[選對食物吃出營養/含鐵食物篇] 含鐵水果大揭密，你吃對了嗎？

　　第一張圖是我們前一篇文章"含鐵水果比較"的答案，你猜對了嗎？或許，對大部分的人來說，這個答案可能相當令人驚訝，因為很多＂聽說吃了會有紅潤肌＂的水果，實際的鐵含量並沒有想像多。但實際上就是如此。

　　其實這相當諷刺的，因為在網路蓬勃發展的社會，知識的獲得相當容易，以水果含鐵量為例，這些資料你只要到衛署網站的食品營養成分資料庫查詢就可獲得（無料的喔^_^），但大部分的人卻過度相信”聽說”，把”聽說”當真，並將資訊分享出去，導致若我們若不加以過濾資訊的話，常會獲得錯誤資訊。即使Stella是營養師，自己也曾犯這樣的錯：以前我也會認為櫻桃和葡萄乾補血，還曾經為了補鐵而花數百元買一小盒櫻桃(哈，當然也是因為它好吃啦)或葡萄乾來吃，但後來有一次在幫某作者的果汁食譜做營養分析介紹時，查了成分表才突然發現～蝦毀，櫻桃的鐵含量居然這麼低>_<

　　Anyway，今天我們要談的是水果的鐵含量這個主題，讓我們先撇開感嘆回到主題來吧。但在進入討論之前，我希望大家記得一個前提：所有水果對健康都有幫助，適量攝取都是有益健康的。我們今天僅是從鐵這個角度來探討，某些水果或許鐵含量較低，但其他方面的營養價值不見得就會低喔。簡單地說，如果你有貧血問題，或有補鐵需求的話，你可以就今天介紹的資訊來做為水果挑選參考；但若非為補鐵而吃的話，就不需要太過緊張下面訊息，只要告訴自己，喔～原來蘋果和櫻桃並沒有想像中那麼補鐵就好^_^

Ｑ1：聽說櫻桃富含鐵，會讓我們皮膚好氣色，缺鐵要吃葡萄乾，是正確的嗎？
　　我們一開始的圖解上已告訴大家100公克白櫻桃的鐵含量僅有0.6毫克，紅櫻桃更低，只有0.2毫克，所以櫻桃並沒有你想像中的補鐵。而巨峰葡萄每100公克鐵含量也僅有0.1毫克，即便是葡萄乾，每100公克鐵含量也只有1.5毫克左右而已，相較煎荷包蛋每100公克(約1.5顆荷包蛋)3.4毫克的鐵來說，它們都不是補血的好食物喔。

Ｑ2：水果是補鐵的好食物嗎？
　　坦白說，水果並非含鐵量豐富的食物，所以自然也就不是補血的好食物。從第二張圖，Top 20水果含量表中，我們可以看到Top 1的含鐵水果是黑棗。但事實上，在食品營養資料庫的1970項資料中，黑棗連Top 350名都排不進去。每100公克黑棗的鐵含量僅有我們常吃綠豆(5.4毫克)的一半不到，之前介紹過的燕麥(3.8毫克)的63%左右，更不用說跟那些高鐵且吸收率更好的肝臟(豬肝每100公克含10.2毫克鐵)等相比了。

　　儘管水果不算補鐵好食物，但水果具有容易取食(不用烹調)的優點，且還含有維生素C、纖維、植化素等其他食物少有的有益健康成分。所以，既然我們本來每天就需要攝取水果，如果剛好你又有補鐵需求的話，順便挑選含鐵量較高的水果來吃也是一舉兩得啊^_^

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▌Top 20含鐵水果表的使用方法：
1.一般人：可從表中盡量挑選鐵含量高的來吃，但如果有的水果你不喜歡吃也不需要勉強，因為鐵含量差不多的水果有很多，你大可從中挑選自己喜歡吃的水果就可以了。此外，很多肉類、蔬菜、穀類的含鐵量都比水果高，所以，不喜歡吃這些水果的話，也可改吃別的食物來取代。最後，要提醒大家，大部分的水果熱量並不低，所以不管某水果有多營養，水果還是要適量食用喔。

2.需要控制體重或減重者：盡量挑選鐵質含量差不多，但熱量相對較低者。如以鐵排行前10名來看，紅肉紅龍果、櫻桃小番茄、凱特芒果和紅肉李(小)熱量較低，會是比帶皮的美國紫葡萄和紅葡萄會更好的選擇。

