簡易食物代換表的臨床應用 Part III~飲食活用篇：走到哪，吃到哪！

 

在Part II的飲食活用篇中，我們已經學會如何規劃一天的飲食了。但一定很多人會想『減肥真得要這麼累，這麼麻煩嗎？』，答案是『當然不！』你只需要在心中有個份量概念就好，然後走到哪，吃到哪？

 

如何將份量在生活中靈活運用

我們知道為了吃得營養健康，每餐都需要攝取主食類，肉類和蔬菜水果，油脂則是能少盡量少。而除非用水果來煮菜，否則正餐一般都不會吃到水果，因此，不管你是到麵攤、小吃攤或和朋友吃合菜等時，你只要懂得主食的算法，肉類的算法就好（因為青菜熱量很低，可以忽略不算）。

 

＠主食怎麼選，怎麼吃？

而不管在哪，一般正餐中我們最常遇到的主食類食物，不是飯，就是麵等麵食類。故你只要知道飯１碗為四份主食（自助餐的小碗飯可算３份主食）；而麵(或冬粉、米粉等)則是１碗兩份主食（麵攤那種一球的陽春麵約為３份主食）就可吃遍外食了。

 

因此，如果你有三份主食，兩份肉類的＂飲食預算＂，當你到麵攤時，你可以點碗陽春麵，或是米粉；也可到麵線攤吃碗麵線；或當你去吃自助餐時，你則可以點碗小碗的自助餐，如此一來，就可以輕鬆「剛好」地攝取你所要吃的分量。

 

＠肉類怎麼選，怎麼吃？

那麼，肉類又該怎麼選呢？如果你在麵攤，你可以選擇那種有＂肉類＂的麵，如牛肉麵，豬肝麵，榨菜肉絲麵或海鮮麵等。但是肉類約吃兩份的量就可以了（請參考簡易食物代換表。但簡單地說若是整塊的肉約兩指大小兩塊，若肉絲或小塊的肉則約為四匙）。當然，你也可以點陽春麵，然後叫個有肉類的小菜，如豆干海帶，或皮蛋豆腐，或是切個肝連肉；或甚至你可從湯類攝取到你的肉類，例如點個丸子湯、蛋花湯或蛤利湯等（豆干等肉類的份量算法請參考簡易食物代換表：http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=358&prev=393&next=346）。

 

如果你是在自助餐的話，肉類則可選擇各種用燉、蒸、魯、烤等較少油烹調方式煮成的肉（同樣地，請參考簡易食物代換表。但簡單地說若是整塊的肉約兩指大小兩塊，若肉絲或小塊的肉則約為四匙）。

 

＠蔬菜類怎麼選，怎麼吃？

蔬菜因為熱量較低，基本上用估算法來算就好。燙的、湯的、冷盤等蔬菜油較少，一小碟估個30大卡就好，炒的可挑上層或將菜過熱水，將油稍微燙掉；若是炒菜較油則一小碟估個50大卡。

 

經過上述解說，你是否對如何攝取Ｘ份主食、Ｙ份肉類比較有概念，懂得如何走到哪，吃到哪了嗎？？［請參考下面圖解］

 

 

簡易食物代換表的臨床應用 Part II~飲食活用篇

　在Part I中，我們已經舉例教大家如何將『簡易食物代換表』運用在外食中了，現在，我要教大家如何將這個知識更加活用在我們的日常生活飲食當中。［請大家在閱讀這篇文章前先閱讀Part I的外食篇，了解食物分類與食物份量的計算方式］

＠減肥與飲食控制基本須知～一天應該吃多少卡路里才能瘦？

 

　　減肥的原理就是讓攝取量（所吃的食物卡路里）低於消耗量（身體一天所能消耗的卡路里，即俗稱的新陳代謝），所以，在我們開始介紹如何活用食物代換表來減肥前，你必須先計算一天要吃多少卡路里。其步驟如下：

 

步驟一：先計算身體的消耗量

 

