[生活營養學] 食物分類的應用~2.輕鬆判斷食物熱量高低

　　由於不同類食物所含的主要營養素與熱量不同，因此認識食物分類除了可以讓我們知道所吃食物的營養，了解怎麼吃營養比較均衡外，還有助於我們判斷食物熱量的高低。在上一篇文章中，我們了解了六大類食物的營養特色，今天就讓我們來認識一下各類食物的熱量吧^_^

▌解碼食物熱量~哪種食物熱量比較高?

　　在很多人的觀念裏，吃澱粉會胖，所以澱粉類食物常被認為是高熱量、最好少吃的食物；而蔬菜和水果則被認為是熱量較低、可以安心食用的食物，但真的是這樣嗎？如果我們把六大類食物~「全穀雜糧類」(俗稱主食類)、「豆魚蛋肉類」(俗稱肉類)、「乳品類」、「蔬菜類」、「水果類」和「油脂及堅果種子類」(俗稱油脂類)各取一碗的量，來比對其熱量高低。那麼，一碗白飯、一碗全脂奶、一碗肉類(以200公克估算)、一碗水果(以1.25份水果估算)和一碗炒菜用的植物油(以224公克估算)熱量熟高熟低呢？

　　如果以白飯一碗的熱量定為發胖度１的話，各類食物的發胖度大概是這樣的：

　　所以，從圖中我們會發現六大類食物中，熱量最高的是油脂類，因此需要減肥或控制體重的人，最重要的關鍵就是控制好油脂類的攝取。

[各類食物介紹說明]

★在食物分類中的油脂類食物包括烹調用油(植物油、動物油、植物奶油)，富含油脂的食物，如椰漿、椰奶、培根、沙拉醬、花生醬等，以及酪梨，和堅果種子類食物。

 　　控制烹調用油最簡單的方法，就是用蒸、煮、燉、燙、湯、烤、微波等少油的方式來烹調、料理食物，以及在吃東西時避免使用或在食物上淋上油汁、肉燥、香油等富含脂肪的醬汁。除此外，上述富含油脂的食物也宜少吃。

　　至於酪梨和腰果、核桃、花生等堅果種子類食物雖然為原型食物且營養豐富，不過畢竟也屬於熱量較高的油脂類食物，所也宜適量攝取。根據飲食指南的建議，堅果種子類食物以每天一份為原則，換算下來一份油脂的量(45大卡)大概是核桃2顆，或腰果、杏仁果5顆，或花生10粒。

★肉類熱量僅次於油脂，所以肉吃多也會胖，且因肉類一般也需經料理後方能使用，故吃肉類食物時宜選擇少油的烹調方式，否則熱量將會非常高，舉例來說，可用烤雞來取代炸雞。

而另一個富含蛋白質食物的奶類熱量看似比較低，只有主食類的一半，但因為奶類為液體所以飽食感會低於固體的肉類食物，故亦需留意食用量(飲食指南對奶類的建議是一天1.5份)，以免不小心喝入太多卡路里(例如從搖的鮮奶茶、拿鐵咖啡或木瓜牛奶等喝入過多熱量)。

★蔬菜雖然是六大類食物中熱量最低的，每百公克(約半碗煮熟的葉菜)僅有25大卡，但我們平日所吃的蔬菜一般都是用油去炒的，或加油涼拌而成的，或淋上油脂類醬料(如沙拉)。由於一湯匙油就有近半碗飯的熱量，故若蔬菜本身熱量再加上油的熱量，一碗炒青菜或生菜沙拉(含醬)吃起來的熱量並沒有你想像中低。所以若只吃到蔬菜熱量低而忽略蔬菜料理使用油的問題，可能會無形中吃入很多熱量而影響體重。這也是為什麼有很多吃素的人，或為了減肥而吃大量蔬菜的人，體重可能會瘦不下來的原因。

★主食類雖然熱量排名在的三，僅次於油脂類類和肉類，但因為主食類食物有很多不需”額外加油料理”的吃法，例如吃白飯、粥、湯麵、湯米粉、吐司、饅頭；或吃烤地瓜、蒸芋頭、菱角等，所以如果吃主食類時能避免”油”的問題，相較於一定要用油烹調的蔬菜及肉類，它的熱量其實還算可以。

ps.現代人的主食類攝取問題並不在飯或麵吃太多，而是太多的添加糖(含糖飲料)，以及主食類加工食物(如麵包、蛋糕、餅乾、零食等)，這些加工食物除了澱粉本身外，還有額外的油和糖，因而熱量很高。

