2021/1/15

Blog [生活營養] 手調飲品健康喝~標示解碼_1.便利商店篇

   新的一年開始有一些新規定開跑,其中有一項和愛喝現調飲料朋友密切相關的規定:手搖飲料強制要求須標示該杯飲料的「總熱量」和「總糖量」。所以,包括便利商店、連鎖咖啡店的現煮咖啡及連鎖泡沫紅茶店的手調飲品都受此規範。

 

  食物所含熱量的高低會直接影響我們的體重,以及減脂增肌計畫;糖含量的高低則會影響血糖的穩定,甚至威脅身體健康。所以不管是為了健康或體重管理,只要你有喝現調咖啡或手調飲品習慣的話,都應該多了解自己愛喝飲品的總熱量和總糖量。因為,熱量和糖在經年累月的攝取下,會對身體健康造成負擔或讓我們變胖。今天,先要帶大家認識的是便利商店的現煮咖啡飲品,由於Stella習慣每天一杯全家現調咖啡,所以本文所使用的是全家便利商店的現調飲品資料。 

 

現煮咖啡中的糖~解碼「總糖量」標示!

  網路上常有朋友詢問"為什麼沒有加糖,但大杯的熱拿鐵咖啡卻有16公克的糖呢?....難道是店家有偷加糖,或是便利商店的牛奶是假的牛奶呢?"

  上述兩個猜測的答案均為。拿鐵咖啡之所有是因為它使用了大量的牛奶。牛奶含有乳糖(所以喝起來會有淡淡的甜味),由於乳糖為雙醣類的小分子,故依照法規它需要被標示在「總糖量」中。因此,即便不加糖的拿鐵咖啡也會有糖的數值。

  簡單地說,如果你喝拿鐵咖啡時並不會額外再加糖,那麼「總糖量」所標示的糖就是來自牛奶的糖。



 

"糖"一天到底可以吃多少?

  醣類的正式名稱是「碳水化合物」(這也是在營養標示表中所顯示的名稱),依照糖分子數目的多寡可分為:單醣、雙醣、寡醣和多醣四大類。根據台灣法規,「單醣」和「雙醣」均需列於總糖量或營養標示表中的「糖」當中,因此,只要產品有使用牛奶、水果當原料,或在製造/製備食物與飲料時,額外添加甜味物質,如砂糖(=蔗糖)、黑糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等,那麼「糖」這個欄位就不會是零。

 

[觀念一:糖糖不等值]
  儘管牛奶和水果也含有小分子的糖,但當我們吃這些食物食,可從中獲得各種身體所需的營養,所以對於這些來自天然食物中的糖,我們只要用平常心看待即可,只要是在計畫飲食中的量就不需要擔心。

 

  我們真正要謹慎、避免攝取的是為了製作烹煮食物時額外添加的糖(簡稱添加糖),例如:
蔗糖(包括白糖、紅糖、黑糖、冰糖等)
玉米糖漿、高果糖糖漿
焦糖/榛果/香草糖漿等各種調味糖漿
蜂蜜、楓漿
.....上述這些甜味物質本身幾乎不含營養(如白砂糖、冰糖等高純度的蔗糖),或所含營養很低,所以攝取添加糖只會獲得來自糖的熱量,因此最好還是少使用為佳。

 

[觀念二.添加糖的攝取限量]
  為了避免過量攝取糖而危害健康,添加糖(不包括新鮮水果和牛奶)的攝取不宜超過總熱量的10%,最好能低於5%,能不吃更好。

  舉例,一般女性或銀髮族每日總熱量的攝取約1600大卡,5~10%添加糖就是80~160大卡。因為1公克糖的熱量為4大卡,換算下來就是每日不要超過20~40公克的糖。



 

