2019/12/13

[健康生活] 顧好心,遠離猝死,健康長長久久!



  前陣子因為一位年僅35歲、身體健康的知名年輕人在高強度的綜藝節目錄影中猝死,讓猝死和心血管保健成了近來非常熱門的話題。由於冬天(低溫環境)是猝死與心血管疾病的好發季節,所以趕在氣候逐漸變冷的時節,讓我們也來認識一下這個與冬季息息相關的健康議題~猝死及心血管疾病。

認識猝死:猝死=突發、非預期性的死亡!
  如果你周遭中有親友原本好好的、身體很健康,某天突然收到對方死亡的消息,那麼死亡的原因不外乎這幾種:意外(例如事故、自殺等)、急性感染引起的敗血症或器官衰竭,以及猝死。而其中,最突然的就是猝死,因為從病症出現到死亡期間一般不會超過1小時。

  猝死指的是非中毒、非自殺/他殺,或意外因素所導致的死亡,一般會在出現病症後1小時內死亡(世界衛生組織對猝死的定義則是發病6小時內死亡)。換句話說,猝死是一種突發、非預期性的死亡,且因為從病症出現到死亡的時間很短,所以急救是否及時就成了患者存活的重要關鍵。根據統計資料顯示,當猝死發生時,若在4分鐘內能進行CPR(心肺復甦術)8分鐘內做好AED電擊,有6075%的機會救回患者;但若超過4分鐘才進行急救的話,存活成功率只剩下1%。

  導致猝死的原因有很多,包括心臟失能、呼吸道出問題、熱衰竭等,但七成左右的猝死和心臟有關(稱為心因性猝死),亦即大部分我們所看到的猝死例子都是因為心臟停止跳動所造成的,這也是為什麼談到猝死預防時,講的重點多半就是心血管疾病的預防。


[小百科]為什麼心臟不跳了就會導致死亡呢?
我們全身40兆的細胞的生存、生理機能的發揮需要氧氣、能量和營養素,而這些都是透過心血管系統的龐大循環網路來輸送的。如果以幫浦和水管來打比喻的話,心臟好比幫浦,血管則好比水管:心臟(幫浦)收縮把血液打出,血液順著血管(水管)把氧氣、能量和營養送至全身細胞(挨家挨戶)。因此,當這個系統出現問題,例如心臟不跳了或血管阻塞,就會造成細胞缺氧而死亡。

而如果血管阻塞、缺氧的地方是腦部,就是所謂的中風,如果阻塞的是心臟的主要血管(冠狀動脈)的話,就可能讓心肌缺氧而造成心臟損傷,甚至造成猝死。


如何預防心因性猝死?
  儘管任何人都可能發生心因性猝死,但若本身已有心臟或血管方面問題的話,因為原本心臟負擔就比較大,若再遇到一些會加重心臟負荷的狀況時,就可能讓心臟因不堪負荷而罷工(心臟驟停),進而引發猝死。
  下面列出了猝死與心血管健康的危險因子,大家不妨自我檢視一下,了解自己有幾個心血管相關危險因子:

[
猝死和心血管疾病的危險因子]
有下面狀況的人會有較高的風險,宜定期檢查了解自己的心血管健康指數,積極照顧心血管健康。
1.    心臟方面問題:例如本身就有心臟病;或有心臟衰竭、心律不整、心臟肥大等問題者。
2.     遺傳:有心臟病或猝死等心血管疾病相關家族史者。
3.     肥胖:體重過重,特別是胖在腹部的蘋果型肥胖者。(/男性腰圍超過90公分,女性腰圍超過80公分)
4.     健檢指數過高:健檢時三高指數,如三甘酸油酯、膽固醇、血壓和血糖指數過高;或發炎指數,如同半胱胺酸、C反應蛋白指數過高者。
5.      生活方面:包括長期的身心壓力,及一些不良生活習慣,如抽菸、飲酒過量、缺乏運動者。


  另外,某些環境狀況會加重心臟負擔,成為壓垮駱駝的最後那根稻草。因此心血管風險指數較高者,在下述環境下時要特別留意心血管健康:

[
容易誘發猝死的環境因子]
1.      寒冷或溫度變化過大的環境:當我們處在寒冷或低溫環境下時,血管會收縮(目的是為了防止體溫流失),血管收縮會讓血壓上升;另外,低溫時身體為了要產熱,也會加重心臟的負擔…..這也是為什麼天冷或變天時,心血管疾病患者和猝死案例會增加的原因。
2.      壓力:不管是身體或心理的壓力都可能讓血壓上升,造成心臟更大的負荷…..這也是為什麼很多的青壯年猝死會發生在長期壓力或過勞後。
3.      高強度運動或競技性運動:在高強度運動下會讓心臟因輸出量增加而承受較大的負擔,且激烈運動還會促使血壓上升,更加重了心臟的負荷…..這也是為什麼妳或許聽過運動員也是容易發生猝死的族群。



  總結來說,想要預防猝死最好的方法就是平日即充分掌握好自己的心血管健康狀況,了解高風險環境因子,保護好心血管健康:

