減重產品FAQ：代餐10問(下)

 

Ｑ6：需要特別選擇標示有「低卡」、「高纖」、「零膽固醇」、「無防腐劑」、「促進新陳代謝」之類的代餐嗎？

　　代餐上可能標示著一些產品訴求字眼，是否有標示這些字眼就代表它是比較好的東西，Stella將帶大家快速瞭解這些字句背後的意思：

u        「新陳代謝」訴求：促進新陳代謝這個字眼可說是減肥產品中最常見。這是因為衛生署法規，有規定減重、減肥、窈窕、瘦身等字眼是涉及療效、不可使用的字眼，而新陳代謝是少數不算療效可以使用的字眼，故很多減肥產品都會用這個字眼，因此，標事這個字眼不代表它能促進新陳代謝，大多數的時候它僅是行銷廣告詞。（基本上，除非此減肥產品是以咖啡因或辣椒素等能刺激人體產熱的成分為主的產品，才算是具有刺激新陳代謝的字眼）

 

u        「低卡」、「高纖」、「優質蛋白質」：幾乎大部分的代餐熱量都低於200大卡，為了增加飽食感會額外添加纖維；此外，因為它被設計來取代正餐，故代餐的蛋白質含量一般多會有十幾公克，故這三個訴求頂多算是代餐產品的一般性特色，故參考就好。

 

u        「零膽固醇」：事實上，大部分的代餐都是以植物性蛋白如大豆分離蛋白等為主，植物性原料本來就沒有膽固醇，故零膽固醇也不算代餐的特別訴求，大家看到參考參考就好。

 

u        「無防腐劑」、「塑化劑」：一般除非飲品（飲品因含大量水分，容易孳生細菌，故飲料類產品基於安全考量一般需要添加防腐劑）類產品，否則不會額外添加防腐劑；而塑化劑本來就不應該出現到食物中，故粉狀的代餐產品本來就不會有這兩個東西，因此這兩個安心訴求的廣告詞也是僅供參考的標示。

 

 

 

Q7：那麼，額外添加藤黃果、CLA、乳酸菌、酵素、ω-3脂肪酸、螺旋藻等營養素的代餐會比較好嗎？

　　基本上，代餐的目的是取代正餐，故重點在於是否有足夠的蛋白質與營養素提供給身體？是否吃了會有飽足感？是否好吃，讓你願意長期持續使用？故是否有額外添加一些特殊營養素並非重點。一般這些額外添加的營養素分為兩大類：營養、但對減肥沒有直接幫助的營養素，如上面所提到的乳酸菌、酵素、ω-3脂肪酸、螺旋藻等；另一類則是看起來乎對減肥有幫助的營養素，如藤黃果、CLA等。然而，不管是哪類營養素，基本上它們的劑量多半非常低，只有心安作用而沒有減重功效，故在挑選代餐時主要還是建議以一開始所提的三個重點為購買參考，若有額外加料但價格一樣就算了，若但額外加料的結果是價格也跟著比較貴就不必要特別花錢去買了。

 

 

Q8：那麼，一個好的代餐該具備什麼樣的條件？怎麼從產品的標示來看出哪個代餐比較好？

　　基本上，我們可以從產品的營養成分表來看，Stella整理下表，提供大家作為挑選代餐產品的參考依據：

營養素	備註 (指每份產品的營養成分標示)
蛋白質	u        每份的蛋白質至少要在12公克以上。   u        可從產品的＂材料＂了解此代餐的蛋白質來自哪種蛋白，一般最常見的有大豆分離蛋白、乳清蛋白、豌豆蛋白、米蛋白等。大體而言，乳清蛋白含有較多的支鏈胺基酸，有助瘦肉組織的維持；豌豆蛋白有特殊胺基酸，能增加飽足感，故對減重會有較好的加分效果。
脂肪	u        脂肪最好不要超過5公克。   u        重點是盡量不要挑有反式脂肪酸的產品。
碳水化合物	u        總量最好不要超過20公克。   u        在選擇時，糖（精緻糖）是越少越好，可從產品＂材料＂了解糖是來自哪裡？蔗糖、高果糖糖漿還是代糖，若是有血糖問題的人，糖類最好不要超過5公克。纖維因為可增加飽食感且是有益健康的營養素，故越多越好，最好高於5公克。（註：碳水化合物是醣類的大類稱呼，而纖維和糖屬於碳水化合物的小分類。）
維生素、礦物質	u        劑量最好佔每日飲食建議攝取量(DV) 30%以上。   u        既然代餐取代了三餐之一，故其維生素礦物質的種類自然是越多越好。此外，維生素的劑量最好能在每日飲食建議量三分之一以上。
熱量	u        最好不要超過180大卡。   u        因為熱量越高，代表取代正餐時所減少的熱量就越少，故熱量不宜太高。此外，考量有些人在使用代餐時，會把它和牛奶或豆漿等一起調和使用，或額外再添加麥片等其他材料，故若有添加其他東西一起使用時，記得總熱量最好控制在250大卡以內，否則會因減卡效果太低而影響減重速度。

註：網路上很多號稱代餐的產品其熱量不到100大卡，蛋白質和碳水化合物（醣類）的量都不到10公克，有的甚至沒有額外添加維生素礦物質。基本上，這類產品因所提供的蛋白質、醣類和熱量太低，營養含量不夠，並不適合用來取代正餐，故嚴格來說，它們不應該叫代餐，而只能算是低卡食物。

 

 

Q9：使用代餐減下來後，會不會復胖？

　　減肥完會不會復胖，重點在於是否有在減肥過程中建立良好的飲食習慣、是否養成正確的對待食物態度，及代謝是否有降低，而非有否使用代餐或其他減重輔助品。

 

　　也因此，在減肥過程中若要使用代餐的話，最適當的方法是取代一餐，而不鼓勵取代兩頓正餐。因為當使用兩次以上代餐時，可能因總熱量攝取過低而影響新陳代謝，也容易因壓抑過大而導致偶發性暴食，或減肥無法持久。此外，無法讓人在減肥過程中對食物養成正常心態並建立良好的飲食習慣，故不利減完後體重的維持。

