[季節飲食] 端午節如何吃粽並兼顧”保重”！

　　每逢端午節前夕，常會看到新聞媒體跳出來喊粽子熱量超高：有的說一顆粽子熱量就有500~600大卡，有的說有700大卡…聽起來就是粽子不能吃，吃了絕對會胖的樣子。儘管也常有營養師會教大家怎麼自製健康的粽子，但對大部分人來說，為了吃幾顆粽子而自己包粽子並不實際。到底粽子熱量有多高？我們該如何看待應景的粽子？粽子又該如何吃才不會胖呢？今天，就讓我們來學會如何應景吃粽，兼顧＂保重＂吧^_^

▌粽子熱量知多少？

　　其實新聞媒體所說的粽子熱量高低只是參考，因為粽子熱量依照粽子大小、餡料、類型而有很大的差異，一顆粽子熱量可能從350~700大卡不等。

＊大小：因為包粽子的糯米可能會炒過，或因和著炒過的餡料，或製作的糯米粉需要拌油，所以同樣是米食，但等重的粽子熱量會比白米飯還高。小一點(一顆135~150公克重)的南部粽或北部粽，熱量約為330~350大卡；大一點(180~210公克)的熱量可能有400~500大卡；再大一點的(300公克)的粽子熱量則可能近600大卡。

POINT：想要吃粽子，又擔心熱量吃太多的人可以挑選較小顆的粽子吃。

＊餡料：粽子餡料多半炒過，故餡料越多，熱量相對也越高。另外，有些餡料原本熱量就不低，例如肥肉餡料較瘦肉高，花生屬於油脂類，熱量會較主食類的栗子高。所以包五花肉、花生餡料的粽子熱量會高過包瘦肉、香菇、栗子等餡料的粽子。

POINT：挑選熱量較低的餡料，避免豪華版大肉粽。另外，不要迷信只包花生的素粽熱量會比有包肉的葷食粽低喔，因為花生屬於油脂。

＊作法：北部粽因為糯米先炒過再包，所以熱量會比南部粽高；粿粽是用糯米粉加油、糖製成，但因餡料較少且較小顆，所以熱量較一般粽子低；鹼粽是糯米加鹼粉或鹼油製成，處理少且因不包餡，所以熱量最低。

POINT：可挑選熱量較低的南部粽、粿粽或鹼粽。

＊沾料：一般鹹口味粽子沾醬熱量較低；鹼粽因為是吃甜的，常需要沾蜂蜜或糖吃，所以雖然鹼粽本身熱量低，但加了沾醬後熱量可能會比其他粽子高。

POINT：吃粽子時醬料盡量少用。如果要用的話，用沾的會比將醬汁直接淋在粽子上好(因醬料的用量較省)。另外，鹹的醬料可以醬油自行調味，或用醬油膏酌量沾取；甜的話則可用純度高的果寡糖適量沾取。

▌常見醬料熱量(每100公克)～ l   鹹醬料：醬油90大卡、醬油膏103大卡、甜辣醬214大卡、番茄醬113大卡、辣椒醬82大卡； l   甜醬料：蜂蜜315大卡、果糖297大卡、楓糖258大卡。

簡單來說，粽子的熱量高低依次為：北部粽＞南部粽＞客家粿粽＞古早鹼粽。所以想減少粽子熱量，可盡量挑選小顆、餡料熱量較低者的南部粽或粿粽吃，另外醬料以沾的為佳，並酌量使用。

▌端午節，粽子怎麼吃才不會胖？

　　吃粽子最大的問題不僅在於粽子熱量高，還在於光吃粽子飽食感差，只吃一個粽子並不會飽，但多吃幾個就可能吃掉一天熱量的1/2~2/3。所以，想過個快樂、窈窕的端午佳節，就要懂得一些技巧：

技巧一：來個粽子組合餐吧！

　　中小型的粽子一顆熱量約在350~500大卡間，這是即使在做體重管理的人也可以接受的熱量。所以一餐吃一顆粽子基本上是OK的，不過，由於粽子飽食感不好，所以建議要搭配其他食物一起吃，這樣不僅粽子有吃到、熱量有控制好，且營養會比較均衡。你可以選擇搭配下面食物多樣攝取：