策略1.知己知彼~
心臟病、血管阻塞並不會有明顯症狀,而上述心血管危險因子中,包括心律不整、心臟無力,或三高、發炎等健檢指數都需要透過健康檢查才能了解。據統計,台灣心因性猝死的案例中多達2/3是發生在非心臟病患者身上,所以不管是哪個年齡層,定期健康檢查,充分了解自己的心血管健康狀況都是非常重要的。特別是那些很少感冒生病、外表看起來很健康的青壯年,很容易忽略健康檢查的重要性。

策略2.做好風險管理~
l   如果健檢結果膽固醇、血脂(三酸甘油酯)、血壓和血糖等指數或同半胱胺酸等發炎指數過高,宜透過飲食、生活習慣的改善來將這些風險指數控制在健康範圍。特別是那些有家族史(遺傳),或個人體質問題(如心律不整等)者,更該積極處理這些風險因子。

l   戒掉菸酒或盡量少喝、少抽,體重過重者最好減肥,並建議將運動納入日常生活。

l   留意寒冷、激烈運動、長期壓力等對心臟的影響。例如天氣冷時做好保暖措施,避免低溫造成心臟的過度負擔;運動時宜將運動強度維持在最高心跳率的60%80%間,並在運動前後均做好暖身,讓身體和心臟能逐漸適應運動。另外,避免讓自己長期處在高壓環境下,如長期長時間工作、休息不足,或連續多日熬夜、玩電腦等。並留意身體的警訊,當身體出現諸如呼吸急促、胸悶、胸痛、心悸、全身倦怠等身體負荷過大症狀時,馬上停止休息,不要硬撐。

2019/11/14

[食物vs份量] 解碼「豆魚蛋肉類」食物_ 2.應用篇


  在上一篇的「豆魚蛋肉類」食物_基礎篇中,我們認識了肉類的份量觀念,知道肉類是富含蛋白質的食物,肉類份量是以每份7公克蛋白質來定量,而因為脂肪高低不同,又細分為「低脂」、「中脂」和「高脂」三種。

不過對大部分人來說,這些理論知識卻很難應用在實際生活上。難道要這麼麻煩嗎?吃塊肉前還要先知道它是什麼部位、判斷它是屬於「低脂」、「中脂」和「高脂」? 難道吃東西前都要先秤重知道份量後再來吃嗎?…..當然不用這麼麻煩,今天我們要教大家如何利用簡化的食物換算工具,輕鬆估算自己平日所吃的肉類食物的營養與熱量。


實用工具//簡化的「豆魚蛋肉類」食物代換表!
 由於「豆魚蛋肉類」(下面將以肉類來簡稱)分得太細而顯得複雜,所以為了使用上的方便,在營養諮詢時會以「中脂」肉類來作為代表,也就是不管吃什麼肉類,一律都當成中脂肉類,一份肉類就是7公克蛋白質、5公克脂肪,熱量為75大卡。

  用中脂肉類來做代表是有意義的,因為我們常吃的食物,包括豬肉、雞翅、雞排、蛋、豆腐、豆乾等都屬於中脂肉類。另外,「中脂」剛好介於「低脂」和「高脂」間,我們的飲食中偶而還是可能吃到一些「低脂」和「高脂」肉類的,兩者的熱量和脂肪平均一下的話,大概也就是在中脂肉類的水平。事實上,使用食物代換表這個工具的主要目的,就是用來讓人們對自己所吃的食物有個大致上的概念,以確保三大營養素攝取能滿足身體需求,就這個角度來看,肉類主要提供的營養素是蛋白質,每份中脂肉類的蛋白質和高脂/低脂肉類是一樣的,所以這樣的簡化並不會對營養素攝取量的評估造成影響。

  因此在簡化後,肉類份量的計算就變得非常簡單了:不管什麼肉類,全部都用中脂肉類來算,生重35公克,熟重30公克(大概是兩指大小)。肉類以外的食物,例如雞蛋,就是一顆一份肉類,嫩豆腐則是半盒一份肉類。你可以參考下圖的肉類簡易食物代換表,了解一些常見的肉類食物的份量該如何計算。



生活運用//如何運用份量來計算食物熱量與營養
. 單純的肉類食物
  當你吃單純地肉類食物,例如茶葉蛋、皮蛋豆腐、煎豬排、烤魚等單純的「豆魚蛋肉類」食物時,你可以嚴謹一點,用基礎篇所介紹的不同肉類每份的重量,來換算其份量,舉例,要吃雞蛋時,查詢食物代換表,知道蛋55公克算一份肉類,然後認真秤重,再將秤起來的重量除以55,算出這顆蛋為幾分肉類。

  妳也可以用簡易的食物代換表概念,例如,不管什麼肉都是生重35公克,熟重30公克來計算;或者用手指、湯匙等來比較大小,進行份量的估算。

[簡易食物代換的計算範例] 小華在麵攤點了一份小菜~皮蛋豆腐,裡面有一顆皮蛋、半盒嫩豆腐。請問這份皮蛋豆腐的熱量和蛋白質有多少?

