2009/9/12

破解運動的神話:運動不一定會讓你瘦!




Q:為了減肥,我參加了健身俱樂部,並每天花一個小時在健身房上,但體重不瘦卻反胖!


Q:我每天已挪出2~3小時從事運動,體重卻還是瘦不下來?


Q:大家都說減肥要多運動,我沒辦法做運動(可能是沒錢參加健身房、沒空,或因坐輪椅、拿拐杖等不良於行),所以,無法運動是我瘦不下來的主因!


………


 


 


  曾幾何時,運動有助減肥的觀念就已深植在一般人的心中,然而,運動真的有助減肥嗎?為了減肥一定要去從事特別的運動(如上健身房,打籃球等)嗎?前陣子,同事拿了八月份的Time雜誌(August 17,2009)給我看,這期封面的大標是「運動神話」,上面寫道「當然,運動對你很好,但它不會讓你體重減輕。你所吃的食物才是影響體重是否會減輕的主因」。(參考上圖)這個話題蠻有趣的, Stella也常在我的部落格上看到很多人為了減肥,每天花大把時間在運動,但卻效果不彰,故決定一起來探討這個主題,並和大家分享文中的精彩內容。【本文很多資料是引自Time雜誌所提到資訊,如果大家對Time這篇文章有興趣的話,請參考August 17,2009出版的Time雜誌p26頁】


 


 


A.   為什麼運動不會讓你更瘦?


「少吃多運動」是眾所皆知的減肥不二法門,因此,很多人自然地就會將運動加入自己的減肥計畫中,為了減肥而刻意從事某運動。但運動是件很辛苦的事~在炎熱的天氣下渾身大汗、枯燥地從事數十分鐘運動,之後弄得精疲力竭、全身肌肉痠痛,因此,有些人會改選擇加入健身俱樂部,或購買瑜珈課程在冷氣房裡從事較舒適的運動;或是購買跑步機或踩腳踏車機在家運動,各種努力的目的就是試圖透過增加運動量來達到減肥或維持良好身材的目的。但是,運動真的可以讓我們變瘦嗎?


 


  在我的印象中,運動總是伴隨著食物的*_*國小的時候,和哥哥姊姊去市立游泳池游泳(基本上應該是玩水啦,那時候還不會游泳),之後必然會在泳池旁邊的福利社買麵包吃(那個年代游泳池旁會有個小福利社,賣飲料和麵包和一些蛙鏡等游泳配件)。大一點的時候(那時已在從事減重營養諮詢工作),有一次和同事買了某飯店健身房的體驗卷。我們走路去健身房,在健身房跑跑步機,踩腳踏車,蠻有成就感地消耗了300多大卡的熱量,但當我們全身疲倦,頂著大太陽走路回家時,看到路邊的冰店時,很自然地買了綠豆沙和冰砂消暑、減輕疲勞。我們還邊走邊吃邊開玩笑,記得,我跟同事說我們兩個剛剛運動所努力消耗的熱量全都沒了,同事則說,應該不只沒了,還負債吧>_<


 


 


◎為什麼運動不會讓你瘦?


       


 


刊在Time雜誌上,發表「為什麼運動不會讓你瘦(Why Exercise won’t make you thin)」的作者John Cloud的結論是「運動,的確對健康有幫助,但不一定能幫助你減少體重~事實上,它還可能讓你增加一些重量。」為什麼作者會說運動不見得會讓我們瘦而反而變胖呢?相信反應快的你從營養師剛剛講的親身經驗大概可猜到部份原因了~運動後吃了熱量較高的食物!


 


  當然,身為科學家和一般人最大的不同就是一般人是用經驗談來下結論,科學家是用一些臨床研究、科學性資料來下結論,本文的作者也提了很多資料來佐證「運動不會讓你瘦」的論點,下面是一些重點摘要的歸納:


 


1.運動會刺激饑餓感!


