[減肥外食輕鬆吃] 麵攤小菜知多少？

　　

　　談到減肥要怎麼吃？台灣街頭巷弄常見的麵攤小吃，可說是一個很好的選擇，因為它具備熱量低，飲食均衡及烹調清淡三大特色，對於想減肥但卻三餐外食，無法自己準備食物的人來說，只要稍微用心，選對食物，很容易將熱量控制在400~500大卡間，吃得飽又能瘦，達到減肥目標。今天，我們就特別針對麵攤小吃中最常見的一類食物～各式小菜來做介紹。

 

＊只是小菜一碟，但是非常重要性！

　　「小菜一碟」常被用來形容事情很簡單，但儘管只是小菜一碟，對外食減肥者來說卻是很重要的，因為你能不能吃得均衡、吃得飽，都要靠它，小菜主要有兩個功用：

一.  協助你吃得均衡～一般麵攤小吃最不缺的就是各式麵食類主食食物，想要達到飯、肉、菜都有的均衡目的，小菜可謂不可少。小菜中最常見的就是肉類與蔬菜類食物，而麵食類屬於主食，若能搭配肉類和蔬菜，可讓該餐的營養變得更為均衡，且搭配蛋白質與纖維還有助降低該餐飲食的GI值，減少澱粉轉變為脂肪的機會。

 

二.  讓你吃得飽、吃得滿足～麵食類因為吸水膨脹故雖然看起來量多，但光吃麵飽食感較差且不容易滿足慾望，適當搭配點小菜不僅可以增加飽足感也能增加滿足感。想想看，一個貝果麵包+一盒小小鮮奶v.s. 一碗麵+3樣小菜….兩者熱量都在400~450大卡間，哪個吃起來比較會有飽食感？哪個吃起來比較會有滿足感？哪個吃起來比較不會覺得有壓抑感？答案當然是麵＋小菜的組合了！所以不要看它只是小菜一碟，外食想吃得飽又吃得好，你一定不可不認識小菜。

 

 

＊認識小菜分類，讓你輕鬆選、快樂吃！

　　在溫州大餛飩麵店、水餃店、牛肉麵店、麵館等地我們總可看到一盤盤的小菜，我們到底該如何選才能吃得飽、又吃得巧，不會妨礙我們的減肥大計呢？

 

　　最簡單的方法，就是學會去判斷小菜屬於哪一類食物，如此就可輕鬆知道大概怎麼搭配比較不會胖了。我們日常所吃的食物依主要營養素不同而分成五大類，含澱粉較高的主食類，蛋白質較高的肉類，蔬菜類，水果類，還有烹調食物少不了的油脂類。每類食物主要營養素與熱量均不同，而同類的食物營養素和熱量接近，故只要掌握該小菜的食物分類，就很容易知道該如何搭配你的主食。

 

＠肉類

＜肉類指蛋白質含量較高的食物，包括豆類、蛋類，豬牛羊雞鴨鵝或海鮮魚貝等動物性肉類。每份肉類有75大卡，熟重約30公克，大小約兩指長寬>

 

常見肉類小菜：包括單種食材的滷豆干（五香豆乾、大黑豆乾）、鹵素雞；涼拌豆皮、豆干絲，三色蛋，炸豆腐等。及混合食物的豆干魯蛋、皮蛋豆腐、炒小魚豆干等。

 

有些店裡的小菜是現切的（黑白切），常見肉類的小菜則有鯊魚燻、粉肝、豬肝連、鵝肉、火雞肉等。

 

 

＠蔬菜類

＜大多數植物性食物，從一般我們常見的蔬菜，到海帶海藻與菇類。每份蔬菜100公克，熱量25大卡。＞

 

常見蔬菜小菜：包括泡菜、豆芽、小黃瓜、海帶、高麗菜、花椰菜、長江豆、木耳等各式涼拌菜；還有醬苦瓜、醃筍乾、辣茄子等醃製小菜。一些現切（黑白切）店裡還會有芥菜、筍子、豆子、茄子、花椰菜等各式只川燙處理，吃時沾醬食用的小菜。另外，有些店還會提供燙青菜。

 

 

　　上述蔬菜類和肉類是麵攤小吃最常見的小菜，除此之外，偶而我們也會看到主食類和油脂類的小菜，例如花生、豬頭皮等小菜就是屬於油脂類；而牛蒡、南瓜等則屬於主食類。

 

 

＊小吃攤點小菜，首重＂平衡＂！　

　　因為一般人的主食是澱粉（不管你是點冬粉、米粉，還是麵條、粿仔、刀削麵等），故小菜最好挑肉類和蔬菜。

u        如果你的主食（澱粉）本身沒有肉，則宜挑選１樣肉類小菜，1~2盤蔬菜類小菜來達到飯肉菜都吃的均衡狀態；

u        如果你本身挑的是有肉類的麵（如豬肝麵、鵝肉麵），則因已有主食、有肉類了，所以就比較適合僅挑蔬菜類的小菜來搭。

u        若你很想吃某個小菜，但它是主食類（如牛蒡），那麼你還是可以點肉類和蔬菜類小菜，但原本的麵食僅吃一半或少吃1/3以平衡小菜多出來的主食就可以了。

 

