[食物營養] 想補充維生素C，水果怎麼挑才好？

　　當問到大家”吃水果對身體有什麼好處？” 時，很多人都會回答可以補充維生素C。沒錯，雖然水果有很多營養素，包括醣類、膳食纖維、植化素或維生素等，但補充維生素Ｃ絕對是它很重要的功能之一。

 　　這是因為人類缺乏合成維生素C所需要的酵素，故完全仰賴從食物獲得身體所需的維生素Ｃ。另外，也因為維生素Ｃ是一個相當嬌貴、容易流失的維生素。屬於水溶性維生素的它不僅會流失在水中，且對熱、空氣、光線、酸鹼敏感，故在儲存、製備(清洗及切割)、加工和烹調過程中很容易被破壞。因此儘管很多蔬菜也富含維生素Ｃ，但因蔬菜需處理、烹調後方能食用，而水果卻是簡單清洗後就可即食，故就補充維生素Ｃ而言，水果可說是最好、最方便的方法。那麼，想要補充維生素Ｃ的話，挑什麼水果會比較好呢？

 

▌酸的水果≠維生素C含量高！

　　提及什麼水果維生素Ｃ含量比較高時，很多人會從口感來判斷，認為檸檬、橘子等吃起來＂酸＂的水果，維生素Ｃ含量會比較高。事實上這是錯誤的觀念，因為水果吃起來酸不酸，和水果中的有機酸，如檸檬酸、蘋果酸、琥珀酸、醋酸等含量的高低有關，和維生素Ｃ沒有關係，所以吃起來酸的水果，維生素Ｃ含量不一定會比較高。舉例來說，檸檬吃起來很酸，芭樂吃起來完全不酸，但後者的維生素Ｃ是前者的4倍。(白肉芭樂平均值每百公克含138毫克維生素C，檸檬則是34毫克)

 

▌那些水果富含維生素Ｃ？

　　維生素Ｃ的每日飲食建議攝取量是100毫克，若以每日攝取2份水果來看的話，每百公克能提供30毫克以上的水果，就算是維生素C含量不錯的食物；能提供50毫克以上維生素Ｃ者則可視為維生素Ｃ的優良來源食物。 

　　在眾多水果中，維生素C含量最高的是芭樂家族。其中的王者是紅心芭樂，它是水果中維生素Ｃ含量最高者，每百公克含214毫克維生素C。小顆一點的紅心芭樂約重200~300公克，亦即吃半顆就可獲得214~320毫克維生素C，是身體一日所需維生素C的2~3倍。其他諸如珍珠芭樂、牛奶芭樂、世紀芭樂每百公克維生素C含量在131~194毫克間，泰國芭樂和土芭樂較低，但也有81毫克。

 　　除了芭樂外，釋迦、龍眼、台灣土棗、黃金奇異果也是補充維生素C的超級食物，每百公克維生素C都超過90毫克；而進口甜柿、奇異果、香吉士(進口)、草莓、木瓜、荔枝和文旦、柳橙等水果，每百公克的維生素C含量也超過50毫克。這些水果一天吃個1~2份即可滿足每日的維生素C需要量，故均可視為補充維生素C的優良食物。

 

　　最後，為了讓大家能更輕鬆地知道如何挑對水果補充維生素Ｃ，Stella根據2020版台灣食品成分資料庫的資料，繪製了一個簡單的水果維生素Ｃ含量圖(參考下圖)。圖中的維生素C含量尺表從最右邊的0毫克，到最左邊是100毫克及以上，各類水果依照其每百公克維生素C含量，放到適當的位置上去。所以如果你想要補充維生素C的話，儘量挑選靠左邊的水果，最右側的水果維生素C含量很低，則要避免選擇。

[地瓜PK米飯] 吃地瓜比吃米飯更健康嗎？

 　　前幾天朋友拿了幾個她自己烤的地瓜要送我，因為剛吃完午餐，所以我婉拒了朋友的好意，但她還是將地瓜推給我並說道”吃地瓜比吃飯好，地瓜很營養吃不胖。”…..有鑑於很多人對於地瓜的認知不是很正確，因而讓Stella萌生了和大家聊聊地瓜和米飯的話題，今天PK的主角是地瓜vs白米飯。