 

 

 

Q10：使用代餐減肥會不會影響健康？

　　很多人會覺得減肥似乎會導致健康上問題，諸如貧血、體力精神差或掉髮等，但事實上，這些問題並非減肥所致，而是使用的減肥方法不當所致，例如為了減肥而總是吃蛋豆奶，吐司蘇打餅乾等簡單食物，當然容易有排便困擾，體能精力差等問題；聽說紅肉熱量較高而減肥過程中不敢吃紅肉，當然容易導致貧血；為了減肥而採取單一食物飲食（例如吃蘋果減肥，吃肉減肥）當然易因營養不均而衝擊健康；為了減肥而過度壓抑當然會影響情緒並容易導致暴食。故重點在於使用的減肥方法，而非使用減肥輔助品。

 

　　從代餐的使用來看，若一天僅使用一餐代餐來取代正餐，只要注意其他兩餐的營養均衡狀況，基本上是不至於會影響到健康的；但若取代兩餐以上，或是雖然只取代一餐，但其他兩餐吃的熱量過低，就可能因熱量或營養不足而影響健康，故建議還是以取代一餐為原則，並在另外兩餐時遵循3-4-7原則：以三餐為主，飯肉菜都吃的均衡食物（僅用代餐取代其中一餐）；睡前四小時不要吃東西；每餐吃七八分飽～以求減重過程中飲食的均衡營養，並建立起良好的飲食習慣。

 

減重產品FAQ：代餐10問(上)

 

　　減肥的原理就是要讓攝取量（吃的食物熱量）＜消耗量（一整天下來身體所消耗的熱量）。故少吃、多運動就成了減肥的不二法門。然而，想要少吃，就必須先懂得如何計算熱量，而對大部分的人來說，計算熱量是件很麻煩的事，因此，以『取代正餐，不用算卡路里就可輕鬆減肥』＂為訴求的代餐類就成為減肥最常見＆持久不衰的營養輔助品。

 

　　坊間有各式各樣的代餐，而幾乎所有的減肥套裝裡也都會有代餐這樣產品，到底代餐是什麼東西？真的吃了就能輕鬆減肥嗎？那麼多的代餐類產品又該如何選擇？如何使用才能讓自己瘦得窈窕又健康？….有鑑於天氣逐漸轉晴，有減肥需求的人越來越多，Stella將花點篇幅來介紹這個常青的減肥產品～代餐。

 

 

Ｑ1：代餐為什麼能減肥？

　　所謂的代餐，顧名思義就是用來取代一頓正餐。假設我們一天吃入約1600大卡的熱量，它的分配大概會是這樣的：早餐約佔20~30%，即320~480kcal左右；中午和晚餐則約佔35~40%，即560~640kcal左右。而一般代餐熱量則多半介於100~150大卡間，故當你用「代餐」取代原本要吃的「正餐」 (假設取代午餐，而原本午餐所吃的熱量是650大卡)的話，就等於該餐少吃了500大卡的熱量。故當你使用代餐取代原本所吃的正餐時，很簡單就可減少數百大卡的熱量，若能持續使用，每個月就可輕鬆多減個幾公斤的體重。

 

 

Ｑ2：使用代餐減肥，每個月可減幾公斤？

　　理論上，要減去一公斤的體重，需少吃7700大卡的熱量，故一個月可減少幾公斤端視你每天減少的熱量而定。舉例來說，如果你每天身體的需要量為1600大卡，你每天只吃1100大卡(少吃500大卡)，那麼，一個月下來約可減少500×30天=15,000大卡，也就是減掉約兩公斤的體重。使用代餐減肥每個月可以減多少公斤也是取決於此，如果你透過代餐每天減少250大卡，每個月約可減少一公斤；若減少的是500大卡，則可減兩公斤…以此類推。

 

　　故要知道使用代餐每個月可減少幾公斤，就取決於你取代的那頓正餐熱量有多少。一般而言，早餐吃的熱量比較少，可能只有三四百大卡，故若用代餐（約一百多大卡）來取代的話，每天只能減少一兩百大卡，故一個月下來減不到一公斤的體重。而一般午晚餐所攝取的熱量比較多，可能從600~800大卡不等，甚至超過上千大卡，故當你用代餐來取代時，可能每天就可減少了500大卡以上的熱量，讓一個月的減重速度超過兩公斤。也因為代餐減肥的速度取決於取代的該頓正餐原本所吃的熱量有多高，熱量越高，取代後減少的熱量就越多，相對地減重速度則會越快，故一般的建議是使用代餐來取代原本會吃入較多熱量的午餐或晚餐。

 

 

Ｑ3：每個人都可以透過代餐瘦下來嗎？

　　前面有提到，代餐的減肥原理是使用熱量較低的代餐來取代原本吃較多熱量的正餐，而達到減少攝取量的目的。故一般人都可透過使用代餐獲得不錯的減肥效果，但針對平日就因減肥而吃很少的人或有下列狀況的人來說，代餐減肥的效果可能相當有限：

 

1.      少量多餐者。一般少量多餐時每餐所攝取的熱量不高，可能僅有200~300百大卡，或300~400大卡左右，故當使用代餐來取代其中的一餐時，所減少的熱量極其有限，即使累積一個月可能也瘦不到一公斤的體重。（ps:想要一個月減少一公斤體重，每天要減少約250大卡的熱量，換言之，當使用代餐取代正餐時，若減少的熱量沒超過250大卡時，一個月下來將減不到一公斤。）

 

2.      取代非正餐時。一般正餐因為吃飯（麵）吃肉吃菜，所以吃一頓下來會攝取入數百大卡的熱量，故使用代餐取代時效果會比較好；但若將代餐用在非正餐的取代，例如使用代餐來取代原本只喝杯牛奶或精力湯的簡單早餐，或用代餐來取代原本下午的點心…..可能會因為減少的熱量很少，而看不到代餐的減重成果。

 

3.      本來就因減肥而嚴格控制熱量者。若本來就一直有在減肥，且將每天熱量控制在1000大卡或更低時，若使用代餐來減肥，會因原本每餐所吃的熱量本來就不高，取代後減少的熱量相當有限，故減重速度會較不明顯。