  運動雖然能燃燒較多的卡路里,而有助體重的減輕,但運動會刺激饑餓感的產生,反而讓你吃入更多的食物,讓之前所做的運動變得無效。甚至可能因為吃入的熱量大於運動所消耗的熱量,而使體重反而增加。【我超喜歡這種說法的,終於為我運動後所吃的綠豆沙找到了藉口^_^()


 






【不同角度想一想】速食店內設立「兒童遊樂場」是個陰謀


  兒童醫院的GortmakerKendrin Sonneville醫生在國內肥胖期刊(Internal Journal of Obesity)發表一篇,他們針對538名學生所進行的為期18個月的研究,他們發現當孩子開始運動後,反而吃了更多東西~且不只多吃一點,平均所吃的熱量較他們從事運動所消耗的卡路里多了100大卡。因此,專門研究兒童肥胖的Gortmaker懷疑起速食店之所以設立兒童遊樂場的目的~或許孩子在裏面玩5分鐘,消耗了50大卡熱量,但之後反而因運動的刺激,讓他們進去店裡吃了500大卡或更多熱量的食物。


 


>>這個故事告訴我們,若家中有需要減肥的小朋友時,除了少讓小朋友去速食店外;不要以為他們在速食店的遊樂場中玩有消耗熱量應該沒什麼關係,而是該注意是否因玩耍消耗了較多熱量,反而讓小朋友吃入更多東西>_<



 


 


2.運動產生補償心態!


  運動後會產生所謂的補償心態~吃東西獎勵自己(補償之前所消耗的熱量),或是傾向減少活動量(補償之前過度勞累的運動)。


 


  Dr. Tomothy Church的研究發現:從事較多運動者所減輕的體重並沒有較不運動者多,部分人的體重甚至不瘦反胖!這是個針對464名原本就沒有規律運動且體重過重的婦女所做的實驗,實驗對象被分為四組,其中三組在個人運動教練的協助下每週分別從事72分鐘、136分鐘和194分鐘的運動,並持續六個月。第四組,則沒有額外從事任何運動,僅維持其日常生理活動習慣。結果發現大部分的實驗對象在運動後會傾向吃較平常(指還沒開始做這個實驗前)還多的食物;或會用其他方法來補償,例如活動量較平常回家後少了很多。他把這種現象稱為補償心態。[可能是因為運動讓這些人更餓,或是因為她們要獎勵(補償)自己,或兩者原因都有,不管原因為何,結果就是像Stella一樣在運動後吃了比運動所能消耗掉的熱量還多的食物>_<


 






【不同角度想一想】想讓孩子減肥時有必要強迫他們多做運動嗎


  學者針對英國普利矛斯地區三個不同學校(每週體能教育課程的時間分別為9.2小時、2.41.7小時),共206名年齡710的小孩所作的研究發現,不管他們在學校從事了幾個小時的體能活動,當整天看下來時,三所學校的小孩的活動量是差不多的~那些在下課前在學校從事生理活動較多者,之後就不會再動更多:因為他們之間已在學校耗費了很多熱量,這些在學校活動量較大得小孩,回到家明顯會變得較靜、較少活動。反之,那些在學校活動量較少的小孩,在放學後則比較會去從事騎腳踏車或在附近跑跑等活動量較大的活動。」


 


>>這個故事告訴我們,如果小朋友不喜歡從事諸如慢跑等某特定運動的話,讓他們玩一些有趣且活動量較大的活動也是一個好方法^_^



 


 


3.運動削弱自我控制力!


  心理學家Mark MuravenRoy Baumeister觀察到一個有趣的現象~「自我控制力就如同肌肉般,會在你每天的使用後便得更脆弱(self-control is like a muscle: it weakens each day after you use it。講白一點就是指你在強迫自己為了減肥而慢跑一小時後,你的自我控制力也會等比例地跟著變弱(強迫的時間越長,自我控制力就越弱)。例如,在運動後因為運動對食慾的刺激讓你覺得有點餓的感決,理智上你應該吃顆蘋果就好,但隨著運動時間越長你的意志力變得越弱,此時你可能抑制不了對甜食的渴望而選擇了吃麵包或喝杯珍珠奶茶。


 


  因此,雖然說「如果我們能避免在運動後額外再吃東西(吃入食物或飲料)的話,運動就有助我們減肥了」,但因運動會削弱自我控制力,故只有少部分的人可以做到,且即便短時間內做得到,也無法長期持續克制自己。


 


 


B.如何正確看待運動減肥這檔事?