[ROUND 1-個人賽] 營養比較～地瓜勝、米飯輸

　　在食物分類上，地瓜和米飯均屬於「全榖雜糧類」，這類食物主要提供的營養素是「碳水化合物(俗稱醣類)」，含少量蛋白質、脂肪含量極微。

 　　「全榖雜糧類」的成員為植物，營養素含量高低視植物品種，和食用時的加工程度而定。由於加工過程會導致營養的流失，故＂原形＂食物一般會比”精製”食物營養含量高，這也是為什麼我們常會被教育要多吃全榖、雜糧與根莖類食物，少吃白米和白麵粉製成的食物的緣故。

 　　下圖是烤地瓜和白米飯PK的結果，屬於原形食物的地瓜在大部分營養素的比較上的確都高於精製的白米(白米已除去米的胚芽和糠層)，故吃地瓜的確比吃米飯營養。

 

[ROUND 2-團體賽] 吃米飯的飲食型態會優於吃地瓜的飲食習慣

　　儘管地瓜本身營養比白米飯好，但考量實際的攝取習慣時我們會發現到地瓜往往是單吃，米飯則多半會搭配其他食物，如肉類和蔬菜一起食用。所以當從”一餐”的角度來看的話，吃米飯的飲食型態在營養均衡度上會優於純吃地瓜的飲食習慣。

 　　舉例，在台灣常見的地瓜吃法為直接吃(如烤地瓜、蒸地瓜)、和米一起煮(如地瓜飯、地瓜粥)，或進一步加工製成點心零食或小吃，如地瓜乾、甘梅(炸)地瓜、地瓜球、地瓜圓、蜜地瓜、拔絲地瓜等。米飯的主要的吃法為家裡吃、自助餐、餐盒/便當，或炒飯、燴飯等。讓”吃飯”這種飲食型態整體所獲得的營養及餐食的均衡度，反而優於單吃地瓜食物的飲食習慣。

 

[ROUND 3-補充賽] 愛吃地瓜者要留意熱量或油、糖的攝取

　　雖然地瓜本身營養不錯，但一條200公克的烤地瓜熱量和一碗白飯差不多，另外，以地瓜為主所做的點心零食，如地瓜乾、炸地瓜、地瓜球、地瓜圓等往往伴隨大量的油脂和糖，所以愛吃地瓜類食物的人須留意熱量和油、糖的攝取。

 　　總結來說，地瓜和米飯同屬於富含澱粉的食物，所以吃地瓜時最好採”取代性吃法”，也就是用地瓜來取代原本要吃的米飯。如果是作為餐間點心來吃時，宜以”原形”為主，並控制好地瓜的攝取量。至於地瓜乾、炸地瓜或地瓜球等以地瓜為主的點心零食，則建議把它視為垃圾食物少吃為宜。

 

[生活營養] 手調飲品健康喝～標示解碼_2.泡沫紅茶店篇

 　　在上一篇文章中，我們認識了便利商店現煮咖啡熱量和含糖量的多寡，也學會了如何挑選合適的飲品，接著在這篇文章中，Stella要帶大家認識的是台灣常見的泡沫紅茶店手調飲品的熱量相關知識及挑選技巧，讓有喝手調飲料習慣的朋友能懂得如何選對、喝對，免於＂喝水會胖＂的煩惱^_^

▌「總糖量」~手調飲品的糖來自那裏？

　　根據台灣法規，糖包括「單醣」和「雙醣」兩種，換句話說，各種添加糖，如蔗糖(包括白砂糖、紅砂糖、黑糖和冰糖)、蜂蜜，以及牛奶和果汁中的糖都會列在其中。

因此，泡沫紅茶店中的「總糖量」中的糖，可能來自這些地方：

1.茶湯中添加的糖水。

　　一般這是可以調整的，台灣的手調茶飲一般都有「無糖」、「半糖」、「少糖」或「微糖」等不同的選項。

2.來自鮮奶及新鮮水果中的糖。

　　例如點茶拿鐵(鮮奶茶)等含鮮奶產品，或點了加有現榨果汁的飲料時，會因為牛奶所含的乳糖或水果本身的糖被算到「總糖量」中，使得這兩類產品的總糖量數值會偏高。

　　不過我們並不需要為這些伴隨牛奶或水果等天然食物而來的糖過於緊張，畢竟它們本身是營養健康的好食物，我們所要做的只是勿攝取過量就好。 

3.“加料”中的糖。

　　手調飲中有很多配料都會加糖去煮，或本身就含糖，例如珍珠、QQ圓、紅豆、綠豆、芋頭或布丁等。這些食材的糖是無法去除的，所以加了這些料的產品不僅熱量高，總糖量也會居高不下。 

