如何看懂營養成分標示表2~餅乾零食等食物的卡路里

除了用上述每100公克或100毫升的方式來標示外，另外還有一種是以份量的方式來標示，這種標示常見於一般餅乾，零食或加工食物上，下面是其常見格式。

 

格式B～以每一份量為單位：

 

所謂的每一份量Ｘ公克的意思，就是只下面的營養成分表（熱量多少卡，蛋白質，脂肪或碳水化合物多少公克）是以Ｘ公克的食物為單位的。一般之所以不用100公克來標示，而改用「每一份量Ｘ公克」來標示，多半是因為每小包/片，或每兩片餅乾/糖果的重量剛好是X公克，而每次吃的量剛好是Ｘ的倍數，因此用”每一份量”的方法標示讓消費者較容易就知道自己每次吃入多少卡路里與營養素）。

 

而所謂的本包裝含Ｙ份的意思，就是指這包食物中總共有幾份，因此，要知道這包餅乾或食物整個吃完有多少卡，並不是直接看營養成分標示表中的熱量一欄，而是必須將表中的熱量再乘以份數（Ｙ）。很多人就是搞不懂這點，而誤以為吃一大包餅乾才幾卡而已，這都是因為搞不懂表格中的熱量與營養素等的標示不是一整包，而是一份的量（Ｘ公克）。下面是兩個相關的食物標示範例。

 

 

範例B-1~這是旺旺小巧酥的營養標示。這包小米果每一份量為30公克，本包裝一份，就代表這包下面營養成分表的標是剛好是這包小米果的營養標示，換句話來說，一包小米果的熱量就是下面表中的169大卡。

 

 

範例B-2~這是牛頭牌玉米粒的營養標示。上線寫著每一份量85公克，表示營養成分表中的77大卡是指85公克玉米粒的重量（不是一罐玉米粒只有77大卡喔，表中是85公克的玉米粒的熱量），如果吃一整罐玉米粒的話熱量為77(大卡)×3(份)＝231大卡。而不是吃完一大罐玉米粒只有77大卡。

 

 

 

有時你會發現部分餅乾零並非以每份來標示，而是以每100公克來標示，這時候你有兩種方法來知道所吃食物的卡路里。一種是看這包食物有多重，來算出這包食物總共有多少卡，再除以這包食物有幾小包或幾小片，就可輕易算出一個有多少卡路里。

 

舉例來說，範例B-3是寒天果凍的營養標示，這包含天果凍總重為160公克，而因為每100公克熱量為36大卡，所以這包寒天的總熱量有36×1.6=57.6大卡；而因為一包寒天果凍裡有六個小果凍，所以一個小果凍的熱量就是57.6÷6=9.6大卡。

 

 

另一種方式則是直接秤看看100公克有幾片或幾包，再除以它就可算出一包的卡路里或營養成分。舉例來說，如果某產品100公克的熱量有320大卡，而你秤重發現每四小包餅乾重量就有100公克，那麼一小包餅乾的熱量就是320÷4＝80大卡。（當然，將100公克中醣類、脂肪等各種營養素的量除以4就是每小包的營養素含量了）

 

 

如何看懂營養成分標示表1～液體食物的卡路里

如何看懂營養成分標示表1～液體食物篇

當我們在買加工食品，如餅乾零食，飲料，冷凍食品等半成品，甚至在買營養補充品時，都可在產品上看到營養成分標示表。究竟你所買的東西熱量有多高，營養價值如何，這些我們都可以從產品上的標示看出來。

下面是常見的營養標示表的兩種格式：

格式A~以100公克為單位：

這種標示常見於液體的食物，如果汁，牛奶等。有些餅乾零食也會以這種形式標示。

範例A-1～這是鮮採番茄汁的營養標示，這罐番茄汁的容量為330毫升，從下圖可知道此番茄汁每100毫升有26.8大卡，所以喝這罐番茄汁會攝取80.4大卡的熱量(即26.8*3.3=80.4)。

