外食輕鬆減卡指南～基礎篇＿食物選擇原則(下)

@外食第二項原則︰遠離”甜蜜”陷阱！

     糖是僅次於油脂的空熱量食物。每公克的糖有４大卡的熱量，喝咖啡或茶所加的茶包，一包約有28~40大卡；而一般飲料為了讓人感到甜，約含10%左右的熱量，簡單地說，一罐350cc的飲料(如果汁、汽水等含糖飲料)約含35公克的糖，也就是140大卡左右的熱量。糖之所以被列為僅次於油該注意的第二原則，除了它的高熱量、低營養問題，更因為糖不像油脂般，吃多了會飽會膩，反而會讓我們吃入更多的東西。

 

　　當糖類進入身體後會刺激胰島素分泌，將血中的糖帶到脂肪細胞裏儲存起來，如此一來除了會造成脂肪堆積外；而因為血糖降低，反而引起餓及想吃的慾望，最後造成：「餓，想吃甜食」à「吃了甜食，胰島素過度分泌，血糖降得太低」à「血糖低，造成餓並引發食慾」…..的惡性循環，即所謂的甜食上癮症候群。更不用說，甜食攝取過度會導致蛀牙、肥胖、營養不均，或因過度刺激胰島素，造成胰島素抗性與糖尿病等健康問題了。

 

@減糖實戰守則～減少甜飲(糖類)攝取～以代糖取代砂糖的使用！

重點就是減少含糖飲料的攝取。一杯500cc的泡沫紅茶約含50公克的糖（200大卡左右的熱量），若再加上珍珠、奶精、牛奶或蜂蜜等的話，熱量將更為可觀。當然最好的方法是不要喝這些飲料，只喝白開水或無糖茶，但對那些無法不喝具有甜味飲料的人來說，以代糖來取代砂糖則不失為一個＂享受甜蜜無負擔＂的方法。下面提供一些實用的代糖使用方法：

□豆漿︰買無糖豆漿＋代糖來減少糖類的熱量攝取。【可輕鬆減去上百大卡的熱量】

□泡沫紅茶：買無糖的泡沫紅茶，自己再加代糖使用(如果喜歡奶茶的話可以自己再加鮮奶) 【可輕鬆減去上百大卡的熱量】

□咖啡：買黑咖啡，自己再加代糖或牛奶。【可輕鬆減去數十大卡的熱量】

□現榨果汁：不要再加糖(想吃甜的話用代糖)、果糖或蜂蜜等額外甜味料。【可輕鬆減去上百大卡的熱量】

□紅豆或綠豆湯：自己煮，煮的時候不要加糖，煮好後要吃時再加代糖。【可輕鬆減去數十大卡的熱量】

 

註：更多代糖相關知識請參考部落格文章：夏日減肥須知~善用代糖，享受甜蜜無負擔  http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=600&prev=622&next=586

 

@外食第三項原則︰選對食物很重要！

1.主食類（澱粉）食物選擇技巧～

◎選擇技巧：較新鮮、加工較少的主食

◎注意事項：和油、糖分開

 

等級	範例	解說
最好	糙米飯、胚芽米飯、五穀飯	高纖高營養，飽食感佳。
佳	湯麵、湯冬粉、湯米粉、麵線、粿仔條湯、粥。	體積大，熱量較飯低。
可	白飯、土司、饅頭、無餡麵包、糯米飯糰	麵包類和吐司等食物的體積小，且缺乏配菜，飽食感差，需注意用量以免過食。
差	有餡麵包、餅乾、蛋糕，泡麵，洋芋片等零食﹔炒飯、炒麵，雞肉飯、滷肉飯等淋肉汁的主食。	營養差，熱量高。

 

 

2.肉類食物選擇技巧～

◎選擇技巧：選擇脂肪較低的肉類，吃時去皮去肥肉。

◎注意事項：注意蛋白質的質與量。

 

