減肥必懂_如何維持體重不復胖！

 

　　不管你要減的體重是5公斤 、10公斤 ，或是50公斤 ，只要你肯努力且持之以恆，終究會有成功減下來的時候。然而，減肥並不像童話故事：公主與王子歷經千辛萬苦終於在一起後，從此就過著幸福快樂的日子！相反地，體重戰爭在減完肥後才正要開始。相較於幾個月的減肥生涯，減完後一輩子（數十年）的體重維持才是體重戰爭真正困難的地方。根據中華民國肥胖研究學會的追蹤統計發現，減完肥後若沒有持續的追蹤，體重復胖（定義為減完肥後2年內體重增加3公斤 以上）的機率高達95%：這告訴了我們，如果你減肥完後就鬆了口氣，想說「我再也不需要為了減肥而注意食物熱量！我終於可以恢復正常飲食！」，那你就大錯特錯了。所以，在減完肥後，請千萬別忘了花點功夫來維持你辛苦減下來的體重喔！

 

一．為什麼維持體重那麼難！？

　　維持體重之所以不容易，是因為不管從生物演化、生理的角度來看，「瘦下來且維持體重」並不符合生物的本能設計；再加上在肥胖這個議題上，飲食習慣與環境的影響相當大，若在減肥過程中沒有養成良好飲食習慣的話，減完肥就放任體重不管是很容易復胖的。

 

1.      從生物演化的角度來看：就演化史來看，人類大部分是處於糧食不足的時代，為了能更好的存活下去，基因的演化讓人類擁有＂易儲存多餘能量＂的體質：能在糧食足夠時大量儲存脂肪，以供糧食不足時所用。但在糧食過剩的現代，這種體質就造成一門最夯的流行：肥胖！根據2006年的統計資料顯示，全球肥胖人口早已超過飢餓人口。

 

2.      從生理的本能來看：為了能適應環境的變化，人類會將身體維持在恆定狀態下，例如我們的體溫、血壓、血糖等生理指數都會控制在一定範圍內，這種狀態就稱為恆定。體重也是如此，我們的體重常會維持在某公斤數左右，它並不會因為你一餐少吃就變瘦，也不會因偶而的聚餐應酬而胖，除非你連續且長期改變飲食（例如持續地少吃減肥，或持續地常常聚餐應酬），否則體重會自然地維持在某個範圍內，有人把這種情形稱為體重設定點（或稱定點理論）。因為體重設定點的關係，你會發現從年輕到現在，因為在某幾個公斤數維持相當久的時間，故會對幾個公斤數字印象較深刻；也因為設定點的關係，在減肥過程，你會發現每減掉幾公斤，體重就會卡一段時間不動，但若持之以恆繼續努力，之後還是會再慢慢往下掉（註：減肥者習慣把這個現象稱為停滯期^_^），事實上，這都是身體為了適應新體重，為了適應環境變化而做調整的緣故。

 

3.      從個人的角度來看：所謂「冰凍三尺，非一日之寒；下巴雙層，非一日之饞！」一個人之所以會胖，95%以上是因飲食與習慣不當所致：例如愛好高油、高糖與高鹽的三高食物；少動多坐的生活習慣，吃宵夜、點心，喝含糖飲料等不良飲食習慣所致。故若在減肥過程中沒有去修改這些錯誤的飲食與習慣，對食物建立正確的態度，減完肥就「哇～終於減完了，我再也不要吃那些水煮水燙的低卡食物了」，馬上恢復原本胖時的飲食與習慣，那麼體重當然會回到原本胖的體重。

 

 

二．做好「體重維持計畫」，維持瘦下來的體重！

　　下巴雙層，非一日之饞！一個人之所以會胖，多半與長時間的飲食生活習慣不當所致，如果減完後馬上恢復之前「胖」的壞習慣，自然很容易胖回去原本胖的體重。很多人在減肥時過度在意減重速度而完全不在意飲食習慣的建立，這種減肥方法與行為註定了減完後體重早晚會復胖！

 

　　為什麼會這樣呢？所謂事出必有因！想想看，為了減肥、為了加快減肥速度而採取諸如吃蘋果減肥、吃肉減肥、喝巫婆湯減肥、吃特定減肥食譜、吃低於1000卡的極低熱量減肥；或為了減肥而一天只吃一餐，或每天只吃水煮水燙或麵包之類簡單容易算熱量的食物；或為了減肥而強迫自己每天花3、4個小時做運動…這樣的方法能執行多久？意志力差的可能只能做一週、一個月，好的或許可持續半年、一年，但之後呢？不減或停止後該如何做（如何吃）？事實顯示大部分的人都不知道該如何做，所以，在停止減肥後，他們選擇恢復了原本不減肥前的飲食，因此，很快就胖回去原本的胖體重；更甚者，因在減肥過程中的長期、過度壓抑，減完不僅恢復原本的飲食，還因補償心態而吃入更多食物，結果體重像被施壓很大的皮球般急遽快速反彈，體重不只胖得比不減肥前還重，甚至還引發暴食等飲食心理障礙的問題。

 

　　總結來說，越不人道，越不生活化的減肥方法，減完後的維持就會更難，除非，他在減完肥後有做體重維持計畫，建立起好的飲食與生活習慣。但即便是採取營養減肥的人，營養師都建議減完要做體重維持計畫，因為現代人的飲食環境中實在充斥了太多美食及聚餐應酬等會影響體重的環境，故若不留意很容易讓辛苦減下來的體重復胖回去。

 

三.「體重維持計畫」教戰指南！

維持體重方程式＝（『正確的飲食習慣與態度』＋『維持體重在固定範圍』）×６個月［時間越長越好］

１.     養成好的飲食與生活習慣

　　或許，我們無法改變會影響體重維持的生物演化和生理因素，但透過良好的習慣，例如每餐僅吃七八分飽，餐與餐之間維持適當的間隔，及選擇低GI等較不易轉變為脂肪適當的食物等，都有助減少身體儲存脂肪的機會；而透過學習正確的食物知識，對食物建立正確的態度，養成好的飲食與生活習慣，協助身體重建體重的生理時鐘，可讓身體更快地適應瘦下來的新體重，降低復胖的機會。

 

２.     協助身體重建”體重生理時鐘”

　　即使你成功瘦下來，但對身體來說，一個是已經維持數年、甚至數十年的「舊」體重，另一個則是這幾個月才減下來的「新」體重，身體的本能讓它會比較傾向維持舊的、較胖的體重。這就跟你本來早上十點起床，現在卻想改成八點起床一樣，若不特別注意的話，因為身體習慣十點起床，會讓你無法在八點起床的，想要改變這個問題，最簡單的方法就撥鬧鐘。或許，一開始，因身體還沒習慣新的起床時間，只要鬧鐘沒電，或被自己不小心反手按掉就無法八點起床，但如果你一直持續設定八點起床的時間，慢慢地隨著時間一久，半年、一年下來，你會發現鬧鐘還沒響前，自動就會醒來，代表身體已經建立起新的起床時間了（新設定點）。所以，想要不用管體重，體重就會自然維持不復胖，最好的方法就是幫助身體重新設定體重的生理時鐘（或說，重新建立體重的設定點）。