★水果類的熱量雖然比蔬菜高，但因為水果可直接食用不需烹調，故不會有額外的烹調用油問題，且因水果不需烹調就可食用，故可保留較多食物中的營養。不過需留意的是現代水果很甜、很好吃，很容易不小心因為吃太多而攝入過多熱量。所以水果還是要限量攝取，依照飲食指南，2000大卡以下的飲食，每日水果的攝取量約2~3份。

[重點回顧]

1.蔬菜熱量很低沒錯，但要留意烹調用油問題，不然的話，可能因為大量吃菜而吃入太多熱量而影響體重的控制喔。

2.水果熱量不高沒錯，但畢竟醣含量不低。一份水果(註：一份水果＝柳丁大小的水果一個)含有15公克醣、60大卡熱量，所以水果若吃太多也會胖。因此在水果攝取上宜以新鮮水果為原則，避免吃果乾或喝果汁，或一次切一大盤水果來吃，每日攝取以2~3份為宜。

3.油脂類發胖度很高，想減重或維持體重的人要特別留意這類食物的攝取量。堅果種子類食物雖然營養健康，但因同屬於油脂類，所以也要適量攝取。基本上堅果種子類的吃法是以顆或粒來計算，除非是要增胖，否則千萬別一把一把抓著吃喔。

[生活營養] 喝防彈咖啡、吃生酮蛋糕/麵包，真的可以減肥嗎?

　　台灣近來吹起了低醣、使用椰子油的飲食及減肥風潮，造成防彈咖啡、生酮蛋糕、無醣麵包/餅乾等食物的盛行。這些東西真的有這麼好，只要喝防彈咖啡就可以減肥嗎？想吃甜食時，只要買無醣餅乾、生酮蛋糕來吃就不會胖嗎? 對於生酮飲食與現在很夯的"防彈XX"、"生酮XX"你到底認識多少?

▌[解碼] 防彈咖啡、生酮蛋糕到底是什麼東西?

＊如果你曾經拿起防彈咖啡的外包裝來看，你會發現不同於一般咖啡除咖啡粉外，還會有奶精(二合一咖啡)和糖(三合一咖啡)，防彈咖啡沒有糖，而且還會加了許多一般咖啡裏看不到的”油脂類原料”，如椰子油、葵花油、奶油或MCT(中鏈脂肪酸)等。

＊如果你曾看過或買過網路上很夯的生酮蛋糕/麵包/餅乾或吐司的話，你也會發現裡面不會有一般糕餅食物中一定會有的麵粉、穀粉等富含澱粉的食材，含醣類材料以及砂糖等添加糖，而是改以杏仁粉、椰子粉、亞麻仁籽粉等富含脂肪的食材或代糖來取代，並添加了很多油脂類成分，如椰子油、奶油等。

　　為什麼這些號稱"防彈"和"生酮"食物都少了澱粉和醣類的食物，而只留下了牛奶等富含蛋白質的食物，而且多了很多油脂類原料呢？這是因為它們是依據生酮理論製造出來的產品。近年來台灣很流行生酮飲食，而由於生酮飲食常被運用在減重上，所以很多人只要看到”生酮”兩個字，就把它視為可以減肥、吃/喝了就可以瘦的食物。但這絕對是一個錯誤的觀念，”酮體”並不是容易產生的，生酮食物≠生酮飲食！

▌生酮食物≠生酮飲食～認識生酮飲食

＊認識身體能量的使用

　　我們的身體可以使用醣類、蛋白質和脂肪三大營養素來產能，但因為醣類(葡萄糖)是大腦和神經系統主要的能源，故在正常的情況下，身體會優先以醣類來當能量，並致力於維持血糖值在一定的範圍內，以期能隨時提供大腦和神經所需的能量。