 

 

Ｑ4：若想要減更快，是否可餐餐都吃代餐？

　　使用代餐減肥時，一般傾向取代一餐就好，因為取代的餐次越多，壓抑感就越高而不容易持久，或易壓抑過度而導致過食或暴食的問題。此外，若取代餐次太多，可能讓一天所攝取的總熱量低於1000大卡，當熱量攝取過低時可能連帶著讓食物中的營養素不足提供身體所需，因而影響到健康，或因無法滿足身體基本需求而導致基礎代謝的降低。

 

　　減肥只是暫時的，維持體重則是一輩子的，「無法持久」會讓我們無法達到自己想要的減重目標；而「過度壓抑」、或「使代謝降低」則會讓我們減完後不容易維持住瘦下來的體重，導致減完後快速復胖。故一般建議使用代餐減肥時以一天取代一餐就好。當然，若偶而因為特殊狀況（如中午吃了頓大餐，吃了太多食物，偶爾其他兩餐使用代餐來降低熱量；或偶而放縱亂吃，吃入了太多食物，因而當天其他兩餐以代餐來取代以平衡暴食所吃入的過多熱量）而一天使用兩次是無可厚非的，但並不建議固定每天吃兩次代餐或甚至餐餐以代餐取代正餐。

 

 

Ｑ5：鹹的、甜的，那麼多種代餐，該如何挑選？

　　目前坊間的代餐有很多，最常見的類型有泡的（冷）甜口味和（熱）鹹口味代餐，有可直接吃的代餐條(Bar)，不管是哪種代餐，最好的代餐就是最適合自己的代餐，下面提供一些挑選方法供大家做為選擇參考：

 

u        口味＆使用～以你自已喜愛為主，因為唯有滿足才能持久，才不會吃完後又想吃東西。故若妳較喜歡甜的口味可以選擇甜口味的代餐；若較喜歡鹹口味食物，則可以選擇鹹口味代餐；若你不喜歡湯湯水水的東西或嫌還要沖泡很麻煩的話，則就可以選擇代餐條類型的代餐。

 

u        考量滿足感。除了口味外，吃起來味道好不好？吃起來飽食感大不大？能夠維持多久讓你不覺得餓？這是幾個用來評估此代餐適不適合你最直接的依據。因為代餐是用來取代正餐，達到減卡的目的，故如果某個代餐你覺得很難吃而總是不想吃，或吃了不容易飽，過兩三個小時就餓了而想吃東西，或讓你一直處在餓肚子、必須分分秒秒用意志力來克制自己頻頻冒頭的食慾，那麼這個代餐可能就不適合你使用了。

 

u        考量營養價值。由於代餐被用來取代一頓正餐，故最好其所含的營養素含量足以部分或全額滿足你一餐的營養需求。故一般建議所使用的代餐最好兼顧足量的蛋白質，並額外添加維生素礦物質等營養素。當然，除了注意代餐中含有哪些營養素外，也要留意其劑量是否足夠到有意義。至於該如何判斷其營養素含量是否足夠、是有意義的，我們可參考該營養素含量旁所標示的DV%值。所謂的DV%是每日飲食的建議攝取量，若符合每日所需的建議量的話會標示100%，若DV%為30%，則代表可滿足該營養素每日需求的1/3。

 

u        留意總熱量攝取。既然代餐是用來取代正餐，熱量太高則取代正餐後所減少的熱量就會太少，故須留意代餐本身的熱量，一般介於150~200左右都算OK。不過要注意的是，有的代餐會建議你額外加別的東西一起使用，例如加牛奶、加麥片….當你若是這樣使用時，需要將這些額外的食物熱量加到代餐裡去計算，在這種狀況下，你就必須評估這樣的方法來取代正餐時可以減少多少熱量，以免吃太豐盛導致減卡效果大打折扣。

 

 

（待續）

因Stella擔心為了寫完全文而拖太久的時間，故決定先寫上半篇，下半篇過幾天完成後再貼給大家看。另，若大家看到上篇後有一些與代餐有關問題的話也可順便發問，我可以整理後在下篇一起為大家解答。

正確使用減肥輔助品_II 認識減肥輔助品（中）

　　

　之前我們所提到乳清蛋白、食物纖維等的是屬於「營養素類」的減肥輔助品，這類產品最大的優點就是成份單純，較易被研究，故產品功效一般較明確，相對的異議也較少；但接著我們要探討的「植物類」減肥產品的異議就較多了，因為一個植物有上百種成份，要找出其中的某個成分對減肥有幫助就不是件容易的事，此外，要產生減肥作用，除了該成份須具有＂實際的＂減肥機制以外，還必須有足夠的劑量可以在人體內產生作用。而這些都需要臨床試驗的證實，我們才能加以採信。故雖然坊間這類產品相當多，但在這個章節，Stella僅會介紹具有合理可靠減肥機制且有可信臨床試驗的植物性產品。換句話說，如果某產品講不出其減肥原理與機制，且除了此家販售該產品的公司外，找不到其他相關說明或研究支持的話，將不會列在這裡。當然，科技日新月新，Stella不敢說沒有遺漏，故若大家對某植物類減肥產品有興趣，且此產品講的出它是如何幫助減肥的（有合理的減肥機制），大家也可以告訴Stella一下。

 

 

B.草本植物或動物類~

1.     白腎豆萃取物：

【背景知識】食物中的醣類(碳水化合物)、蛋白質與脂肪等營養素在進入身體後會被消化道所製造的酵素分解為小分子，其中負責分解澱粉的酵素就稱為澱粉酶（或稱澱粉酵素）。澱粉最後會被分解為葡萄糖，送至細胞，供細胞做為能量使用，若糖纇攝取過多而無法被身為所用掉的話，多餘的能量就會被送到脂肪組織中儲存起來。

 

【減肥機制】白腎豆含一種稱為Phaselarmin的成份，它可以抑制α-澱粉酶（α-澱粉酶是將澱粉分解為葡萄糖的酵素）的作用，使澱粉不會被酵素分解成葡萄糖，使澱粉無法轉變為能量供人體使用，故可減少食物中澱粉類熱量的吸收，進而達到減少熱量攝取的目的。