【牛排館】以牛肉來說，菲力部位的肉卡路里較沙朗低，所以想吃牛排時，點菲力牛排會比沙朗好。當然，其他如雞排或魚排更不錯，下面是排餐餐廳常見肉類的熱量表：

牛排館常見排類的卡路里（未烹調前）
牛肉（不同部位的卡路里表）大卡/100公克	其他(牛以外的肉類)大卡/100公克
牛腩                         331 沙朗（帶脂）        364 沙朗（不帶脂）   299 菲力                          232	鮭魚               200 鱈魚                70 豬里肌肉      314 雞腿               182

 

【一般飲食/自助餐】蹄膀、五花肉與三層肉不只熱量高，且熱量大部份來自脂肪，所以是「發胖度」高的肉品，建議最好少吃。若要挑選魯肉的話滷豬里肌排會較滷控肉（或稱五花肉、梅花肉）好。在豬的附加產品中，豬血是卡路里最低的一族；而心、肝、腎等肌肉性組織，含有較高比率的蛋白質，所以也算是較佳的豬肉附屬食物；豬腸及豬肚等器官則含較多的油脂，蛋白質的量及品質均較差，所以即使熱量較低，最好還是少吃。       

 

日常飲食中常見的豬肉的卡路里(單位︰大卡/100公克)
名稱	熱量	名稱	熱量
腰內肉（小里肌）	134	香腸	350(脂肪佔％67.1)
豬里肌（不帶脂）	210	培根	(脂肪佔86.1％)
豬里肌（帶脂）	314	豬肉酥	546(脂肪佔58.7％)
豬肝連	254	豬血	19大卡(脂肪佔28.4％)
豬蹄膀	331	豬肝	119大卡(脂肪佔21.9％)
五花肉	393	豬腰子	64大卡(脂肪佔25.3％)
三層肉	354	豬小腸	132大卡(脂肪佔59.3％)
火腿	149	豬大腸	213大卡(脂肪佔86.2％)
		豬肚	155大卡(脂肪佔62.7％)

 

3.水果類食物選擇技巧～

雖然水果含有果糖，但也富含纖維，維生素與植物性營養素等營養保健成份。基本上，減肥什麼水果都可以吃，但在熱量限制的前提下，熱量較低的水果（如水分含量較多的瓜類）可以吃的量比較多；而熱量較高的水果（如榴槤、釋迦、仙桃等水份少，甜度高的水果）則需要限量使用。至於蜜餞或水果乾等加工水果因營養被破壞且有額外添加糖，故並不建議使用。

 

更多有關水果的熱量與選擇技巧，請參考部落格文章：高熱量水果排行榜http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=193&prev=249&next=151&l=f&fid=18　與低熱量水果排行榜　http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=132&prev=151&next=102&l=f&fid=18

 

【吃水果的技巧】

1.水果宜以新鮮為主，最好不要吃加工水果產品或果汁。

雖然新鮮水果熱量並不高，但如果榨成汁來食用的話，因為需要使用相當多水果，所以熱量會變得非常高。舉例來說，一顆葡萄柚大概有120大卡，吃新鮮葡萄柚時可以吃到葡萄柚的水份、果糖、纖維、維生素C等營養素，但若把它榨成葡萄柚汁來喝的話，約三顆葡萄柚才能榨成一杯果汁（熱量為3×120＝360大卡），而裡面只剩下果糖與水而已（維生素C被破壞與氧化掉，纖維被丟棄掉），所以即使現榨果汁也應該少喝。

 

2.如果不得已要喝果汁的話，盡量挑選水份含量高的水果來榨汁。

　水份含量高的水果因為榨出來的汁多，水果用量會較少，相對的熱量也就較低。舉例來說，要榨200cc的柳丁汁 約需要使用六顆柳丁(熱量360大卡)，但若榨西瓜汁的話可能只要使用200~300公克的西瓜就夠了（熱量只有60大卡）。

 

3.不要額外添加其他調味料或使用沾料。

喝果汁時不要添加梅粉、蜂蜜等額外材料來調味；吃水果時不要再沾蜂蜜、煉乳、糖粉、沙拉醬或優格醬等額外的沾料吃。

外食輕鬆減卡指南～基礎篇＿食物選擇原則(上)