3.糖尿病或需要控制血糖者：同樣可以熱量為挑選的參考依據（因為大部分的水果熱量主要是來自醣類，所以熱量高相對含醣量就高），盡量在鐵質含量下以熱量較低、纖維含量較高作為挑選原則。例如鐵排行前20名中，熱量60大卡左右或以下的水果中紅肉紅龍果、櫻桃小番茄、百香果，以及李子，如紅肉李、黃肉李、香水李會是較好的選擇；而熱量較高的水果中黑棗則會是比紅棗好的選擇。因儘管黑棗熱量不低，但因纖維量高，故適當攝取下選擇它反而比較好。

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Ｑ3：為什麼我看到的某些水果含鐵量和圖中的含鐵量不同？
　　這是因為許多水果的含鐵量會因為品種不同而有相當大的差異；另外，也可能因取樣的不同時也會有差異(如葡萄帶皮和不帶皮鐵含量差很多)。以第一張含鐵水果比較圖中的水果為例。在這些水果中，除了百香果比較沒品種問題外，其他水果，如番茄、蘋果和葡萄因為品種眾多，其鐵含量差異其實相當大。而同樣是火龍果，但白肉種和紅肉種含鐵量也不同：紅肉火龍果每百公克鐵含量有1.4毫克，但白肉種僅有0.6毫克，紅肉種含量為白肉種兩倍以上，所以若為了補血的話，最好還是買紅肉火龍果較好喔。

　　由於水果的鐵含量並非我們所眼見～顏色越紅、越深鐵含量就越高。為了讓大家在買這類含鐵水果時，不會因不小心買錯品種而吃到含鐵量較低的水果，Stella彙整了營養成分表中，同類水果的含鐵量資料給大家參考。如果你是喜歡透過吃蘋果、番茄、葡萄、李子來補血的朋友們不妨看看，做為自己購買水果的依據喔：

▌蘋果～
基本原則：紅皮的蘋果鐵含量比青皮、黃皮蘋果高。

1.美國五爪蘋果、富士蘋果(進口)、津經蜜蘋果(梨山)：0.3毫克/100公克
2.翠玉青蘋果：0.2毫克/100公克
3.青龍蘋果、青皮蘋果、混色蘋果：0.1毫克/100公克 
4.加拉蘋果、金冠蘋果(梨山)、秋香蘋果(梨山)鐵含量為0

▌番茄～ 
基本原則：小番茄含鐵量比大番茄高；紅色系小番茄的鐵含量較其他顏色高，大顆番茄的話，綠色品種叫紅色含鐵量高。

1.最高的是櫻桃小番茄，鐵含量為1.4毫克/100公克
2.一般紅色小番茄(平均值)：0.6毫克/100公克
3. 聖女小番茄、試交二號小番茄、牛番茄：0.5毫克/100公克
4.綠色大番茄、綠番茄、宜蘭番茄、黃金聖女小番茄：0.4毫克/100公克 
5.紅色大番茄、紅番茄：0.3毫克/100公克
6.桃太郎番茄：0.2毫克/100公克
7.金女小番茄、黃番茄鐵含量為0

▌葡萄～ 
基本原則：葡萄的鐵主要在葡萄皮，故若去皮的話，葡萄的鐵含量其實並不高，每100公克約含0.1~0.3毫克。另外，從資料中我們可發現，含皮的美國紅葡萄每百公克含0.7毫克鐵，不含皮的話鐵僅有0.3毫克，所以若想透過葡萄來補鐵的話，最好帶皮一起吃喔。

1.美國紫葡萄(含皮)> 美國紅葡萄(含皮)> 美國黑葡萄(含皮)，每百公克分別含0.8毫克、0.7毫克、0.6毫克的鐵
2.無子紅葡萄(含皮)、美國綠葡萄(含皮)：0.3毫克/100公克
3.綠葡萄、意大利葡萄、美國紅葡萄：0.2毫克/100公克
4.巨峰葡萄：0.1毫克/100公克
5.黑美人葡萄(含皮) 鐵含量為0 (<--別問我為什麼這個品種的葡萄含皮鐵卻是0，因為這是成分資料庫上的數據>_<)