　　例如，在飯後或血糖足夠時，身體會以葡萄糖為主要能量來源；在兩餐間，當血糖太低時，則是將肝醣分解為葡萄糖來提供能量；而當肝醣耗盡時，身體則會透過醣質新生作用，把醣類以外的原料，如胺基酸、乳酸、丙酮酸和甘油等，轉換為葡萄糖來供應能量。但如果持續缺乏醣類，而醣質新生作用轉換出來的葡萄糖也不夠用時(如處在飢餓狀態或採生酮飲食時)，身體組織則會改以脂肪酸來功能，而大腦也會改成用酮體(脂肪酸的代謝產物)來當能量。

＊認識生酮飲食

　　所謂的生酮飲食就是一個讓身體處在產生酮體(或說使用酮體)的狀態，但由於大腦和神經系統在能量充足時主要是以醣類做為能量，所以想要”生酮”就要停止飲食醣類的攝取，並減少醣質新生作用的發生，迫使身體只能用脂肪來當能量。因此，生酮飲食基本上是不吃醣類的，且要限制肉類等蛋白質食物的攝取：

l   在生酮飲食中，醣類佔總熱量攝取的5~10%，以2000大卡的飲食來換算，就是約25~50公克的醣，故這意味著看到的醣類(主食、甜點和飲料等)都不能吃，為了盡可能獲得營養，生酮飲食的少量醣類主要是來自蔬菜。以每份蔬菜約含5公克的醣來計算的話，25公克的醣就相當於5份蔬菜。此外，水果(每份含15公克醣)、牛奶(每份含12公克醣)因為富含醣，所以除非每日醣類攝取有到50公克以上，否則這兩種食物也都不能吃。

l   而由於胺基酸酸中有很多具有生醣性，也就是它們能透過醣質新生產生葡萄糖(註:指的是生醣性胺基酸)，所以在生酮飲食中，蛋白質的攝取也要限制，一般蛋白質約占總熱量的15~20%，這個量其實和均衡飲食差不多或略高一點。

l   生酮飲食大部分的熱量都來自油脂，約佔總熱量攝取的75~80%。這意味著除了肉類本身的脂肪，以及料理肉類和蔬菜所使用的油脂外，為了達到這個比率，你還需要額外再喝點油。　　

　　講這麼多是要讓大家知道，想要維持”生酮狀態”，需要飲食的全面配合，也就是不吃主食類和任何甜食、甜飲及含醣食物；幾乎不吃水果和牛奶(因為它們富含醣)，並在飲食中攝取大量的油脂。所以如果你只是喝防彈咖啡、吃生酮蛋糕等”生酮食物”，是無法讓身體處於”生酮”狀態的，所以吃生酮食物並不等於生酮飲食。另外，因為生酮食物是以油脂來取代醣或增加食物中油脂的量，而由於油脂的熱量為醣類的兩倍多，故這類生酮食物熱量可能會比一般食物還高，再加上油脂本來就比較容易轉變為脂肪儲存，因此光吃這些食物，若沒配合飲食，別說吃了可以減肥，反而還可能讓你吃了變胖喔。

　　既然如此，為什麼會有防彈咖啡、生酮蛋糕/餅乾等食物呢? 之前有說過，這些食物是依附在生酮理論下發展出來的，所以它們是設計來給那些正在進行生酮飲食者，做為咖啡、餅乾麵包蛋糕等的取代食物來吃的。這就好像減肥的人因為要控制熱量，故不宜吃餅乾零食等空熱量食物，但有時又會嘴饞想吃，此時他們就可以買低卡餅乾或零食來取代一樣。所以千萬別再誤以為買防彈咖啡來喝就可以讓你吃不胖，或買生酮蛋糕來吃就不會堆積脂肪了。

　　最後要提醒的，即便是採生酮飲食，想要減肥的前提都是要讓攝取量<消耗量，所以即便採生酮飲食或低醣飲食，都不是大口吃肉不會胖，而還是需要控制飲食總熱量的攝取。事實上，大部分的人只要能做到不吃餅乾甜食、不喝飲料、控制好總熱量，多吃蔬果等較健康的含醣類食物的話就可以瘦，想減肥，並非一定要採取生酮飲食喔。

［減肥迷思］吃素，真得有助減肥嗎？

　　

　　講到減肥，大部分人的直接聯想就是「澱粉容易胖最好不要吃」、「肉類熱量高最好少吃」、「蔬菜、水果熱量低，多吃無礙」。故常看到有些人為了減肥，飯能夠只吃半碗飯就不會多吃一口，甚至不敢吃飯；或擔心肉類熱量高，也不太敢吃肉；但卻在餐盤上堆了滿滿的蔬菜，甚至有很多人為了減肥而改吃素！…..吃素真的比較容易瘦嗎？今天我們就來探討這個常見的減肥迷思～素食減肥！