現煮咖啡飲品的熱量~解碼「總熱量」標示

  如果你有每天喝咖啡習慣的人,你一定要清楚自己所喝咖啡的熱量有多高,因為積少成多。舉例,如果你每天買一杯便利商店中熱拿的話,這杯拿鐵會提供190大卡的熱量,一個月下來將累積5700大卡。有鑑於每增加7700大卡熱量會增加一公斤體重,所以一天一杯中熱拿,30天下來會增加0.74公斤的體重。因此有每天喝咖啡習慣的你務必要慎選咖啡,或學會如何平衡飲食以免不小心從咖啡中攝取入過多的熱量和糖。

 

.熱量最低者:美式咖啡&義式濃縮咖啡
  由於煮咖啡時,使用的咖啡豆量並不多,所以煮出來的咖啡液熱量並不高。便利商店的黑咖啡若不加糖和奶精的話,熱量約在10~20大卡間(視尺寸和冷熱而異)。因此,若你喝的是黑咖啡的話就不需要太過擔心熱量和糖的問題。但如果你喝咖啡時一定要加糖或奶精的話,熱量可能會超過50大卡(咖啡越大杯糖和奶精加得越多,熱量也會越高),所以就要留意來自咖啡的熱量。
ps.你若擔心糖或熱量的話,可使用無熱量的代糖來取一般的砂糖。

[補充資料] 奶精球(26大卡/)、糖(12大卡/)、糖球(42大卡/)

 

.熱量高,但營養好:拿鐵咖啡
  牛奶是拿鐵咖啡中主角,約占飲品體積的2/3,所以中杯(360cc)以上的熱拿鐵咖啡所使用的牛奶可能會超過240cc

  儘管每家店所使用的牛奶品牌不同,但根據台灣食品成分資料庫2019年版的資料,240cc的全脂鮮奶()約有15大卡及10公克左右的糖。換句話說,就算不加糖,加了大量鮮奶的拿鐵咖啡熱量大概有100~260大卡(因冷熱或大小杯之尺寸不同使用的鮮奶量也會不同)

  如果你想要減少拿鐵咖啡熱量的話,可盡量選擇小杯的,越小杯牛奶使用量越少,熱量相對就越低。另外也可以選擇冰的拿鐵,因為冰拿鐵使用了大量的冰塊,因此相對咖啡和牛奶的量會比較少,故熱量也比較低。舉例,全家的中杯拿鐵,熱的熱量為190大卡、冰的為114大卡;大杯拿鐵,熱的為238大卡,冰的為169大卡。

 

.熱量非常高,最好少喝:調味拿鐵及其他飲品
  除了美式和拿鐵咖啡外,便利商店還有其他特別的現調咖啡飲品,這些飲料或用豆漿來取代牛奶,或加入糖漿、酒、巧克力粉或檸檬汁來調製咖啡,由於這些額外添加的食材含有添加糖或其他成分,導致熱量和含糖量大增,故建議這類飲品最好還是少喝為妙。

 

 

總結來說,如果你有每天喝咖啡習慣的話,建議要了解自已所喝咖啡的總熱量和總糖份,以免經年累月的累積造成身體的負擔。基本上,咖啡本身熱量並不高,所以如果你喝的是黑咖啡的話,問題比較不大,但若有加糖或奶精習慣的話,還是要稍微留意一下。當然,你也可以用鮮奶取代奶精,或用代糖來取代蔗糖來降低它對身體的負擔。

 

如果你喝的是含奶咖啡(例如拿鐵或卡布奇諾等),因為它們含高比例鮮奶,所以熱量不低,動輒一、兩百大卡或超過兩百大卡。不過因為不加糖的含奶咖啡熱量主要來自牛奶,由於牛奶是富含優質蛋白質、鈣等營養的好食物,且每日飲食指南建議國人每天都應該攝取1.5~2份乳品,所以如果把含奶咖啡的鮮奶當成每日需要攝取的乳品的話,倒不需要太過緊張拿鐵咖啡等含奶咖啡的熱量。

 