　　另外，稍微留意一下，儘管都是蔬菜類小菜，但也有烹調上的差異，例如有涼拌的，有些是用炒的（炒小魚乾），有重口味醃製而成的（這類小菜會額外加辣油、香油等油脂），或用醬汁魯到深色入味（一般醬漬為了不那麼死鹹，多半會加糖或其他調味，甚至可能先炒再醃製）；甚至有的店提供的蔬菜是燙過再加上油蔥肉燥，故除了蔬菜本身的熱量外，還會有額外的油脂或糖的熱量。故僅管是吃蔬菜類，千萬不要以為蔬菜本身熱量很低，多吃無礙，還是要學會判斷熱量高不高，以決定是否要吃很多。基本上，透過吃到嘴吧的感覺，觀察殘留在盤底的醬汁，或右手指頭去沾醬汁感覺油膩感，或可將取一小塊小菜放在衛生紙上，從滲透的狀況觀察油脂含量…透過這些方法我們也可判斷選哪種蔬菜類小菜熱量比較低。（如下圖，同樣是蔬菜類小菜，但光用看的也可知道選茄子的熱量絕對高於小黃瓜^_^）

 

建議參考文章：減肥外食輕鬆吃~麵食小吃攤篇（http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=700&prev=729&l=f&fid=18　）

若想更了解五大類的食物分類，即每類食物所含熱量與主要營養素，可參考文章：認識食物份量，計算卡路里可以很簡單！Part II （http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=281&prev=358&next=261&l=f&fid=18　）；而若對某類食物大概多大一塊有多少熱量有興趣則可參考：認識食物份量計算卡路里可以很簡單！Part III （http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=358&prev=393&next=281&l=f&fid=18　）

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［減肥常見食物迷思］不屬於蔬菜的「金黃色的蔬菜」～玉米！

　　玉米又稱番麥、玉蜀黍、包穀，它是世界三大糧食作物之ㄧ，種植面積和產量僅次於水稻和小麥，排名第三。更因嗜口性好、熱量高、產量大，而被大量使用在各種禽畜飼料中，因而有“飼料之王”之稱，此外，玉米也是三大糧食作物中最適合作為工業原料的農作物，其加工而成的工業產品高達3000多種。

 

　　在台灣，講到玉米，很多人都會聯想到『金黃色的蔬菜』這個廣告詞，到底這個深受大小朋友喜愛、我們日常飲食中最常看到的食物具有什麼樣的特色？它適不適合減肥使用？營養價值好不好？…現在就讓我們來討論玉米這個主題。

 

［解碼］玉米營養知多少？

1.玉米是金黃色的「澱粉」，而非「蔬菜」！　　

　　儘管廣告詞說玉米是金黃色的蔬菜，但只有形容詞「金黃色」用對了，在食物分類上卻講錯了，事實上，玉米是主食類（澱粉食物），而非蔬菜！

 

　　下面是每100公克玉米的營養成份資料，我們之前有提過，一個食物到底該算是主食類、肉類、水果類，還是蔬菜類或油脂類，主要是看它哪種營養素含量最多來做分類的。從下表中我們可看到在蛋白質、脂肪和醣類三大營養素中，玉米的醣類是最高的，故玉米在食物分類上是歸屬主食類，而非蔬菜類。

 

2.玉米營養分析～　　

 

從基本營養素，醣類、脂肪、蛋白質、熱量等來看，玉米最大特點就是纖維較高！

　　每100公克(黃)玉米有111大卡的熱量，膳食纖維高達5.3公克，一般玉米一根約有200公克左右，這意味著吃一根玉米就可攝取到10.6公克的纖維，可以滿足每日建議攝取量的1/3左右。不過玉米的熱量並不低，1.3根就有一碗飯的熱量(280大卡)，故若玉米吃多了，記得要平衡一下，少吃點飯，以免不小心吃入太多熱量而發胖喔。

 

從維生素和的礦物質角度來看，玉米並無特別的亮點！

　　從維生素和礦物質的角度來看，玉米維生素的量僅是普通而已，並無特別突出的地方；礦物質也一樣，硬要挑一個的話，鉀含量是唯一值得一提的，吃一根玉米約可攝取到近500毫克的鉀。

 

　　撇開維生素和礦物質來看，玉米倒有個不錯的營養成份，也就是讓玉米呈現金黃色的植物色素～葉黃素和玉米黃質。這兩個黃色色素是我們眼睛視網膜黃斑區重要的抗氧化物，可保護眼睛免於紫外線的傷害，故在眼睛健康的營養補充品中常會有葉黃素這個成份，而葉黃素也被暱稱為「吃的太陽眼鏡」。

 

註：讓植物呈現各種繽紛色彩的色素（如紅色的茄紅素，黃色的葉黃素和玉米黃質，橙色的胡蘿蔔素，綠色的葉綠素和紫色的花青素等），或是我們常聽到的多酚等營養素統稱為植物性營養素，它們雖然不像維生素和礦物質般是維持人類生命所必須，但卻是維持健康的重要元素。若想知道更多相關資訊可參考部落格文章：21世紀最Hot的保健營養素~植物性營養素（http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=146&prev=295&next=82&l=f&fid=22　）

 

［解碼］玉米筍和玉米有什麼關係？

　　一般玉米在長出果穗之後，腋芽還會長出第二穗，甚至第三穗，為免影響影響玉米的成長，一般會把這些幼嫩果穗摘下來，這些尚未長大的玉米就是我們一般所吃的玉米筍。一般品種的玉米只有1個～2個腋芽能形成雌穗，而種玉米筍主要的目的是生產更多的幼嫩果穗，故會挑特別的多穗型品種以生產更多的玉米筍。

 

