2019/1/22

[課程介紹] 用低醣飲食來健康享”瘦”!_2/16低醣減重飲食課程介紹

最近因為生酮飲食、低醣飲食相當夯,所以常有人會在Stella的臉書或部落格上詢問有關低醣飲食等相關問題。所以當食醫行找我合作舉辦健康講座時,決定先開低醣飲食課程。
這堂課程的設計是以生活化、實戰為主,除了低醣飲食原理及基本知識外,更多的是著重在生活應用上,如食物該如何選、如何吃才對;及如何用低醣飲食來減肥等。歡迎想學得一套完整、健康低醣飲食知識的朋友,以及有年後減肥需求的朋友參加喔^_^

課程時間:2019/2/16(六) 14:00~17:00 (名額有限,額滿即停)
報名傳送門 https://www.goodfoodmarket.tw/market_page.php?pdt_id=P00000186


2019/1/20

[健康生活] 抗發炎,為健康加分!


  前陣子有朋友詢問我手掌的關節會痛,到底該吃什麼才好,而平時也常遇到有人在部落格或臉書留言,詢問過敏要怎麼吃之類的問題,所以今天打算來和大家談談”發炎”這個話題。因為不管是關節炎、過敏,日常生活中常看到的割傷、扭傷,或感冒引起的喉嚨腫痛,甚至十大死因中常見的心血管疾病和癌症等都和發炎有關!

[解碼發炎] 發炎到底是什麼東西?
  所謂的發炎指的是身體對於外在或內在因素造成的傷害時,所引發的一種保護性免疫作用。舉例來說,當我們的手指不小心割傷時,受傷的部位會紅腫並讓我們感到疼痛,這就是典型”發炎”。事實上,發炎是一種身體的自我防禦機制,因為它會招喚免疫細胞來對抗外來的入侵者(如細菌、病毒等),所以如果沒有發炎反應的話,傷口可能會化膿,感染若嚴重的話也可能致命。因此類似手指割傷這類的暫時性發炎(即急性發炎)並非壞事,但若發炎持續太久,或者發生在不需要的地方(即慢性發炎),則可能釀成大禍。

  慢性發炎之所以會危害健康,是因為在發炎過程中,被招喚來的免疫士兵是透過釋放發炎媒介物、自由基等化學物質來殺敵的,一般而言,當敵人(如致病菌)被殺死、清除後,白血球士兵就應該撤離戰場,組織會開始修護,讓割傷的傷口恢復原本無暇的樣子(此即為急性發炎);但如果發炎該停止的時候沒有停止,組織將無法進行修復,且會因白血球所釋放出來的這些化學物質而造成健康細胞或組織的損傷(此即為如慢性發炎)

 
  急性發炎是一種短期的反應,且只發生在出現問題的地方,所以並不會造成問題;慢性發炎則是一種長期、全身性的反應,所以會造成身體的損傷。目前已知和慢性發炎有關的疾病,包括了關節炎、膀胱炎等帶有”炎”字的疾病,及過敏、自體免疫疾病、心血管疾病、糖尿病和癌症等現代人常見的疾病。

  總結來說,紅、腫、熱、痛是典型的發炎症狀,當我們身上出現這些症狀時,就代表身體正在發炎當中,最好留意一下發炎處的進展,如果像割傷一樣只是短期發炎且僅限於局部,而紅腫也很快就開始消退,則不需操心。反之,若發炎一直沒有停,且有越來越嚴重的狀況,則宜採抗發炎飲食來協助發炎的控制(當然別忘了去看醫生接受治療喔)。另外,如果你罹患有上述諸如過敏、關節炎等發炎性相關疾病,不管沒有紅腫熱痛等發炎症狀,為了避免長期、慢性發炎造成的組織與器官損傷,都應該積極採取抗發炎飲食。


▌抗發炎~從飲食與生活調整做起!
  對於慢性發炎,目前並沒有針對性的藥物,我們所熟知的抗發炎藥物,如類固醇,或阿斯匹靈等非類固醇類消炎止痛藥 (NSAIDs)都是針對急性、短期發炎,所以對待慢性發炎最好的方法還是從飲食與生活型態的調整做起。

