外食輕鬆減卡指南～基礎篇＿食物選擇原則(下)

@外食第二項原則︰遠離”甜蜜”陷阱！

     糖是僅次於油脂的空熱量食物。每公克的糖有４大卡的熱量，喝咖啡或茶所加的茶包，一包約有28~40大卡；而一般飲料為了讓人感到甜，約含10%左右的熱量，簡單地說，一罐350cc的飲料(如果汁、汽水等含糖飲料)約含35公克的糖，也就是140大卡左右的熱量。糖之所以被列為僅次於油該注意的第二原則，除了它的高熱量、低營養問題，更因為糖不像油脂般，吃多了會飽會膩，反而會讓我們吃入更多的東西。

 

　　當糖類進入身體後會刺激胰島素分泌，將血中的糖帶到脂肪細胞裏儲存起來，如此一來除了會造成脂肪堆積外；而因為血糖降低，反而引起餓及想吃的慾望，最後造成：「餓，想吃甜食」à「吃了甜食，胰島素過度分泌，血糖降得太低」à「血糖低，造成餓並引發食慾」…..的惡性循環，即所謂的甜食上癮症候群。更不用說，甜食攝取過度會導致蛀牙、肥胖、營養不均，或因過度刺激胰島素，造成胰島素抗性與糖尿病等健康問題了。

 

@減糖實戰守則～減少甜飲(糖類)攝取～以代糖取代砂糖的使用！

重點就是減少含糖飲料的攝取。一杯500cc的泡沫紅茶約含50公克的糖（200大卡左右的熱量），若再加上珍珠、奶精、牛奶或蜂蜜等的話，熱量將更為可觀。當然最好的方法是不要喝這些飲料，只喝白開水或無糖茶，但對那些無法不喝具有甜味飲料的人來說，以代糖來取代砂糖則不失為一個＂享受甜蜜無負擔＂的方法。下面提供一些實用的代糖使用方法：

□豆漿︰買無糖豆漿＋代糖來減少糖類的熱量攝取。【可輕鬆減去上百大卡的熱量】

□泡沫紅茶：買無糖的泡沫紅茶，自己再加代糖使用(如果喜歡奶茶的話可以自己再加鮮奶) 【可輕鬆減去上百大卡的熱量】

□咖啡：買黑咖啡，自己再加代糖或牛奶。【可輕鬆減去數十大卡的熱量】

□現榨果汁：不要再加糖(想吃甜的話用代糖)、果糖或蜂蜜等額外甜味料。【可輕鬆減去上百大卡的熱量】

□紅豆或綠豆湯：自己煮，煮的時候不要加糖，煮好後要吃時再加代糖。【可輕鬆減去數十大卡的熱量】

 

註：更多代糖相關知識請參考部落格文章：夏日減肥須知~善用代糖，享受甜蜜無負擔  http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=600&prev=622&next=586

 

@外食第三項原則︰選對食物很重要！

1.主食類（澱粉）食物選擇技巧～

◎選擇技巧：較新鮮、加工較少的主食

◎注意事項：和油、糖分開

 

等級	範例	解說
最好	糙米飯、胚芽米飯、五穀飯	高纖高營養，飽食感佳。
佳	湯麵、湯冬粉、湯米粉、麵線、粿仔條湯、粥。	體積大，熱量較飯低。
可	白飯、土司、饅頭、無餡麵包、糯米飯糰	麵包類和吐司等食物的體積小，且缺乏配菜，飽食感差，需注意用量以免過食。
差	有餡麵包、餅乾、蛋糕，泡麵，洋芋片等零食﹔炒飯、炒麵，雞肉飯、滷肉飯等淋肉汁的主食。	營養差，熱量高。

 

 

2.肉類食物選擇技巧～

◎選擇技巧：選擇脂肪較低的肉類，吃時去皮去肥肉。

◎注意事項：注意蛋白質的質與量。

 