(1)蔬菜~如燙青菜、炒青菜或泡菜、海帶等蔬菜類的小菜；

(2)清湯或無糖飲料~如蛋花湯、丸子湯、蘿蔔湯、竹筍湯或若清湯取得不易，也可以選擇無糖飲料，透過喝湯或飲料來增加飽食感。

(3)搭配水果~可挑選水分高或熱量較低的水果來吃，例如西瓜等瓜類帶皮一斤大概只有兩份水果，小番茄約23個一份水果，蓮霧約2個一份水果。[一份水果熱量為60大卡]

技巧二：平衡當天的飲食！

l   沒有減肥者~每餐吃一顆粽子，一天吃一次或兩次含粽子的餐食或許還OK(最好吃一餐應景就好，畢竟粽子營養價值並不怎麼高)，但記得當天其他餐次的飲食盡量還是維持清淡，以免當天熱量超過太多。特別是晚餐，由於離睡前比較近，所以不要吃太多，維持七八分飽即可，且盡量在睡前四小時把最後一餐吃掉，讓身體有時間消耗吃進來的熱量。

l   正在減肥者~一次含粽子的餐食可能就會占掉你當天飲食熱量的一半或以上，所以記得其他兩餐的熱量要控制一下，原則上就是少油、少糖、清淡一點且主食攝取可以減半攝取以彌補粽子較高的熱量。例如本來另一餐要吃一碗飯，就減為半碗或3/4碗飯，菜和肉類盡量挑少油的烹調方式來吃。

　　此外，還有一個很好的方法，就是透過增加活動量來多消耗點熱量以彌補粽子偏高的熱量。例如可利用端午連假，安排些活動量較大的活動，例如到郊外或風景區踏青、騎腳踏車出遊，或出外逛博物館、文創、百貨公司等。或可安排在飯後走走散散步、多消耗點卡路里。

　　總結來說，端午節因為應景食物粽子屬於正餐，在飲食控制上並不難，只要把它當成正餐來吃，正確選擇、適量安排，想要維持體重並不難。比較要小心的，反而是因為連假，生活飲食作息容易亂掉所引發的”假日症候群”。所以建議即使是連假，最好還是維持平日上班或上課的生活飲食作息，以三餐為主、每餐飯肉菜都吃、睡前四小時不要吃東西，以遠離假日症候群帶來的變胖威脅。

[食物營養] 此膠非彼膠～認識常見膠質食物

補充「膠原蛋白」是近年來相當夯的美麗與健康話題！很多人會衝著”聽說”某食物富含膠原蛋白而特意去吃它；一些外觀稠稠的食物，如蘆薈凝膠、稠稠的木耳露等都被認為是富含膠原蛋白的食物，而大受歡迎；坊間更因而出現所謂"植物性膠原蛋白"的名詞。外觀黏稠的食物是否就是富含膠原蛋白的食物？吃雞腳、豬腳或皮凍真的是補充膠原蛋白的好方法嗎？今天就讓我們來徹底了解一下常見食物中的膠質到底是什麼東西吧。

▌膠原蛋白是動物的組織，是一種蛋白質！

　　所謂的膠原蛋白，是構成動物結締組織的主要蛋白質，由於結締組織只存在動物，植物並沒有結締組織，所以植物性食物並不含膠原蛋白。因此，根本沒有所謂植物性膠原蛋白這個東西。而一般我們看到植物性食物中稠稠的地方，如蘆薈凝膠、稠稠的木耳露，或燕麥煮後稠稠的汁液其是膠質，而非膠原蛋白。植物中的膠質是醣類(多醣分子)，膠原蛋白則是蛋白質，兩者根本是不同的東西喔。

沒有植物性膠原蛋白這種東西！

沒有植物性膠原蛋白這種東西！

沒有植物性膠原蛋白這種東西！

(聽說很重要的話要重複三遍啊@_@)

▌到底是什麼原因，讓食物外觀變得黏稠？

　　我們平日所看到、讓食物呈現黏稠外觀的東西主要有二大類：醣類和蛋白質類。而讓植物性食物外觀的黏稠狀的原因是醣類(多醣類)，包括澱粉和植物膠質（也就是水溶性纖維）；讓動物性食物呈黏稠狀的則是蛋白質(即膠原蛋白)：

一.植物性食物的黏稠外觀來自醣類(即多醣分子)