[飲食方面]
  根據目前研究資料顯示,飽和脂肪、反式脂肪,以及ω-6脂肪酸攝取過量會促進發炎的發生;而富含ω-3脂肪酸的食物及低膽固醇飲食則可降低發炎。

  另外,高血糖會促進發炎的發生,所以愛喝含糖飲料,常吃含糖類食物及精製澱粉類食物會促進發炎;富含纖維的食物則有助預防發炎。蔬果植化素中的類胡蘿蔔素(黃、橘、紅色色素)及類黃酮類植化素具抗發炎及抗氧化作用;維生素C、E也具有抗氧化及抗發炎的特性,故多吃蔬果有助於抗發炎、抗氧化。而維生素則D有助發炎的調節,因此適當曬太陽來幫助維生素D的合成,即多攝取富含維生素D的食物也有益於發炎的控制。
 
[生活型態方面]
  維持健康體重是預防慢性發炎的重要關鍵,因為肥胖會讓發炎指數增加,並因系統性、長期發炎而增加心血管疾病、糖尿病等發炎相關疾病的罹患風險,所以體重過重者最好減重。另外,適當的生理活動及戒菸等都有助於降低發炎。


▌抗發炎飲食指南
1.多白肉,少紅肉:多攝取多脂魚、海鮮及雞鴨鵝等家禽;少吃豬牛羊等家畜。ω-3脂肪酸具有抗發炎作用,因此多吃富含ω-3脂肪酸的食物,如沙丁魚、秋刀魚、鯖魚、鮭魚、鮪魚等青背深海魚類有助於抗發炎。另外,家禽的不飽和脂肪酸含量較家畜高,故抗發炎飲食的肉類攝取原則是多白肉,少紅肉。

2.改用富含ω-9脂肪酸的油脂烹調食物:動物油(如豬油或牛油)富含飽和脂肪,一般植物油則富含ω-6脂肪酸,這兩種脂肪都會促進發炎;而ω-9脂肪酸因不參與發炎反應,所以可用富含ω-9脂肪酸的油脂,如橄欖油、茶油等取代一般的動植物油,用來烹煮、料理食物。

3.少吃油炸、高脂食物:如上所述,一般料理用油不是富含飽和脂肪,就是富含ω-6脂肪酸,故吃多會促進發炎,因此宜少吃油炸、高脂食物。

4.遠離壞油脂:少吃富含反式脂肪酸的食物,如植物奶油、氫化油等,以及使用這些油脂所做的餅乾、零食。

5.吃好”醣”:高血糖會促進發炎,因此最好多吃全穀根莖類食物,少吃餅乾、麵包、白米飯等精製澱粉類食物。而若不得已因外食而只能吃到白麵包、白米飯等主食,則可藉由食物的搭配,例如同時攝取肉類和蔬菜來延緩血糖的上升。

6.戒”糖”:少喝果汁、汽水、手搖茶等含糖飲料,及添加糖類的餅乾零食。

7.多吃蔬果:蔬果富含植化素、纖維與維生素C等有助抗發炎的營養素,故最好每天可以攝取59份蔬果,並盡量選擇紅、橙/黃、藍/紫、綠等顏色鮮艷的蔬果(彩虹原則)食用。

8.將香草、香料納入飲食中:很多香草、香料中都具有抗發炎或抗氧化植化素,故可多使用迷迭香、咖哩(薑黃)、薑、蒜等來料理食物。



2018/12/22

[認識食物] 黑潮當道~對於黑糖,你的認知是對的嗎?


  近幾年來,黑潮當道,坊間充斥著一大堆黑糖產品,諸如黑糖珍珠鮮奶、黑糖糕、黑糖饅頭、黑糖薑母茶、黑糖刨冰、黑糖沙威瑪等。Stella還有同事之所以買某家手搖飲料店的飲品,就只是因為對方使用的是手工黑糖。儘管這些加了黑糖的食物要價比一般食物高,但還是讓很多人趨之若鶩,手工黑糖到底是怎麼製成的?加了黑糖的食物真的是健康的好食物嗎?  

