正確使用減肥輔助品_II 認識減肥輔助品（上）

　　如果你對減肥這兩個字眼相當敏感，或曾留意過坊間所銷售的減肥產品，你將會發現減肥產品不只是五花八門，還層出不窮（一下流行ＸＸ，過一會兒改流行ＯＯ….），而部份減肥產品功效之＂神奇＂，還真是前不見古人，後不見來者（Stella註：意指不管往前搜尋舊有資訊，或往後尋找最先進的資訊，都找不到任何＂科學性根據＂或＂臨床實驗＂可以證實這些神奇主張*_*），真是不得讓人驚呼一句「傑克，這真是太神奇了！！」

　　不可否認，某些成份的確可協助減肥；但也不可諱言，更多標榜具減肥功效的產品療效過於誇大，或只是噱頭。為了讓有需要的人能夠找到合適的減肥輔助品，免去時間與金錢上的浪費；為了端正視聽，Stella將針對減肥輔助品這個主題寫一系列的文章來做完整的介紹。原則上，我所介紹的是「成分」，而非產品（品牌）名稱，而會被Stella介紹的成份，基本上需要符合下列幾個條件：

1.此成份具有合理可信的生理、；生化或營養學機制；

2.此成份具有臨床實驗或科學性資料等具支持性的資料；

3.此成份具有實際運用上的意義(例如雖然有效，但一年只可減個1~2公斤，那麼實際意義就不大)；

4.若此成份並沒有可能危害健康的成份，且沒有被台灣所禁用。

當然，面對日新月異的科技發展，勢必會有新的減肥成份被發現，故如果大家有遇到一些Stella沒有提到的成分，而你感覺也符合上述幾個條件的話，請告訴我，我會研究一下，並提出我專業的看法。

 

 

一.    減肥產品為什麼可以減肥？～認識減肥產品的作用機轉！

　　如果說我們平日的「金錢收支狀況」決定了銀行的存款數目；那麼，「卡路里收支狀況」就決定了我們磅秤上的數字。而卡路里和金錢最大不同之處就在與錢是越存越多越好，卡路里則是越存越少越好。減肥原理很簡單，就是要讓攝取的卡路里（攝取量）＜身體所消耗的卡路里（消耗量），使能量達到＂負＂平衡。這也是為什麼我們總聽到「少吃」＆「多運動」是減肥的不二法門！

 

　　事實上，減肥產品（不管是藥物或營養食品）的作用肥機制就是在＂協助＂想減肥者達到「減少熱量攝取」及「增加熱量消耗」，進而達到減少肥肉的目的。除了上述兩大類產品外，坊間還有一類產品，其作用是在協助身體將廢物排出體外（就是幫助排便或排尿啦*_*），嚴格來說，這類產品不應該算＂減肥＂產品，因為它們實際上沒有減去肥肉（體脂肪）的作用，頂多，算是＂減重＂產品吧，因為若排便不好或排尿差的話可能會使體重＂暫時性＂居高不下*_*

 

 

二.    減肥輔助品個論

A.營養素類～

這類減重輔助品本身就屬於營養素，簡單地說，就是這是類具有減肥功能的營養素^_^

 

1.乳清蛋白（Whey Protein）

【背景知識】乳清蛋白主要是分離自牛奶，因富含必須胺基酸與支鏈胺基酸，蛋白質品質優且利用率佳，再加上能快速被身體所吸收，故極適合做為優質蛋白質補充品。此外，乳清蛋白因具有刺激肌肉蛋白合成，及降低食慾等作用，故也被用在減肥上。

 

【減肥機制】

1.    維持肌肉（瘦肉組織），提升新陳代謝。乳清蛋白富含肌肉所需建材～支鏈胺基酸。透過刺激肌肉的合成，保留瘦肉組織進而有助改善體組成，提升基礎代謝，增加能量的消耗。

 