  在看了Stella所寫有關「運動不會讓我們變瘦」的資料,可能很多人會出現一個疑惑,運動似乎弊多餘利,看來還是不要運動比較好了?事實上,Stella寫這篇文章的目的不是要讓大家不去運動,而是讓大家對運動有正確的認知:


1.     運動的確有益健康,但對減重不一定有效!


  或許從我們身體的設計來看,運動並非減肥的好方法,但運動的確對健康有很多好處。運動除能強化心肺功能,有助心血管健康(例如,運動可增加好膽固醇HDL,改善胰島素的敏感性)及幫助預防疾病外,還能促進心理健康及心智功能..,只是它對減肥的幫助並沒有你想像中大而已。(若想減肥,最有效且根本的還是從飲食著手>_<


 


2.     並非一定要從事某特別活動才叫運動!


  到底運動的定義是什麼?很多人覺得"有效的"運動一定要汗流滿身、全身熱烘烘;從事這個運動必須會讓你覺得很喘、很累,全身精疲力竭;運動完會覺得肚子空空的(似乎這樣才表示身體消耗了很多熱量)。但事實上,若想要獲得運動所帶來的健康益處的話,只要從事類似在工作時規律地移動那樣的活動(例如從事喜歡的園藝工作、打掃家裡、爬爬樓梯與多走路等)即可,並不需要強迫自己去健身房運動,或從事那種會讓自己滿頭大汗、精疲力竭的運動。


【註:目前並沒有清楚證據顯示嚴格運動(如跑步)所帶來的好處,較適當強度的活動(如走路拿雜貨回家)多。而大部分所做運動有益健康的研究,其實驗對象並非使用健身器材來運動,而是從事諸如多走路、多爬樓梯等規律的日常生活活動。較高的運動強度(如跑步),並不會帶來較佳的效果。


 


 


3.「好動的生活習慣」較「偶爾的運動」更有利減肥!


  看到這裡相信大家對「過度刻意」、「強度過強」、「壓抑度過大」的運動所可能帶給減重的負面影響已經有了初步了解,故想要減肥最好的運動並非上述所提到那些會動到汗流浹背、全身虛脫的「特別」運動,而是那種能夠經常性執行、低生理活動的『日常生理活動』。要燃燒卡路里肌肉不一定要勉強你的肌肉去做極端的活動,而是將運動分佈在整天,簡單地說就是養成好動的生活習慣~例如,走路去買早餐,提早一兩站下車或將車停在較遠的地方增加活動量,或以爬樓梯取代電梯,勤快地打掃環境維持居家清潔,飯後去小公園走走散散步;假日時和家人去騎腳踏車或出遊踏青.等。


 


  對於整天坐在辦公室、缺乏日常生理活動的現代人來說,我們不可能在整天坐著後,去健身運動時不對肌肉產生壓力的,這種偶而但強度過強的運動會造成肌肉疼痛,讓你整天都不想再動,還可能因刺激食慾、削弱意志力,及代償心態的產生等種種問題反而不利減重。故與其想著「運動」,但給自己一大堆諸如沒錢、沒場地、沒時間、太累等藉口理由而老是對運動"想而不做";或一個星期上健身房運動個兩三天,偶而動一動,還不如改變現有的久坐不動生活,改而建立起好動的生活習慣。如此不但可避免運動可能帶來對減重的負面影響,且不花一毛錢卻可兼顧燃燒卡路里與維護健康的目地。


 


  在部落格上常常看到很多人為了減肥而強迫自己每日從事大量運動,如果有瘦也就罷了,許多人體重不瘦反胖,減肥減到最後「信心全失」;另外還有些人在努力一天抽幾小時出來運動,努力克制自己想吃的欲望減肥時,一邊又擔心起,「如果以後不運動,體重是否會胖回去?」基本上,減肥這檔事的重點『在於你吃了什麼,而非你多辛苦努力地去消耗掉它!