 

範例A2~這是愛之味高原純濃鮮奶（低脂）的營養標示，每100毫升熱量為45.8大卡，所以，如果你倒一杯牛奶（以250cc來算）來喝的話，熱量為45.8*2.5=114.5大卡。［現在知道了吧，即使是低脂牛奶，熱量也不低哩～>_<］

當然，除了看出熱量外，還可看出營養素（如蛋白質，醣類等）的含量。以上面牛奶的營養標示為例，當你喝一杯（250cc）的低脂牛奶時，除了可獲得114.5大卡的熱量外，還可從中獲得3.2*2.5=8公克的蛋白質，及120*2.5=300毫克的鈣。簡單地說，就是看你喝的量是100毫升的幾倍(以上面的例子來說250cc就是100cc的2.5倍)，然後再將各種營養成分承以這個倍數就可簡單算出你所吃食物的卡路里了。

下面是全脂奶的營養成分表，比較上圖的低脂高鈣牛奶，你會發現全脂和低脂熱量主要是差在脂肪（3.7-1.4=2.3公克脂肪，每公克脂肪有9大卡，故差了約20.7大卡的熱量）；而高鈣和低鈣則約差了20毫克的鈣。事實上，從下表我們可以發現一般鮮奶每100毫升約有100毫克鈣，喝一杯250cc輕輕鬆鬆就喝入250毫克鈣，這也是為什麼牛奶會被列入含鈣量高的食物的原因。

ps:我之前貼錯了照片，謝謝格友Prince的提醒，讓我發現並得以修正給大家正確的資訊^_^

使用營養補充品不可不知的常識

◎為什麼要補充營養食品？

熟食、精緻食物、烹調過程中營養素的流失，外食、速食等不均衡的飲食，纖維等營養素攝取的不足，使得現代人在忙與盲過程中流失了健康。除了糖尿病，高血壓等文明病外，疲勞，體力差，抵抗力不好，過敏等小毛病也成為現代人揮之不去的煩惱。

大家都知道每天要吃45種以上的營養素，25~35公克的膳食纖維來促進健康，但是對於現代人來說，這個簡單的目標卻是一個難題。而營養補充品便是提供現代人均衡營養，健康促進及預防疾病的一個簡單管道，彌補現代人飲食中的不足，提供一個健康的人生與未來。

◎如何選擇保健食品

保健食品是食品不是藥品，雖然對人體健康有助益，但是一般來說這種影響是較緩慢及溫和的，標榜能有速效的，不是誇大療效的廣告詞，就是有添加藥物成分的東西，所以如果要以營養補充品來促進健康，強化體質，您必須有"耐心並養成日常使用習慣"的認同。

※使用保健食品時的注意要點：

1.了解個人體質及需要。

2.了解產品機制，正確使用產品。

3.給保健食品一些時間。

4.慎選誠實可靠廠商。

◎補充營養補充品的必備常識

體質方面

1.個人體質差異性：

成人跟孩童的營養需求不同，成人補充營養是為了維持健康﹔孩童補充除了維持健康外，還包括成長發育的需求，此外，孩童的生理發育與代謝能力也與大人不同，所以在基本營養補充品上，應該考慮性別及年齡的差異性。

2.飲食與生活習慣：

營養品不是用來取代正常食物，而是用來”補不足”，此不足可能來自生活習慣（如抽菸、喝酒、高壓的工作），或是飲食習慣（如吃素、不愛吃魚、不吃蔬果及挑食等）所致。正因為營養品是用來補不足，所以每個人都有適合個體的最佳營養配方。