2.    降低食慾。乳清蛋白含有特殊胜肽（醣巨肽，GMP），能刺激胃腸荷爾蒙膽囊收縮素的分泌，調控食慾，進而達到降低食量的作用。此外，乳清蛋白所含的色胺酸是神經傳導物血清素的建材，血清素與調控情緒、食慾及睡眠等有關，腦中血清素值若過低可能會造成情緒不穩定，使減肥容易因情緒失控而導致暴食復胖的問題。

 

【適用對象】

1.      食量大，食慾控制不佳者輔助用。

2.    因肌肉等瘦肉組織流失而導致代謝降低者輔助用。例如因年紀大而代謝低者；因反覆減肥而代謝低者；或已經吃很少但卻因代謝低而減肥效果不彰者。

 

【如何選擇】

1.    原料型態的乳清蛋白不易被吸收，故最好選擇酵素水解方法萃取的乳清蛋白，酵素水解法可精確的分解出乳清蛋白中的胜肽（Peptide）分子，讓它們完整被吸收。

2.    因為乳清蛋白屬於蛋白質類營養品，蛋白質本身具有熱量，故若用於減肥時，最好選擇有特殊技術處理，能保留最多與減肥有關的胜肽與胺基酸的乳清蛋白，這樣才能在最少量的使用下，獲得最大的減肥效果。

3.   健身選手所使用的桶裝乳清蛋白粉，因額外添加有碳水化合物、香料與調味料等其他材料，熱量頗高，想減肥者宜挑選沒有額外添加物的100%乳清蛋白，且每天來自乳清蛋白的熱量不宜超過100大卡，以免因為熱量攝取過高反而胖起來。

 

【使用原則】因乳清蛋白具有抑制食慾作用，故宜在飯前20分鐘使用。乳清蛋白可用水或其他飲品沖泡飲用（水份多寡沒有關係，個人喜歡就好），唯一要注意的是若用於減肥的話，要留意所用來沖泡的飲品熱量不宜太高。

［註：有鑑於不同產品用法可能會有差異，真正實際用法及用量請參考所購買產品的使用方法］

 

＠補充閱讀：有鑒於乳清蛋白是屬於『較新』、被用於減肥的營養品，對乳清蛋白有興趣，想了解更多相關資訊者，可參考美國乳品出口協會相關介紹：http://www.usdec.org/files/PDFs/2008Monographs/WheyBodyComposition_Chinese.pdf

 

 

2.水溶性纖維（Soluble dietary fiber﹐SDF）

【背景知識】

所謂的纖維(或稱膳食纖維)是指食物中無法被人體所消化吸收的成分，因為無法被人體所利用，故會直接進入大腸，成為糞便（堆體）的主要組成。纖維，可分為水溶性纖維和非水溶性纖維兩種，不管是哪種纖維皆有助排便。每天攝取20~35公克的纖維可使排便順暢，預防便秘及痔瘡等問題，並可降低大腸癌的風險。而纖維中的水溶性纖維因具有很好的吸水膨脹作用，可協助減少食物攝取量，故也常被用於減肥上。

 

【減肥機制】

＊    吸水膨脹產生飽食感，進而達到減少食量的目的。水溶性纖維吸水會產生膨脹作用（就像洋菜加水後體積會變大，變成洋菜凍般^_^），並能延緩胃排空時間。胃的飽脹感越大，就較不易覺得餓，故在飯前輔以大量水服用可達到自然減少食量的效果。

 

【適用對象】

食量較大，吃東西較快，因而容易不小心過食者。

 

【如何選擇】

1.      洋車前子、蒟蒻、寒天或各式植物膠（例如果膠、關華豆膠等）等是坊間常見水溶性纖維營養補充品的來源。在選擇時最好選粉狀的纖維產品而非錠狀產品，因為若打成錠劑，需要加上黏著劑或填充劑等額外材料，故實際纖維的量可能較低，再加上纖維類產品的攝取量多用公克計算，因此使用錠狀產品一般需要吃比較多顆才有實質上的幫助。

