[營養小學堂] 酸的水果維生素C含量真的比較高嗎？

維生素C可說是我們生活中最常見且最常被提及的營養素，很多人之所以會特意買果汁或檸檬汁來喝，就是為了補充維生素C。但酸的水果維生素C含量真的會比較高嗎？

上圖是一些吃起來口感偏酸的水果，猜猜看這幾個水果中，那個維生素C含量比較高？

另外，在你的觀念哩，哪種水果是維生素C含量最高的水果呢？

[食物營養] 補充維生素C，水果你挑對了嗎？

　　維生素C是一個對身體健康很重要的營養素，它能促進膠原蛋白合成、具抗氧化作用、在免疫上扮演重要角色，且和肉鹼、類固醇等的合成，並能幫助鐵、鈣等礦物質的吸收。但因為人體缺乏酵素無法自行合成維生素C，而需仰賴食物攝取，所以我們必需懂得那些食物富含維生素Ｃ，以確保能從食物中獲得足量的營養來維持生理機能與健康。

   在我們所吃的食物中，蔬果是維生素Ｃ的主要來源，不過因為維生素C屬於非常嬌弱的營養素，屬於水溶性維生素家族成員的它不僅會流失在水中，且對熱、空氣、光線、酸、鹼敏感，因而容易在儲存、製備(清洗及切割)、加工和烹調過程中受到破壞，因此不需烹調即可食用的水果，可說是補充維生素Ｃ最簡單、方便的方法。但想補充維生素Ｃ，水果到底該怎麼挑才對？酸的水果一定富含維生素Ｃ嗎？

　　這個問題的答案是否。因為食物的酸鹼是由該食物中有機酸，如檸檬酸、蘋果酸、琥珀酸、醋酸等的含量而定，有機酸含量越多的食物吃起來會比較酸，和維生素C含量高低無關。

　　所以檸檬、柳橙、葡萄柚等枸椽酸類水果雖然因富含檸檬酸等有機酸而吃起來口感偏酸，但維生素Ｃ含量不一定就高。

　　而水果中維生素C含量最高的三種：芭樂(平均值137.9毫克)、釋迦(99毫克)和龍眼(95.4)吃起來卻一點都不酸。另外，除水果外，蔬菜也是良好的維生素C來源食物，例如甜椒(紅皮)每百公克維生素C為137.7毫克、青花菜為75.3毫克，芥藍菜為51.9毫克.....它們的維生素C含量都比檸檬還高，但吃起來完全不酸。

　　所以，想補充維生素C的話，千萬別用吃起來酸不酸來作為挑選水果的依據，要用科學，也就是照下表來挑選維生素Ｃ含量較高的水果喔。

Ps. 維生素Ｃ含量TOP 10的水果中有6個是芭樂，前三名分別是紅心芭樂(214.4毫克)、珍珠芭樂(193.7毫克)和牛乳芭樂(145.5毫克)。以常見的珍珠芭樂為例，一顆約重350~500公克，故只要1/3~1/4顆就有100公克，可提供200毫克左右的維生素C，這個量為每日維生素C需要量(100毫克)的兩倍。所以台灣一年四季都有的芭樂，可說是補充維生素C最物美價廉的選擇。

[生活營養] 喝防彈咖啡、吃生酮蛋糕/麵包，真的可以減肥嗎?

　　台灣近來吹起了低醣、使用椰子油的飲食及減肥風潮，造成防彈咖啡、生酮蛋糕、無醣麵包/餅乾等食物的盛行。這些東西真的有這麼好，只要喝防彈咖啡就可以減肥嗎？想吃甜食時，只要買無醣餅乾、生酮蛋糕來吃就不會胖嗎? 對於生酮飲食與現在很夯的"防彈XX"、"生酮XX"你到底認識多少?

▌[解碼] 防彈咖啡、生酮蛋糕到底是什麼東西?

＊如果你曾經拿起防彈咖啡的外包裝來看，你會發現不同於一般咖啡除咖啡粉外，還會有奶精(二合一咖啡)和糖(三合一咖啡)，防彈咖啡沒有糖，而且還會加了許多一般咖啡裏看不到的”油脂類原料”，如椰子油、葵花油、奶油或MCT(中鏈脂肪酸)等。

＊如果你曾看過或買過網路上很夯的生酮蛋糕/麵包/餅乾或吐司的話，你也會發現裡面不會有一般糕餅食物中一定會有的麵粉、穀粉等富含澱粉的食材，含醣類材料以及砂糖等添加糖，而是改以杏仁粉、椰子粉、亞麻仁籽粉等富含脂肪的食材或代糖來取代，並添加了很多油脂類成分，如椰子油、奶油等。

　　為什麼這些號稱"防彈"和"生酮"食物都少了澱粉和醣類的食物，而只留下了牛奶等富含蛋白質的食物，而且多了很多油脂類原料呢？這是因為它們是依據生酮理論製造出來的產品。近年來台灣很流行生酮飲食，而由於生酮飲食常被運用在減重上，所以很多人只要看到”生酮”兩個字，就把它視為可以減肥、吃/喝了就可以瘦的食物。但這絕對是一個錯誤的觀念，”酮體”並不是容易產生的，生酮食物≠生酮飲食！