　　簡單地說，就是先知道你一天可以消耗多少卡路里。至於想要知道自己一天到底可以吃多少卡路里，請參考部落格文章，減肥第一步驟（http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=73&prev=118&next=28&l=f&fid=5）

 

步驟二：決定要吃多少卡路里

　　我們同樣以小美的例子來舉例，60公斤的小美依照公式計算出她一天所能消耗的熱量有1850大卡。那麼，小美應該每天吃多少卡路里才能達到減肥的效果呢？基本上，想要減輕 一公斤 的體重，需要少吃7700大卡，所以，如果小美每天減少500大卡的話，一個星期約可減半公斤（500×7=3500大卡，一星期下來約可減去半公斤）；如果小美每天減少1000大卡的話，一星期約可減 一公斤 。

 

＠最健康的減肥方法～少吃，多運動！

　　基本上，上面所說的減少500大卡，或1000大卡可透過兩種途徑來達到：純粹從飲食少吃著手（少吃就是減少攝取量）；以及少吃並同時多運動來做（運動可增加消耗量，提升新陳代謝）。

 

 

　　換句話說，如果小美想要一星期減半公斤的話，她可以透過直接每天少吃500大卡的熱量(如此一來小美每天應該將熱量控制在1850-500=1350大卡)；或是每天少吃300大卡，並同時從事一個能消耗200大卡的運動，讓一天的卡路里差額能達到500大卡，這兩個方法都能幫助小美每天減少500大卡，達到一個月減少 兩公斤 的肥目的。

 

　　當你決定好自己應該吃多少卡路里後，再來就是要將卡路里換算為份量了。為方便大家使用，我做了個對照表供作參考：

 

表：卡路里與份量對照表

一天卡路里	主食份數	肉類份數	水果份數	備註
1000大卡	8	4	2	＊本飲食中主食提供560大卡，肉類300大卡，水果120大卡，共計980大卡。
1200大卡	9	5	3	＊本飲食中主食提供630大卡，肉類375大卡，水果180大卡，共計1185大卡。
1400大卡	10	7	2	＊本飲食中主食提供700大卡，肉類525大卡，水果120大卡，共計1345大卡。
1600大卡	11	8	3	＊本飲食中主食提供770大卡，肉類600大卡，水果180大卡，共計1550大卡。

備註：因為蔬菜的卡路里很低，為簡化使用方法，本表不把蔬菜的卡路里計算在內；此外，因為外食的油脂熱量很難估計，為方便計算亦沒有將烹調用油脂的熱量（包括喝湯的熱量）計算在內，請盡量選擇少油的烹調方式（如烤、滷、燉、蒸、煮、燙或湯等方法）；或利用熱水將炒菜的油脂燙掉；或透過增加活動量來消耗可能吃入的油脂熱量。

＠外食時，如何利用食物代換表來控制食物熱量？

　　現在，你應該已經規劃好自己一天要吃多少卡路里了，也知道換算成份量是一天吃多少份主食，多少份肉類與多少份水果了，現在就讓我們學會如何輕鬆地將這些概念，活用在外食環境中。我們同樣以小芳為例，假設小芳決定一天吃1200大卡的話，對照上表可知一天就可以吃9份主食、5份肉類、3份水果。小芳可以任意將此份量分成三餐來吃，為方便了解，我們假設小芳的分配為早餐3份主食、1份肉類、1份水果；午餐和晚餐則各為3份主食、2份肉類、1份水果。　　

　　因此，當在麵店，小芳可以選擇點碗麵（3份主食），切個豆干蛋（豆乾和蛋各為一份肉類），外加一個小蘋果（如果這樣吃還是不飽的話，小芳可以再燙盤青菜，或在切點海帶，這兩個都屬於蔬菜類，熱量很低幾乎可以不要計算）；而當小芳到自助餐時，她可以點一小碗白飯（3份主食），點一塊四指大小的蒸魚或滷肉(2份肉類)，再點個2~3樣的青菜(建議最好拿碗湯稍為將炒菜的油燙掉，少吃點油脂)。。