 

　　要重新設定體重的「設定點」有２個重點：

＊    天天量體重，將體重維持在目標範圍±1公斤內。

＊    維持這個體重半年以上：讓身體有機會適應瘦下來的新體重。

 

 

３.     小心！體重的高風險時機

根據營養師十幾年的減重經驗發現，下列時機是最容易導致體重起伏，干擾你體重維持計畫的時機，故在面對這些場合與狀況時，務必要小心：

□    吃到蛋糕、油炸食物等高熱量點心食物時。

□    有下午茶、聚餐、應酬場合時。

□    連續假日。

□    遇到過年等年節時。

□    遇到謝師宴等有連續應酬及美食場合時（指一週超過兩次聚餐或大餐場合）。

□    出國旅遊。

□    體重已超過維持範圍時。

□    遇到結婚、換工作或換職務等重大生活環境變化時。

□    生病住院時（進補調養）。

□    冬天。

□    懷孕及哺乳。

□    更年期。

 

 

４.     善用技巧與減重輔助品，讓體重維持更有效率

＊    飲食與生活習慣方面～

a.      飲食：平衡原則。舉例來說吃到油炸或高熱量食物，下一餐就吃清淡一點，減少油脂攝取（如果覺得熱量很高會擔心體重，可飯少減半食用，但飯、肉、菜還是要均衡正常吃）

b.      運動：若吃了較多食物或吃高熱量食物，可在事後做些運動來幫助熱量消耗，抵銷食物所帶來的高卡路里。

c.       其他技巧及注意事項：

～每天量體重，穿合身衣服。

～每天做飲食記錄，注意體重的維持。若體重超過維持目標範圍，集中火力認真減肥一星期以便將體重儘快減回原本的維持範圍，不要讓體重累積兩、 三公斤 再來減肥，因為體重胖太多時可能會大破身體的恆定狀態。

～盡量將這些容易胖的高熱量食物或聚餐應酬場合安排在中午，讓自己有較多的時間來消耗它們。

～多喝水，一定要喝到2000~ 2500c c，讓身體能盡速將代謝廢物帶出體外以了解身體對這些食物的反應，並作為自己下次吃同樣食物/餐廳時的因應對策。

～一般吃完大餐隔天體重多半比較不準，所以吃完大餐後建議隔天飲食要清淡，並多喝水，以第三天的體重來當衡量的依據。

 

 

＊    善用減重輔助品補不足

　　Stelle以前看過一本叫做「減重迷思」的書，書中指出＂減肥產品最適合的地方是用在維持體重，而不是減重。＂，細思之下，講的很有道理。因為減肥的原理就是攝取量＜消耗量，即吃的熱量一定要小於身體所能消耗的熱量。而一個人之所以會胖，多半是吃的熱量超過身體的消耗量（及攝取量＞消耗量），故即使吃減肥產品來減少攝取量或增加消耗量，但若飲食不節制頂多扯平（減肥產品所減少的熱量可能剛好抵銷此人多吃，吃超過需要量那部份的熱量，因此，最後攝取量＝消耗量，結果就是維持體重）。故減肥產品若用在體重維持上效果會比較好。因為，所謂維持就是平日吃的量是讓體重維持（攝取量=消耗量），但因偶爾會有吃熱量較多的時候，或偶而會因聚餐應酬場合而吃入較多卡路里，此時，使用減重食品來減少多吃的額外熱量，或透過增加身體消耗量將額外的熱量趕快消耗掉就可控制好熱量攝取，而達到維持體重的目的！

 

那麼，哪些減重營養輔助品可幫助減肥呢？

＊    提升熱量消耗方面：

□    優質乳清蛋白：因可增加瘦肉組織的量，提升新陳代謝，幫助卡路里的燃燒。因乳清蛋白中的胜肽亦有調節食慾作用，故建議飯前使用。

□    瓜拿那、可可、茶或咖啡等含咖啡因食物：咖啡因可刺激身體產熱而達到提升代謝的目的。飯前飯後皆可，但胃不好的人建議飯後使用，會對咖啡因會心悸者或心血管疾病患者較不適合使用。

 

＊    減少熱量攝取方面：

□    甲殼素、仙人掌萃取：因可與脂肪結合，減少食物中脂肪的吸收。建議餐前使用，若食物油脂含量高需要吃較高劑量的產品。這類吸油產品油脂吸收能力有限，吃太多油炸或高脂食物還是會胖的，故飲食還是要適當節制。

□    白腎豆萃取：可抑制澱粉的消化，阻斷澱粉食物的吸收。建議餐前使用，若食物澱粉含量高需要吃較高劑量的產品。要特別小心白腎豆為澱粉酶抑制劑，只能阻斷澱粉的吸收，對糖並不具阻斷效果，所以還是要少吃含糖食物與含糖飲料。

□    洋車前草、蒟蒻或果膠等水溶性纖維產品：纖維吸水膨脹，產生飽食感而達到減量目的。建議在吃大餐或高熱量食物前使用，幫助減少該餐的食量。

□    添加維生素礦物質的蛋白質代餐：使用代餐來取代正餐可減少卡路里的攝取。適合在吃大餐當天，一餐以代餐取代以減少當天熱量攝取，避免熱量攝取過量；或在吃完大餐隔天，吃一次代餐，以協助熱量的控制，讓體重趕快回穩。

 

 

【補充資料】相關聯結

有關好的飲食與生活習慣請參考部落格文章：【請參考本部落格的”減重_基本知識篇”檔案夾】

1.「易瘦體質」養成計畫：PartI及Part II（http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=1347&prev=1365&next=1248&l=f&fid=5 ）

2.輕鬆減，健康吃~外食如何掌握食物的＂量＂（http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=974&prev=1067&next=811&l=f&fid=5　）

 

有關運動方面的正確概念請參考部落格文章：

1.運動與減肥~如何將運動加到減肥計畫中（http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=811&prev=974&l=f&fid=5 ）

2. 破解運動的神話：運動不一定會讓你瘦！（http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=2205&prev=2283&next=1365&l=f&fid=5 ）

註：你還可在本部落格的”減重_減卡技巧”及”減重_認識食物卡路里”檔案夾找到更多有關食物與熱量的正確知識

 

有關減重輔助品請參考部落格文章：【請參考本部落格的”減重_認識減肥輔助品”檔案夾】

正確使用減肥輔助品_I 基本觀念篇（http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=2093&prev=2125&next=2047&l=f&fid=31

減肥必懂：降「血脂」≠降「體脂」（降血脂產品無助減肥）

　　常會有人會問營養師，「為什麼我的體脂肪正常，但抽血檢查血脂卻是偏高？」；或有人會問「為什麼血脂正常，但測量的體脂卻是偏高？」…諸如此類的問題。特別是坊間一些降血脂的產品（包括各種中藥草，營養品，飲品或益菌類產品）近來很喜歡用一些諸如「消脂」、「噬脂」或「油切」等字眼來誤導消費者，讓消費者搞不清楚「血脂」和「體脂」到底有什麼關聯，誤以為降血脂就可以降體脂，但最後卻發現血脂正常，體脂卻仍然偏高>_<