 

 

◎   吃素，並不是你想像中那個樣子！

　　以葷食為主的Stella第一次吃素是在N年前，一個吃素的朋友請我去吃一家當時很流行的自助式吃到飽素食餐廳，而這個素食初體驗給我的感覺不是很好：為了讓菜色與外型多變化，使用了一大堆過度加工的素肉；而為了讓蔬菜口感更好，很多蔬菜都加了高湯汁去燴煮、勾芡；為了使材料單一的素肉口味多變化，用了很多種味道的料理法，如紅燒、糖醋、沙茶、辣醬、沙拉醬、罐頭鳳梨等各種方法來調味…..對於不喜歡口味重的我來說感覺並不是很好，過多的調味料與過度加工的素肉讓一點都吃不出食物原味，而厚重的口味只會讓人口渴想喝水。

 

　　而因周遭中有些朋友也吃素，故後來偶而還是會和朋友一起吃到素食，我才發現到並不是所有的素食都如同我的初體驗般那麼地不健康，還是有些素食口味較清淡，且較少用加工素肉，但遺憾的是這樣的餐廳並不多，只少在大部分一般上班族附近的素食餐廳所賣的素食僅是沒有肉的餐廳而已，並不講究健康，就像我的素食初體驗一樣，充滿了很多過度加工、調味的食物。故不禁讓我感嘆：吃素，並不是我們想像中那樣健康、有助減肥的！

 

 

＠吃素不當，易胖難瘦！

　　　為什麼吃素不當反而會讓我們更胖呢？Stella就對素食的觀察歸納出四個原因：

 

原因一：高度加工的素肉

　　所謂的素肉指的是使用素食的食材，做出近似肉類口感的素食品，因主要成份為蛋白質，故屬於＂素食的＂肉類。最常見的素食肉類包括使用黃豆加工製品（如豆腐、豆乾、百頁豆腐、油豆腐、干絲等），穀類蛋白質（麵筋）加工製成的素肉（如麵筋、烤麩、麵腸、麵肚等），或使用大豆蛋白或蒟蒻加工，經成型、蒸煮、炒製而成。

 

　　下表是每100公克素肉的熱量，資料來自衛生署的食品營養成分資料庫。我們可發現除了那些用新鮮大豆直接製造、經較少加工過程所製得豆腐類食物是熱量較低且較健康的素食蛋白質外，其他的素肉，多半伴隨著成型、蒸煮、炒製等複雜的加工過程，而在此過程中額外加了大量的油脂、醣類及鈉等，導致很多加工的素肉都是高熱量低營養的食物，這類素肉吃多了，不僅無助減肥，且不利健康。

　　

　　上表黃色色塊的是加工較少的大豆製品～豆腐類。基本上肉類食物應該不含醣類，大豆製品則會含少量的醣，但我們可以看到部分素肉製品如豆鼓有近15公克的醣，而豆棗和素肉鬆的含醣量更超過40公克，可見加工過程中額外添加了多少的糖；而理論上，豆類是屬於低脂食物，每份脂肪一般約5公克，但從下表我們也可看見大部份素肉的脂肪都趨近10公克，甚至部份還有十幾或近二十公克的脂肪量，由此也可看出部份素肉加工過程還額外加了很多油脂；更不用說過度加工時所添加的高量鈉了！（表中用紅字將每100公克含鈉量超過500毫克的素肉標示出來，提供大家參考）

 

 

原因二：來自蔬菜的大量油脂

　　一頓正常的餐食一般會有主食類、肉類、蔬菜類，吃素的人因為不吃肉類，除了會以素肉取代原本的各式動物肉類外，多半還會挑選較肉食者多的蔬菜。儘管蔬菜熱量在五大類食物裡算是較低的一種，但攝取大量的蔬菜卻有一個很大的致命傷：烹調用油。水果可以生吃，但料理蔬菜一定要用油，不管是用油炒、用油涼拌、淋醬吃，甚至芶芡（炒完再加澱粉芶芡）或油炸….都少不了油的存在。　　而一湯匙油就有約半碗飯熱量，若自己煮或許還可藉由不沾鍋或用較少的油脂來烹調蔬菜，但外食，特別是大量炒菜的自助餐，為了將大量的蔬菜在鍋中炒熟，使用的油量更是較一般料理多。（註：根據Stella以前在學校做團膳大量食物製備的經驗，發現要將大量的菜在鍋中一次炒熟，唯一的方法就是放大量的油把蔬菜悶拌熟….這也是為什麼自助餐的蔬菜絕對沒有快炒店的蔬菜好吃的原因>_<）

