2011/6/26

減肥基本知識~認識卡路里減肥和份量減肥(下)



  如前所述,不管是卡路里或份量都只是用來計算所吃食物熱量的工具,故用在減肥時,首先還是要先決定到底一天要吃多少熱量,之後才是化為份量來計算。那麼,有哪些東西要算份量呢?


 


.哪些食物需要算「份量」?


從營養學的角度來看,食物依主要營養素不同分為六大類:


u        主食類:例如飯、麵、五穀雜糧根莖類等及其相關製品。


u        肉類:包括肉、魚、豆、蛋、魚貝海鮮、家禽、家畜等。


u        奶類:如牛奶、羊奶等各式乳類及起司、優格等乳製品。


u        水果:蘋果、柳丁、香蕉、芭樂等各種水果。


u        蔬菜:高麗菜、空心菜、豆芽菜、青江菜和花椰菜等各式蔬菜;海帶、木耳及金針菇、香菇等各類菌菇類。


u        油脂:包括大豆油、橄欖油、花生油等植物油及豬油、牛油等動物油。


 


  不同類食物有不同營養(從下表中可看出各類食物中,蛋白質、脂肪和醣類三大營養素的含量)與熱量。在減肥時,為了簡化,一般只會計算主食類、肉類和水果三大類食物,所以一般會常聽到幾份主食、幾份肉類和幾份水果的說法。而牛奶則被歸到肉類一起計算,蔬菜因三大營養素含量及熱量均很低,故多半省略不算。


 


  至於油脂(這裡的油脂是指額外添加的油,就是用在烹調上所使用的油)因太難估算(舉例來說,三道由不同人炒的菜,每個人用油的習慣與量不同,故很難估算),再加上油脂的熱量很高,1公克就有9大卡,是蛋白質和醣類(每公克4大卡熱量)的兩倍多,故一般是以盡量減少食用的方法來取代計算油脂的熱量,故在用份量減肥時常會要求吃"水煮或燙"的青菜,或將炒菜過熱水或熱湯;或以燉、煮、魯、燙等少油的料理方式來處理菜色,目的就是減少油脂熱量的攝取。


 


表:常見食物的三大營養素與熱量組成:




































食物代換表



食物分類



蛋白質



脂肪



醣類



熱量



肉類 (中脂)



7



5





75



   



2





15



 70



   



1



 



 5



 25



   





 



15



 60



 


 


化「熱量」為「份量」,了解份量減肥的架構!


特點一:主食>肉類>水果


  使用份量減肥注重營養均衡,從營養的角度來看,三大營養素的比例應該是醣類55%、蛋白質15%、脂質30%,故採用份量減肥時,大部分的情況下主食類的份數會大於肉類,肉類的份數又會大於水果類,例如972水果或863水果等。


 


 


特點二:所給的(主食+肉類+水果的份量)會比實際熱量低!


  此外,由於份量減肥有很多東西沒有計算,例如蔬菜的熱量忽略不算,油和糖的熱量忽略不算,故多半給的份量會較實際熱量稍微低一點。舉例來說1600大卡(一般女性和銀髮族一天可以吃的熱量)的飲食理論上可以吃到23份左右(ps:因一份主食70大卡,肉類75大卡,水果60大卡,故最簡單的估算就是以70來除看看除起來為多少就是總量大概為幾份),亦即理論上應該可以吃到10份主食、9份肉類、4份水果的水平,但實際上可能只給到8~10份主食,6~8份肉類,2~4份水果,主要就是因為真正在飲食中算份量時,會有很多熱量沒算到的。


 


  哪些熱量沒算到?舉滷肉為例:一塊兩指大小的滷肉,份量是算1份,但實際上在烹調時,肉會先炒過(把肉汁封在裡面才不會魯後變乾澀),滷汁會加油和糖(如麻油、辣油或其他油脂類調味料及冰糖等),雖然我們只算一份肉,但實際上所吃的熱量>一份肉。


 


 


特點三:油、糖等飲食控制得好,給的份量就越高!


  那麼,到底1000大卡的飲食要吃多少呢?理論上1000大卡可換算到14份的量,故約7份主食、5份肉類、2份水果,但畢竟食物在吃時會有料理上(額外加油或加糖的問題),再加上份量的算法是用眼睛看或手指等外物丈量來估算也會有估算誤差的問題,考量這些可能的誤差,故當攝取7份主食,5份肉類,2份水果時,因份量加上食物計算與烹調的誤差,總攝取熱量可能等於或大於1000大卡。


 


  故一般會發現,在用份量做營養養減肥時上,食物油糖注意的越徹底,份量算得越準的人,代表可能的誤差就少,營養師可能就會給較高的分量;反之,若誤差大的人份量就會給得低一點...,故會出現同樣的身高體重,但營養師給的份量高低可能會不同。這都是因為每個人的環境(飲食中油糖接觸的量高低)和個人操作準確度(份量計算準不準),及對食物的感受性(判斷食物烹調過程中額外的油糖多不多)等而定。當然,這也跟減重前的新陳代謝高低有多高有關係,若之前沒減過肥,或之前吃很多體重都不會胖,代表其代謝很高,可以給高一點的份量也能瘦;反之,若之前已經吃很少了,但體重還瘦不下來,則代表代謝很低,給的份量一般也會就會更低。


 


  


補充資料:


想要知道更多份量的相關知識與文章嗎?可參考下面部落格文章:


l           認識食物份量,計算卡路里可以很簡單!Part IIIIhttp://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=261&next=249&l=f&fid=18 )


l           簡易食物代換表的臨床應用 Part I~III (http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=393&prev=466&next=358&l=f&fid=18 )


 


23 則留言:

  1. 想請問stella, 不管有沒有在減肥, 我通常飯後都會想再吃一點甜食,  有時會很強烈想吃, 吃了心情就會穩定, 如果強制去壓抑, 就會想大吃一頓甜食的念頭, 這是身體缺少甚麼營養素嗎? 還是習慣問題?