　　玉米和玉米筍雖然有親戚關係，但因身分不同（玉米好比嫡長子可獲得足夠營養與資源，長得又高又壯；玉米筍則好比旁系的分家小孩，缺乏資源，還沒長大就被摘下來….哈，小說看太多囉*_*），導致它們所含的營養價值也不同，同樣100公克，玉米筍的醣類、蛋白質與脂肪的量均遠低於一般玉米，故在營養學上玉米(不管是什麼顏色的玉米)歸屬於澱粉（醣類），但玉米筍卻歸屬於蔬菜類。

 

［解碼］黃玉米和白玉米有什麼不同？

　　台灣玉米的顏色與品種有很多，光顏色就有白色、黃色和紫色等的不同。基本上不同顏色的玉米其品種也不同，故基本的營養性質和保健功效（不同顏色的玉米其所含植物性色素不同，故保健效果也會因而有差異）也會略有差異。

 

　　和白玉米相比，黃玉米含有葉黃素和玉米黃質等黃色色素，故對眼睛健康幫助較大。但從基本營養組成來看，白玉米的醣類、脂肪和蛋白質的含量較黃玉米低，熱量約只有黃玉米六成，因此較適合想控制熱量攝取（減肥或維持體重）或不適合攝取太多醣類的人食用。

 

［解碼］可否把玉米當成主食吃，用來減肥嗎？

　　減肥的原則就是控制整日的總熱量攝取，故如果你喜歡的話，當然可以把玉米加到你的減肥飲食中，只要算好熱量就可。

 

　　不過要注意的是玉米並非蔬菜，其熱量並沒有想像中低，1/3根玉米（黃玉米）大概就有一份主食(70大卡)的熱量，換句話說，吃一根玉米就相當吃入210大卡。故如果你是那種喜歡啃整根的玉米的人的話，建議可選白玉米來吃，因為它的熱量比較低；但如果你是喜歡甜玉米那種甜度與它帶來的滿足感，那麼可將黃玉米切片（像火鍋那樣）煮湯來吃，因為玉米纖維高，邊啃邊吃可減少吃的量，且搭配青菜或肉類煮起來吃會比較有飽感；或也可以將玉米粒加到米粉、冬粉、麵條或粥裡來煮，1/4罐玉米粒，僅有一份主食左右的熱量，但卻可讓湯頭與食物更加美味，並帶來甜味上的滿足。

[減肥常見食物迷思]巧克力真的是甜蜜無負擔的食物嗎?

 

巧克力，一個廣受大部分女性歡迎的食物，正因為喜歡，渴望吃，故會有眾多相關”傳說”出現，例如吃（黑）巧克力可以減肥，生理期吃巧克力不會胖；甚至提到巧克力有諸多營養，對健康有好處，所以可安心食用…然而，事實到底為何，吃巧克力真的可以減肥不會胖嗎？現在就讓我們來探討巧克力這個話題，揭開巧克力的迷思。

 

 

［解碼］巧克力營養知多少

想要了解一個食物吃了會不會胖，對健康好不好，我們必須先了解它的營養價值。根據衛生署資料顯示每100公黑巧克力含有下列營養：

 

從基本營養素，醣類、脂肪、蛋白質、熱量等來看，巧克力是一個高脂高熱量食物！

　　每100公克黑巧克力熱量高達546大卡，其中脂肪有33.3公克，約佔55%，含有53.2公克的醣類，不含纖維，故是個高脂高熱量的食物，從這個角度來看，它並非一個有助減肥的食物。

 

＊為什麼巧克力熱量這麼高？

　　巧克力是由可可豆加工所製得的食物，它的熱量之所以這麼高主要是因為它的主原料可可豆是一種脂肪量很高的果實。可可豆中有50% - 57%的可可脂（cocoa butter，賦予巧克力獨特的入口即化口感），而巧克力本身除了可可豆這個原料外，還額外添加糖、香草、乳化劑等其他原料，正因這兩個因素導致了巧克力熱量動輒超過500多大卡。

 

　　很多人會誤以為黑巧克力是苦的，應該沒有糖，熱量會比較低才對，事實上這是錯誤的認知！所謂黑巧克力（Dark chocolate，又稱純巧克力或苦甜巧克力）只是指可可豆成分比重較高（一般定義為純可可脂含量高於50%，或乳質含量少於12％）的巧克力。舉例來說70%的黑巧克力中含70%的可可故形物，但其餘30%便是糖、香草、乳化劑等添加物，故黑巧克力並不像你想像中那樣是低糖低熱量的食物。

 

從維生素的角度來看，黑巧克力並沒有什麼顯著的特色！

　　它本身並非黃橙色的食物，這意味著它不會是良好的維生素Ａ或其他胡蘿蔔素來源；且因巧克力畢竟是由可可加工而成的食物，故容易被光熱鹼破壞且會隨水份流失的水溶性營養素，如維生素Ｂ群和Ｃ的含量自然就不會太高

 

從礦物質的角度來看，黑巧克力是很棒的礦物質來源！

　　每100公克巧克力含757毫克的鉀，是我們之前提到的地瓜的2.6倍；鈣高達250公克，相當於250cc牛奶的鈣含量，可滿足人體每日1/4的需求；其他諸如鐵、鋅、鎂等礦物質的含量也蠻高的，故可以說是一個蠻好的礦物質來源。

 

　　除了上述維生素、礦物質等營養素外，巧克力因為含大量可可，故還具有許多來自可可的有益健康成分，如具抗氧化作用的類黃酮(flavonoid，多酚的一種)；能夠提振精神、使人情緒興奮，具抗抑鬱效果的可可鹼；讓你產生甜蜜、愛的感覺的苯丙胺酸（此即是坊間流傳吃巧克力能夠使人有戀愛感覺的成份）；有助睡眠、舒緩心情的色胺酸及使情緒亢奮、思路清晰敏捷的咖啡因等成分。

