「易瘦體質」養成計畫：PartI生活作息篇

 

最近在回答大家問題時，發現很多人在減肥的時候，因為生活作息的安排，環境問題與對飲食的一些迷思，使得他們雖然很有心想減肥，但因為方法與認知的錯誤而影響減肥，故特別介紹了一些減肥過程中，常見減重迷思與問題。如果你發現你蠻認真的但是體重就是減不下來，但又找不出問題，不知道為什麼會瘦不下來的話，建議你參考這幾篇來了幾自己是否因一些迷思與觀念上的錯誤，而讓你的身體傾向不容易瘦的狀況。首先，我要先談的是生活作息的安排，如何救自己的生活作息來安排食物，讓自己的減肥能更有效率。

 

 

★ Part I~易瘦生活作息養成計畫：

 

減肥的原理就是讓攝取量（食物所吃入的熱量）低於消耗量（身體每日可消耗的熱量），當我們所吃的熱量不夠滿足身體所需要的熱量時，身體就會將庫存在脂肪細胞的熱量拿出來使用，因此達到減＂脂肪＂的目的。

 

雖然，只要攝取量低於消耗量體重就會瘦，但如何將一天所需熱量安排在自己飲食中也是一門學問。很多人在減肥上常有一些迷思，例如到底是減肥應該是少量多餐，還是一天三餐？減肥是否一定在7點以後不能吃東西才能瘦？？很晚起床還要不要吃早餐等之類的問題。在本文中，我將就兩大方向來討論這些減重常見迷思，協助大家打造出「易瘦體質」，讓減肥更有效率。

 

 

很多人常會問營養師減肥是少量多餐的好，還是一天三餐好；到底晚上七點後是否不該吃東西…等有關生活作息上的飲食問題。事實上，這些問題並沒有標準答案，因為每個人的生活作息不盡相同。基本上，最好的減肥飲食是一天以三餐為基準，飲食原則：第一餐（早餐）吃得好，第二餐（午餐）吃得飽，第三餐（晚餐）吃得少。以三餐為主的飲食作息因時間間隔較適當，讓身體有機會將上餐食物消耗掉再吃下一餐，降低脂肪堆積在體內的機會。此外，這樣的飲食作息對血糖及食慾方面的穩定較有幫助，因而是較適合的飲食方式。但有鑒於現代人因工作與習慣而有不同的生活作息型態，故這裡提供一些常見生活作息的飲食安排方法。請於找出下列標題中最適合自己的生活描述，再進一步了解在該生活作息下，如何安排飲食會讓自己的減肥更有效率：

 

現代人常見生活型態～

A.朝九晚五型。早上6~8點起床，晚上12點左右睡覺。

B. 歹命早起型。早上3~5點起床，晚上，9點左右睡覺。

C. 好命晚起型。早上10點左右起床，晚上2點左右睡覺。

D. 夜貓族型。過午才起床，早上才睡覺。

E. 需要輪班的不規則型。有時6~8點起床（正常班），有時12點起床（小夜班），有時晚上5~6點起床（大夜班）。

 

 

解析

 

A. 朝九晚五型。【早上6~8點起床，晚上12點左右睡覺】

＊    建議餐食安排：三餐定時定量，以三餐為主，不要吃點心或宵夜。早上7~9點左右吃早餐，12~13左右吃午餐，晚上6~8點左右吃晚餐。餐與餐間最好間隔4~6小時，讓身體有機會將上一餐食物的熱量消耗完後再吃下一餐，以避免卡路里的囤積。

 

B. 歹命早起型。【早上3~5點起床，晚上，9點左右睡覺】

＊    建議餐食安排：盡量維持三餐的作息型態。建議早上5~6點左右吃早餐（除了澱粉外要搭配肉類與青菜等食物以延長飽食感），11~13點左右吃午餐（可吃飽一點），晚上5~6點左右吃晚餐（吃少一點）。如果因為早上較早起，或因大量勞動而會肚子餓，可以準備柳丁、蘋果等簡單的水果或低脂牛奶，當點心，在肚子餓時先墊一下胃，以免餓過頭而吃太多。因為較早就寢，建議睡前三小時不要進食，讓身體有時間將晚餐的熱量消耗掉。

 

C. 好命晚起型。【早上10點左右起床，晚上2點左右睡覺】

＊ 議餐食安排： 起床先吃個簡單的早餐（牛奶、水果或高營養代餐類的食物），12~14點左右吃午餐，晚上7~9點吃晚餐。如果是早上11點左右才起床，晚上2點以後才睡覺，則建議11~12點再吃第一餐（早午餐一起吃），下午5~7點吃第二餐，晚上10~11點左右再吃個簡單餐食。原則上睡前四個小時不要吃東西。

 

D. 夜貓族型。【過午才起床，早上才睡覺】

＊    建議餐食安排：起床1~2小時內吃自己的第一餐，晚上6~8點間吃第二餐，12凌晨2間吃第三餐。進食原則是第一餐吃得好，第二餐吃得飽，第三餐吃得少，而不管是幾點就寢，一樣養成睡前四小時不要吃東西的習慣。

 

E. 需要輪班的不規則型。【有時6~8點起床（正常班），有時12點起床（小夜班），有時晚上5~6點起床（大夜班）】

＊    建議餐食安排：隨著自己輪班及作息的不同，訂出適合自己的三餐作息。正常班時參考A的飲食建議型態；小夜班時參考C或D的建議；大夜班時則在晚上7~9點吃第一餐，12~2點間吃第二餐，早上5~7點時吃第三餐。因為作息變化很大，所以建議不用管所吃的是別人的早餐還是午餐，只要遵循第一餐吃得好，第二餐吃得飽，第三餐吃得少，睡前四小時不要吃東西的原則就可以了。