最近有很多人留言問我外食要怎麼吃，量要怎麼抓等問題。雖然，之前的文章有提到份量分配方法（參考部落格文章：簡易食物代換表的臨床應用 Part II~飲食活用篇 http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=466&prev=498&next=393&l=f&fid=18），但對於沒有從頭看文的人可能對於幾份主食、幾份肉類，也就是所謂份量的計算會有點搞不清楚。此外，對於本來就沒有習慣使用份量做為熱量計算方法的人來說，要在實際生活上應用這個技巧會有點困難，所以我在這裡特別將＂該如何吃＂加以做＂生活化的＂註解，希望能讓大家對如何吃出健康與窈窕能更有概念^_^
要怎麼吃？要吃多少的量？～談健康的Food Plate
原則1：飯肉菜都吃的均衡飲食型態
不管是為了營養均衡而吃，為了減肥而吃，或是因為糖尿病要控制病情而吃，我都會建議每餐飯、肉、菜都要吃，也就是飲食營養要均衡。因為，這種吃法除了可獲得較多、較適當的營養來維持健康外，還有助穩定血糖，增加飽食感，故不管是對想減肥的人或糖尿病患者，最好的飲食計畫就是飯肉菜都吃的均衡飲食。
原則2：適量攝取各類食物
那麼，每類食物又該如何選擇，要吃少的量呢？為了方便大家能走到哪，吃到哪，這裡將教大家用我們隨身攜帶的測量工具～手來建立『量』的概念。【參考圖示】
＠主食類（澱粉）～
【原則】每餐建議攝取量為「拳頭大小」，這樣的量約為一碗的量，也就是2~4份主食。[以麵條、米粉等麵食類來講一個拳頭大的量約有兩份主食，也就是70×2＝140大卡，以飯來看，則約為4份主食，即70×4＝280大卡]
【變化調整】想減肥者澱粉類食物可控制在2~4份主食間；糖尿病患者或一般人可控制在3~4份主食間，體重較重者（70公斤以上），或是活動量較大者，主食類的量可以多增加個1~2份(也就是每餐吃4~6份主食，約1.5個拳頭的量)。
＠肉類～
【原則】每餐建議攝取量為「四指大小」或是「手掌心大小」，這樣的量約為2～3份肉類左右的量。你可以挑豬肉、牛肉、雞肉或任何肉類。[以手指來量，四指的肉約兩份肉類，也就是75×2＝150大卡，以飯手掌心來看，則約為3份肉類，即75×3＝225大卡]
【變化調整】想減肥者肉類食物每餐宜控制在2~3份主食間(代謝較低者2份，代謝較高者可吃到3份)；糖尿病患者或一般人可控制在3份肉類間，成長發育期的青少年，孕婦或病人等，因應身體代謝的需求，肉類的量可以多增加個1~2份(也就是每餐吃3~5份肉)。
＠蔬菜類～
【原則】蔬菜本身熱量很低，為了方便可忽略不算其本身的熱量，但因蔬菜的主要烹調方式是用油來料理，故要留意油的攝取量。建議可挑上層的菜，將油瀝乾一點再吃，或是拿熱湯來將油燙掉，減少油脂的攝取。為了簡單計算，每吃一碗的菜，酌量算個50～100大卡（因油脂量而異）就好。
【變化調整】因為蔬菜料理會使用油脂的問題，再加上蔬菜吃得太多會把胃給撐大，故建議想減肥的人蔬菜類還是要適量攝取～當吃了飯和肉後，如果不飽可以多吃點蔬菜，但還是以吃個八分飽就好。千萬不要認為燙的蔬菜就沒關係而吃一大堆，因為吃多了熱量還是可觀，最重要的問題是會把胃撐大，而不利以後減肥或體重的維持。至於其他不需要控制體重者，蔬菜的量則較沒有限制，但還是注意不要吃得太油，糖尿病和高膽固醇患者多吃蔬菜將有助降低血糖與膽固醇，故可以多吃點（故圖中可看見是用兩手來捧，越多越好）。不管為了什麼原因而吃，吃蔬菜最好以『多種（種類多）＆多色（紅橙黃綠藍紫）』為原則，不要一種蔬菜吃一大盤，這樣營養價值並不高。
＠水果類～