 

之所以會有這樣的結果是因為體脂≠血脂，兩者間並沒有任何關聯，血脂正常與否僅是告訴你有沒有心血管疾病的風險，與是否肥胖，是否體脂肪過高沒有任何關係，故降血脂產品是無法降體脂的。下面，Stella將為大家介紹體脂與血脂的相關知識，讓大家能更了解這兩個容易被混淆的名詞。

 

一.有關血脂與體脂的基本概念

◎認識「體脂肪」與「降體脂」～

u        什麼是體脂肪？　所謂體脂肪就是儲存在身體內的脂肪。體脂肪是身體儲存能量的倉庫，當能量攝取過多時，這些多餘的熱量會儲存在脂肪細胞內；當能量攝取不足，或遇到飢荒時，這些庫存的能量就會被拿出來使用，維持我們的生命（這也是為什麼遇到山難或地震被埋在房屋殘骸下時，數天不吃東西人仍然可活著的原因*_*）。

 

u        為什麼體脂肪會偏高（或上升）？　食物中含有醣類、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質等營養素(此五者稱為五大營養素)，所有營養素中只有醣類、蛋白質、脂肪這三大營養素有熱量（卡路里）。【註：醣類主要來自食物中的澱粉類食物（五穀根莖類）及水果類食物；蛋白質主要來自肉、魚、豆、蛋、奶與海鮮等食物；脂肪則主要來自烹調用油脂、動物的皮及脂肪部位….。當熱量攝取過多，超過身體所能消耗時，多餘的熱量就會轉變成脂肪儲存在體內，故只要是含澱粉類、水果類，肉、魚、豆、蛋、奶與海鮮等食物或油脂類食物吃過量就會導致體脂肪的堆積。

 

 

◎認識「血脂肪」與「降血脂」～

u        什麼是血脂肪？　一般俗稱的血脂肪包括膽固醇與三酸甘油酯兩種。一般抽血所驗的膽固醇是總膽固醇(Total Cholesterol)，有的檢查會檢查的比較細，還會列出總膽固醇中，有多少好的膽固醇（HDL），多少壞的膽固醇（LDL）。基本上，會危害心血管健康的主要是壞膽固醇，但因好膽固醇值不易變動，故只要總膽固醇上升，多半上升的都是壞膽固醇，因此，很多時候會直接只看總膽固醇量，並把總膽固醇高，直接當做是壞膽固醇高，並說膽固醇高會增加心血管疾病的風險。

 

u        血脂來自哪裡？為什麼指數會上升？ 膽固醇只來自動物食物（註：植物性食物，如大豆或蔬菜則不含膽固醇）；三酸甘油酯則主要來自含脂肪食物，但醣類攝取過量時會促使肝臟合成較多的三酸甘油酯。基本上，愛吃肉類食物，特別是膽固醇含量較高部位的肉類者，可能會使膽固醇上升；而吃太油，或愛吃澱粉類及含糖食物，或愛喝酒者則可能使三酸甘油酯濃度上升。

 

 

二.「血脂」≠「體脂」：認識體脂與血脂的差異！

1.          血脂肪指的是血中的脂肪成份；體脂肪指的是體內的脂肪組織。食物中的脂肪進入體內，在血中時就稱為血脂，基本上血脂可能因食物攝取而有『暫時性』上升的狀況（例如剛吃完大餐，或最近聚餐應酬多所測得血脂肪值都可能就會偏高），但在數個小時後，血脂會慢慢進入細胞，提供細胞作為能量使用，故一般健康人在空腹驗血時，血脂多半是維持在正常標準值範圍內。脂肪從血液進入細胞後，如果這些能量超過身體所能消耗的，就會被儲存到體脂肪這些倉庫中，而使體脂肪增加。故基本上，血脂可能在剛進食後會有「暫時性」的升高，但大體上會維持在標準範圍內，但體脂肪則是一種較長期的能量儲存狀況，比較不會受到飲食而出現短暫頻繁的起伏變化。

 

2.          血脂和體脂肪沒有關係，健康人的體脂會維持在正常範圍內、不會有偏高的問題。所以血脂的高低和體脂肪與肥胖沒有任何關係，僅代表健康與否而已。人體具有維持內部恆定的功能，故健康人即便吃吃高脂食物，只要一段時間後，血中脂肪值就會恢復到標準範圍內（這也是為什麼抽血檢驗一般需要早上空腹禁食的緣故，這是為了要讓身體有時間將它調節回去，避免可能因飲食引起的誤差），故對健康人來說，血脂低（維持正常值）是正常的，並不會因為胖所以血脂肪就一定高，血脂代表的是健康與否，與體脂肪或肥胖沒有任何關係。故胖子的體脂肪一定是高，但血脂可能正常或不正常，但血脂高僅代表不健康（此人不僅胖且不健康），血脂正常僅代表健康（此人胖但血脂健康），並沒有其他含意。

 

3.          血脂肪過高僅與飲食中的高油脂攝取有關係；體脂肪則是只要含醣類、蛋白質、脂肪營養素的食物（就是澱粉類食物、水果類食物，肉、魚、豆、蛋、奶與海鮮食物，油脂、動物的皮及脂肪等食物）吃過量，就會導致脂肪堆積。

 

三.談「降血脂」產品與「降體脂」產品！

◎降血脂產品～

　　因血脂高低與體脂沒有任何關聯，故一般降血脂產品僅能降低心血管疾病的風險，是屬於「有助健康的」產品，對「減肥」沒有任何作用。因為要降低體脂肪只能靠減少食物熱量（減少卡路里），而降血脂產品的作用機轉與減少食物熱量沒有關係。

 

　　以降血脂產品中最常見的降膽固醇的來說，最常用的降膽固醇成份包括水溶性纖維（就是桂Ｘ牌燕麥的主要成份）、植物固醇、甘蔗原素或紅麴等。

水溶性纖維的降膽固醇原理是減少食物中膽固醇的吸收；植物固醇的作用是與膽固醇競爭受器，進而減少了食物中膽固醇進入體內的量；甘蔗原素和紅麴則是透過抑制肝臟合成膽固醇，而達到降膽固醇的目的。不管是透過哪種機制來降膽固醇的，但因膽固醇並沒有熱量，降膽固醇產品並無法減少食物卡路里，所以對減少體脂肪沒有任何幫助。

 

◎降體脂產品～

　　想要減肥肉（減少體脂肪）僅能靠減少卡路里的攝取（少吃）或增加卡路里的消耗（多運動）來著手，故想要減少體脂肪，要找的是能有助調節食慾、進而協助減少食量；或能減少食物中的醣類及脂肪吸收的產品；或能提升新陳代謝、增加能量消耗的產品。其它東西，不管是降血脂，幫助排便、或具利尿作用的產品，因為無法減少能量攝取，故不具有減少體脂肪的作用。