 

　　所以，素食過程若因為認為蔬菜熱量較低，多吃無礙，而餐餐吃入大量加了油脂的蔬菜，很有可能因為吃入較多的油脂，攝取了更多的熱量而不利減肥！

 

 

原因三：重口味，增添更多的熱量

　　如一開始所描述，為了讓材料較單一的素食能有多變化口味，在食材無法像肉食變化那麼大（不同的肉本身質感味道不同，故肉食很多可以用清蒸、燒烤，或減單加點香料即可料理出很好的味道）的情況下，只能透過外力～調味料來變化….這也是為什麼很多素食會喜歡用各種調味料來做如紅燒、糖醋、沙茶、辣醬、沙拉醬等菜色。

 

　　然而，大部分的醬料均有額外熱量，部分熱量還高到可以媲美油脂，故用料越多、口味越重同時也意味著熱量越高。下面是各式常見醬料的熱量，單位是每100公克，資料來自衛生署的食品營養成分資料庫。我們可發現，加了醬料，會讓素食料理多了更多的額外熱量。

 

 

原因四：蛋白質品質差

　　蛋白質類是所有生物的主要構成物質，它是細胞、身體器官的主要成分；而身體中的酵素、部分荷爾蒙、抗體、我們的皮膚、毛髮和指甲均是由蛋白質所構成，所以，蛋白質不僅是身體的主要建材（原料），也是調節生理機能的重要物質。成人需要每日攝取蛋白質，取它來提供身體修補組織、汰舊換新所需材料，幫助健康的維持；兒童除了需要蛋白質來提供建材外，還需要更多的蛋白質幫助生長發育所需。

 

　　蛋白質的最小單位就是胺基酸，如果把胺基酸比喻想像成積木的最小單位，那麼身體數以百千計的各式蛋白質都是由這些不同的胺基酸積木所堆成的成品，那麼將人體各式蛋白質拆解後我們約可以歸納出22種不同形狀的積木（胺基酸）。這些胺基酸積木中有部份是我們人體自己可以合成的，稱為非必需胺基酸，有些則是人體無法自行合成、而必須透過食物攝取而來的，稱為必需胺基酸（成人所需必需胺基酸有８種，對於成長中的孩童則需要加上精胺酸和組胺酸，共計１０種必需胺基酸）。

 

　　一般蛋白質品質的好壞就是以食物中所含的胺基酸是否能滿足人體所需的必需胺基酸需求，若胺基酸比例好、量又足夠，可提供足夠生長或維持健康所需者則稱為高品質蛋白質，而一般素食類食物的蛋白質多半缺乏一些人體所需的必需胺基酸，所以品質較差（這很容易想像，因為人畢竟為動物，素食所吃的是植物，動物和植物所需的必需胺基酸種類與量自然會不同）。因此，若吃素食沒有注意蛋白質間的搭配與互補的話，很容易無法攝取足量的優質蛋白質，影響生理機能的運轉，甚至我們的新陳代謝。下圖列出了各類植物性蛋白質食物比較缺乏的必需胺基酸，一般來說，我們可以透過該餐的蛋白質間互補來彌補植物性蛋白質胺基酸品質較差的問題，例如，在所吃的米飯中加入豆類，或玉米加豆類一起食用，或將植物性蛋白質搭配蛋奶等動物性蛋白質一起食用，來達到胺基酸互補的目的。

 

　

　　總結來說，素食若想「素出健康」、「吃出窈窕」，需要留意上述問題，慎選食材（少挑加工素肉）、留意烹調方法（選擇少油的烹調方法）、注意料理方式（避免過多的調味料、過重的口味），並注意蛋白質間的互補！想靠吃素減肥的你，千萬不要疏忽這四個吃素的窈窕健康原則喔^_^