▌李子～ 
基本原則：小李子含鐵量較大李子高，台灣李子含量比所謂的加州李高。

1.紅肉李(小)鐵含量最高，每百公克含0.9毫克鐵
2.黃肉李、香水李：0.7毫克/100公克
3. 李子(紅皮紅肉、平均值)：0.5毫克/100公克
4.加州紅李(台灣)：0.3毫克/100公克
5.紅肉李(大)：0.2毫克/100公克
6.加州紅李(進口) ：0.1毫克/100公克
7.加州青李、加州黑李(進口)、加州蜜李(進口) 鐵含量為0

[補充資料] 想知道更多補鐵與貧血訊息，可參考另一篇臉書文章～[生活營養學] 貧血，「鐵」定要小心！https://www.facebook.com/Stella.health/photos/a.507752652611538.1073741828.486918651361605/629897547063714/

[食物營養]]護眼營養～富含葉黃素食物，你吃對了嗎？

　　近年來，因為3C產品的普遍與便利，讓很多人都加入了低頭族的行列，或瀏覽網頁、或看小說、影片，或在社群媒體上與他人互動…在這樣的環境下使得護眼營養素～葉黃素成了當紅炸子雞。連我那愛看YouTube影片的姪子房間桌上，都有他老媽的愛心白板，上面寫著＂兒子，記得每天吞一顆葉黃素啊”。

　　葉黃素(Lutein)之所以被稱為護眼營養素是因為它可以吸收紫外線中的藍光，保護眼睛視網膜免於紫外線的傷害，故葉黃素又有吃的太陽眼鏡的暱稱。現代人雖然因為怕曬黑，且窩在室內的多、曬太陽的較以前少，但卻常用3C產品。由於3C螢幕和LED照明的光譜中藍光比例特別高，導致藍光對眼睛傷害的問題較以前只高不低，因而讓葉黃素成了近幾年來保健市場的新興巨星。

　　既然葉黃素等護眼營養素這麼重要，那麼，那些食物含較多葉黃素呢？是黃色的蔬果、紅色蔬果，還是綠色蔬果？(下圖放了幾個常見蔬果，在往下閱讀前，不妨先猜猜看哪個蔬果含葉黃素等護眼營養素較多喔^_^

上圖中，葉黃素和玉米黃素含量最高的前三名分別為菠菜、地瓜葉和南瓜，你猜對了嗎？在這幾種蔬果中，依葉黃素＆玉米黃質含量(每100公克含量)由高排到低，分別為菠菜(12.2毫克)＞地瓜葉(2.6毫克)＞南瓜(1.5毫克)＞綠花椰菜(1.4毫克)＞胡蘿蔔(0.67毫克) ＞蛋(0.3毫克)＞柳丁(0.13毫克)＞番茄(0.12毫克)＞高麗菜(0.03毫克)

　　從這個排列次序中，不知道你有沒有發現外表看起來黃色或橙色的食物，其葉黃素含量並沒有我們想像中的高，反倒是看起來蠻平凡的綠色蔬菜含量卻不低。為什麼會這樣呢？這是因為會讓植物呈現黃、橙色的植物色素不僅有葉黃素，還包括玉米黃質、α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、β-隱黃素等，它們都屬於一個叫做類胡蘿蔔素(Carotenoids)的家族。所以黃、橙色的蔬果僅代表它們富含類胡蘿蔔素，但不見得是葉黃素喔^_^

▌類胡蘿蔔素，暖色系(黃、橙、紅)植物的化妝師！

　　儘管葉黃素，有個＂黃＂字，但並非黃色蔬果就富含葉黃素。賦予大部分植物黃、橙、紅顏色的是一群稱為類胡蘿蔔素(Carotenoids)家族的植化素，這個家族共有600多個成員，只有約50種會出現在美式飲食中，而其中只有14種能被人體所吸收。這之中大家較耳熟能詳的有6種：α-胡蘿蔔素(α-carotene)、β-胡蘿蔔素(β-carotene)、葉黃素(lutein)、玉米黃素（zeaxanthin）、β-隱黃素(β-cryptoxanthin)和茄紅素(Lycopene)。

　　類胡蘿蔔素依化學結構上的差異(有無含氧)可分為兩大種，一類稱為胡蘿蔔素(carotene)，常見成員包括α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和茄紅素，主要會讓植物呈橘、紅色。另一類稱為葉黃素群 (xanthophyll)，包括葉黃素、玉米黃質和β-隱黃素，主要會讓植物呈現黃色。

