減肥外食輕鬆吃 清粥小菜篇

　　清粥小菜是常見台式飲食之一，不只在早上看得到它，它也是一個宵夜常見的食物型態。事實上，吃清粥小菜跟吃自助餐差不多，最大的差別是清粥小菜的主食是以粥為主，粥的熱量較飯低（約只有一半的熱量），且因為以粥為主，所以在菜色上會有較多醃製、醬菜類或滷的等口味重的配菜。這類食物雖然較不油膩，但具有鹽分高、營養低兩個缺點，因此在吃時要特別注意食物的搭配，以預防營養不均的問題；而有高血壓等心血管疾病患者，在食用時更要特別注意鹽份與油脂的問題。

 

 

A.清粥小菜的材料知多少～

　　因為清粥小菜的特色，故其食物組會以口味偏重或加工類食物較多，下面是常見清粥小菜類的食物選擇：

食物分類	食物範例
主食類	＠白粥、地瓜粥、鹹粥等粥品
肉類配菜	＠一般肉類～控肉、煎/炸豬排、鹹肉餅、獅子頭、肉鬆、瓜子肉、香腸；蒸魚、煎魚等海鮮類； ＠素食肉類～魯豆腐、麵筋、豆腐乳、豆枝、涼拌干絲等豆製品、油漬罐頭等； ＠蛋類～菜脯蛋、煎荷包蛋、炒蛋、鹹鴨蛋、煎蛋、皮蛋等蛋類；
蔬菜類配菜	＠各式炒青菜(如高麗菜、空心菜、芥藍菜等)；涼扮與冷盤青菜(如茄子、竹筍、花椰菜等)； ＠花瓜、筍絲、菜脯及醃小紅瓜等各式醃菜或罐頭類小菜；
其他_油脂類＆高糖食物	鹹花生、煎培根、甜大紅豆等；

 

 

Ｂ.吃出清淡與美味～清粥小菜的吃法與熱量計算

【基本吃的原則】粥的熱量一般只有飯的一半，一碗（以大同瓷器碗為標準）稠稠都是顆粒的稀飯約只有半碗飯的熱量（2份主食，約140大卡），故熱量並不高，但因為粥是吸水膨脹而使體積大，因此容易有飽得快但餓得也快的缺點，故未了達到較好的飽食感，宜搭配適量的青菜（挑上層，或過熱水以減少油脂攝取）及肉類食物，來延緩胃的排空，增加飽食感。

 

【熱量計算與控制方式】除了粥以外，建議選擇一樣肉類＆1~３樣的青菜為主，若以兩份肉類（４指或４匙大小）和１～３樣青菜為原則，約可將總熱量控制在350~500大卡之間。

 

＊在肉類選擇上肉、魚、豆、蛋皆可，但最好選擇新鮮肉類，而不要挑絞肉製品及醃製或罐頭類肉品，可以選擇帶骨的肉類，因為看起來比較大塊，而實際肉類量較低，故可以吃很久但實際吃入的熱量卻不多。而量最好控制在四湯匙內，除非是當成正餐吃，或自己的新陳代謝量較高，可吃入較多的熱量，則可將肉類的攝取量控制在3~4份(約6或8匙大小)；

 

＊青菜可以選擇1~3樣，建議以冷盤或涼拌等較少油的方式為主，醃製的一般ＯＫ，但要注意醃製的菜鹽分較高，可能會導致水腫或水分滯留在體內，所以最好當天或隔天多喝點水，以免因為水分滯留在體內而影響體重的測量；若是吃炒的蔬菜可選擇較大塊、較硬的蔬菜（如梗的部位），建議挑上層，並將汁稍為瀝乾，也可稍微過個熱水或熱湯來去掉炒青菜裡的油脂，降低熱量的攝取。盡量不要選擇經過勾欠的青菜。青菜的量則宜控制在1～2碗左右(視青菜的料理油度及自己可以代謝的熱量而定)。

 

◎常見清粥小菜店食物卡路里表

品名	熱量（大卡）	品名	熱量（大卡）
白粥一碗（240cc）	140	炒菜一小碟	65~110
肉粥一碗	220	涼拌菜一小碟	30~50
肉鬆一小碟	146	花生10粒	45
鹹蛋一個’	85	醬瓜一小碟	10
煎荷包蛋一個	118	豆枝20g	75
香腸一條	135	豆腐乳30g	55
皮蛋豆腐（半個蛋，1/3盒豆腐）	150

※註：若以清粥小菜為早餐，建議熱量最好不要超過300~350大卡，若當成午/晚餐，則熱量不宜超過500大卡。