[食物營養] 想補充維生素C，水果怎麼挑才好？

　　當問到大家”吃水果對身體有什麼好處？” 時，很多人都會回答可以補充維生素C。沒錯，雖然水果有很多營養素，包括醣類、膳食纖維、植化素或維生素等，但補充維生素Ｃ絕對是它很重要的功能之一。

 　　這是因為人類缺乏合成維生素C所需要的酵素，故完全仰賴從食物獲得身體所需的維生素Ｃ。另外，也因為維生素Ｃ是一個相當嬌貴、容易流失的維生素。屬於水溶性維生素的它不僅會流失在水中，且對熱、空氣、光線、酸鹼敏感，故在儲存、製備(清洗及切割)、加工和烹調過程中很容易被破壞。因此儘管很多蔬菜也富含維生素Ｃ，但因蔬菜需處理、烹調後方能食用，而水果卻是簡單清洗後就可即食，故就補充維生素Ｃ而言，水果可說是最好、最方便的方法。那麼，想要補充維生素Ｃ的話，挑什麼水果會比較好呢？

 

▌酸的水果≠維生素C含量高！

　　提及什麼水果維生素Ｃ含量比較高時，很多人會從口感來判斷，認為檸檬、橘子等吃起來＂酸＂的水果，維生素Ｃ含量會比較高。事實上這是錯誤的觀念，因為水果吃起來酸不酸，和水果中的有機酸，如檸檬酸、蘋果酸、琥珀酸、醋酸等含量的高低有關，和維生素Ｃ沒有關係，所以吃起來酸的水果，維生素Ｃ含量不一定會比較高。舉例來說，檸檬吃起來很酸，芭樂吃起來完全不酸，但後者的維生素Ｃ是前者的4倍。(白肉芭樂平均值每百公克含138毫克維生素C，檸檬則是34毫克)

 

▌那些水果富含維生素Ｃ？

　　維生素Ｃ的每日飲食建議攝取量是100毫克，若以每日攝取2份水果來看的話，每百公克能提供30毫克以上的水果，就算是維生素C含量不錯的食物；能提供50毫克以上維生素Ｃ者則可視為維生素Ｃ的優良來源食物。 

　　在眾多水果中，維生素C含量最高的是芭樂家族。其中的王者是紅心芭樂，它是水果中維生素Ｃ含量最高者，每百公克含214毫克維生素C。小顆一點的紅心芭樂約重200~300公克，亦即吃半顆就可獲得214~320毫克維生素C，是身體一日所需維生素C的2~3倍。其他諸如珍珠芭樂、牛奶芭樂、世紀芭樂每百公克維生素C含量在131~194毫克間，泰國芭樂和土芭樂較低，但也有81毫克。

 　　除了芭樂外，釋迦、龍眼、台灣土棗、黃金奇異果也是補充維生素C的超級食物，每百公克維生素C都超過90毫克；而進口甜柿、奇異果、香吉士(進口)、草莓、木瓜、荔枝和文旦、柳橙等水果，每百公克的維生素C含量也超過50毫克。這些水果一天吃個1~2份即可滿足每日的維生素C需要量，故均可視為補充維生素C的優良食物。

 

　　最後，為了讓大家能更輕鬆地知道如何挑對水果補充維生素Ｃ，Stella根據2020版台灣食品成分資料庫的資料，繪製了一個簡單的水果維生素Ｃ含量圖(參考下圖)。圖中的維生素C含量尺表從最右邊的0毫克，到最左邊是100毫克及以上，各類水果依照其每百公克維生素C含量，放到適當的位置上去。所以如果你想要補充維生素C的話，儘量挑選靠左邊的水果，最右側的水果維生素C含量很低，則要避免選擇。

[免疫人生] 如何獲得免疫力….談免疫、免疫力與疫苗！

 　　雖然進入五月中旬後，台灣新冠肺炎(武漢肺炎)疫情大爆發，但不幸中的大幸是我們已撐過了去年疫情剛爆發時最艱辛的2020年，現在已有控制疫情的良方～”疫苗”的問世。 

　　疫苗能讓我們獲得免疫力，而多數人獲得免疫力(群體免疫)則是我們未來生活是否能恢復正常的關鍵。所以今天Stella要帶大家來認識免疫系統、免疫力與疫苗的關聯，並簡單介紹一下武漢肺炎疫苗。