    [版主回覆07/19/2011 19:18:38]不好意思,這麼晚才回文。因為工作原本就比較忙,最近身體又有點不舒服,所以下班後很累,提不起勁,故這次隔了很久才回文~>_<
     
    基本上,對於某些食物有某些癖好可能是缺乏某些營養素的關係,但如果是對甜食的話,很大的原因是因為下面因素,建議你仔細想想自己比較符合哪種狀況,對症處理才能解決這個問題:
    1.      習慣:像我有個朋友習慣喝咖啡一定要配點甜點,沒有的話她就覺得怪怪的;或有些人已經習慣要吃宵夜了,沒有吃就會渾身不對勁。習慣不容易改,且要改需要一些時間,讓自己循序漸進,否則常常會因無法持久而最後改不了。
     
    2.      飲食不均勻使身體增加對糖的慾望:三餐吃的食物因營養不均,例如不吃澱粉類食物,讓身體渴望糖;或因吃精製澱粉類食物,缺乏足夠的蛋白質與纖維而使得血糖不穩,讓身體對糖的欲望增加,故會在吃完飯後還是渴望吃甜點。這種狀況的話,只要找出原因,針對飲食組成做改善就能解決這個問題。
    Ps:有關甜食上癮的問題可參考部落格文章:你不可不知的生活營養學_3.關於醣類的基本知識(下) http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=2012&prev=2918&next=1926&l=f&fid=21 
     
    3.      壓力:例如本來就喜歡甜點與甜食,但在減肥過程中過度壓抑自己,反而讓自己一直渴望吃甜點,特別是在吃正餐時因過度壓抑無法滿足自己,故即使吃飽了也會渴望再吃點甜點,沒吃到就無法滿足。若是這種狀況的話,建議放寬自己對減肥過程中的飲食要求,給自己一些原則,例如每兩天或三天可挑一個自己最喜歡的甜點去吃之類的,只要不過度壓抑,就可解決這個問題。

    回覆刪除
  2. 謝謝stella, 希望妳身體好一點了!

    如果妳還記得, 我還有三公斤要瘦, 這三公斤好像全在肚圍上, 我生完第二胎都11個月了...

    我對選擇食物方面, 會注意要有蛋白質及纖維, 因為我知道光吃澱粉類食物會讓我更想吃! 因為住國外的關係, 我的早午餐都是類似像三明治, 我自己作的, 土司還是高纖全麥吐司...

    但是

    我仍會忍不住想吃不該吃的東西, 例如很想吃甜點或著很油膩的chinese food....

    結果暴食的結果是, 我居然又胖了2公斤!!! (現在變成5公斤掛在肚子上)

    我知道應該不是我選擇食物錯, 應該是我的壓力吧~ 帶小小孩很累, 是那種精神上的累, 也不能好好吃一頓, 也不能好好運動, 然後又想快一點瘦下來, 結果每次偷吃一點, 就想全部吃掉...

    有時我在想, 是不是就不要老想著減肥, 會不會比較好呢? 


    不好意思, 說了好多廢話..



    [版主回覆07/24/2011 11:17:01]記得三餐的食物要有足夠的蛋白質(肉類食物),因為可增加飽食感,延緩胃排空時間,特別是在你的飲食中若減少油脂攝取的時候,飽足感會比較差(油脂雖然熱量高,但飽足感也是比較高的,低油飲食時,肉類是兼顧蛋白質與脂肪來源的食物,故若量太少,不容易有滿足感的,此外,光是澱粉類食物消化的快,很容易就會覺得胃部空空的,故每餐食物可以攝取2~3份蛋白質食物)
     
    此外,太累、壓力大的時候,人會有吃的欲望,這是正常的,吃了,有滿足就不會一直想,也不會因壓抑過度而吃太多(我以前就曾經遇到一個顧客,想吃甜甜圈但知道熱量高一直不敢去買來吃,後來忍不助的時候,一吃就吃了五個>_<);故建議你若有真正很想吃的東西就去買吧,但建議你能買小的就不要買大的,或買回來先把它分裝好,要吃的時候取適量來吃,滿足自己的欲望是OK的,說實在,甜食或油膩的食物也是有熱量,大不暸就替換罷了,沒那麼嚴重:舉例來說,想吃起司蛋糕,就去那家你最喜歡最好吃的店買,能買一個slide就不要買一個,告訴自己是給自己的獎勵,好好去吃,品嚐其美味,能滿足自己的欲望,至少就不會去吃一大堆不該吃或不是很想吃的東西;蛋糕,熱量很高,了不起三四百卡,頂多,晚餐飯量減半,或將原本要吃的飯肉菜改成煮一鍋東粉或麵(例如丟把麵加很多自己喜歡吃的菜,及兩份左右肉來吃,將熱量維持在300大卡左右),把中午多吃的蛋糕的熱量平衡回去就是了。
     
    記得,既然整天在家,就不要在家放太多那種即食食物,免得不小心打開冰箱就拿起來吃,盡量放那種需要加點工(切、煮)才能吃的食物。此外,若孩子夠大的話,可安排點活動,帶孩子出去走走散布,或參加一些聚會活動;跳開家裡充滿食物的環境,一來可降低誘惑並避免自己無聊想吃的感覺;二來走走吹吹風,或參加聚會有伴可交流,則可舒緩壓力。
     

    事實上,減肥這檔事是你在乎不在乎,而非你想不想,你若在乎的話自然就會去想,並非叫自己不想不在乎就不會去想的。最好的方法是有正確的心態面對這些食物,並轉移重心(沒時間想比叫自己不要想簡單多了>_<),讓自己學會如何與它和平相處

