減肥外食輕鬆吃～自助餐的吃法

　　很多人常會認為想減肥就是要『水煮、水燙』、要自己煮才能瘦，雖然水煮水燙是一個控制熱量的好方法，但卻非能一輩子執行的減肥方法；此外，為了減肥而餐餐自己水煮水燙並非每個人都可以做到的事。因此，有些人會為了控制熱量而改以吐司、牛奶等簡單食物為主，然而，這樣的飲食不僅熱量沒有想像中的低（吐司一般兩片就有一碗飯的熱量），且會導致缺乏飽食感與滿足感及營養不均等問題。事實上，減肥可以更輕鬆的，除了之前我所介紹的麵攤的吃法外［請參考部落格文章：減肥外食輕鬆吃~麵食小吃攤篇　http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=700&prev=729&next=681］，這裡我將介紹大家如何在吃自助餐時能兼顧減肥與營養的大業^_^

 

 

自助餐菜色知多少（菜色的分類）

　　事實上，自助餐因為可以自由選擇菜色，以及菜色很多的特色，故可說是一個能夠吃得飽、且吃得瘦的外食選擇之一，現在，就讓我們來認識自助餐的菜色吧。自助餐的菜色一般可分為三大類～

1.      純肉類菜色：可能是直接整塊的肉，如雞排、豬排或整條的魚，它們可能是炸的、煎的、滷的或蒸的；也可能是切絲、切塊的肉或絞肉製品，如炒豬肝、炒黑胡椒牛柳、紅燒獅子頭等。

 

2.      純菜類菜色：直接炒蔬菜，例如炒高麗菜、炒清江菜等。基本上，在自助餐幾乎所有的青菜都是炒的。

 

3.      混合肉類與菜類的菜色：例如黑胡椒炒牛肉，番茄炒蛋等將肉類與菜類混合炒的菜色。

 

外食也可兼顧均衡營養與享＂瘦＂

一.基礎須知～吃自助餐的選擇技巧

1.      肉類的選擇技巧～從烹調著手，選對食物事半功倍

在自助餐肉類的烹調方法，雖然很多都是以炸的為主，但你還是可挑到一些蒸、烤、魯、燻等其他少油的料理法，差一點的話，還有炒的或煎的等用油較炸的少一點的肉類料理法。選對烹調方法絕對是降低熱量最＂事半功倍＂的方法，例如一樣是選雞腿，烤雞腿和魯雞腿的熱量只需要計算雞腿本身的熱量，但炸雞腿的話就要再加上裹粉與油的熱量，馬上多了上百大卡。

 

其他實用減卡方法

□吃肉類時盡量去皮、去肥肉等看得到的脂肪部位，可多減去一部分的熱量。

□在挑肉類食物時，挑大塊的肉類會比小塊肉類好。肉切的越小塊、或做成絞肉料理時，因其表面積變大，故在油炸或用油炒的料理過程時，會吸入較多的油脂。

□不得已要吃油炸食物，盡量去皮、去裹粉來減少油炸肉類的熱量。

 

2.      蔬菜類或肉菜混合菜色的選擇技巧～

　　除了肉類外，自助餐的其他菜色多半以炒的為主，例如直接炒青菜或青菜和肉類拌炒。在這類食物的挑選上，建議盡量挑大塊、質地較硬的素材（較大塊吸油面積較少，較硬油較不容易滲透），或挑梗較多的青菜吃（梗較葉子硬，故吸的油會比較少）。此外，在挑這類食物時最好挑上層（上層的油汁會比較少，下層的蔬菜則多半泡在油汁中），將汁瀝乾一點再吃。

 

其他實用減卡方法

□可將炒青菜或肉類混炒菜類的菜色用熱湯或熱水燙過再行食用。

 

3.      其他注意事項～

買自助餐時，飯菜一定要分開包。簡單地說，就是將飯菜分開包(便當盒只裝菜和肉，飯另外用小碗或塑膠袋裝，或用兩層便當盒帶便當)，取代原本將炒菜及肉類料理放在白飯上的習慣。因為若像一般的便當包法，直接在飯上放上菜時的話，炒蔬菜與肉類中的油汁會滲透到下面的白飯裏，而吃入過多的熱量。