@外食第一項原則︰減少油脂的攝取！

　　　每個減肥的人都希望減肥的過程中能吃又能瘦，聽起來似乎像天方夜譚般，但事實上，這並非難事。因為只要對食物的認識夠清楚的話，選對食物就同時兼顧”能吃”與”能瘦”。之前我們有敎過食物依營養素不同可分為五大類，每類食物下，每一份量所含的熱量與營養是大致相同的。　

 

　　如果把一碗飯的熱量當成1的話，一碗肉類的熱量約為飯的1.7倍，水果為0.43倍，蔬菜為0.27倍，油脂則為7.7倍。因此，我們會發現影響體重最大的是油脂類。（參考下圖）

 

　　

　　基本上，每匙（15公克）的油脂就有145大卡的熱量。想要減少145大卡的熱量，以運動來看，一個60公斤的人走路要走52分鐘才能消耗這麼多熱量；以少吃來看，要少吃半碗飯才能省掉這麼多熱量；但若從減少油脂來做起的話，只要減少一匙的油就可輕鬆減少145大卡了。由此我們可知，要兼顧能吃且能瘦的最簡單原則就是減少油脂的攝取！若能利用技巧在吃每樣食物時，這邊減少個幾十大卡的熱量，那道菜減少幾十大卡的熱量，一天累積下來，想要減少個五、六百大卡的熱量，並非難事^_^

 

@減油實戰守則～生活化的減脂、降卡技巧！

技巧一：選擇烹調方法～以低脂烹調法為選擇食物的優先考量！

1.      減少主食的油脂的攝取。例如以粥、白飯、五穀飯、胚芽飯或糙米飯來代替炒飯、滷肉飯或雞肉飯；以湯麵或羹麵等來代替炒麵或乾麵；以水餃、蒸餃來取代煎餃、紅油炒手、水煎包。【可輕鬆減去100多大卡】

 

2.      減少青菜的油脂攝取。以湯、燙、冷盤、生菜沙拉或凉拌的青菜，來取代炒青菜與炸青菜。【可輕鬆減去數十大卡】

 

3.      減少肉類的油脂攝取。以蒸、煮、烤、燉、魯、燻、湯、冷盤、微波、凉拌等較不油的料理來取代煎、炒、炸等用油較多的肉類料理法。舉例來來說，同樣是蛋，但烹調方法就有很多種，從便利商店的茶葉蛋、蒸蛋，到麵攤的皮蛋、蛋花湯、蛋包，自助餐的三色蛋、滷蛋、鹹蛋、煎蛋與炒蛋等都是蛋的料理，上述料理法中除了煎蛋和炒蛋會用到較多的油以外，其他蛋所用的油脂都很少。【可輕鬆減去數十到上百大卡】

 

技巧二：無法選擇烹調方法時，擅用挑選食物技巧來減油！

1.      在包/買便當時︰將飯菜分開包(即便當盒只裝菜和肉，飯另外用小碗裝，或用兩層便當盒帶便當)，取代原本將炒菜及肉類料理放在白飯上的習慣，這種方法可以減少蔬菜與肉類料理的油滲透到白飯裏，因而有助降低油脂熱量的攝取。【可輕鬆減去數十大卡】

2.      吃肉類時︰盡量去皮、去肥肉等看得到的脂肪部位。【可輕鬆減去數十大卡】

3.      吃炒或煎的食物時︰盡量挑大塊、質地較硬的素材（較大塊吸油面積較少，較硬油較不容易滲透）。舉例來說，炒青椒肉片（整片的）會比青椒炒肉絲（細絲狀）吸的油少；煎豬肉排（整塊、較硬）會比煎漢堡肉（碎肉、較軟）吸的油少；挑青菜的梗吃（較硬）會比葉子（較軟）吸的油少。【可輕鬆減去數十大卡】

4.      過水燙掉油脂：以熱水或熱湯將炒菜/肉的油略燙一點掉。【可減去十多大卡】

5.      油炸食物︰原則上不宜選用，不得已要吃的話，記得去皮、去裹粉，淺嚐為止。【可輕鬆減去數十大卡】

 

