2008/3/29

認識食物份量計算卡路里可以很簡單!Part III



 


  我們之前花了許多功夫來介紹食物的份量,雖然使用食物份量來計算卡路里已經較使用食物卡路里表(也就是食物資料庫)簡單的多,但是,對於一般人來說,這仍是一個不生活化的方法---總不能到哪裡都拿個秤子去秤食物的重量有多少,換算成份量又是多少吧?(相信我,會被笑的,我就這麼做過>_<,部落格相簿的照片有很多都是這樣子我親自照來的*_*)也就因此,有了簡化的方法,也就是所謂的簡易食物代換表


 


 


認識簡易食物代換表


  所謂的簡易食物代換表就是讓人們使用一些隨手可得的工具,例如吃飯用的碗、喝湯的湯匙,或是用量杯、量匙,或是你隨身攜帶的手,甚至直接用顆或粒等做為單位來簡單估算食物的份量。


 


  


        舉例來說,當你查食物代換表的時候,知道50公克的飯125公克的粥45公克的油麵、番薯55公克=1份主食,但在知道了這個資訊後,我們還會有兩個問題:1.要去記住不同食物一份的重量有多少;2.要能夠秤量出你所吃的這碗飯有多重,要先解決這兩個問題,我們才能知道我們所吃的這碗飯有多少卡路里與營養。簡易食物代換表就是幫你先秤過這些食物的重量,然後用一些隨手可得的工具紀錄,讓你只要有這些工具在手邊,就可馬上知道所吃食物的份量。


 


  以飯為例,查食物代換表可得知50公克的飯為一份主食,那麼50公克的飯到底有多少呢?當我們就把50公克的飯放到碗裡去量量看,結果發現它約占了1/4碗的體積,若裝滿一碗的飯約有200公克(剛好是四份)。所以,簡易食物代換表就會用來作為計量單位,而不是用重量來計算。所以在簡易食物代換表』你會查到1/4碗飯為一份主食,所以你就可輕鬆推算吃,如果你吃半碗飯的話,就是吃了2份主食,吃一碗飯就是4份主食。而因為你已經知道一份主食為70大卡(內含2公克蛋白質,15公克的醣類),所以你就很容易可算出吃一碗飯相當於吃入70×4=280大卡的熱量。


 


表:簡易食物代換表






















類別



簡易代換



主食類


(70大卡/)



一份主食


1/4碗飯(或番薯、芋頭、紅豆、綠豆等)


1/2碗麵(或稀飯、冬粉、米粉等)


1片薄土司=1個小餐包


2片義美蘇打餅乾()=3片小蘇打餅乾


=水餃皮3=餛飩皮6



肉類


(75大卡/)



@一份肉類的大小為:


【肉類】1瘦肉(豬、牛、羊、雞、鴨,魚或海鮮[:約兩指長寬小指厚度的大小]


    =2湯匙的碎肉(如肉絲或肉鬆)


【豆類】1塊田字型的傳統豆腐1塊豆包=


                     1根素雞


                 1杯豆漿(240c.c.)=3塊五香豆干


【蛋類】1顆雞蛋=5顆小鵪鶉蛋


【魚漿類】2顆花枝丸=6顆小魚丸


【蝦子類】2隻草蝦=5個小蝦(蝦仁)     



奶類


(80大卡/)


 



一份奶類


1/2杯全脂鮮奶=2湯匙全脂奶粉


1杯脫脂鮮奶=3湯匙脫()脂奶粉


1杯低脂起司


原味優格一小瓶



水果類


(60大卡/)



一份水果


1顆柳丁大小的水果(如橘子、小芭樂、小蘋果、土芒果、西洋梨、桃子、加州李等)


1/2顆葡萄柚大小的水果(如泰國芭樂、中蘋果等)


1/2根香蕉


2顆蓮霧=2顆綠棗=2個百香果


5個山竹=6枇杷=9顆櫻桃=9顆荔枝


 13個葡萄=13個龍眼=16個草莓()  



油脂類


(45大卡/)



一份油脂


1茶匙植物油(沙拉油、花生油、橄欖油、葵花油等)


 1茶匙動物油(豬油、牛油、雞油等)


 1茶匙蛋黃醬=1茶匙瑪琪琳1茶匙花生醬


 2茶匙沙拉醬(法式、義式)