  

▌免疫力是抑制疫情傳播的關鍵！

　　不知道大家是否曾想過，＂為什麼流感和武漢肺炎兩種疾病同樣都是由病毒所引起，且都是透過飛沫傳染，但我們飽受了武漢肺炎對個人健康(包括生命)、社會民生和經濟的衝擊，卻不用擔心流感帶來的威脅？…Why?＂答案就是對病毒有無免疫力！

 　　流感在人類社會已有超過百年的歷史，這意味著大部分人都曾多次接觸過此病毒，並對它有一定的免疫力。再加上人類對如何處理流感病毒早已有豐富經驗，例如施打流感疫苗及使用各種抗病毒藥物等。所以流感並不會造成大規模疫情，且能預防其引發的重症或致死風險，因而不會帶給我們太大的威脅。 

　　武漢肺炎卻是一個全新的病毒，因此沒有人對它有免疫力。再加上此病毒早期即有傳染力，而且不容易預防，故易快速擴散引爆大規模疫情。隨著感染人數的增多，重病和死亡風險將增加，醫療可能因不堪負荷而崩潰，且還會衝擊社會、民生與經濟。 

　　所以若想要恢復武漢肺炎爆發前的日常生活，希望武漢肺炎能像流感般，不會影響我們健康與民生經濟，就需要大部分人對此病毒具有免疫力。而根據目前專家普遍的看法，武漢肺炎群體免疫門檻為70%，也就是說，要有七成以上的國人都擁有免疫力，我們才能徹底免於武漢肺炎疫情的威脅、恢復之前的正常生活。

 

 

▌免疫力是如何獲得的? 淺談免疫系統與免疫力

　　想要獲得免疫力方法有二：直接接觸並感染病毒且戰勝病毒；或施打疫苗。首先，我們先來了解接觸、感染病毒是如何讓我們獲得免疫力的。 

　　在自然的情況下，在被病毒等致病微生物感染且痊癒後，我們會獲得對該病毒的免疫力，讓我們得以免於同樣病毒的威脅。這整個過程大概是這樣的：

1.病毒等致病微生物打破皮膚、黏膜屏障，進入身體。

2.在體內巡邏的免疫細胞，如巨噬細胞、白血球等發現入侵者，大量免疫細胞趕到案發現場參戰，透過吞噬等方法來殺死敵人。

 　　上述過程稱為「先天性免疫反應」，若入侵者不強，這個階段即可清除敵人，而後身體會開始進行修護，最後傷口會癒合並恢復原狀。但若敵人太強，光憑巨噬細胞、白血球無法殲滅入侵者的話，就會激活「後天性免疫反應」，針對入侵者發動”針對性”的免疫攻擊。這個階段上場的免疫細胞包括T細胞、B細胞等，而我們一般常聽到的抗體，以及免疫力都是在這個階段產生的。

 3.「後天性免疫反應」：巨噬細胞等抗原呈現細胞將入侵者的片段組織(抗原)呈現給T細胞(TCR)，激活後天性免疫反應。在這個過程中，B細胞會根據入侵者的抗原，生產＂客製化＂的專門武器~抗體；另外還會活化包括毒殺T細胞等免疫細胞來消滅入侵者，發揮免疫防禦的功能。

 　　首次接觸病毒時，因為需要辨識入侵者的抗原，並針對其發動專一性的免疫反應，所以較費時，約5~10天或更久的時間(因人而異)。但當打完首戰後，免疫系統會產生記憶細胞，記錄下這些作戰訊息，所以下次當同樣的敵人再度入侵時，身體就能迅速(約1~3天)且大量產生免疫反應，讓我們較輕易就能戰勝敵人，此即俗稱的免疫力。

  

▌為什麼疫苗能讓我們獲得免疫力? 淺談疫苗的作用原理

　　如前所述，接觸並感染病毒能讓我們獲得免疫力，保護我們免於同樣病毒的威脅，但直接接觸病毒畢竟有健康與生命的風險。以武漢肺炎為例，儘管大多數人感染者都是輕症，會戰勝病毒而痊癒；但仍有部分人感染後出現重症，在打完戰後留有後遺症；也有少數人因打輸病毒而喪命…為了降低感染病毒帶來的健康與生命風險，於是有了疫苗的誕生。 

