2011/6/15

減肥基本知識~認識卡路里減肥和份量減肥(上)



 


  減肥的原理就是要讓攝取量(食物熱量)<消耗量(包括基礎代謝與各種生理活動等所消耗的熱量),但要如何計算食物的熱量(卡路里)呢?主要有兩種方法:計算卡路里or計算份量,也就是俗稱的卡路里減肥&算份量減肥(又稱營養減肥)。


 


「卡路里」減肥v.s.「份量」減肥!


    卡路里減肥~將重點放在所吃食物的卡路里,控制每天所吃食物的總熱量。以1200卡減肥為例,就是指將整天所吃熱量控制在1200大卡內。若以三餐來規劃的話,早餐360大卡、午餐480大卡、晚餐360大卡。[註:因為早餐要吃得好,中午要吃得飽,晚餐要吃得少,故一般早餐約佔30%午餐40%、晚餐30%的比例來分配]


 


食物卡路里的高低,在衛生署網站的食品資料庫可查到,或透過網路,在一些有關體重管理與熱量控制的網站,都可輕鬆查得到;當然,坊間也有很多減肥書籍,上面多半有食物卡路里的參考資料。此外,若買的是現成的包裝食物的話(如在便利商店或超市架上所看到的食物),產品的外包裝上都有營養成分表,可輕鬆算出所吃食物熱量的高低。因卡路里減肥入門門檻低,方法簡單只要計算數字就好,所以成了大多數人最常選擇的減肥方法。


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補充資料:


>想知道產品外包裝上的營養成分表如何看嗎?可參考部落格文章:如何看懂營養成分標示表2~餅乾零食等食物的卡路里(http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=102&prev=132&next=96&l=f&fid=18


>好奇食物的熱量是怎麼計算來的嗎?可參考部落格文章:食物的卡路里是如何算出來的?(http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=249&prev=261&next=193&l=f&fid=18 )


 


 


    份量減肥~將重點放在份量,而非熱量上。所謂的份量指的是食物代換的換算單位,為了協助民眾了解怎麼吃比較均衡營養,把食物依主要營養素不同分為主食類(澱粉含量比較高的食物)、肉類(蛋白質含量高的食物)、奶類、水果、蔬菜,油脂和糖。將每日所要吃的食物,用份量來表示,減肥時計算的是份量而非卡路里。


 


份量減肥的優點是因為它將熱量均衡分配在主食,肉類,水果等不同的食物,相較於只注重卡路里的減肥方式,它的飲食會比較均衡營養,此外,只要同類的食物(如水果類或肉類)都可互相代換,故飲食會比較有變化&生活化。但缺點是入門門檻較高~必須先學會食物分類,並認識食物的份量單位。份量的計算方式主要是醫院用在慢性病人(如糖尿病、腎臟病或高血壓)的飲食控制與體重管理上,此外,醫院和一些標榜營養減肥的減重中心也會使用份量做為計算工具,食物份量的資料比卡路里少,一般可在醫院或營養衛教網站上找到,或在書局尋找糖尿病等慢性病的飲食書籍多半也可找到食物份量的相關知識。


 


補充資料:


想要知道更多份量的相關知識與文章嗎?可參考下面部落格文章:


l           認識食物份量,計算卡路里可以很簡單!Part IIIIhttp://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=261&next=249&l=f&fid=18 )


l           簡易食物代換表的臨床應用 Part I~III (http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=393&prev=466&next=358&l=f&fid=18 )


l           看出食物熱量~食物圖鑑及營養成分介紹_五穀根莖類(http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=622&prev=681&next=498&l=f&fid=18 )


若想知道更多有關食物的熱量&外食時如何吃的文章,可參考部落格左側文章分類中的檔案夾「減重_認識食物卡路里篇」


 






[實例研究]一顆蘋果?熱量&份量等不同方法的計算?


舉例來說,當你看到一顆五爪蘋果時,卡路里減肥或份量減肥是如何計算它的熱量的?


卡路里減肥à查詢食物營養成分資料庫,我們可發現五爪蘋果的熱量是50大卡(一般食物資料庫的單位都是100公克),此時,你必需先把蘋果拿去秤重,才能計算這顆蘋果的熱量,例如,若秤重後發現此顆蘋果重量為250公克,代表這個蘋果的熱量就是50×2.5=125大卡。


因為大部分對食物的卡路里標示單位都是用每100公克計算,除非你吃的是現成的包裝食物,否則算卡路里減肥需要先秤重,才能計算這個食物的卡路里。


 


份量減肥à事先要先學份量的單位,所以事先會有概念:一般水果若是柳丁大小,如小蘋果、土芭樂、小橘子等一個就是一份水果;如果是葡萄柚大小,如五爪蘋果、泰國芭樂就是兩份水果,所以,若看到五爪蘋果就直接算2份水果;若只吃半顆五爪蘋果就算1份水果。


 



 






常見問答~食物有六大類,份量(營養)減肥為什麼只計算主食、肉類、水果三大類食物?