[至於一份主時可以吃多少飯，多少麵；一份肉類可吃多少塊豆干，多大的肉類等資料請參考部落格文章http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=358&prev=-1&next=346]

 

＠自己煮時，如何利用食物代換表來控制食物熱量？

　　同樣地，如果小芳想要自己煮的話，她可以任選3份的主食類（請參考食物代換表），如2碗冬粉/麵條/麵線，加入2份肉類(可以是蝦子/蚌殼/魚肉海鮮/肉絲/肉片或蛋)，加點青菜煮成一鍋來吃；當然也可以盛八分滿的飯一碗，烤片雞腿/牛肉/豬肉/魚，再弄個2~3樣菜(任選)來吃。

你有沒有發現懂得食物代換表真的很好用，可以讓減重生活充滿變化與樂趣^_^

營養師Stella的公告^_^

Dear All,

不好意思，因為我之前帳號被盜用來網拍，跟Yahoo反應的結果是"封鎖住帳號，觀察一個月"，所以這一個月來都無法上網回大家的留言，今天我終於又重拾我的"帳戶權"，可以開始在部落格貼文與回覆大加了。謝謝大家這段時間的捧場，也對所有這段時間來我家逛，或是留言沒獲得回覆的朋友們說聲抱歉。

＊p.s.在帳號被鎖期間，為了能回答大家的問題，我另外申請了個部落格，現在，因為這個部落格終於可回覆使用了，為了替兩個部落格做不同的定位區隔，我會將與減肥與食物營養相關資料放在這個部落格（http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/）；而營養保健與疾病照顧方面資料放在另一個部落格（http://tw.myblog.yahoo.com/stella-lovehealth/），讓對不同主題有興趣的人，可輕鬆找到自己有興趣的文章，歡迎大家有空到我的兩個部落格來坐坐。

營養師Stella

營養師Stella的公告

Dear All,

　　我的帳戶在春假那段時間被盜用來網拍，根據Yahoo的處理方式是鎖住此帳號觀察一個月，是否之後還能使用這個帳號，要到時候才能知道。（經過我跟Yahoo客服不斷的反應與抗議，她開放了四個小時讓我使用，因此得以寫此公告通知大家*_*）

　　在此，要先對那些在這段時間問我問題，卻無法收到我回覆的朋友，先說先抱歉>_<。

　　在這段時間無法使用本部落格的時間，我會先在另一個部落格［http://tw.myblog.yahoo.com/stella-lovehealth/］發表文章，請大家繼續捧場；大家若有任何問題要問或想要回應的話，也請到我另外新開的部落格去留言或回應，這樣我才能直接回覆大家，造成不便之處敬請見諒>_<

p.s.此部落格能夠使用我會再通知大家。

Stella Liu

 

簡易食物代換表的臨床應用 Part I~外食篇

　　現在，我們已經了解所謂的『簡易食物代換表』了，那麼，我們該如何利用這個知識來計算我們所吃食物的卡路里呢？

 

簡單計算卡路里的三步驟！

步驟一：先了解食物分類。

　　簡單地說，就是說你必須知道你所吃的食物裏有什麼東西，這些東西分別是屬於哪一類的。舉例來說，當你吃一碗牛肉麵時，你必須要能知道其中的牛肉是屬於肉類，麵是屬於主食類，而裏面那幾根豆苗是屬於蔬菜類。

 

　　之所以要知道是食物是屬於哪一類，是為了卡路里及營養的計算，如果是主食類的話，一份有70大卡的熱量，肉類為75大卡，水果每份60大卡，蔬菜熱量很低，每100公克約只有25大卡的熱量，油脂每份則有45大卡。知道分類，才能知道各類食物要個別乘以多少卡路里。

 

＠若對食物分類有問題，請參考部落格文章，以了解『食物分類』：http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=281&prev=358&next=261&l=f&fid=18

 