▌解碼學問~黑糖、白糖到底有什麼差別?!
  黑糖和白糖都是由甘蔗所製得的。儘管甘蔗和甜菜都可用來製糖,但在台灣,糖最主要還是由甘蔗製得。這些專門用來製糖的甘蔗在榨汁後,濃縮後可獲得糖漿 (濃縮甘蔗汁)糖漿繼續濃縮到高濃度時會產生結晶,此即所謂的黑糖或紅糖(蔗糖占比<80%)。黑糖和紅糖因含有糖蜜,故也稱為含蜜糖,且因加工純度較低,故保留了甘蔗中的雜質、風味與營養,故營養價值較白砂糖高,並帶有特殊風味。

  我們平日在開架上所買到的白砂糖則是糖漿(濃縮甘蔗汁)再進一步處理,經過離心、結晶與精製等過程,將蔗糖純度提升到99%以上所獲得的成品。白砂糖依照等級不同而有所謂的特砂、二砂等之分;而白砂糖若再經反覆溶解與再結晶,則可獲得純度更高的冰糖(蔗糖占比99.9%)。換句話說,不管黑糖還是白糖、冰糖都是由甘蔗所製得,只是蔗糖純度不同而已,所以它們也都屬於添加糖


 [小百科] 手工/古法黑糖vs還原黑糖
  由於手工黑糖現炒黑糖等字眼的風靡,讓很多人會覺得手工黑糖似乎是天然的好食物、聽起來就很了不起。但事實上,手工/古法黑糖並非什麼難能可貴的食物,因為只要不是製糖廠就只能生產出黑糖。這是因為需要靠精密的機器設備來將濃縮甘蔗汁(糖漿)中的水分進一步蒸發、精製,提純蔗糖%製成白糖和冰糖。換句話說,白砂糖和冰糖只有製糖廠才能生產,黑糖/紅糖則是一般作坊就可製得。

  儘管製糖廠也能生產黑糖,但現代很多製糖廠所販售的黑糖並非古法黑糖,而是「再製黑糖」。之所以如此是因為黑糖和白砂糖生產的方法不同,但因白砂糖是製糖廠最大宗的商品,為了降低成本,很多現代化糖廠只保留製造白砂糖的生產線,而沒有黑糖生產線。它們所販售的黑糖和紅糖其實是用白砂糖加入一定比例的糖蜜調製出來的。其中,糖蜜加的較多、顏色較深的稱為黑糖,糖蜜較少且顏色較淺的則稱為紅糖。


▌黑糖營養解碼~黑糖真的有你想像得那麼營養嗎?
  很多人之所以會買黑糖來吃,是因為黑糖被包裝成是較天然、有營養的糖。附圖是台灣食品成分資料庫中有關常用糖的營養資訊,你會發現下面幾個特點:
1.    熱量會和蔗糖含量成正比,因此冰糖的熱量>白糖>紅砂糖>黑砂糖>黑糖蜜;營養含量則和純度成反比,純度越高,營養價值越低,常用糖中僅黑砂糖和黑糖蜜保留了部分甘蔗的營養。

2.    不管是哪種,蛋白質和脂肪含量都非常低,主要含的營養素是碳水化合物(簡稱醣類),其中白砂糖、冰糖和紅砂糖中的醣類幾乎都是蔗糖;而黑砂糖、黑糖蜜除蔗糖(為雙醣)外,還含許多果糖和葡萄糖(屬於單糖),所以黑糖雖然蔗糖純度較低,但嚐起來會比白砂糖甜,而黑糖蜜會更甜

3.    雖然黑砂糖的營養價值比白砂糖、紅砂糖和冰糖高,但除了鉀和鈣外,其他礦物質含量很一般;維生素含量則很低幾乎可以不計。所以黑砂糖並不算營養健康的好食物。

4.    黑砂糖的鐵含量很低,並非補血好食物。表中食品資料庫中沒有黑砂糖鐵的資料,但若參考類似的產品(黑糖蜜,每百公克的鐵含量為2.2毫克),及之前康健雜誌所做黑糖營養調查資料(日正特級黑糖,每百公克鐵含量為2.5),可推算每百公克黑糖的鐵含量應該介於2~2.5毫克間。一次若食用20公克黑糖的話約能獲得0.4~0.5毫克鐵,對於每日鐵10~15毫克的建議攝取量,這個量並無實質補鐵的意義。很多食物中的鐵含量都比黑砂糖高且熱量還更低,例如每百公克的菠菜就有2.9毫克的鐵,且富含維生素、礦物質,更重要的是熱量只有18大卡。所以想要補鐵的話最好還是從其他食物來獲得。

5.    黑砂糖的營養亮點是鉀和鈣,每百公克分別含453毫克的鉀和464毫克的鈣。每次若食用20公克黑糖的話,約可獲得91毫克的鉀和93毫克的鈣,約占每日建議攝取量10%的鈣和5%的鉀。 (ps.很多女性生理期來喝黑糖水會覺得比較舒服,主要在於喝溫熱的東西、喝大量的水,及吃糖會讓身體感覺舒服;而足夠鈣的攝取有助子宮收縮,幫助經血的排除,並非因為含鐵的緣故喔)