▌生酮食物≠生酮飲食～認識生酮飲食

＊認識身體能量的使用

　　我們的身體可以使用醣類、蛋白質和脂肪三大營養素來產能，但因為醣類(葡萄糖)是大腦和神經系統主要的能源，故在正常的情況下，身體會優先以醣類來當能量，並致力於維持血糖值在一定的範圍內，以期能隨時提供大腦和神經所需的能量。

　　例如，在飯後或血糖足夠時，身體會以葡萄糖為主要能量來源；在兩餐間，當血糖太低時，則是將肝醣分解為葡萄糖來提供能量；而當肝醣耗盡時，身體則會透過醣質新生作用，把醣類以外的原料，如胺基酸、乳酸、丙酮酸和甘油等，轉換為葡萄糖來供應能量。但如果持續缺乏醣類，而醣質新生作用轉換出來的葡萄糖也不夠用時(如處在飢餓狀態或採生酮飲食時)，身體組織則會改以脂肪酸來功能，而大腦也會改成用酮體(脂肪酸的代謝產物)來當能量。

＊認識生酮飲食

　　所謂的生酮飲食就是一個讓身體處在產生酮體(或說使用酮體)的狀態，但由於大腦和神經系統在能量充足時主要是以醣類做為能量，所以想要”生酮”就要停止飲食醣類的攝取，並減少醣質新生作用的發生，迫使身體只能用脂肪來當能量。因此，生酮飲食基本上是不吃醣類的，且要限制肉類等蛋白質食物的攝取：

l   在生酮飲食中，醣類佔總熱量攝取的5~10%，以2000大卡的飲食來換算，就是約25~50公克的醣，故這意味著看到的醣類(主食、甜點和飲料等)都不能吃，為了盡可能獲得營養，生酮飲食的少量醣類主要是來自蔬菜。以每份蔬菜約含5公克的醣來計算的話，25公克的醣就相當於5份蔬菜。此外，水果(每份含15公克醣)、牛奶(每份含12公克醣)因為富含醣，所以除非每日醣類攝取有到50公克以上，否則這兩種食物也都不能吃。

l   而由於胺基酸酸中有很多具有生醣性，也就是它們能透過醣質新生產生葡萄糖(註:指的是生醣性胺基酸)，所以在生酮飲食中，蛋白質的攝取也要限制，一般蛋白質約占總熱量的15~20%，這個量其實和均衡飲食差不多或略高一點。

l   生酮飲食大部分的熱量都來自油脂，約佔總熱量攝取的75~80%。這意味著除了肉類本身的脂肪，以及料理肉類和蔬菜所使用的油脂外，為了達到這個比率，你還需要額外再喝點油。　　

　　講這麼多是要讓大家知道，想要維持”生酮狀態”，需要飲食的全面配合，也就是不吃主食類和任何甜食、甜飲及含醣食物；幾乎不吃水果和牛奶(因為它們富含醣)，並在飲食中攝取大量的油脂。所以如果你只是喝防彈咖啡、吃生酮蛋糕等”生酮食物”，是無法讓身體處於”生酮”狀態的，所以吃生酮食物並不等於生酮飲食。另外，因為生酮食物是以油脂來取代醣或增加食物中油脂的量，而由於油脂的熱量為醣類的兩倍多，故這類生酮食物熱量可能會比一般食物還高，再加上油脂本來就比較容易轉變為脂肪儲存，因此光吃這些食物，若沒配合飲食，別說吃了可以減肥，反而還可能讓你吃了變胖喔。

　　既然如此，為什麼會有防彈咖啡、生酮蛋糕/餅乾等食物呢? 之前有說過，這些食物是依附在生酮理論下發展出來的，所以它們是設計來給那些正在進行生酮飲食者，做為咖啡、餅乾麵包蛋糕等的取代食物來吃的。這就好像減肥的人因為要控制熱量，故不宜吃餅乾零食等空熱量食物，但有時又會嘴饞想吃，此時他們就可以買低卡餅乾或零食來取代一樣。所以千萬別再誤以為買防彈咖啡來喝就可以讓你吃不胖，或買生酮蛋糕來吃就不會堆積脂肪了。

　　最後要提醒的，即便是採生酮飲食，想要減肥的前提都是要讓攝取量<消耗量，所以即便採生酮飲食或低醣飲食，都不是大口吃肉不會胖，而還是需要控制飲食總熱量的攝取。事實上，大部分的人只要能做到不吃餅乾甜食、不喝飲料、控制好總熱量，多吃蔬果等較健康的含醣類食物的話就可以瘦，想減肥，並非一定要採取生酮飲食喔。

兒童保健營養--基本2 幾歲以上可以開始吃營養品

基本常識II:幾歲以上小孩可以該使吃營養補充品?