步驟二：了解食物的份量計算方法。

　　當你知道食物是哪一類後（步驟一），你就很容易知道食物的份量是如何計算的，並能夠算出該食物的份量。舉例來說，當你知道牛肉麵中的牛肉是屬於肉類的話，你就知道肉的算法為兩湯匙或兩指大小算一份，因此，只要在吃之前，先將肉挑出來看有幾塊，比一下大小，就知道牛肉麵的牛肉有幾份肉類，以此類推，算出麵的份量來（主食類用碗來量）。

 

＠若對食物份量不清楚的話，請參考部落格文章，以了解『簡易食物代換表』：http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=358&prev=-1&next=346

 

步驟三：計算出食物的卡路里。

食物的卡路里＝主食類的份數×70＋肉類的份數×75＋水果類的份數×60＋蔬菜類的份數×25＋其他（指湯或食物烹調所用的油脂）

 

　　再舉牛肉麵為例，假設你算出來牛肉有兩份（屬於肉類），麵條有四份(屬於主食類)，蔬菜因為很少所以不計算的話，那麼牛肉麵的熱量＝(70×4)＋(75×2)=430大卡。

 

　　基本上，我們所算出來的這個熱量只有牛肉和麵的熱量，但因為牛肉麵還有湯，所以你還要加上湯的熱量。假設，這個湯很清淡的話，你可以酌量加個1茶匙油的熱量(45大卡)，若比較油可加個2茶匙，若很油（浮了一層油）則可酌量算個3茶匙的熱量。以三商巧福的牛肉麵來看，因為湯很清，所以我們約略估個1茶匙的油，所以，這樣的牛肉麵一碗熱量約為430+45=475大卡。

外食吃自助餐也可輕鬆控制熱量

     同樣地，當你去吃自助餐或外食時，也可利用這個技巧。舉例來說，吃自助餐時，你只要買個半碗飯，挑個四指大小的肉類（豬牛羊或魚等都可以），非油炸肉類，再挑個三樣青菜，就可知道自己這一餐共吃了兩份主食，兩份肉類（70*2+75*2=290大卡）及一些青菜。除了主食和肉類的份量要算卡路里外，因為青菜或肉類在烹調時會用到油，每樣再酌量加個30~50大卡的烹調油用量(若將炒菜拿去過熱水或熱湯，則由的卡路里可以算少一點；若吃的是油炸或炒得較油的菜或肉，則油的熱量可估稍微高一點)，所以將290再加上油脂40*4=160大卡，就可輕鬆將一餐的卡路里控制在500大卡以下來。

認識食物份量計算卡路里可以很簡單！Part III

 

　　我們之前花了許多功夫來介紹食物的份量，雖然使用食物份量來計算卡路里已經較使用食物卡路里表（也就是食物資料庫）簡單的多，但是，對於一般人來說，這仍是一個”不生活化”的方法---總不能到哪裡都拿個秤子去秤食物的重量有多少，換算成份量又是多少吧？（相信我，會被笑的，我就這麼做過>_<，部落格相簿的照片有很多都是這樣子我親自照來的*_*）也就因此，有了簡化的方法，也就是所謂的『簡易食物代換表』。

 

 

認識簡易食物代換表

　　所謂的『簡易食物代換表』就是讓人們使用一些隨手可得的工具，例如吃飯用的碗、喝湯的湯匙，或是用量杯、量匙，或是你隨身攜帶的手，甚至直接用顆或粒等做為單位來簡單估算食物的份量。

 

　　

        舉例來說，當你查食物代換表的時候，知道50公克的飯、125公克的粥、45公克的油麵、番薯55公克=1份主食，但在知道了這個資訊後，我們還會有兩個問題：1.要去記住不同食物一份的重量有多少；2.要能夠秤量出你所吃的這碗飯有多重，要先解決這兩個問題，我們才能知道我們所吃的這碗飯有多少卡路里與營養。簡易食物代換表就是幫你先秤過這些食物的重量，然後用一些隨手可得的工具紀錄，讓你只要有這些工具在手邊，就可馬上知道所吃食物的份量。

 

