2019/7/7

[健康飲食] 熱量要怎麼分配,三大營養素該吃多少才對呢?


  在前一篇文章中,我們學到了熱量並不是吃夠就好,而是要依照均衡營養比例來分配醣類、蛋白質和脂肪的量,廣泛攝取包括「全穀雜糧類」、「乳品類」、「豆魚蛋肉類」、「水果類」、「蔬菜類」和「油脂與堅果種子類」六大類食物。原本是Stella是打算直接進入重點,介紹各類食物的分量,讓大家了解如何將份量技巧應用在生活中,但因有臉友提出對醣類、蛋白質和脂肪的比例分配的問題,以及希望知道如何從將熱量換算成六大類食物的份量,所以在正式介紹食物份量前,先來好好討論這兩個問題。今天,讓我們先來了解第一個問題,也就是將熱量分配到三大營養素時,比例要怎麼分配會比較好?

▍到底自己一天該吃多少熱量才對?

  想知道自己一天可以吃多少熱量,可以透過公式計算(參考下面),當然,除了自己動手計算外,網路上有些網站也提供這類服務,只要輸入你的基本資料就能幫你計算;另外,部分較高階的體脂儀也可計算基礎代謝率。



  所謂基礎代謝率(BMR;或稱靜態代謝率RMR),指的是維持基本生命現象,如呼吸、心跳、血液循環、體溫調節等所消耗的熱量,基本上,我們所攝取的熱量中,約七成是用來維持這些基礎生命現象,所以你所測得或計算出來的基礎代謝,需要乘以"活動因子"及"壓力因子",才是你一天消耗的熱量(也被稱為新陳代謝)。但因為大部分人從事的都是輕度工作,且無特殊壓力狀況,所以另一個簡便的算法就是把基礎代謝率視為新陳代謝的70%,將基礎代謝的卡路里數值直接除以0.7來計算出新陳代謝。舉例,小華依照上述基礎代謝率公式算出來的數值為1300大卡,其新陳代謝則是1857大卡(=1300/0.7)


▍醣類、蛋白質和脂肪的營養比例該選多少才好?

  當你計算出自己每日可攝取熱量後,接著就要把它分配到醣類、蛋白質和脂肪三大營養素了。根據衛服部「每日飲食指南」的建議,三大營養素分配比例,醣類(正式稱呼為碳水化合物)應該佔總熱量的5060%、蛋白質1020%、脂質2030%,這意味著你有下面三種選擇:




  至於這三種比例要選擇哪一種,端看個人飲食喜好與健康狀況而定:選擇2和3醣類佔比較高,意味著「全穀雜糧類」可攝取的量較多,適合較愛吃澱粉類食物或蛋白質不宜攝取太多的人;選擇1蛋白質比例較高,則較適合「豆魚蛋肉類」或「乳品類」需要量較多的人。不過,不管選擇哪一種,均衡飲食比例下,「全穀雜糧類」的份量>「豆魚蛋肉類」+「乳品類」(以下用肉類來簡稱)>「水果類」。

  當然,或許你可能聽過,或者你的健身教練會告訴肉類的攝取量>主食類,例如告訴你一天主食吃8份、肉類要吃10份,基本上這樣的飲食並非屬於均衡營養比例。但之所以會如此,是因為對某些蛋白質需要量較高的族群(如健身、肌少症者)15%的蛋白質量太低,20%的蛋白質也可能不太夠(1),因而需要較高比例的蛋白質,因此蛋白質佔比可能需要提高到20%以上,如23%25%等,而在此情況下,脂肪大概要提高到35%或更高(2)。在總熱量不變的前提下,提高蛋白質和脂肪攝佔比就意味著要降低醣類佔比,舉例來說,如果你選擇25%蛋白質、35%脂肪時,醣類只能攝取40%.....這也是為什麼健身時,你的教練可能會要求你主食只能吃7~8份,肉類要吃10份以上或更多的原因。

  當確定好自己要攝取的三大營養素比例後,再依照每公克醣類和蛋白質熱量為4大卡,脂肪為9大卡,就可換算出每天到底該吃多少公克的醣類、蛋白質和脂肪囉,若你忘記該如何計算的話,可參考上一篇文章。計算出三大營養素所需重量後,接著就是將它分配到六大類食物中,由於這個部分比較難一點,所以Stella會特別寫一篇文章來介紹。


(1)蛋白質需要量(單位每公斤體重):久坐不動/不運動者為0.8公克;輕度運動/辦公室工作者為1~1.2公克;中度運動/勞力性質工作/耐力訓練者為1.2~1.5公克。

(2) 三大營養素比例中,脂肪佔比一定要比蛋白質高至少10%,因為肉類食物本身除蛋白質外還有脂肪,所以當蛋白質攝取量增加時,脂肪量也會隨之增加,而因為一公克脂肪的熱量是蛋白質的2倍多,所以脂肪佔需要超過蛋白質比例10%以上,在換算成食物份量時,才不會出現脂肪是"負數"的計算結果喔。

[健康飲食] 熱量吃夠了就好嗎?…飲食該怎麼吃才對?


  關心體重或健康的人或多或少曾透過體脂儀、網路公式、表格查詢等方法,估算過自己每天可攝取多少熱量(=俗稱的新陳代謝)。大體上,一般成年女性和銀髮族一天可攝取的熱量約在1600大卡左右,但這是否意味著我們每天只要從飲食中攝取到這麼多熱量就好了呢?
答案是"否"!