唯須留意的是一杯中杯(12oz,約360ml)熱拿鐵或大杯冰拿鐵(16oz,約480ml)大概就含一份奶製品,含奶咖啡越大杯含奶量越高,熱量也會越高。所以拿鐵咖啡最好一天一杯就好,且儘量以中杯或大杯為主,不要喝特大杯那種超大尺寸的含奶咖啡。另外,如果你當天有喝一杯大杯熱拿鐵咖啡的話,奶製品的攝取可能就足量了,因此不宜再喝第二杯含奶咖啡或多吃其他奶製品()至於調味的黑咖啡/含奶咖啡因為多的是添加糖與(風味)食品添加物,營養並沒有比較好,反而多了不少熱量,因此調味咖啡建議能不喝最好不要喝的好。

()如果你有需要要額外再吃其他奶製品或喝第二杯含奶咖啡的話,建議要調整飲食其他豆魚蛋肉類食物的份量來平衡多吃的奶製品熱量。

2020/11/19

[基礎營養/脂肪篇] 認識飽和脂肪~那些油脂富含飽和脂肪!?

   講到油脂,大部分人會聯想到熱量高容易胖,並常常和心血管疾病、高血脂症等健康問題劃上等號。但事實上,脂肪是身體所需的六大營養素之一,這意味著它在人體健康維持上具有重要功能。

   除了提供熱量外(每公克油脂熱量為9大卡),脂肪還能提供必需脂肪酸,並且是細胞與組織的重要組成,在生理機能調整上扮演重要的角色。此外,脂肪還能促進脂溶性維生素的吸收,潤滑腸道幫助排便;而儲存在我們皮下的脂肪層提供了緩衝、隔離功能,可減少體熱的流失並保護內臟。所以,脂肪本身並非壞東西,現代人之所以有那麼多和脂肪有關的健康議題,如肥胖、心血管疾病或發炎性疾病等,主要是因為油脂攝取不當所致,這包括了吃太多,及吃錯油。

   所以為了兼顧美味與健康,我們有必要更了解脂肪這個營養素。今天,Stella首先要介紹的是「飽和脂肪酸」這個主題,內容將包括飽和脂肪酸的基本知識、優/缺點、常見油脂的飽和脂肪酸含量、誰該特別小心飽和脂肪酸的攝取,以及每日建議的攝取上限是多少。 

    但在正式進入今天話題之前,讓我們來做個簡單的測試,請大家先花1分鐘看一下下面的圖片,並回答下列問題:

1.      請問圖中的5種油品,哪一種油飽和脂肪酸含量最高?

2.      這些油品中,那些富含「飽和脂肪」?(提示:本題為複選)


[答案]

在這5種油品中,飽和脂肪酸含量最高的油脂為椰子油(E),而包括豬油(B)和奶油(D)都是富含飽和脂肪的油脂你答對了嗎?回答此問題的關鍵為富含「飽和脂肪酸」的油脂在室溫下會呈固態,所以如果你懂這點的話,你將能夠很輕鬆就能從上述5種油中挑出正確答案!

  

油脂vs脂肪酸~油脂的特性是由脂肪酸所決定!

  我們日常所看到的油脂,不管來自動物或植物,都是由甘油分子和脂肪酸分子所組成的酯類化合物,稱為三酸甘油酯(或稱甘油三酸酯)。若用插頭和電線來比喻,甘油就好比插頭,上面插了三條脂肪酸電線,所以油脂的特性,如熔點、生理功能等主要是脂肪酸所決定。因此,我們會說脂肪酸是油脂的最小營養單位,而某油脂是好是壞,主要也是看該油脂的脂肪酸組成。舉例,我們會說橄欖油很好,是因為它富含單元飽和脂肪酸,魚油很好是因為它富含ω-3脂肪酸等等。 

  脂肪酸依照雙鍵的有無,可分為飽和脂肪酸不飽和脂肪酸兩種。其中,飽和脂肪酸不含雙鍵,其碳原子間全都以單鍵來鏈結。由於單鍵可隨意旋轉,讓分子較易堆疊而使排列緊密,故熔點會比較高,因此富含飽和脂肪酸的油脂在室溫下不會溶解,而是以固體形式存在;反之,「不飽和脂肪酸因為有雙鍵,讓分子無法緊密堆疊,所以熔點較低,在室溫下會呈液態。 