    回覆刪除
  3. hi stella 因為正努力減肥 所以在網上找方法 最後看到你的blog 感覺鑊益良多^^

    本來已經成功減了3-4磅...但近日因感冒....所以體重反彈了.... 想請stella 幫忙看一下我的餐單><謝謝

    我習慣了起身                  會先吃水果  什麼水果也有機會 有時候會外加一片麵包
    兩小時過後                  才吃早餐 番茄通心粉 +  雞排 沒有雞皮的 加 低糖綠荼一杯( 這個看不到熱量)
    三小時過後                   午餐         因為看過關於 GI 值的問題 所以盡量會吃意大利麵 少汁  雞肉 OR 魚肉
                                                           加  檸檬荼 沒加糖水
    三至四小時過後           下午荼     水果 或者 一至兩片 麵包 水果看那些比較便宜..通常是蘋果居多
    一至兩小時過後          運動 健身OR 跑步  60-120MIN
    一小時過後                   晚飯       因為在家吃飯 所以不太能控制吃什麼 但一定是少油鹽糖
                                                          盡量多吃魚和菜 少吃豬肉 我媽不煮牛肉的 主食是白飯 加水果一個
    睡前一小時                  因為已經肚餓....所以吃一個水果 橙OR蘋果居多


    ..........寫出來的時候也覺得自己吃了好多.... 謝
    P.S  水果每一次也不同 香蕉 白桃 梨子 蘋果 荔枝 黃皮 蕃茄 橙 奇異果 是近日比較常吃的
     

     


    [版主回覆08/28/2011 10:25:12]不好意思,這麼晚才回覆,最近相當忙碌,除了工作上九月有大活動,工作負擔相當大以外,舊租賃處租約到八月底,故這個月一有空就在忙搬家事,很久沒上來回文&舖文了~>_<
     
    根據你的描述,你的飲食有幾個問題:
    1.      少量多餐的問題。建議你不要再用少量多餐的方式來減肥,因為你兩餐間的點心,每餐熱量約在200大卡左右,且你的點心多半以醣類為主(吐司或水果),過多的醣類食物對減肥並不會比較好。[澱粉是身體主要的能量來源,若攝取過多超過身體所能消耗的話,多餘的就會轉變為脂肪儲存。如果你沒有特別從事運動的話,基本上每公斤體重每小時大概只能消耗1大卡左右,你每2~3小時就吃一次,熱量控制不好的話很容易造成脂肪儲存的]
     
    2.      正餐的選擇問題。看得出你會特別選擇低GI食物,但低GI飲食只代表它使胰島素上升的速度比較慢,較慢轉變為脂肪,並不代表熱量比較低。事實上,義大利麵熱量相當高,若你常以這類食物為主,可能因熱量攝取過多而讓體重減不下來,或甚至變胖。
     
    3.      食物均衡問題。你的飲食中醣類的比例過高,主要是來自土司和水果,蛋白質(肉類)和蔬菜攝取較不夠。水果的熱量並不像你想像那麼低,一般蘋果(五爪蘋果大小)一顆就有120大卡,荔枝5~6顆就有60大卡,香蕉一根約100~150大卡…建議你要限制一下水果攝取量,一天約1~2顆就好,否則很容易因水果攝取過多而發胖。
    [總結]建議改成以三餐為主,每餐有飯有肉有菜(指有澱粉有蛋白質的意思)的均衡飲食,水果適量攝取就好,多喝水。

    回覆刪除
  4. 好多健康知識~訂閱你囉!
    [版主回覆08/28/2011 10:26:11]謝謝捧場~^_^

    回覆刪除
  5. 。Be a 紙片人。2011年8月24日 上午6:45

    您好,剛剛算了一下基代大約是1209.6、一天代謝1728

    因為工作關係,習慣早上吃大量食物(約1000大卡)+快走操場約1小時

    接下來也不會特別餓,可以撐到下午2點多

    有時喝杯咖啡、其他飲料就解決

    習慣下午6點後不再進食

    體重卻一直都沒有變化>"< 169/56...想減至50

    該怎麼做好呢?


    很喜歡您的blog~相當詳細有內容,文字排版也順眼
    希望能永久經營下去^^
    [版主回覆08/28/2011 10:45:56]不管你的新陳代謝有多高(事實上一般常見的新陳代謝計算方法都是用公式算出來的,準確度尚待確認),它指的是我們一整天所能消耗的熱量,包括維持基本生命現象的基礎代謝,日常生理活動所消耗的熱量和攝取食物時消化吸收所耗費的熱量。講白一點就是每公斤體重每小時消耗熱量是有一定的,因此,若你將大量的熱量在一餐吃完。
     
    舉例來說,你早上一吃就吃入近1000大卡熱量,我不清楚你是幾點吃早餐的,若假設你是8點吃早餐的話,早上八點到下午兩點共六個小時,除非你有特別做什麼高強度運動,否則以每公斤體重每小時可消耗1大卡左右(指基礎代謝)來看,一個70公斤的人六個小時約只能消耗420大卡,即使再加上生理活動量等消耗,應該也只能消耗600大卡左右,你一次吃這麼多的熱量很容易讓身體無法消耗掉,而促使脂肪的堆積。.此外,你晚上六點後就不進食,這意味著身體最後一餐到隔天第一餐的時間間隔12小時以上,餐與餐間間隔過久容易讓身體以為遇到飢荒而導致下一餐熱量吸收更多,故你這種用餐型式的減肥效率並不好。我以前曾看過一個研究指出1000大卡的飲食以一天一餐來吃,與1500大卡飲食以一天三餐來吃,結果減肥的速度是一樣快的。理論上吃1000大卡因熱量吃得少應該可減得比較快,但卻因為餐食分配不當而影響減肥速度。
     