技巧三：減少額外油脂的攝取。

1.      吃飯、麵或其他菜色時：不要再額外添加香油、麻油、辣油、沙茶醬等桌上調味料。【可減去十多到數十大卡】

2.      燙青菜：請老闆不要淋油蔥與肉燥。【可減去十多到數十大卡】

3.      現煮和現炒菜色：可請老闆不要加油，或油少放一點。【可減去十多到數十大卡】

4.      港式燒臘飯或點白飯時：吃燒臘不要淋肉汁，吃白飯時不要加肉燥或肉湯汁。【可輕鬆減去數十大卡】

5.      吃沙拉時：不要加沙拉醬（若無法不沾醬的話，可將沙拉醬放在旁邊，以沾的方式代替將沙拉醬淋在生菜上的方式）。【可輕鬆減去數十大卡】

 

有沒有發現，即使是吃同樣的東西，但只要善用技巧，一天下來想要減少數百大卡並不難～這就是減肥的王道：能吃又能瘦！

 

待續：外食輕鬆減卡指南～基礎篇＿食物選擇原則(下)

 

運動與減肥~如何將運動加到減肥計畫中!

 

講到減肥，大家都知道最好的方法就是飲食＋運動。那麼運動是如何幫助減肥的呢？如果要透過運動來幫助減肥，又應該做什麼運動？以及做多久？還有從事這樣的運動，一個月又可減多少公斤呢？….相信這是很多人心裡頭的疑問.

 

一.減重的基本原理

　　減肥的原理就是讓『攝取量』＜『消耗量』；而想要減輕 一公斤 的體重(這裡指的是體脂肪)，就要讓攝取量與消耗量之間的落差，差距到7700大卡。舉例來說，如果你身體的消耗量為1700大卡，為了減肥，你一天吃1200大卡的話，那麼你一天就少吃了500大卡。因為少吃7700大卡才會減去 一公斤 體脂肪，故若每天少吃500大卡，一個月約可減少500×30＝15000大卡，相當於 兩公斤 的體重。

 

二.運動與減肥的關係

　　飲食少吃的目的是減少『攝取量』，而運動則是增加『消耗量』，不管是少吃或多運動，目的就是增加攝取量與消耗量間的落差。不同的運動每分鐘所消耗的熱量不同，而不同體重的人從事不同運動所消耗的熱量也會有差異（想想看，一個100公斤的抬起他的腿所消耗的熱量一定比50公斤的人還要多吧>_<）。

 

　　想減肥，從事什麼運動都可以，原則上需要能持久～＂每次＂從事運動時間能超過30分鐘以上，能持續＂每週＂做5次以上的運動。下面提供不同體重的人（以55和65公斤為例）要消耗250大卡所須從事運動的時間。每天若能透過運動來多消耗250大卡，則一個月可多減 １公斤 脂肪，當然，如果你每天能做兩個消耗250大卡的運動的話，一個月就可多減 ２公斤 。

 

　　除了將運動規劃到減肥計劃中外，你也可反向思考～當多吃了一個250大卡的食物(例如一個蛋糕) 後，找個能消耗250大卡的運動來消耗掉這個多吃的熱量，欠的卡路里債馬上還，不用再等明天，也不需要再為多吃而感到罪惡。

吃多了嗎？讓自己起來動一下，把它消耗掉吧！明天又會是個新的一天！！

減肥外食輕鬆吃～清涼的沙拉輕食

 

　　夏天食慾不振時，很多人喜歡吃點沙拉類的輕食，很多人都會認為沙拉是屬於低熱量的減肥食物，但實際上，沙拉的熱量並沒有你想像中低，若你選擇不當，可能一盤沙拉的熱量吃起來會比一碗飯還高呢！到底沙拉要如何吃，如何兼顧體重與美食呢？現在就讓我們進一步來認識沙拉吧，學會如何吃，才能吃出健康與身材吧。

 