2.      在購買纖維類產品時，可直接看營養成分標示表，以水溶性纖維劑量較高為選購依據。另外一種可用來判斷＂此水溶性纖維產品是否適當＂的方法就是看自己使用後飽食感程度，看是否真的能協助自己達到減少食量的目地。

 

【使用原則】

飯前15~20分鐘使用，配合飲用大量的水讓纖維吸水膨脹以達到吸水膨脹減少食量的目的。［註：有鑑於不同產品用法可能會有差異，真正實際用法及用量請參考所購買產品的使用方法］

＠注意事項：對於原本飲食纖維攝取不高的人來說，突然攝取高纖食物可能會導致便秘、腹脹等腸道不適症狀或拉肚子的情形，此類人若要使用纖維類產品，建議從少量開始、逐量增加，且每天宜攝取2000~2500cc的水。

 

 

3.     共軛亞麻油酸 (Conjugated linoleic acid ,CLA)

【背景知識】共軛亞麻油酸(CLA)是亞麻油酸(LA)的同分異構物，和亞麻油酸一樣，都屬於ω-6不飽和脂肪酸。共軛亞麻油酸主要來自反芻動物的肉及乳汁中，例如袋鼠肉、羊肉、牛肉等和乳製品等都是共軛亞麻油酸很好的來源（註：餵食牧草的反芻動物的肉及乳汁中所含共軛亞麻油酸的含量較餵食穀類飼料的動物多）。共軛亞麻油酸除本身不飽和脂肪酸所具備的生理功用外，還因為它可減少體脂肪量，改變體組成，並提升新陳代謝因而也被用於減肥上。

 

【減肥機制】

＊    減少體內脂肪的合成。共軛亞麻油酸能抑制脂蛋白脂解酶活性，減少脂肪被細胞所攝入；此外，還能減少脂肪合成並促使脂肪氧化，故有助減少體內脂肪合成量。

＊    提升新陳代謝。共軛亞麻油酸能藉由增加去偶合蛋白2 （UCP2）的表現，而提高身體基礎代謝，增加能量消耗。

 

【適用對象】

1.   想減少體脂肪及改變體組成者。根據研究數據顯示，共軛亞麻油酸雖可降低體脂肪、改變身體組成，但對體重的改變效果並不大，故較適合想減＂脂＂者使用，而不適何在乎體重的減＂重＂者使用。

 

2.   想提升新陳代謝者。

 

【如何選擇】

1.    常見共軛亞麻油酸有兩種：cis-9,trans-11 (c9,t11) 與 trans-10,cis-12 (t10,c12)。天然的食物來源，如牛肉或奶製品等主要含的是c9,t11共軛亞麻油酸，對身體有正向的保健作用，而商業製品則大部分混合了上述兩種共軛亞麻油酸。部份研究顯示t10,c12共軛亞麻油酸有較多的副作用問題（例如增加Ｃ反應蛋白、降低胰島素敏感性等），雖然並非所有研究均顯示相同的結果，但為了安全起見，最好還是挑選時c9,t11共軛亞麻油酸為佳。

2.    根據大部分的臨床研究結果顯示，共軛亞麻油酸的最佳攝取劑量為3.4公克［以含65%共軛亞麻油酸的1000毫克補充品來說，每天則約需補充5顆左右］，過多並不會更好。此外，需長時間使用（建議12週以上）才能發揮效果。

3.    有鑒於共軛亞麻油酸是屬於不飽和脂肪酸，最好挑選有含維生素Ｅ（抗氧化劑）的配方以保護脂肪酸不被氧化破壞。

 

【使用原則】

一般多為膠囊狀產品，直接以水吞服使用即可。［註：有鑑於不同產品用法可能會有差異，真正實際用法及用量請參考所購買產品的使用方法］

 

＠補充閱讀：有鑒於共軛亞麻油酸是屬於『較新』、被用於減肥的營養品，對共軛亞麻油酸有興趣，想了解更多相關資訊者，可參考Wiki百科中的相關介紹(英文) http://en.wikipedia.org/wiki/Conjugated_linoleic_acid

