2019/8/29

[食物vs份量] 解碼「全穀雜糧類」食物_1.基礎篇


  在之前文章中我們知道了想要均衡營養,就要廣泛攝取六大類食物,而透過將熱量均衡分配到醣類、蛋白質和脂肪三大營養素中,及使用食物份量這個工具,我們就可算出自己到底每天該吃多少的主食類、肉類、蔬菜和水果。

  在接下來[食物vs份量]這一系列的文章,Stella要帶大家來認識各類食物的份量,知道所謂一份的主食或肉類是該吃多少的量,並學會如何將它應用在日常生活中,讓自己與家人能吃出營養與健康。

今天,我們要先認識的是「全穀雜糧類」食物,也就是俗稱的主食類,同時也會介紹所謂份量的概念。

基本知識:份量,同一類食物間彼此代換的工具!

  食物依主要營養素不同可分為六大類(請參考之前的文章),正也因此,不同類食物每份的營養素與熱量是不同的。舉例來說,每份主食類含15公克醣類、2公克蛋白質,熱量為70大卡;每份肉類(中脂)則含7公克蛋白質、5公克脂肪,熱量為75大卡以此類推。所以你可以把份量想成食物的代幣,而因為食物有六大類,所以有六種不同食物代幣,而使用的原則就是同一類食物是用同一種食物代幣來替換的。例如白飯和土司都是屬於主食類,所以它們就是使用主食的份量來替換


  食物份量之所以可被用來做為替換的工具是因為一份的量(食物代幣)所含的三大營養素與熱量是固定的,所以經由此共同點,讓同類食物彼此間得以互換(就像透過貨幣可以以物易物般)。因此以份量這個工具作為樞紐,我們就可以在兼顧飲食營養與熱量的前提下,輕鬆地更換所吃的食物,以達到廣泛攝取不同食物、均衡營養的目的。


[簡易食物代換表] 各類食物每一份所含的營養與熱量~
  • 「全穀雜糧類」(簡稱主食類)每份含2公克蛋白質、15公克醣類,熱量70大卡。
  • 「乳品類」(以全脂為例)每份含8公克蛋白質、12公克醣類、8公克脂肪,熱量為150大卡。
  • 「豆魚蛋肉類」(簡稱肉類,以中脂為例)每份含7公克蛋白質、5公克脂肪,熱量為75大卡。
  • 「水果類」:每份含15公克醣類,熱量60大卡。
  • 「蔬菜類」:每份含1公克蛋白質、5公克醣類,熱量25大卡。
  • 「油脂與堅果種子類」(簡稱油脂類)每份含5公克脂肪,熱量45大卡。



[食物份量的應用]
  1. 快速算出該食物的熱量。舉例來說,飯1/4=1份主食,故一碗飯=4份主食。由於一份主食為70大卡,所以一碗飯就是280大卡。
  2. 快速掌握該食物中醣類/蛋白質/脂肪的含量。例如糖尿病的人需要限制醣類,透過份量他很容易就可了解自己到底吃了多少醣類。舉例,小華吃了一個4份主食、3份肉類、2份蔬菜的簡餐,那麼小華就是吃了4x15公克(每份主食含15公克醣)=60公克的醣類。而若想知道這一套簡餐有多少蛋白質,那麼只要用4x2公克(每份主食含2公克蛋白質)+3x7公克(每份中脂肉類含7公克蛋白質)+ 2x1公克(每份蔬菜含1公克蛋白質)可算出為8+21+2=31公克蛋白質。

因此,份量這個工具非常適合用於體重管理(計算熱量),或者糖尿病等需要限制醣類/蛋白質或脂肪攝取者來使用。

那些食物是用主食類份量來計算的?