 

　　總結來說，從營養與健康的角度來看，巧克力是很好的礦物質來源，具良好的抗氧化作用，並含有很多可讓我們情緒興奮、感覺良好，協助我們舒緩心情的食物；但從熱量的角度來看，巧克力卻也是一種高脂高糖高熱量食物，是想減肥的人宜少吃，不需減肥者可適當攝取促進健康的食物。

 

 

［解碼］巧克力上面的％是什麼意思？

　　在買巧克力時，我們會看到其包裝上常標記著85%、70%、65%、35%等數字。「%」代表的是巧克力中可可固形物的比例，舉例來說70%表示可可固形物佔了70%（其他30%為糖、香草與乳化劑等），一般而言此數字愈高代表可可含量較高、味道較苦，反之，數字愈低則含糖量高，味道較甜。

 

 

［解碼］巧克力上面的％越高，熱量越低嗎？

　　不一定，%越高其熱量有可能越高。主要是因為%代表的是可可固形物（包括可可膏與可可脂兩種），而因越高的可可固形物一般也表示有越多的可可脂（脂肪），且因為每公克脂肪有9大卡的熱量，是糖(4大卡)的兩倍多，故有可能導致%越高，熱量反而越高的結果。不過，撇開熱量不看，%較高的巧克力一般可可的含量越高，其來自可可的保健營養素就越多。

註：因現在消費者有%越高越好的迷思，故廠商有時會盡量做出%高的巧克力，但因為%指的是可可固形物（包括可可膏與可可脂兩種），故%高的確有可能是含較多的可可，但也可能含較多的可可脂，固實際可可含量有多少最好還是要翻到背後看產品成分標示中所標明的可可比率比較精準。

 

 

［解碼］吃巧克力可以減肥嗎？

　　如前所述，巧克力是一種高脂高糖高熱量食物，故它不會是個減肥的好食物。而綜觀網路上提到的巧克力減肥法，主張要吃70%以上的巧克力，每天不超過50公克，並宣稱其可以減肥是因為可抑制食慾，且富含纖維（該份文章提及富含纖維每100g含5.9g纖維）。但根據衛生署資料顯示巧克力纖維為0，並非該文章所宣稱的5.9公克，而就算真的每100公克有6公克的纖維，頂多只能說比較有飽感而已，並無實際減肥效果；另該文還提及吃巧克力可抑制食慾，這主要應該是來自咖啡因的作用，但巧克力的咖啡因遠低於咖啡，而熱量又超高，綜合以上，巧克力並非一個良好的減肥食物。

 

　　唯一例外的是，如果你是那種愛吃巧克力，又容易在減肥過程中感到壓抑、常因情緒差而想吃東西的人的話，那麼或許每天吃點巧克力(30公克)可以讓你有滿足、舒緩壓抑感，使你有好心情來做好飲食控制，在這種狀況下好處勝於壞處，吃點巧克力對你的減肥大業是有幫助的。

 

 

［解碼］生理期吃巧克力不會胖嗎？

　　生理期來的時候代謝的確會比平日高一點，但並不會快到哪裡去，100公克的黑巧克力熱量超過500多卡，即使只吃50公克都可能超過生理期所增加的消耗量(新陳代謝量)了，更不用說一般研究顯示大部分的人在生理期來之前會吃得比平常多100~200大卡，故如果你生理期來之前吃得已經比較多，生理期來時又安慰自己吃巧克力會比較舒服且這時候吃巧克力是不會胖的，那麼生理期過後的結果只會是體重增加而已。

 

　

［減肥常見食物迷思］常被誤認是蔬菜的食物～馬鈴薯！

馬鈴薯，一個最常被誤認為屬於蔬菜類的食物:

＊    它是美國青少年最常吃的"蔬菜"，青少年每天最常吃的蔬菜中有31.2%是馬鈴薯產品及相關製品（包括薯條與薯片）…這是由美國路易斯安那州立大學針對13-18 歲青少年進行的飲食調查的發現。

＊    美國農業部的另一項調查也顯示，馬鈴薯是美國人食用最多的蔬菜，生菜則排行第二。

 

　　儘管在以米麵等為主食的台灣，馬鈴薯佔的比例並不高，但很多人還是誤以為它是蔬菜類，或認為它應該也是一種很健康的食物（畢竟吃起來沒有很甜），也因此越來越多的馬鈴薯相關製品出現在市場上，從流行的薯條三兄弟、速食店必見的薯條，到夜市的焗烤馬鈴薯…到底馬鈴薯是什麼樣的食物？營養價值好不好？適不適合減肥使用？…現在就讓我們來探討這個最的長的跟地瓜很像，英文也跟地瓜（Sweet Potato）類似的食物～馬鈴薯(Potato)吧！

 

 

［解碼］馬鈴薯營養知多少？

1.馬鈴薯是主食類（澱粉類）食物，而非蔬菜類食物！　　

　　下面是每100公克馬鈴薯的營養成分資料，基本上，某食物的分類是屬於主食類、肉類、水果類、蔬菜類或油脂類，主要是從其主要所含的營養素為何來判斷的，如果這個食物含的醣類比要多就屬主食，蛋白質比較高就屬於肉類….以此類推。從下表中我們可發現在蛋白質、脂肪和醣類三大主要營養素中，馬鈴薯含的澱粉是最高的，故馬鈴薯應該是主食類，而非蔬菜類。（註：每100公克的蔬菜類含１公克蛋白質，5公克醣類….故很明顯的，馬鈴薯不屬於蔬菜類啊^_^）

