素的話,則選胡蘿蔔來源的比較好。另外也可參考個人飲食喜好,如吃葷還是吃素,或是若使用者年齡較小的話(9歲以下維生素A的建議攝取量為400μg,上限攝取量3歲以下小孩不宜超過600μg4~9歲則不宜超過900μg),選擇胡蘿蔔會比魚肝油安全,因為可避免維生素A過量導致的中毒風險

Q5:聽說魚油和魚肝油怕熱、怕光、怕氧,所以需要以棕色瓶儲放並放置在冰箱儲存。
A:不一定,要看產品的包裝方式。基本上膠囊型式的魚油或魚肝油不需要儲放在冰箱,液態型式的魚油或魚肝油開封後才需要放冰箱。

在講到營養素保存時常會提到的破壞:
l   指的是暴露在陽光中,陽光中的紫外線會產生自由基,造成氧化破壞;
l   “熱”指的是溫度,有些營養素不耐高溫,例如水溶性維生素B1若超過100°C可能就會被破壞,故烹調就會導致食物中維生素B1的流失。但魚油、魚肝油或一般營養品因為並不會拿去烹調,而室溫的溫度並不夠高到足以破壞營養素,故一般營養品只要儲放在陰涼處即可。
l   指的是暴露在空氣中,空氣中含約21%的氧,由於氧的化性活潑,幾乎大部分的元素都能和它產生反應。而油脂接觸到氧氣會氧化酸敗,所以很多油脂中都會添加維生素E做為抗氧化保護。

  
  膠囊形式的魚油或魚肝油因為多半用塑膠瓶包裝,塑膠瓶不管什麼顏色的都可以隔離陽光,所以瓶子是否為棕色或暗色其實沒差;而由於膠囊可作為屏障隔離氧氣,所以即使開封,若儲存得當(不要直接放在太陽下或暴露於高熱狀態下,而是放在陰暗處),是可以儲放在室溫的,其品質仍可維持到產品上所標示的保存期限。

  但若買的是液態魚油或魚肝油產品,因這類液態產品習慣用玻璃瓶裝,由於玻璃會透光,故最好是買棕色瓶或暗色瓶裝的產品以降低陽光通透過玻璃接觸到油脂的機會。另外,由於液態魚油/魚肝油外層並沒有膠囊阻隔空氣,所以一旦打開,裡面的油脂就會直接暴露在空氣中,會因接觸到氧氣而導致氧化酸敗。雖然魚油類產品多半會添加維生素E做為抗氧化劑,但對超級不飽和脂肪酸ω-3脂肪酸來說,單單使用維生素E的抗氧化能力並不足以達到完全的抗氧化保護的作用,故液態魚油/魚肝油開封後需儲放在冰箱中,利用低溫來降低氧化的發生,以避免油脂的氧化酸敗;另外,開封後最好還是盡快用完。

[防疫聊天室] 對於新冠肺炎,該怎麼做好防疫?

  這兩天因為敦睦艦隊染疫,確診者的足跡遍佈多個城市與景點,再加上台灣媒體的頻繁炒作報導,造成了全台民眾的恐慌。 Stella 今天還接到來自南部老媽的愛心提醒,告訴我住家附近的夜市、之前我們曾去過的南部某餐廳也是榜上有名,才驀然發現很多人會擔心 " 自己可能和確診...