  舉例,豬油、人造奶油/瑪琪琳和酥油的熔點在三、四十度間,牛油熔點更在四十度以上,因此這些油脂在室溫下會呈固態,只有加熱時才會溶解。奶油熔點較低,約在2527℃間,所以質地較軟,一般會建議冷藏。椰子油熔點在25℃左右,所以超過26℃時椰子油會溶解、呈透明無色液狀,但若低於24℃時則會凝固、變成白色固態。

[備註:富含不飽和脂肪酸的油脂熔點非常低,大部分常見植物油,如大豆油、橄欖油、葵花油、葡萄籽油的熔點都在零下幾度,或零下十幾、二十幾度,因此即便放到冰箱仍會呈液態。]

 



解碼飽和脂肪酸~有關飽和脂肪酸的基本知識!

Q1.哪些油脂富含飽和脂肪酸?

  因為飽和脂肪酸含量較多的油脂熔點較高,所以在室溫下會呈固態,因此我們可透過觀察油脂的外觀狀態來判斷是否富含飽和脂肪。透過觀察我們會發現豬油、牛油等動物性油脂(魚油例外)在室溫下會呈固態,植物性油脂在室溫下多半呈液態(椰子油例外),所以可判斷出大部分的動物性油脂和椰子油都是富含飽和脂肪酸的油脂。 

  事實上上,在常見油脂中飽和脂肪酸含量最高的並非豬油,而是椰子油(飽和脂肪酸含量>90%);其次是奶油,其中動物奶油為70%、人造奶油介於57~64%間;接著是牛油的43~49%。烹調常見的動物油~豬油的飽和脂肪酸並不高,約在40%左右,如果是特殊處理的高油酸豬油,飽和脂肪還會更低(26%)


Q2.飽和脂肪到底是好,還是壞?

  東西的好壞是相對的,所以會有優點、也會有缺點,飽和脂肪酸也是一樣。

 *飽和油脂的優點:較穩定、不易氧化變質,可高溫烹調

  構成油脂的脂肪酸依脂肪分子上是否有雙鍵分為「飽和脂肪酸」(雙鍵數目=0)和「不飽和脂肪酸」(雙鍵數目1)兩大類;而「不飽和脂肪酸」又因雙鍵數目的多寡而有「單元不飽和脂肪酸」(雙鍵數目=1)和「多元不飽和脂肪酸」(雙鍵數目2)之別。 

  我們常被告知油品的保存重點為避光、密封,遠離灶台或放在陰涼乾燥處這是因為暴露在空氣和高溫下,油脂易氧化、變質。而"雙鍵"就是油脂發生氧化的主要部位,所以雙鍵含量越多的不飽和脂肪就越容易被氧化,反之沒有雙鍵的飽和脂肪則較穩定。 

  不易被氧化意味著油脂較穩定、不易變質產生有害身體的物質,所以可避免油脂氧化變質造成的健康危害。另外,這也意味著富含飽和脂肪酸的油脂較能耐高溫,而可用於高溫的烹調方法。


*飽和油脂的缺點:使膽固醇上升、不利心血管健康

  大部分的研究均指出飽和脂肪酸的攝取和心血管疾病有正相關,減少飽和脂肪酸的攝取則有助於降低心血管疾病的風險。 

  而在評估食物中膽固醇與飽和脂肪對血膽固醇的影響時,也發現飽和脂肪對血膽固醇的影響遠高於食物本身所含的膽固醇。下面是升膽固醇指數(CSI)的公式:

升膽固醇指數(CSI=0.05×膽固醇(毫克)+1.01×飽和脂肪酸(公克)。


  在這個公式中,食物膽固醇的數值是x0.05來計算,而飽和脂肪酸的數值則是x1.01計算,換句話說,飽和脂肪酸對血膽固醇的影響是膽固醇的20倍。所以,有高血脂症、血膽固醇過高或心血管疾病者除留意食物膽固醇含量外,更應該關心並限制的飽和脂肪酸的攝取。


Q3.
飽和脂肪酸每日的建議攝取標準為何?