解讀身體密碼~什麼樣的體重才標準？

一.   認識身體質量指數（BMI）~

＊新的體重標準：身體質量指數（BMI）

所謂的「肥」胖是指體內有過量的「肥肉」～脂肪。最早是利用（身高­­－100）×0.9 ；或男性用（身高-80）×0.7，女性用（身高－70）×0.6 的公式來計算出所謂的標準體重，並判斷是否肥胖。但由於內臟等器官並不會因個子高就比較大、比較重，所以這種直接用身高扣掉某個重量的計算方法對個子矮的人較不公平，很容易將個子高的肥胖者誤判定為正常，個子較矮的正常者誤判為肥胖，因此後來改成用身體質量指數(body mass index, 簡稱BMI)來計算。

 

 

舉例來說，如果你的身高是160公分，體重是60公斤，計算方法就是60/1.6×1.6＝23.4。如果你算出來自己的BMI值小於23，就代表正常，介於23.0~24.9就稱為過重，而超過25以上就叫做肥胖了。

 

 

＊為什麼標準體重一點也不標準？

　　BMI公式是用來計算身體的質量指數，一般以BMI=22為體重的標準。換句話說，如果你想要用BMI指數公式來計算標準體重的話，就是反過來計算，BMI用22代入，身高則用你目前的身高，但以公尺為單位來表示。所以，一個160公分的人其標準體重則為：22=體重/(身高)×(身高)à體重=22×1.6×1.6=56.32公斤。

 

　　BMI的計算方式是不分男女的，簡單地說就是不管是男性還是女性，只要是160公分的人，其標準體重就是56.3公斤。對160公分的男性來說，這個體重還算OK，但對女性來說，這個體重絕對不會被認為標準。因此，常會有人問營養師「為什麼標準體重一點也不標準？」或「體重雖然計算起來是＂標準＂，但她卻不滿意現在的體重，還是想減肥？」

 

　　基本上，標準體重並非用來告訴你＂什麼樣的體重身材才叫漂亮＂，所謂的標準體重是指＂健康＂的標準，而非＂窈窕身材＂的標準。BMI指數愈高，罹患疾病與死亡率的風險就愈大：一般BMI介於25~30者，死亡率會增加10~25％；BMI超過30者，則比低於25者高出50~100%的風險，BMI標準的設定是為了健康考量而定出的，並非為了美麗與身材而制定的，這也是為什麼BMI指數看起來標準，可能仍會對身材不滿意的原因。

 

 

 

二.   BMI指數不滿的話，應該怎麼辦呢？

　　以BMI 22所計算出來的標準體重來看，身高160公分的體重標準為56.3公斤。56.3公斤這個的體重，對男性或對體重要求較不高的年長婦女來說，可能還可接受；但對身材要求較高的年輕人，講究纖細窈窕美的現代人，或既不前凸，也不後翹，骨架較小的年輕東方女性來說，這個體重往往不能讓人滿意。有這些問題者，可由骨架大小來下修體重標準，為自己設定一個比較合理的標準體重目標。

 

＠了解骨架大小～考慮骨架大小來修訂標準體重！

骨架太小是很多女性在達到標準體重後，仍覺不滿的原因之一。同樣的身高、同樣的體重下，骨架大的人因為體重有較大的比例是骨骼的重量，所以實際上的脂肪比較少，因此會看起來比較瘦；反之，在同樣身高體重下，骨架較小意味著其脂肪較多，脂肪附著在較小的骨架上，就容易因為只看到脂肪，看不到骨頭，而有「肉肉」或「豐腴」的感覺。

 

那麼，自己的骨架到底屬於大骨架，還是小骨架呢？基本上只要量呎和計算機（或手算）就可計算出來了。骨架的大小的算法是用身高除以手腕環圍，將除出來的數值對照下表就可知道骨架是屬於大或小。舉例來說，Ａ的身高為1 65公分，Ｂ為150公分，若兩個人的手腕環圍同樣為16公分，那麼誰的骨架比較大呢？答案是較矮小的Ｂ！Ｂ除起來的數值是9.3。

 

 

骨架大小的計算公式＝身高（公分）/手腕環圍（公分）

 

※骨架大小的判讀表：

	小骨架	中骨架	大骨架
男性	＞10.4	10.4~9.6	＜9.6
女性	＞10.9	10.9~9.9	＞9.9

 

 

＠了解黃金比例～考慮身材比例來修訂標準體重！

　　除了骨架太小外，另一個大多數女性在達到標準體重後，仍覺不滿的原因之一就是身材比例。基本上，台灣的一些標準都是參考來自美國或其他歐美國家，之前推的「天天五蔬果」口號，或現在推的「蔬果５７９」口號都是抄自美國，但因亞洲人和歐美人在飲食習慣與體型骨架上有差異性，故這種直接抄過來的狀況有時實用性並不高，標準體重被質疑似乎一點也不標準的原因就在此。

 

　　有些人的體重達到標準，或是較標準還輕，其骨架也算中等，但還是會不滿意身材，原因就在於～曲線。一般人對漂不漂亮，身材好不好的定義不在於體重輕不輕，而是外型看起來是否有＂身材＂～就是有沒有前凸後翹。若身材凹凸有緻的話，即使體重重一點看起來也會很好看（很多歐美影歌星體重並沒有很輕，可是看起來身材很好，原因就在於曲線漂亮^_^），但若體重很輕，但曲線不明顯，反而會不滿意自己的身材。故當一個人體重已經標準，或甚至比標準體重還輕，但還是不滿意身材時，此時就要從身材比例著手了。

 

　　下表是所謂的黃金比例對照表，在這種比例下身體的曲線會比較明顯，身材會顯玲瓏有緻，如果你對身材要求比較高，或在乎身材比例的話，可做為訂定適合自己的標準體重的參考。簡單地說就是如果你的體重已經標準的話，但身材曲線還是不明顯或對自己體重不滿意的話，你可以考慮讓體重比標準再少個10%(這就是一般所謂的”美學體重”)，但在＂再少10%體重＂的過程中，重點不在重量的減輕，而是曲線的漂亮。故不要過度採用哪種極端嚴格的飲食限制減肥方法（這種方法只會導致肌肉流失，讓曲線不好看），也不要使用脫水利尿的方法（因為這種方法減的是水與糞便，不是脂肪），盡量在營養均衡下，健康減重，當然也可使用一些減重輔助品（例如使用優質乳清蛋白可協助我們保留瘦肉組織，讓我們所減輕的重量大部分都是來自肥肉，而非瘦肉肥肉一起減）；或是借由局部運動的鍛鍊，讓臀部更挺更翹，讓腰部或腿部變得結實、不鬆弛來修正整個外型的曲線。

 

破解運動的神話：運動不一定會讓你瘦！

Ｑ：為了減肥，我參加了健身俱樂部，並每天花一個小時在健身房上，但體重不瘦卻反胖！

Ｑ：我每天已挪出2~3小時從事運動，體重卻還是瘦不下來？

Ｑ：大家都說減肥要多運動，我沒辦法做運動（可能是沒錢參加健身房、沒空，或因坐輪椅、拿拐杖等不良於行），所以，無法運動是我瘦不下來的主因！

………

 

 