4.特殊湯底或調味糖漿的糖。

　　例如以冬瓜茶、多多等為湯底來調飲品，或加一些風味糖漿調味時，會因為這些材料本身糖含量不低而使總糖量遽增。

 

　　總結來說，如果你點的飲品不含鮮奶或現榨果汁的話，飲料的「總糖量」的糖全部都來自”添加糖”，也就是不好的糖。若你需要控制血糖，或因減重而想要減少糖和熱量攝取的話，可透過點無糖茶飲(想要吃甜的話，可自己額外再加代糖)，不要加料或選擇仙草等不需加糖煮的配料來減少飲品糖的攝取量。

▌「總熱量」~為什麼手調飲品熱量非常高？

　　或許你曾看到報章雜誌或新聞媒體報導泡沫紅茶店的飲品熱量有多高，諸如喝一杯珍珠奶茶相當於吃兩、三碗飯的熱量，某某飲料相當於十幾、二十幾顆方糖等的說法…手調飲料真的熱量這麼高嗎？ 

　　其實，從本質來看，不管是紅茶、綠茶或烏龍茶，當用來煮茶湯時，茶葉的用量並不多，所以茶水的熱量其實很低，可能不到10大卡或只有十幾大卡(視大小杯而定)，和黑咖啡一樣幾乎可以忽視其熱量的。

 　　手搖茶飲的熱量主要來自茶水中所添加的糖。一杯飲料要讓你覺得有甜味，大概會加8~10%的糖，一杯500cc的手調茶飲扣掉冰塊的話，約使用300~350cc的茶水，若以8%糖來計算的話，約有24~28公克的糖(=96~112大卡)。

　　另一個關鍵的熱量來源則是奶精。大家常喝的奶茶其香醇口感是來自奶精而非鮮奶。事實上，奶精並非奶製品，而是由植物油脂加工而成植物油粉(或稱為植脂末)，正因其富含脂肪和碳水化合物，所以熱量非常高。

 　　根據衛署資料庫，奶精每百公克熱量544大卡，其中有33公克脂肪、59.5公克碳水化合物，蛋白質只有2.2公克。一杯手搖店的奶茶約會加入50~70公克奶精(視大小杯和飲品類型而異)，所以光奶精就為奶茶貢獻了270~ 380大卡。

　　最後一塊主要的熱量來源就是上述所說的：手調飲料五花八門的”加料”或”特調”。常見的配料，如珍珠、ＱＱ、布丁、仙草，或紅豆、綠豆、芋頭等食材；或其特調的基底，如冬瓜茶、多多、海尼根等。這些材料或本身就屬於碳水化合物，或本身含大量添加糖，因此手調飲品料加得越多、風味越特別，總熱量和總糖量一般就越高。

 

　　總結來說，若想喝手調飲品卻不想攝取入過多熱量或添加糖的話，最重要的關鍵就是減少茶湯的糖，且不要點奶茶類飲品，並少加料。例如你可以選無糖或少糖的飲品，並盡量不要點奶茶。若真的想喝奶茶的話建議選擇鮮奶茶，它不僅較營養，且熱量比較低。

 　　此外，要儘量少加料，特別是那些本身需加入大量糖熬煮的料，如芋頭、紅豆、粉圓等。如果真的想多一點口感的變化，仙草凍等本身不會加糖煮的配料會比較好。而若要點珍珠/粉圓(畢竟這是代表台灣的名品啊>_<)或QQ圓等會加糖煮的配料的話，可以請店員將粉圓或QQ的含糖湯汁儘量瀝乾，以減少糖的攝取，或直接選擇配料較不那麼甜的店家(有些店家的珍珠很甜或含大量濃稠糖漿，有的店家的珍珠則吃起來較不甜)。

　　最後要提醒的是，我們每個人每天所能攝取的熱量是有限的(女性和銀髮族每日熱量需求約1600大卡，男性或青壯年人會高於此)，當熱量攝取過多時，這些多餘的熱量會轉變成脂肪而讓我們變胖的。只要每天多攝取250大卡，一個月就會增加一公斤的脂肪，所以如果你有喝手調飲料習慣的話，務必要了解自己所喝飲料的熱量，並學習如何透過挑選來降低飲品的熱量，以免積沙成塔，讓自己因”喝(糖)水"而變胖。

ps.現在連鎖飲料店都需要標示飲品的總熱量和總糖量，建議點飲料前先看一下店家的飲品資訊，了解自己要喝的飲品熱量和糖含量有多高，並透過本章所教的技巧來儘可能降低飲品的熱量。