 

 

營養小百科：CLA和GLA是不同的東西，不要搞錯哦>_< CLA是指共軛亞麻油酸(Conjugated Linoleic Acid)，是亞麻油酸（18:2 n6）的異構物，含有兩個雙鍵，主要來自牛肉等反芻動物及乳製品中，具有改變體組成及提升基礎代謝等功用；GLA是指γ-次亞麻油酸（Gamma-linolenic acid ），是亞麻油酸經去飽和酵素作用而得的產物，含有三個雙鍵，主要功用是能轉變為前列腺素1，具調節發炎等生理作用，主要來自琉璃苣、月見草和黑醋栗，在西方，這些含有GLA的藥草常被用來作為抒解女性生理期不適使用。

 

 

4.其他營養素類營養品【輔助only】

這裏列了部份坊間號稱有減肥功效的營養素類減肥產品。會被Stella放在這裡，做為「輔助用」，而非列在前面，認定為「具有減肥作用」，主要是因為這類成分單方使用效果不明顯，必須搭配其他成分使用；或是沒有實際減肥作用，僅具有輔助生理機能維持與健康的作用^_^

 

◎L-Carnitine(肉鹼)

L-Carnitine(肉鹼)為一種胺基酸，由離胺酸與甲硫胺酸衍生而來，其功能是協助脂肪的代謝～協助長鏈脂肪酸進入粒線體產生能量。對減肥來說，它屬於輔助成分，主要是因為它的功能在協助脂肪轉變為能量，搭配＂從事以脂肪為主要能量來源（如游泳、馬拉松等長時間耐力運動）＂的運動可能因有助將脂肪轉變為能量而輔助減重，但若不運動，光靠吃此營養素則效果不大。

【此營養素被Stella評為輔助品是因為大多數的人會胖，原因就是吃太多，動太少，是因動太少才無法將脂肪轉變為能量用掉，而非因為缺乏肉鹼所致*_*】

 

◎維生素B群

維生素B群在身體內具有輔酶的作用：輔助食物中的醣類、蛋白質和脂肪等營養素被身體所分解、代謝，輔助能量的產生。對減肥（減去脂肪）沒有直接效果，但能輔助生理機能及身體健康的維持用。

【維生素Ｂ群本來就和減肥沒關係，如果硬要說它對減肥有什麼幫助的話，頂多是說它可改善減肥過程中因營養不均所導致的體力、精力變差等問題，有助健康的維持*_*】

 

◎鉻

鉻為礦物質的一種，能增強胰島素與胰島素受器的作用（協助恢復胰島素的敏感性），它能促進細胞對葡萄糖的利用，有助血糖穩定的維持，鉻是相當適合糖尿病患者的營養補充品，但和減肥沒有實質上的關係。

【鉻基本上是和減肥扯不上關係的，且正常人也不會有胰島素不敏感的問題，硬要說，只能說對有糖尿病的減肥者來說，鉻對他們是有幫助的。因為糖尿病患者若胰島素作用不佳，是有可能因為血糖不平穩而間接影響食慾*_*】

 

＠補充閱讀：：有關胰島素和血糖穩定與食慾的關係等資料可參考本部落格文章：你不可不知的生活營養學_3.關於醣類的基本知識（上）＆（下）

 

 

(待續)

唉～不小心又洋洋灑灑好幾頁了，只能將其他要寫的部分留待下次了。目前初步估計減肥輔助品大概會分成上、中、下三篇寫完減肥成份的個論介紹，之後會再寫個實際應用篇，嗯…..也就是這篇寫完還有三篇才會把這個單元全部寫完。

 (請大家多多包涵，這個系列因需要花相當多的資料來找坊間的減肥產品並了解其減肥訴求，然後還要透過生理、生化等原理來了解其機制是否合理，及上網找一些資料來佐證……所以相當花時間的，唉，誰叫我這麼龜毛，覺得要寫就要寫清楚ㄌ，所以….. 只能請大家耐心等候了>_<)