外食輕鬆減卡指南～基礎篇＿食物選擇原則(上)

@外食第一項原則︰減少油脂的攝取！

　　　每個減肥的人都希望減肥的過程中能吃又能瘦，聽起來似乎像天方夜譚般，但事實上，這並非難事。因為只要對食物的認識夠清楚的話，選對食物就同時兼顧”能吃”與”能瘦”。之前我們有敎過食物依營養素不同可分為五大類，每類食物下，每一份量所含的熱量與營養是大致相同的。　

 

　　如果把一碗飯的熱量當成1的話，一碗肉類的熱量約為飯的1.7倍，水果為0.43倍，蔬菜為0.27倍，油脂則為7.7倍。因此，我們會發現影響體重最大的是油脂類。（參考下圖）

 

　　

　　基本上，每匙（15公克）的油脂就有145大卡的熱量。想要減少145大卡的熱量，以運動來看，一個60公斤的人走路要走52分鐘才能消耗這麼多熱量；以少吃來看，要少吃半碗飯才能省掉這麼多熱量；但若從減少油脂來做起的話，只要減少一匙的油就可輕鬆減少145大卡了。由此我們可知，要兼顧能吃且能瘦的最簡單原則就是減少油脂的攝取！若能利用技巧在吃每樣食物時，這邊減少個幾十大卡的熱量，那道菜減少幾十大卡的熱量，一天累積下來，想要減少個五、六百大卡的熱量，並非難事^_^

 

@減油實戰守則～生活化的減脂、降卡技巧！

技巧一：選擇烹調方法～以低脂烹調法為選擇食物的優先考量！

1.      減少主食的油脂的攝取。例如以粥、白飯、五穀飯、胚芽飯或糙米飯來代替炒飯、滷肉飯或雞肉飯；以湯麵或羹麵等來代替炒麵或乾麵；以水餃、蒸餃來取代煎餃、紅油炒手、水煎包。【可輕鬆減去100多大卡】

 

2.      減少青菜的油脂攝取。以湯、燙、冷盤、生菜沙拉或凉拌的青菜，來取代炒青菜與炸青菜。【可輕鬆減去數十大卡】

 

3.      減少肉類的油脂攝取。以蒸、煮、烤、燉、魯、燻、湯、冷盤、微波、凉拌等較不油的料理來取代煎、炒、炸等用油較多的肉類料理法。舉例來來說，同樣是蛋，但烹調方法就有很多種，從便利商店的茶葉蛋、蒸蛋，到麵攤的皮蛋、蛋花湯、蛋包，自助餐的三色蛋、滷蛋、鹹蛋、煎蛋與炒蛋等都是蛋的料理，上述料理法中除了煎蛋和炒蛋會用到較多的油以外，其他蛋所用的油脂都很少。【可輕鬆減去數十到上百大卡】

 

技巧二：無法選擇烹調方法時，擅用挑選食物技巧來減油！

1.      在包/買便當時︰將飯菜分開包(即便當盒只裝菜和肉，飯另外用小碗裝，或用兩層便當盒帶便當)，取代原本將炒菜及肉類料理放在白飯上的習慣，這種方法可以減少蔬菜與肉類料理的油滲透到白飯裏，因而有助降低油脂熱量的攝取。【可輕鬆減去數十大卡】

2.      吃肉類時︰盡量去皮、去肥肉等看得到的脂肪部位。【可輕鬆減去數十大卡】

3.      吃炒或煎的食物時︰盡量挑大塊、質地較硬的素材（較大塊吸油面積較少，較硬油較不容易滲透）。舉例來說，炒青椒肉片（整片的）會比青椒炒肉絲（細絲狀）吸的油少；煎豬肉排（整塊、較硬）會比煎漢堡肉（碎肉、較軟）吸的油少；挑青菜的梗吃（較硬）會比葉子（較軟）吸的油少。【可輕鬆減去數十大卡】

4.      過水燙掉油脂：以熱水或熱湯將炒菜/肉的油略燙一點掉。【可減去十多大卡】

5.      油炸食物︰原則上不宜選用，不得已要吃的話，記得去皮、去裹粉，淺嚐為止。【可輕鬆減去數十大卡】

 

技巧三：減少額外油脂的攝取。

1.      吃飯、麵或其他菜色時：不要再額外添加香油、麻油、辣油、沙茶醬等桌上調味料。【可減去十多到數十大卡】

2.      燙青菜：請老闆不要淋油蔥與肉燥。【可減去十多到數十大卡】

3.      現煮和現炒菜色：可請老闆不要加油，或油少放一點。【可減去十多到數十大卡】

4.      港式燒臘飯或點白飯時：吃燒臘不要淋肉汁，吃白飯時不要加肉燥或肉湯汁。【可輕鬆減去數十大卡】

5.      吃沙拉時：不要加沙拉醬（若無法不沾醬的話，可將沙拉醬放在旁邊，以沾的方式代替將沙拉醬淋在生菜上的方式）。【可輕鬆減去數十大卡】

 

有沒有發現，即使是吃同樣的東西，但只要善用技巧，一天下來想要減少數百大卡並不難～這就是減肥的王道：能吃又能瘦！

 

待續：外食輕鬆減卡指南～基礎篇＿食物選擇原則(下)