 


>基本上,份量若應用在減肥上會經過簡化,只計算主食、肉類、水果的份量,目的是方便計算。奶類一般不會將特別獨立出來,而是放到肉類計算,且考慮要盡量將所有熱量都用在吃營養的食物上(指主食類、肉類和水果類等),故會要求油、糖盡量不要吃,所以也不需計算油和糖的熱量;此外,蔬菜類因為熱量低,如果可以避免烹調時額外加的油或糖問題的話,基本上也可列為不需算份量的行列,所以,食物有六大類,但用份量來減肥時只會告訴你要吃X份主食、Y份肉類、Z份水果而已。(註:油糖或奶類的計算方法多半要等到減玩肥,做體重維持時,營養師才會教,目的就是簡化份量減肥的方法,讓減肥較生活化)



 


(待續)


下篇預告:將針對份量減肥做主題探討^_^


10 則留言:

  1. YA!這麼實用的文章...再借我引用喔...很謝謝您
    [版主回覆06/22/2011 18:39:35]請自行使用,不客氣^_^

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  2. 台北縣台北市減肥門診李祥和醫師2011年6月16日 下午6:26

    [版主回覆06/22/2011 18:42:01]Thanks~

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  3. 謝謝您的分享!!
    [版主回覆06/26/2011 23:49:36]不客氣,希望能幫到你^_^

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  4. llchee
    这个部落格可以说是我看了这么多的同类部落格中觉得最好的一个, 可能是營养师的关係吧,文章中详细涚明了很多減肥人士需要注意的重点,这对於那些准备减肥的人士耒说可是指路明灯呢,谢谢分享
    [版主回覆06/22/2011 18:40:35]謝謝捧場,很高興對大家有幫助。本以為講的是"份量"概念,一般人不會有興趣,沒想到大家還蠻捧場的^_^

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  5. llchee
    这个部落格可以说是我看了这么多的同类部落格中觉得最好的一个, 可能是營养师的关係吧,文章中详细涚明了很多減肥人士需要注意的重点,这对於那些准备减肥的人士耒说可是指路明灯呢,谢谢分享
    [版主回覆06/26/2011 23:52:46]謝謝~你是大陸的格友嗎?你可以看得到Yahoo的部落格啊,之前有位格有跟我說大陸的朋友他很喜歡我的文章,可是大陸的朋友沒辦法看呢>_<

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  6. 多謝分享喔
    [版主回覆06/22/2011 18:41:38]不客氣,很高興你喜歡。大家這麼捧場我會趕快寫好續文的^_^

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  7. 台北縣台北市減肥門診李祥和醫師2011年6月22日 下午8:45

    我的實務經驗是病人喜歡份量減肥
    [版主回覆06/26/2011 23:40:24]嗯~如果有學過份量的話,會覺得份量比較好,因為簡單且生活化多了,且即使遇到陌生食物,也會大概懂得如何去換算。自從我接觸份量後,我也都是用份量來粗估食物熱量的。只不過份量在沒人教的情況下,要光靠自學就能懂得應用難度實在太高;但如果有去醫院或減肥中心減肥,有專門的營養師教導的話,學起來就簡單多了

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  8. 台北縣台北市減肥門診李祥和醫師2011年6月27日 下午7:11

    很厲害的專家部落格!
    [版主回覆06/29/2011 14:07:47]謝謝~是你不嫌棄啦

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  9. 營養師~前陣子健康檢查結果..,LDL太低....是不是真的需要增胖?有什麼方法可以讓LDL增加...但是體重不增加的方法嗎?
    [版主回覆11/02/2011 13:37:18]嗯~我不知道妳所為的LDL太低是指什麼意思(指數到底為多少),健康檢查指數要看1.整體(所以要參考妳的總膽固醇,LDL和HDL是多少才能知道是否會太低。更何況LDL被稱為壞的膽固醇,低一點是好事啊^_^);2.個人的歷史記錄(因為每個人體質會有差異,除了和標準值相比外,還要比較和自己以前的記錄才能了解身體是變得更健康還是不好要注意)
    另,膽固醇與體重沒有直接關聯,很多瘦的人也有膽固醇過高問題,故即使妳真的有LDL太低的問題,也不見得要增加體重。基本上,為膽固醇主要是來自動物食物(因為膽固醇是動物細胞壁很重要的原料),故若真的有膽固醇太低的問題,只要多吃點動物性的肉類就好,只要注意不要同時攝取入太多的油脂,或用替代的方式,例如如果肉類吃多一點,點心零食或澱粉類就吃少一點,熱量平衡的狀態下,體重是部會增加的

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  10. 你好~我目前153公分 48公斤 但體脂高達百分之25 很想瘦體脂肪 請問只能夠靠有氧運動這條路嗎?但我已經做運動滿久的了 好像沒什麼成效呢QQ
    [版主回覆01/04/2012 18:55:34]只要攝取量<消耗量,身體就會拿庫存的脂肪轉換成熱量供身體使用,故除了運動外,配合飲食控制也可以達到減"脂肪"的效果。雖然你可能已經做運動蠻久的,但要看該運動消耗的熱量多不多,只有當運動消耗的熱量+你飲食熱量有<身體攝取量體重才會瘦,如果你這樣做體重只有維持,那代表攝取量=消耗量,故若要減肥的話,可能要1)增加運動時間或改挑能消耗較多熱量的運動;2)減少食物熱量攝取,讓攝取量<消耗量,自然可以瘦下來且瘦到脂肪。

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