 


 


  所以,如果每日的運動對你造成很大的壓力….,如果運動後你反而要花更多心力去克制對吃的欲望….,如果運動的結果並沒有讓你更瘦….,如果這種運動模式是你無法持久的.,如果從事運動反而讓你不快樂,對減肥更加無所適從,總是擔心若沒時間動時會不會胖起來,那麼,誠懇地建議你重新調整一下你對運動的態度,以「好動的生活型態」來取代目前的運動模式。


 


  最後再次提醒大家,肥胖是一種生活習慣病~是因為現代人不良飲食(高油、高糖、高鹽等食物吃太多、吃太精緻等)及少動多坐的生活型態所致,不上健身房運動並非導致肥胖的原因。所以減肥最根本的對策不是去從事特別的運動,而是從飲食著手,學會選擇正確的食物,改變不良飲食習慣,並配合養成好動的生活習慣!


 


@本文要特別獻給那些努力從事運動,但卻效果不佳的人;告訴自己因為「沒時間或沒錢從事運動」而瘦不下來者;或因身體問題而無法做上健身房或做打籃球等活動量較大運動者,希望透過本文,讓上述人能夠重新拾回「成功減肥」的夢想^_^


 


8 則留言:

  1. 很有道理!
    [版主回覆09/14/2009 20:07:12]是ㄚ,我已是這麼想,如果是真正愛運動,運動是件快樂的事,之後也不會有想吃或壓抑感的話,運動是好的;但若是為了減肥而強迫自己去運動,反而讓自己過度壓制或更想吃東西,最後得不償失,那麼真的要好好想想這樣子的運動有必要嗎>_<

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  2. Stella  這篇可以借我引用嗎  謝謝
    好險我之前靠運動減肥時還頗能控制口腹之慾
    沒有因為有運動就吃很多  所以才能有效的瘦下來
    不過刻意運動還真的蠻辛苦的
    [版主回覆09/14/2009 20:05:05]OK啊~若有需要自行引用(大家一起推廣正確知識比較快^_^),只要註明出處即可 
    嗯,我當初看到同事借我的Time雜誌就很有感覺(終於又為自己的不運動找到藉口了*_*  。我非常認可你所說的刻意運動真得蠻辛苦的,因為以前曾有一陣子被醫生抓去運動場一起運動,跑操場沒幾圈就跑不動了,頂多運動個十來分就了不起了,還是從事一般生理活動比較能持久呢。至少,逛街要持續一個小時可簡單地多了>_<) 

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  3. 很受用ㄛ~~謝謝!
     
    [版主回覆10/19/2009 23:31:16]很高興對你有幫助

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  4. 92歲的--小氣魔鬼老婆婆2009年11月24日 下午9:46

    經過多年減肥失敗心得:與其多運動...不如控制熱量飲食

    的確!刻意運動蠻辛苦..而且不會持久(本人經驗過)

    還有刻意一大早起來做運動..(真是要命!!)

    不如選擇自己喜歡的運動以及時間

    所以這次減重門診..我拒絕醫生的建議去參加醫院的運動課程

    自己安排喜歡(一個人打完籃球後騎腳踏車到處看風景) ..把它當做減輕生活壓力


    [版主回覆11/27/2009 20:25:11]是啊,你這種融入生活的"運動"才是真正有益健康及有助減肥的好方法呢

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  5. 很棒的部落格,看的出來版主真的很用心!以後我會多來看看的.
    目前我也在減肥,之前靠游泳,可能是身體適應了吧!效果變的很差 ,最近改為慢跑體重才又開始下降,游泳慢跑雖然累,但我的優點是.....運動完我反而沒有食慾ㄡ,這點反而成為我持續運動的動力呢!
    [版主回覆12/27/2009 20:09:25]謝謝你的分享~
    基本上,運動如果不是強迫性的,會比較容易產生正面的效果,而非負面的效果。就像我之前參加運動俱樂部時,每次游完泳(我只去游泳,沒有在使用健身器材)我都覺得很舒服,充滿信心且也不會有想吃東西的欲望(雖然我後來因為忙很久沒去了…*_*),不過,我也從一些為了減肥而刻意去健身房,或每天從事數小時運動者聽到負面的效果,我想,其關鍵重點就在於做這件事(所選擇的運動)你是心甘情願、高興、快樂的,還是勉強、忍耐、壓力的吧。
     