沙拉吧食物知多少！

沙拉吧食物可分為三大類，主菜（各式生菜與蔬菜）、配菜（如玉米、水煮蛋等主食或肉類食物）與調味料。有時沙拉吧會有一些拌好沙拉醬的水果沙拉、鮪魚沙拉或通心麵沙拉等，但這類沙拉熱量很高，最好不要選用。下面是常見沙拉吧食物的分類與熱量計算方式。

 

＊常見沙拉吧的食物組成

食物	食物類別	熱量算法
玉米粒、貝殼或管狀通心粉	主食類	４湯匙約１份主食（70大卡）
鮪魚、燻雞肉、白水煮蛋末蛋或白水煮蛋片	肉類	兩湯匙（碎）或兩指大小（整塊）；若是完整的蛋可看但有多大個，一個蛋一份肉類（75大卡）
高麗菜、生菜、小黃瓜、胡蘿蔔、豆芽菜、苜蓿芽等：小番茄、洋蔥、甜椒等		可以忽略不計算(最後用一盤蔬菜50大卡來總計熱量就好)。蕃茄含醣量較高，請適量使用即可。
各式沙拉醬（日式、義式、千島醬或水果醬等）	油脂類	不管是哪類沙拉醬均屬於油脂類，約可用1湯匙算100大卡。

 

 

如何吃沙拉吧！

＠吃沙拉盤的減卡技巧

　　基本上，除了配菜外，各式生菜類的蔬菜基本上可以不算卡路里，用一盤、一盤來計算熱量就好。在吃沙拉的時候，其熱量主要是來自沙拉醬，換句話說，如果能控制好沙拉醬的熱量，就可以控制好你盤中這盤沙拉的總熱量。當然，最好的方法是吃沙拉時不要加醬，但對有些人來說，不加醬可能吃不下去，此時你可以如此做：

1.      挑對醬料：基本上使用油越少的沙拉醬所調出來的醬料熱量越低。簡單地說，日式醬油類的沙拉醬或泰式用較多醋所調出來的醬料熱量＜義式油醋醬或千島醬。

＊    很多人以為義式醬料的熱量會比千島醬低，事實上，這兩者的熱量差不了多少，只是在實際使用時，義式醬料用的量較少，故會有這樣的說法。實際比較使用義式醬料和千島醬的差異時，你會發現到因為義式醬料黏稠性較低，所以當你將醬汁淋到生菜上時，大部分的醬汁會流到盤子底部（千島醬因為較黏稠，故幾乎都附著在生菜上被你吃下去了），如果你不刻意去沾取盤底的沙拉醬時，會因實際吃入的沙拉醬較少，而降低整盤沙拉的熱量。

 

 

2.      減少沾醬：減少醬料的攝取是降低沙拉盤熱量最有效的方法。要減少醬料的最好方法就是另外用盤子或容器來盛沙拉醬，吃生菜時用沾的（取代直接淋沙拉醬在生菜上的吃法）；而如果你遇到的醬料是較黏稠的千島醬料類時，可加點水稀釋後再沾取，如此將可降低更多的熱量。

 

＠吃沙拉盤時的控制熱量技巧

你可以酌量挑選0.5（如２匙玉米粒），任選喜好的蔬菜，再沾取少量的沙拉醬（取半匙沙拉醬、稍微用水稀釋一下），如此將可將一盤沙拉的熱量控制在100~150大卡左右[35大卡(玉米的熱量)＋50大卡(蔬菜熱量)＋50大卡(沙拉醬)]。這樣的選擇技巧，可讓你輕鬆控制好沙拉盤的熱量，不管你是將此沙拉盤當成點心輕食、正餐的配菜或是自助式Buffet中的一道菜，都不會因此而搞砸你的減肥大計^_^

減肥外食輕鬆吃~麵食小吃攤篇

 

減肥不難，難的是如何不因減肥而影響社交生活、讓減肥生活化~走到哪裏、吃到哪裏，同時還能兼顧到減重！今天就讓我們來學學如何在小吃攤挑選食物，輕鬆就能控制好卡路里，兼顧外食與減肥大業^_^

 