*一般人:飽和脂肪的每日建議攝取上限為總熱量的10%男性(70公斤、靜態工作者)每日建議攝取熱量為2100大卡,10%210大卡,因為每公克脂肪含9大卡熱量,故換算下來為23公克(飽和脂肪);女性和銀髮族每日建議攝取熱量為1600大卡,10%160大卡,換算下來則是18公克左右的飽和脂肪。


*
心血管健康問題者:根據美國心臟專科學院/美國心臟協會的建議,飲食中飽和脂肪宜佔總熱量5~6%而不管是來自動物性或植物性食物的飽和脂肪都一樣不利健康。故每日的飽和脂肪酸攝取為上述的五到六成,即男性每日約11.5~13.8公克,女性約9~10.8公克。


  總結來說,油脂的好壞和其脂肪酸種類有關。飽和脂肪酸的優點是穩定、不易氧化變質,故可避免油脂氧化變質帶來的健康危害,適合用在煎、炒等較高溫的烹調上;缺點則是會使膽固醇上升、不利心血管健康,故不宜過量攝取。 

  飽和脂肪的來源除了烹調用油外,還包括食物本身(如豬肉、牛肉等動物肉的脂肪部位),及餅乾、零食等加工食物。所以控制飽和脂肪酸攝取的最好方法就是用其他植物油做為烹調用油,取代豬油、牛油和椰子油等富含飽和脂肪酸的油脂。另外,在吃肉類時儘量去肥肉、挑瘦肉來吃;在購買餅乾、零食等加工食物時,別忘了看一下外包裝的營養標示,挑飽和脂肪酸含量較低的食物來買。

 

 

2020/9/30

[食物營養] 想增加纖維攝取嗎?主食類食物這樣挑就對了! 

   在上一篇文章中我們認識了常見蔬果纖維含量,並懂得如何挑選高纖蔬果。由於有很多朋友詢問主食纖維含量相關問題,所以今天Stella就來教大家主食類食物該怎麼挑才能有效增加纖維攝取。

 

6個方法,輕鬆增加主食類食物的纖維攝取!

  對大部分來說,每日熱量需求在1500~2200大卡間,若依「每日飲食指南」的均衡營養原則分配,「全榖雜糧類」(以下將簡稱為主食類)的攝取量為2.5~3.5碗,也就是10~14份主食類。

   由於一般人所接觸的主食類食物主要是白米飯,或由白麵粉加工製成的麵條、土司、麵包、饅頭及餅乾、零食等精製加工食物。而從糙米加工成白米,及小麥加工成白麵粉的過程中纖維約損失了82~84%,因此若我們只吃上述這些主食類食物的話,恐無法獲得太多的纖維。

   以國人最常吃的白米飯為例,梗米每百公克平均含0.7公克纖維,因為80公克米就可煮成一碗飯,故一碗白米飯約含0.56公克纖維。若一天吃2.5~3.5碗白飯共可獲得1.4~1.96公克纖維,這個量僅占25公克纖維的5.6~7.8%。所以若想從主食類獲得更多的纖維,我們有必要對主食類食物的纖維含量有通盤的了解。為了讓大家能快速上手這些知識,Stella依據「食品營養成分資料庫」所提供的食物資料,為大家歸納出6個能有效增加纖維攝取的實用技巧:

 

第一招.在米上做變化~改用纖維含量較高的米或加入其他雜糧!

  這一招是最常被提及的方法,不過這個方法僅適合三餐能自己準備的人。

如果食物是你自己準備的話,你可以選用纖維含量較高(下圖)的糙米來取代白米,若嫌棄糙米口感不好,也可改用胚芽米、發芽米或五穀米。透過部分或全部份取代白米,直接就可提升米飯的纖維含量。

   除此外你也可以自行在白米中加入紅藜、小米等其他穀物,或加入地瓜、芋頭、皇帝豆等雜糧,這不僅能增添米飯風味還能提升白飯的纖維含量。

 



第二招.變換主食~改吃纖維含量較高的麵食!