　　以飯為例，查食物代換表可得知50公克的飯為一份主食，那麼50公克的飯到底有多少呢？當我們就把50公克的飯放到碗裡去量量看，結果發現它約占了1/4碗的體積，若裝滿一碗的飯約有200公克（剛好是四份）。所以，『簡易食物代換表』就會用”碗”來作為計量單位，而不是用重量來計算。所以在『簡易食物代換表』你會查到1/4碗飯為一份主食，所以你就可輕鬆推算吃，如果你吃半碗飯的話，就是吃了2份主食，吃一碗飯就是4份主食。而因為你已經知道一份主食為70大卡（內含2公克蛋白質，15公克的醣類），所以你就很容易可算出吃一碗飯相當於吃入70×4=280大卡的熱量。

 

表：簡易食物代換表

類別	簡易代換
主食類 (70大卡/份)	一份主食 ＝1/4碗飯（或番薯、芋頭、紅豆、綠豆等） ＝1/2碗麵(或稀飯、冬粉、米粉等) ＝1片薄土司=1個小餐包 ＝2片義美蘇打餅乾(大)=3片小蘇打餅乾 ＝水餃皮3張=餛飩皮6張
肉類 (75大卡/份)	@一份肉類的大小為： 【肉類】＝1兩瘦肉（豬、牛、羊、雞、鴨，魚或海鮮…）[註:約兩指長寬小指厚度的大小] 　　　　＝2湯匙的碎肉(如肉絲或肉鬆等) 【豆類】＝1塊田字型的傳統豆腐＝1塊豆包＝                      1根素雞                  ＝1杯豆漿（240c.c.）＝3塊五香豆干 【蛋類】＝1顆雞蛋=5顆小鵪鶉蛋 【魚漿類】＝2顆花枝丸=6顆小魚丸 【蝦子類】＝2隻草蝦=5個小蝦(蝦仁)
奶類 (80大卡/份)	一份奶類 ＝1/2杯全脂鮮奶=2湯匙全脂奶粉 ＝1杯脫脂鮮奶＝3湯匙脫(低)脂奶粉 ＝1杯低脂起司 ＝原味優格一小瓶
水果類 (60大卡/份)	一份水果 ＝1顆柳丁大小的水果（如橘子、小芭樂、小蘋果、土芒果、西洋梨、桃子、加州李等） ＝1/2顆葡萄柚大小的水果(如泰國芭樂、中蘋果等) ＝1/2根香蕉 ＝2顆蓮霧=2顆綠棗=2個百香果 ＝5個山竹=6粒枇杷=9顆櫻桃=9顆荔枝  ＝13個葡萄=13個龍眼=16個草莓(小)
油脂類 (45大卡/份)	一份油脂 ＝1茶匙植物油（沙拉油、花生油、橄欖油、葵花油等）  ＝1茶匙動物油(豬油、牛油、雞油等)  ＝1茶匙蛋黃醬=1茶匙瑪琪琳＝1茶匙花生醬  ＝2茶匙沙拉醬(法式、義式)  ＝1湯匙鮮奶油  ＝1湯匙的瓜子(南瓜子、葵花子、花生仁、花生粉等) ＝1片培根

 

 

『簡易食物代換表』的應用

　　在懂了簡易食物代換表後，你就很容易算出食物的卡路里了。舉例來說，如果你吃一碗豬肝麵，想了解有多少卡路里的話，你只要把豬肝麵的豬肝拿出來用湯匙量或用手來比；把麵拿出來，放到碗裡，用碗來量。若你量的結果是豬肝有4湯匙，麵條有1又1/2碗的量，從簡易食物代換表中，你就可以知道這碗豬肝麵中，豬肝本身有兩份肉類（75×2=150大卡），麵有三份主食（70×3=210大卡），所以，吃這碗豬肝麵就有150+210=360大卡，如果再喝點湯（因為湯中會有油脂，或是老闆有時會加點香油脂類的），再加個1茶匙油左右的熱量(45大卡)的話，那麼，這碗豬肝麵就有約400大卡的熱量。