　　曾幾何時，運動有助減肥的觀念就已深植在一般人的心中，然而，運動真的有助減肥嗎？為了減肥一定要去從事特別的運動（如上健身房，打籃球等）嗎？前陣子，同事拿了八月份的Time雜誌(August 17,2009)給我看，這期封面的大標是「運動神話」，上面寫道「當然，運動對你很好，但它不會讓你體重減輕。你所吃的食物才是影響體重是否會減輕的主因」。（參考上圖）這個話題蠻有趣的， Stella也常在我的部落格上看到很多人為了減肥，每天花大把時間在運動，但卻效果不彰，故決定一起來探討這個主題，並和大家分享文中的精彩內容。【本文很多資料是引自Time雜誌所提到資訊，如果大家對Time這篇文章有興趣的話，請參考August 17,2009出版的Time雜誌p26頁】

 

 

A.   為什麼運動不會讓你更瘦？

「少吃多運動」是眾所皆知的減肥不二法門，因此，很多人自然地就會將運動加入自己的減肥計畫中，為了減肥而刻意從事某運動。但運動是件很辛苦的事~在炎熱的天氣下渾身大汗、枯燥地從事數十分鐘運動，之後弄得精疲力竭、全身肌肉痠痛…，因此，有些人會改選擇加入健身俱樂部，或購買瑜珈課程在冷氣房裡從事較舒適的運動；或是購買跑步機或踩腳踏車機在家運動，各種努力的目的就是試圖透過增加運動量來達到減肥或維持良好身材的目的。但是，運動真的可以讓我們變瘦嗎？

 

　　在我的印象中，運動總是伴隨著食物的*_*。國小的時候，和哥哥姊姊去市立游泳池游泳(基本上應該是玩水啦，那時候還不會游泳)，之後必然會在泳池旁邊的福利社買麵包吃（那個年代游泳池旁會有個小福利社，賣飲料和麵包和一些蛙鏡等游泳配件）。大一點的時候（那時已在從事減重營養諮詢工作），有一次和同事買了某飯店健身房的體驗卷。我們走路去健身房，在健身房跑跑步機，踩腳踏車，蠻有成就感地消耗了300多大卡的熱量，但當我們全身疲倦，頂著大太陽走路回家時，看到路邊的冰店時，很自然地買了綠豆沙和冰砂消暑、減輕疲勞。我們還邊走邊吃邊開玩笑，記得，我跟同事說我們兩個剛剛運動所努力消耗的熱量全都沒了，同事則說，應該不只沒了，還負債吧>_<

 

 

◎為什麼運動不會讓你瘦？

　     　

 

刊在Time雜誌上，發表「為什麼運動不會讓你瘦（Why Exercise won’t make you thin）」的作者John Cloud的結論是「運動，的確對健康有幫助，但不一定能幫助你減少體重～事實上，它還可能讓你增加一些重量。」為什麼作者會說運動不見得會讓我們瘦而反而變胖呢？相信反應快的你從營養師剛剛講的親身經驗大概可猜到部份原因了～運動後吃了熱量較高的食物！

 

　　當然，身為科學家和一般人最大的不同就是一般人是用經驗談來下結論，科學家是用一些臨床研究、科學性資料來下結論，本文的作者也提了很多資料來佐證「運動不會讓你瘦」的論點，下面是一些重點摘要的歸納：

 

1.運動會刺激饑餓感！

　　運動雖然能燃燒較多的卡路里，而有助體重的減輕，但運動會刺激饑餓感的產生，反而讓你吃入更多的食物，讓之前所做的運動變得無效。甚至可能因為吃入的熱量大於運動所消耗的熱量，而使體重反而增加。【我超喜歡這種說法的，終於為我運動後所吃的綠豆沙找到了藉口^_^(汗)】

 

【不同角度想一想】速食店內設立「兒童遊樂場」是個”陰謀”？ 　　兒童醫院的Gortmaker和Kendrin Sonneville醫生在國內肥胖期刊（Internal Journal of Obesity）發表一篇，他們針對538名學生所進行的為期18個月的研究，他們發現當孩子開始運動後，反而吃了更多東西～且不只多吃一點，平均所吃的熱量較他們從事運動所消耗的卡路里多了100大卡。因此，專門研究兒童肥胖的Gortmaker懷疑起速食店之所以設立兒童遊樂場的目的～或許孩子在裏面玩５分鐘，消耗了50大卡熱量，但之後反而因運動的刺激，讓他們進去店裡吃了500大卡或更多熱量的食物。   ＞＞這個故事告訴我們，若家中有需要減肥的小朋友時，除了少讓小朋友去速食店外；不要以為他們在速食店的遊樂場中玩有消耗熱量應該沒什麼關係，而是該注意是否因”玩耍消耗了較多熱量”，反而讓小朋友吃入更多東西>_<

 

 

2.運動產生補償心態！

　　運動後會產生所謂的補償心態～吃東西獎勵自己（補償之前所消耗的熱量），或是傾向減少活動量（補償之前過度勞累的運動）。

 

　　Dr. Tomothy Church的研究發現：從事較多運動者所減輕的體重並沒有較不運動者多，部分人的體重甚至不瘦反胖！這是個針對464名原本就沒有規律運動且體重過重的婦女所做的實驗，實驗對象被分為四組，其中三組在個人運動教練的協助下每週分別從事72分鐘、136分鐘和194分鐘的運動，並持續六個月。第四組，則沒有額外從事任何運動，僅維持其日常生理活動習慣。結果發現大部分的實驗對象在運動後會傾向吃較平常（指還沒開始做這個實驗前）還多的食物；或會用其他方法來補償，例如活動量較平常回家後少了很多。他把這種現象稱為補償心態。［可能是因為運動讓這些人更餓，或是因為她們要獎勵(補償)自己，或兩者原因都有，不管原因為何，結果就是像Stella一樣在運動後吃了比運動所能消耗掉的熱量還多的食物>_<］

 

【不同角度想一想】想讓孩子減肥時有必要強迫他們多做運動嗎？ 　　學者針對英國普利矛斯地區三個不同學校（每週體能教育課程的時間分別為9.2小時、2.4和1.7小時），共206名年齡7～10的小孩所作的研究發現，不管他們在學校從事了幾個小時的體能活動，當整天看下來時，三所學校的小孩的活動量是差不多的～那些在下課前在學校從事生理活動較多者，之後就不會再動更多：因為他們之間已在學校耗費了很多熱量，這些在學校活動量較大得小孩，回到家明顯會變得較靜、較少活動。反之，那些在學校活動量較少的小孩，在放學後則比較會去從事騎腳踏車或在附近跑跑等活動量較大的活動。」   ＞＞這個故事告訴我們，如果小朋友不喜歡從事諸如慢跑等某特定運動的話，讓他們玩一些有趣且活動量較大的活動也是一個好方法^_^

 

 

3.運動削弱自我控制力！

　　心理學家Mark Muraven和Roy Baumeister觀察到一個有趣的現象～「自我控制力就如同肌肉般，會在你每天的使用後便得更脆弱（self-control is like a muscle: it weakens each day after you use it）」。講白一點就是指當你在強迫自己為了減肥而慢跑一小時後，你的自我控制力也會等比例地跟著變弱(強迫的時間越長，自我控制力就越弱)。例如，在運動後因為運動對食慾的刺激讓你覺得有點餓的感決，理智上你應該吃顆蘋果就好，但隨著運動時間越長你的意志力變得越弱，此時你可能抑制不了對甜食的渴望而選擇了吃麵包或喝杯珍珠奶茶。