    你的問題主要在時間分配不佳。故建議你還是以三餐為主,掌握早餐吃得好,午餐吃得飽,晚餐吃得少的原則:早上起來可以吃得豐盛一點,但600~700大卡就好;中午還是要吃,若因稍微減少早餐的量而有點餓,可在這餐補一點,稍微吃飽一點;晚餐若不餓可以吃少一點,但不要不吃,或吃很少,也不需要太緊張晚吃會影響減肥的問題。若想減肥的話,基本上,只要維持睡前四小時不要吃,吃清淡一點就好。晚餐不吃或吃太少不僅會讓隔天吸收過快,且可能會使你起床的時候很餓而容易吃入太多食物。
    建議參考部落格文章:減肥第三步驟:減肥過程中吃的藝術_Q2~一天該吃幾餐比較好? (http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=3052&prev=3065&next=3046&l=a&fid=5 )部落格文章分類中的「減重_基本知識篇」有一些基本文章可以參考

    回覆刪除
  6. 真是詳細的回應!感謝營養師的回文,讓我又多了解自己的身體一點!再次感謝!
    [版主回覆10/05/2011 11:55:49]不客氣,只希望對你有幫助

    回覆刪除
  7. 你好,看完好幾篇你的文章之後真的改正了許多健康觀念到現在才知道,真的是非常感謝
    但想問些個人方面的問題,因為您文章多是偏向減重,而就我自己的認知,即使是營養均衡的節食方式,熱量攝取控制減重所減去的重量並不是大部分來自身體的脂肪,請問這樣的觀念有錯嗎?若想要減重時,大部分減去的是脂肪,可以提供你的建議嗎?
    我雖然不算胖20左右的BMI,但是有些"看不到的地方"需要瘦一些,現在體脂肪大概是十幾,有原因要把體脂肪減到五%以下。是否將目標放在"減脂"而"減重"只是附屬時會較需要除了飲食之外的其他方式呢?
    而在這樣的前提下飲食方面需要怎麼做可以去配合嗎?或是其實這樣的觀念不對,要到一定程度以上的減脂從控制飲食就可以達成了呢?
    PS不知道需不需要提,我是20多歲的男生
    [版主回覆10/05/2011 12:06:51]即使均衡營養,還是會減到瘦肉組織(肌肉),主要是身體在使用能量的過程(次序)是先用肝醣等熱量,再用蛋白質(但因蛋白質是身體主要建材,故如果持續熱量消耗一陣子後,身體會轉成保留蛋白質組織改用脂肪當能量),最後才用到脂肪。儘管飲食均衡有攝取足量的蛋白質較飲食不均者不會減到肌肉,但因為建構肌肉的材料主要是蛋白質中的支鏈胺基酸,我們所吃的蛋白質食物並非全部都是支鏈胺基酸,故即使有幫助,但不可能不減到肌肉。想要減肥過程中避免減去肌肉除了飲食控制外,最好加上運動,並選用乳清蛋白等富含支鏈胺基酸的食物來彌補這個問題。
    原則上減肥過程中若是營養均衡的話的確會減去脂肪(而不是像很多減很快的減肥噱頭僅是減去水份,因脫水使體重快速降低,但體組成不變且很容易復胖),減到不該胖的部位,但也會減去部分肌肉。如果你只是要降低體脂率的話,部用太擔心肌肉問題,因為脂肪減少體脂率本來就會增加;如果你的目的是要降低體脂率且保留肌肉量的話,則建議除飲食外搭配運動及適當的營養補充品。
    ps:我不知道你為什麼要把脂肪降到5%以下且屆時是用什麼儀器檢驗體脂肪率的。因為如果你用的是一般體重計那種的電阻測量體脂的話,它事實上是測量電阻,故你的肌肉量多寡不太會影響結果,反而體內水分含量多寡對它干擾很大^_^

    回覆刪除
  8. 您好,請問食物煮熟之後熱量是不是會改變?
    例入豬梅花肉片100g生的是340大卡,川燙之後也是340大卡嗎?
    謝謝回答~~
    [版主回覆10/20/2011 16:29:45]從邏輯的角度來看,熱量應該是會有些微變化才對,但因為變化不大,再加上為了方面計算,故基本上你看到的生重熱量煮熟後就等於熟重的熱量,故川燙後也是算340kcal.

    回覆刪除
  9. 營養師您好,我看了您部落格的文章後,9月開始減肥,原本體重是53.5,開始8主6肉(3水果這部份不是天天有,一星期約2天3天左右),且飲料餅乾都盡量不吃,10月中約51.5,但體脂一直都是31-33間,10月中後我開始沒算份量,但也是有控制飲食,中午便當也是都有過油,但我現在體重開始都在51-52間,一直沒有再下來,我會開始加入每天半小時的運動量,不知飲食上是否有要調整改蛋白質吃多一點,還是有其他的建訍,我身高159,年紀36歲,,謝謝您的指教~sunny
    [版主回覆11/16/2011 18:59:29]因為我不知道你現在吃的飲食是怎樣,所以我無法告訴你飲食要怎麼調整。但原則上增加運動量就是增加熱量消耗,減肥的原理就是讓攝取量<消耗量,故這意味著可稍為加快妳的減肥速度。(說稍微是因為每減少7700大卡才能減輕1公斤脂肪,若每天少吃或靠運動多消耗250大卡的話,一個月下來約可消耗7500大卡,約一公斤的量)
     
    故你若想要知道飲食該如何調整,妳應該先看你現在的代謝有多少,你希望的目標有多少再去調整,下面提供一些方法供你參考:
    1.      先計算妳每天所吃的熱量(或用份量計算也可以)
    2.      了解在此熱量或份量下你的減重速度為何? 若維持同樣的份量或熱量一星期體重是維持,代表你的攝取量=消耗量,此時你應該注意一下你的油糖是否攝取過多,份量是否抓得不準;或是份量是否吃太多了,要從飲食注意調整。如果你在這樣的份量下吃,但體重有瘦,代表你的攝取量<消耗量。當然,你還是可以留意飲食是否可以有需要改善的地方,來增加減重的速度。
    3.      配合飲食和計劃加速減重效果。