熱量吃夠,不代表吃得營養!
  我們從食物中可獲得兩類物質~熱量及營養素。熱量就是俗稱的卡路里,它是提供我們全身40兆細胞運轉的能源;營養素則包括醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水,它們是細胞能汰舊換新、維持機能運轉,及讓細胞間彼此能更好地協調的物質。若以汽車來打比喻,熱量好比汽油,讓汽車可以跑得動;營養素則好比引擎機油、煞車油、變速箱油、引擎冷卻水、電瓶水等能讓車子能跑得更順暢、更快,讓汽車的各種機能得以完全發揮、甚至高效運轉的東西。

  所以,攝取身體所需的足夠熱量,只代表能維持你的體重。(攝取量=消耗量-->體重維持)。至於你的體能、精力好不好,大腦思緒、反應力、各種生理機能是否順暢,及身體健康狀況,則取決於你從食物中所獲得的營養是否足夠供應身體的需求。

怎麼吃,營養才均衡?
  所以我們在攝取食物時,不只要關心它的熱量,更要重視其中所含的營養,俗話說We are what we eat(吃什麼像什麼)是非常有道理的,因為吃的食物好壞真的會影響你的體能、精力、情緒、生活品質與健康。那麼,我們到底要怎麼吃,才能確保自己能從飲食中獲得身體所需要的營養呢?答案是將你所要吃的熱量依照均衡營養的比例,分配到各類食物中,亦即每日從飲食中均衡攝取「全穀雜糧類」、「乳品類」、「豆魚蛋肉類」、「水果類」、「蔬菜類」和「油脂與堅果種子類」這六大類食物。

  那麼,要如何做呢,首先你要將熱量依照均衡營養的比例換算出醣類、蛋白質和脂肪各需要吃多少。根據衛服部「每日飲食指南」的建議,三大營養素分配比例,醣類(碳水化合物)應該佔總熱量的50-60%、蛋白質10-20%、脂質20-30%、所以要先把你所攝取的熱量依照上述比例來分配,以確保飲食營養的均衡。由於醣類、蛋白質每公克可提供4大卡熱量,脂肪可提供9大卡熱量,所以只要將你所應該攝取的熱量x上述醣類/蛋白質/脂肪的佔比,再除以其每公克所能提供的熱量就可換算出醣類、蛋白質和脂肪各該吃多少了。

  以1600大卡為例,若採蛋白質15%、脂肪30%、醣類55%來分配的話,那麼三大營養素的量為:
蛋白質:(1600大卡x 15%)/4=60公克
脂肪:(1600大卡x 30%)/9=53公克
醣類:(1600大卡x 55%)4=220公克

  依照上述方法,你可以計算出每天所需攝取的醣類、蛋白質和脂肪的量,但想要營養均衡,你還需要廣泛攝取六大類食物。由於每一類的食物三大營養素含量各不相同,例如,主食類只含有醣類和蛋白質,每份主食含15公克醣類、2公克蛋白質、熱量為70大卡;肉類只含有蛋白質和脂肪,每份中脂肉類含7公克蛋白質、5公克脂肪、熱量為75大卡....所以依照各類食物三大營養素含量的不同,我們可將上面計算出來的醣類、蛋白質和脂肪的量分配到「全穀雜糧類」、「乳品類」、「豆魚蛋肉類」、「水果類」、「蔬菜類」和「油脂與堅果種子類」這六大類食物中


  只要依照上述方法計算出來的份量去攝取各類食物,就可確保我們飲食的營養均衡度不會有太大的問題。所以,不管是台灣或世界各國政府都是透過"份量"概念來教導民眾飲食該怎麼吃、各種類的食物又該吃多少,例如飲食金字塔我的餐盤"等飲食指南。有興趣的朋友可上網搜尋每日飲食指南,獲得相關的均衡飲食資料喔。
ps.
從三大營養素含量換算成各類食物需具備基本的食物份量觀念,再加上三大營養素在各類食物中的含量都不相同,所以這個過成有點複雜,礙於篇幅的關係,這裡只簡單帶過,有關各類食物的份量在之後的文章再來介紹。

[重點回顧與複習]******
1.
食物含有熱量和營養素兩種物質,熱量吃足只代表體重可以維持,不會發胖也不會變瘦;身體是否健康、體能精力與生活品質的好壞則取決於營養素是否吃足夠。
2.
醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水是營養素名稱,不同營養素在人體內具有不同的生理功能(參考圖一)
3.
食物分類是用來方便人們了解所吃食物的主要營養特性,協助我們吃得營養均衡的,畢竟我們所看得到、吃的東西是食物,營養素是肉眼看不到的東西。而食物依主要營養素及特性不同被分為「全穀雜糧類」、「乳品類」、「豆魚蛋肉類」、「水果類」、「蔬菜類」和「油脂與堅果種子類」共六大類,所以為了健康,我們要廣泛攝取不同類的食物。

[食物營養] 想補充維生素C,水果怎麼挑才好?

  當問到大家 ” 吃水果對身體有什麼好處? ” 時,很多人都會回答可以補充維生素 C 。沒錯,雖然水果有很多營養素,包括醣類、膳食纖維、植化素或維生素等,但補充維生素C絕對是它很重要的功能之一。     這是因為人類缺乏合成維生素 C 所需要的酵素,故完全仰賴從食物獲得身體...