 

　　因此，雖然說「如果我們能避免在運動後額外再吃東西(吃入食物或飲料)的話，運動就有助我們減肥了」，但因運動會削弱自我控制力，故只有少部分的人可以做到，且即便短時間內做得到，也無法長期持續克制自己。

 

 

B.如何正確看待運動減肥這檔事？

　　在看了Stella所寫有關「運動不會讓我們變瘦」的資料，可能很多人會出現一個疑惑，運動似乎弊多餘利，看來還是不要運動比較好了？事實上，Stella寫這篇文章的目的不是要讓大家不去運動，而是讓大家對運動有正確的認知：

1.     運動的確有益健康，但對減重不一定有效！

　　或許從我們身體的設計來看，運動並非減肥的好方法，但運動的確對健康有很多好處。運動除能強化心肺功能，有助心血管健康（例如，運動可增加好膽固醇HDL，改善胰島素的敏感性）及幫助預防疾病外，還能促進心理健康及心智功能..等，只是它對減肥的幫助並沒有你想像中大而已。（若想減肥，最有效且根本的還是從飲食著手>_<）

 

2.     並非一定要從事某特別活動才叫運動！

　　到底運動的定義是什麼？很多人覺得＂有效的＂運動一定要汗流滿身、全身熱烘烘；從事這個運動必須會讓你覺得很喘、很累，全身精疲力竭；運動完會覺得肚子空空的（似乎這樣才表示身體消耗了很多熱量）。但事實上，若想要獲得運動所帶來的健康益處的話，只要從事類似在工作時規律地移動那樣的活動（例如從事喜歡的園藝工作、打掃家裡、爬爬樓梯與多走路等）即可，並不需要強迫自己去健身房運動，或從事那種會讓自己滿頭大汗、精疲力竭的運動。

【註：目前並沒有清楚證據顯示嚴格運動（如跑步）所帶來的好處，較適當強度的活動（如走路拿雜貨回家）多。而大部分所做運動有益健康的研究，其實驗對象並非使用健身器材來運動，而是從事諸如多走路、多爬樓梯等規律的日常生活活動。較高的運動強度（如跑步），並不會帶來較佳的效果。】

 

 

3.「好動的生活習慣」較「偶爾的運動」更有利減肥！

　　看到這裡相信大家對「過度刻意」、「強度過強」、「壓抑度過大」的運動所可能帶給減重的負面影響已經有了初步了解，故想要減肥最好的運動並非上述所提到那些會動到汗流浹背、全身虛脫的「特別」運動，而是那種能夠經常性執行、低生理活動的『日常生理活動』。要燃燒卡路里肌肉不一定要勉強你的肌肉去做極端的活動，而是將運動分佈在整天，簡單地說就是養成好動的生活習慣～例如，走路去買早餐，提早一兩站下車或將車停在較遠的地方增加活動量，或以爬樓梯取代電梯，勤快地打掃環境維持居家清潔，飯後去小公園走走散散步；假日時和家人去騎腳踏車或出遊踏青….等。

 

　　對於整天坐在辦公室、缺乏日常生理活動的現代人來說，我們不可能在整天坐著後，去健身運動時不對肌肉產生壓力的，這種偶而但強度過強的運動會造成肌肉疼痛，讓你整天都不想再動，還可能因刺激食慾、削弱意志力，及代償心態的產生等種種問題反而不利減重。故與其想著「運動」，但給自己一大堆諸如沒錢、沒場地、沒時間、太累等藉口理由而老是對運動＂想而不做＂；或一個星期上健身房運動個兩三天，偶而動一動，還不如改變現有的久坐不動生活，改而建立起好動的生活習慣。如此不但可避免運動可能帶來對減重的負面影響，且不花一毛錢卻可兼顧燃燒卡路里與維護健康的目地。

 

　　在部落格上常常看到很多人為了減肥而強迫自己每日從事大量運動，如果有瘦也就罷了，許多人體重不瘦反胖，減肥減到最後「信心全失」；另外還有些人在努力一天抽幾小時出來運動，努力克制自己想吃的欲望減肥時，一邊又擔心起，「如果以後不運動，體重是否會胖回去？」基本上，減肥這檔事的重點『在於你吃了什麼，而非你多辛苦努力地去消耗掉它！』

 

 

　　所以，如果每日的運動對你造成很大的壓力….，如果運動後你反而要花更多心力去克制對吃的欲望….，如果運動的結果並沒有讓你更瘦….，如果這種運動模式是你無法持久的….，如果從事運動反而讓你不快樂，對減肥更加無所適從，總是擔心若沒時間動時會不會胖起來…，那麼，誠懇地建議你重新調整一下你對運動的態度，以「好動的生活型態」來取代目前的運動模式。

 

　　最後再次提醒大家，肥胖是一種生活習慣病～是因為現代人不良飲食（高油、高糖、高鹽等食物吃太多、吃太精緻等）及少動多坐的生活型態所致，不上健身房運動並非導致肥胖的原因。所以減肥最根本的對策不是去從事特別的運動，而是從飲食著手，學會選擇正確的食物，改變不良飲食習慣，並配合養成好動的生活習慣！

 

@本文要特別獻給那些努力從事運動，但卻效果不佳的人；告訴自己因為「沒時間或沒錢從事運動」而瘦不下來者；或因身體問題而無法做上健身房或做打籃球等活動量較大運動者，希望透過本文，讓上述人能夠重新拾回「成功減肥」的夢想^_^

 

正確使用減肥輔助品_II 認識減肥輔助品（上）

　　如果你對減肥這兩個字眼相當敏感，或曾留意過坊間所銷售的減肥產品，你將會發現減肥產品不只是五花八門，還層出不窮（一下流行ＸＸ，過一會兒改流行ＯＯ….），而部份減肥產品功效之＂神奇＂，還真是前不見古人，後不見來者（Stella註：意指不管往前搜尋舊有資訊，或往後尋找最先進的資訊，都找不到任何＂科學性根據＂或＂臨床實驗＂可以證實這些神奇主張*_*），真是不得讓人驚呼一句「傑克，這真是太神奇了！！」

　　不可否認，某些成份的確可協助減肥；但也不可諱言，更多標榜具減肥功效的產品療效過於誇大，或只是噱頭。為了讓有需要的人能夠找到合適的減肥輔助品，免去時間與金錢上的浪費；為了端正視聽，Stella將針對減肥輔助品這個主題寫一系列的文章來做完整的介紹。原則上，我所介紹的是「成分」，而非產品（品牌）名稱，而會被Stella介紹的成份，基本上需要符合下列幾個條件：

1.此成份具有合理可信的生理、；生化或營養學機制；

2.此成份具有臨床實驗或科學性資料等具支持性的資料；

3.此成份具有實際運用上的意義(例如雖然有效，但一年只可減個1~2公斤，那麼實際意義就不大)；

4.若此成份並沒有可能危害健康的成份，且沒有被台灣所禁用。

當然，面對日新月異的科技發展，勢必會有新的減肥成份被發現，故如果大家有遇到一些Stella沒有提到的成分，而你感覺也符合上述幾個條件的話，請告訴我，我會研究一下，並提出我專業的看法。