認識麵食小吃攤的食物

　　不管你住在台北或是中南部，台灣的街頭巷弄分佈最多的小吃店應該算是麵食小吃攤了。這類店面大部分都是以麵食為主，再搭配點小菜。現在，就讓我們來認識一下這類店面最常見的食物種類：

＠主食類～各式麵類：有乾麵、湯麵；有沒料的（陽春麵），也有加料的（餛飩　麵、豬肝麵等）。這類食物在食物分類上屬於澱粉類含量較多的『主食類』。

 

＠湯類～有各式各樣的湯，如貢丸湯、味增湯到豬肝湯等不等。基本上，湯裡的料多半屬於『肉類』。

 

＠小菜～大多以『肉類』為主，如切豆干、滷蛋，或肝連肉、魷魚等；有時也看得到諸如海帶或小黃瓜、泡菜類的『蔬菜類』小菜。

 

＠燙青菜～最常見的就是清江菜、菠菜或大陸妹等，當然，它們屬於熱量低的『蔬菜類』。基本上，100公克的青菜約有25大卡左右的熱量，卡路里並不高。不過，要注意燙青菜上所淋的油蔥肉燥或魯汁，這些可是高熱量的東西。

 

 

輕鬆點，快樂吃！

＠挑對食物，減卡真輕鬆！

　　不管在哪裡吃東西，最輕鬆的『減卡方法』就是挑對食物。一湯匙的油就有半碗飯左右的卡路里，因此，只要挑對食物（例如挑選湯麵來取代乾麵），就可輕輕鬆鬆減少上百卡的熱量，讓你能兼顧到飽足與窈窕。那麼，在麵攤該如何挑呢？食物選擇策略：

1.     主食（麵食）方面～

湯麵＞乾麵；清湯麵（如豬肝麵等）＞羹湯麵（如花枝羹等）

解釋：乾麵要比湯麵多加上額外的油的熱量，羹湯要比清湯類多了勾芡的麵粉及調味料的熱量。這種卡路里的差距可從數十大卡到上百大卡。

 

2.     湯類～

清湯類＞高湯類＞濃湯類；此外，料較少的湯品（紫菜湯、味增湯、海帶芽湯或蘿蔔湯等）＞肉類為主的湯品（排骨湯、豬肝湯等）

解釋：同樣地，濃湯或羹湯等較高湯，以及較清湯類有更多額外的熱量；而料較多的湯品因為＂料＂本身有卡路里的緣故，故料越多熱量就越高。

 

3.     小菜類～

蔬菜類型的小菜（如魯海帶、涼拌小黃瓜、泡菜等）＞肉類型的小菜（如豆干海帶、皮蛋豆腐、滷牛腱等）

解釋：因為肉類的熱量較蔬菜類的熱量高所致。

 

 

＠估算份量，卡路里不難衡量！

　　如果你有在算份量的話（以3主食2肉類為例），你可以有下面兩個選擇：

1.      選擇肉類湯麵（如豬肝麵、肝連麵等）為主，一次將主食類和肉類的份量吃足，在點個蔬菜類的小菜。基本上，麵攤的麵（一球的量）約３份主食，而只要挑選四湯匙左右的豬肝或肝連肉的話，就是2份的肉類，這樣吃起來就剛好是3份主食2份肉類的量；當然，為了增加飽食感，你可以切盤海帶，或點盤小黃瓜或泡菜等小菜，或是燙盤青菜。如此一餐吃起來約3×70＋2×75＝360~400大卡。（多點青菜要略微多加點熱量）

 

 

 

2.      選擇陽春麵，再切個肉類小菜，可加點些蔬菜類的小菜。同樣的，陽春麵一碗算３份主食，在點個肉類小菜(份量計算方式參考下表)，並點清菜類的小菜或燙青菜，如此也是將熱量控制在３主食２份肉類（360~400大卡左右）。

 