＊多醣類到底是什麼東西？

　　醣類依醣分子數目多寡，可分為單糖、雙糖、寡糖和多醣。顧名思義，單醣是由單一個醣分子所構成，雙醣是由兩個醣分子所構成…，多醣一般則是由數百到數千個醣分子所構成。大家所熟知的澱粉，及有益健康的膳食纖維都屬於多醣類。

澱粉是由多個葡萄糖以α鏈結方式所串起來的長鏈，由於人體消化道可製造澱粉酵素來分解α鍵結，所以澱粉(醣類)可被人體消化吸收，每一公克醣類可提供4大卡熱量。

膳食纖維有的是由單一種單醣所構成的，有的是由多種單醣所串成的，不管是哪一種，因為其鏈結方式較特別，人體並沒有酵素可分解它們，所以膳食纖維無法被人體消化吸收，因而也就無法提供熱量。

＊黏稠的外觀是怎麼來的？

　　我們平日最常見的黏稠狀食物是勾芡。澱粉和水混合後澱粉會吸水膨脹，當溫度升高(加熱)時則會進一步糊化而使外觀呈現黏稠的膠狀。簡單地說，勾芡食物的黏稠狀來自澱粉的糊化(這個大部分的人都知道，所以沒有人會把吃勾芡食物當作補充膠原蛋白的方法)。

　　另一種則是食物本身的黏稠狀，例如蘆薈凝膠、木耳露、藻類的凝膠、燕麥和大麥的黏稠狀等。這類植物性食物的膠質或黏稠部位其實就是水溶性多醣體分子，也就是水溶性纖維。其中有些是以葡聚醣為主鏈所構成的多醣分子，例如燕麥和大麥等穀類因含有可溶性穀類葡聚醣，所以煮熟後會黏黏稠稠的；而木耳之所以煮熟後會成黏稠狀也是因為含葡聚醣的緣故。另外有的多醣分子是以甘露聚糖、半乳聚糖和岩藻聚糖等(稱為多聚醣)為主，如蘆薈凝膠的甘露聚糖、褐藻醣膠的岩藻聚糖等；有些多醣分子的側鏈上則還有甘露醣、木醣、半乳糖、阿拉伯糖等其他醣分子，這類多醣分子稱為雜多醣。

＊植物膠質雖然並非膠原蛋白，但對健康很重要！

　　植物食物中的膠質為水溶性多醣體，而非膠原蛋白，故吃木耳、蘆薈、燕麥等無法補充膠原蛋白，但撇開膠原蛋白不看，植物膠質其實是對健康非常好的食物。因為這些多醣分子本身就是水溶性纖維，故具有水溶性纖維的保健機能，如降低膽固醇、延緩血糖吸收，進而能幫助血糖管理、促進心血管健康；另外，還有助體重管理、促進排便、避免有害物質對腸道的傷害等。此外，部分植物的多醣體片段還具有強化免疫等其他保健功能，這也是為什麼你可能曾聽過”某某食物含有多醣體，可以提升免疫＂或＂某某食物含有ＸＸ醣，所以可以抗癌”之類的說法。

二. 動物性食物的黏稠外觀來自蛋白質(膠原蛋白)

＊膠原蛋白到底是什麼東西？

　　當你舉起你的手觀察時，你所看到的皮膚表層稱為「上皮組織」，其下就是「結締組織」，也就是讓皮膚Q彈的主要組成。結締組織中含有大量的「細胞間質」(即細胞與細胞間的填充物)，以膠原蛋白等蛋白纖維為主要架構，中間填充著果凍狀物質，將細胞與細胞連結在一起，提供細胞生存的環境，並保護、固定細胞。所以膠原蛋白是動物結締組織中最主要的蛋白質，約佔結締組織20∼30％，其佔比僅次於水(60∼70%)。

　　因為結締組織為動物的組織，所以僅有動物含有膠原蛋白，植物食物並不含膠原蛋白。而韌帶、肌腱、軟骨、骨組織等部位是動物體內富含結締組織的部位，故一般來說，這些部位的肉食膠原蛋白含量也會比較高，這也是為什麼講到補充膠原蛋白時，多半會提到吃豬皮、魚皮、雞皮等動物皮，或豬腳等的原因。