 

【適用對象】飲食吃澱粉類食物（五穀根莖類）含量較高者。

 

【如何選擇】

選擇植物類產品時需選擇標準化萃取產品（所謂標準化是對植物性保健品的要求，意指該植物產品每份所含植物性保健成份是固定、標準的，目的是確保其成效）；此外因其作用機制是抑制澱粉酶作用，故宜注意產品中有效成份的劑量。

 

 

 

【使用原則】

1.          白腎豆萃取物為澱粉酶抑制劑，它可以抑制五穀根莖類的分解，但對於不屬於澱粉的其他糖類，如蔗糖、麥芽糖、乳糖或酒精等是不具有抑制作用的（當然，也不具有抑制油脂等其他成份的作用）。所以，愛吃甜食者還是要節制甜食及含糖飲料的攝取。因為甜食之所以會胖，主要是因為含有蔗糖、麥芽糖或蜂蜜等其他的糖，以及大量的油脂，而這些是白腎豆萃取所無法幫助的。

2.          酶類抑制劑應該在餐前服用，方能在進食澱粉類食物時，發揮其抑制澱粉分解的效果。

3.          一定量的酶類抑制劑具有抑制一定量澱粉的作用，故要依照建議量使用，且若該餐澱粉類食物攝取較多時，要相對地增加澱粉酶抑制劑的劑量方能發揮效果（即隨飲食澱粉量調整）。

4.          澱粉酶抑制劑會抑制澱粉轉化為糖，有糖類代謝問題者（如糖尿病患者）須小心使用，以免因血糖過低而引發併發症。

 

 

2.     甲殼素：

【背景知識】甲殼素含有幾丁聚醣(chitosan)，主要萃取自蝦蟹殼，屬於一種高分子纖維，具有不會消化、不會被吸收的特性。幾丁聚醣和一般纖維最大的不同處就在於它帶有正電，因此能和帶負電的脂肪結合。

 

【減肥機制】甲殼素中的正電特性會和食物中的脂肪結合，而因為幾丁聚醣無法被消化吸收，故所結合的脂肪就會隨著它，直接跟著糞便排除體外，故可減少食物中脂肪類熱量吸收，而達到減少卡路里的效果。

 

【適用對象】飲食脂肪含量較高者。

 

【如何選擇】

1.      購買時要注意產品中甲殼素（幾丁聚醣）所含劑量，因為劑量越高，所能結合的油脂就越多，就可以減少較多來自脂肪的卡路里。

2.      甲殼素（幾丁聚醣）雖然可以和脂肪結合，但其結合量有限，一般甲殼素約可和其體積4~10倍的脂肪結合，有些配方設計（例如添加維生素C）可增加甲殼素與脂肪的結合能力，故可挑選經過設計或特殊技術，其油脂吸附力較佳的產品效果會比較好。

 

【使用原則】

1.      大部分的甲殼素是提煉自蝦蟹等帶殼類的水產，故對有殼水產過敏的話最好弄清楚其材料為何，以免引起可能的過敏反應。

2.      甲殼素的作用是與食物中的脂肪結合，故要在飯前使用。

3.      甲殼素類產品不宜和魚油、月見草油或輔酶Q10等脂肪酸類營養補充品一起使用，以免因被甲殼素結合排出而影響其效果。而因為脂溶性維他生素的吸收需要脂肪的幫助，故若甲殼素吃太多時，可能因影響食物脂肪吸收而間接也會影響到脂溶性維生素的吸收。此外，因甲殼素具有很好的金屬螯合能力，因此也會影響礦物質鐵、鎂、鈣等的吸收。簡單地說，甲殼素類產品宜和脂肪酸與礦物質類補充品錯開使用。

 

【減肥迷思】吃吸油斷醣產品，大吃大喝也不會胖？ 注意事項：甲殼素（幾丁聚醣）吸附油脂的能力約為其體積4-10倍，有些特殊配方或提煉技術可能使其吸附油脂能力更高，但就實際使用上，其實用性並不高，因為食物中的油脂量一般遠大於甲殼素所能吸收的量。舉例來說，吃兩顆500毫克膠囊的甲殼素約可吸收4~10公克的油脂，但一顆白水煮蛋就有5公克油脂（蛋屬於中脂肉類，若是高脂肉類的話，油脂還會更高）。換句話說吃兩兩顆500毫克膠囊的甲殼素約只能抵消一個煎荷包蛋的油脂量而已；更遑論炸雞或薯條等高脂食物了。

 

 

 

仙人掌萃取物：

【背景知識】

目前坊間常提到的仙人掌萃取物有兩種，一種為NeOpuntia仙人掌萃取物，一種為Hoodia仙人掌萃取物。前者的作用和甲殼素類似，其功能為吸附油脂；後者能仿效葡萄糖作用（當血糖上升時，會傳達飽食感的訊息到大腦），能降低饑餓感，而達到減少食物攝取的結果。但因後者具有傷肝的疑慮，在台灣屬於違法減肥產品（在2007年1月被台北市還要求全面下架，且為美國FDA和台灣衛生主管當局亦早已提醒民眾，避免服用含有該類成份之減肥產品），在加上「使血糖上升，傳達飽食感訊息到大腦以達到減少食量的機制」可透過諸如乳清蛋白等其他較安全性的產品達到，故在本部落格所談的仙人掌萃取是指NeOpuntia仙人掌萃取物。

 

【減肥機制】仙人掌萃取物除富含纖維外，還具備吸附油脂的特性，此結合物能穩定地通過胃酸的環境，讓食物中的油脂隨著糞便排出體外，達到減少食物中油脂吸收的目的。因為仙人掌萃取物的分子量較大、聚合物鏈長，故可充分結合並包覆油脂，故吸附、包覆油脂的能力比一般甲殼素稍強。

 

【適用對象】飲食脂肪含量較高者。

 

【如何選擇】

選擇植物類產品時需選擇標準化萃取產品以確保其有效成份含量，而因其作用機制是與脂肪結合，故宜注意產品中有效成份的劑量，在購買時宜挑選劑量較高者。

 