　　疫苗係利用”免疫系統具有記憶力”的原理，讓身體事先”演習”敵人入侵、免疫細胞作戰的過程，使身體得以在安全的狀況下產生免疫記憶(=免疫力)。以武漢肺炎為例，目前開發的疫苗主要有三種：含完整病毒的死毒(或稱滅活)疫苗，使用病毒片段(就武漢肺炎來說就是病毒的棘蛋白)的蛋白質疫苗，和基因疫苗~mRNA、DNA疫苗，這些方法都比讓我們直接接觸病毒來獲得免疫力安全多了。

 

[武漢肺炎疫苗種類]

1.滅活疫苗(或稱死毒疫苗)：先殺死病毒(稱為滅活)，之後再將病毒的屍體送入體內，誘發免疫反應。使用這個技術的疫苗有中國科興疫苗、國藥集團疫苗；印度的Covaxin疫苗。

 2.蛋白質疫苗(或稱重組蛋白疫苗)：利用基因技術，在體外先培養出要使用的病毒蛋白質，經純化後，再將蛋白質打入人體，激活免疫反應。台灣的高端疫苗、聯亞疫苗；美國的Novavax疫苗都是使用這種技術。

 3.基因疫苗(mRNA或DNA疫苗)：蛋白質是由DNA而來，DNA經轉錄會形成RNA，之後再經轉譯合成蛋白質。基因疫苗就是將合成病毒棘蛋白的基因訊息(mRNA或DNA)送入體內，由人體細胞自行合成蛋白質，再激活身體免疫反應。知名的輝瑞和莫德納疫苗就屬於mRNA疫苗；而大家耳熟能詳的AZ疫苗、J&J 嬌生疫苗則是以腺病毒為載體的DNA疫苗。

 

　　總結來說，想要終止武漢肺炎對我們健康、社會民生與經濟的威脅、恢復正常生活，就需要有七成以上的國人都具有免疫力。而獲得免疫力的方法只有兩種：直接接觸病毒、感染武漢肺炎，或施打武漢肺炎疫苗。前者(直接感染)相當於裸身上戰場，會有較高的健康和死亡風險，後者(打疫苗)相當於武裝上場，讓我們較容易打贏病毒，抑制疫情的擴散，並降低因感染引起的重症和死亡風險。所以，我個人始終認為”是否要打疫苗”根本是個偽命題，因為聰明人才不會有武器不用，選擇讓自己裸身上場和病毒搏鬥啊。

[防疫新生活] 確實做好2招，防範武漢肺炎！

 　　最近台灣因出現社區感染，讓疫情進而升溫，再加上頻繁放話的媒體和政治人物、頻傳的網路謠言，導致氛圍相當緊張，甚至出現小規模搶購防疫物資與食品的風潮。

 

　　事實上，只要大家上下齊心防疫，防堵住這波武漢肺炎疫情並不難，但網路謠傳這麼多，到底要怎麼正確看待目前的武漢肺炎？防疫又要怎麼做才對？今天就讓我們再次來學習如何正確做好、做滿防疫吧^_^

 

▌武漢肺炎只是一種病毒性疾病！

　　或許你因為曾聽說”病毒已變種，傳染力更強、更致命…. ”等說法，聞武漢肺炎而色變。但請記住一個重點：不管如何變種，它就是一種病毒，並不會變成超人或其他生物。亦即，武漢肺炎病毒還是遵循病毒的特性：仰賴宿主，及可被殺死。

 

　　病毒的生存及繁殖完全仰賴宿主：病毒在活體外只能存活數小時或數十小時，且病毒是依靠宿主細胞來繁殖、複製的，所以若沒有宿主的話，病毒不僅無法繁殖且會死亡。且因為武漢肺炎病毒具有外套膜，所以包括肥皂、洗手乳、沐浴乳和洗碗精等含有介面活性劑的清潔劑，以及75%酒精均可破壞病毒外膜，所以要殺死武漢肺炎病毒並不難。

 