 1湯匙鮮奶油


 1湯匙的瓜子(南瓜子、葵花子、花生仁、花生粉等)


1片培根 



 


 


簡易食物代換表的應用


  在懂了簡易食物代換表後,你就很容易算出食物的卡路里了。舉例來說,如果你吃一碗豬肝麵,想了解有多少卡路里的話,你只要把豬肝麵的豬肝拿出來用湯匙量或用手來比;把麵拿出來,放到碗裡,用碗來量。若你量的結果是豬肝有4湯匙,麵條有11/2碗的量,從簡易食物代換表中,你就可以知道這碗豬肝麵中,豬肝本身有兩份肉類(75×2=150大卡),麵有三份主食(70×3=210大卡),所以,吃這碗豬肝麵就有150+210=360大卡,如果再喝點湯(因為湯中會有油脂,或是老闆有時會加點香油脂類的),再加個1茶匙油左右的熱量(45大卡)的話,那麼,這碗豬肝麵就有約400大卡的熱量。


 


p.s. 本篇文章是延續前兩篇文章的內容而寫的,如果你有看不懂的地方,請參考前兩篇文章(Part I Part II


 


p.s. 本部落格相簿中有一些營養師我自己去買來秤重的食物,若想看食物的實際份量大小請至部落格相簿中(註:因為食物大小本身差異的原因,例如小草莓的定義差異性很大,所以可能會和簡易食物代換表中有些微的出入)


 


15 則留言:

  1. 用卡路里的方式來計算真的很累
    尤其是三餐老是在外的人
    能吃飽別餓到就很萬幸了
    [版主回覆04/03/2008 15:34:57]是啊,以我們所處的大環境要吃飽別餓到是很容易的,但要吃得營養和健康是很難,且要付出相當代價的.
    我們現在因為年輕且健康有本錢不用太在意飲食與食物,但有些人,如糖尿病,腎臟病等因為疾病不能亂吃的時候,就不得已一定要去注意了>_<
    We are what we eat! 我想,能多少注意一點,多少對未來的健康存摺能多點助益的

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  2. 系啊~外食族真的很難計算這些卡路里
    能吃得營養就很偷笑囉~看樣子只有營養師才能自律..
    [版主回覆04/03/2008 15:31:17]不會啦,很簡單地,因為理論上有很多要知道的,但事實上,一般人每天吃的東西都是大同小異,所需要知道的也就是相同的那些.真正要實用的話,就只要記住自己愛吃或會吃的東西該怎麼算就好^_^
    我過幾天會貼一些實用的知識,屆時就會更簡單了

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  3. 我想引用上面食物袋換使用的工具的圖~
    [版主回覆05/28/2008 09:03:31]謝謝,若有需要註明出處即可^_^

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  4. 請問我可以引用文章回去嗎
    謝謝喔
    [版主回覆06/06/2008 10:22:01]謝謝你的捧場。若想要引用文章自行引用,只要註明出處即可。
    (這些文章都是我自己原創的,因為身為營養師的我是以推廣正確營養概念為己任,故很歡迎朋友們引用這些文章,幫忙大眾認識正確的減肥及營養觀念^_^)

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  5. 看完了你的部落格真的覺得受益很多..
    之前為了減肥也試了很多方法, 吃減肥藥, 吃所謂健康食品.減肥餐等等..
     但一不注意還是復胖, 最後才想通了, 控制飲食+運動才是不二法門..
    最近在計算熱量上比較還搞不清楚, 但是拜讀您的文章後有了粗略的了解.
    希望您能再繼續寫些好文幫助減肥的人.. 感恩.

    [版主回覆07/11/2008 13:43:11]謝謝你的肯定與鼓勵,我會繼續努力的(只是新工作太忙,常要出差到中南部講課,貼文太慢~嗯,我會好好努力改進的>_<)

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  6. 請問豆花的熱量是多少?怎麼計算?
    [版主回覆03/27/2011 22:22:18]半碗(大同瓷器碗)豆花約一份肉類(75大卡)

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  7. 你的文章對我幫助很大,在我的部落格上引用這篇文章,在此告訴你一聲。
    還有,真的很感謝您,你的文章造福了很多、很多人...謝謝
    深深一鞠躬...
    我的部落格




    http://blog.xuite.net/marinekuo/blog
    [版主回覆11/04/2011 11:12:04]謝謝妳的捧場與愛護,妳的部落格也很不錯喔