  由於不同類食物每一份所含的熱量及三大營養素是不同的(使用不同的食物貨幣),所以想要使用份量這個工具,你需要先了解食物分類,知道哪些食物是要用主食類的份量來換算,而那些要用肉類、那些又該用水果類的份量來計算。

  那麼,到底哪些食物屬於主食類,是用主食份量來替換的呢?主食類的正是全名是「全穀雜糧類」,所以全穀和雜糧,如米、麥等五穀雜糧等,以及地瓜、馬鈴薯等地下根莖類食物均屬於之。這類食物因富含澱粉,所以多半吃起來粉粉的、會有飽的感覺,且多為世界各地人類的主食(如東方以米為主食,西方以麵、馬鈴薯為主食),因此「全穀雜糧類」也常被簡稱為主食類,或俗稱澱粉類食物。下面是常見主食類食物,提供給大家參考:

[主食類家族成員介紹]
*米類:包括白米、小米、紫米等,及其相關製品,如蘿蔔糕、年糕和湯圓等。
*麥類:包括小麥、大麥、蕎麥和燕麥等,及相關製品。例如各種麵條、麵食;餃子皮、餛飩皮;吐司、麵包、餅乾、饅頭、燒餅和油條等麵粉所製成的加工食物。
*根莖類:包括地瓜、馬鈴薯、芋頭、山藥和蓮藕等。
*雜糧類和其他:如玉米、薏仁、蓮子、菱角;紅豆、綠豆等。


主食類食物的份量該怎麼算?  

   一份主食的份量是固定的,為2公克蛋白質、15公克醣類、70大卡,但不同主食類食物的三大營養素與熱量是不同的,所以當我們要把所有食物都換算成符合主食的"份量"時,不同食物換算的重量可能會是不同的。例如米、麥20公克為1份主食,紅豆、綠豆則是25公克一份主食


  大體上,水份含量較多的食物營養與熱量密度較低,故每份的可食重量會較乾料食物多。例如甜玉米、馬鈴薯水分含量介於76~81%,故85~90公克才算一份主食,而米、紅豆等乾料食物水分含量只有13~14%,所以20~25公克就算一份。

  而同樣的食物也會因為乾、濕、煮熟等不同狀態因水分含量不同,而導致重量也跟著不一樣。例如乾麵條20公克算一份主食,濕麵條30公克為一份,煮熟的麵條則60公克算一份。白米()20公克為一份主食,煮熟後()則為40公克,加水煮成()粥後則是125公克算一份主食。

  總結來說,如果你想要知道自己所吃的某主食類食物,如饅頭到底算幾份、熱量有多高。方法就是1.秤重,先知道你所買饅頭的重量;2.查詢饅頭多少算一份,然後將該饅頭的重量除以一份主食饅頭的重量,即可算出饅頭份量。例如小華常買的饅頭一顆重180公克,因饅頭30公克為一份主食,所以這顆饅頭就是180/30=6份主食。而因為一份主食就是2公克蛋白質、15公克醣類、70大卡,所以這顆饅頭的熱量就是420大卡(含是12公克蛋白質、90公克醣類)

  大家不妨應用本章所學,拿手邊常吃的主食類食物來練習,試著秤重、計算它的份量,並寫出該食物的熱量及三大營養素含量。有興趣的朋友可在留言處貼上食物圖片、重量及你算出來的份量等資料,Stella會協助幫忙確認是否正確喔^_^

[]對於主食類食物份量有興趣者,可上網搜尋食物代換表,即可查到一個可下載的PDF檔,裡面有包括主食類食物等各種常見食物的份量資料可供參考。

[健康飲食] 如何將熱量分配到各類食物~份量的算法!

  之前寫了幾篇介紹均衡飲食概念的文章,發現很多人對於均衡飲食的工具~份量是如何算出來的相當好奇,因為大家或許可從衛服部的每日指南中查到每天各類食物該吃多少份,或從營養師那邊得知份量的概念,但卻不知道幾份的量是如何計算出來的。既然大家如此好奇,所以今天就讓我們來認識一下份量的算法吧^_^

▍想學會算份量,你必需先懂得這些知識!