【原則】每餐建議攝取量為１個拳頭大（約1~1.5份水果）。水果不見得要每餐攝取，一般人水果的建議攝取量約為2~4份左右（約120大卡～240大卡間，一天可以吃幾份依個人新陳代謝量而定）。你可以將這個量在一餐內吃掉，也可分配在兩餐或三餐間。
【變化調整】想減肥者肉類水果每天宜控制2~3份間(代謝較低者2份，代謝較高者可吃到3份)；糖尿病患者因為要控制糖類攝取，故水果不可多吃，一天約2~3份左右。一般人可稍微吃多一點，但仍不宜把水果當成不會胖的食物而吃過多。水果最好整個吃，不要喝果汁，此外最好挑當季、較便宜的水果，因為這時的水果是最新鮮且營養價值較高，當然，和吃蔬菜的原則一樣，水果也要變化著吃，這樣才能廣泛獲得不同水果所具有的營養。
註：可參考部落格文章：哪些水果熱量較低 http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=132&prev=151&next=102&l=f&fid=18 ＆高熱量水果排行版 http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=193&prev=249&next=151&l=f&fid=18
＠油脂類～
【原則】基本上每餐的油脂量應該只要大拇指的量那樣就夠了（約15公克的油脂，135大卡），但因為大部分的食物在料理過程中所使用的油量都不只這個量，故建議除飯肉菜食物本身及烹調可能用到的油脂外，不要再額外用其他油類調味料（如香油、辣油或沙茶醬等）。如果是在家裡自己煮的話，要特別留意炒菜與烹調食物的用油量（每個人每餐不要超過一湯匙的油量）。
[其他相關參考資料]
註：.1.有關食物分類，也就是什麼食物屬於哪一類，請參考部落格文章：認識食物份量，計算卡路里可以很簡單！Part II http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=281&prev=358&l=f&fid=18
2.更詳細的各種食物的份量與熱量計算方式請參考部落格文章：認識食物份量計算卡路里可以很簡單！Part III http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=358&prev=393&next=281&l=f&fid=18
您好，想請教我外食很常買苜蓿芽潤餅捲
回覆刪除餡料包括苜蓿芽及生菜絲，黑芝麻花生粉跟蘋果絲之類的
想請問那一捲的熱量會很高嗎??大約多少卡
((有時一餐吃一捲，有時分早中兩餐吃))
這樣會不會熱量過高了，這樣是算主食澱粉類的嗎??
[版主回覆09/12/2008 17:41:11]潤捲皮一張約1份主食70卡，如果它是對切的話，則兩個才算７０卡，如果沒有對切，整捲直接的話，一個就有70卡，之後再加上其他料的熱量。在你所描述的潤餅捲中，苜蓿芽和生菜絲的熱量可以不算，蘋果絲因為量不會太多，也可忽略不計，故其熱量主要是來自黑芝麻，花生粉和沙拉醬。所以熱量多少要看其中這些料加的量有多少，因為看不到，但假設這些東西的熱量約有50大卡的話 ,每捲大概在90~120大卡間(看春捲皮是半張還是一張而定)。基本上以一餐的量來看的話（一般想減肥的話，早餐建議在300大卡左右，午晚餐則在400~500大卡間），這樣的熱量是很低的
不好意思，我又繼續追問了
回覆刪除黑芝麻粉跟花生粉的量還滿多的
可能各有一湯匙多吧!!我猜的
感覺沒有沙拉醬的味道，所以應該沒
若吃整捲的話，就不只喝無糖茶或開水
半捲的話就會配低脂鮮奶或無糖豆漿
這樣早餐算ok嗎??