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  8. 請問我如果用25g的龍眼乾煮成500ml的桂圓茶來喝,不吃肉,熱量大概會是多少?
    [版主回覆11/11/2011 19:08:24]龍眼乾每100公克熱量為273大卡,使用25公克的話其熱量為68.25大卡。肉可以吃掉沒有關係啦。
    至於煮成桂圓茶熱量多少則要看你還有沒有加其它成分,若只有龍眼乾和水就只要算龍眼乾的熱量

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  9. 您好~我想引用您的本篇文章,在此跟您知會一下,謝謝!
    [版主回覆06/12/2012 11:47:22]不客氣,請自取,註明出處即可^_^

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  10. 正想用控制卡路里來減肥,但是到了第二天,我想了解吃了一片山東大餅熱量多少卻不知該如何算?接著我又吃了一盤蒜頭炒吻仔魚,結果又不會算,好難啊 ><" 可以麻煩營養師幫我解答嗎?謝謝您^^
    [版主回覆07/19/2013 00:48:03]山東大餅可能要麻煩你秤秤重量囉,大概可以用30公克一份主食(=70大卡)來估算;至於蒜頭炒吻仔魚則無法告訴你,只能告訴你光吻仔魚就要2湯匙算一份肉類(75大卡),但我們無法得知炒的時候放了多少油&估算到底這道菜吸了多少油,我只知道吻仔魚體積小&質地柔軟故應該蠻會吸油的,故建議最好以後還是少吃這類食物比較好^_^

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  11. 聽您一說茅塞頓開,我看了這個網站說吻仔魚是減肥冠軍 http://www.a-sir.com.tw/news_knowledge_detail.aspx?snnum=1288 ,還想說這適合愛吃吻仔魚的我,卻忽略了他軟軟的會吸油,自以為他卡路里不高!晚餐又繼續吃哩><" 真是謝謝您的解惑了^___^
    [版主回覆07/19/2013 22:50:59]不客氣,也是剛好你有問到啊^_^

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  12. 營養師你好~
    我想請問一下一罐植物の優 200公克是幾份奶類呢?
    還有上面文章優格一小瓶是多少公克呢?

    謝謝^^


    [版主回覆07/19/2013 22:50:08]小杯優格是指一杯約100公克那種凝態優格。因為現在優格種類很多,還有加椰果、水果或燕麥的,故建議你若要算奶類的話,可將此瓶優格熱量除以150大卡來計算。(脫脂奶一份80大卡,低脂奶每份120大卡,全脂奶每份150大卡。若你沒有特別算奶類,可直接除以75大卡算肉類。一般份量減肥為了簡化與方便,並不會將奶類獨立出來,而是直接算肉類)
    ****ps:可否請教你是怎麼弄的,可以讓留言的問題分段? (因為最近我yahoo文字格式不見了,即使分段打好,只要按確定回覆就會揪成團,完全沒格式.,,就像前幾個我回覆問題時,N個問題的答案全部揪在一起>_<)可否教我一下?

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  13. 好的~謝謝你的回答我大概懂了
    我也沒有用什麼特別的方式分段
    只是按SHIFT加ENTER分段ㄛ~

    [版主回覆07/22/2013 23:03:54]嗯,若不清楚再問沒有關係。也謝謝你的分享囉。因為以前輕鬆就可分段,最近有點問題,我看很多人留言(有些人會一次問好幾個問題)跟我一樣會揪在一起,但看到你的不會,所以像說問問看^_^

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  14. 營養師你好~
    請問一下冰淇淋.聖代或是牛奶冰棒可不可已算成是奶類(肉類)呢?
    還是單純算是零食類?
    謝謝你~

    [版主回覆08/18/2013 15:43:48]算零食....因為食物分類的目的是為了提醒你哪類的食物有吃夠沒,以達均衡營養的目的,故一般的空熱量食物(簡稱垃圾食物)因為營養低,故不會拿來扣牛奶或肉類等營養較高的食物分類,若要扣的話會扣油糖(這兩類食物主要提供的是熱量,營養素含量不高),或主食類(因一般人吃的主食大都是白米,麵條等加工食物,故主要也只是提供醣類做為熱量,所含營養素價值亦不高)^_^

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