[生活營養] 手調飲品健康喝～標示解碼_1.便利商店篇

 　　新的一年開始有一些新規定開跑，其中有一項和愛喝現調飲料朋友密切相關的規定：”手搖飲料強制要求須標示該杯飲料的「總熱量」和「總糖量」”。所以，包括便利商店、連鎖咖啡店的現煮咖啡及連鎖泡沫紅茶店的手調飲品都受此規範。

 

　　食物所含熱量的高低會直接影響我們的體重，以及減脂增肌計畫；糖含量的高低則會影響血糖的穩定，甚至威脅身體健康。所以不管是為了健康或體重管理，只要你有喝現調咖啡或手調飲品習慣的話，都應該多了解自己愛喝飲品的總熱量和總糖量。因為，熱量和糖在經年累月的攝取下，會對身體健康造成負擔或讓我們變胖。今天，先要帶大家認識的是便利商店的現煮咖啡飲品，由於Stella習慣每天一杯全家現調咖啡，所以本文所使用的是全家便利商店的現調飲品資料。　

　

▌現煮咖啡中的糖~解碼「總糖量」標示！

　　網路上常有朋友詢問＂為什麼沒有加糖，但大杯的熱拿鐵咖啡卻有16公克的糖呢？....難道是店家有偷加糖，或是便利商店的牛奶是假的牛奶呢？＂

　　上述兩個猜測的答案均為”否”。拿鐵咖啡之所有”糖”是因為它使用了大量的牛奶。牛奶含有乳糖(所以喝起來會有淡淡的甜味)，由於乳糖為雙醣類的小分子，故依照法規它需要被標示在「總糖量」中。因此，即便不加糖的拿鐵咖啡也會有糖的數值。

　　簡單地說，如果你喝拿鐵咖啡時並不會額外再加糖，那麼「總糖量」所標示的糖就是來自牛奶的糖。

 

▌＂糖＂一天到底可以吃多少？

　　醣類的正式名稱是「碳水化合物」(這也是在營養標示表中所顯示的名稱)，依照糖分子數目的多寡可分為：單醣、雙醣、寡醣和多醣四大類。根據台灣法規，「單醣」和「雙醣」均需列於總糖量或營養標示表中的「糖」當中，因此，只要產品有使用牛奶、水果當原料，或在製造/製備食物與飲料時，額外添加甜味物質，如砂糖(=蔗糖)、黑糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等，那麼「糖」這個欄位就不會是零。

 

[觀念一：糖糖不等值]
　　儘管牛奶和水果也含有”小分子的糖”，但當我們吃這些食物食，可從中獲得各種身體所需的營養，所以對於這些來自天然食物中的糖，我們只要用平常心看待即可，只要是在計畫飲食中的量就不需要擔心。

 

　　我們真正要謹慎、避免攝取的是為了製作烹煮食物時額外添加的糖(簡稱添加糖)，例如：
蔗糖(包括白糖、紅糖、黑糖、冰糖等)
玉米糖漿、高果糖糖漿
焦糖/榛果/香草糖漿等各種調味糖漿
蜂蜜、楓漿
.....上述這些甜味物質本身幾乎不含營養(如白砂糖、冰糖等高純度的蔗糖)，或所含營養很低，所以攝取添加糖只會獲得來自糖的熱量，因此最好還是少使用為佳。

 

[觀念二.添加糖的攝取限量]
　　為了避免過量攝取糖而危害健康，添加糖(不包括新鮮水果和牛奶)的攝取不宜超過總熱量的10%，最好能低於5%，能不吃更好。

　　舉例，一般女性或銀髮族每日總熱量的攝取約1600大卡，5~10%添加糖就是80~160大卡。因為1公克糖的熱量為4大卡，換算下來就是每日不要超過20~40公克的糖。

 

▌現煮咖啡飲品的熱量~解碼「總熱量」標示

　　如果你有每天喝咖啡習慣的人，你一定要清楚自己所喝咖啡的熱量有多高，因為積少成多。舉例，如果你每天買一杯便利商店中熱拿的話，這杯拿鐵會提供190大卡的熱量，一個月下來將累積5700大卡。有鑑於每增加7700大卡熱量會增加一公斤體重，所以一天一杯中熱拿，30天下來會增加0.74公斤的體重。因此有每天喝咖啡習慣的你務必要慎選咖啡，或學會如何平衡飲食以免不小心從咖啡中攝取入過多的熱量和糖。