 

【使用原則】

1.      和甲殼素（幾丁聚醣）類吸附油脂的產品一樣，雖然可吸附油脂能力更高，但有鑑於食物中的油脂量相當高，故在實際使用上效果有限。（註：因食物中的油脂量一般遠大於吸附油脂類產品所能吸收的量。基本上，一顆白水煮蛋就有5公克油脂（蛋屬於中脂肉類，若是高脂肉類的話，油脂還會更高），一根水煮大雞腿就有20幾公克的油脂，更遑論日常這類肉類食物的烹調多半還加了不少油脂了，故吃這類減肥輔助品仍需限制炸雞或薯條等高脂食物。）

2.      甲殼素的吸附油脂原理是利用其大分子聚合物的作用，故雖會干擾脂肪類營養品的吸收，但不像甲殼素作用那麼強，但為了讓所吃的脂肪類營養品發揮最佳效果，建議仙人掌萃取還是和脂肪酸類產品、脂溶性維生素與礦物質錯開使用。

 

[待續....]

減肥必懂：降「血脂」≠降「體脂」（降血脂產品無助減肥）

　　常會有人會問營養師，「為什麼我的體脂肪正常，但抽血檢查血脂卻是偏高？」；或有人會問「為什麼血脂正常，但測量的體脂卻是偏高？」…諸如此類的問題。特別是坊間一些降血脂的產品（包括各種中藥草，營養品，飲品或益菌類產品）近來很喜歡用一些諸如「消脂」、「噬脂」或「油切」等字眼來誤導消費者，讓消費者搞不清楚「血脂」和「體脂」到底有什麼關聯，誤以為降血脂就可以降體脂，但最後卻發現血脂正常，體脂卻仍然偏高>_<

 

之所以會有這樣的結果是因為體脂≠血脂，兩者間並沒有任何關聯，血脂正常與否僅是告訴你有沒有心血管疾病的風險，與是否肥胖，是否體脂肪過高沒有任何關係，故降血脂產品是無法降體脂的。下面，Stella將為大家介紹體脂與血脂的相關知識，讓大家能更了解這兩個容易被混淆的名詞。

 

一.有關血脂與體脂的基本概念

◎認識「體脂肪」與「降體脂」～

u        什麼是體脂肪？　所謂體脂肪就是儲存在身體內的脂肪。體脂肪是身體儲存能量的倉庫，當能量攝取過多時，這些多餘的熱量會儲存在脂肪細胞內；當能量攝取不足，或遇到飢荒時，這些庫存的能量就會被拿出來使用，維持我們的生命（這也是為什麼遇到山難或地震被埋在房屋殘骸下時，數天不吃東西人仍然可活著的原因*_*）。

 

u        為什麼體脂肪會偏高（或上升）？　食物中含有醣類、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質等營養素(此五者稱為五大營養素)，所有營養素中只有醣類、蛋白質、脂肪這三大營養素有熱量（卡路里）。【註：醣類主要來自食物中的澱粉類食物（五穀根莖類）及水果類食物；蛋白質主要來自肉、魚、豆、蛋、奶與海鮮等食物；脂肪則主要來自烹調用油脂、動物的皮及脂肪部位….。當熱量攝取過多，超過身體所能消耗時，多餘的熱量就會轉變成脂肪儲存在體內，故只要是含澱粉類、水果類，肉、魚、豆、蛋、奶與海鮮等食物或油脂類食物吃過量就會導致體脂肪的堆積。

 

 

◎認識「血脂肪」與「降血脂」～

u        什麼是血脂肪？　一般俗稱的血脂肪包括膽固醇與三酸甘油酯兩種。一般抽血所驗的膽固醇是總膽固醇(Total Cholesterol)，有的檢查會檢查的比較細，還會列出總膽固醇中，有多少好的膽固醇（HDL），多少壞的膽固醇（LDL）。基本上，會危害心血管健康的主要是壞膽固醇，但因好膽固醇值不易變動，故只要總膽固醇上升，多半上升的都是壞膽固醇，因此，很多時候會直接只看總膽固醇量，並把總膽固醇高，直接當做是壞膽固醇高，並說膽固醇高會增加心血管疾病的風險。

 

u        血脂來自哪裡？為什麼指數會上升？ 膽固醇只來自動物食物（註：植物性食物，如大豆或蔬菜則不含膽固醇）；三酸甘油酯則主要來自含脂肪食物，但醣類攝取過量時會促使肝臟合成較多的三酸甘油酯。基本上，愛吃肉類食物，特別是膽固醇含量較高部位的肉類者，可能會使膽固醇上升；而吃太油，或愛吃澱粉類及含糖食物，或愛喝酒者則可能使三酸甘油酯濃度上升。

 

 

二.「血脂」≠「體脂」：認識體脂與血脂的差異！

1.          血脂肪指的是血中的脂肪成份；體脂肪指的是體內的脂肪組織。食物中的脂肪進入體內，在血中時就稱為血脂，基本上血脂可能因食物攝取而有『暫時性』上升的狀況（例如剛吃完大餐，或最近聚餐應酬多所測得血脂肪值都可能就會偏高），但在數個小時後，血脂會慢慢進入細胞，提供細胞作為能量使用，故一般健康人在空腹驗血時，血脂多半是維持在正常標準值範圍內。脂肪從血液進入細胞後，如果這些能量超過身體所能消耗的，就會被儲存到體脂肪這些倉庫中，而使體脂肪增加。故基本上，血脂可能在剛進食後會有「暫時性」的升高，但大體上會維持在標準範圍內，但體脂肪則是一種較長期的能量儲存狀況，比較不會受到飲食而出現短暫頻繁的起伏變化。

 