 

 

一.    減肥產品為什麼可以減肥？～認識減肥產品的作用機轉！

　　如果說我們平日的「金錢收支狀況」決定了銀行的存款數目；那麼，「卡路里收支狀況」就決定了我們磅秤上的數字。而卡路里和金錢最大不同之處就在與錢是越存越多越好，卡路里則是越存越少越好。減肥原理很簡單，就是要讓攝取的卡路里（攝取量）＜身體所消耗的卡路里（消耗量），使能量達到＂負＂平衡。這也是為什麼我們總聽到「少吃」＆「多運動」是減肥的不二法門！

 

　　事實上，減肥產品（不管是藥物或營養食品）的作用肥機制就是在＂協助＂想減肥者達到「減少熱量攝取」及「增加熱量消耗」，進而達到減少肥肉的目的。除了上述兩大類產品外，坊間還有一類產品，其作用是在協助身體將廢物排出體外（就是幫助排便或排尿啦*_*），嚴格來說，這類產品不應該算＂減肥＂產品，因為它們實際上沒有減去肥肉（體脂肪）的作用，頂多，算是＂減重＂產品吧，因為若排便不好或排尿差的話可能會使體重＂暫時性＂居高不下*_*

 

 

二.    減肥輔助品個論

A.營養素類～

這類減重輔助品本身就屬於營養素，簡單地說，就是這是類具有減肥功能的營養素^_^

 

1.乳清蛋白（Whey Protein）

【背景知識】乳清蛋白主要是分離自牛奶，因富含必須胺基酸與支鏈胺基酸，蛋白質品質優且利用率佳，再加上能快速被身體所吸收，故極適合做為優質蛋白質補充品。此外，乳清蛋白因具有刺激肌肉蛋白合成，及降低食慾等作用，故也被用在減肥上。

 

【減肥機制】

1.    維持肌肉（瘦肉組織），提升新陳代謝。乳清蛋白富含肌肉所需建材～支鏈胺基酸。透過刺激肌肉的合成，保留瘦肉組織進而有助改善體組成，提升基礎代謝，增加能量的消耗。

 

2.    降低食慾。乳清蛋白含有特殊胜肽（醣巨肽，GMP），能刺激胃腸荷爾蒙膽囊收縮素的分泌，調控食慾，進而達到降低食量的作用。此外，乳清蛋白所含的色胺酸是神經傳導物血清素的建材，血清素與調控情緒、食慾及睡眠等有關，腦中血清素值若過低可能會造成情緒不穩定，使減肥容易因情緒失控而導致暴食復胖的問題。

 

【適用對象】

1.      食量大，食慾控制不佳者輔助用。

2.    因肌肉等瘦肉組織流失而導致代謝降低者輔助用。例如因年紀大而代謝低者；因反覆減肥而代謝低者；或已經吃很少但卻因代謝低而減肥效果不彰者。

 

【如何選擇】

1.    原料型態的乳清蛋白不易被吸收，故最好選擇酵素水解方法萃取的乳清蛋白，酵素水解法可精確的分解出乳清蛋白中的胜肽（Peptide）分子，讓它們完整被吸收。

2.    因為乳清蛋白屬於蛋白質類營養品，蛋白質本身具有熱量，故若用於減肥時，最好選擇有特殊技術處理，能保留最多與減肥有關的胜肽與胺基酸的乳清蛋白，這樣才能在最少量的使用下，獲得最大的減肥效果。

3.   健身選手所使用的桶裝乳清蛋白粉，因額外添加有碳水化合物、香料與調味料等其他材料，熱量頗高，想減肥者宜挑選沒有額外添加物的100%乳清蛋白，且每天來自乳清蛋白的熱量不宜超過100大卡，以免因為熱量攝取過高反而胖起來。

 

【使用原則】因乳清蛋白具有抑制食慾作用，故宜在飯前20分鐘使用。乳清蛋白可用水或其他飲品沖泡飲用（水份多寡沒有關係，個人喜歡就好），唯一要注意的是若用於減肥的話，要留意所用來沖泡的飲品熱量不宜太高。

［註：有鑑於不同產品用法可能會有差異，真正實際用法及用量請參考所購買產品的使用方法］

 

＠補充閱讀：有鑒於乳清蛋白是屬於『較新』、被用於減肥的營養品，對乳清蛋白有興趣，想了解更多相關資訊者，可參考美國乳品出口協會相關介紹：http://www.usdec.org/files/PDFs/2008Monographs/WheyBodyComposition_Chinese.pdf

 

 

2.水溶性纖維（Soluble dietary fiber﹐SDF）

【背景知識】

所謂的纖維(或稱膳食纖維)是指食物中無法被人體所消化吸收的成分，因為無法被人體所利用，故會直接進入大腸，成為糞便（堆體）的主要組成。纖維，可分為水溶性纖維和非水溶性纖維兩種，不管是哪種纖維皆有助排便。每天攝取20~35公克的纖維可使排便順暢，預防便秘及痔瘡等問題，並可降低大腸癌的風險。而纖維中的水溶性纖維因具有很好的吸水膨脹作用，可協助減少食物攝取量，故也常被用於減肥上。

 

【減肥機制】

＊    吸水膨脹產生飽食感，進而達到減少食量的目的。水溶性纖維吸水會產生膨脹作用（就像洋菜加水後體積會變大，變成洋菜凍般^_^），並能延緩胃排空時間。胃的飽脹感越大，就較不易覺得餓，故在飯前輔以大量水服用可達到自然減少食量的效果。

 

【適用對象】

食量較大，吃東西較快，因而容易不小心過食者。

 

【如何選擇】

1.      洋車前子、蒟蒻、寒天或各式植物膠（例如果膠、關華豆膠等）等是坊間常見水溶性纖維營養補充品的來源。在選擇時最好選粉狀的纖維產品而非錠狀產品，因為若打成錠劑，需要加上黏著劑或填充劑等額外材料，故實際纖維的量可能較低，再加上纖維類產品的攝取量多用公克計算，因此使用錠狀產品一般需要吃比較多顆才有實質上的幫助。

2.      在購買纖維類產品時，可直接看營養成分標示表，以水溶性纖維劑量較高為選購依據。另外一種可用來判斷＂此水溶性纖維產品是否適當＂的方法就是看自己使用後飽食感程度，看是否真的能協助自己達到減少食量的目地。

 

【使用原則】

飯前15~20分鐘使用，配合飲用大量的水讓纖維吸水膨脹以達到吸水膨脹減少食量的目的。［註：有鑑於不同產品用法可能會有差異，真正實際用法及用量請參考所購買產品的使用方法］

＠注意事項：對於原本飲食纖維攝取不高的人來說，突然攝取高纖食物可能會導致便秘、腹脹等腸道不適症狀或拉肚子的情形，此類人若要使用纖維類產品，建議從少量開始、逐量增加，且每天宜攝取2000~2500cc的水。