  去殼小麥屬於高纖食物,每百公克含11.3公克纖維,遠高於糙米的4公克纖維,故即便白麵粉是精製過的食物,其加工過程流失了82~84%纖維,但每百公克麵粉仍有1.8~2公克纖維,高於白米的0.7公克纖維。這也是為什麼以麵粉加工製成的麵食纖維含量會高於白飯的緣故。當然,若使用的是纖維含量更高的雜糧麵粉、全麥麵粉或摻雜蕎麥粉所製成的麵條或麵食,所獲得的纖維還會更多。

   那麼相較於米飯,麵條纖維到底有多高呢?一碗白飯=4份主食,同樣4份主食的話,麵條的重量為80公克(/乾麵條20公克=1份主食)。從下圖中可查到乾麵條每百公克含1.9公克纖維,所以80公克的乾麵條可提供1.52公克纖維,相當於白飯的2倍多。

  如果你吃的是烏龍麵這種熟麵條,因為麵條吸附了大量的水,所以熟麵條60公克=1份主食,4份主食的話就是240公克。查圖可得知烏龍麵每百公克含1.1公克纖維,故240公克烏龍麵可提供2.6公克纖維。

  簡單地說,同樣1碗飯(4份主食),選擇麵條所獲得的纖維為白飯的2~3倍或更高。對於那些無法自己準備食物的人,只要直接將吃飯換成吃麵就可提升主食類食物的纖維攝取量。麵食中蕎麥麵、意面、雞蛋麵、麵線及金門黃麵等麵體纖維含量較高,挑選這類麵條可獲得更多的纖維;雞絲麵、油麵、拉麵、刀削麵和鍋燒麵纖維含量較低,想獲得較多纖維者最好少吃這幾種麵。

 


 

第三招.偶爾吃點吐司、麵包或饅頭也不錯!

  吐司、饅頭或麵包和麵條一樣都是用麵粉所製成,所以纖維含量同樣比白飯高。從下圖可看到一般白麵粉所做成的吐司、餐包或漢堡麵包每百公克有2~3公克纖維,若是使用全麥或添加全穀、堅果等成份所製成的成品纖維含量則還會更高。

   饅頭、吐司、餐包30公克為一份主食,所以4份主食為120公克重,可獲得2.4~3.6公克的纖維;漢堡麵包25公克為一份主食,攝取4份主食可獲得3公克纖維,所以早餐或兩餐間的輕食若以吐司或麵包為主食的話,即可輕鬆增加纖維的攝取。

   不過要特別提醒的是吐司、饅頭、麵包類這類主食主要是直接單吃,這意味著只吃到澱粉、缺乏肉類和蔬果而會有營養不均的問題;另外因為飽食感差,所以很容易不小心吃過量。因此建議若要吃這類食物的話,最好搭配蔬菜、肉類或水果一起吃,以提升該餐的營養及飽食感。例如吐司、饅頭或餐包可夾肉片、起司、蛋或生菜等一起吃。最後還要叮嚀的是吃麵包類時要避免挑選包餡的麵包(如紅豆、奶酥麵包等),或酥皮的麵包以免吃入過多油、糖和熱量。

 


 

第四招.跟著流行,以麥片做早餐或輕食餐!

  麥類(包括小麥、燕麥、大麥等)因為一般僅經過去殼等簡單處理,所以保留相當多的纖維,即便壓製成麥片每百公克所含纖維仍超過糙米(上圖)…..這意味著改以麥片當早餐就可輕鬆增加主食類食物的纖維攝取。此外,因為胚芽也屬於高纖的食物,所以我們也可在牛奶或麥片中加入小麥胚芽來增加口感和纖維。

   同樣要提醒的是麥片20公克=1份主食,所以吃的時候要留意麥片的用量。另外,由於麥片本身沒味道,很多人在吃麥片時習慣以牛奶或豆漿做基底,或加入堅果、芝麻、榖粉等來增添風味、加入蜂蜜來調味….這些麥片以外的食材都含有熱量,需要做體重管理者若選擇以麥片當早餐的話,務必要留意總熱量的攝取。

 

第五招.看到豆類千萬不要錯過!