 

 

2.馬鈴薯營養分析～　　

從基本營養素，醣類、脂肪、蛋白質、熱量等來看，馬鈴薯較大的亮點就是熱量較低！

　　每100公克有81大卡熱量，這在澱粉類食物中算是較低的一種，地瓜100公克有124大卡，而飯、麵等50公克就有一份主食(70大卡)的熱量。馬鈴薯的蛋白質較地瓜高，但纖維僅有地瓜的2/3左右。　

 

從維生素的角度來看，馬鈴薯並沒有什麼顯著的特色！

　　儘管有人說它富含維生素Ｃ，的確每100公克含25毫克維生素C，這個數字在水果類算低的，但在澱粉類中算是很高的。但考量的馬鈴薯一定要經過烹調，而維生素Ｃ是一種很容易受到熱破壞的營養素，且會溶於水，故同樣的，Stella認為馬鈴薯並非良好的維生素Ｃ來源。而從馬鈴薯的顏色來看，我們也可以發現它應該也不含花青素（紫色蔬果）、類胡蘿蔔素（橙/黃色）、茄紅色(紅色)等植物性營養素。

 

從礦物質的角度來看，馬鈴薯是鉀的良好來源！

　　每100公克含300毫克鉀，甚至比地瓜還高，鋅含量也不低，其他則是普普。不過，因為它是很好的鉀來源食物，故被認為是對心臟健康很好的食物［美國心臟協會把馬鈴薯列為有益心臟健康的食物］。

 

　　總結上述，從營養的角度來看，馬鈴薯為熱量較低的非精緻加工澱粉類食物，是鉀的良好來源，且相較於一般日常所吃的飯、麵、麵包、吐司等澱粉類食物，它還含有維生素C、B和鉀、鎂、磷、鋅等礦物質，故可說是一個不錯的澱粉類食物選擇！

 

 

［解碼］馬鈴薯是肥胖頭號殺手，還是減重好幫手？

　　之前，哈佛大學曾對美式飲食中的馬鈴薯做研究，調查結果發現「美國人的“肥胖”頭號敵人，不是蛋糕，汽水或雙層煙肉芝士漢堡飽，而是最簡單的馬鈴薯！」。在這項針對現代美國人的飲食研究中，科學家發現天額外多吃一份薯條者，4年之內，平均增重3.4磅；而總體而言，一個額外的馬鈴薯，不管以任何方式煮食，在4年內，平均增重1.3磅。事實上，會有這個結果，問題不是出在馬鈴薯身上，而是經過加料的馬鈴薯。

 

　　不同於地瓜本身就具有甜味，馬鈴薯本身沒什麼味道，故在烹調過程中多半要加料增添美味，從最簡單的烤馬鈴薯上加上牛油，或直接用油煎熟；到加奶油拌成薯泥，當成沙拉食用時再加上大量的沙拉醬調拌；直接油炸的薯條；甚至現在很流行，烤完加上大量起司醬、火腿、鮪魚等各式醬料（有些標榜皮也能吃的馬鈴薯其實還是炸過的>_<）…，故關鍵因素在於你怎麼料理馬鈴薯的。如果加了很多料或油脂下去烹調的話，那馬鈴薯就是肥胖殺手，如果只是把它拿來煮湯或烤熟來吃，那麼它就算是減肥幫手。

年後肥肉大挑戰

　　

　　長達九天的年假即將邁向尾聲，隨著年節的結束，緊接著的是三、四月的明媚春天，也正是減肥最夯的季節。不管是為了減去整個冬天所儲存下來的脂肪，還是純粹為了減掉年節放縱所多吃的熱量，年後，對大部分的人來說，都是減肥的大好時機！根據之前國民健康局的調查，40%的民眾過年期間平均體重增加了1.7公斤；而根據Stella之前多年的一對一臨床減重諮詢經驗發現，即使有在減肥，但八成以上的人年節後體重會增加，只是增加的量較少，多半介於0.5~1公斤間。如何掌握年後時機，在天氣回暖，卸掉厚重衣服前重新找回好身材？這裡提供簡單兩個步驟，和大家一起來討論年後減肥的話題。

 

步驟一：修正致胖壞習慣

年節這段期間會肥胖是事出有因的，故若體重想要止升回跌，就需要從根本著手～了解自己發胖原因，改變這些致胖壞習慣做起！綜觀這段時間導致體重發胖的原因主要有四：

1.          三餐作息不規律，飲食節奏亂掉～例如太晚起床沒有吃早餐，熬夜晚睡多吃宵夜，或在三餐間多了點心零食或額外餐食。

［處理方法］對大部分的人來說，年後都要準備開工或開學，故宜趁機趕快把生活作息調整回來，建議回歸以三餐為主的好習慣。

＊    學生與一般上班族：建議養回7~9點早餐，12~1點午餐和6~8點晚餐，以三餐為主，兩餐間不要吃點心零食，睡前四小時不要吃東西的正常作息。

＊    本來就是晚起或晚睡的人：可依自己習慣，養成起床第一餐吃得好，第二餐吃得飽，第三餐吃得少的作息。同樣改掉兩餐間的點心零食，並維持睡前四小時不吃東西的好習慣。

 

2.          點心零食吃太多，飲食過於放縱～年節期間有很多場合會讓人不自覺吃入太多額外的點心零食，例如在家打牌，看電視，全家團圓聊天或開車出遊時無聊下吃入過多的點心零食，或吃了太多額外應景的年節食物與零食（如年糕、發糕等）。