　　我們常見的彩色蔬果中，橘色的胡蘿蔔主要含的是胡蘿蔔素，包括β-胡蘿蔔素、α-胡蘿蔔素，葉黃素含量很低；而芥藍菜、菠菜等綠色蔬菜則是含大量的葉黃素群，如葉黃素、玉米黃質，β-胡蘿蔔素含量則不高。番茄的類胡蘿蔔素含量則較特別，除大量的茄紅素外，其他類胡蘿蔔素含量極微，所以番茄可說是茄紅素的最佳來源。

[類胡蘿蔔素的功能]
1.具備維生素A的功能～類胡蘿蔔素家族中有三個成員能夠轉換為維生素A。它們分別是α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和β-隱黃素，故當我們攝取含這三個營養素的食物時，能獲得維生素A的保健功能，包括促進皮膚黏膜健康、幫助視覺正常、提升免疫等。

2.抗氧化～在植物身上，類胡蘿蔔素具有抗氧化功能，在植物進行光合作用過程中扮演抗氧化、保護植物的角色。所以很多綠色植物本身富含類胡蘿蔔素，但因為平日被葉綠素的綠色遮掩住，所以看不出來。必須要等到秋天，植物停止製造葉綠素後，這些黃橙色的色素才會顯現出來，這也是為什麼秋冬樹葉會慢慢變黃/橙的原因。而正也因為這的道理，所以很多深綠色蔬菜的黃色色素(如葉黃素)也會被葉綠素所遮蓋，因此看起來綠油油的一點也不黃，但卻富含護眼的葉黃素和玉米黃素喔^_^

3.過濾光線～類胡蘿蔔素家族成員具有特殊化學結構(共軛體系)可吸收陽光中的可見光，保護植物免於陽光的傷害。這些類胡蘿蔔素吃到體內時，也可吸收光線保護我們的皮膚和眼睛。由於眼睛中為二存在的類胡蘿蔔素就是葉黃素和玉米黃素，所以這兩個營養素又被稱為護眼營養素。

4.疾病預防～研究顯示富含類胡蘿蔔素的飲食(不包括β-胡蘿蔔素)明顯可降低肺癌，還可保護血管、預防心血管疾病；另外，富含茄紅素的飲食則可降低攝護腺癌。

▌認識護眼營養素～葉黃素＆玉米黃素！

類胡蘿蔔素家族中有兩個家族成員對眼睛很重要，他們就是葉黃素和玉米黃素。

　　我們之前有提到類胡蘿蔔素會吸收光線，這一點對保護眼睛很重要。因為我們要看見東西需要有光線，但光線中的一些可見光，如藍光因具備高能量，會傷害眼睛。若把眼睛比喻成相機的話，水晶體就好比相機的鏡頭，視網膜就好比底片。光線從水晶體(鏡頭)進入眼睛，最後在視網膜(底片)上呈現影像，在這個過程中有兩個地方最容易受到光線的傷害，一個是水晶體，另一個就是視網膜。

　　當長期暴露在紫外線(或含高比例藍光的3C用品)下，會使水晶體變混濁，造成所謂的白內障。另外，光線也可能傷害視網膜，及視網膜上視覺最敏銳的部分~視網膜黃斑。所謂視網膜黃斑指的是位於視網膜中間的一個區域，這裡聚集了20萬個感光細胞，負責視覺敏銳的部分，如閱讀或精密工作所需視力。若黃斑結構受到破壞時，會嚴重影響視力，此時我們所看到的影像中心部位會變暗或扭曲，而僅能看到物體輪廓、無法看清其中心部分的細節。(事實上，黃斑區之所以叫做黃斑就是因為它是黃色的，而它之所以呈現黃色，就是因為它含有葉黃素和玉米黃素等可過濾藍光的黃色色素。)

　　而葉黃素和玉米黃素的食物或營養品之所以對眼睛好，就是因為它可以保護水晶體和視網膜黃斑。很多流行病學資料或臨床研究都發現，攝取富含葉黃素和玉米黃質的飲食或補充品，可增加眼睛中黃斑色素的密度，保護眼睛對抗視網膜黃斑退化。另外，這樣的飲食也可降低老年性黃斑部病變(AMD)的風險，並較不容易發生白內障。

Ｑ：那些食物含護眼營養素較多？
＊蔬果是葉黃素和玉米黃素主要來源，而蔬菜含量高於水果！
　　類胡蘿蔔素是由植物所製造，所以主要的來源會是我們日常的蔬果，五穀根莖類或魚貝海鮮類等其他類食物含量並不多。而相較於蔬菜，水果葉黃素和玉米黃素含量偏低。水果其中最高的是柿子每100公克有0.8毫克，隨便一個深綠色蔬菜的含量可能都比它高。因此，比較好的食物來源是蔬菜類。