    回覆刪除
  10. 我好愛吃甜食~~@@''
    體重已經停滯好久
    [版主回覆02/20/2012 22:19:46]既然無法忘懷或不吃,建議你掌握兩個原則:
    1.      為所愛而胖,不為不愛而胖。真的喜歡,就好好分清楚什麼是自己真正喜歡吃的甜食。問問自己,若吃了會讓自己胖一公斤,你還會去吃嗎?如果是的話,就代表你很喜歡吃它,告訴自己OK那就去吃吧;若你發現不值得,代表你並不是那麼喜歡它,有時可能只是習慣或情緒或無聊等因素而讓自己去吃,那就告訴自己不值得。經過這樣的篩檢,妳會發現,妳會少吃一些不必要的食物,自然就可以繼續往下減了。
     
    2.      積少成多,有進步就要肯定自己。減肥不難,難在持久,因為唯有持久才能達到目標成功減肥,唯有持久才能瘦下來後不復胖。故不要要求自己一定得做百分百,不要一樣做不好就想說乾脆今天算了明天再來認真減。記得,只要60分(至少維持)就是及格,小瘦(即使只瘦30或50公克)、積少成多就是贏。故任何事只問自己有沒有進步,舉例來說,本來吃五樣甜點,現在只吃兩樣,就值得肯定自己;本來吃五片餅乾,現在只吃三片也是進步;本來天天吃,現在兩天或三天才吃一次就是往成功之路邁進。記得,你這樣掙扎無法持續做到結果只是維持,如果你能從中找到平衡,即使每天只有進不一點,時間一過,還是可累積下很多結果,最後定能逐漸往成功的路邁進。
     

    回覆刪除
  11. 我有幾個問題想請教:
    1.我一天若只吃4份主食,7份蛋白質,2份水果及2碗的蔬菜類(一碗為水煮,一碗為自助餐炒的,種類共約3~4種)這樣長期下來會對身體有不良影響嗎?
    2.我想把每天的碳水化合物儘量控制在60g左右,蛋白質約一天6~8份,這樣會不健康嗎?
    3.您覺得重力訓練和有氧運動,哪一項對減重幫助較大或較持久(較不會碰到停滯期)??
     謝謝!!
    [版主回覆02/20/2012 22:34:30] 
    1.      食物安排方面~基本上,你若每天這樣吃大體上算是均衡(至少比大部分人營養均衡多了),如果你都注重在選擇營養的食物,且有注意食物的選擇多變化,不會為了減肥及好算份量而老是吃蛋豆奶或一樣的水果的話,應該不至於會對身體有不良影響。唯須注意的是低主食類的攝取並不符合亞洲人的飲食習性,這種方法勢必在生活上比較難配合,故注意不要因為過度壓抑而導致偶爾暴食而影響體重。事實上,減肥基本的就是總熱量的控制及平衡的飲食,故你倒不需要總是維持在這個比例,你可以隨自己生活習慣與社交場合而略做調整,基本上只要把總份數控制在這個範圍內,效果是差不多的。
     
    2.      份量安排採低碳水化合物高蛋白質~同上,基本上沒太大問題,因為只要澱粉超過50公克以上就可以避免酮酸中毒,而你的飲食中除了4份主食外還有2份水果,故總醣量加起來有90公克,故不至於會造成身體負擔。
     
     
    3.      運動種類~這就難以一句話回答你了。因為可持久的原則是這個運動是否可以生活化,我不知道你所謂的重量訓練和有氧運動妳會挑哪個&哪一種比較容易融入你成日常生活中。因為生活化才能持久、持久後才比較容易瘦下來不復胖。至於對減肥幫助方面,如果從協助燃燒卡路里的角度來看,重點在於此運動是否能持久,故原則上會是有氧運動比較好,因為有氧運動比較容易持續較長的運動時間;但若從代謝的角度來看則是重量訓練比較有幫助,因為重量訓練有助鍛鍊瘦肉組織,瘦肉組織的增加有助提升基礎代謝,代謝提高則可避免因減肥導致的代謝降低問題,也算是可以減少因代謝降低而導致停滯的機會。

    回覆刪除
  12. 請問“油、糖等飲食控制得好,給的份量就越高”這句話和內容~
    Q1..我們該如何去計算,怎樣的體重適合吃幾份糖和油類呢? 舉例:39公斤,可吃8主5肉3果,油可以5份,糖類4份),有沒有一個range再說今天30-42公斤的人還是可以吃可吃8主5肉3果,油可以5份,糖類4份)?

    Q2..當我達到我的目標理想的體重時,我們該如何計算我們之後永久的份量?以及怎樣體重的人搭配身高而計算這些東西?