2.          血脂和體脂肪沒有關係，健康人的體脂會維持在正常範圍內、不會有偏高的問題。所以血脂的高低和體脂肪與肥胖沒有任何關係，僅代表健康與否而已。人體具有維持內部恆定的功能，故健康人即便吃吃高脂食物，只要一段時間後，血中脂肪值就會恢復到標準範圍內（這也是為什麼抽血檢驗一般需要早上空腹禁食的緣故，這是為了要讓身體有時間將它調節回去，避免可能因飲食引起的誤差），故對健康人來說，血脂低（維持正常值）是正常的，並不會因為胖所以血脂肪就一定高，血脂代表的是健康與否，與體脂肪或肥胖沒有任何關係。故胖子的體脂肪一定是高，但血脂可能正常或不正常，但血脂高僅代表不健康（此人不僅胖且不健康），血脂正常僅代表健康（此人胖但血脂健康），並沒有其他含意。

 

3.          血脂肪過高僅與飲食中的高油脂攝取有關係；體脂肪則是只要含醣類、蛋白質、脂肪營養素的食物（就是澱粉類食物、水果類食物，肉、魚、豆、蛋、奶與海鮮食物，油脂、動物的皮及脂肪等食物）吃過量，就會導致脂肪堆積。

 

三.談「降血脂」產品與「降體脂」產品！

◎降血脂產品～

　　因血脂高低與體脂沒有任何關聯，故一般降血脂產品僅能降低心血管疾病的風險，是屬於「有助健康的」產品，對「減肥」沒有任何作用。因為要降低體脂肪只能靠減少食物熱量（減少卡路里），而降血脂產品的作用機轉與減少食物熱量沒有關係。

 

　　以降血脂產品中最常見的降膽固醇的來說，最常用的降膽固醇成份包括水溶性纖維（就是桂Ｘ牌燕麥的主要成份）、植物固醇、甘蔗原素或紅麴等。

水溶性纖維的降膽固醇原理是減少食物中膽固醇的吸收；植物固醇的作用是與膽固醇競爭受器，進而減少了食物中膽固醇進入體內的量；甘蔗原素和紅麴則是透過抑制肝臟合成膽固醇，而達到降膽固醇的目的。不管是透過哪種機制來降膽固醇的，但因膽固醇並沒有熱量，降膽固醇產品並無法減少食物卡路里，所以對減少體脂肪沒有任何幫助。

 

◎降體脂產品～

　　想要減肥肉（減少體脂肪）僅能靠減少卡路里的攝取（少吃）或增加卡路里的消耗（多運動）來著手，故想要減少體脂肪，要找的是能有助調節食慾、進而協助減少食量；或能減少食物中的醣類及脂肪吸收的產品；或能提升新陳代謝、增加能量消耗的產品。其它東西，不管是降血脂，幫助排便、或具利尿作用的產品，因為無法減少能量攝取，故不具有減少體脂肪的作用。

正確使用減肥輔助品_II 認識減肥輔助品（上）

　　如果你對減肥這兩個字眼相當敏感，或曾留意過坊間所銷售的減肥產品，你將會發現減肥產品不只是五花八門，還層出不窮（一下流行ＸＸ，過一會兒改流行ＯＯ….），而部份減肥產品功效之＂神奇＂，還真是前不見古人，後不見來者（Stella註：意指不管往前搜尋舊有資訊，或往後尋找最先進的資訊，都找不到任何＂科學性根據＂或＂臨床實驗＂可以證實這些神奇主張*_*），真是不得讓人驚呼一句「傑克，這真是太神奇了！！」

　　不可否認，某些成份的確可協助減肥；但也不可諱言，更多標榜具減肥功效的產品療效過於誇大，或只是噱頭。為了讓有需要的人能夠找到合適的減肥輔助品，免去時間與金錢上的浪費；為了端正視聽，Stella將針對減肥輔助品這個主題寫一系列的文章來做完整的介紹。原則上，我所介紹的是「成分」，而非產品（品牌）名稱，而會被Stella介紹的成份，基本上需要符合下列幾個條件：

1.此成份具有合理可信的生理、；生化或營養學機制；

2.此成份具有臨床實驗或科學性資料等具支持性的資料；

3.此成份具有實際運用上的意義(例如雖然有效，但一年只可減個1~2公斤，那麼實際意義就不大)；

4.若此成份並沒有可能危害健康的成份，且沒有被台灣所禁用。

當然，面對日新月異的科技發展，勢必會有新的減肥成份被發現，故如果大家有遇到一些Stella沒有提到的成分，而你感覺也符合上述幾個條件的話，請告訴我，我會研究一下，並提出我專業的看法。

 

 

一.    減肥產品為什麼可以減肥？～認識減肥產品的作用機轉！

　　如果說我們平日的「金錢收支狀況」決定了銀行的存款數目；那麼，「卡路里收支狀況」就決定了我們磅秤上的數字。而卡路里和金錢最大不同之處就在與錢是越存越多越好，卡路里則是越存越少越好。減肥原理很簡單，就是要讓攝取的卡路里（攝取量）＜身體所消耗的卡路里（消耗量），使能量達到＂負＂平衡。這也是為什麼我們總聽到「少吃」＆「多運動」是減肥的不二法門！

 

　　事實上，減肥產品（不管是藥物或營養食品）的作用肥機制就是在＂協助＂想減肥者達到「減少熱量攝取」及「增加熱量消耗」，進而達到減少肥肉的目的。除了上述兩大類產品外，坊間還有一類產品，其作用是在協助身體將廢物排出體外（就是幫助排便或排尿啦*_*），嚴格來說，這類產品不應該算＂減肥＂產品，因為它們實際上沒有減去肥肉（體脂肪）的作用，頂多，算是＂減重＂產品吧，因為若排便不好或排尿差的話可能會使體重＂暫時性＂居高不下*_*

 

 

二.    減肥輔助品個論

A.營養素類～

這類減重輔助品本身就屬於營養素，簡單地說，就是這是類具有減肥功能的營養素^_^

 

1.乳清蛋白（Whey Protein）

【背景知識】乳清蛋白主要是分離自牛奶，因富含必須胺基酸與支鏈胺基酸，蛋白質品質優且利用率佳，再加上能快速被身體所吸收，故極適合做為優質蛋白質補充品。此外，乳清蛋白因具有刺激肌肉蛋白合成，及降低食慾等作用，故也被用在減肥上。

 