＊深綠色蔬菜是補充葉黃素和玉米黃素最好的選擇！
　　由於葉黃素和玉米黃素屬於黃色色素，α-胡蘿蔔素和β-胡蘿蔔素則是橙色色素，所以黃色蔬果葉黃素含量會較多一點，橙色蔬果(如胡蘿蔔)則α-胡蘿蔔素或β-胡蘿蔔素會比較多，但葉黃素和玉米黃素含量則不見得會多。但大體而言，食物中葉黃素和玉米黃素含量較高的是綠色、特別是深綠色蔬菜。

　　下圖是Stella整理的「常見食物的葉黃素和玉米黃素含量圖」(註)，大家可發現，含量最高的是羽衣甘藍(雖然台灣不常見這個蔬菜，但它含量超高，不放它直接跳到第二名的菠菜實在是對不起自己的良心啊>_<)，其次則是菠菜和芥蘭菜葉。從圖中大家可發現含量較多的幾乎都是深綠色蔬菜喔。另外，同樣是蔬菜，深色蔬菜的護眼營養素含量會較淺色多，例如綠花椰菜每100公克有1.4毫克，白花椰菜則僅有0.03毫克。

(註)上述食物葉黃素和玉米黃素的資料來自SELF NutritionData網站，有興趣的人點選下面連結看詳細資料http://nutritiondata.self.com/foods-000138000000000000000-1w.html?

 (這個連結裡有1000項含量最高的葉黃素&玉米黃素食物資料，不過因食物的加工方法不同，故同個食物可能有多個數值。例如菠菜有生的資料，也有冷凍切碎後水煮瀝乾的資料，並且還有分有加鹽和沒加鹽的資料…等等，因此光是一個菠菜就有至少5個不同加工方法處理後所測得的葉黃素和玉米黃素資料喔)

Ｑ：一天要吃多少護眼營養素才夠？
　　目前並沒有葉黃素和玉米黃素的建議攝取量，但根據大部分近幾年來所做的研究顯示，每天攝取10毫克葉黃素和2毫克玉米黃素就可從中獲取健康益處。另外，之前哈佛大學曾做過一項研究，顯示每天攝取6毫克葉黃素可降低43%的黃斑退化風險。故葉黃素的一般建議攝取量為每天6～30毫克。換句話說，在每日蔬果579飲食中，只要參考附圖，挑2～3份吃富含葉黃素和玉米黃質的食物大概就可滿足身體每日的需求。

Ｑ：護眼營養素要怎麼吃才對？
　　由於類胡蘿蔔素家族是屬於脂溶性營養素，其吸收需要脂肪的幫忙，故最好和富含油脂的食物一起吃。基本上只要少量，約3~5公克脂肪就足以幫助食物中類胡蘿蔔素的吸收，因此富含葉黃素的食物只要和三餐一起吃就沒有問題。而如果你是在兩餐間吃的話，可考量加點油一起吃效果會比較好，例如若當沙拉吃的話，不妨加一小匙油，或加點瘦肉和蛋同時吃，或和牛奶打汁吃，利用蛋和牛奶等食物本身所含的油脂幫助葉黃素的吸收。另外，來自食物的類胡蘿蔔素會和食物基質結合在一起，所以經過切割、打碎、均質化、加熱等步驟會增加它的生物可利用率喔。

    　 總結來說，葉黃素和玉米黃素對眼睛健康來說的確很重要，特別是在保護視網膜黃斑上。因為白內障目前有手術可替換人工水晶體(為小手術，僅需15分鐘即可完成)，但視網膜黃斑若發生病變則是沒有方法可治療，而僅能從平日保養與預防做起。但在這裡還是要跟大家提醒，葉黃素或玉米黃素的護眼功能是透過吸收藍光來保護眼睛。換句話說，它就像太陽眼鏡一樣可保護、預防眼睛免於光線的傷害，但也和戴太陽眼鏡般，無法治療已有的白內障和黃斑病變。所以吃葉黃素和玉米黃素可保護、預防眼睛損傷，避免白內障和視網膜黃斑疾病的發生，但對於已經有這些疾病的人，僅能避免其繼續惡化，而無法治療。所以，葉黃素和玉米黃素是＂護眼＂的營養素，而非＂治療眼睛＂的營養素喔^_^