1000～1300大卡的輕鬆減肥計畫

健康的減肥方法營養需要均衡，也就是飯、肉、菜都吃的減肥方法。而減肥若要能成功，就必須能持久；希望能減下來不復胖，所用的減肥方法就不宜太過不生活化、太過壓抑。為了協助想減肥的人健康減重，這裡將介紹一套生活化、不用算卡路里也能瘦的輕鬆減肥法，供大家參考。

 

減肥前所不可不知的常識
減肥的基本原理就是攝取量（從食物中所吃入的卡路里）＜消耗量（你身體一天所能消耗的卡路里），當所吃的熱量不足身體消耗所需時，身體就會從脂肪裡將能量拿出來使用，因此你就會瘦到脂肪，曲線就會變得窈窕。

 

基本上，一般成人一天的卡路里需求多半在1500大卡以上（視年齡，性別，身體組成等而異），女性約有1600~2000左右；男性則多有1800~2300左右，而每少吃7700大卡可減重 一公斤 ，因此，如果可以將每天的熱量控制在1200大卡左右，每個月約可減2~4公斤。當然，如果能配合運動，每天多消耗個200~300大卡，每個月的減肥速度還可再多減 一公斤 。下面提供一套約1000～1300大卡的減重飲食計畫供想要健康減肥的人參考。

 

 

不用算卡路里的健康減肥計畫

重點一：飲食原則

早餐在七到八點左右吃，將熱量控制在200~300大卡；中午在十二點左右吃，將熱量控制在500~600大卡；晚餐在六七點左右吃，將熱量控制在400~500大卡。

重點二：其他注意事項
1.以三餐為主，除了三餐以外不要吃點心零食或餅乾。
2.每天可吃一到兩顆水果（柳丁大小的２顆，葡萄柚般大小的１顆）。
3.每天喝2000cc以上的水，但飲料只喝無糖飲料（可以自己泡茶或是外面買不家糖的泡沫紅茶或綠茶；或便利商店也可以買到無糖的可口可樂與雪碧）。
4.睡前四個小時不要吃東西。
5.每天運動30分鐘以上．

◎食物選擇與搭配方法：
早餐方面
□便利商店的三角飯團/三明治或包子

□早餐車的廣東粥或麵線
□美而美早餐店的三明治
□麥當勞的蛋堡（294大卡，故只能再\搭配無熱量的健怡可樂或熱茶與咖啡）

＊上述食物熱量約在200～300大卡左右，若不飽可再搭選脫/低脂牛奶或茶葉蛋或蒸蛋，如此可將熱量控制在250~350大卡左右。
＊也可以搭配一個柳丁大小的水果，這樣的水果一個大約60大卡左右。

午餐或晚餐方面
□湯麵/冬粉或米粉+魯蛋海帶或豆乾海帶＋青菜類（如燙青菜、泡菜或小黃瓜等）
□白飯3/4~1碗＋四指大小的瘦肉（挑烤/魯/蒸/燉等無油的烹調方法）＋青菜一碗內（最好用熱水或熱湯把炒菜的油去掉一些）
□水餃6個＋魯海帶或燙青菜＋紫菜蛋花湯/番茄蛋花湯/蛤仔湯或丸子蘿蔔湯
□麥當勞的小漢堡，或吉事漢堡，或麥香魚+無熱量的健怡可樂或熱茶與咖啡
□關東煮：兩樣魚漿類關東煮＋青菜類（如蘿蔔/海帶/青菜或蒟蒻）
□自己煮【麵食類】＝＞麵/冬粉或米粉＋四湯匙的肉（各種肉類皆可）＋自己喜歡吃的菜（各種青菜皆可）

□便利商店：大部分的食物都有標示熱量，可自行挑選，但建議挑麵，或米飯類的食物比較有飽食感。【可參考部落格文章學會如何看食物熱量標示】

＊上述食物熱量約在450～500大卡左右，若不飽可再搭選脫/低脂牛奶或茶葉蛋或蒸蛋，如此可將熱量控制在250~350大卡左右。

＊也可以搭配一個柳丁大小的水果，這樣的水果一個大約60大卡左右。

 

備註：可到本部落格相簿裡觀看一些有關食物卡路里的資料，以及在部落格文章中學會一些食物卡路里的基本知識。