2008/12/22

如何看懂營養成分標示表4~解讀食物營養與健康的關係(下)

  上一篇文章中,我們認識了「熱量」、「脂肪」(包括飽和脂肪與反式脂肪),並了解到他們對健康的影響,再來我們要討論「醣類」、「蛋白質」和「鈉」等項目,讓大家能夠對這幾個營養素有更深入的認識:


 


.醣類~與糖尿病患者息息相關的項目


  


  醣類主要來自澱粉類食物,基本上可分為兩類:精緻與非精緻澱粉。非精製澱粉指的就是五穀根莖類等保存原狀、加工較少的食材,精緻則是指砂糖、果糖或米粉、麵粉等經過加工、營養價值較低的食材,精緻醣類會使血糖上升較快,血糖上升會刺激胰島素的分泌,故不僅不利糖尿病的控制,對於想減肥者也不好,因為這不僅容易導致脂肪的堆積,且容易造成所謂甜食上癮症。故也許營養成分表上一樣是標示XX公克碳水化合物,但最好看一下材料標示中,這些碳水化合物是來自精緻還是非精緻的來源。


 


1:因胰島素的功能是將糖帶到入細胞,當然包括脂肪細胞,故若所吃的食物刺激胰島素越多,就越容易造成脂肪的堆積,這也是為什麼有一陣子很流行「低胰島素減肥法」的緣故。


2:大量攝取精製澱粉類食物時,因為血糖上升會較快,固刺激身體分泌較多的胰島素;大量的胰島素將糖帶入細胞後,反而使血糖降得更低,血糖過低會導致飢腸轆轆,並促使身體產生強烈的吃甜食慾望,、反而*_*)來源的比較好


 


@要特別注意的問題~


  坊間加工澱粉類食物除了含醣量很高外,為了讓人能夠更順口、吃入更多的食物,多半還添加很多油脂(比較美味)及鹽份(口味重的東西會吃得比較順口,容易讓你一片接著一片),故吃這類食物時,除注意碳水化合物的量外,最好還要留意成分表中的油脂與鈉含量。基本上,糖尿病患者及想減肥者是要特別注意食物中「碳水化合物」含量的族群。


 


 


.蛋白質~腎臟病患者一定要看的項目


      


  蛋白質主要來自肉魚豆蛋奶類食物,基本上,動物來源的蛋白質比較佳(畢竟人是動物,故來自動物的蛋白質其組成比較接近人類),而植物來源的蛋白質則品質較差。蛋白質食物在體內會分解為胺基酸,簡單地說,胺基酸就是蛋白質的基本結構。儘管身體有很多蛋白質組織,但不管哪種蛋白質都是由20種胺基酸所構成,在這20種胺基酸中,身體可自行合成的胺基酸就稱為非必需胺基酸人體無法自行合成、必須從食物中攝取的胺基酸就稱為必需胺基酸。人體所需要的必需胺基酸有9種【指組胺酸(His)異白胺酸(Ile)白胺酸(Leu)離胺酸(Lys) 甲硫胺酸(Met)苯丙胺酸(Phe)羥丁胺酸(Thr) 色胺酸(Trp)和纈胺酸(Val)等九種胺基酸】


 


@要特別注意的問題~


  由於現代人肉類攝取過多,故普遍有蛋白質過量的問題,蛋白質食物因富含尿酸、氮等物質,攝取過多時會造成腎臟負擔,且容易導致痛風等健康問題;此外,因蛋白質也是三大熱量營養素之一,吃過多會轉變成脂肪而變胖。


  基本上,為了提供身體代謝及合成組織所必須,每公斤體重需要0.8~1.2公克的蛋白質,故60公斤的人每天約需要48~72公克的蛋白質,換算成食物的話,每天約7份蛋白質。有腎臟病或痛風問題者要特別注意蛋白質的攝取量。特別是腎臟病患者,因為一方面要限制蛋白質量,但又因為蛋白質非常重要,故在蛋白質攝取上要兼顧『量』(不可過量)與『質』(來自優質蛋白質的食物),簡單地說,就是除了看成分表上的蛋白質量外,還要注意材料中的蛋白質,了解該蛋白質是來自哪類食物,品質是否優良。


 


 


.鈉~高血壓患者不可不看的項目


  


  鈉存在所有食物中,但天然食物含量一般並不高,日常飲食的鈉主要是來自食鹽,醋、沙茶醬等各式調味料,以及醬瓜等醃製食物,餅乾、泡麵及蜜餞等加工食物。基本上,每日飲食的鈉攝取量基準是每2000大卡飲食2400毫克的鈉,但因現代人普遍有加工食物攝取過多的問題,故一般對鈉這個營養素的觀念是要「限制攝取,避免過量」。有心臟病及高血壓患者是特別要注意「限鈉」的對象,至於鈉要限制多少,取決於其生理狀況而定,一般是將鈉限制在2000~3000毫克,若有併發症或心臟功能受損,則可能要限制在500毫克以下或更低的量。


 



2 則留言:

  1. 時機歹歹少花錢-拜金女系列2009年4月25日 上午8:09

    謝謝分享!!~打包帶走啦!!~
    [版主回覆05/04/2009 20:31:46]不客氣,時機歹歹,就麻煩妳盡量將免費的資訊分享給需要的人囉^_^

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  2. 很高興買到你的書
    也在你的網站上得到很多減重相關資訊

    第一次想不靠藥物減重
    就發現這個好站~

    有個關熱量的問題想請教您
    桂格高鈣脫脂奶粉
    上列連結網頁的第二頁裡寫著跟罐子上的熱量相同
    但我不解的是每28克的熱量是96
    怎麼又多了個每100毫升是44
    是說如果沖泡100cc的話要再加44cal嗎??

    [版主回覆09/19/2011 12:08:30]妳好,謝謝妳的捧場。
    奶粉類的營養成分標示一般會有兩種,一種是粉類的成份,就是妳說的每28公克熱量那欄;另一種是當它沖泡成奶粉(飲品)時的成份,是以每100毫升算,簡單地說,就是當妳依照它的使用方法將X公克奶粉加入Y公克水沖泡時最後會獲得一杯牛奶,這杯牛奶每100毫升熱量就是你所說的44大卡。故基本上,兩種算法你選一種就可以了,但如果妳不是按照它建議的方法沖泡時,例如你比較喜歡稀一點,因此水加少一點;或比較喜歡濃一點,故水加少一點時,就直接用奶粉乾重來算比較方便。(物直不滅定律,不管妳加多少水泡成多少毫升的牛奶,這一杯牛奶的熱量多少端視妳實際加的奶粉量而定)
     

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