簡單地說，武漢肺炎病毒的宿主是人，病毒要活下去、要傳播都要靠人，所以只要＂每個人＂都落實做好防疫就可殺死病毒、中斷病毒的傳播，達到抑制疫情擴散的目的。

 

▌保持社交距離或戴口罩、勤洗手～防疫原則要做好、做滿！

　　由於武漢肺炎病毒是透過確診者的口鼻分泌物，例如交談時的口沫，或打噴嚏、咳嗽時噴出的飛沫來感染健康者。所以要同時避免直接和間接接觸才能完全防疫： 

一.直接接觸傳染：被感染者的口鼻分泌物濺到，例如被對方打噴嚏、咳嗽的飛沫直接噴到，或和對方長時間近距離、面對面聊天。

[對策] 人與人之間保持至少1~1.5公尺的社交距離，當無法保持社交距離時，務必戴上口罩。

室外，若在人煙稀少或人與人間距離相當遠的地方，不戴口罩是OK的；但若是傳統市場、夜市等人與人間無法保持1.5公尺社交距離的場合的話，則應該配戴口罩。 

室內，不管是進入店舖、百貨公司，或搭乘公車、捷運等公共交通工具時，因無法保持安全距離，且空氣不流動，在已出現社區感染這個階段，大家都應該戴上口罩。口罩的目的是保護我們的口、鼻，帶口罩可減少七成以上飛沫吸入的機會，而即便和確者診有正面交談，兩人都戴口罩的話，感染機率也很低，僅有1~2%。所以配戴口罩時記得把口鼻兩處要遮好、遮滿。(參考下圖)

 

二.間接接觸傳染：感染者口鼻分泌物或飛沫掉落在物體上，被健康者接觸到。或因感染者用手觸摸自己的口、鼻，或在擤鼻涕和打噴嚏時用手遮掩，而讓手沾上帶有病毒的汙染物，之後又用手來開門、按電梯鈕或和他人握手，而將病毒傳開來。

[對策]勤洗手，或使用酒精等來消毒。

　　由於我們可能在無意中接觸到沾有汙染物的物品，因此宜養成勤洗手，或使用75%酒精消毒手部的好習慣。店家或餐廳則可定時使用75%酒精，或市售漂白水稀釋 100 倍[漂白水 1：清水99]來消毒門把、桌椅等常被顧客碰觸到的環境物品，以維持環境的乾淨。

 

總結來說，要預防武漢肺炎並不難，難的是確實落實＂保持社交距離、戴口罩和勤洗手＂的防疫原則，以及大家齊心配合。事實上，在台灣民眾還沒獲得群體免疫(指70%以上的人具有抗體)前，我們都可能會遇像這次的突發社區感染爆發的事件，畢竟長達一年多的防疫，難免會有人會放鬆。如果大家對長期這樣反覆的緊繃防疫感到有點疲累，或擔心疫情升溫而影響工作或生活的話，最根本的解決方法就是盡快打疫苗。因為只有在大部分人都有免疫力時，我們才能徹底擺脫武漢肺炎的威脅。

[地瓜PK米飯] 吃地瓜比吃米飯更健康嗎？

 　　前幾天朋友拿了幾個她自己烤的地瓜要送我，因為剛吃完午餐，所以我婉拒了朋友的好意，但她還是將地瓜推給我並說道”吃地瓜比吃飯好，地瓜很營養吃不胖。”…..有鑑於很多人對於地瓜的認知不是很正確，因而讓Stella萌生了和大家聊聊地瓜和米飯的話題，今天PK的主角是地瓜vs白米飯。

[ROUND 1-個人賽] 營養比較～地瓜勝、米飯輸

　　在食物分類上，地瓜和米飯均屬於「全榖雜糧類」，這類食物主要提供的營養素是「碳水化合物(俗稱醣類)」，含少量蛋白質、脂肪含量極微。

 　　「全榖雜糧類」的成員為植物，營養素含量高低視植物品種，和食用時的加工程度而定。由於加工過程會導致營養的流失，故＂原形＂食物一般會比”精製”食物營養含量高，這也是為什麼我們常會被教育要多吃全榖、雜糧與根莖類食物，少吃白米和白麵粉製成的食物的緣故。