答案:皮蛋一顆=1肉、嫩豆腐半盒=1肉,所以這個小菜為2分肉類,也就是14公克蛋白質、10公克脂肪,熱量為150大卡。當然,真正在吃時,還會加上醬料,如醬油膏的熱量,所以實際熱量會比150大卡略高一點。
ps.如果你是嘉義人,皮蛋豆腐的熱量可能就會更高了,因為皮蛋豆腐的淋醬中可能還加了美乃滋*_*


. 包括肉類和主食等多種食材的複合性食物~
  如果你吃的是複合式食物,例如牛肉麵、皮蛋瘦肉粥等食物時,該怎麼算呢?首先要先區分此食物有那些食材屬於主食類,那些屬於肉類,然後主食類用主食的份量來算,肉類則用肉類份量來算。

舉例,牛肉麵裡面有牛肉、麵條、蔬菜和湯,先撇開蔬菜和湯不看,其中牛肉屬於肉類,所以用肉類的份量來算,麵條屬於主食,故以主食份量來算。舉例,如果牛肉加起來大概有六指大小,麵條的量大概有兩個瓷器碗的量,那麼就可知道有3份肉類、4份主食。因此很容易就可算出這碗牛肉麵光吃掉麵和肉就有(3x75)+(4x70)=435大卡,當然如果你還有喝湯的話,就還要加上湯的熱量(一碗牛肉湯約有兩、三百大卡或更高的熱量)[參考下圖牛肉麵的熱量計算範例]



  記得,這只是範例,因為不同店家老闆放的牛肉量、麵條量不同,再加上一碗的大小(湯量)以及湯的油膩程度也不同,故不同店所販售的牛肉麵熱量差異可能會很大。不過有了份量概念,至少我們可以算準肉類和麵的熱量而不會讓熱量差異得太離譜。

  其實,每道菜餚除了食材本身的熱量外,還潛藏著很多來自料理過程的熱量,譬如烹調使用的油脂,調味用的醬料、糖與淋的醬汁等。所以如果你是想減肥的人,最好選擇烤、魯、燉、煮等少油的料理方式,另外儘量少加油蔥肉燥與醬料,並避免喝湯,這樣就能避免吃肉太多隱藏熱量,並可讓自己減肥所吃的熱量最大程度都用在營養健康的食物,讓自己吃得營養、不發胖喔。


一天該吃多少蛋白質?多少份「豆魚蛋肉類」?
  如果你一天需要攝取60公克蛋白質的話,是否將60除以7,算出來的8.57就是我一天可以吃的肉類份量呢?

  答案是否。因為除了「豆魚蛋肉類」類外,「乳品類」和「全穀雜糧類」中都含有蛋白質。假設你每天可攝取的熱量為1500大卡,在之前介紹主食類份量文章中我們有提到,1500大卡飲食的主食份量為10()。一份主食有2公克蛋白質,故扣掉20公克的蛋白質後,你真正能分配到肉類的蛋白質其實是40公克。如果再扣掉奶類的量(依照飲食指南建議,每天應該攝取1.5杯乳品,約12公克蛋白質),真正可分配到肉類的蛋白質量是28公克,也就是4份肉類而已。


  根據國建署每日飲食指南手冊中,每日不同熱量需求者的肉類份量的攝取建議量如下:(/乳品的建議量一般為1.5杯,2700大卡則為2)
1200大卡,每天建議攝取3份肉類
1500大卡,每天建議攝取4份肉類
1800~2000大卡,每天建議攝取5~6份肉類
2200大卡,每天建議攝取6份肉類
2500~2700大卡,每天建議攝取7~8份肉類

  一般女性和銀髮族每日可攝取熱量約在1600大卡左右,換句話說,大部分成年人一天可攝取的肉類量在4~5份間(不包括奶類,如果不喝奶換為肉類,1.5杯乳品大概可換成3份肉類)

  4~5份肉類分配到三餐的話,大概每餐只能吃1.5(即三指大小),即便把奶類換成肉類一天也只能吃7~8份肉類(一餐2.5份,五指大小)….因此你可以發現,現代飲食普遍有肉類攝取過量的問題,更別說如果去吃牛排、烤肉、火鍋、吃到飽等場合時,肉類的攝取量更是容易超標好幾倍。肉類攝取過多是導致現代人高血脂、高膽固醇、肥胖、發炎性疾病罹患率上升的主因之一。所以,如果你有這些健康問題,別忘了管理好飲食肉類食物的攝取喔。

[健康生活] 顧好心,遠離猝死,健康長長久久!

  前陣子因為一位年僅 35 歲、身體健康的知名年輕人在高強度的綜藝節目錄影中猝死,讓猝死和心血管保健成了近來非常熱門的話題。由於冬天 ( 低溫環境 ) 是猝死與心血管疾病的好發季節,所以趕在氣候逐漸變冷的時節,讓我們也來認識一下這個與冬季息息相關的健康議題~猝死及心血管...