【減肥機制】

1.    維持肌肉（瘦肉組織），提升新陳代謝。乳清蛋白富含肌肉所需建材～支鏈胺基酸。透過刺激肌肉的合成，保留瘦肉組織進而有助改善體組成，提升基礎代謝，增加能量的消耗。

 

2.    降低食慾。乳清蛋白含有特殊胜肽（醣巨肽，GMP），能刺激胃腸荷爾蒙膽囊收縮素的分泌，調控食慾，進而達到降低食量的作用。此外，乳清蛋白所含的色胺酸是神經傳導物血清素的建材，血清素與調控情緒、食慾及睡眠等有關，腦中血清素值若過低可能會造成情緒不穩定，使減肥容易因情緒失控而導致暴食復胖的問題。

 

【適用對象】

1.      食量大，食慾控制不佳者輔助用。

2.    因肌肉等瘦肉組織流失而導致代謝降低者輔助用。例如因年紀大而代謝低者；因反覆減肥而代謝低者；或已經吃很少但卻因代謝低而減肥效果不彰者。

 

【如何選擇】

1.    原料型態的乳清蛋白不易被吸收，故最好選擇酵素水解方法萃取的乳清蛋白，酵素水解法可精確的分解出乳清蛋白中的胜肽（Peptide）分子，讓它們完整被吸收。

2.    因為乳清蛋白屬於蛋白質類營養品，蛋白質本身具有熱量，故若用於減肥時，最好選擇有特殊技術處理，能保留最多與減肥有關的胜肽與胺基酸的乳清蛋白，這樣才能在最少量的使用下，獲得最大的減肥效果。

3.   健身選手所使用的桶裝乳清蛋白粉，因額外添加有碳水化合物、香料與調味料等其他材料，熱量頗高，想減肥者宜挑選沒有額外添加物的100%乳清蛋白，且每天來自乳清蛋白的熱量不宜超過100大卡，以免因為熱量攝取過高反而胖起來。

 

【使用原則】因乳清蛋白具有抑制食慾作用，故宜在飯前20分鐘使用。乳清蛋白可用水或其他飲品沖泡飲用（水份多寡沒有關係，個人喜歡就好），唯一要注意的是若用於減肥的話，要留意所用來沖泡的飲品熱量不宜太高。

［註：有鑑於不同產品用法可能會有差異，真正實際用法及用量請參考所購買產品的使用方法］

 

＠補充閱讀：有鑒於乳清蛋白是屬於『較新』、被用於減肥的營養品，對乳清蛋白有興趣，想了解更多相關資訊者，可參考美國乳品出口協會相關介紹：http://www.usdec.org/files/PDFs/2008Monographs/WheyBodyComposition_Chinese.pdf

 

 

2.水溶性纖維（Soluble dietary fiber﹐SDF）

【背景知識】

所謂的纖維(或稱膳食纖維)是指食物中無法被人體所消化吸收的成分，因為無法被人體所利用，故會直接進入大腸，成為糞便（堆體）的主要組成。纖維，可分為水溶性纖維和非水溶性纖維兩種，不管是哪種纖維皆有助排便。每天攝取20~35公克的纖維可使排便順暢，預防便秘及痔瘡等問題，並可降低大腸癌的風險。而纖維中的水溶性纖維因具有很好的吸水膨脹作用，可協助減少食物攝取量，故也常被用於減肥上。

 

【減肥機制】

＊    吸水膨脹產生飽食感，進而達到減少食量的目的。水溶性纖維吸水會產生膨脹作用（就像洋菜加水後體積會變大，變成洋菜凍般^_^），並能延緩胃排空時間。胃的飽脹感越大，就較不易覺得餓，故在飯前輔以大量水服用可達到自然減少食量的效果。

 

【適用對象】

食量較大，吃東西較快，因而容易不小心過食者。

 

【如何選擇】

1.      洋車前子、蒟蒻、寒天或各式植物膠（例如果膠、關華豆膠等）等是坊間常見水溶性纖維營養補充品的來源。在選擇時最好選粉狀的纖維產品而非錠狀產品，因為若打成錠劑，需要加上黏著劑或填充劑等額外材料，故實際纖維的量可能較低，再加上纖維類產品的攝取量多用公克計算，因此使用錠狀產品一般需要吃比較多顆才有實質上的幫助。

2.      在購買纖維類產品時，可直接看營養成分標示表，以水溶性纖維劑量較高為選購依據。另外一種可用來判斷＂此水溶性纖維產品是否適當＂的方法就是看自己使用後飽食感程度，看是否真的能協助自己達到減少食量的目地。

 

【使用原則】

飯前15~20分鐘使用，配合飲用大量的水讓纖維吸水膨脹以達到吸水膨脹減少食量的目的。［註：有鑑於不同產品用法可能會有差異，真正實際用法及用量請參考所購買產品的使用方法］

＠注意事項：對於原本飲食纖維攝取不高的人來說，突然攝取高纖食物可能會導致便秘、腹脹等腸道不適症狀或拉肚子的情形，此類人若要使用纖維類產品，建議從少量開始、逐量增加，且每天宜攝取2000~2500cc的水。

 

 

3.     共軛亞麻油酸 (Conjugated linoleic acid ,CLA)

【背景知識】共軛亞麻油酸(CLA)是亞麻油酸(LA)的同分異構物，和亞麻油酸一樣，都屬於ω-6不飽和脂肪酸。共軛亞麻油酸主要來自反芻動物的肉及乳汁中，例如袋鼠肉、羊肉、牛肉等和乳製品等都是共軛亞麻油酸很好的來源（註：餵食牧草的反芻動物的肉及乳汁中所含共軛亞麻油酸的含量較餵食穀類飼料的動物多）。共軛亞麻油酸除本身不飽和脂肪酸所具備的生理功用外，還因為它可減少體脂肪量，改變體組成，並提升新陳代謝因而也被用於減肥上。

 

【減肥機制】

＊    減少體內脂肪的合成。共軛亞麻油酸能抑制脂蛋白脂解酶活性，減少脂肪被細胞所攝入；此外，還能減少脂肪合成並促使脂肪氧化，故有助減少體內脂肪合成量。

＊    提升新陳代謝。共軛亞麻油酸能藉由增加去偶合蛋白2 （UCP2）的表現，而提高身體基礎代謝，增加能量消耗。

 