＊吃豬皮等動物膠補充膠原蛋白是個好主意嗎？

　　如果你不愛吃豬皮、豬腳等食物的話，也不用擔心因自己不愛吃這些食物而會缺乏膠原蛋白，讓臉頰或皮膚凹陷。因為膠原蛋白是蛋白質，進入體內後會被酵素分解為最小單元～胺基酸，故即使你吃的是富含膠原蛋白的食物，進入體內後並它們並不會以原本的膠原蛋白的型式存在，而是被拆解掉了，所以吃這些食物並不能直接幫你補充膠原蛋白。

　　由於人體本身即可以胺基酸為原料，在維生素C的輔助下自行合成膠原蛋白，故只要平日有攝取優質蛋白質(提供胺基酸建材)及蔬果(提供維生素C)，就不用太擔心膠原蛋白合成的問題。此外，從營養的角度來看，動物皮或豬腳等富含膠原蛋白的食物多半含較多的皮或肥肉，因此熱量不低但營養價值卻較差，所以並營養健康的好食物。

　　總結來說，膠原蛋白僅存在動物性食物中，植物並不含膠原蛋白；另外，由於食物中的蛋白質進入體內後會被分解為最小單位的胺基酸建材，所以吃富含膠原蛋白食物並不能直接補充膠原蛋白，想補充膠原蛋白的話，還不如多吃瘦肉等優質動物性蛋白質，並搭配蔬果來得營養、健康喔。

[體重管理] 春節體重不發胖指南

　　每次要過春節的時候，體重管理就成了一個很夯的話題。根據統計，過年期間大部分的人體重會增加兩、三公斤。因此，每逢快過年，我們就會頻繁地在報章雜誌上看到教大家火鍋怎麼吃、年菜該怎麼煮比較健康；以及年節零食熱量有多高、某某食物等於多少碗飯等這累文章。但食物並非春節導致體重發胖的根本原因，吃太多食物只是個”果”，咎其”因”其實是因生活步調亂掉所致。

▌為什麼平日不需過於擔心的體重，到了春節卻成為沉重負擔？

　　不管春節還是其他假日，我們所處的環境其實差不了太多：親朋好友是一樣的、吃喝的環境是一樣的(不是家裡，就是住家附近的餐廳)、住的環境也是一樣的(出國過年的人例外^_^)...但為什麼平日大家對體重沒那麼緊張，但遇到過年過節卻變得非常擔心呢？

　　或許有人會認為這是因為聚餐應酬的關係，但這個問題我們平日也會遇到；或許有人或說這是因為花生、堅果、餅乾零食等年節應景食物的關係，但在現今社會裡，這些”應景”食物其實並不應景，包括年糕、年節禮盒裏的食物，大部分我們平日也買得到、吃得到。所以為什麼過個年節，體重總是會胖起來呢？根據Stella以前多年的一對一減重營養諮商經驗來看，年節體重之所以會胖，主要在於"亂"～亂掉的生活作息、亂掉的飲食作息，以及亂掉的心與態度。

＊原因一：假日真是個大問題～讓生活步調亂掉的放假日！

　　假日之所以會影響體重，最主要的原因是因為會讓我們生活作息亂掉。以春節為例，我們可能會為了跨年、圍爐守歲、和親友從事感情聯繫活動(打牌)而導致作息大亂；或因難得放假不需上班上課，而採所謂睡到自然醒、想吃才吃的悠閒生活。因為生活作息亂掉，順帶讓飲食作息也跟著亂掉，因而導致亂吃或過食的結果。另外，由於放假時大部分人的生活型態較傾向靜態，也就是少動多坐的型態。因此，在連續多日"動得少、吃得多"的狀況下，結果就是體重向上攀升。

＊原因二：面臨糟糕的狀況～和一直想吃的慾望對抗！

　　平日，我們的作息多半是跟著工作或學習走，不管你是上正常班、晚班，還是輪班，基本上身體已經適應了你所處的環境，並因應該環境而養成了一定的作息習慣，如幾點起床、幾點睡覺、幾點吃飯大概會是固定的。而在這樣固定生活作息下，我們也有一套固定的飲食習慣，我們所吃的食物及其所含熱量大致上都差不多，因此讓我們一直維持現有的體重。所以，除非是有刻意在減肥，否則在固定的生活與飲食環境下，一般人的體重大多是維持在某個公斤數正負半公斤到一公斤之間。