  在教大家計算份量前,你必需先做下面準備工作(下列一至三點),並認識簡易食物代換表(下面第四點):
一. 先知道自己每日該攝取多少熱量。
你可以參考上篇文章,學會如何計算自己一天該攝取多少熱量。


二. 決定飲食中醣類、蛋白質和脂肪三大營養素的占比。
同樣在上一篇文章中也有介紹三大營養素該如何分配,不清楚的話可翻閱上一篇文章複習。

三. 換算三大營養素該攝取的重量。
這個在之前的文章中也有介紹過,其計算相當簡單。舉例,如果你每天攝取的熱量為1600大卡,採蛋白質佔總熱量15%的飲食,那麼來自蛋白質的熱量為1600x15%=240大卡,而由於1公克蛋白質有4大卡熱量,所以就是60公克蛋白質(=240/4);以此類推,換算出醣類、脂肪該攝取的公克數。

四. 認識食物代換表,了解六大類食物中,每份食物含多少醣類、蛋白質和脂肪:

*「全穀雜糧類」(下面將以主食類來簡稱):
每份含2公克蛋白質、15公克醣類,熱量70大卡。
*「乳品類」:分為全脂、低脂和脫脂三種。其中,全脂乳品每份含8公克蛋白質、12公克醣類、8公克脂肪,熱量為150大卡;低脂奶每份含4公克脂肪、脫脂奶脂肪不計(視為0)。在簡易食物代換表中取全脂乳品作為代表。
*「豆魚蛋肉類」(下面將以肉類來簡稱):分為高脂、中脂和低脂三種。其中,中脂肉類每份含7公克蛋白質、5公克脂肪,熱量為75大卡。低脂肉類每份脂肪為3公克、高脂肉類脂肪則為10公克。在簡易食物代換表中取中脂肉類作為代表。
*「水果類」:每份含15公克醣類,熱量60大卡。
*「蔬菜類」:每份含1公克蛋白質、5公克醣類,熱量25大卡。
*「油脂與堅果種子類」(下面將以油脂類來簡稱):每份含5公克脂肪,熱量45大卡。
  上面這些是在進行份量計算前所必需了解的基本食物相關知識,是不是覺得有點複雜呢?這就為什麼一般很少會有教份量是如何計算出來的原因啊>_<

▍如何計算六大類食物,各該吃多少的量呢?

我們現在手邊已經有了一天所能攝取多少公克醣類、蛋白質和脂肪的資料,現在要把它分配到上述所說的六大類食物中,由於大部分的食物都含有兩種或以上的三大營養素(醣類、蛋白質和脂肪),所以要把數字兜得剛剛好,看起來似乎有點困難。事實上,份量計算有個小技巧,也就是先算含醣類食物的份量,再算含蛋白質的食物、最後才計算油脂的量。

步驟一.先計算含醣類食物的份量!
  六大類食物中,含有醣類的食物最多,包括主食類、乳品類、水果類和蔬菜類,在計算含醣類食物時有個竅門,就是依序先計算乳品類、再算水果類、蔬菜類,最後看還剩多少醣類,再來換算主食類。之所以如此是因為前面幾個的份量比較固定,舉例來說,乳品類多半是1份(不喝奶的人就是0份),水果類一般是2~4份間(熱量較低者一般2份,較高者可安排3~4份),蔬菜類一般為3~5份,所以只要選擇好各類食物要吃多少的份量,然後依序填完該食物所含的三大營養素量即可。
  而當你填完乳品類、水果類和蔬菜類的量後,看這幾個含醣類食物用掉了多少的醣類,將總醣類量扣掉用掉的,剩下的醣類就是分配給主食類食物了,此時直接將剩餘的醣類量除以15(註:因為每份主食含15公克醣類)就可以換算出可以攝取多少份主食了。

