現在，我們已經了解所謂的『簡易食物代換表』了，那麼，我們該如何利用這個知識來計算我們所吃食物的卡路里呢？
簡單計算卡路里的三步驟！
步驟一：先了解食物分類。
簡單地說，就是說你必須知道你所吃的食物裏有什麼東西，這些東西分別是屬於哪一類的。舉例來說，當你吃一碗牛肉麵時，你必須要能知道其中的牛肉是屬於肉類，麵是屬於主食類，而裏面那幾根豆苗是屬於蔬菜類。
之所以要知道是食物是屬於哪一類，是為了卡路里及營養的計算，如果是主食類的話，一份有70大卡的熱量，肉類為75大卡，水果每份60大卡，蔬菜熱量很低，每100公克約只有25大卡的熱量，油脂每份則有45大卡。知道分類，才能知道各類食物要個別乘以多少卡路里。
＠若對食物分類有問題，請參考部落格文章，以了解『食物分類』：http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=281&prev=358&next=261&l=f&fid=18
步驟二：了解食物的份量計算方法。
當你知道食物是哪一類後（步驟一），你就很容易知道食物的份量是如何計算的，並能夠算出該食物的份量。舉例來說，當你知道牛肉麵中的牛肉是屬於肉類的話，你就知道肉的算法為兩湯匙或兩指大小算一份，因此，只要在吃之前，先將肉挑出來看有幾塊，比一下大小，就知道牛肉麵的牛肉有幾份肉類，以此類推，算出麵的份量來（主食類用碗來量）。
＠若對食物份量不清楚的話，請參考部落格文章，以了解『簡易食物代換表』：http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=358&prev=-1&next=346
步驟三：計算出食物的卡路里。
食物的卡路里＝主食類的份數×70＋肉類的份數×75＋水果類的份數×60＋蔬菜類的份數×25＋其他（指湯或食物烹調所用的油脂）
再舉牛肉麵為例，假設你算出來牛肉有兩份（屬於肉類），麵條有四份(屬於主食類)，蔬菜因為很少所以不計算的話，那麼牛肉麵的熱量＝(70×4)＋(75×2)=430大卡。
基本上，我們所算出來的這個熱量只有牛肉和麵的熱量，但因為牛肉麵還有湯，所以你還要加上湯的熱量。假設，這個湯很清淡的話，你可以酌量加個1茶匙油的熱量(45大卡)，若比較油可加個2茶匙，若很油（浮了一層油）則可酌量算個3茶匙的熱量。以三商巧福的牛肉麵來看，因為湯很清，所以我們約略估個1茶匙的油，所以，這樣的牛肉麵一碗熱量約為430+45=475大卡。
外食吃自助餐也可輕鬆控制熱量
同樣地，當你去吃自助餐或外食時，也可利用這個技巧。舉例來說，吃自助餐時，你只要買個半碗飯，挑個四指大小的肉類（豬牛羊或魚等都可以），非油炸肉類，再挑個三樣青菜，就可知道自己這一餐共吃了兩份主食，兩份肉類（70*2+75*2=290大卡）及一些青菜。除了主食和肉類的份量要算卡路里外，因為青菜或肉類在烹調時會用到油，每樣再酌量加個30~50大卡的烹調油用量(若將炒菜拿去過熱水或熱湯，則由的卡路里可以算少一點；若吃的是油炸或炒得較油的菜或肉，則油的熱量可估稍微高一點)，所以將290再加上油脂40*4=160大卡，就可輕鬆將一餐的卡路里控制在500大卡以下來。
我想引用上面的部分文字跟圖片~
回覆刪除[版主回覆05/28/2008 20:29:51]若有需要請自行引用，你的部落格不錯ㄋ～
所以以三商巧福的小碗牛肉麵來說, 主食類(麵體)就約有4份摟?因為實在看不出來麵大約有幾碗ㄟ(我是說一般非麵攤的麵),我現在都把麵攤的麵算3份,但是這種比較不屬於麵攤的,就不知道要怎麼計算,又沒有瓷碗可以測量,有點苦惱....
回覆刪除肉類的兩湯匙(塑膠那種的)是指裝滿嗎?那如果去吃刷刷鍋,一盤雞肉大約10片到12片(幾乎沒有油花都是瘦肉),我燙過後都會""縮水"",我都以兩片作為一湯匙(也就是四片為一份75卡),所以我都抓250卡左右,雕魚肉大約8片我也抓250卡,蔡盤青菜(不包含丸子都是青菜類),我都抓100卡,副餐的麵體(一小碗)我都抓2份,就是140卡,這樣會抓太少嗎?因為我常常吃刷刷鍋,但是我不喝湯,所以想請教一下他的熱量?
不好意思唷,我想問清楚些,因為自從看了您的部落格後,我改變了我的飲食方法,我以前大都不太吃"飯類",現在都是先吃飯跟肉(都盡量不碰油),吃不飽再吃青菜(也是過油),所以想把份量在問清楚些,才不會""失去戒心而變胖嚕"!謝謝唷!