3.疾病及健康狀況：

疾病會增加個體對營養素的需求或加速營養素的消耗，所以在補充營養品時必須注意到身體及生理狀況。此外，如過敏等部分疾病因為需限制某特定食物的攝取，長期下來都可能因此而導致營養不均的問題。不過需注意的是營養品是用輔助疾病治療或舒緩正規治療過程中不適的"輔助食材"，所以有病痛首要還是看醫生，按照醫生的處方籤用藥，若想要搭配營養品輔助疾病的治療過程，可先諮詢醫生，再視病情搭配適合的營養品。

 

營養常識篇

◎      維生素分為水溶性與脂溶性，水溶性吃過多身體無法儲存﹔脂溶性則可儲存在體內。營養素的吸收之間會有協同效應（一種會促進另一種元素被利用），也會有拮抗作用（彼此間會互相干擾），為了達到最好的吸收及利用效率，並避免造成身體健康負面的影響，複方產品較單方產品好。

◎      營養素之間常會有共用吸收管道的問題，如鐵及鈣的吸收便是一例，高鈣會影響鐵的吸收，反之亦然。所以適當的配方較高劑量的配方有意義。

◎      營養素之間有時會透過不同的管道來對身體產生相同的作用，舉例來說，同樣是降膽固醇的營養素，水溶性纖維是透過和膽酸結合，減少酸的再吸收來降膽固醇；植物固醇是和膽固醇競爭吸收；甘蔗原素則是抑制肝臟合成膽固醇….。有些營養素是抑制食物膽固醇的吸收，有些是抑制身體膽固醇的合成，所以在疾病預防與治療時，了解作用機制方能有效使用，彌補身體的缺失。

◎      不宜使用單方維生素B。維生素B群至今已發現22種。它們有互相輔助的作用。全體一起作用的話，比各個的作用要大的多。其中有一種不足的話，別的維生素B群，有時可以補足。若有一種攝取過量的話，也可能引起其他維生素B群的缺乏症。基本上，維生素B1、B2、B6必須等量攝取；膽鹼和肌醇也是等量。而長時間單獨攝取維生素B的任何一種時，會導致體內其他的維生素B大量地減少。所以在補充維生素B時，複方攝取維生素B群會較攝取某單一維生素B好！

減肥第一步驟：計算自己一天可以吃多少卡路里？

減肥的第一個步驟，就是要了解自己一天有本錢吃多少卡路里［此即你一天所能代謝掉的熱量，或稱消耗量］。

 

而我們一天所真正吃的熱量就稱為攝取量。當：

＊    攝取量＞消耗量時，多餘的熱量就會儲存到你的脂肪細胞裡，你的脂肪細胞會逐漸變大，相對地，你體型就會變胖；

＊    攝取量＝消耗量時，體重不會增加也不會減少［體重維持］；

＊    攝取量＜消耗量時，身體會從脂肪細胞拿出”所不足的熱量”，脂肪細胞因而會變小，你也跟著就變瘦。（註:你可以將脂肪細胞想像為儲存糧食的倉庫）

所謂的減肥，就是要讓攝取量<消耗量，簡單地說就是『吃的少，用得多』

 

 

 

那麼，要如何知道自己一天有本錢吃多少卡路里，也就是自己一天能代謝多少熱量呢？最準的方法是用儀器來檢測（參考上圖：BodyGem），最簡便的方法則是用公式來估算。計算消耗量的公式有很多，下面提供一個最簡單的公式來計算：

1.      我們一天所能消耗的熱量＝基礎代謝(BMR)＋食物攝食產熱效應(TEF)+生理活動量

2.      基礎代謝佔總熱量的70％，所以只要計算出基礎代謝就可算出總熱量（消耗量）【基礎代謝÷70%＝總熱量】

3.      基礎代謝的公式為：男性每公斤體重每小時1卡路里，女性每公斤體重每小時0.9卡路里。

 

