認識食物份量，計算卡路里可以很簡單！Part I

計算食物卡路里的基本方法

　　在”食物卡路里是如何計算出來的？”一文中，我們了解到了計算食物卡路里的兩個步驟～拆解食物組成（詳細列出食物中的材料與量）；以及查表計算所使用食物的卡路里，最後將其相加即可。這個方法非常適合用在你自己煮東西 (例如你想要做巧克力蛋糕)，且你想知道每塊巧克力蛋糕有多少的時候。

 

　　方法如下：首先找出食譜，舉例來說，某巧克力蛋糕食譜寫著：全蛋682公克，砂糖310公克，低筋麵粉248公克，小蘇打粉5公克，全脂鮮奶100公克，沙拉油55公克，可可粉100公克。其次，則是查詢個別材料的卡路里資料（參考連結），並計算一下自己用了這些重量有多少卡路里（註：資料庫是以每100公克的材料為單位，以低筋麵粉為例，資料庫裡每100公克的熱量為365大卡，那麼248公克的熱量就是365*2.48=905大卡），就知道你做出來的這整個巧克力蛋糕有多少卡路里了；如果你把它進一步切成Ｘ等份，只要將巧克力蛋糕的總卡路里量除以Ｘ就可計算出一塊的熱量了。

 

傳統卡路里計算法的問題

    上面講的是算卡路里的方法，相信頭腦轉得快的人馬上頭暈眼花起來了---每個人烹調的習慣與方法都不一樣，那怎麼知道某食物到底有多少卡呢？總不能每次吃東西前都問老闆麵有多重，牛肉放了幾公克，湯有多少，牛肉是怎麼去煮的，油放了多少…等(相信我，如果你真的這麼做了，老闆只會告訴你兩個字～”笑耶”(請用台語發音，是起笑的笑喔～*_*))

 

 

    遙想營養師我當年畢業第一份工作就是在減肥中心上班，為了體驗顧客的感覺，自己也減起肥來，當初最大的痛苦就是每次吃飯前的算卡路里～真是頭昏眼花ㄚ! @_@。最大的體驗就是少吃為妙>_<，後來在減肥中心當營養師，要教顧客如何知道自己吃了多少卡路里，才慢慢學會一套簡便的估算卡路里方式，也就是使用食物分量與營養成分替換表。

 

 

認識食物分類與食物份量

＠透過六大類食物來吃出營養

　　食物的熱量主要來自醣類，蛋白質與脂肪三大營養素，為了方便一般人了解所吃的食物營養狀況，我們依照食物所含營養素的特性，而將食物分成了六大類：含醣類（或稱澱粉）比較高的食物較做五穀根莖類（或稱主食類）；含蛋白質比較高的食物稱為肉類（泛指蛋豆魚肉類），還有奶類；含脂肪比較高的食物則稱為油脂類；蔬菜類不含脂肪，含少量蛋白質與少量醣類；水果則不含蛋白質也不含脂肪，但含有醣類。透過食物的分類，你很容易就能依據自己的需要攝取所需食物。舉例來說，糖尿病患者需要注意醣類的攝取，所以就很容易了解到”需要注意五穀根莖類食物與水果類食物的攝取”;如果醫生告訴你要讓病人多吃點高蛋白質的食物，我們就知道指的是要多吃蛋豆魚肉類及奶類。

 

 

＠藉由食物份量來控制攝取量與熱量

　　臨床上，為了方便計算食物中的熱量與主要營養素，定出了各類食物一份的重量，而每一份的同類食物基本上所含的三大營養素是相同的。

＊舉例來說，每份五穀根莖類均含有2公克蛋白質，0公克脂肪與15公克的醣分及70大卡的熱量。

＊而飯50公克是一份主食，麵條（熟）60公克為一份主食，吐司25公克為一份主食。因為同一份量主食所含的熱量與主要營養素是相同的，所以，我們就可以知道50公克的飯＝60公克的麵＝25公克的吐司＝70大卡。此外，我們還可知道一碗飯=70*4=280大卡的熱量；而一碗麵=70*2=140大卡的熱量；因此，可以知道吃兩碗麵的卡路里＝一碗飯的卡路里，所以，可以得到麵的卡路里較飯低，肚子餓的時候吃麵比吃飯划算….之類的結論。