　　但年節或假日時，因上述因素而將生活作息打亂，連帶也影響了原本規律的飲食習慣。例如，平日上班本來是以三餐為主，但春節時可能因前天打牌，或因追劇、熬夜Ｋ小說等而變成晚睡晚起。晚起後東摸西摸要吃東西時已經過了用午餐的時間，所以只得翻冰箱隨意找食物吃，或乾脆拿應景的年糕、別人送的餅乾禮盒來打發。這樣亂掉的飲食作息最大的問題就是會導致血糖不穩，它大概是這樣發生的：

1.因作息不適當、空腹過久，讓自己太餓而容易吃入太多食物。

2.因錯過飯點，肚子餓時只能以餅乾零食等簡便的食物打發。這類食物大多含大量澱粉、少量纖維與蛋白質，因此容易使血糖上升。

3.因錯誤的食物選擇讓血糖急遽上升，血糖上升後促使胰臟製造大量胰島素來將糖帶到細胞中。(但往往因缺乏運動，無法消耗掉這些熱量，因導致這些多餘熱量堆積在脂肪細胞裏)

4.胰島素分泌過多，反而讓血糖降得太低。

5.血糖降得過低引發飢餓感，並讓你更渴望吃點東西。

6.因想吃或餓了，而隨手抓東西吃-->跳到2繼續循環下去，導致人一直處在想吃東西的惡性循環狀態下。

　　更別說，過年時大魚大肉會比較多，也會有一些吃得比較豐盛，或聚餐應酬的場合，如除夕夜的圍爐、初二女兒回門宴、和親友聚餐吃飯，或開同學會等。亂掉的生活作息、亂掉的飲食、處在一直想吃的狀態下，然後又遇到較多的大吃大喝場合…這也是為什麼過年體重管理對大部分的人來說，總是很大挑戰的原因。

原因三：高歌”Let it go”，明天又是新的一天！

　　面對嚴苛的挑戰(或稱挑釁)，本來就讓人很容易出現想高歌”Let it go”的心情。而一次、兩次、三次的失控或不小心過食所衍生的罪惡感或無力感，更是讓人容易出現乾脆＂年後再來減肥＂的想法。而對於許多平日就有在減肥、努力克制飲食的人來說，面對這樣嚴苛挑戰的場合，很容易因”非黑即白”心態，產生”既然沒辦法減肥，乾脆算了”，或”既然已經吃了，乾脆把東西吃完，明天就不會再誘惑自己了”….等的想法，因而讓體重如洪水失控般，過個年就讓體重增加三五公斤。

▌從根本著手，讓年節體重管理不再成為問題！

　　當了解年節體重為什麼會失控後，你會發現年節體重管理其實並不難：你只需要依照假日作息來調整你原本的生活作息，不要讓它亂掉；然後再學會一點飲食技巧，懂得面對大魚大肉時怎麼吃比較不會影響體重，自然就不會面臨因生活飲食作息亂掉而讓情緒失控的問題，而就可以把體重穩住下來。

＊技巧一：建立以三餐為主的生活飲食

　　為了維持血糖的穩定，避免亂食並打破上述的惡性循環，在年節期間，不管你今天是熬夜晚起、還是正常作息，一定要學會從不同的作息中抓出三餐的規律來。這可讓你避免因吃錯食物而導致血糖亂掉的惡性循環。

[生活作息的規劃方法]

狀況A：如果你的作息和平日上班上課一樣：依照你平日作息，起床就吃早餐，中午就吃午餐，晚上就吃晚餐。

狀況B：如果你某一天要熬夜，因晚睡而跟著晚起：掌握”餐與餐間間隔4~6小時”、”睡前四小時不要吃東西”，以及”第一餐吃得好、第二餐吃得飽、第三餐吃得少”的原則來調整你的作息。

舉例，如果你熬夜到兩三點才睡，所以會睡到中午11~12點才起床，那麼就在12點吃午餐、6~7點吃晚餐，若當天不會再熬夜，那麼晚餐後就不要再吃東西；但若還是會繼續熬夜到兩三點才睡，那麼可在10~11點(睡前四小時)再吃點東西。但因為這是第三餐，靠近睡前，所以這一餐可以吃得簡單、熱量少一點。