［處理方法］該吃的都吃過了，宜開始收心了。建議除回歸之前所提的，以三餐為主的好習慣，戒掉點心零食以外。

＊    務必意識這種無聊或不自覺場合是自己體重增加的最大敵人，故若還是有這類場合最好就是不要準備點心零食在旁。建議可準備口香糖或無糖飲料等食物讓自己不會不小心吃入這些食物。

＊    建議整理家裡，把一些還沒吃完的點心零食與年節應景食物，分給不怕胖的家人或親友吃，不要到處擺放誘惑自己。眼不見為淨，減少誘惑遠比處處考驗自己的意志力簡單且容易執行。

 

3.          缺乏運動，活動量降低～年節時間很多人作息會亂掉，因晚起或長時間待在家裡活動量較日常少，或是停掉原本規律的運動習慣，使得代謝比原本低，吃得卻比平日多而更容易發胖。

［處理方法］原本就有規律運動習慣的人建議恢復原本的運動好習慣；如果原本沒有運動習慣的人，也建議在年後增加點運動量來消耗年節或冬天儲存下來的脂肪。這裡的運動不是要你特別去健身或游泳，而是增加生理活動量，例如你可以養成每天跳15分現在最流行的鄭多蓮熱身操，或飯後去公園或學校等居家附近的綠地快走個30~50分鍾，或安排假日和小孩親友出外騎腳踏車或踏青出遊….等，為自己規劃一週3~5天的活動方案。

 

4.          聚餐應酬太多～年節期間一般避不了一些聚餐應酬場合，如除夕的團圓飯、回娘家等這類傳統大餐場合，或是因有足夠的假期而與親友或老同學相約聚餐應酬，或出外旅遊吃大餐。這類聚餐應酬場合常會有烹調油膩、口味重、熱量高等問題，再加上很多人在這種場合會比較放鬆或放縱自己，而吃入較多的食物。

［處理方法］既然年節已經快結束，且想要趕快將體重減下來，最好開始要避免或推掉一些不必要的聚餐應酬場合。如果真的無法避免的話，可透過下列方法來減少對體重的影響。

＊    選擇餐次與餐廳：如不得已還是要聚餐應酬，那麼就參與選擇吧！可以選擇吃午餐就不要選擇吃晚餐（讓自己有較多時間把熱量消耗掉）；可以選擇套餐就不要選擇吃到飽（避免自己吃入太多食物）；可以選擇餐廳的話，就選擇烹調較輕淡、食物較不油膩的餐廳（例如日式料理一般比中式清淡）；可以選擇菜色的話，就自己點烹調較不油膩的餐點吃。

＊    平衡：若有一餐吃大餐，其他兩餐就要吃少一點、吃清淡一點來平衡這餐大餐所多吃的熱量。

＊    穿合身的衣服：合身的衣服可避免你吃太多，漂亮的衣服可讓你為了維持外觀而節制飲食（因吃太多肚子會凸起來不好看>_<）。

＊    跟對的人坐在一起：盡量坐在習慣好、食量小的人身邊，或跟有話題可聊的好朋友坐在一起。根食量小的人坐在一起可減少自己吃東西的量；跟有話可聊的親友坐在一起會讓你多說話少吃東西…這都可以減少你吃東西的量，避免你因無聊而以吃為主。

＊    其他：擁有正確心態，例如如真的看到喜歡吃的東西就挑一個最愛的來吃吧，告訴自己＂為所愛而胖，不為不愛而胖＂，細嚼慢嚥，好好品嚐，避免因過度壓抑而暴食、或亂吃其他不愛的東西。另外，還是建立餐吃七、八分飽的習慣，注意挑選烹調較不油的食物吃。

 

步驟二：制定減肥計畫

減肥計畫的制定需要依自己需求來設計：

目標１：僅想減掉過年期間所增加的體重（減重2公斤以下）

只要恢復上述的好習慣，掌握之前所提的3-4-7原則，大體上一個月即可達成。

＊    ３：指以３餐為主，飯肉菜都吃，兩餐間不要吃點心零食。

＊    ４：指睡前４小時不要吃東西，讓身體有時間消耗晚餐所吃的熱量。

＊    ７：指餐吃七八分飽，讓胃有機會縮小，瘦下來才不容易復胖回去。

 

目標2：想減掉2~4公斤（減重4公斤以下）

同樣，恢復上述好習慣，養成3-4-7原則，加上一點小技巧及兩個好習慣，基本上也是一個月左右即可達成。

＊    一點小技巧：指的是少油的技巧，盡量挑選蒸、煮、烤、燉、魯、燙等較少油的烹調的食物。

＊    兩個好習慣：指的是運動和喝水。最好養成好動的習慣，每天規劃30~45的活動，每週維持3~5天；水分則是每天喝2000~2500cc左右，水或無糖飲料都可以。

建議參考部落格文章：外食輕鬆減卡指南～基礎篇＿食物選擇原則(上) http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=841&prev=880&next=600&l=f&fid=19 ；運動與減肥~如何將運動加到減肥計畫中! http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=811&prev=974&next=219&l=f&fid=5

 

目標3：想減掉5~10公斤或10公斤以上的體重

依照上述目標1和2的建議：3-4-7飲食原則，一點小技巧＆兩個好習慣；並參考範例食譜，或搭配減重輔助品，執行2~3個月左右約可減下10公斤的體重。

＊    範例食譜請參考部落格文章：【減肥必懂】維持體重不復胖，從減肥開始做起！（http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=2450&prev=2507&next=2405&l=f&fid=5　）

＊    減重輔助品請參考部落格左側「文章分類」中「減重＿認識減肥輔助品」檔案夾

 