    Q3..當一個人達到他理想的體重,但是脂訪而不理想的,比如說:一個人體中42公斤,但是脂訪確是25,那藥該如何去調整這個脂訪下降?
    [版主回覆02/24/2012 00:29:43]不管份量或卡路里都只是一種計算熱量的方式,協助你如何計算自己所吃的熱量。不管是想減肥、維持或增胖都是要靠能量平衡,攝取量(來自食物的熱量)=消耗量(身體所能代謝的熱量),體重就會維持,攝取量>消耗量體重就會增加,以此類推。故不管問的是45公斤、50公斤或60公斤…能夠吃多少的熱量,都是依個人體質而有所不同,故這些熱量換算起來該吃幾份主食、幾份肉類、幾份水果也會因而不同。故我無法告訴你可不可以吃某個份量,文中也只是舉例如果你要吃的熱量是1000大卡的話,用份量來表達大概是什麼樣子的而已。
     
    Q:要如何知道自己可以吃多少的熱量?有很多公式可以計算,但這都只是公式,無法掌握不同個體間的差異,故最好要觀察自己的狀況調整。舉例如果你用公式算出來理論上身體代謝為1500大卡的話,代表你若吃1500大卡的話體重剛好可以維持,所謂觀察自己狀況調整就是吃1500大卡7~10天,若結果發現體重維持就代表你的代謝真的就是1500大卡,若胖了就代表代謝<1500大卡….以此類推。
     
    Q:減肥和維持份量的差別?減肥和維持最大的差別就是減肥時要吃比較少的熱量,故若代謝是1500大卡,減肥的時候就是吃1200或1000大卡(要吃多少卡視個人想要減肥的速度而定)。當減到目標體重不想減肥時,就是重新計算瘦下來的代謝(照上面方法),然後將這個方法用份量或熱量來計算,做好總熱量管理。而在用份量減肥時,因為一定的熱量若還要分到脂肪和糖,主食、肉類和水果所能分配的熱量就會比較少,加上控制熱量=少吃,容易有營養不均的問題,故營養減肥時多半習慣不要額外攝取油糖(即不計算油和糖的熱量)而將所有熱量分配到主食、肉類和水果的分量;但到了維持的時候就會把油糖也都算進去,而將熱量分配到主食、肉類和水果和油糖上面。
     
    Q:達到理想體重脂肪還很多?理想體重本來只是指健康的體重,不代表好身材的體重,故減到理想體重脂肪還是很多,方法就是繼續往下減重,或是也可以透過運動(特別是可鍛鍊肌肉的重量訓練)來鍛鍊肌肉,增加身體瘦肉組織的比例自然體脂肪比率或外型都會變得比較好。

    回覆刪除
  13. 想請問,
    1.那如果我一天主食只吃2份,8~10份的蛋白質,2份水果和兩碗蔬菜的話,這樣可以嗎?碳水化合物很少,有沒有關係?會對身體不好嗎?(可能偶而有聚餐時不會拘泥於此份數,但一般都是這樣吃)蛋白質的部份,幾乎每天會吃到豆製品(豆皮,豆干或豆腐),起司,豬肉,雞肉,蛋,大概這幾種,這樣可以嗎?
    2.請問,早餐店的漢堡肉片算幾分肉類?如果是手掌心大小厚度的肉片算幾份肉類?一隻完整的雞腿(包含棒腿跟腿排的部份)像彌月油飯裡的雞腿那種大小,算幾份肉類啊??麥當勞的炸雞一塊(腿排)算幾份肉類呢?
    3.您說碳水化合物一天超過50G就不會有酮中毒的危險,,所以我若碳水化合物控制在60~75G左右,就算偶而蛋白質吃得過量了(例:10~12份)的話,會不會對身體不好?
    P.S 麥當勞的腿排我看了營養成份,蛋白質是28G,碳水化合物是16G,通常我吃了這個就會算1份主食和2份蛋白質的份數(但若照您說的,28G是否就要算是4份蛋白質了??)
    若我喝了牛奶250CC,裡面有醣類約12G,我就會算1份主食及一份蛋白質
    謝謝您!!
    [版主回覆02/24/2012 00:54:22]我不知道你所謂的可以是在問什麼,若以減肥的角度來看,重點在總熱量控制,總熱量控制在身體所能代謝的範圍內的話,當然就可以;若問的是肉類會不會太多對健康好不好,那要看吃的時間有多久,因為你用的不算是嚴格的吃肉減肥,若身體健康OK的話,吃幾個月應該試沒有問題的;若問的是營養均衡的話,因為看你有在變化食物,算是不錯了^_^
     
    因為每個人的手掌大小厚度不一,你可以用自己的手指去量,兩指大小長寬厚度算一份肉類,棒棒雞腿一般算3份肉類,帶著大腿的大雞腿則約算5份肉類;至於炸雞塊自己比大小計算吧,因為大小差異很大。基本上肉類若整塊的可用兩指來做為計算份量的單位;若細碎的肉絲或絞肉則可用湯匙來計算,兩湯匙算一份肉類,故遇到不會算的肉類就看它是整片還是細碎的,用手或用湯匙來計算份量。
     
    所謂的酮酸中毒,嚴格地說要看食物中升酮性和生醣性食物的比來計算的,故若你肉類和油脂等升酮性食物吃得多,最後比值超過還是會導致酮酸產生的,故不能簡單地說只要有50公克的蛋白質就不會是”升酮性飲食”不會產生過多的酮酸。只是因為1.只要你沒有吃太油膩的食物,因為醣類食物是純升醣性食物,肉類有一半是升酮性、一半生酮性,故總比例下來都不會高到產生過多酮酸(或許頂多偶而產生一價或兩價而已)2.只要你不是長期的吃這種比例,即使產生少量酮酸,對健康的人來說影響也不會太大。如果你擔心健康的話,建議你可以去藥局買驗尿試紙(要有可以驗酮酸的那種),肉類吃多時驗一下,若超過兩價(兩個正)就把醣類的攝取量增加,就可避免與預防這個問題。另,提醒,多喝水,因為人體需要水將酮酸排出體外。
     
    份量算法若嚴格的講要注意營養均衡,故麥當勞的雞腿排不是那麼單純只扣蛋白質和澱粉,因為我們所吃的這類垃圾食物,除了有營養的肉類外,還有很多不營養的成分(例如裹粉的麵粉和油炸的油),若你完全拿肉類或醣類份量去扣,等於將不營養的東西算成"營養的東西",故偶爾的話這樣算無可厚非(因為簡單),建議還是不要太常吃這類食物比較好。換句話說,減肥還是盡量不要吃油炸或甜食,而非拿份量或熱量來扣掉油糖的熱量。至於牛奶,基本上這是營養的食物,故就比較好,有鑑於你並非真正在做吃肉減肥,也沒有必要真正把醣控制得這個樣子,故喝牛奶你可以簡單地直接扣到兩份肉類,不需要特別去扣糖分(這有兩個好處:一來簡單,二來兩份主食的飲食會比較好安排)