範例1：小明70公斤 ，每日可消耗多少卡路里（消耗量）？

a.       由基礎代謝的公式我們可以算出小明的基礎代謝為1680大卡。計算方法為：70×1×24＝1680大卡【註：70是小明的重量，1是男性每小時的基礎代謝卡路里，而因為一天有24小時，所以要乘以24】；

b.      因為基礎代謝佔總熱量的70%，所以只要將1680÷70%（就是除以0.7的意思），就可算出一天所能代謝的總熱量，等於2400大卡。

 

範例2：小美60公斤 ，每日可消耗多少卡路里（消耗量）？

同樣地我們可算出小美的基礎代謝＝60×0.9×24＝1296大卡；而一天所能代謝的熱量＝1296÷0.7＝1851大卡。

卡，大卡，仟卡....食物卡路里到底應該怎麼表達?

最近連續遇到幾個朋友詢問到底食物的卡路里標示應該是卡，大卡還是仟卡？才對呢？對於想要減肥的我們在購買食物時售先看的就是食物的卡路里了，舉例來說，假設Ａ產品上面寫著每份熱量為250大卡；Ｂ寫著每份含 250仟卡，Ｃ寫著每份有250卡。到底這三個單位有什麼不同呢？哪個熱量比較高呢？

 

事實上，所謂的1"卡"在化學上的定義是指使一公克的水溫度上升一度C所需的熱量。而理論上，１仟卡＝1000卡，而因為有時會把卡稱為小卡，所以就出現把1000卡稱為大卡的說法。所以，在化學的課本上會告訴你1仟卡=1大卡=1000卡(或小卡)的意思。然而，卡的單位實在太小了，不適合現實社會的使用。想想看讓１公克的水溫度上升１度Ｃ叫做１卡，那要讓數十公斤的人類能夠活動要多少卡？這將是動輒以數千數萬來計算的單位，如果真正用卡來標示，你會發現某蛋糕的熱量會是250000卡，吃個便當的熱量可能有1200000卡....這種充滿著一大堆0的數字很容易讓人眼花撩亂。雖然有仟卡或大卡的單位用來來將後面三個0省略掉的表示法 (如將250000表達為250大卡或250千卡)，但一般習慣將大卡或千卡直接省略講成卡的，所以，在很多場合裡你會看到食物的單位還是寫卡，而非大卡或千卡。因此，上述三個產品，理論上Ｃ的熱量應該是最低的(因為1卡1/1000大卡或千卡)，但因為這裡的卡就是千卡或大卡的意思，所以事實上A的熱量=B的熱量=C的熱量。

 

將大卡或千卡直接省略為卡，有點約定成俗的感覺。這就好比滑稽的正式讀法應該為"古蹟"，而非"滑機"，但你會發現你講"古蹟"的時候很多人會聽不懂你在說什麼 ，講"滑機"則所有的人都知道你在說什麼，久而久之，大家就習慣用"滑機"來表達滑稽這兩個字了。食物的單位之所以習慣或常用卡來表示，而非大卡或千卡也是同樣的道理。

 

可能講到這裡，有些人會有點頭昏，總結來說，你只要記得下面簡單的概念就好：一般在我們日常生活層面中所提到的卡路里標示不管單位用的是卡或千卡或大卡都是一樣的意思。所以，如果你看到一個蛋糕寫的卡路里是250卡或是你看到資料說從事某運動30分中可消耗200卡，這裡面的卡實際上就是千卡或大卡的意思。但如果是在化學或生化的層面，你所看到的卡就是真正的小卡，指的是讓一公克水上生一度Ｃ所需的卡路里，是1/1000大卡或千卡的意思。

 

如何判斷食物包裝上的卡路里標示是否正確？

想要減肥的人對食物的卡路里都是＂卡卡＂計較的，但我們也常看到有些食物的營養成分標示中的卡路里過於低得"令人難以置信"。這些食物卡路里的標示遠低於其他同類的產品，到底是真的還是假的？這樣吃真得不會胖嗎？相信會讓很多想減肥的人又想買來吃，又怕吃錯了。