註：若有興趣自行設計減重計畫可參考「文章分類」中「減重＿基本知識篇」檔案夾，閱讀下面主題文章：

減肥第一步驟：計算自己一天可以吃多少卡路里？

.減肥第二步驟：想減肥，一天該吃多少卡路里？

減肥第三步驟：減肥過程中吃的藝術_Ｑ1～減肥時熱量該吃多少？

減肥第三步驟：減肥過程中吃的藝術_Ｑ2～一天該吃幾餐比較好？

減肥第三步驟：減肥過程中吃的藝術_Ｑ3～該選擇什麼食物吃才對？

.減肥第四步驟：認識減肥必修食物學分_Ａ.基礎篇

減肥第四步驟：認識減肥必修食物學分 B. 進階篇：實用減脂指南(上) (下)

「易瘦體質」養成計畫：PartI生活作息篇

「易瘦體質」養成計畫：PartII 飲食生活篇

 

 

［減肥常見食物迷思］最夯的食物～地瓜！

地瓜，一個「上港有名聲，下港有出名」（請用台語發音^_^），從台灣北賣到台灣南最夯的食物；一個在減肥排行榜上最常出現的食材；也是最夯的養生食物之一；而隨便在Google查詢地瓜兩字，更是會找到一大堆和＂減肥＂、＂排毒＂等連在一起的字串。到底地瓜有什麼魅力？它的營養價值真的有這麼高嗎？吃地瓜真的可以減肥嗎？…..現在就讓我們來探討這個最夯的食物～地瓜吧！

 

［解碼］地瓜營養知多少？

　　地瓜營養到底有多高，為什麼常和養生、健康和減肥等字眼連在一起呢？要了解這點，我們先來看看地瓜到底有什麼營養價值吧！根據衛署資料我們可以發現每100公克的地瓜含有下面這些營養：

 

 

從基本營養素的角度來看，地瓜較大的亮點就是纖維！每100公克有2.4公克

纖維，在澱粉類食物中算是很很好的，吃一條200公克的地瓜就可吃到4.8公克纖維，達到每日建議纖維攝取量的1/6左右。

 

從維生素的角度來看，地瓜是極佳的維生素Ａ來源！每100公克含1520RE的維生素Ａ，是同量番茄的18倍，想要補充維生素Ａ者很好的食物選擇。雖然每100公克也含13毫克維生素Ｃ，但因維生素C會溶於水，對光熱（溫度）很不穩定，而地瓜一定要經過烹調才能食用，故地瓜並非好的維生素Ｃ食物選擇。

 

從礦物質的角度來看，地瓜是鉀的良好來源！每100公克含290毫克鉀，而一般地瓜一條約200~300重，吃一條就可吃鄏600~700公克鉀，故可說是很好的鉀來源食物，想要補充鉀的人固然可多吃地瓜，但需要限制鉀的人也要留意它的攝取。

 

總結上述，從營養的角度來看，地瓜為屬於非精緻澱粉食物、富含纖維、維生素Ａ及鉀的食物，相較於一般我們日常所吃的澱粉類食物（飯、麵、麵包吐司等）來說，地瓜可說是相當好的一個營養又健康的澱粉類食物！

 

 

 

［解碼］吃地瓜可以減肥嗎？

　　既然講到減肥，就讓我們先來看看地瓜的熱量到底高不高吧。每100公克124大卡，這是什麼意思呢？如果讓我們換成用食用量來看的話，這裡先問大家一般問題，一般吃地瓜你會選多大一條或吃多少？以現在最夯的烤地瓜來看，小一點，約半個手掌大小的（參考下圖），大概就有超過300大卡的熱量，比一碗飯熱量還高。重點是，吃這樣一條地瓜並不會讓你飽，吃個兩條熱量則可媲美一個便當或一餐，故從熱量的角度來看吃地瓜是無法減肥的，你只會覺得吃得很委屈（這是烤的，又只吃這麼一小條，怎麼不會瘦啊>_<），甚至還會因此而吃胖！以一般1200大卡控制熱量的減肥飲食來看，只夠吃四條地瓜而已！

 

 

 

Ｑ：可是聽說地瓜的升醣指數很低，低GI的食物吃了不會胖不是嗎？

A：錯。低食物GI值低≠吃不胖。

　　地瓜的升醣指數(GI)值約55，所謂GI值是用來檢測食物吃到體內對血糖的波動大不大，若吃一個食物會讓血糖快速上升，就會促使身體分泌較多的胰島素出來將這些多餘的糖帶到細胞儲存，故會有所謂食物的GI值越高，越容易刺激胰島素，使熱量轉變為脂肪而變胖；GI值低則較不易變胖的說法。

　　但實際上會不會胖與熱量多不多有關，和GI值沒有絕對關係，舉例來說油脂和肉類食物GI值很低(因為這類食物含醣份低，故吃了後血糖不會快速上升，故GI值很低)但吃了還是會胖；而低GI值的澱粉類食物你若吃太多也會胖。若硬要說低GI食物對減肥的幫助，我們頂多是說它必較不會引起血糖波動，故較不會刺激食慾而已。

 

有關血糖與食慾及GI值得關聯，可參考部落格文章：你不可不知的生活營養學_3.關於醣類的基本知識（下）http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=2012&prev=2918&next=1926&l=f&fid=21

 

 