步驟二.接著計算肉類食物的份量!
  而當你算完可攝取多少主食類食物後,最後只剩下肉類和油脂類兩大類食物而已,此時只要把每日可攝取的蛋白質量,扣掉前面所用掉的量(奶類、蔬菜類和主食類中的蛋白質),剩下的蛋白質直接除以7(註:因為每份肉類含7公克2蛋白質)就可換算出肉類的份量了。

步驟三.最後計算油脂類的份量!
  當你完成前面兩個步驟後,最後只剩下油脂的量,把每日可攝取的油脂重量減去之前用掉的,剩餘的份量除以5(註:因為每份油脂類含5公克脂肪)就可算出可攝取多少份油脂了。你可以參考下圖,了解詳細計算方法。
  對份量有興趣的朋友可以試著用上述方法,試著算看看自己一天到底應該吃多少份主食、多少份奶類、肉類、水果類、蔬菜類和油脂類喔。

2019/7/7

[健康飲食] 熱量要怎麼分配,三大營養素該吃多少才對呢?


  在前一篇文章中,我們學到了熱量並不是吃夠就好,而是要依照均衡營養比例來分配醣類、蛋白質和脂肪的量,廣泛攝取包括「全穀雜糧類」、「乳品類」、「豆魚蛋肉類」、「水果類」、「蔬菜類」和「油脂與堅果種子類」六大類食物。原本是Stella是打算直接進入重點,介紹各類食物的分量,讓大家了解如何將份量技巧應用在生活中,但因有臉友提出對醣類、蛋白質和脂肪的比例分配的問題,以及希望知道如何從將熱量換算成六大類食物的份量,所以在正式介紹食物份量前,先來好好討論這兩個問題。今天,讓我們先來了解第一個問題,也就是將熱量分配到三大營養素時,比例要怎麼分配會比較好?

▍到底自己一天該吃多少熱量才對?

  想知道自己一天可以吃多少熱量,可以透過公式計算(參考下面),當然,除了自己動手計算外,網路上有些網站也提供這類服務,只要輸入你的基本資料就能幫你計算;另外,部分較高階的體脂儀也可計算基礎代謝率。



  所謂基礎代謝率(BMR;或稱靜態代謝率RMR),指的是維持基本生命現象,如呼吸、心跳、血液循環、體溫調節等所消耗的熱量,基本上,我們所攝取的熱量中,約七成是用來維持這些基礎生命現象,所以你所測得或計算出來的基礎代謝,需要乘以"活動因子"及"壓力因子",才是你一天消耗的熱量(也被稱為新陳代謝)。但因為大部分人從事的都是輕度工作,且無特殊壓力狀況,所以另一個簡便的算法就是把基礎代謝率視為新陳代謝的70%,將基礎代謝的卡路里數值直接除以0.7來計算出新陳代謝。舉例,小華依照上述基礎代謝率公式算出來的數值為1300大卡,其新陳代謝則是1857大卡(=1300/0.7)


▍醣類、蛋白質和脂肪的營養比例該選多少才好?

  當你計算出自己每日可攝取熱量後,接著就要把它分配到醣類、蛋白質和脂肪三大營養素了。根據衛服部「每日飲食指南」的建議,三大營養素分配比例,醣類(正式稱呼為碳水化合物)應該佔總熱量的5060%、蛋白質1020%、脂質2030%,這意味著你有下面三種選擇:




  至於這三種比例要選擇哪一種,端看個人飲食喜好與健康狀況而定:選擇2和3醣類佔比較高,意味著「全穀雜糧類」可攝取的量較多,適合較愛吃澱粉類食物或蛋白質不宜攝取太多的人;選擇1蛋白質比例較高,則較適合「豆魚蛋肉類」或「乳品類」需要量較多的人。不過,不管選擇哪一種,均衡飲食比例下,「全穀雜糧類」的份量>「豆魚蛋肉類」+「乳品類」(以下用肉類來簡稱)>「水果類」。