 　　下圖是烤地瓜和白米飯PK的結果，屬於原形食物的地瓜在大部分營養素的比較上的確都高於精製的白米(白米已除去米的胚芽和糠層)，故吃地瓜的確比吃米飯營養。

 

[ROUND 2-團體賽] 吃米飯的飲食型態會優於吃地瓜的飲食習慣

　　儘管地瓜本身營養比白米飯好，但考量實際的攝取習慣時我們會發現到地瓜往往是單吃，米飯則多半會搭配其他食物，如肉類和蔬菜一起食用。所以當從”一餐”的角度來看的話，吃米飯的飲食型態在營養均衡度上會優於純吃地瓜的飲食習慣。

 　　舉例，在台灣常見的地瓜吃法為直接吃(如烤地瓜、蒸地瓜)、和米一起煮(如地瓜飯、地瓜粥)，或進一步加工製成點心零食或小吃，如地瓜乾、甘梅(炸)地瓜、地瓜球、地瓜圓、蜜地瓜、拔絲地瓜等。米飯的主要的吃法為家裡吃、自助餐、餐盒/便當，或炒飯、燴飯等。讓”吃飯”這種飲食型態整體所獲得的營養及餐食的均衡度，反而優於單吃地瓜食物的飲食習慣。

 

[ROUND 3-補充賽] 愛吃地瓜者要留意熱量或油、糖的攝取

　　雖然地瓜本身營養不錯，但一條200公克的烤地瓜熱量和一碗白飯差不多，另外，以地瓜為主所做的點心零食，如地瓜乾、炸地瓜、地瓜球、地瓜圓等往往伴隨大量的油脂和糖，所以愛吃地瓜類食物的人須留意熱量和油、糖的攝取。

 　　總結來說，地瓜和米飯同屬於富含澱粉的食物，所以吃地瓜時最好採”取代性吃法”，也就是用地瓜來取代原本要吃的米飯。如果是作為餐間點心來吃時，宜以”原形”為主，並控制好地瓜的攝取量。至於地瓜乾、炸地瓜或地瓜球等以地瓜為主的點心零食，則建議把它視為垃圾食物少吃為宜。

 

[免疫生活] 是否該打武漢肺炎疫苗！？

　　新冠肺炎(武漢肺炎)疫情在持續一年後，因為疫苗的出現逐漸出現了曙光，讓疫苗成為當今最夯的話，就連Stella也常遇到朋友詢問”如果有機會的話，是否會打疫苗？”。其實會有這個疑問多半是對武漢肺炎的威脅不清楚(畢竟台灣武漢肺炎疫情控制得非常好)，以及不了解打疫苗的目的，所以今天就先和大家來聊聊打疫苗這個話題。

 

▌挑戰~武漢肺炎現況與帶來的問題

　　在回答是否要打疫苗這個問題前，我們需要先了解武漢肺炎的現況，才能知道疫苗在其中所扮演的功能。

 

[基本狀況]

武漢肺炎是一個透過飛沫傳染的新興病毒性疾病，在經過一年的擴散後，目前已蔓延延全球超過185個國家，造成超過1.2億人感染及264萬人死亡。目前初步可斷定武漢肺炎病毒將不會消失，而可能像流感一樣最後成為人類生活的一部分。

[問題出在哪裡]

1.難預防、易傳播而造成大規模疫情。

　　三個大特性，讓武漢肺炎的傳播鏈難以中斷，讓疫情快速擴散：

 首先，這是一個”新”的病毒…這意味著人們對它沒有免疫力，因此容易一個傳給多個，在人群中快速擴散開來。

 其次，它是透過”飛沫傳染”，所以病毒傳播很容易。

 最後，感染者在未出現症狀前病毒即具有傳染力，且有高比例(一般認為可能超過30%)無症狀感染者。這意味著感染病毒的人會在不知不覺中把病毒傳給周遭親友或接觸到的人，所以很難找到傳播源頭，切斷病毒的傳播鏈。

 

2.感染武漢肺炎後是否能完全康復端視自身免疫力。

　　由於人們對此新病毒不具免疫力，而抗生素並無法用於治療”病毒性”疾病，且因它是”新的”疾病因而無現成的針對性藥物。故當感染武漢肺炎後，到底能否康復端視個人免疫力而定。