  主食類食物中也有許多豆科食物,例如最常見的紅豆、綠豆或近年來很夯的鷹嘴豆。豆類食物因為屬於原型食物,故保留了相當豐富的營養,包括今天的主角~纖維。圖四中有常見、屬於主食類的豆類食物,它們或常見於甜湯、甜點,或和其他食材料理成為一道菜,或加入米飯中一起煮。如果你是三餐外食者,在外面看到這些豆類食物時記得千萬不要錯過喔。當然,如果你的食物是自己準備的話,不妨把這些豆類食物納入你的每日飲食中來有效增加每日纖維的攝取。



 第六招.多吃這些美味、好吃的根莖類及雜糧類主食!

  除上述食物外,我們平日還會遇到很多保留原型的主食類食物(上圖),如地瓜、芋頭、玉米,或栗子、菱角、蓮子等季節性食材,這些食物也是補充纖維的良好食物來源。它們有些蒸熟了直接吃就很好吃,例如地瓜、南瓜、栗子、菱角等;有些常用於料理中,如玉米粒、豌豆、蓮藕等;另外還有很多食材也常用來製作甜品、甜湯。最重要的是這些食物不僅廣泛出現在我們日常飲食中,且有很多是外食也很容易取得的,如烤地瓜、煮玉米、菱角和栗子等,因此可說是一個非常方便、簡單的補充纖維好方法!

 [根莖類] 地瓜、芋頭、 馬鈴薯;山藥、荸薺~這些根莖類食物中,地瓜、芋頭纖維比較高,每百公克纖維都介於2.2~3.3公克間;其次為山藥、荸薺,介於2.1~2.3公克;馬鈴薯最低,每百公克含1.2~1.3公克纖維。

 [雜糧類] 玉米;豌豆仁、皇帝豆;南瓜~這些雜糧類中纖維最高的是豆科的豌豆仁(7.5~8公克)及皇帝豆(5.1公克);其次為玉米,每百公克可食部分含3.5~4.9公克纖維,常吃的玉米中黃玉米纖維高於白玉米;最後為南瓜(2.2~3.3公克)

 [季節性食物] 蓮子、蓮藕、菱角和栗子~這幾個季節性食物中,屬於種子類的蓮子和栗子纖維最高,其次是蓮藕,再來則是菱角。

  

  總結來說,雖然人們最常見的主食,如米飯、麵條或馬鈴薯纖維含量普遍不高,但這並非意味著我們無法從主食類食物中獲得纖維。即便是外食者,我們仍可透過簡單的技巧來增加主食類食物的纖維攝取,例如偶爾換吃麵食,或改以麥片、吐司或饅頭等當早餐。另外,超商中就可輕鬆買到烤地瓜、烤馬鈴薯、煮玉米;適當季節時街頭出現的糖炒栗子、蒸熟的菱角也是很好的選擇。此外,還有各種以紅豆、綠豆、蓮子、地瓜、芋頭等榖物雜糧製成的點心。所以只要花點心思、選對纖維含量較高的主食,要達到每日25~35公克的纖維建議攝取量並非難事!

 


[補充資料]******************************

1.有關食物份量,例如多少公克=1份主食請參考衛福部國健署的「食物代換表」獲得更多詳細的資料。

2.對食物纖維等營養成分資料有興趣者可搜尋「食品營養成分資料庫」。

Blog [生活營養] 手調飲品健康喝~標示解碼_1.便利商店篇

    新的一年開始有一些新規定開跑,其中有一項和愛喝現調飲料朋友密切相關的規定: ” 手搖飲料強制要求須標示該杯飲料的「總熱量」和「總糖量」 ” 。所以,包括便利商店、連鎖咖啡店的現煮咖啡及連鎖泡沫紅茶店的手調飲品都受此規範。     食物所含熱量的高低會直接影響我們的...