  當然,或許你可能聽過,或者你的健身教練會告訴肉類的攝取量>主食類,例如告訴你一天主食吃8份、肉類要吃10份,基本上這樣的飲食並非屬於均衡營養比例。但之所以會如此,是因為對某些蛋白質需要量較高的族群(如健身、肌少症者)15%的蛋白質量太低,20%的蛋白質也可能不太夠(1),因而需要較高比例的蛋白質,因此蛋白質佔比可能需要提高到20%以上,如23%25%等,而在此情況下,脂肪大概要提高到35%或更高(2)。在總熱量不變的前提下,提高蛋白質和脂肪攝佔比就意味著要降低醣類佔比,舉例來說,如果你選擇25%蛋白質、35%脂肪時,醣類只能攝取40%.....這也是為什麼健身時,你的教練可能會要求你主食只能吃7~8份,肉類要吃10份以上或更多的原因。

  當確定好自己要攝取的三大營養素比例後,再依照每公克醣類和蛋白質熱量為4大卡,脂肪為9大卡,就可換算出每天到底該吃多少公克的醣類、蛋白質和脂肪囉,若你忘記該如何計算的話,可參考上一篇文章。計算出三大營養素所需重量後,接著就是將它分配到六大類食物中,由於這個部分比較難一點,所以Stella會特別寫一篇文章來介紹。


(1)蛋白質需要量(單位每公斤體重):久坐不動/不運動者為0.8公克;輕度運動/辦公室工作者為1~1.2公克;中度運動/勞力性質工作/耐力訓練者為1.2~1.5公克。

(2) 三大營養素比例中,脂肪佔比一定要比蛋白質高至少10%,因為肉類食物本身除蛋白質外還有脂肪,所以當蛋白質攝取量增加時,脂肪量也會隨之增加,而因為一公克脂肪的熱量是蛋白質的2倍多,所以脂肪佔需要超過蛋白質比例10%以上,在換算成食物份量時,才不會出現脂肪是"負數"的計算結果喔。

[健康飲食] 熱量吃夠了就好嗎?…飲食該怎麼吃才對?


  關心體重或健康的人或多或少曾透過體脂儀、網路公式、表格查詢等方法,估算過自己每天可攝取多少熱量(=俗稱的新陳代謝)。大體上,一般成年女性和銀髮族一天可攝取的熱量約在1600大卡左右,但這是否意味著我們每天只要從飲食中攝取到這麼多熱量就好了呢?
答案是"否"!

熱量吃夠,不代表吃得營養!
  我們從食物中可獲得兩類物質~熱量及營養素。熱量就是俗稱的卡路里,它是提供我們全身40兆細胞運轉的能源;營養素則包括醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水,它們是細胞能汰舊換新、維持機能運轉,及讓細胞間彼此能更好地協調的物質。若以汽車來打比喻,熱量好比汽油,讓汽車可以跑得動;營養素則好比引擎機油、煞車油、變速箱油、引擎冷卻水、電瓶水等能讓車子能跑得更順暢、更快,讓汽車的各種機能得以完全發揮、甚至高效運轉的東西。

  所以,攝取身體所需的足夠熱量,只代表能維持你的體重。(攝取量=消耗量-->體重維持)。至於你的體能、精力好不好,大腦思緒、反應力、各種生理機能是否順暢,及身體健康狀況,則取決於你從食物中所獲得的營養是否足夠供應身體的需求。

怎麼吃,營養才均衡?
  所以我們在攝取食物時,不只要關心它的熱量,更要重視其中所含的營養,俗話說We are what we eat(吃什麼像什麼)是非常有道理的,因為吃的食物好壞真的會影響你的體能、精力、情緒、生活品質與健康。那麼,我們到底要怎麼吃,才能確保自己能從飲食中獲得身體所需要的營養呢?答案是將你所要吃的熱量依照均衡營養的比例,分配到各類食物中,亦即每日從飲食中均衡攝取「全穀雜糧類」、「乳品類」、「豆魚蛋肉類」、「水果類」、「蔬菜類」和「油脂與堅果種子類」這六大類食物。