  總結來說,黑糖的本質就是一種,它只是一個比白糖、冰糖、高果糖糖漿等好的添加糖。但因為現代人普遍有油、糖與熱量攝取過高的問題,且攝取過多的添加糖會危害身體健康,除了蛀牙外,還和體重上升,血糖波動有關,另外還會增加心血管疾病及某些健康的風險,所以不宜將黑砂糖視為多吃有益健康的食物,而是能不吃最好少吃的食物(:這裡並單指黑糖,而是包括各種砂糖、糖漿及蜂蜜等添加糖)

  目前各國對添加糖的建議為不宜超過飲食總熱量的10%,最好能低於5%,若以2000大卡飲食為例,每日添加糖的攝取不宜超過50公克,最好低於25公克,黑糖的攝取當然也在此限制範圍內。因此,若你原本在製作料理食物時是用白砂糖或冰糖,現在改以營養價值較高的黑糖來取代,這會是個聰明的選擇。反之,如果本來沒有喝飲料或吃加工食物的習慣,卻因為感覺或聽說黑糖是營養健康的好食物,而特意去買黑糖薑母塊來沖泡、買黑糖珍珠奶茶茶來喝,或買黑糖糕或黑糖饅頭等黑糖加工製品來吃,而增加攝取加工食物和添加糖的機會,則是一個有害健康的行為。黑潮當道,別忘了用正確的食物知識,來守護自己與親友的健康喔^_^

2018/11/11

[生活營養] 喝防彈咖啡、吃生酮蛋糕/麵包,真的可以減肥嗎?


  台灣近來吹起了低醣、使用椰子油的飲食及減肥風潮,造成防彈咖啡、生酮蛋糕、無醣麵包/餅乾等食物的盛行。這些東西真的有這麼好,只要喝防彈咖啡就可以減肥嗎?想吃甜食時,只要買無醣餅乾、生酮蛋糕來吃就不會胖嗎? 對於生酮飲食與現在很夯的"防彈XX""生酮XX"你到底認識多少?

[解碼] 防彈咖啡、生酮蛋糕到底是什麼東西?
*如果你曾經拿起防彈咖啡的外包裝來看,你會發現不同於一般咖啡除咖啡粉外,還會有奶精(二合一咖啡)和糖(三合一咖啡),防彈咖啡沒有糖,而且還會加了許多一般咖啡裏看不到的油脂類原料,如椰子油、葵花油、奶油或MCT(中鏈脂肪酸)等。

*如果你曾看過或買過網路上很夯的生酮蛋糕/麵包/餅乾或吐司的話,你也會發現裡面不會有一般糕餅食物中一定會有的麵粉、穀粉等富含澱粉的食材,含醣類材料以及砂糖等添加糖,而是改以杏仁粉、椰子粉、亞麻仁籽粉等富含脂肪的食材或代糖來取代,並添加了很多油脂類成分,如椰子油、奶油等。

  為什麼這些號稱"防彈""生酮"食物都少了澱粉和醣類的食物,而只留下了牛奶等富含蛋白質的食物,而且多了很多油脂類原料呢?這是因為它們是依據生酮理論製造出來的產品。近年來台灣很流行生酮飲食,而由於生酮飲食常被運用在減重上,所以很多人只要看到生酮兩個字,就把它視為可以減肥、吃/喝了就可以瘦的食物。但這絕對是一個錯誤的觀念,酮體並不是容易產生的,生酮食物生酮飲食!


生酮食物生酮飲食~認識生酮飲食
*認識身體能量的使用
  我們的身體可以使用醣類、蛋白質和脂肪三大營養素來產能,但因為醣類(葡萄糖)是大腦和神經系統主要的能源,故在正常的情況下,身體會優先以醣類來當能量,並致力於維持血糖值在一定的範圍內,以期能隨時提供大腦和神經所需的能量。