事實上，要知道食物熱量標示是否正確，唯一的方法是將產品寄去驗食物的五大營養成分（指熱量，碳水化合物，蛋白質，脂肪與鈉）。不過，這個方法不只很花錢，也很花時間，且我們也不可能針對每個懷疑的食物都去做這個檢驗。

另一種，則是用常理來判斷是否合理，方法有二：

 

1.從食物材料標示來判斷廠商標示的熱量是否合理。

基本上，台灣的法規規定食物的材料需要依照量的多寡來排，所以，你可以去看該產品的材料內容，看看排前幾名的裡面是誰，裡面油糖這些高熱量的成分多不多，如果有很多油，糖之類的排在前面，那麼該食物的熱量每100公克應該不會低於350大卡，一般會接近400大卡，甚至400~500大卡。

以餅乾為例，如果該產品的材料標示在前幾名內是全麥麵粉，胚芽，或鹽等沒有熱量的材料，油糖排在很後面，或是添加糖精或阿斯巴甜等代糖的話，它的熱量可能就會比較低，只有300大卡左右；但如果材料的前幾名不是ＸＸ油就是ＯＯ糖的話，每100公克的熱量多半會在400大卡左右，甚至超過400大卡。

 

2.從三大營養素來看是否與熱量符合。

除此外，我們還可以從五大成分表中的三大營養素來驗算熱量是否正確，還是用掰出來的。基本上，食物的熱量來自醣類，蛋白質與脂肪三大營養素，維生素和礦物質等是沒有卡路里的，所以你可以利用下列公式來驗算該產品的總熱量是否與三大營養素符合：

驗算方法：將糖類（或碳水化合物）的重量（公克）＊４＋蛋白質的重量＊4＋脂肪的重量＊９，看是否等於產品上所標的總熱量。

如相等的話至少代表可靠性較高，如果不符合的話，既然廠商連這個都可以亂掰，當然，你就要懷疑他的可靠性了。

此外，建議你盡量挑選有名的廠商，或歐美日本所製造的產品，因為這些國家的營養標示是有在管理的，比較正確，東南亞國家包括台灣則較不可靠。（在台灣，食品標示是屬於廠商自我管理，衛生署並不會去管的）

從馬兆駿猝死談心血管保健

從馬兆駿猝死談心血管保健

心臟跳多久，決定了你能活多久！

　　根據衛生署的公告，國人的平均壽命比去年增加一歲，為77.5歲，其中男性為74.57歲，女性為80.81歲。雖然平均壽命大幅增加，但所謂的平均，指的是平均值，有人可以活到百餘歲（如蔣宋美齡的106歲），有的人卻只有4、50歲(如馬兆駿的48歲）。事實上，我們的壽命是否能達到、甚至超越平均值，絕大部份取決於你那顆心能跳多久！

 

猝死，心臟不跳了！

　　前陣子報章媒體頻頻報導一些猝死的案例，引起社會大眾對＂猝死＂的關切。到底什麼是猝死呢？所謂的猝死，指的是心臟突然停止跳動，當沒有血液輸送到腦部時，患者就會突然喪失意識，進而致死。猝死的發生往往快速且無法預期，且因致死率高，所以很多人就這麼發作，離開人世。馬兆駿就是這樣的例子，昏倒在地，當救護人員趕赴現場時，已無生命跡象了。

 

＊    近來名人猝死一覽表

馬兆駿【48歲，民歌手】買奶粉途中猝死

郭宏亮【52歲，製作人】打高爾夫球時因心肌梗塞猝死

溫世仁【55歲，企業家】往公司上班途中於車上昏迷去世

許財利【60歲，市長】於家中因心臟血管宿疾死亡

王賜賓【37歲，警察】柔道比賽中猝死

馮照明【50歲，警察】住家附近運動倒地猝死

 