 

一.熱量最低者：美式咖啡＆義式濃縮咖啡
　　由於煮咖啡時，使用的咖啡豆量並不多，所以煮出來的咖啡液熱量並不高。便利商店的黑咖啡若不加糖和奶精的話，熱量約在10~20大卡間(視尺寸和冷熱而異)。因此，若你喝的是黑咖啡的話就不需要太過擔心熱量和糖的問題。但如果你喝咖啡時一定要加糖或奶精的話，熱量可能會超過50大卡(咖啡越大杯糖和奶精加得越多，熱量也會越高)，所以就要留意來自咖啡的熱量。
ps.你若擔心糖或熱量的話，可使用無熱量的代糖來取一般的砂糖。

[補充資料] 奶精球(26大卡/顆)、糖(12大卡/包)、糖球(42大卡/顆)。

 

二.熱量高，但營養好：拿鐵咖啡
　　牛奶是拿鐵咖啡中主角，約占飲品體積的2/3，所以中杯(360cc)以上的熱拿鐵咖啡所使用的牛奶可能會超過240cc。

　　儘管每家店所使用的牛奶品牌不同，但根據台灣食品成分資料庫2019年版的資料，240cc的全脂鮮奶(註)約有15大卡及10公克左右的糖。換句話說，就算不加糖，加了大量鮮奶的拿鐵咖啡熱量大概有100~260大卡(因冷熱或大小杯之尺寸不同使用的鮮奶量也會不同)。

　　如果你想要減少拿鐵咖啡熱量的話，可盡量選擇小杯的，越小杯牛奶使用量越少，熱量相對就越低。另外也可以選擇冰的拿鐵，因為冰拿鐵使用了大量的冰塊，因此相對咖啡和牛奶的量會比較少，故熱量也比較低。舉例，全家的中杯拿鐵，熱的熱量為190大卡、冰的為114大卡；大杯拿鐵，熱的為238大卡，冰的為169大卡。

 

三.熱量非常高，最好少喝：調味拿鐵及其他飲品
　　除了美式和拿鐵咖啡外，便利商店還有其他特別的現調咖啡飲品，這些飲料或用豆漿來取代牛奶，或加入糖漿、酒、巧克力粉或檸檬汁來調製咖啡，由於這些額外添加的食材含有添加糖或其他成分，導致熱量和含糖量大增，故建議這類飲品最好還是少喝為妙。

 

 

總結來說，如果你有每天喝咖啡習慣的話，建議要了解自已所喝咖啡的總熱量和總糖份，以免經年累月的累積造成身體的負擔。基本上，咖啡本身熱量並不高，所以如果你喝的是黑咖啡的話，問題比較不大，但若有加糖或奶精習慣的話，還是要稍微留意一下。當然，你也可以用鮮奶取代奶精，或用代糖來取代蔗糖來降低它對身體的負擔。

 

如果你喝的是含奶咖啡(例如拿鐵或卡布奇諾等)，因為它們含高比例鮮奶，所以熱量不低，動輒一、兩百大卡或超過兩百大卡。不過因為不加糖的含奶咖啡熱量主要來自牛奶，由於牛奶是富含優質蛋白質、鈣等營養的好食物，且每日飲食指南建議國人每天都應該攝取1.5~2份乳品，所以如果把含奶咖啡的鮮奶當成每日需要攝取的乳品的話，倒不需要太過緊張拿鐵咖啡等含奶咖啡的熱量。

 

唯須留意的是一杯中杯(12oz，約360ml)熱拿鐵或大杯冰拿鐵(16oz，約480ml)大概就含一份奶製品，含奶咖啡越大杯含奶量越高，熱量也會越高。所以拿鐵咖啡最好一天一杯就好，且儘量以中杯或大杯為主，不要喝特大杯那種超大尺寸的含奶咖啡。另外，如果你當天有喝一杯大杯熱拿鐵咖啡的話，奶製品的攝取可能就足量了，因此不宜再喝第二杯含奶咖啡或多吃其他奶製品(註)。至於調味的黑咖啡/含奶咖啡因為多的是添加糖與(風味)食品添加物，營養並沒有比較好，反而多了不少熱量，因此調味咖啡建議能不喝最好不要喝的好。

(註)如果你有需要要額外再吃其他奶製品或喝第二杯含奶咖啡的話，建議要調整飲食其他豆魚蛋肉類食物的份量來平衡多吃的奶製品熱量。