Ｑ：那麼，減肥到底可不可以吃地瓜？

Ａ：當然可以。

如同我們一開始所提，地瓜是一個營養價值蠻高的澱粉類食物，GI值不高，且富含纖維，很適合規劃到減肥飲食中，取代原本所吃、營養價值較低的米飯、麵包、吐司之類的主食。但不宜為了減肥而以地瓜為正餐（因為吃一條不會飽，吃兩條熱量太高），或聽說吃地瓜可以減肥而拿地瓜當點心吃；或為了減肥而只吃地瓜。簡單地說就是＂請用正確的角度來看待地瓜，不要把它神話！＂^_^

［健康迷思］果汁沒有你想像中的健康：談罐裝果汁！

　　天天五蔬果，防癌保健多；蔬果五七九，彩虹蔬果攝取….日常生活中總是聽到蔬果對健康有幫助，讓重視健康的人們願意花較多的錢買杯現榨蔬果汁或精力湯；讓在意孩子健康的父母特一鼓勵小朋友喝果汁;甚至很多蔬果汁還打著減肥美白等各種保健號召…到底果汁真的有這麼健康嗎？值得我們花這麼多錢去買嗎？今天就讓我們一起來探討這個被總被與健康和養生畫上等號的健康話題！

 

 

話題一：罐裝果汁真的有比一般飲料較健康嗎？！

　　對大部分的人來說，講到果汁感覺就是將水果榨成汁，而既然蔬果是有益健康的食物，自然就會把果汁與健康畫上等號。但事實上，我們一般所買的鋁箔包或灌裝果汁並不是我們想像中的樣子。不知道大家有沒有發現到一個狀況：自然界的水果，例如大多數人都吃過的柳丁或西瓜，會因為土壤、氣候、季節等的差異而導致上每次吃時，水果的顏色、味道、口感和質感等都會有所不同。而很奇特的是我們所買的罐裝或鋁箔包果汁，每瓶、不同批間的口感、顏色和味道卻都是一模一樣？為什麼會這樣呢？這是因為一般果汁並非你想像中那麼的「純」，大部份的果汁，特別是那些果汁含量低的飲品大都是經過調味，讓它產生不管什麼時候製造與生產的果汁都能＂一路走來，始終如一＂的結果。（用好聽的話來說，就是讓它有非常穩定的品質：每批一模一樣>_<）

 

　　這些果汁一般會添加點酸味料，讓你感受到果汁的酸感；添加果糖或其他甜味劑讓你喝起來有甜味；另外多半還會加香料讓你喝起來有濃郁的水果香味；部分產品則還會添加一些色素讓顏色更鮮豔好看，使外觀更美味；或添加增稠劑來製造出濃稠的果汁口感。

 

表：常見的果汁加料物

添加物類別	範例
酸味料	檸檬酸、酒石酸、乳酸、維他命C等
甜味料	砂糖、果糖 (或果糖糖漿，果糖糖漿）、葡萄糖；或代糖（如山梨醇、甜菊糖、糖精鈉、阿斯巴甜等）
著色劑	紅色或黃色色素，類胡蘿蔔素（橙橘色）
增稠劑	明膠、果膠

 

　　下面是兩款市售果汁，大家可以發現其主要的原料有水、砂糖、高果糖糖漿（果糖糖漿）、濃縮果汁、檸檬酸、香料、維生素Ｃ、胡蘿蔔素等。根據衛生署法規，食物原料須由量多標是到量少，這意味著你所喝的果汁，含有大量的砂糖和果糖糖漿（扣除水不算，這兩個成分可是排在濃縮果汁前），另外還會添加上述一些添加物來讓味道顏色模擬得更像果汁。故，這回答了一開始我們探討的問題：果汁真的有比較健康嗎？答案是沒有！喝這種果汁時，我們喝入了一大堆的糖（記得，天然水果中是不含砂糖的，而所謂的果糖糖漿也是用玉米合成的人工糖漿），一大堆的化學添加物，實際上吃入身體的營養素是很少的。

 

　　

　　那麼，這是否意味著不要多吃水果？當然不是！天然的蔬果沒有這麼多糖，沒有這麼多額外的化學添加物，它含有天然食物中的維生素、礦物質、纖維、植物性營養素等多種保健成份。我們這裡講的是不要被果汁飲料所欺騙，不要看到果汁兩個字就誤以為它很健康。

 

　　下圖列出了一些坊間一般果汁的熱量與含糖量，大家可發現一般果汁含糖量約10%左右，且多半額外添加了精緻糖，故需控制血糖的糖尿病患者最好不要使用；此外，這些額外的糖也讓果汁熱量居高不下，隨便一瓶就有一百多大卡的熱量，故想要控制熱量的人最好少喝。

 

 

 

營養小百科～如何挑選市售果汁/蔬果汁？   簡單地說就是睜大眼睛看標籤，看果汁的成份表～ 1.      成份越簡單越好，不必要的物質越多越不好：所以如果果汁Ａ只有水和濃縮蕃茄；果汁Ｂ則是像上述一樣，又有砂糖、果糖糖漿，又有酸味劑、香料，則選擇Ａ就比選擇Ｂ好。 2.      種類越多越好：一般我們會選擇蔬果汁來喝，主要是補充日常飲食中的不足，故自然是蔬果種類越多，顏色越廣（紅橙黃綠紫等顏色）越好，這代表可補足的更多。 3.      果汁含量越高越好：一般果汁含量越高，額外的添加物就越好，自然營養價值就越高。 4.      糖含量越少越好：果汁中若額外添加葡萄糖、砂糖或果糖糖漿等不僅會使熱量增加，且會產生和吃精緻糖一樣的副作用，包括蛀牙、過度刺激胰島素、降低免疫力、熱量高而導致肥胖等問題。