    回覆刪除
  14. 再請問一下,
    1.有看到您寫吃肉減肥法對於身體的危害,所以我只要每日的碳水化合物有超過50g是否就不會有這個疑慮了??就算每日的主食只有2份,其他2份是水果,這樣也不會對身體造成負擔嗎?
    2.戒煙會導致發胖嗎?
    [版主回覆02/28/2012 21:31:28]1.飲食中若含50公克以上的醣類可避免身體脂肪燃燒不完全,產生過多酮酸,造成酮酸中毒,故儘管沒有低於這個量,但長期是否可能造成健康負擔這沒有人可以告訴你,因為在健康的領域中個人體質差異極大。如果你非常擔心這個問題,建議你去藥房買個可驗酮酸量的驗尿試紙,一週驗尿觀察1~2次,如果酮酸產生的量很少就不用擔心,多的話就增加飲食中醣類的攝取量即可。
     
    2.會不會胖主要還是在於攝取量,跟戒菸無關。但如果一個人因有抽菸而讓他食慾差,戒掉煙時食慾會恢復正常(相對來說變好),那可能會因為戒菸而胖;反之若一個人不管抽菸與否食慾都是一樣好或一樣差,那戒菸就不會影響體重。Anyway,抽菸對健康與皮膚有百害而無一利,有很多方法一樣可協助我們控制或降低食慾,不一定要靠抽菸。
     

    回覆刪除
  15. 再請問一下哦... 我發現早上起床時,空腹先吃兩顆奇異果真的會有助於排便,請問長期這樣吃可以嗎?會不會傷胃或有不良影響??(我是容易便秘的體質)所以我的水果類是奇異果吃得比較多,機乎每天都會吃.
    [版主回覆02/28/2012 21:38:49]  水果是天然的食物,不至於天天吃會有不良影響。但由於同樣的水果所含的營養素是一樣的,若總是吃相同的水果,長期下來比較會擔心營養攝取有偏頗而已。
     
      基本上,因為早上起床後"胃直腸反射"(指有食物進入胃就會引起直腸的反射,讓我們有想排便的欲望)較強,故只要早上有吃東西一般都會比較容易想上廁所的,不一定要吃特定的食物,不過,當然奇異果,香蕉和木瓜等部分水果具有軟便效果,對於排便較差者來說,吃這類水果幫助會比較強。
     

    回覆刪除
  16. 請問,為何做重量訓鍊,可以減少體脂肪的比率呢??
    會不會有一種情況是:瘦肉組織雖然增加了,但體脂肪卻沒有減少,這樣外觀和體重也跟著增加了?
    [版主回覆03/05/2012 22:03:56]嗯,嚴格來說應該是這樣子的:重量訓練類的運動可鍛鍊肌肉組織(瘦肉組織)à提升新陳代謝(因為瘦肉組織增加有助提升基礎代謝率)à消耗較多的熱量à減少較多的脂肪à最後體脂肪率下降較多
     
      因為肌肉組織比重較重,故有的人在運動初期可能會覺得重量沒有減(雖然脂肪減少但因為肌肉有增加,而肌肉比重較脂肪重,故總的來說重量可能沒有減輕或較重),但如果真的是因為肌肉增加所致,至少會看到尺寸改變(因為肌肉比較結實,故身體線條會比較佳,透過量尺寸或穿衣服可以感覺的尺寸變小),且體脂肪率會下降(因為一般的體脂肪儀是透過通過微小電流,利用脂肪含水分較少,故電阻較強,測得電阻後換算而成體脂肪率的。而肌肉組織因為水分較脂肪多,故理論上瘦肉組織較多的人測得的體脂肪率應該會較低)。
     
      基本上,體脂肪率的測量是間接測量,且減肥過程中的體重(重量)也會受到生理因素(如排便、排尿或女性生理期等)的影響,故我一般都比較建議搭配身體尺寸來看,如果腰圍有變小,外觀有變瘦,基本上可能是有瘦,只是受到外在因素干擾而暫時看不到變化;但如果體重或體脂肪增加,且尺寸、外觀都變胖,那就是胖。

    回覆刪除
  17. 您好,想請問一下:
    1.豆製品裡含有鈣質和大豆異黃酮,如果想攝取比較天然的豆製品(不要太多加工或添加物的),應選擇哪些較好?或哪些豆類食物較能攝取到較多的鈣質和大豆異黃酮?
    2.大豆異黃酮對人體有哪些好處?
    [版主回覆03/11/2012 23:17:39] 
    1.      那種豆製品比較天然~比較天然的豆製品基本上是豆腐原本顏色(白色)的豆製品,如板豆腐、嫩豆腐;其次是豆干類;而豆皮或油豆腐因為炸過熱量較高;而其他豆製品製成的素肉則過度加工最好少吃。
     
    2.      那種豆製品鈣和大豆異黃酮比較多~在豆腐中板豆腐(就是田字型豆腐)因使用碳酸鈣來凝固;而嫩豆腐則是用葡萄糖酸內酯、氯化鎂來當凝固劑,所以板豆腐的鈣含量比盒裝嫩豆腐高。基本上,現在食物多半有標示營養成分,故若想要吃到何者鈣質較高的話直接看營養標示就知道了。大豆異黃酮是來自黃豆的植物性營養素,故等體積下,黃豆(或稱大豆)使用量越多的,大豆異黃酮自然越多,因此直接吃黃豆(毛豆也是黃豆)>豆腐等豆製品>豆漿。
     