 

二.進階須知~控制熱量的技巧

1.各類菜色的熱量計算方法

下面是各類常見自助餐菜色的熱量計算方式，原則上是以食物本身的熱量，加上料理用油的熱量來計算該道菜的熱量。炸的估計要多加個100大卡，煎的則多加個50大卡。當然，若能用熱水將炒的菜色的油燙掉，或去掉皮與油炸的裹粉來減少油炸食物的熱量，則可將上述估算的熱量再略微減少一點。

 

食物分類	範例	熱量計算方法
肉類	蒸/滷/煎/炸/炒豬肉、雞腿、牛肉、魚肉等；及蒸蛋、魯蛋、三色蛋、煎荷包蛋、煎菜脯蛋、麻婆豆腐、涼拌豆腐、皮蛋豆腐等	肉類以兩指或兩匙為一份肉類（75大卡）來計算，然後再額外計算烹調的油脂熱量，例如油炸的肉類可酌量加個100大卡[若去皮與裹粉可只加30大卡計算]，其他炒的或煎的料理法可酌量加個30~50大卡估算（炒的算30大卡，煎的算50大卡）
蔬菜類	炒高麗菜、青江菜、空心菜、花椰菜、苦瓜、絲瓜、茄子、香菇、長江豆等炒蔬菜	蔬菜本身可不算熱量，但因為蔬菜多為炒的緣故，故每樣炒菜（半碗）可用30~50大卡估算（有過熱湯算30大卡，直接吃算50大卡）
肉類＋蔬菜類	番茄炒蛋、洋蔥炒蛋、紅蘿蔔炒蛋、青椒炒牛肉、豆乾炒芹菜等	因為有青菜與肉類，故除了算青菜的熱量外，還要算肉類的熱量。可直接挑出其中的肉類，以兩匙一份肉類（75大卡）來計算，然後每道再額外加個30~50大卡估算（有過熱湯算30大卡，直接吃算50大卡）
飯類	白飯或五穀飯	自助餐小碗三份主食（210大卡）；大碗四份主食（280大卡）

 

2.控制熱量的方法

　　建議以1飯＋1肉類＋2~4蔬菜為原則來控制自助餐食物的熱量。下面是簡易的表格以方便自助菜的熱量計算。舉實例來看，若以下圖為例，在自助餐時挑一小碗飯＋１肉（炒豬肝）＋３菜（炒高麗菜、花椰菜與長江豆），熱量約為210大卡（飯）＋150(豬肝)＋30(炒豬肝的油)＋50(每道菜的熱量)×3＝210＋180＋150＝540大卡。當然，如果你有用熱水將炒菜的油燙掉，或挑選的是蒸魚等沒有額外用油的食材，則熱量可再減少30(炒肉類的油脂)＋20×3(過熱水減少的炒菜熱量)，讓同樣一小碗飯＋１肉＋３菜的熱量控制在450大卡左右。

 

菜色	主食（飯）	肉類	蔬菜
選擇1	半碗 （2份主食=140大卡）	4指大小肉類＋烹調用油熱量 (2份肉類=150大卡＋烹調用油熱量)	2種 (熱量計算方法請參考烹調用油熱量欄)
選擇2	小碗一碗 （3份主食=210大卡）	6指大小肉類＋烹調用油熱量 (3份肉類=225大卡＋烹調用油熱量)	3種 (熱量計算方法請參考烹調用油熱量欄)
選擇3	大碗一碗 (4份主食=280大卡)		2種 (熱量計算方法請參考烹調用油熱量欄)
烹調用油熱量	無 （記得飯與菜要分開包！）	因烹調方法而額外加上30~100大卡的油脂熱量)	每道菜以30~50大卡計算，此熱量已包括烹調熱量。有用熱湯或熱水將油脂燙掉算30大卡，只挑上層吃算50大卡