【適用對象】

1.   想減少體脂肪及改變體組成者。根據研究數據顯示，共軛亞麻油酸雖可降低體脂肪、改變身體組成，但對體重的改變效果並不大，故較適合想減＂脂＂者使用，而不適何在乎體重的減＂重＂者使用。

 

2.   想提升新陳代謝者。

 

【如何選擇】

1.    常見共軛亞麻油酸有兩種：cis-9,trans-11 (c9,t11) 與 trans-10,cis-12 (t10,c12)。天然的食物來源，如牛肉或奶製品等主要含的是c9,t11共軛亞麻油酸，對身體有正向的保健作用，而商業製品則大部分混合了上述兩種共軛亞麻油酸。部份研究顯示t10,c12共軛亞麻油酸有較多的副作用問題（例如增加Ｃ反應蛋白、降低胰島素敏感性等），雖然並非所有研究均顯示相同的結果，但為了安全起見，最好還是挑選時c9,t11共軛亞麻油酸為佳。

2.    根據大部分的臨床研究結果顯示，共軛亞麻油酸的最佳攝取劑量為3.4公克［以含65%共軛亞麻油酸的1000毫克補充品來說，每天則約需補充5顆左右］，過多並不會更好。此外，需長時間使用（建議12週以上）才能發揮效果。

3.    有鑒於共軛亞麻油酸是屬於不飽和脂肪酸，最好挑選有含維生素Ｅ（抗氧化劑）的配方以保護脂肪酸不被氧化破壞。

 

【使用原則】

一般多為膠囊狀產品，直接以水吞服使用即可。［註：有鑑於不同產品用法可能會有差異，真正實際用法及用量請參考所購買產品的使用方法］

 

＠補充閱讀：有鑒於共軛亞麻油酸是屬於『較新』、被用於減肥的營養品，對共軛亞麻油酸有興趣，想了解更多相關資訊者，可參考Wiki百科中的相關介紹(英文) http://en.wikipedia.org/wiki/Conjugated_linoleic_acid

 

 

營養小百科：CLA和GLA是不同的東西，不要搞錯哦>_< CLA是指共軛亞麻油酸(Conjugated Linoleic Acid)，是亞麻油酸（18:2 n6）的異構物，含有兩個雙鍵，主要來自牛肉等反芻動物及乳製品中，具有改變體組成及提升基礎代謝等功用；GLA是指γ-次亞麻油酸（Gamma-linolenic acid ），是亞麻油酸經去飽和酵素作用而得的產物，含有三個雙鍵，主要功用是能轉變為前列腺素1，具調節發炎等生理作用，主要來自琉璃苣、月見草和黑醋栗，在西方，這些含有GLA的藥草常被用來作為抒解女性生理期不適使用。

 

 

4.其他營養素類營養品【輔助only】

這裏列了部份坊間號稱有減肥功效的營養素類減肥產品。會被Stella放在這裡，做為「輔助用」，而非列在前面，認定為「具有減肥作用」，主要是因為這類成分單方使用效果不明顯，必須搭配其他成分使用；或是沒有實際減肥作用，僅具有輔助生理機能維持與健康的作用^_^

 

◎L-Carnitine(肉鹼)

L-Carnitine(肉鹼)為一種胺基酸，由離胺酸與甲硫胺酸衍生而來，其功能是協助脂肪的代謝～協助長鏈脂肪酸進入粒線體產生能量。對減肥來說，它屬於輔助成分，主要是因為它的功能在協助脂肪轉變為能量，搭配＂從事以脂肪為主要能量來源（如游泳、馬拉松等長時間耐力運動）＂的運動可能因有助將脂肪轉變為能量而輔助減重，但若不運動，光靠吃此營養素則效果不大。

【此營養素被Stella評為輔助品是因為大多數的人會胖，原因就是吃太多，動太少，是因動太少才無法將脂肪轉變為能量用掉，而非因為缺乏肉鹼所致*_*】

 

◎維生素B群

維生素B群在身體內具有輔酶的作用：輔助食物中的醣類、蛋白質和脂肪等營養素被身體所分解、代謝，輔助能量的產生。對減肥（減去脂肪）沒有直接效果，但能輔助生理機能及身體健康的維持用。

【維生素Ｂ群本來就和減肥沒關係，如果硬要說它對減肥有什麼幫助的話，頂多是說它可改善減肥過程中因營養不均所導致的體力、精力變差等問題，有助健康的維持*_*】

 

◎鉻

鉻為礦物質的一種，能增強胰島素與胰島素受器的作用（協助恢復胰島素的敏感性），它能促進細胞對葡萄糖的利用，有助血糖穩定的維持，鉻是相當適合糖尿病患者的營養補充品，但和減肥沒有實質上的關係。

【鉻基本上是和減肥扯不上關係的，且正常人也不會有胰島素不敏感的問題，硬要說，只能說對有糖尿病的減肥者來說，鉻對他們是有幫助的。因為糖尿病患者若胰島素作用不佳，是有可能因為血糖不平穩而間接影響食慾*_*】

 

＠補充閱讀：：有關胰島素和血糖穩定與食慾的關係等資料可參考本部落格文章：你不可不知的生活營養學_3.關於醣類的基本知識（上）＆（下）

 

 

(待續)

唉～不小心又洋洋灑灑好幾頁了，只能將其他要寫的部分留待下次了。目前初步估計減肥輔助品大概會分成上、中、下三篇寫完減肥成份的個論介紹，之後會再寫個實際應用篇，嗯…..也就是這篇寫完還有三篇才會把這個單元全部寫完。

 (請大家多多包涵，這個系列因需要花相當多的資料來找坊間的減肥產品並了解其減肥訴求，然後還要透過生理、生化等原理來了解其機制是否合理，及上網找一些資料來佐證……所以相當花時間的，唉，誰叫我這麼龜毛，覺得要寫就要寫清楚ㄌ，所以….. 只能請大家耐心等候了>_<)