  那麼,要如何做呢,首先你要將熱量依照均衡營養的比例換算出醣類、蛋白質和脂肪各需要吃多少。根據衛服部「每日飲食指南」的建議,三大營養素分配比例,醣類(碳水化合物)應該佔總熱量的50-60%、蛋白質10-20%、脂質20-30%、所以要先把你所攝取的熱量依照上述比例來分配,以確保飲食營養的均衡。由於醣類、蛋白質每公克可提供4大卡熱量,脂肪可提供9大卡熱量,所以只要將你所應該攝取的熱量x上述醣類/蛋白質/脂肪的佔比,再除以其每公克所能提供的熱量就可換算出醣類、蛋白質和脂肪各該吃多少了。

  以1600大卡為例,若採蛋白質15%、脂肪30%、醣類55%來分配的話,那麼三大營養素的量為:
蛋白質:(1600大卡x 15%)/4=60公克
脂肪:(1600大卡x 30%)/9=53公克
醣類:(1600大卡x 55%)4=220公克

  依照上述方法,你可以計算出每天所需攝取的醣類、蛋白質和脂肪的量,但想要營養均衡,你還需要廣泛攝取六大類食物。由於每一類的食物三大營養素含量各不相同,例如,主食類只含有醣類和蛋白質,每份主食含15公克醣類、2公克蛋白質、熱量為70大卡;肉類只含有蛋白質和脂肪,每份中脂肉類含7公克蛋白質、5公克脂肪、熱量為75大卡....所以依照各類食物三大營養素含量的不同,我們可將上面計算出來的醣類、蛋白質和脂肪的量分配到「全穀雜糧類」、「乳品類」、「豆魚蛋肉類」、「水果類」、「蔬菜類」和「油脂與堅果種子類」這六大類食物中


  只要依照上述方法計算出來的份量去攝取各類食物,就可確保我們飲食的營養均衡度不會有太大的問題。所以,不管是台灣或世界各國政府都是透過"份量"概念來教導民眾飲食該怎麼吃、各種類的食物又該吃多少,例如飲食金字塔我的餐盤"等飲食指南。有興趣的朋友可上網搜尋每日飲食指南,獲得相關的均衡飲食資料喔。
ps.
從三大營養素含量換算成各類食物需具備基本的食物份量觀念,再加上三大營養素在各類食物中的含量都不相同,所以這個過成有點複雜,礙於篇幅的關係,這裡只簡單帶過,有關各類食物的份量在之後的文章再來介紹。

[重點回顧與複習]******
1.
食物含有熱量和營養素兩種物質,熱量吃足只代表體重可以維持,不會發胖也不會變瘦;身體是否健康、體能精力與生活品質的好壞則取決於營養素是否吃足夠。
2.
醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水是營養素名稱,不同營養素在人體內具有不同的生理功能(參考圖一)
3.
食物分類是用來方便人們了解所吃食物的主要營養特性,協助我們吃得營養均衡的,畢竟我們所看得到、吃的東西是食物,營養素是肉眼看不到的東西。而食物依主要營養素及特性不同被分為「全穀雜糧類」、「乳品類」、「豆魚蛋肉類」、「水果類」、「蔬菜類」和「油脂與堅果種子類」共六大類,所以為了健康,我們要廣泛攝取不同類的食物。

[食物vs份量] 解碼「全穀雜糧類」食物_1.基礎篇

  在之前文章中我們知道了想要均衡營養,就要廣泛攝取六大類食物,而透過將熱量均衡分配到醣類、蛋白質和脂肪三大營養素中,及使用食物份量這個工具,我們就可算出自己到底每天該吃多少 ” 份 ” 的主食類、肉類、蔬菜和水果。   在接下來 [ 食物 vs 份量 ] 這一系列的...