常見麵攤肉類小菜的份量計算方式

名稱	份量	份量
皮蛋豆腐（１個皮蛋、盒裝豆腐1/2盒）	皮蛋和豆腐各算１份肉類	２份肉類（約140大卡）
滷豆乾海帶蛋（豆乾1片、蛋1個、海帶2片）	滷蛋和豆干各算1份肉類	2份肉類
肉類切盤（肝連肉、牛腱肉、花枝等）	2指大小或2湯匙的量算1份肉類	2~3份肉類/盤

 

3.      其他食物選擇與變化。

　　如果你食量較大的話，為了增加飽食感，你也可以點碗湯來喝。基本上，如果是紫菜蛋花湯、味增湯、豬血湯或蘿蔔湯這類清清如水也沒有什麼料的湯的話，可以估個50大卡左右；如果是蛤利湯或苦瓜排骨湯等有些微肉類，或是酸辣湯等有較多料且勾芡的湯的話，約要估個100大卡；但如果是豬肝湯、肝連湯或牛肉湯等以較大量肉類為主的湯的話，就要直接計算其中肉類的量，一般這類湯一碗約2~3份肉類左右，也就是有150~250大卡（記得，湯還是少喝一點*_*）。

減肥外食輕鬆吃~滷味篇

 

提到減肥，大家都知道要吃清淡一點，但除了自己水煮、水燙外，有沒有方法可以讓減肥的飲食兼顧輕鬆與低熱量呢？在炎炎夏日裡，「滷味」可說是相當方便、且營養均衡的輕食選擇！

 

認識滷味攤的食物分類

　　會說滷味是個營養均衡的飲食選擇是因為它有主食類，有肉類，有蔬菜，若均衡選擇各類食物，可顧及飲食的營養均衡原則，而其烹調方法屬於少油的烹調法，且可攝取大量蔬菜，故在適當攝取下，可輕鬆兼顧到飲食營養與低卡的兩個重點。

 

＊常見主食類食物：冬粉、拉麵條、王子麵、豬血糕、芋頭粿和糯米大腸等。

＊常見肉類食物：牛腱、雞肝、雞胗、雞心、雞腿、雞翅；百頁豆腐、大黑豆乾、小豆乾、素雞、炸豆皮、蘭花乾；黑輪、甜不辣、貢丸、花枝丸；豬頭皮與豬腸等。

＊蔬菜類：高麗菜、清江菜、大陸妹、綠花椰菜、香菇、金針菇、滷海帶等。

 

如何吃出窈窕的健康滷味

＠慎選食材～

　　首先，當然要對食材，建議可挑選較低脂的食材，如豆腐類多挑豆腐、豆乾類，少挑炸豆皮、炸蘭花乾等豆製品；肉類多挑牛腱、雞腿等瘦肉類，少挑豬腸、豬頭皮、雞爪或雞屁股等高脂食材；主食類可多選冬粉、拉麵條等較新鮮的食材，少挑糯米大腸、王子麵等油脂較高的澱粉類食物。

 

＠適量攝取～

　　其次，就是各類食物要適量攝取，你可以依照你自己所設計的飲食熱量來選擇相對應的食物。舉例來說，如果你的計畫是每餐攝取3份主食、2份肉類，則你可以在主食類食物中挑選滿足3份主食的食物，在肉類中挑選滿足２份肉類的食物，至於青菜因為熱量很低可以忽略不算，故可依照個人喜好與飽食感程度挑選1~3種來吃。然後，在老闆魯完後，請老闆不要加香油等高脂的調味料即可。如果你不會算份量的話，只要掌握挑一種主食類、一種肉類、1~3種蔬菜為原則，也能輕鬆將熱量控制在250~500大卡之間。（註：要知道魯汁中實際上是有油脂的，且蔬菜每100公克也約有25大卡的熱量，故滷味雖是熱量較低的一種食物，但適量攝取是非常重要的^_^）

 

　　此外，可來加買杯無糖飲料，如到泡沫紅茶店買杯無糖綠茶或紅茶，或到便利商店買零卡可樂來喝，一來可增加飽足感，二來可補充水分兼利尿，以彌補滷味攤食物鹽分偏高的問題。

 

註：有關卡路里與食物份量的分配請參考部落格文章：http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=466&prev=498&next=393&l=f&fid=18