 

p.s. 本篇文章是延續前兩篇文章的內容而寫的，如果你有看不懂的地方，請參考前兩篇文章（Part I 和Part II）

 

p.s. 本部落格相簿中有一些營養師我自己去買來秤重的食物，若想看食物的實際份量大小請至部落格相簿中（註：因為食物大小本身差異的原因，例如小草莓的定義差異性很大，所以可能會和簡易食物代換表中有些微的出入）

 

存骨本，你補對了嗎？ Part II

　　鈣質的需要量是所有營養補充品中最高的。一般營養素多半以毫克為單位，需要量多半在1~20毫克之間，有些營養素甚至是以微克為單位（註：1000微克=1公克），而鈣的需要量卻高達了1000毫克，也就是1公克。正因為鈣的需要量相當高，要完全靠飲食來獲得這麼多的鈣並非容易的事，因此鈣成了最主要的營養補充對象。

碳酸鈣，磷酸鈣----為什麼鈣片的名稱看起來總是那麼”化學”？

　　 基本上，所有的礦物質均屬於無機物（註：所謂的有機物是指含有碳原子的化合物），人體無法吸收直接吸收礦物質（就像你無法直接吃鐵塊來補充鐵質一樣>_<），所以，我們所吃的鈣片或礦物質補充品常常是以ＸＸ鈣的型式存在，也就是利用碳酸，乳酸和磷酸等陰離子，來和陽離子的鈣結合在一起。這類鈣的化合物在進入胃後，會被解離成鈣離子，然後再被我們身體吸收利用。這也是你在買鈣片或其他礦物質補充品時常會看到很”化學”名稱，如碳酸鈣，葡萄糖酸鈣，磷酸鈣等的緣故。

800毫克碳酸鈣≠800毫克的鈣

＠認識鈣化合物中的實際鈣含量！

　　在買營養補充品的時候，最常見的問題就是因為不懂得營養品多半是以化合物的型式存在，不知道化合物的名稱≠該營養素的名稱，而導致劑量攝取不足的問題。舉例來說，有個產品叫做＂天添800貝鈣＂，有些人會以為吃了800的鈣，事實上，所謂的貝鈣（貝殼鈣）指的是碳酸鈣，而碳酸鈣中鈣的比例為40%，所以800毫克的碳酸鈣實際上只有800╳40%＝320毫克的鈣。

　　不同的鈣化合物鈣所佔的比例不同，所以在挑選鈣片時，必須看實際的鈣含量有多少，而非ＸＸ鈣的含量有多少（參考下圖）。舉例來說，950毫克的檸檬酸鈣看起來比800毫克的碳酸鈣多，但因為檸檬酸鈣的鈣含量只有21%，所以實際鈣量為950╳21%=199..5毫克，比800豪克的碳酸鈣(實際鈣含量為320毫克低)。



 

＠五花八門的名稱，究竟是什麼鈣？

　　有時我們會看到鈣補充品上標示它是＂天然＂鈣，且往往衝著天然這兩個字就變得比較昂貴，事實上，對於我們身體來說，營養素是天然或是合成都是一樣的，因為身體只認結構是否相同，而不管來源的，所以，倒不需要花較多的錢去買那些標榜天然的鈣片。而常見的牡礪殼鈣、骨鈣、珍珠珠貝鈣等基本上補充的是碳酸鈣。


完全＂顧骨＂指南～三步驟高效存骨本！

1.     認識實際的鈣含量

        就如我們之前所提的，我們所吃的鈣補充品是鈣化合物，所以要注意實際的鈣含量，不要被鈣化合物的名稱所迷惑。而市面上所流行的"天然活性鈣"的說法事實上只是一種商業說詞，絕大多數的鈣（不管是天然鈣還是合成鈣）都不易溶解於水，必須靠胃酸的溶解，將鈣離子(活性鈣)釋放出來。