    3.      大豆異黃酮的保健作用~基本上,大豆異黃酮具有人體雌激素的作用(大豆異黃酮=植物性的雌激素),雌激素在人體有幫助鈣質吸收及預防心血管疾病的作用,此外,女性隨著年齡增長,雌激素分泌會減少,部分人會因而產生嚴重的更年期症狀而影響生活品質,故大豆異黃酮一般被用於骨骼健康、心血管健康及舒緩更年期症候群上。想知道更多大豆異黃酮的對人體的好處可上網問Google大神,這裡我就不多提了^_^。

    回覆刪除
  18. 請問,常吃含咖啡因的食物對身體有無不良影響??(我每天都會吃幾顆巧克力或70%左右的黑巧克力和喝黑咖啡)
    [版主回覆03/24/2012 13:04:46]適當攝取咖啡因對身體不會有不良影響,反而會有好處(你在網路上可搜尋到很多相關文章),因為咖啡因基本上屬於一種植物性營養素,是來自咖啡的植物性成分,一般對它會有詬病是因為現代人攝取太多咖啡因了,任何東西,即使是維生素或礦物質等身體所必須的營養素都是會有害處的,咖啡也是一樣,故只要總量攝取留意不要過多即可。一般醫界的建議基準值多半是每天不要攝取超過300毫克的咖啡因。故建議你也可以以它作為攝取含咖啡因食物的參考。
     
    另,從飲食營養的角度提醒你一下,由於咖啡因會干擾鐵與鈣等礦物質的吸收,故建議當攝取高鈣或高鐵食物時稍微與它錯開一下,以免干擾影響的吸收。^_^

    回覆刪除
  19. 請問:
    1.您覺得起司片(類似像芝司樂起司片那種)算是健康的食物嗎?因為它應該也算是加工品的一種吧?
    2.在攝取奶類食物時,您比較建議哪些食物呢? 您覺得牛奶和起司片何者較好?
    謝謝您^^
    [版主回覆04/13/2012 00:21:27]僅管起司片算是牛奶的加工品,但因為我們喝牛奶的主要目的是補充優質蛋白質和鈣質,故從這個角度來看,起司還算是健康的食物。
     
    事實上,對我來說,吃起司和喝牛奶是差不多的,因為奶類食物選擇本來就少,基本上只有鮮奶,調味乳,優酪乳,起司片和起司塊這幾種選擇而已。調味乳因為只有一半的鮮奶,所以被我淘汰掉,優酪乳因為含糖量高,除非選擇無糖的,否則建議還是不要喝太多(除非你的目的是增胖,那就另當別論),所以,奶製品的選擇只剩下鮮奶和起司類產品,而從飲食多變化或要讓自己吃不膩可以持久的角度來看,有幾種不同的選擇可換著吃會是比較好的,對不對? ^_^

    回覆刪除
  20. 對了...想再請問一下關於份數的問題:表皮是黑色的那種大塊豆干,要算幾份蛋白質啊??為何它的表皮是黑色的呢?(一般豆干都是黃色)
    [版主回覆04/13/2012 00:36:40]一塊兩份肉類。豆腐的原本顏色是偏白的米黃色(請用板豆腐來想像),故你所看到的豆乾,或是油豆腐的黃色,黑色等都是加工出來的。基本上,大黑豆乾是用"焦糖"滷出來的^_^
    ps:如果對豆乾的製作方式有興趣可上Google查詢做深入了解

    回覆刪除
  21. 請問: 蛋白質有分低生物價蛋白質和高生物價蛋白質,為何豆類為低生物價蛋白質但豆製品就變成高生物價蛋白質了呢??
    謝謝!
    [版主回覆04/19/2012 09:48:57]

    嗯,應該是這樣子說,評估一個蛋白質品質好壞的方式有很多,從最早的蛋白質效率比值(PER)、蛋白質淨利用率(NPU),生物價(BV),到後來主要在用的蛋白質消化率校正之胺基酸分數(PDCAAS)


    你所提的生物價是指消化吸收之蛋白質被人體所利用的比率,但因為BV的方法,並未考慮到消化吸收率的影響,故目前已較少為人採用。


    PDCAAS是目前國際性的一個通用評估蛋白質品質的方法,以三個方面去評定蛋白質的優劣:高消化率,完整胺基酸,能被人體完全吸收,評分值以1為最高,代表生物利用率最高。而大豆的PDCAA值為1,是植物性食物中唯一可媲美蛋奶與肉類的蛋白質,故豆蛋奶的蛋白質品質在營養學家上一般會被並提為優質蛋白質。

    回覆刪除
  22. 1.請問,一碗麵算2份主食,那如果是一碗板條算幾份主食呢??
    2.像板條,稞仔條,米苔目這類是米做的吧?算法跟麵一樣嗎?那麼,碗稞要怎麼算呢?
    謝謝!
    [版主回覆04/19/2012 09:49:15]基本上,麵食類的東西因煮過後吸水膨脹,故計算方法均為家裡的大同瓷器碗一碗兩份主食,包括你所問的板條,稞仔條,米苔目.碗粿因為米漿蒸熟而成,計算方法同上,也是一碗兩份主食.

    回覆刪除
  23. 謝謝您的回應,那麼,因為我還蠻愛吃起司片的,一天約2片,天天吃的話會造成身體負擔嗎?
     
    [版主回覆04/19/2012 10:05:30]

    建議不管是吃什麼食物,最好不要有天天吃的習慣與想法,因為這樣會讓營養攝取偏頗,長期下來容易有營養不良問題.此外,現在的食品安全性頗令人擔心,故建議還是變換著吃才能分散風險,以免哪天又爆發什麼食品安全性問題時,才驀然發現自己之前每天都吃這些東西,到時真只能自求多福而已>_<

    回覆刪除