  例如,在飯後或血糖足夠時,身體會以葡萄糖為主要能量來源;在兩餐間,當血糖太低時,則是將肝醣分解為葡萄糖來提供能量;而當肝醣耗盡時,身體則會透過醣質新生作用,把醣類以外的原料,如胺基酸、乳酸、丙酮酸和甘油等,轉換為葡萄糖來供應能量。但如果持續缺乏醣類,而醣質新生作用轉換出來的葡萄糖也不夠用時(如處在飢餓狀態或採生酮飲食時),身體組織則會改以脂肪酸來功能,而大腦也會改成用酮體(脂肪酸的代謝產物)來當能量。

*認識生酮飲食
  所謂的生酮飲食就是一個讓身體處在產生酮體(或說使用酮體)的狀態,但由於大腦和神經系統在能量充足時主要是以醣類做為能量,所以想要生酮就要停止飲食醣類的攝取,並減少醣質新生作用的發生,迫使身體只能用脂肪來當能量。因此,生酮飲食基本上是不吃醣類的,且要限制肉類等蛋白質食物的攝取:
l   在生酮飲食中,醣類佔總熱量攝取的5~10%,以2000大卡的飲食來換算,就是約25~50公克的醣,故這意味著看到的醣類(主食、甜點和飲料等)都不能吃,為了盡可能獲得營養,生酮飲食的少量醣類主要是來自蔬菜。以每份蔬菜約含5公克的醣來計算的話,25公克的醣就相當於5份蔬菜。此外,水果(每份含15公克醣)、牛奶(每份含12公克醣)因為富含醣,所以除非每日醣類攝取有到50公克以上,否則這兩種食物也都不能吃。
l   而由於胺基酸酸中有很多具有生醣性,也就是它們能透過醣質新生產生葡萄糖(:指的是生醣性胺基酸),所以在生酮飲食中,蛋白質的攝取也要限制,一般蛋白質約占總熱量的15~20%,這個量其實和均衡飲食差不多或略高一點。
l   生酮飲食大部分的熱量都來自油脂,約佔總熱量攝取的75~80%。這意味著除了肉類本身的脂肪,以及料理肉類和蔬菜所使用的油脂外,為了達到這個比率,你還需要額外再喝點油。  


  講這麼多是要讓大家知道,想要維持生酮狀態,需要飲食的全面配合,也就是不吃主食類和任何甜食、甜飲及含醣食物;幾乎不吃水果和牛奶(因為它們富含醣),並在飲食中攝取大量的油脂。所以如果你只是喝防彈咖啡、吃生酮蛋糕等生酮食物,是無法讓身體處於生酮狀態的,所以吃生酮食物並不等於生酮飲食。另外,因為生酮食物是以油脂來取代醣或增加食物中油脂的量,而由於油脂的熱量為醣類的兩倍多,故這類生酮食物熱量可能會比一般食物還高,再加上油脂本來就比較容易轉變為脂肪儲存,因此光吃這些食物,若沒配合飲食,別說吃了可以減肥,反而還可能讓你吃了變胖喔。

  既然如此,為什麼會有防彈咖啡、生酮蛋糕/餅乾等食物呢? 之前有說過,這些食物是依附在生酮理論下發展出來的,所以它們是設計來給那些正在進行生酮飲食者,做為咖啡、餅乾麵包蛋糕等的取代食物來吃的。這就好像減肥的人因為要控制熱量,故不宜吃餅乾零食等空熱量食物,但有時又會嘴饞想吃,此時他們就可以買低卡餅乾或零食來取代一樣。所以千萬別再誤以為買防彈咖啡來喝就可以讓你吃不胖,或買生酮蛋糕來吃就不會堆積脂肪了。


  最後要提醒的,即便是採生酮飲食,想要減肥的前提都是要讓攝取量<消耗量,所以即便採生酮飲食或低醣飲食,都不是大口吃肉不會胖,而還是需要控制飲食總熱量的攝取。事實上,大部分的人只要能做到不吃餅乾甜食、不喝飲料、控制好總熱量,多吃蔬果等較健康的含醣類食物的話就可以瘦,想減肥,並非一定要採取生酮飲食喔。

[課程介紹] 用低醣飲食來健康享”瘦”!_2/16低醣減重飲食課程介紹

最近因為生酮飲食、低醣飲食相當夯,所以常有人會在Stella的臉書或部落格上詢問有關低醣飲食等相關問題。所以當食醫行找我合作舉辦健康講座時,決定先開低醣飲食課程。 這堂課程的設計是以生活化、實戰為主,除了低醣飲食原理及基本知識外,更多的是著重在生活應用上,如食物該如何選、如...