　　而因為大部分的鈣都需要胃酸的活化，才能將鈣解離出來，讓身體使用，所以，有些業者會把水解度較高，較需不需要靠胃酸活化的鈣，稱為是吸收率比較好的鈣。但有鑒於大部分的人並不會有胃酸缺乏的問題，而此類”吸收率較好”的鈣不但價格都較高且鈣含量偏低，所以，就經濟實惠的考量來看，碳酸鈣會是較好的選擇。當然，如果經濟預算夠，不在乎錢的話，可選擇這類號稱吸收率較高的鈣，如蛋白質螯合鈣、檸檬酸鈣或葡萄糖酸鈣，但切記要吃到足量(也就是多吃幾顆*_*)。記得，我們之所以利用鈣片來補充鈣是為了更有效率獲得身體所足量的鈣質，所以應該注意鈣片中的鈣離子濃度而不是只看鈣化合物的種類。

2.     選擇最完整的健骨配方

　　不管是孩童，孕婦或年長者，補充鈣質的目的就是要讓骨骼健康。而事實上，要維護骨骼健康，並非靠鈣一個營養素就夠了，健康的骨骼需要很多營養素的幫忙，諸如：

＊鈣、磷～是骨骼本身的主要成分（磷酸鈣）。

＊鎂～在骨頭中與鈣磷結合在一起。

＊維生素Ｄ～幫助小腸對鈣的吸收。

＊維生素Ｋ～幫助骨骼礦物質化所需營養素。

＊錳～幫助骨骼建構。

＊維生素Ｃ～是膠原蛋白的成份。

＊銅～促進膠原的形成。

　　所以，最完整且有效的顧骨配方式應該是包含鈣、磷、鎂、錳、銅+維生素Ｃ、Ｄ、Ｋ等營養素的完整配方。因此，最好是挑選有上述營養素的複方產品，而不要只買單方鈣的營養品（除非你另外有在吃一般的綜合營養片，裡面已經有鈣以外的其他營養素了^_^）。

3.     注意事項

＊避免和會干擾鈣吸收的東西同時吃

　　當你買對鈣營養補充品時，在食用時要記得要避免與那些會干擾鈣質吸收的食物同時使用（請參考存骨本，你補對了嗎　Part I），簡單地說就是不要和富含草酸或植酸的食物同時使用，也不要和單寧酸同時使用（茶和咖啡），而汽水因為含有磷酸，磷也會干擾鈣的吸收，所以最好也要避開。最後要注意的是鐵和鈣會競爭吸收，所以鈣片不宜和高鐵食物同時使用（也就是不要挑選含同時含高鈣與高鐵的營養品，因為鈣與鐵間會互相干擾）。

＊使用須知

　　因為大部分的鈣（如碳酸鈣）需要靠胃酸的幫忙來將鈣離子解離出來，所以最好在飯後使用，若使用的是蛋白質螯合鈣或檸檬酸鈣等，因為不需要靠胃酸的幫忙，所以沒有時間上的限制。此外，碳酸鈣在胃中分解會產生碳酸，所以若一次大量使用可能會有胃脹不適感，因此，若要補充1000毫克的鈣時，最好分兩到三次食用比較不會有這個問題。

＊不同年齡與族群的進階補鈣知識

　　一般來說，孩童之所以補充鈣片是為了長高等成長問題，但必須知道的是孩童的生長要靠生長荷爾蒙的幫忙。生長荷爾蒙主要是在夜間分泌（晚上10點到凌晨2點時分泌最旺盛），所以除了補充鈣與上述健骨相關營養素外，記得在孩子生長發育期時不要讓孩子熬夜，以免影響到生長發育。（註：女性的生長發育期為國小初經後到國中；男性則為國中到高中左右）

 　　孕婦補鈣是為了胎中小孩所需，但因為孕婦也常常會補充鐵劑，所以要注意高鈣與高鐵的營養品要分開吃，舉例早晚吃高鈣補充品，中午吃鐵劑等。此外，不要挑同時含有高鈣與高鐵的營養品，因為會互相干擾其吸收。


　　老人補鈣是為了預防骨質疏鬆，不過老人常見的問題不只是因為缺鈣，還包括鈣的吸收率較差，所以，可多攝取黃豆或利用大豆異黃酮等營養補充品來提升小腸鈣的吸收率。