 

 

3.     共軛亞麻油酸 (Conjugated linoleic acid ,CLA)

【背景知識】共軛亞麻油酸(CLA)是亞麻油酸(LA)的同分異構物，和亞麻油酸一樣，都屬於ω-6不飽和脂肪酸。共軛亞麻油酸主要來自反芻動物的肉及乳汁中，例如袋鼠肉、羊肉、牛肉等和乳製品等都是共軛亞麻油酸很好的來源（註：餵食牧草的反芻動物的肉及乳汁中所含共軛亞麻油酸的含量較餵食穀類飼料的動物多）。共軛亞麻油酸除本身不飽和脂肪酸所具備的生理功用外，還因為它可減少體脂肪量，改變體組成，並提升新陳代謝因而也被用於減肥上。

 

【減肥機制】

＊    減少體內脂肪的合成。共軛亞麻油酸能抑制脂蛋白脂解酶活性，減少脂肪被細胞所攝入；此外，還能減少脂肪合成並促使脂肪氧化，故有助減少體內脂肪合成量。

＊    提升新陳代謝。共軛亞麻油酸能藉由增加去偶合蛋白2 （UCP2）的表現，而提高身體基礎代謝，增加能量消耗。

 

【適用對象】

1.   想減少體脂肪及改變體組成者。根據研究數據顯示，共軛亞麻油酸雖可降低體脂肪、改變身體組成，但對體重的改變效果並不大，故較適合想減＂脂＂者使用，而不適何在乎體重的減＂重＂者使用。

 

2.   想提升新陳代謝者。

 

【如何選擇】

1.    常見共軛亞麻油酸有兩種：cis-9,trans-11 (c9,t11) 與 trans-10,cis-12 (t10,c12)。天然的食物來源，如牛肉或奶製品等主要含的是c9,t11共軛亞麻油酸，對身體有正向的保健作用，而商業製品則大部分混合了上述兩種共軛亞麻油酸。部份研究顯示t10,c12共軛亞麻油酸有較多的副作用問題（例如增加Ｃ反應蛋白、降低胰島素敏感性等），雖然並非所有研究均顯示相同的結果，但為了安全起見，最好還是挑選時c9,t11共軛亞麻油酸為佳。

2.    根據大部分的臨床研究結果顯示，共軛亞麻油酸的最佳攝取劑量為3.4公克［以含65%共軛亞麻油酸的1000毫克補充品來說，每天則約需補充5顆左右］，過多並不會更好。此外，需長時間使用（建議12週以上）才能發揮效果。

3.    有鑒於共軛亞麻油酸是屬於不飽和脂肪酸，最好挑選有含維生素Ｅ（抗氧化劑）的配方以保護脂肪酸不被氧化破壞。

 

【使用原則】

一般多為膠囊狀產品，直接以水吞服使用即可。［註：有鑑於不同產品用法可能會有差異，真正實際用法及用量請參考所購買產品的使用方法］

 

＠補充閱讀：有鑒於共軛亞麻油酸是屬於『較新』、被用於減肥的營養品，對共軛亞麻油酸有興趣，想了解更多相關資訊者，可參考Wiki百科中的相關介紹(英文) http://en.wikipedia.org/wiki/Conjugated_linoleic_acid

 

 

營養小百科：CLA和GLA是不同的東西，不要搞錯哦>_< CLA是指共軛亞麻油酸(Conjugated Linoleic Acid)，是亞麻油酸（18:2 n6）的異構物，含有兩個雙鍵，主要來自牛肉等反芻動物及乳製品中，具有改變體組成及提升基礎代謝等功用；GLA是指γ-次亞麻油酸（Gamma-linolenic acid ），是亞麻油酸經去飽和酵素作用而得的產物，含有三個雙鍵，主要功用是能轉變為前列腺素1，具調節發炎等生理作用，主要來自琉璃苣、月見草和黑醋栗，在西方，這些含有GLA的藥草常被用來作為抒解女性生理期不適使用。

 

 

4.其他營養素類營養品【輔助only】

這裏列了部份坊間號稱有減肥功效的營養素類減肥產品。會被Stella放在這裡，做為「輔助用」，而非列在前面，認定為「具有減肥作用」，主要是因為這類成分單方使用效果不明顯，必須搭配其他成分使用；或是沒有實際減肥作用，僅具有輔助生理機能維持與健康的作用^_^

 

◎L-Carnitine(肉鹼)

L-Carnitine(肉鹼)為一種胺基酸，由離胺酸與甲硫胺酸衍生而來，其功能是協助脂肪的代謝～協助長鏈脂肪酸進入粒線體產生能量。對減肥來說，它屬於輔助成分，主要是因為它的功能在協助脂肪轉變為能量，搭配＂從事以脂肪為主要能量來源（如游泳、馬拉松等長時間耐力運動）＂的運動可能因有助將脂肪轉變為能量而輔助減重，但若不運動，光靠吃此營養素則效果不大。

【此營養素被Stella評為輔助品是因為大多數的人會胖，原因就是吃太多，動太少，是因動太少才無法將脂肪轉變為能量用掉，而非因為缺乏肉鹼所致*_*】

 

◎維生素B群

維生素B群在身體內具有輔酶的作用：輔助食物中的醣類、蛋白質和脂肪等營養素被身體所分解、代謝，輔助能量的產生。對減肥（減去脂肪）沒有直接效果，但能輔助生理機能及身體健康的維持用。

【維生素Ｂ群本來就和減肥沒關係，如果硬要說它對減肥有什麼幫助的話，頂多是說它可改善減肥過程中因營養不均所導致的體力、精力變差等問題，有助健康的維持*_*】

 

◎鉻

鉻為礦物質的一種，能增強胰島素與胰島素受器的作用（協助恢復胰島素的敏感性），它能促進細胞對葡萄糖的利用，有助血糖穩定的維持，鉻是相當適合糖尿病患者的營養補充品，但和減肥沒有實質上的關係。

【鉻基本上是和減肥扯不上關係的，且正常人也不會有胰島素不敏感的問題，硬要說，只能說對有糖尿病的減肥者來說，鉻對他們是有幫助的。因為糖尿病患者若胰島素作用不佳，是有可能因為血糖不平穩而間接影響食慾*_*】

 

＠補充閱讀：：有關胰島素和血糖穩定與食慾的關係等資料可參考本部落格文章：你不可不知的生活營養學_3.關於醣類的基本知識（上）＆（下）

 

 

(待續)

唉～不小心又洋洋灑灑好幾頁了，只能將其他要寫的部分留待下次了。目前初步估計減肥輔助品大概會分成上、中、下三篇寫完減肥成份的個論介紹，之後會再寫個實際應用篇，嗯…..也就是這篇寫完還有三篇才會把這個單元全部寫完。

 (請大家多多包涵，這個系列因需要花相當多的資料來找坊間的減肥產品並了解其減肥訴求，然後還要透過生理、生化等原理來了解其機制是否合理，及上網找一些資料來佐證……所以相當花時間的，唉，誰叫我這麼龜毛，覺得要寫就要寫清楚ㄌ，所以….. 只能請大家耐心等候了>_<)