    這就像如果我們是因為宗教信仰或環保因素而去吃素的話,我們是快樂、非壓抑地去從事這些行為,因此就不會有因過度壓抑而反而想吃更多肉類,而引起暴食等問題。Time這篇文章也討論到,居家生活及一般日常生理性活動是有助減肥與健康的,但為了減肥而刻意上健身房去跑跑步機這種運動型態就不見的有助減重了。
     
     
    不好意思,最近工作相當忙(事實上,現在還在忙ing >_<),鮮少有空上網回覆問題或發文*_*

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  6. 我也是耶!運動俱樂部的其他設施,比如說烤箱.蒸汽浴.我都不會進去
    我下水游到70分鐘,就是我起來的時候,在這期間,常看多數的人根本就是在玩水.泡水.不然就是泡沒多久,覺得冷就去坐烤箱,然後再抱怨體重都沒減輕...也不想想沒努力怎會有收穫呢?
    但也不是表示我每天都是鬥志高昂,像今天天冷實在懶得出去跑,就休息一天,休息的結果就是吃多了,晚上還吃鹹酥雞呢!忍了一個月了,我跟自己說,如果因為今天放縱一天,換來兩個星期不想碰這些高熱量的東西,那我當然願意了,既然如此那就快樂的吃吧!不要有罪惡感,減肥不是只有今天,而是能走的長久減的快樂才是王道呀!
    謝謝版主在百忙之中還回應,真是感恩丫
    別人也問我,為何初一十五還有早上要吃素?我都回應就當作是清腸胃,為了身體健康吧!其實一點都不難
    [版主回覆01/02/2010 19:09:34]哇~很佩服你呢。我大概遊個10趟就沒力氣了>_<
     
    其實,運動是個習慣的養成,之前曾看過一篇研究指出習慣的養成需要連續66天(我之所以沒辦法養成大概就是沒持續66天的緣故*_*)。在還沒養成習慣錢很容易在沒努力控制下跳掉一次兩次的。但我覺得是人就是有人性~有輕鬆獲放縱的時候,不過,我覺得有原則,有進步才是重點。本來,不管減肥或運動都不該讓自己覺得壓抑與痛苦,所以,你的做法很對。適當給自己的目標,適當的放鬆,這種可長期進行的行為才能養成習慣,所謂習慣成自然,只要養成習慣後就不容易打破,這樣才不會復胖回去^_^。

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  7. 改變飲食習慣及生活習慣的確是減肥的不二法門~
     
    [版主回覆06/06/2010 10:49:44]是啊~之前看報紙有位專欄作家寫了一句話,我覺得很有意思:「冰凍三尺 非一日之寒,下巴雙層 非一日之饞」。磅秤上所量得的體重數字,就是攝取量與消耗量間的結果,換句話說就是飲食習慣與生活習慣的產物^_^

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  8. 是不該強迫自己去運動沒錯,但是運動的好處是不可抹滅的呀。怎麼看都覺得你這篇文章把不用運動就可以減肥整個合理化了。控制飲食結果讓基礎代謝率下降,減到最後越減越肥,變成溜溜球效應,少吃到最後的結果就是只能越吃越少,問題是你能一輩子都這樣吃嗎?運動讓你的身體產生肌肉,不僅讓外觀線條好看緊實,肌肉也能幫助消耗熱量,就算稍微多吃也不怕發胖。還有,運動後吃東西只要正常食量基本上是不會變胖的,反而更應該運動後補充營養不是的嗎?我靠運動在10年內瘦了20多公斤,沒有復胖,現在體脂肪18%(我是女生),飲食也非常正常,完全沒有挨餓。
    請不要再幫大家為不想運動找藉口好嗎........
     
    [版主回覆10/31/2010 21:26:15]妳好,
    運動是好的,本篇文章從來沒有說不要做運動,只是探討如果你做了很多運動沒有瘦的話要回過頭來看是否哪裡出了問題。(請注意標題,本篇文章是探討很多人的疑問為什麼運動不會瘦,而非主張不要運動因為運動無助減肥)
     
    本文強調的是在運動方面,正確的態度與養成習慣是重點,而非激烈運動然後再運動後再來補償自己或大吃後再用運動來消耗這種心態。請仔細閱讀文章,勿囫圇吞棗誤解本文的意思,並過度激烈反應批評。

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