【牛排館】以牛肉來說，菲力部位的肉卡路里較沙朗低，所以想吃牛排時，點菲力牛排會比沙朗好。當然，其他如雞排或魚排更不錯，下面是排餐餐廳常見肉類的熱量表：

牛排館常見排類的卡路里（未烹調前）
牛肉（不同部位的卡路里表）大卡/100公克	其他(牛以外的肉類)大卡/100公克
牛腩                         331 沙朗（帶脂）        364 沙朗（不帶脂）   299 菲力                          232	鮭魚               200 鱈魚                70 豬里肌肉      314 雞腿               182

 

【一般飲食/自助餐】蹄膀、五花肉與三層肉不只熱量高，且熱量大部份來自脂肪，所以是「發胖度」高的肉品，建議最好少吃。若要挑選魯肉的話滷豬里肌排會較滷控肉（或稱五花肉、梅花肉）好。在豬的附加產品中，豬血是卡路里最低的一族；而心、肝、腎等肌肉性組織，含有較高比率的蛋白質，所以也算是較佳的豬肉附屬食物；豬腸及豬肚等器官則含較多的油脂，蛋白質的量及品質均較差，所以即使熱量較低，最好還是少吃。       

 

日常飲食中常見的豬肉的卡路里(單位︰大卡/100公克)
名稱	熱量	名稱	熱量
腰內肉（小里肌）	134	香腸	350(脂肪佔％67.1)
豬里肌（不帶脂）	210	培根	(脂肪佔86.1％)
豬里肌（帶脂）	314	豬肉酥	546(脂肪佔58.7％)
豬肝連	254	豬血	19大卡(脂肪佔28.4％)
豬蹄膀	331	豬肝	119大卡(脂肪佔21.9％)
五花肉	393	豬腰子	64大卡(脂肪佔25.3％)
三層肉	354	豬小腸	132大卡(脂肪佔59.3％)
火腿	149	豬大腸	213大卡(脂肪佔86.2％)
		豬肚	155大卡(脂肪佔62.7％)

 

3.水果類食物選擇技巧～

雖然水果含有果糖，但也富含纖維，維生素與植物性營養素等營養保健成份。基本上，減肥什麼水果都可以吃，但在熱量限制的前提下，熱量較低的水果（如水分含量較多的瓜類）可以吃的量比較多；而熱量較高的水果（如榴槤、釋迦、仙桃等水份少，甜度高的水果）則需要限量使用。至於蜜餞或水果乾等加工水果因營養被破壞且有額外添加糖，故並不建議使用。

 

更多有關水果的熱量與選擇技巧，請參考部落格文章：高熱量水果排行榜http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=193&prev=249&next=151&l=f&fid=18　與低熱量水果排行榜　http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=132&prev=151&next=102&l=f&fid=18

 

【吃水果的技巧】

1.水果宜以新鮮為主，最好不要吃加工水果產品或果汁。

雖然新鮮水果熱量並不高，但如果榨成汁來食用的話，因為需要使用相當多水果，所以熱量會變得非常高。舉例來說，一顆葡萄柚大概有120大卡，吃新鮮葡萄柚時可以吃到葡萄柚的水份、果糖、纖維、維生素C等營養素，但若把它榨成葡萄柚汁來喝的話，約三顆葡萄柚才能榨成一杯果汁（熱量為3×120＝360大卡），而裡面只剩下果糖與水而已（維生素C被破壞與氧化掉，纖維被丟棄掉），所以即使現榨果汁也應該少喝。

 

2.如果不得已要喝果汁的話，盡量挑選水份含量高的水果來榨汁。

　水份含量高的水果因為榨出來的汁多，水果用量會較少，相對的熱量也就較低。舉例來說，要榨200cc的柳丁汁 約需要使用六顆柳丁(熱量360大卡)，但若榨西瓜汁的話可能只要使用200~300公克的西瓜就夠了（熱量只有60大卡）。

 

3.不要額外添加其他調味料或使用沾料。

喝果汁時不要添加梅粉、蜂蜜等額外材料來調味；吃水果時不要再沾蜂蜜、煉乳、糖粉、沙拉醬或優格醬等額外的沾料吃。