[版主回覆01/12/2009 17:34:26]
嗯～沒有錯，因為三商巧福的小牛肉麵我買回家用秤子秤過>_<
基本上可看感覺啦，一般陽春麵那種（比較陽春，量比較少，大概一個拳頭就可掌握的麵條約為三份），但牛肉麵或日式拉麵等麵的量會比較多，你可看狀況酌量增加。至於肉類的量一般若知道生重的話（如幾兩之類的）可直接算（ １兩 算一份肉），若沒有辦法的話，煮熟了可用手指或湯匙大概估算。你這樣估算應該還ＯＫ，差不多。湯如果是柴魚湯可以在還沒煮肉時先盛個一碗來喝不用擔心熱量。吃火鍋時最好先煮不會出油的菜類食物，再主會出油的肉類食物。調味料方面醬油，醋，蔥薑蒜及生辣椒等均可使用，但其他醬料（如辣椒醬，沙茶醬或辣油等以『ＸＸ油』或『ＸＸ醬』的調味料）則不建議使用。
你這樣的態度很好ㄚ~認識食物，懂得與它和平相處。好好加油～（我的精神與你同在^_^）
所以我刷刷鍋的熱量抓的差不多摟?麵體是熟麵60g算一份(70卡)對吧?因為我吃刷刷鍋就是先燙熟青菜,沒煮肉之前喝一點點湯,再煮肉,這樣青菜也要算到100卡嗎?因為都是清燙的,我也不沾沙茶什麼的,都只是清醬油加蒜,蔥,一點點辣椒,那我整個吃下來就是140卡(主食)+250卡(10-12片瘦肉)+100卡(青菜)=490卡,如果不喝湯,醬油我也都是用沾ㄉ,可以就只算490卡嗎?
回覆刪除我PO我的三餐給您看看,想請您給我一些建議好嗎?
早餐:貴格紫米燕麥片40g(約兩份主食140卡)+240ml無糖豆漿(一份蛋白質75卡)=215卡
到中餐前頂多吃5小粒葡萄乾當點心或半份水果30卡
中餐:自助餐小碗飯(約三份主食210卡或四份280卡)+兩份肉(4匙肉或4指)150卡+肉類烹調用油30卡+3份青菜約100卡(肉跟青菜都有過油)=490-560卡
晚餐:刷刷鍋(如上述),有時只吃肉跟菜沒吃麵,所以約在350卡(沒吃麵)-490卡之間
這樣下來,一天大約都在1200到1300之間,假設中間我都沒有再吃別的東西,這樣我自己算的卡數可以嗎?(我怕我都少算了),有沒有缺少哪種營養呢?主食跟蛋白質跟纖維素的分配OK嗎?如果想要吃高熱量的食物,我就會扣調三餐中的熱量來補給高熱量的食物,就是盡量不要超過1300卡就對了
不好意思唷, 一直問問題,因為就如我所說,是看到您的部落格才檢討自己的飲食習慣,這幾天我改變飲食習慣,真的比較不會有飢餓感或嘴饞,因為我之前都是以不吃澱粉,就算吃也都只有早餐跟晚餐一點點,結果都一直很餓很纏,體重也沒有那麼理想得下降,所以現在整個大改造啦~~變成飯肉先吃8分飽,吃不飽再吃青菜(都盡量清燙不加油,肉也是),真的有差別,我非常感激您,謝謝您PO這麼棒的減重知識,謝謝您!
[版主回覆01/24/2009 11:25:53]不好意思這麼晚才回覆，實在因為快過年了工作較忙，之前公司有活動，台中高雄有演講課程，一個星期七天只有一天能在10點回到家，也就因此沒時間上部落格鋪文章＆回覆問題了，終於放假了，趁人在高鐵上趕快抽空回覆積欠你已久的問題～*_*
嗯~基本上你的算法應該差不多，當然若你所吃的青菜並沒有額外加油，熱量是不需要算太多的，基本上，青菜每100公克(約3/4~1碗的量)熱量為25大卡。
至於你的三餐安排也很不錯，有注意到均衡飲食且多半都是攝取較營以的食物。而妳的概念也很好，想吃某個熱量較高的食物就用正餐食物的熱量來替換，以便達到總熱量不便的狀況。
不過我看妳對食物的分量上很是緊張，當然認真算份量是好事，但要對自己有信心。基本上你這種認真的人份量上應該沒問題，但要注意的是其他事情。在我以前約八年的臨床一對一減重諮詢經驗上，發現像妳這樣認真計算份量的人，若真有多吃熱量，問題一般不是在正餐當中（因為正餐會特別注意與小心），而是在兩餐間，或非計畫性的飲食（例如剛好朋友請吃東西，或出去買東西的時候順便的試吃，這種不小心，一口一口吃的反而比較容易不小心過量）或是其他額外高熱量食物的代換當中（例如第一次吃蛋糕時會非常小心，除了用正餐熱量來抵扣外，其他餐也會吃得較清淡，但長期下來就會放鬆心防，覺得沒那麼嚴重，熱量不會控制得那麼注意，且也不因此而其他兩餐維持很謹慎注意的狀態），故建議你可將大部分的心力放在這些方面，正餐只要確認自己有算對，每次吃時確認量沒問題就好^_^。