下面是一些針對不同年齡兒童的營養補充建議，基本上，最好的補充年齡是兩歲以上，但若孩子有較嚴重的營養不均問題，而要對較小年齡的兒童補充營養時要特別注意，下面是一些建議：

＊    一歲以下的小孩：考量到嬰兒期正值器官的成熟發育時期，很多生理機能都尚未發育完成，所以除非孩子有特殊的健康問題或營養需求，否則最好不要隨意自行購買營養補充品給嬰兒吃。

＊    二到四歲的孩童：因為這個時期孩童的生理大多已趨向成熟，所以大部分的兒童營養嚼片都是針對兩歲以上的小孩所設計。在選擇營養補充品時，最好是以專為兒童所設計的營養品為主，且要特別注意產品的安全性（也就是慎選有品牌且來源可靠的產品，並注意劑量與使用的問題）。

＊    四歲以上兒童：這個年齡層的兒童基本上可以補充各種孩子需要的營養素，不過因為兒童的體重較輕，腎功能或神經系統等的機能尚未能如成人般發揮，所以補充營養品時要特別注意劑量的問題。如果使用的並不是專為兒童所設計的營養補充品時，需將營養品減量使用，一般的使用原則為----幼稚園以下小孩服用的量約為成人的四分之一，學齡期兒童則為成人的二分之一，青春期兒童則為成人的四分之三。

兒童保健營養--基本常識1:孩子需不需要吃營養品

基本常識I:家裡的寶貝需不需要吃營養補充品?

基本上，如果飲食營養均衡，且孩子的健康狀況與發育情形都很好的話，是不一定要讓小孩子吃營養補充品的，只是在講究速食的現代社會裏，要做到上述兩點並不容易。為了讓你了解自家小孩有沒有營養不均的問題，需不需要特別為他補充營養品，下面提供了飲食與生活習慣方面的簡單檢測，讓你了解孩子的營養與健康狀況：

A.飲食方面的簡易檢測:

1.     孩子是否常以三明治、漢堡、薯條、飯團、包子、麵包、炒飯、炒米粉或油飯等缺乏優質肉類與蔬菜水果的食物當正餐吃？ A.是  B.不是

2.     孩子是否常吃（或愛吃）丸子、熱狗、火腿、甜不辣等加工肉品，或水餃、漢堡與包子等絞肉製品？

   A.是  B.不是

3.     有沒有每天都吃到兩種以上的水果？   A. 沒有  B.有

4.     有沒有每天都吃到三種以上的蔬菜？  A. 沒有  B.有

5.     飲料方面是以白開水為主，還是喝含糖飲料的機會較多？  A.喝含糖飲料  B.主要是喝水

6.     以速食或便利商店食物為正餐的機會，一週有沒有超過三次？ A.有  B.沒有

7.     喝汽水、茶飲、奶茶、加味水或罐裝果汁等含糖飲料的次數，每週有沒有超過三次？

A.有  B.沒有

8.     吃洋芋片、蛋糕、餅乾、糖果或中西式糕點等點心零食的機會頻不頻繁？ A.每週超過三次 

B.每週少於三次

9.     平時吃飯食會不會挑食（或偏食）？  A. 會  B.不會

 

上述的檢測回答A的項目愈多，營養不均衡的問題就愈大。如果回答A的題數超過四題（含四題），那麼孩子極有可能有營養不均的問題；如果回答A的數目小於四個，且在下列有關生活作息與健康方面的檢測結果也不錯，代表孩子沒有太大的營養問題，平日只要繼續維持良好的生活或飲食習慣就好，只有在特殊的狀況，如感冒或便秘時再針對其需求補充相關營養素即可。

B.生活作息與健康方面的簡易檢測

1.     孩子毎天看電視的時間有沒有超過兩個小時？ A.有  B.沒有

2.     每天在戶外活動時間有沒有超過兩小時？  A.沒有  B.有

3.     是否每天十一點前就上床睡覺？   A.不是  B.是

4.     孩子平時的精神與體能好不好？  A.不好  B.好

5.     孩子每年感冒的次數有沒有超過五次？ A.有  B.沒有

6.     每次感冒的時間會不會超過一星期？ A.會  B.不會

7.     孩子有沒有過敏方面的問題？ A.有  B.沒有

8.     孩子是否每天都有上大號？  A. 沒有  B.有

9.     跌倒或受傷後，傷口癒合的速度快不快？  A.慢  B.算快

10.  孩子有沒有健康方面的問題（包括先天性的疾病與後天性的病痛）？ A.有  B.無

11.  孩子有沒有體重過重的問題？  A.有  B.沒有

 

上述的檢測回答A的項目愈多，潛在的健康問題可能愈大。如果回答A的題數超過四題（含四題），則表需要多注意孩子的營養與健康狀況。此時會建議考慮為孩子擬定營養補充計畫，補充孩子成長發育所需營養，並促進身體健康。若回答A的數目小於四個，且孩子的平日飲食狀況也不錯，那麼只需在特殊狀況時再補充營養品即可。