謝謝你抽空答覆我的問題唷^^
[版主回覆09/18/2008 09:05:58]因為黑芝麻與花生屬於油脂,如果量比較多的話,建議你這兩種粉末給他算個100大卡，加上皮就算個170大卡。不過因為你只吃半捲，所以熱量ＯＫ啦。無糖茶沒有熱量，無糖豆漿和低脂奶就額外要加它們本身的卡路里上去計算（看盒子上的營養成分表計算）。基本上，我建議你吃春捲搭配無糖豆漿或牛奶，因為這樣營養價值較高，且適當的蛋白質可以減緩胃的排空，讓血糖上升較為緩慢，且有助增加飽食感，故會是較好的組合
我想請教一下 如果每天晚餐都只吃辣醬炒豆芽菜 熱量會很高嗎 ?
回覆刪除可以當主食吃嗎
[版主回覆09/18/2008 09:02:18]辣醬雖然屬於高油脂類食物，但因只炒豆芽菜，沒有吃其他東西，所以總熱量很低。但不鼓勵正餐只吃這樣的東西，原因有三～1.營養價值極低 2.熱量太低，長期下來可能會影響基礎代謝，把代謝拉低 3.辣醬可能會傷害胃腸(辣會刺激黏膜,造成黏膜損傷)
故建議你若是因為想減肥的話，最好搭配少量的澱粉類和肉類（蛋白質）食物，你可以吃少一點，但不要完全不吃，如此一來可多少增加該餐食物的營養價值與熱量，且因為有東西墊底（特別是蛋白質類食物），比較不會對胃腸黏膜造成太大的傷害^_^
哇
回覆刪除看圖就了解了
謝謝分享
否則看文章有時看完就忘了
[版主回覆10/29/2008 13:06:27]謝謝捧場，最近較忙，很少到另一個保健營養的部落格去鋪文章，如果有問題就在這裡問吧，也謝謝你部落格所分享的精采資訊
營養師 您好:
回覆刪除你的文章真的清晰又有條理,讓人很輕鬆就可以理解 ~^^~ 加油!! 我也是看別人介紹而來的 (嗯...減肥的人都要來這裡看一下...)
想請教:
1 我會把自己家裡煮的木耳甜湯當作晚餐(約250ml 兩碗滿滿) 但是熱量我不太會估? 裡面有:白開水 紅棗(我聽說紅棗是水果 所以5顆算一份?) 蓮子 白木耳 冰糖及砂糖 (糖類有規定一天的份數嗎? 因為太愛吃甜食 所以我每天會吃2~3片黑巧克力耶?)
2 還有我減肥目前才剛開始 運動習慣是慢跑中正紀念堂三圈左右 那依照文章的意思 是我要逐漸增加 圈數嗎?(我ㄧ開始不該跑太多的...)還是等停滯期來再說?
3 像是包子 水餃類 車輪餅 類的"混合物" 熱量需如何估計呢? (是假想成把皮放在碗中嗎 = =)
4 光"蛋白" 算一份肉類嗎?
謝謝您的回答!!! <(_ _)>
[版主回覆05/14/2009 13:12:07]
1. 木耳屬青菜類，可不須計算熱量；紅棗算水果（252大卡/100公克），砂糖和冰糖直接算糖的熱量（參考包裝袋上的熱量來計算）。精緻糖不管是對健康或減肥來說都不是好的食物，故建議最好不要吃（如無法不吃的話，建議用代糖取代）
2. 等停滯期再說吧；不然換別的運動也可以ㄚ~>_<
3. 不是，因為飯麵類吸水較多，膨脹效果較大，故用碗來量；但麵包和包子類的澱粉製品加的水較少，較實在，故少量就有很多的澱粉在裡面了。基本上，10元那種包子大小約算2份主食0.5~1份肉類；20元那種較大的包子則約３份主食1~1.5份肉類；水餃皮約３張就有一份主食（指70大卡）的熱量，故10個水餃約3份主食3份肉類的熱量。
4. 蛋一個一份肉類，如果你只吃一半～只吃蛋白或只吃蛋黃，那麼就算半份肉類。