檢測自己是否有猝死的危險因子

　　雖然猝死的發生快速且無法預期，但是還是有蛛絲馬跡可以掌握的，想要預防猝死，我們必須了解自己有無猝死的危險因子，並改善它，以降低猝死的風險。

　　首先要注意的就是年齡層。猝死有兩個好發年齡層：出生至6個月大【新生兒猝死】，及45至75歲【成人猝死】。成年猝死的機率是青春期至30歲者的100倍，這也是為什麼常聽到的猝死案例都是發生在壯年期的原因。除了年齡以外，猝死的一些危險因子（參考下文）是可以透過血液檢查等簡單檢測篩檢出來的，所以，建議成年人宜每年定期做健康檢查，關心自己有無下列猝死的潛在危險因子，才能預防悲劇的發生。

 

◎高血脂～隱形殺手！

　　統計上，非外傷性猝死中有2/3是心因性猝死，而運動猝死更有90%以上是本來就存在有心臟病變。所以，要預防猝死的最好方法就是從預防心血管疾病著手。

　　在心臟性猝死中最常見主因的就是冠狀動脈心臟病(簡稱冠心病)，占心臟病猝死原因的70％～80％。所謂的冠心病就是指冠狀動脈阻塞所引起的心臟病。我們心臟所需要氧氣和養分都是來自冠狀動脈，若膽固醇等血脂肪堆積在冠狀動脈壁，就會使血管變狹窄或阻塞，而引起所謂的冠心病。

　　有鑑於血管要阻塞到75%以上才可能會出現症狀，而當心臟病發作再來做預防已經太遲，所以預防冠心病最好的方法就是維持健康的血脂（包括總膽固醇、好膽固醇和壞膽固醇膽固醇，以及三酸甘油酯）。

＊    解碼血脂指數～

@總膽固醇(TC)：會堆積在血管壁造成血管阻塞，標準值宜＜200 mg/dl。

@好膽固醇(HDL)：可將血管壁上多餘的膽固醇清走，具抗動脈粥樣硬化作用。男性宜> 40 m g/dl，女性> 50 m g/dl；若能＞60 mg/dl的話將有益心臟健康。

@壞膽固醇（LDL）：會將膽固醇帶到血管等周邊組織堆積，會促進動脈硬化的產生。一般人宜＜130 mg/dl；冠心病高危的患者宜＜100 mg/dl。

@三酸甘油酯(TG)：過高的三酸甘油酯可能會減少好膽固醇，並使壞膽固醇更容易沉積在血管壁。＜150 mg/dl

 

◎    糖尿病與高血壓～增加猝死的發生機會！

　　血糖高和血壓高會損傷血管壁，造成血管破裂，並促使膽固醇堆積在血管內，造成血管阻塞。而這也是為什麼糖尿病和高血壓患者會有視網膜病變、腦血管障礙、腎衰竭和心衰竭等併發症的原因。前述的名人，如 溫世仁 先生，本身就有15年高血壓與糖尿病史； 馬兆駿 先生則是有９年的高血壓病史，且父親有心臟病（家族史）….。所以，猝死的發作雖然無法預測，但還是有機可循。只要能控制好血脂指數和糖尿病、高血壓等慢性病，猝死是可以預防的！

＊  解碼血壓和血糖指數～

@飯前血糖：正常（健康人）宜＜100 mg/dl；空腹血糖若≧126 mg/dl則為糖尿病；若介於100與126 mg/d之間則代表胰島素功能下降，符合代謝症候群的一個指標。

@血壓：正常（健康人）120/80 mmHg；≧140/ 90 m mHg為高血壓；若高於130/ 85 m mHg則符合代謝症候群的一個指標。

　　除了注意膽固醇，血脂，血壓與血糖等指數以外，還要避免會危害心血管健康的不良飲食與習慣。這些有害心血管健康的幫兇包括抽菸，缺乏運動，肥胖，愛吃三高（高油、高糖、高鹽）及精緻加工食物，以及壓力。