＊技巧二：正餐有飯、有肉、有菜，均衡飲食維持血糖穩定

　　吃正餐時一定要有飯(主食)、有肉(蛋白質)、有菜，因為適當的主食可以提供細胞所需的能量，而醣類在和蛋白質、纖維和油脂食物一起吃的情況下，因吸收較慢，所以血糖上升也會比較緩慢，因此不會促進胰島素過度分泌。另外，飯肉菜搭配著吃飽食感也會比較好，讓我們在兩餐間較不容易餓，因此也較不容易會想要亂抓東西吃。

　　如果你想要減肥的話，每餐大概吃個七八分飽就好，之後可以搭配點清湯，或無糖飲料來讓七八分飽變成八九分飽。不管熱量高低，盡量不要吃得太飽太脹，因為任何東西都有熱量，即使熱量較低的青菜也是，吃太多還是會胖；其次，吃得太飽容易讓人懶懶累累不想動。

＊技巧三：聰明外食，用技巧”減卡”

　　在所有食物中，油脂是熱量最高的，一湯匙油就有半碗飯熱量，所以不管是在家吃年夜菜，還是出門吃餐廳，吃東西時以「少油」為挑選原則：

>在吃肉食時，盡量挑選以烤、蒸、燻、滷、燉、燙、煮、冷盤、湯等較少油方式料理的來吃。例如可以挑蒸魚、烤鴨、鳳梨雞湯等菜色中的肉來吃。

>蔬菜方面，同樣盡量挑選湯裡、煮等較少油方法料理的來吃。不過因為大部分青菜還是以炒的方法來烹調，所以若吃炒菜的話，要利用技巧來減少油脂攝取。你可以盡量以”挑上層”、”吃硬不吃軟”、”大塊勝小塊”的原則來挑選青菜。因為上層的菜比較不會浸泡在油膩的湯汁裡，較硬的部位和較大塊相對吸的湯汁與油水也較少。另外，在吃炒菜時，盡量先將菜汁瀝乾再吃，如果可以的話，拿碗熱水或熱湯，把油膩的青菜先過個水再吃，也會是個很好的”減脂”方式。

>如果是在僅有大魚大肉的場合，可以的話最好另外加點一碗白飯來吃。因為有搭配飯吃飽食感比較好，且白飯沒有油的問題，有了飯可減少油膩菜和肉的攝取量，相對就可減少熱量攝取。

>如果你想要吃年糕等應景點心食物，盡量跟著正餐吃。因為這類應景食物多半為澱粉類食物，單吃很容易引起血糖劇升劇降，導致血糖的不穩定；若把它直接當正餐的飯取代來吃則可避免這個問題。所以把它當正餐的飯來吃(取代飯)，搭配蔬菜和肉一起食用。

＊其他實用的年節體重管理技巧

1.吃東西時最好細嚼慢嚥，放慢吃的速度。因為當食物進入體內被消化吸收後、血糖會慢慢上升。血糖上升會讓身體有飽感，因此較不容易進食過多。或你也可在飯前30分鐘先吃個水果，讓你在用餐時血糖就先行上升到一個程度，以避免自己太餓面對美食而吃過多。

2.維持口腔的清淡。年節食物口味一般較重，當我們吃了口味重的食物後，只要口水一吞就會讓人回味，而很想繼續吃。因此，若能養成飯後刷牙、吃個無糖口香糖，或多喝水把口中味道沖淡的習慣將有助於避免引發我們一直想吃東西的慾望。

3.穿合身的衣服，或有腰帶的褲子、裙子。透過合身衣服可讓自己產生自覺，較不容易沒知覺而吃個不停，甚至容易讓自己為了維持美好外型與形象而較能克制飲食。

4.如果你是那種太無聊而容易想吃東西的人，那麼盡量安排些事來打發時間，例如去找朋友玩桌遊、逛逛百貨公司、看展覽、看電影等，盡量避免讓自己一個人在家無聊、面對眾多食物而一直在吃或不吃間搖擺。

基本上，如果你能掌握上述原則，年節體重的維持將不會是太大的問題。而即便年節有較多的大魚大肉，體重應該也不會增加太多，在年後只要花個3~5天就可把體重快速減回來。