一. 你過重了嗎?認識身體質量指數(BMI) 肥胖的定義是指身體含有過量的脂肪,也就因此,要如何正確判斷是「虛胖」還是「實胖」,就成了一門非常大的學問,最早是利用(身高-100) ×0.9 ;或 男性以(身高-80)×0.7,女性則用(身高-70)×0.6 的公式來計算標準體重與判斷是否肥胖,但因為內臟等器官並不會因個子高就佔有較大的比例跟重量,所以這種計算方法很容易將個子高的肥胖者判定為正常,個子較矮的正常者誤判為肥胖,因而以後來改被身體質量指數(Body Mass Index, 簡稱BMI)所取代。 身體質量指數(BMI)的計算方式是將自己的體重(以公斤為單位)除以身高(以公尺為單位)的平方。舉例來說,若你的身高是160公分,體重是60公斤, BMI的計算方法就是60/(1.6×1.6)=23.4。BMI值小於23,就代表正常;介於23.0~24.9就稱為過重;而超過25以上就叫做肥胖。 基本上,BMI指數愈高,罹患疾病與死亡率的風險就愈大,一般BMI介於25~30者,死亡率會增加10~25%;BMI超過30者,則比低於25者高出50~100%的風險,所以BMI越高的人即使不為漂亮身材,也建議為了健康而減肥。 二. 什麼樣的體重才是標準?利用BMI公式來計算標準體重 講到減肥,首先當然就是要設定自己的減重目標,因此我們必須懂得如何計算自已的標準體重。目前標準體重的計算方式大多以BMI來反推,以BMI=22當作標準體重,故想要知道自己的標準體重應該多少,可用上述BMI公式,將體重的位置以X取代,而BMI則是用22代入。以剛剛所提的160公分為例,160公分的標準體重就是1.6×1.6×22=56.3公斤。 以BMI 22所計算出來的標準體重是男女通用的,也就是不管是男性或女性,只要身高是160公分,標準體重都是56.3公斤。然而160公分,56.3公斤的標準體重,對於男性或年長婦女來說,這個數字標準可能還可接受,但對於既不前凸,也不後翹,骨架較小的年輕東方女性來說,這個體重就不見得是個能令人滿意的體重了,很多年輕女性更因而質疑起所謂的標準體重是否標準。事實上,並不是標準體重不標準,而是標準體重本來的定義就只是指比較”健康的”體重,就如我們之前所說的,太胖對健康不好,因此定出此公式來協助我們了解體重是否太胖而影響到健康,至於身材美不美,衣服好不好買,則不是當初標準體重訂定的目的。 有鑒於東方人骨架較少,身體曲線也不像歐美那麼凹凸有致,故若對自我身材要求較高者,可以標準體重在瘦個10%作為自己的減重目標。
Stella有20年以上營養工作經驗,熱愛營養,認為這是一份"退可獨善其身,進可兼善天下"的工作。擅長減重營養,營養保健品與疾病營養等領域,著 有「營養師百問百答」、 「治癒飲食:練好七大健康力從吃對飲食開始」、 「減肥新發現不用算卡路里的減肥法」等共五本書籍。這裏記錄了Stella 20多年來從事營養行業所學的有關營養的知識與研究,歡迎對減肥或營養保健有興趣的朋友來訪或發問喔^_^
2008/11/28
解讀身體密碼I~ 認識身體質量指數(BMI)及標準體重的計算方式
2008/11/17
減肥外食輕鬆吃~排餐的用餐技巧
雖然,外食聚餐很容易胖,但人不是動物,會有需要應酬的社交場合。若在減肥過程中遇到需要聚餐的場合怎麼辦呢?這次我們要探討的是排餐要怎麼點,怎麼吃才能兼顧窈窕與社交生活。基本上,若不得以有聚餐應酬,最好的方法就是安排在中午吃,因為越早吃我們就有越多的時間去代謝這些吃進來的熱量。除此外,要注意平衡原則。簡單地說,我們中午要吃排餐的話,會吃到比較多的肉,故早上和晚上就可以以吃菜為主,肉類少吃一點(將肉類的量都留到中午去吃);此外,在聚餐場合難免攝取較多的熱量,故早餐和晚餐的熱量要少吃一點,以彌補中午的過量攝取,而將熱量控制在正常範圍內。
A.聰明排餐點餐技巧!
1. 【供應形式】以餐盤型式供給的排餐較鐵板的排餐好(因為鐵板上會加奶油以避免肉類黏到鐵板上)。
2. 【肉類選擇】一樣是煎的烹調方法,魚肉(鱈魚熱量比鮭魚低)>雞肉>牛肉(菲力卡路里較沙朗低)>豬肉。
3. 醬分開,要吃再自己加(因為不管是黑胡椒醬或磨菇醬,都需要高湯底及大量奶油等來調味)。
B.用餐有技巧,熱量可減少!
A.主餐
請參考圖解。
B.附餐
1.飲料:以熱飲為主,如熱茶或熱咖啡。但用代糖代替砂糖,不要加奶精。若要喝冷飲可以熱飲加冰塊來取代已調好糖的飲料。[註若注意飲料的熱量可減少100~150大卡]
2.湯類:以清湯類為主,若濃湯類則撈料來吃、少喝湯(濃湯很多粉及奶油,熱量很高)。酥皮熱量很高,不要點有酥皮的湯吃。
3.沙拉:沙拉類的東西主要為青菜,生菜食才熱量低,但所拌的沙拉醬是屬於油 脂類,所以不要放心吃太多,以免吃入過多的熱量。沾醬減卡技巧:1.將醬放在旁邊用沾的來取代直接將醬汁淋在生菜上;2.加水稀釋沙拉醬的濃度,減少沙拉醬的使用量。
5.飯後甜點:甜點類以果凍類熱量最低,布丁類其次,蛋糕類最高。能不吃的話最好,不得已的話,至少挑熱量低一點的,或和朋友分著吃,以減少熱量的攝取。
[食物營養] 想補充維生素C,水果怎麼挑才好?
當問到大家 ” 吃水果對身體有什麼好處? ” 時,很多人都會回答可以補充維生素 C 。沒錯,雖然水果有很多營養素,包括醣類、膳食纖維、植化素或維生素等,但補充維生素C絕對是它很重要的功能之一。 這是因為人類缺乏合成維生素 C 所需要的酵素,故完全仰賴從食物獲得身體...
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由於大部分的人對減肥或體重管理都很感興趣,常會有朋友在Stella的臉書或部落格問Stella減肥相關問題,例如某食物熱量有多少、某東西可不可以吃、這樣吃會不會瘦…等;或詢問減肥相關問題,如吃很少一直瘦不下來該怎麼辦、一直想吃東西怎麼辦、或減肥減到生理期沒來…等等。 儘...
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如何知道自己所吃的食物熱量有多少~前言 在本網站中我花了不少功夫介紹了有關份量的計算與使用方法[請參考本部落格文章中的"認識食物份量 計算食物卡路里可以很簡單"文章,網址為 http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/archiv...
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A. 麵包店食物知多少~ 老實說,營養師我並不建議選擇麵包店的食物當做早餐,因為麵包店的食物選擇很少,主要是以麵包,蛋糕或吐司類澱粉類食物,雖也有牛奶,優酪乳或茶類的飲料,但飲料的選擇沒有便利商店多,不見得能買得到無糖飲料。 從營養的角度來分析,麵包店的食物是以主食(澱粉...