　　當然，在”充足的”醫療支援，如藥物或呼吸器等的協助下，能支援身體免疫系統與病毒的作戰，而降低因病毒感染帶來的健康損傷以及死亡風險。

[武漢肺炎帶來的威脅]

1.個人健康威脅～感染後可能會完全康復，但也可能會造成無法完全痊癒的健康損傷(留下後遺症)，或甚至死亡。

 

2.對社會的影響～因為傳染途徑為飛沫傳染，故需透過維持社交距離、避免群聚來抑制病毒的傳播，所以封城、封邊境及限制人流聚集就成了主要的防疫策略。

 但如此一來卻會對某些特定產業，如航空、旅遊、觀光等造成直接衝擊，並讓很多店家或公司行號因客流量減少而生意變差，進而讓個人收入減少，或甚至失業。

 

3.對經濟的衝擊～為了避免病毒擴散所採取的封城、封鎖邊境策略，或因大量員工確診而讓企業必須暫停營運，最終可能會影響到農作物、食品、藥品及日常生活用品等的生產、運輸或銷售，進而出現糧食或物資的缺乏，或造成物價的上漲，衝擊到民生與經濟。

▌解套方法~群體免疫

　　因為目前病毒已蔓延全球，所以這次我們無法像之前對抗SARS般，從源頭消滅病毒，讓疾病消失。現在唯一能做的就是降低病毒的威脅，即從減緩病毒傳染速度著手。而要降低傳染速度最根本的方法就是讓人們獲得對武漢肺炎病毒的免疫力。

 

　　免疫力的獲得利用的是”人體免疫系統具有記憶性”的原理。在第一次接觸病毒等病原體並打贏敵人後，身體會產生免疫記憶，當同樣的敵人再次入侵時，免疫系統就能迅速反應、有效殺敵，保護我們免於該病毒的傷害。此外，因為病毒被我們免疫系統殺死，所以不會離開身體再去感染他人。

 

　　要產生免疫力的方法有二種。第一種是自然的方法，也就是讓人們直接接觸病毒等病原體，當身體感染並康復後就會獲得對該病毒的免疫力。此方法的優點是不花錢，缺點則是感染後結果如何端靠自身免疫力，所以不幸的話可能會以感染後遺症或人命為代價。

 

　　另一種是人為的方法，就是透過疫苗來讓人們產生免疫力。這個方法的缺點是要花錢，優點是健康與生命風險代價很低，但前提是要能研發出有效的疫苗。所幸，在全球科學家的共同努力下，目前已經研發出多款經世界衛生組織認可的武漢肺炎疫苗，能夠讓人們在極低風險下獲得免疫力，保護個人免於武漢肺炎帶來的健康威脅。

 

　　不過，如果我們的目的是要解除封城或人流聚集的限令，及真正解決武漢肺炎對社會和經濟民生的衝擊的話，需要讓武漢肺炎的Ro (基本傳染數)降低到1以下。而要達到這個目的大概需要有3/4 或以上的人具有免疫力。美國傳染病專家、現任總統的疫情顧問佛奇對武漢肺炎群體免疫門檻的判斷是介於70~90%，換句話說，一個國家中需要有七到九成的人都施打疫苗，才能徹底解決武漢肺炎的威脅。

　　所以，如果你問我會不會打武漢肺炎疫苗，我的答案是Yes，如果有資格打疫苗的話我會打。

 

　　或許有些人會覺得台灣疫情又不嚴重，為什麼要去打疫苗。但試想一下，若全世界其他發達國家的人都因施打疫苗達到群體免疫而恢復了正常生活，但我們卻因為大家不打疫苗、沒有達到群體免疫而無法解禁的話，將會是怎樣呢？未來我們仍無法自由進出其他國家，且需要像過去一年一樣持續控管控邊境、認真防疫以避免不小心有確診者帶著病毒進入台灣造成大範圍感染...大家覺得高強度的嚴格防疫，能夠繼續維持多久呢? 而持續封閉國境和嚴格防疫又會對社會、經濟和民生造成多大的衝擊呢?

 

　　我個人認為打疫苗是一件雙贏的事：一方面可保護自己，二來可為群體免疫做出貢獻，讓整個社會、民生儘快自武漢肺炎的威脅中解除。助人助己，何樂而不為呢？