解讀身體密碼~什麼樣的體重才標準？

一.   認識身體質量指數（BMI）~

＊新的體重標準：身體質量指數（BMI）

所謂的「肥」胖是指體內有過量的「肥肉」～脂肪。最早是利用（身高­­－100）×0.9 ；或男性用（身高-80）×0.7，女性用（身高－70）×0.6 的公式來計算出所謂的標準體重，並判斷是否肥胖。但由於內臟等器官並不會因個子高就比較大、比較重，所以這種直接用身高扣掉某個重量的計算方法對個子矮的人較不公平，很容易將個子高的肥胖者誤判定為正常，個子較矮的正常者誤判為肥胖，因此後來改成用身體質量指數(body mass index, 簡稱BMI)來計算。

 

 

舉例來說，如果你的身高是160公分，體重是60公斤，計算方法就是60/1.6×1.6＝23.4。如果你算出來自己的BMI值小於23，就代表正常，介於23.0~24.9就稱為過重，而超過25以上就叫做肥胖了。

 

 

＊為什麼標準體重一點也不標準？

　　BMI公式是用來計算身體的質量指數，一般以BMI=22為體重的標準。換句話說，如果你想要用BMI指數公式來計算標準體重的話，就是反過來計算，BMI用22代入，身高則用你目前的身高，但以公尺為單位來表示。所以，一個160公分的人其標準體重則為：22=體重/(身高)×(身高)à體重=22×1.6×1.6=56.32公斤。

 

　　BMI的計算方式是不分男女的，簡單地說就是不管是男性還是女性，只要是160公分的人，其標準體重就是56.3公斤。對160公分的男性來說，這個體重還算OK，但對女性來說，這個體重絕對不會被認為標準。因此，常會有人問營養師「為什麼標準體重一點也不標準？」或「體重雖然計算起來是＂標準＂，但她卻不滿意現在的體重，還是想減肥？」

 

　　基本上，標準體重並非用來告訴你＂什麼樣的體重身材才叫漂亮＂，所謂的標準體重是指＂健康＂的標準，而非＂窈窕身材＂的標準。BMI指數愈高，罹患疾病與死亡率的風險就愈大：一般BMI介於25~30者，死亡率會增加10~25％；BMI超過30者，則比低於25者高出50~100%的風險，BMI標準的設定是為了健康考量而定出的，並非為了美麗與身材而制定的，這也是為什麼BMI指數看起來標準，可能仍會對身材不滿意的原因。

 

 

 

二.   BMI指數不滿的話，應該怎麼辦呢？

　　以BMI 22所計算出來的標準體重來看，身高160公分的體重標準為56.3公斤。56.3公斤這個的體重，對男性或對體重要求較不高的年長婦女來說，可能還可接受；但對身材要求較高的年輕人，講究纖細窈窕美的現代人，或既不前凸，也不後翹，骨架較小的年輕東方女性來說，這個體重往往不能讓人滿意。有這些問題者，可由骨架大小來下修體重標準，為自己設定一個比較合理的標準體重目標。

 

＠了解骨架大小～考慮骨架大小來修訂標準體重！

骨架太小是很多女性在達到標準體重後，仍覺不滿的原因之一。同樣的身高、同樣的體重下，骨架大的人因為體重有較大的比例是骨骼的重量，所以實際上的脂肪比較少，因此會看起來比較瘦；反之，在同樣身高體重下，骨架較小意味著其脂肪較多，脂肪附著在較小的骨架上，就容易因為只看到脂肪，看不到骨頭，而有「肉肉」或「豐腴」的感覺。

 

那麼，自己的骨架到底屬於大骨架，還是小骨架呢？基本上只要量呎和計算機（或手算）就可計算出來了。骨架的大小的算法是用身高除以手腕環圍，將除出來的數值對照下表就可知道骨架是屬於大或小。舉例來說，Ａ的身高為1 65公分，Ｂ為150公分，若兩個人的手腕環圍同樣為16公分，那麼誰的骨架比較大呢？答案是較矮小的Ｂ！Ｂ除起來的數值是9.3。

 

 

骨架大小的計算公式＝身高（公分）/手腕環圍（公分）

 

※骨架大小的判讀表：

	小骨架	中骨架	大骨架
男性	＞10.4	10.4~9.6	＜9.6
女性	＞10.9	10.9~9.9	＞9.9

 

 

＠了解黃金比例～考慮身材比例來修訂標準體重！

　　除了骨架太小外，另一個大多數女性在達到標準體重後，仍覺不滿的原因之一就是身材比例。基本上，台灣的一些標準都是參考來自美國或其他歐美國家，之前推的「天天五蔬果」口號，或現在推的「蔬果５７９」口號都是抄自美國，但因亞洲人和歐美人在飲食習慣與體型骨架上有差異性，故這種直接抄過來的狀況有時實用性並不高，標準體重被質疑似乎一點也不標準的原因就在此。

 

　　有些人的體重達到標準，或是較標準還輕，其骨架也算中等，但還是會不滿意身材，原因就在於～曲線。一般人對漂不漂亮，身材好不好的定義不在於體重輕不輕，而是外型看起來是否有＂身材＂～就是有沒有前凸後翹。若身材凹凸有緻的話，即使體重重一點看起來也會很好看（很多歐美影歌星體重並沒有很輕，可是看起來身材很好，原因就在於曲線漂亮^_^），但若體重很輕，但曲線不明顯，反而會不滿意自己的身材。故當一個人體重已經標準，或甚至比標準體重還輕，但還是不滿意身材時，此時就要從身材比例著手了。

 

　　下表是所謂的黃金比例對照表，在這種比例下身體的曲線會比較明顯，身材會顯玲瓏有緻，如果你對身材要求比較高，或在乎身材比例的話，可做為訂定適合自己的標準體重的參考。簡單地說就是如果你的體重已經標準的話，但身材曲線還是不明顯或對自己體重不滿意的話，你可以考慮讓體重比標準再少個10%(這就是一般所謂的”美學體重”)，但在＂再少10%體重＂的過程中，重點不在重量的減輕，而是曲線的漂亮。故不要過度採用哪種極端嚴格的飲食限制減肥方法（這種方法只會導致肌肉流失，讓曲線不好看），也不要使用脫水利尿的方法（因為這種方法減的是水與糞便，不是脂肪），盡量在營養均衡下，健康減重，當然也可使用一些減重輔助品（例如使用優質乳清蛋白可協助我們保留瘦肉組織，讓我們所減輕的重量大部分都是來自肥肉，而非瘦肉肥肉一起減）；或是借由局部運動的鍛鍊，讓臀部更挺更翹，讓腰部或腿部變得結實、不鬆弛來修正整個外型的曲線。